Omuz Genişletme Hareketleri [Evde & Salonda]

Bu sayfadaki omuz genişletme hareketleri ile 1 ayda bile omuz geliştirmek hayal değil. Düzenli ve kararlı bir şekilde uygularsanız çabalarınızın karşılığını hemen alırsınız. Üstelik iki ayrı omuz programı ile erkekler veya kadınlar için uygundur. Birincisinde evde ekipmansız omuz genişletme egzersizleri var, diğeri ise spor salonunu tercih edenlere yönelik.

Vücut geliştirmede omuz hareketleri oldukça önemli. Çünkü çekici ve kaslı bir vücuda sahip olmak için deltoidler anahtar bir rol üstlenirler. Üst vücut egzersizlerinin yapılması açısından da çok önemli bir görev üstlenirler. Hareketlerin düzgün ve etkili yapılabilmesi omuzlarınızın sağlamlığına ve esnekliğine bağlıdır.

İyi bir vücut için geniş omuz kasları olmazsa olmazdır. Omuzlar, duruşu ve karizmayı etkileyecek en önemli bölgedir. Çoğu erkek dar deltoid yapısı nedeniyle minyon bir tipte görünür. Bilimsel araştırmalar ise kadınların genellikle geniş omuzlu ve iri kol kasları olan erkekleri daha çekici bulduklarını göstermiştir. Ancak en önemlisi aynaya bakıldığında kişinin kendinden memnun olmasıdır.

Omuz Geliştirme Hareketleri

Omuz, vücudun en hareketli ve esnek eklemlerinden biridir, ancak bu özelliği onu sakatlıklara yatkın hale getirir. Hareket kabiliyeti sayesinde birçok spor ve günlük aktivitede önemli bir rol oynar. Omuz kaslarını dengeli bir şekilde çalıştırmak, hem estetik görünüm hem de fonksiyonel güç açısından kritik öneme sahiptir.

Kabul etmek gerekirse omuz çalışmak, göğüs kaslarını geliştirmeye yönelik egzersizler kadar zevkli olmayabilir. Yani diğer bölgeleri çalıştırmak omuz egzersizlerine göre daha kolaydır. Neyse ki doğru ve etkili çalışmaya niyetliyseniz omuz kası geliştirmek de oldukça kolaydır.

Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar, kol ve göğüs bölgelerine odaklanırlar ve genellikle omuz kaslarını ihmal ederler. Kollar genişlerken ince omuzlar itici bir görüntü oluşur. Böylece vücudun genel görüntüsü maalesef bozulur. Bu nedenle “Sadece göğüs kası ve kol kası yapsam yeter bana” şeklindeki yaklaşımlar yanlıştır.

Omuz hareketleri, mutlaka doğru şekilde yapılmalıdır. Çünkü yanlış çalışmak, omuzların vücuda göre önde durmasına, kemiklerin belirgin olmasına ve çengel görünümü almasına neden olabilir. Ayrıca, yandan bakıldığında çok ince görünümde olabilir. Onun için öncelikle egzersizlerin nasıl uygulandığını öğrenmeniz oldukça önemli.

En Etkili 5 Omuz Genişletme Hareketi

Omuz kasları üç ana bölümden oluşur: ön, yan ve arka deltoid. Ön deltoid, kolun öne kaldırılmasını sağlarken, yan deltoid omuz genişliğini belirleyen en önemli kastır. Arka deltoid ise sırt kaslarıyla birlikte çalışarak omuzun geriye hareket etmesine yardımcı olur.

Eklem yapısı oldukça hareketli olan omuzlar farklı yönlerden kaslarla çevrelenmiştir. Dengenin sağlanması açısından arka, yan (orta) ve ön olmak üzere üç kısımdan oluşur. Görevleri, kürek kemiğinin aşağı-yukarı ve kolun her yöne hareketini sağlamaktır.

Ayrıca, omuz kasları diğer vücut bölümleri ile bağlantılıdır. Özellikle göğüs, kol ve sırt için yaptığınız egzersizlerde bile çalışabilirler. Onun için omza yönelik egzersizlerin iyi bir fitness programı ile uygulanması oldukça önemlidir.

Sağlam ve geniş omuzlar için egzersizlerin bu üç omuz bölümünü çalıştırması gerekir. Bu 5 etkili egzersizi vücut geliştirme programınıza şu şekilde ekleyebilirsiniz. Tüm egzersizleri, haftada 1 kez 2 set 12 tekrar veya 3 set 10 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

1) Ön Dambıl Kaldırma (Dumbbell Front Raises)

Bu hareket özellikle ön ve yan omuz kaslarınızı geliştirmenizi sağlar. En etkili omuz kası geliştirme ve omuz genişletme hareketleri arasındadır. Bu hareketi ilk defa yapıyorsanız en fazla 3 kilogramlık dambıllar kullanınız.

Hareketin yapılışı

Ayaklarınızı omuz genişliğini geçmeyecek şekilde hatta vücut genişliğinin yaklaşık yüzde altmışı kadar açınız.
Dambılları, yan tarafta veya baldırınızın üzerinde olacak şekilde tutabilirsiniz.

Harekete başlamak için öncelikle derin bir nefes almalısınız. Nefes aldıktan sonra dambılları sırasıyla kaldırmaya başlayın.

Dambılları kaldırırken nefes vermeniz gerektiğini unutmayın. Vücut geliştirme programı seviyenize göre uygun sayıda tekrar yaparak harekete devan edin.

Dikkat etmeniz gereken nokta ise dambılları omuz hizasına kadar kaldırmanız gerektiğidir.

2) Ön Halter Kaldırma (Barbell Front Raises)

Bu hareketin dumbell front raises egzersizinden farkı dambılla değil halter veya bar ile yapılmasıdır. Ancak işlevi de farklıdır. Dambılla yapıldığında orta ve ön deltoit kasları çalışır. Halter ile yapıldığında ön, orta ve arka omuz kaslarını gelişir.

Hareketin Yapılışı

Ayaklarınızı hafif açın. Halteri ya da barı üst bacağın üzerinde olacak şekilde tutun.
Harekete başlamak için öncelikle derin bir nefes alın. Sonra halteri kaldırmaya başlayın. Halteri baş hizasına kadar kollar yere paralel olacak şekilde kaldırın. Halteri kaldırırken nefes verin.

3) Front Press Hareketi

Ön ve yan omuz kaslarını geliştirir. Buna ilaveten kol kaslarınızı ve özellikle ön tarafını çalıştırabilir. Düzenli olarak da yapıldığında çok etkilidir.

Omuz ve kol kaslarınızdan özellikle bisepslerinizde gözle görülür şekilde fark yaratabilirsiniz. Bu hareketi oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz.

Hareketin Yapılışı

Sırtınız dik olacak şekilde oturun. Elleriniz omuz genişliğini hafif geçecek şekilde açılmış olmalıdır ve halteri içten kavrayın. Bu durum başlangıç pozisyonu olsun.

Nefes alarak barı göğsünüze indirin. Bu sırada biraz bekleyin ve nefes verin. Daha sonra nefes alın ve barı göğsünüzün hizasında tutun.

Barı ya da halteri dik olacak şekilde belinizi bükmeden başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı kaldırın. Bu sırada ise nefes verin.

4) Back Press Hareketi

Back press hareketi front press hareketinin boynun arka hizasında yapılan versiyonudur. Orta ve arka bölümlerin gelişimini tetikler. Bu hareket aynı zamanda arka kol kaslarını da geliştirir. Üst vücut egzersizler arasında en etkili olanlardan biridir.

Hareketin Yapılışı

Back press hareketi göğüs üzerinde değil de ense tarafında yapılan bir egzersizdir. Sırtınızı dik olacak şekilde oturun. Elleriniz vücut genişliğini hafif geçecek şekilde açılmış olmalıdır ve halteri içten kavrayın. Bu sizin başlangıç başlangıç pozisyonu olacak.

Nefes alarak barı ensenizin tarafında ense  hizanıza indirin. Bu sırada biraz bekleyin ve nefes verin. Tekrar nefes alın ve barı ensenizin hizasında tutun.

Barı ya da halteri dik olarak animasyondaki gibi, belinizi bükmeden başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı kaldırın. Bu sırada nefes verin.

5) Lateral Raises Hareketi

Bu hareket omzumuzun boynumuza bağlanan kısmındaki trapez kaslarının gelişimini sağlar. Ayrıca ön ve orta bölümler üzerinde de oldukça etkilidir. Ayrıca Side Lateral Raise olarak da isimlendirilir.

Hareketin Yapılışı

Ayakta durun. Ayaklarınızı vücut genişliğinde açın. Her iki elinize birer dambıl alın ve derin bir nefes alın.

Kollarınızı yanlara doğru omuz hizasına kadar kaldırın ve dambılları yukarı kaldırırken nefes verin.

Dumbell Omuz Genişletme Hareketleri

Bir dönem Cem Yılmaz’ın da spor hocalığını yapan Sami Hamidi’nin programını aşağıdaki videodan seyredebilirsiniz. Bu program spor salonunda dambıl veya barbell kullanarak omuz genişletmek isteyenler ve yeni başlayanlar için en uygun programdır.

Omuz kasları, vücudun diğer bölgelerine göre daha zor çalışır. Nedeni ise omuz geliştirme hareketlerinin çoğunda kolların baş üzerinde çalıştırılması ve eklemlerin zorlanmasıdır. Bu nedenle egzersizler yapılmadan önce ısınma hareketleri yapmak oldukça önemlidir.

Isınma hareketleri yapmazsanız sakatlanabilirsiniz. Bu nedenle deltoid kası egzersizleri öncesinde mutlaka ısınma hareketleri yapılmalıdır.

Yeni başlayanlar ve bodybuilding geçmişi olmayanlar mümkünse bir eğitmen eşliğinde egzersizlere başlamalıdır. Ancak herkesin spor salonuna gidecek imkanı yok. İşte ekipmansız omuz kası geliştirme hareketleri listesi:

Evde aletsiz omuz geliştirme

Neyse ki evde aletsiz omuz geliştirmek de mümkündür! Vücut ağırlığını kullanarak özellikle deltoid kaslarını (ön, yan ve arka omuz) güçlendirmek için oldukça etkili hareketler var. Üstelik hiç bir alet olmadan bile omuz kaslarınızı genişletmeniz çok kolay! İşte omuz kaslarını geliştirmek için yapabileceğiniz alet gerektirmeyen egzersizler: Bu hareketlerden en önemlisi şınav yani push up hareketi ve V-pushup ya da diğer adıyla kafa şınavıdır. Tabi ki sadece bu kadar değil.

a) Şınav Hareketi (Push up)

Evde omuz kası geliştirme için yapılabilecek en basit hareket push up hareketi yani şınavdır. Şınav hareketi hem göğüs bölgesini hem de omzun ön bölgesini çalıştıran en temel harekettir.

• Şınava alıştıktan sonra daha izole bir egzersiz olan V-push up hareketine geçebilirsiniz.

b) Omuz Şınavı (V- Push Up)

V- Push Up veya omuz şınav hareketi ile daha izole bir şekilde çalışabilirsiniz. Normal şınav hareketi ile hem göğüs hem de omzun ön tarafındaki kasları çalıştırmak mümkün ancak temel amacı göğüs kaslarının gelişimidir. Kafa şınavının temel amacı deltoid kaslarını bütünüyle geliştirmektir. Normal şınav hareketi yapıldıktan sonra yapılırsa daha etkili olur.

Pike Push-Up ve V Push-Up genellikle aynı hareketi ifade eder. Her iki isim de, kalçanın yukarı kaldırıldığı ve omuzlara daha fazla yük bindiren bir şınav varyasyonunu tanımlar. Ancak pike push-up hareketinde eller omuz genişliğinde yere koyulur. Kalça yukarı kaldırılır ve vücut ters “V” pozisyonuna getirilir. Dirsekler bükülerek baş yere yaklaştırılır ve tekrar yukarı itilir.

Buna karşılık v push-up hareketinde bazı kişiler daha kısa aralıkta ve daha hızlı yapmayı tercih eder. “V” pozisyonu biraz daha dik olabilir (kalça daha yukarıda). Normal şınav hareketinde yani belin ve bacakların düz çubuk gibi durduğu hareketin tersine kafa şınavında beliniz ve bacaklarınız v şeklinde olmalıdır.

Hareketin Yapılışı

Kalça yukarı kaldırılır. Vücudun ağırlık merkezi baş kısmına daha yakın hale getirilir. Böylece omuz kaslarını daha izole bir şekilde geliştirmek mümkün olacaktır.

c) Wall Handstand Hold

Ön ve yan omuzları hedefleyen bu hareket duvara karşı el üstünde durma egzersizidir. Wall handstand hold hareketinde duvarın yakınında ellerinizi yere koyarak ayaklarınızı yukarı kaldırırsınız. Sonra duvara yaslanarak 20-30 saniye boyunca dengede kalmaya çalışırsınız. Genellikle 20-30 saniye duruşu 3 kez tekrarlamanız gerekir.

Arka Omuz Geliştirme Hareketleri

Arka omuz kasları (posterior deltoid), güçlü ve dengeli bir omuz yapısı için büyük önem taşır. Bu kas grubu, sırt kaslarıyla birlikte çalışarak omuzun geriye hareket etmesini ve dik duruşun korunmasını sağlar. Zayıf arka omuzlar, postür bozukluklarına ve omuz sakatlıklarına neden olabileceği için düzenli olarak çalıştırılmalıdır.

1) Face Pull (Yüze Çekiş Hareketi)

Bu hareket, arka omuzları izole etmek ve postürü düzeltmek için en etkili egzersizlerden biridir. Direnç bandı veya kablo makinesi kullanılarak ip ya da halat baş hizasına çekilir, dirsekler dışa doğru açılır. Hareket sırasında kürek kemiklerini sıkmak, omuz kaslarının daha iyi aktive olmasını sağlar.

2) Reverse Fly (Ters Açış)

Arka omuzları hedef alan bu hareket, dumbbell veya direnç bandı ile yapılabilir. Hafifçe öne eğilerek kollar yanlara doğru açılır ve yavaşça kontrol edilerek başlangıç pozisyonuna dönülür. Doğru formu korumak için sırtın düz tutulması önemlidir.

3) Bent-Over Rear Delt Raise (Öne Eğilerek Arka Omuz Açışı)

Bu egzersiz, reverse fly ile benzer olup, dumbbell veya su şişesi gibi ağırlıklarla yapılabilir. Üst vücut yere paralel olacak şekilde eğilir ve kollar yana doğru açılır. Hareket sırasında kontrollü nefes almak ve sırt kaslarını devreye sokmadan yalnızca omuzlarla kaldırmak gerekir.

4) Band Pull-Apart (Direnç Bandı ile Açış)

Direnç bandı iki el ile tutulur ve göğüs hizasında açılarak arka omuz kasları aktif hale getirilir. Omuz hizasında veya biraz yukarıda yapılan bu hareket, rotator cuff kaslarını da güçlendirir. Gün içinde kısa setler halinde yapılması, omuz sağlığına katkıda bulunur.

5) Reverse Plank (Ters Plank)

Arka omuzları, sırtı ve core kaslarını güçlendiren bu hareket, vücut ağırlığıyla yapılan etkili bir egzersizdir. Eller geriye koyularak kalça yukarı kaldırılır ve vücut düz bir çizgi oluşturacak şekilde tutulur. Omuz stabilitesini artırarak güç ve dayanıklılığı geliştirmeye yardımcı olur.

Arka omuz antrenmanlarını haftada en az iki kez yapmak, denge ve güç kazanımı açısından faydalı olacaktır. Doğru form ile yapılan düzenli egzersizler, hem güçlü hem de sağlıklı omuzlara sahip olmanı sağlar. Unutma, dengeli bir omuz gelişimi için ön ve yan deltoidlerin yanı sıra arka omuz kaslarını da ihmal etmemek gerekir!