Üst göğüs kaslarını geliştirmek için yapılması gereken en önemli hareketlerden biri Barbell Incline Bench Press hareketidir. Bu hareket Barbell bench press hareketinin 45 derecelik yukarı eğimli vücut geliştirme sehpasında yapılan versiyonudur ancak barbell bench press orta göğüs kaslarının gelişimini tetiklerken Barbell Incline Bench Press hareketi ise üst göğüs kaslarını geliştirir.
Barbell Incline Bench Press
Hareket yapılırken omuzlara çok dikkat etmek gerektiğini ve bel fıtığı gibi bir rahatsızlığınız varsa bu hareketi yapmamanız gerektiğini unutmayın.
Harekete Hazırlık
Öncelikle bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli husus eğimli duran açısı yaklaşık 45 derece olan vücut geliştirme sehpasındaki oturuş pozisyonunuzdur. Bu durum özellikle tehlikeli ve riskli durumların önüne geçmek için çok önemlidir.
Barbell Incline Bench Press Oturuş
İlk animasyonda yani Barbell Incline Bench Press hareketinde oturuş şekli ile ilgili animasyonda da görüldüğü gibi orta beliniz eğimli vücut geliştirme sehpasına dokunmadan yani karnınızı içinize çekerken göğsünüzü ileri doğru yükseltin.
Bu pozisyona gelmeden önce bacaklarınızın vücut geliştirme sehpasının öndeki dikey çubuklarına yaklaşık 45 derece açı yapacak şekilde içe doğru bükülmesine dikkat etmelisiniz. Bu harekete yeni başladıysanız spor hocanızın yardımını almanız tavsiye edilir. Şimdi gelelim hareketin uygulanma basamaklarına.
Hareketin Yapılışı
Hareketin nasıl yapıldığını öğrenmek için animasyonu seyredebilirsiniz. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açın ve halteri içten kavrayarak tutun.
Barbell Incline Bench Press Hareketi
Nefes alırken halteri köprücük kemiği ile göğüs uçlarınızın tam orta noktasına kadar derinize değmemek şartıyla yavaşça indirin. Bu sırada nefes almanız gerektiğini sakın unutmayın.
Spor hocası barbelin arka tarafına geçerek bu hareketi daha güvenli bir şekilde yapmanızı sağlayabilir.
Daha sonra 1 saniye yukarıda belirtilen konumda bekletildikten sonra nefes vererek halteri yukarı doğru kaldırın. Ancak halteri indirme işlemi kaldırma işleminin tam iki katı kadar uzun olursa bu hareketin kas gelişimine etkisi artacaktır.
Yukarı kaldırma işleminde dirseklerin tam gergin olmasına dikkat etmeniz gerekmektedir.
Tekrar sayıları
Bu hareketin verimli olması için seviyeler arasında 6 hafta olmasına dikkat etmelisiniz.
Yeni başlayanlar için tekrar sayısı: 3*10 – Haftada bir kez-Kütle: 20 kg
Orta seviye tekrar sayısı: 4*10 – Haftada iki kez -Kütle: 30 kg
İleri seviye tekrar sayısı: 4*12 – Haftada iki kez- Kütle: 50 kg
Süper seviye 3*10 – Haftada iki kez- Kütle: 100 kg
Önden Görünüş
Barı indirdiğinizde çenenin biraz altına geliyorsa bu daha verimli olacaktır.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Çaprazdan Görünüş
Üst göğüs kaslarını en etkili ve verimli şekilde geliştirilebilen Barbell Incline Bench Press hareketi düzenli bir şekilde ve vücut geliştirme beslenme programı ile uygulandığında göğüs kaslarınızda gözle görülür bir dolgunluk ve hiç görmediğiniz kadar çekici bir görünüm kazanacaktır.
bu sene ara tatilde kabusum olmuştu. bu egzersizler egzersize ısınana kadar dünyam değişmişti ama daha sonraları oldukça rahat yapar hale geldim. verdiğiniz rakamlar gayet uygun görünüyor
Göğüs egzersizleri arasında en sevdigim egzersizlerden biri bu çok etkisini gördüm herkese tavsiyem vücut geliştirme programıniza ekleyin..
merhaba benım bel kısmım cok ınce pantolon durmuyor bel genişletmek istıyorum hangı hareketlerı önerirsiniz. Teşekkür ederim
merhaba benım bel kısmım cok ınce pantolon durmayanlardan bel genişletmek istıyorum hangı hareketlerı önerirsiniz Teşekkür ederim
Merhaba Yasin bey, bel kısmının ince olması zaten istenen bir durumdur ancak siz bu durumdan müzdaripsiniz yani istemiyorsunuz. Öncelikle sizin egzersizden ziyade 5 kg kadar almanız gerekir bu nedenle öğün sayınızı artırmalı ve her öğünde protein ağırlıklı beslenmeniz ve kaliteli karbonhidrat tüketmelisiniz. Bu nedenle şu yazıyı okuyun lütfen…kilo alma yolları
teşekkur ederım sagolun
Ben bu hareketi haftada iki kez 5*8 40 kez yapiyorum set sayım nasıl sizce? Yeni başladım
tek gün yapmanız daha faydalı olur semih bey
Bende başladım sabahları mekik ile yakında aletli çalışacağım bakalım ne kadar dayanabileceğim merak ediyorum.