Omuz Genişletme Hareketleri

Bu sayfadaki omuz genişletme hareketleri ile 1 ayda bile omuz geliştirmek hayal değil. Düzenli ve kararlı bir şekilde uygulandığında çabaları karşılıksız bırakmaz. Üstelik iki ayrı omuz programı ile erkekler veya kadınlar tarafından da uygulanabilir. Birincisinde evde ekipmansız omuz genişletme egzersizleri var, diğeri ise spor salonunu tercih edenlere yönelik.

Vücut geliştirmede omuz hareketleri oldukça önemli. Çünkü çekici ve kaslı bir vücuda sahip olmak için deltoidler anahtar bir rol üstlenirler. Üst vücut egzersizlerinin yapılması açısından da çok önemli bir görev üstlenirler. Hareketlerin düzgün ve etkili yapılabilmesi omuzlarınızın sağlamlığına ve esnekliğine bağlıdır.

İyi bir vücut için geniş omuz kasları olmazsa olmazdır. Duruşu ve karizmayı etkileyecek en önemli bölgedir. Çoğu erkek dar deltoid yapısı nedeniyle minyon bir tipte görünür. Yapılan araştırmalar ise kadınların genellikle geniş omuzlu ve iri kol kasları olan erkekleri daha çekici bulduklarını göstermiştir. Ancak en önemlisi aynaya bakıldığında kişinin kendinden memnun olmasıdır.

Omuz Geliştirme Hareketleri

Omuz çalışmak, göğüs kaslarını geliştirmek için yapılan egzersizler kadar zevkli olmayabilir ve vücudun diğer bölgelerine göre omuz kası geliştirmek daha zordur. Ancak doğru ve etkili çalışıldığında bu zorluk kolaylıkla aşılabilir.

Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar, kol ve göğüs bölgelerine odaklanırlar ve genellikle omuz kaslarını ihmal ederler. Kollar genişlerken ince omuzlar itici bir görüntü oluşur. Böylece vücudun genel görüntüsü maalesef bozulur. Bu nedenle “Sadece göğüs kası ve kol kası yapsam yeter bana” şeklindeki yaklaşımlar yanlıştır.

Omuz hareketleri, mutlaka doğru şekilde yapılmalıdır. Çünkü yanlış çalışmak, omuzların vücuda göre önde durmasına, kemiklerin belirgin olmasına ve çengel görünümü almasına neden olabilir. Ayrıca, yandan bakıldığında çok ince görünümde olabilir. Onun için öncelikle egzersizlerin nasıl uygulandığını öğrenmeniz oldukça önemli.

En Etkili 5 Omuz Genişletme Hareketi

Eklem yapısı oldukça hareketli olan omuzlar farklı yönlerden kaslarla çevrelenmiştir. Dengenin sağlanması açısından arka, yan (orta) ve ön olmak üzere üç kısımdan oluşur.

Deltoid şeklinde olması nedeniyle arka deltoid, yan deltoid ve ön deltoid olarak da isimlendirilebilir. Görevleri, kürek kemiğinin aşağı-yukarı ve kolun her yöne hareketini sağlamaktır.

Omuz kasları diğer vücut bölümleri ile bağlantılıdır. Özellikle göğüs, kol ve sırt için yaptığınız egzersizlerde bile çalışabilirler. Onun için omza yönelik egzersizlerin iyi bir fitness programı ile uygulanması oldukça önemlidir.

Yapılan egzersizlerin bu üç omuz bölümünü çalıştırması gerekir. Bu 5 etkili egzersizi vücut geliştirme programınıza şu şekilde ekleyebilirsiniz. Tüm egzersizleri, haftada 1 kez 2 set 12 tekrar veya 3 set 10 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

1.Ön Dambıl Kaldırma (Dumbbell Front Raises)

Bu hareket özellikle ön ve yan omuz kaslarınızı geliştirmenizi sağlar. En etkili omuz kası geliştirme ve omuz genişletme hareketleri arasındadır. Bu hareketi ilk defa yapıyorsanız en fazla 3 kilogramlık dambıllar kullanınız.

Hareketin yapılışı

Ayaklarınızı omuz genişliğini geçmeyecek şekilde hatta vücut genişliğinin yaklaşık yüzde altmışı kadar açınız.
Dambılları, yan tarafta veya baldırınızın üzerinde olacak şekilde tutabilirsiniz.

Harekete başlamak için öncelikle derin bir nefes almalısınız. Nefes aldıktan sonra dambılları sırasıyla kaldırmaya başlayın.

Dambılları kaldırırken nefes vermeniz gerektiğini unutmayın. Vücut geliştirme programı seviyenize göre uygun sayıda tekrar yaparak harekete devan edin.

Dikkat etmeniz gereken nokta ise dambılları omuz hizasına kadar kaldırmanız gerektiğidir.

2.Ön Halter Kaldırma (Barbell Front Raises)

Bu hareketin dumbell front raises egzersizinden farkı dambılla değil halter veya bar ile yapılmasıdır. Ancak işlevi de farklıdır. Dambılla yapıldığında orta ve ön deltoit kasları çalışır. Halter ile yapıldığında ön, orta ve arka omuz kaslarını gelişir.

Hareketin Yapılışı

Ayaklarınızı hafif açın. Halteri ya da barı üst bacağın üzerinde olacak şekilde tutun.
Harekete başlamak için öncelikle derin bir nefes alın. Sonra halteri kaldırmaya başlayın. Halteri baş hizasına kadar kollar yere paralel olacak şekilde kaldırın. Halteri kaldırırken nefes verin.

3.Front Press Hareketi

Ön ve yan omuz kaslarını geliştirir. Buna ilaveten kol kaslarınızı ve özellikle ön tarafını çalıştırabilir. Düzenli olarak da yapıldığında çok etkilidir.

Omuz ve kol kaslarınızdan özellikle bisepslerinizde gözle görülür şekilde fark yaratabilirsiniz. Bu hareketi oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz.

Hareketin Yapılışı

Sırtınız dik olacak şekilde oturun. Elleriniz omuz genişliğini hafif geçecek şekilde açılmış olmalıdır ve halteri içten kavrayın. Bu durum başlangıç pozisyonu olsun.

Nefes alarak barı göğsünüze indirin. Bu sırada biraz bekleyin ve nefes verin. Daha sonra nefes alın ve barı göğsünüzün hizasında tutun.

Barı ya da halteri dik olacak şekilde belinizi bükmeden başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı kaldırın. Bu sırada ise nefes verin.

4.Back Press Hareketi

Back press hareketi front press hareketinin boynun arka hizasında yapılan versiyonudur. Orta ve arka bölümlerin gelişimini tetikler. Bu hareket aynı zamanda arka kol kaslarını da geliştirir. Üst vücut egzersizler arasında en etkili olanlardan biridir.

Hareketin Yapılışı

Back press hareketi göğüs üzerinde değil de ense tarafında yapılan bir egzersizdir. Sırtınızı dik olacak şekilde oturun. Elleriniz vücut genişliğini hafif geçecek şekilde açılmış olmalıdır ve halteri içten kavrayın. Bu sizin başlangıç başlangıç pozisyonu olacak.

Nefes alarak barı ensenizin tarafında ense  hizanıza indirin. Bu sırada biraz bekleyin ve nefes verin. Tekrar nefes alın ve barı ensenizin hizasında tutun.

Barı ya da halteri dik olarak animasyondaki gibi, belinizi bükmeden başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı kaldırın. Bu sırada nefes verin.

5.Lateral Raises Hareketi

Bu hareket omzumuzun boynumuza bağlanan kısmındaki trapez kaslarının gelişimini sağlar. Ayrıca ön ve orta bölümler üzerinde de oldukça etkilidir. Ayrıca Side Lateral Raise olarak da isimlendirilir.

Hareketin Yapılışı

Ayakta durun. Ayaklarınızı vücut genişliğinde açın. Her iki elinize birer dambıl alın ve derin bir nefes alın.

Kollarınızı yanlara doğru omuz hizasına kadar kaldırın ve dambılları yukarı kaldırırken nefes verin.

Dumbell Omuz Genişletme Hareketleri

Bir dönem Cem Yılmaz’ın da spor hocalığını yapan Sami Hamidi’nin programını aşağıdaki videodan seyredebilirsiniz. Bu program spor salonunda dambıl veya barbell kullanarak omuz genişletmek isteyenler ve yeni başlayanlar için en uygun programdır.

Omuz kasları, vücudun diğer bölgelerine göre daha zor çalışır. Nedeni ise omuz geliştirme hareketlerinin çoğunda kolların baş üzerinde çalıştırılması ve eklemlerin zorlanmasıdır. Bu nedenle egzersizler yapılmadan önce ısınma hareketleri yapmak oldukça önemlidir.

Isınma hareketleri yapmazsanız sakatlanabilirsiniz. Bu nedenle deltoid kası egzersizleri öncesinde mutlaka ısınma hareketleri yapılmalıdır.

Yeni başlayanlar ve bodybuilding geçmişi olmayanlar mümkünse bir eğitmen eşliğinde egzersizlere başlamalıdır. Ancak herkesin spor salonuna gidecek imkanı yok. İşte ekipmansız omuz kası geliştirme hareketleri listesi:

Aletsiz Omuz Genişletme Hareketleri

Hiç bir alet olmadan deltoid kaslarınızı genişletmeniz mümkün. Bu hareketlerden en önemlisi şınav yani push up hareketi ve V-pushup ya da diğer adıyla kafa şınavıdır.

Şınav Hareketi (Push up)

Evde omuz kası geliştirme için yapılabilecek en basit hareket push up hareketi yani şınavdır. Şınav hareketi hem göğüs bölgesini hem de omzun ön bölgesini çalıştıran en temel harekettir.

• Şınava alıştıktan sonra daha izole bir egzersiz olan V-push up hareketine geçebilirsiniz.

Omuz Şınavı (V- Push Up)

Omuz şınav hareketi ile daha izole bir şekilde çalışabilirsiniz. Normal şınav hareketi ile hem göğüs hem de omzun ön tarafındaki kasları çalıştırmak mümkün ancak temel amacı göğüs kaslarının gelişimidir.

Kafa şınavının temel amacı deltoid kaslarını bütünüyle geliştirmektir. Normal şınav hareketi yapıldıktan sonra yapılırsa daha etkili olur.

Normal şınav hareketinde yani belin ve bacakların düz çubuk gibi durduğu hareketin tersine kafa şınavında beliniz ve bacaklarınız v şeklinde olmalıdır. Bu nedenle V-push up olarak da isimlendirilir.

Hareketin Yapılışı

Kalça yukarı kaldırılır. Vücudun ağırlık merkezi baş kısmına daha yakın hale getirilir. Böylece omuz kaslarını daha izole bir şekilde geliştirmek mümkün olacaktır.