Kas ve Kuvvet Rehberi

Kaslı dev bir adam olmak için kas yapma mekanizmasını öğrenmeniz çok işinize yarayabilir! Bu kas yapımı ve egzersizler konusunda motivasyon düzeyinizi şüphesiz artırır. İşinizi kolaylaştırmak için kas ve kuvvet rehberinde kas yapmanızı ve kuvvet kazanmanızı sağlayacak bütün bilgileri paylaştık.

Yeni başlayanlar için kas ve kuvvet antrenman programı nasıl olmalıdır, en etkili kas ve kuvvet hareketleri nelerdir ve yine bu amaç için beslenme nasıl olmalıdır sorularını bu yazıda yanıtladık. Ayrıca kas ve kuvvet evde vücut geliştirme faydalı olur mu sorusuna bilimsel ayrıntılı cevaplar verdik.

Daha güçlü olmak istiyorsanız daha fazla kas yapmanız gerektiğini birçok kaynaktan okumuşsunuzdur. Başka bir ifade ile kas ve kuvvet ayrılmaz bir ikili gibidir. Ancak sağlığına önem vermeyen hilekar sporcular için durum hiç de öyle değil. Özellikle anabolik steroid kullanarak kaslarına hacim kazandıran birinde görünürde kas fazla gibi durabilir ancak bu kişiler kuvvetlidir demek mümkün değildir. Zira bu şekilde hacim kazanıldığında kaslar gereğinden fazla su tuttuğu için daha iri görünür.

Kas ve Kuvvet Arasındaki İlişki

Kas nasıl yapılır ve kas gelişimi nasıl olur öğrendikten sonra kas ve kuvvet programında hangi hareketler var ayrıntılı olarak göreceksiniz. Kasları büyütmenin arkasında da bir bilim var elbette. Vücudumuz, kuvvet antrenmanı ile egzersiz sırasında hücresel uygulama meydana gelen küçük mikro yırtıkları onararak kasların büyümesini sağlar.

Kaslarımız küçük mikro yırtıklar yaşar ve bölgeye kan akışı artar, onarım için gerekli olan beraberinde getirir. Onarılan kas daha sonra eskisinden daha güçlü ve daha büyüktür.

Kasın yeniden yapılanmasına “Kas Protein Sentezi” adı verilir. Kas protein sentezi vücudunuzdaki kas proteini parçalanma oranından daha yüksek olduğunda hipertrofi oluşur. Zaten bildiğiniz gibi, bu adaptasyon gerçekten antrenman yaparken değil, dinlenirken başlar.

Kuvvet antrenmanı, vücudun kas gücünde veya kas büyümesinde değişiklikler oluşturan kuvvete karşı belirli bir yönde hareket etmesini sağlayan bir eğitim türüdür. Kas kuvvet antrenmanı elbette bir tür direnç antrenmanıdır. Ancak her tür direnç antrenmanı kuvvet antrenmanı değildir.

Kas Kuvvetini Etkileyen Faktörler

Kuvvet, cisimlerin hareket durumlarını değiştiren bir etkidir. Aynı zamanda cisimlerin üzerinde şekil değişikliği yaratabilir veya onları döndürebilir. Ancak bu yazının konusu cisimler arasındaki kuvvet değil, spordaki kuvvettir.

Spordaki kas kuvvetini etkileyen mekanik faktörler söz konusudur. Kas kasılma hızı, kas uzunluğu, kuvvet zaman ilişkisi, kas kuvvetinin döndürücü etkisi, kas gücü ve vücut sıcaklığı bu faktörler arasındadır.

Kasın açığa çıkardığı konsantrik kuvvet ve kasın kısalma hızı arasında negatif bir ilişki vardır. Kaslar genel olarak iki şekilde kasılır. a)İzometrik (Statik) b) Dinamik

1) İzometrik Kasılmalar:

Kasın kasılırken boyunun değişmediği ve hareket oluşturmadığı kasılma izometriktir. Örneğin kaldırabileceğinizden daha ağır bir bench kaldırmaya çalıştığınızı düşünün. Bu durumda kolunuzu yardım olmadan oynatamazsınız ancak kaslarınız İzometrik olarak kasılmıştır.

İzometrik kasılmalar, kas hareket etmeden kasıldığında ve uzunluğu sabit kalırken kuvvet oluşturduğunda meydana gelir. İzometrik kas hareketleri, hareket ettirilemeyen bir nesneyi veya hareket ettirilemeyecek kadar ağır olan bir nesneyi kaldırma girişimiyle gösterilir. Kas lifleri ağırlığı hareket ettirmek için kasılır, ancak nesne hareket edemeyecek kadar ağır olduğu için kas toplam uzunluğu kısalmaz.

2) Dinamik Kasılmalar:

Dinamik kasılmalar ise konsantrik ve eksantrik olarak iki çeşittir. Yeni uygulamalara göre izokinetik gibi farklı kasılma türleri de vardır.

a) Konsantrik Kasılmalar:

Bu tür kas hareketi, kas kuvveti dış direnci aştığında ortaya çıkar ve kas kısaldıkça eklem hareketine neden olur. Konsantrik kasılmalar, kas liflerinin ağırlığı kaldırmak için kasılırken kısaldığı kasılmalardır. Biceps kıvrılmasının yukarı doğru aşamasıyla gösterilir ve genellikle tekrarın pozitif aşaması olarak adlandırılır.

b) Eksantrik Kasılmalar: 

Eksantrik kasılmalar, dış direnç kas tarafından sağlanan kuvveti aştığında ortaya çıkar ve kas uzadıkça eklem hareketine neden olur. Eksantrik kas hareketleri, biceps kıvrılmasının aşağı doğru fazı ile gösterilir. Buna genellikle tekrarın olumsuz kısmı denir. Lifler uzasa da, ağırlığın kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönmesine izin veren bir kasılma durumundadırlar.

3) Kas Kuvvetini Hangi Tür Kasılma Artırır?

Tipik bir kuvvet antrenmanı seansı sırasında, kaslar vücudu veya antrenman yaptıkları aleti hareket ettirmek için onlarca ila yüzlerce kez kasılabilir. Kasın sinirsel uyarılması, kasın kasılma birimlerinin kısalmaya çalışmasına neden olur. Ancak kasılma her zaman kas liflerinin kısalmasını içermez.

Kas gücünü ve kütlesini artırmak için hangi kasılma türünün etkili olup olmadığını belirlemek için çalışmalar yapılmıştır. Eksantrik ve izometrik kas hareketleri sırasında eşmerkezli kas hareketlerine kıyasla daha fazla kuvvet üretmek mümkündür. Bu yüzden kas hareketlerinin, kas gücünde ve boyutunda değişikliklere neden olmak için eş merkezli kas hareketlerinden daha önemli olabilir.

Eksantrik kas kasılmaları sırasında bir kası daha fazla aşırı yüklemek mümkün olduğu için bu kasılmalar daha fazla kas hasarına neden olur. Sadece eksantrik eğitimin önemli güç kazanımları sağlayabilir ve bunu destekleyen bilimsel araştırmalar da vardır. Ancak konsantrik + eksantrik en faydalısıdır.

SONUÇ: Kas adaptasyonlarını en üst düzeye çıkarmak için kuvvet antrenmanı programlarının hem konsantrik hem de eksantrik kas hareketlerini içermesi gerekir.

Kas Yapmak Nasıl Gerçekleşir?

Eğer 6 ay kadar düzenli egzersiz yaparsanız sadece aşırı yağlarınızı eritmekle kalmaz aynı zamanda kas yapımına da yelken açarsanız. Peki ama kas yapmak için hangi şartlar gerekir? Sadece düzenli egzersiz yapmak yeterli midir? Kas yapma mekanizması nasıldır?

Kas yapısı aşağıdaki bileşenlerden oluşur:


Kas = Miyofibriller + Sarkomerler + Kasılma Birimleri


Kasların kasılmasını sağlayan faktör motor nöronlar tarafından gönderilen sinyallerdir. Yani motor nöronlar kaslara kasılmaları için sinyal gönderirler.

Powerlifting yapan bir sporcu çok ağır kütleler kaldırabiliyorsa bu motor nöronlarının sinyal gönderme yeteneklerinin çok iyi olduğu anlamına gelmektedir. Örnek vermek gerekirse aynı kas kütlesine sahip iki sporcudan daha ağır kaldıranın motor nöron yapısı daha işlevseldir denilebilir.

Kas yapımı ya da kas büyümesi kuvvet kazanma aşamasından sonra artma eğilimi gösterir. Yani kuvvet kazanma aşaması sonrası kasların daha kolay aktive olmaları söz konusudur.

Kas Gelişimi Nasıl Olur?

Vücut geliştirme egzersizleri sırasında kaslarda bulunan miyofibriller yani lifler hasar görür. Vücudunuz ise kas iplikleri adı verilen bu yapıları onarmaya başlar.

Onarılan kas lifleri kas büyümesini sağlar zira eskisinden daha kalın ve daha fazla sayıdadır. Kas liflerinin onarılması ise egzersiz sırasında değil, dinlenme ve yeterli beslenme ile gerçekleşir. Kas büyümesi aşağıdaki formülle ifade edilebilir:


Kas Büyümesi = Kas protein sentez oranı  > Kas protein yıkım oranı


Kas gelişimi hedefleniyorsa kas protein sentezi, kas protein yıkımından fazla olmalıdır. Bunu sağlamanın en mantıklı ve bilimsel yolu ise proteinlerin yapıcı ve onarıcı etkileri göz önüne alındığında kaliteli proteinler ile beslenmektir. Tabi ki bunun etkili olması için dinlenme ve uyku olmazsa olmazlardır.

Onarım İçin Uydu Hücreleri

Kas büyümesi için kas liflerinin onarılması şarttır. İşte bu onarımı tetikleyen hücrelere uydu hücreleri adı veriliyor. Bu hücreler aktif hale geçmeden büyüme olmaz.

Uydu hücreleri ne kadar aktif olursa kas liflerine o kadar daha fazla çekirdek eklenmiş olur. Böylece kaslar büyür.

2008 yılında yapılan bilimsel bir araştırmada kas yapımına daha fazla tepki veren sporcularda uydu hücrelerinin aktiflik oranı kas büyümesine tepki vermeyenlere nazaran daha fazla bulunmuştur (Kaynak 1). Başka bir ifade ile uydu hücreleri daha fazla aktif olan kişilerde kas büyümesi daha fazla olacaktır denilebilir.

Kas Yapımı İçin 4 Faktör

Doğal kas büyümesinin altında yatan şey, kaslara sürekli olarak daha fazla stres uygulama yeteneğidir. En son araştırmalara dayanarak, en fazla kas büyümesine neden olan şeyin arkasında üç önemli mekanizma olduğunu biliyoruz: a) Mekanik gerilim, b) Metabolik stres ve c) Kas hasarı.

a) Mekanik Gerilim: Ağırlık kaldırırken, kaslarınız mekanik gerilim olarak adlandırılan gerilim altındadır.

b) Metabolik Stres: Metabolik stres, genellikle orta ve yüksek tekrarlı eğitim sırasında yaşadığınız yanma hissine neden olan şeydir. Özellikle anlık kas yetmezliğine yakın antrenman yaptığınızda ve nefessiz kaldığınızda ortaya çıkar. Bu yanma hissini hissetmenizin nedeni, kaslarınızın oksijenini tüketmenizdir.

Metabolik stresin hipertrofiye neden olduğu mekanizmalar hala tam olarak net değil, ancak en köklü teori, hızlı seğirme kas lifi alımının artmasını desteklediğini söylüyor.

c) Kas hasarı: Egzersiz hasarı (veya daha kesin olmak istiyorsanız, egzersize bağlı kas hasarı) bir antrenmandan sonraki ilk yirmi dört ila yetmiş iki (en fazla) saat boyunca ağrı olarak yaşanır. Bu çoğunlukla bir antrenman rutinine ilk başladığımızda ve bir süredir antrenman yapmadığımızda olur.

Antrenman rutinimizdeki bazı şeyleri değiştirdiğimizde de olabilir (yeni bir egzersiz eklemek gibi). Hipertrofi için kas hasarı ne kadar önemlidir? Hâlâ bilmiyoruz… Ama endişelenmeyin, kas yapmak için her zaman acı hissetmenize gerek yok, çünkü önceki iki faktör (gerilim ve metabolik stres) çok daha önemli. Kanıtlar ayrıca çok fazla ağrının ters etki yapabileceğini ve hatta kas büyümesini engelleyebileceğini gösteriyor gibi görünüyor.

Kas Büyümesini Sağlayan 4 Faktör

  • Kas Gerginliği: Bunun için bir önceki egzersizde kasın alıştığı ağırlıktan daha fazlasını kaldırmalısınız.
  • Kas Hasarı: Eğer yeterli ve düzgün çalışırsanız kas hasarları oluşur ve uydu hücreleri ancak bu durumda aktif olabilir.
  • Pump Etkisi: Egzersiz sonrası kaslara kan pompalanması oradaki hücrelerin doğrudan büyümesini sağlar. Ancak egzersizden hemen sonra yemek yenmeye başlaması bu etkiyi azaltabilir. Bu etkiden maksimum oranda faydalanmak için 15 ya da 20 dakika sonra yemeye başlanabilir.
  • Hormon Etkisi: Uydu hücrelerini harekete geçiren ana bileşenler ise hormonlardır. Bu hormonlar, insülin, büyüme ve testosteron hormonları olarak sıralanabilir. İnsülin hücrelere glikoz girişini sağlar, testosteron kas yapımını tetikler, büyüme hormonu ise yeterli ve düzenli uyku ile birlikte hücrelerin yenilenmesini sağlar.

Kuvvet Kazanma

Kas yapımının kuvvet kazanma sonrasında daha fazla artma eğiliminde olduğunu yukarıda belirtmiştik. Bunun için öncelikle düşük ağırlık ve full body yani tam vücudu çalıştıran vücut geliştirme adaptasyon programları uygulanabilir.

Uyum aşaması sonrasında ise bu amaca en kısa yoldan ulaşabilmek için kas ve kuvvet yeni başlayanlar için antrenman programı uygulamak gerekir.

Eğer amacınız kas yapmak ise önce kuvvet kazanma antrenman programı yapmanız sizi amacınıza daha hızlı ve sağlıklı bir şekilde ulaştıracaktır. Kas ve kuvvet hareketleri için bir önceki cümlede verilen linke tıklayabilirsiniz.

Spor salonuna gitme imkanınız yoksa evde vücut geliştirmeyi düşünebilirsiniz. Bu konuda bilgi sahibi olmak isterseniz kas ve kuvvet evde vücut geliştirme programı rehberinden faydalanabilirsiniz. Evde kas yapma rehberini size özel hazırladık.

Kas ve Kuvvet Beslenme Programı

İster kas yapmak isterse kuvvet kazanmak amacında olun yeterli, dengeli ve düzenli bir şekilde beslenmeniz gerekir. Her iki amaç içinde günde en az 3 kez ana öğün 1 ya da 2 kez de ara öğün yapmanız gerekir. Tiroid veya diyabet gibi fizyolojik bir probleminiz yoksa işiniz hiç de zor olmaz!

Yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız, neticede kilo alırsınız. Aksine yaktığınızdan daha az kalori yerseniz sonunda kilo verirsiniz. Bunu kanıtlayan birçok bilimsel araştırma var. Bu genel kural bağlamında yağ yakamamanızın nedeni büyük ihtimal çok fazla yemektir. Hedefiniz kilo almak ama bir türlü alamıyorsanız yeterince yemiyor olmanızdır.

Kilo almak istiyorsanız ve yeterince kalori almıyorsanız – ne kadar protein tozu tükettiğinizin hiçbir önemi yoktur.

Kas ve kuvvet beslenme programında dikkat edilmesi gerekenler:

1. Kalori Saymak Çok Önemli: Kalorilerinizi takip etmek, beslenmeyi daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır. Hangi yiyeceklerin protein açısından yüksek olduğu, hangi yiyeceklerin ne kadar kalori verdiği tahmin ettiğinizden daha önemlidir. Yukarıda verdiğim kural gereğince. Kalori almıyorsanız protein tozu asla kilo aldırmaz.

2. Yemekte ve Öğünlerde Düzen: Kalori alımını etkin olarak izleyen kişiler, daha bilinçli yemekleri seçer ve uzun vadede daha dengeli bir kilo verirler. Benzer durum kilo almak isteyen kişiler için de geçerlidir. Yeterince kas yapıp mutlu olduğunuz bir kiloya ulaştığınızda vücudu korumak için doğru tercihler yapmalısınız.

3. Alternatifleri Belirlemek: Kalori takibi yapmak, yasak veya sağlıksız gıdaları liste haline getirin. Gün içinde hangi gıdaları yediğinizi telefonunuza kaydedin. Kalorileriniz hedefinize yakın bir düzeyde ise endişe etmenize gerek kalmaz.

4. Yapılan En Büyük Hata: Alınan kalori miktarını takip etmemektir. Kilo almak veya kilo vermek isteyenler için en büyük sorun şudur: Kilo vermek isteyen çoğu insan, kaç kalori aldığını hafife alır. Aynı şekilde kilo almak isteyen çoğu insan da, yedikleri kaloriyi abartır ve fazla kalori aldığını düşünür.

Bu makalede gereken kas yapımı gerekse kuvvet kazanma için en etkili yolları ve mekanizmaları açıkladık. Hem beslenme hem de antrenman programı hakkında daha fazla bilgi için “Hipertrofi Nedir?” başlıklı yazımıza bakabilirsiniz. Kas yapımı ve büyümesi için 4 altın anahtardan söz ettik. İnşallah işinize yarar ve kas büyüme oranlarınız maksimum olur.

Kas ve Kuvvet Antrenman Programı

Kuvvet ve kas arasındaki ilişkinin ne olduğunu artık daha iyi biliyorsunuz. Hem mekanik gerilim hem de metabolik stres için en iyi antrenman tekniği kas ve kuvvet antrenman programıdır. Kas kuvvet programı 5 set 5 tekrara dayanan bir antrenman şeklidir.

Kuvvet antrenmanı programı konsantrik ve eksantrik kas hareketlerinden oluşmalıdır. Tekrarlar hem konsantrik hem de eksantrik kas kasılmalarını içerdiğinde kas kuvvetinde ve kütlesinde gelişme maksimumdur.

Programın temeli full body tekniğine dayanmaktadır. Önemli olan bir bölgeyi çok çalıştırmak değil, etkili çalıştırmaktır. Hareketleri hızlı hızlı yap ama daha fazla hareket yap anlayışı etkili olmaz. Kontrollü çalışmadan kas yapılmaz. Şimdi kas ve kuvvet programının  ayrıntılarına geçelim.

1) Göğüs Kasları: Push up bar ile Şınav

2) Bacak Kasları: Bir çift dumbell ile squat

3) Sırt Kasları :Bent over row

4) Ön Kol: Biceps curl

5) Arka Kol: Tricep Kickbacks

6) Omuz: Shoulder Press

7) Kalça: Stiff Legged Deadlift

8) Karın: Leg Raise

Not: Bütün hareketler 5x5 yapılır. Ağırlıklar mümkün olduğunca büyük olmalıdır. Ancak programı uygulamadan önce bir uzmandan destek almanız gerektiğini unutmayın!


Bu yazıyı okuyanlar şu yazıları da okudu:

Ne düşündüğünüz bizim için çok önemli!