1 haftada 5 kilo verdiren egzersiz programı kulağa hoş geliyor gerçekten. Çoğu kişi egzersizle 1 haftada 5 kilo vermek mümkün mü diye merak ediyor. Gerçek şu ki sıkı bir çalışma, sağlam bir irade ile bu hedefe ulaşmak hiç de zor değil! Aslında hiç egzersiz yapmadan yemek programınızdaki bir kaç değişiklikle bile gözle görülür bir ilerleme sağlayabilirsiniz.
1 haftada 5 kilo vermek için egzersiz programının başarısı, beslenme açısından doğru kararlar almanıza ve uygulamanıza bağlı olarak değişir. Şöyle söyleyeyim, beslenme şeklinizden ödün vermeden sadece egzersiz programı uygulayarak bu kadar kısa sürede başarıya ulaşmak çok zor. Ancak hedefe ulaşmak istiyorsanız 1 haftada 5 kg verdiren egzersiz hareketlerini uygularken beslenme programınızda ufak değişikliklere hazır olmalısınız.
Çoğu kişi ise daha büyük hedeflere sahip. Örneğin 1 saatte 1 kilo verdiren hareketler aramak gibi. Hedefi bu kadar büyütmek aslında doğru değil. Motivasyon konusunda hayal kırıklığına uğramamak için daha ulaşılabilir hedefler belirlemelisiniz. Ancak şunu söylemiyorum; 1 saatte 1 kilo vermek mümkün değil. Çünkü daha önce bunu başaranlara da tanık oldum. Hepsini yazının devamında anlatıyorum. Ancak öncelikle 1 haftada 5 kilo verdiren egzersizlerin yapılışı hakkında bilinmesi gerekenlerden başlayalım.
1 Haftada 5 Kilo Verdiren Egzersiz Programı
İyi bir egzersiz programı ısınma, kondisyon, soğuma ve germe olmak üzere 4 bileşenli olarak hazırlanır. 1 haftada 5 kilo verdiren egzersiz programına başlamadan önce 5 ya da 10 dakika kadar ısınma egzersizleri yapmalısınız. Bu aşama oldukça önemlidir. Çünkü ısınmadan yapılan her egzersiz olumsuz durumlarla karşılaşmanıza neden olabilir. Örneğin boyun tutulması ve bel ağrısı gibi.
Isınma egzersizlerinin amacı vücudu ısıtmak ve kas tutukluğunun azalmaktır. Yaralanmaları ve kardiyovasküler problemleri önleyebilir. Bu aşama aynı zamanda egzersiz sonrasında oluşan yorgunluğu da engelleyebilir.
Isınmak için 10 dakika düşük tempoda yürüyüş veya düşük dirençli bisiklet ile pedal çevirişi yapılabilir. Spor salonuna gitme olanağı söz konusu değilse yatakta sırt üstü yatarak da bisiklet egzersizi yapılabilir.
Kilo Vermek İçin Egzersiz Programı (Kondisyon)
10 veya 15 dakikalık ısınma egzersizlerinden sonra kondisyon aşamasına geçebilirsiniz. Bu egzersiz programı hem kadınlar hem de erkekler için uygun olup evde rahatlıkla uygulanabilir. Ancak kalp, tansiyon ve şeker düşüklüğü gibi hastalıkları olanlar bu egzersiz programını uygulamadan önce mutlaka doktorlarına danışmalıdır.
Evde 1 haftada 5 kg verdiren egzersizler Seviye 1
Yukarıdaki egzersiz hareketleri sağlıklı bireyler için hazırlanmış bir yağ yakma egzersiz programıdır. Programı haftada 3 veya 4 kez tekrar edebilirsiniz. Ancak sürekli aynı şekilde çalışmak vücudun bu yeni duruma adapte olmasını sağlar.
Birinci seviye egzersiz programını rahat bir şekilde uygulayıp uygulamadığınızı lütfen bir kenara not edin. Programı uygularken baş dönmesi, bacak krampı veya göğüs ağrısı gibi durumlarla karşılaşmadıysanız ikinci seviyeye geçebilirsiniz.
Evde 1 haftada 5 kg verdiren egzersizler Seviye 2
60 Yaş Üstü Olanlar İçin Egzersiz Programı
Kilo verdiren egzersiz programının 1. ve 2. seviyeleri 60 yaş üzerindekiler için uygun değildir. Onun için 60 yaş üzerindekiler aşağıdaki egzersiz programını düşük tempo ile uygulayabilirler. Ancak yine kalp hastalığı veya tansiyon gibi durumlar söz konusu ise onlar bu egzersiz hareketlerini yapmamalıdır. Ya da doktorlarına danışmalıdır.
Egzersiz Programı Uygulanmadan Önce
Herhangi bir egzersiz programı uygulanmadan önce kişinin genel bir sağlık taramasından geçmesi hayati derecede önemlidir. Yapılan testlerle kişinin spor yapmak için sağlıklı olup olmadığı ve vücudun egzersizlere uygun olup olmadığı belirlenmelidir. Bu aşama egzersizlerden maksimum verim almak için doğal bir rutin olarak kabul edilir.
Herhangi bir sağlık problemiz varsa egzersizler olumsuz etkilere neden olabilir. Böylece iyileşmek ve formda olmak amacına ulaşmak mümkün olmayacaktır. İşte bu sebeple hangi amaç için olursa olsun programın bir uzman tarafından hazırlanması gerekir. Çünkü uzman kişi ilk aşamayı atlamadan bir egzersiz programı yazmak istemez.
Skolyoz ve bel fıtığı gibi rahatsızlıklarınız varsa egzersiz programı konusunda fizik tedavi uzmanından veya beyin cerrahından onay almanız gerekebilir. Bununla birlikte egzersizler tasarlanırken vücut kompozisyonu ve çalışma kapasitesi mutlaka dikkate alınmalıdır. Peki çalışma kapasitesi nasıl belirlenir? Hemen söyleyeyim.
Egzersiz Programında Çalışma Kapasitesi
Herhangi bir antrenman programı kişinin çalışma kapasitesine uygun şekilde tasarlanmalıdır. Amaç, kişiyi zinde tutabilmeyi sağlayan egzersizin yoğunluğunun belirlenmesidir. Ancak çoğu kişi çalışma kapasitesini veya egzersiz yoğunluğunu bilmeden çalıştığı için ne yazık ki istenen başarıyı yakalamıyor.
Egzersiz yoğunluğunun belirlenmesinde birkaç yöntem var. Bunlardan en belirleyici olan egzersiz sırasında kullanılan en yüksek oksijen oranının test edilmesidir. Bu teknik çok pahalı bir donanım gerektirdiği için genellikle profesyoneller ve sponsorları olanlar tarafından kullanılır.
Futbolcuların da sıklıkla kullandığı yöntemlerden biridir. Ancak herkes, bu donanıma veya mali güce sahip değildir. Bu nedenle egzersiz yoğunluğunun belirlenmesinde maksimum oksijen kullanım miktarı yerine daha basit yöntemler de kullanılmaktadır. Bunlardan en önemlisi ise kalp hastalıklarının tespitinde de sıklıkla kullanılan bisiklet ergometresi ile yapılan testlerdir.
Bisiklet ergometresi ya da ayak tekerliği testi ile fiziksel çalışma kapasitesi ölçülür ve bu çalışma kapasitesi hakkında sağlıklı değerlendirmeler yapmayı sağlar. Bu test sırasında kan basıncı, kalp hızı ve oksijen tüketimi stabilize olur. Hastanın bu testteki durumuna bakılarak aynı düzeydeki aktiviteleri evde de sağlıklı bir şekilde yapıp yapamayacağı belirlenmeye çalışılır.
Egzersiz Miktarı
Çalışma kapasitesi yukarıda açıklanan yöntemlerle belirlendikten sonra egzersiz miktarına karar verilir. Bir egzersiz programında bedensel etkinlik maksimum oksijen alımının yüzde 70-75 civarında olabilir. Ancak bunu çalışma sırasındaki kalp hızı ya da nabız sayısıyla da ölçmek mümkün.
Kalp hızı ise iş görme yoğunluğu ile değişmektedir. Egzersiz yoğunluğu aşağıdaki formül ile hesaplanabilir.
- Düşük koşul kalp hızı= (Maksimum kalp hızı-dinlenme kalp hızı) x %60 + dinlenme kalp hızı
- Yüksek koşul kalp hızı=(Maksimum kalp hızı-dinlenme kalp hızı) x %80 + dinlenme kalp hızı
Egzersiz Programı Oluşturma
Kilo vermek için egzersiz programı arıyorsunuz ancak internet üzerinden bulduğunuz programlar size uygun olmayabilir. Yukarıdaki testleri doğru bir şekilde yapmanız da mümkün olmayabilir.
Egzersiz programlarına başlamadan önce fitness veya sağlık merkezlerinde yapılacak olan profesyonel bir fitness testi inanın ki ödediğiniz ücrete değer. Tüm özelliklerinizi dikkate alarak hazırlanmış bir plan hedefinize ulaştırmayı kolaylaştırır. Programa başlamadan önce dikkat etmeniz gerekenleri şöyle sıralayabilirim.
- Yaşınız 55 üstünde mi değil mi?
- Ailenizde kalp krizi geçirmiş veya aniden vefat etmiş biri var mı?
- Akciğerlerinizde veya kalbinizde bir problem var mı?
- Sigara içiyor musunuz?
- Tansiyon veya kolesterol problemleriniz var mı?
- İnsülin direnci veya diyabet gibi hastalığınız söz konusu mu?
- Gebelik durumunuz nedir? En son ne zaman doğum yaptınız?
- Yakın zamanda cerrahi bir girişim veya ameliyat geçirdiniz mi?
- Spor yapmanızı engelleyecek bir durum hasıl oldu mu?
Gördüğünüz gibi spor programına başlamadan önce çok ayrıntılı bir muayene ve değerlendirme gerekiyor. Bunlardan birini bile göz ardı ettiğinizde sonradan istenmeyen durumlarla karşılaşabilirsiniz. Bunu önlemek için egzersiz öncesinde profesyonel fitness testi yaptırmanız büyük önem taşıyor.
💪 1 haftada 5 kilo verdiren egzersiz programı kapsamlı bir sağlık testi yaptırmayı ve doktor onayı gerektirebilir. Ancak daha önceden spor yapıyorsanız ve vücuduz alışıksa kendinize uygun programı seçebilirsiniz. Herhangi bir sağlık problemi olanlar ise doktora danışmadan uygulamamalıdır.