Barbell Incline Bench Press Hareketi

Üst göğüs kaslarını geliştirmek için yapılması gereken en önemli hareketlerden biri barbell incline bench press hareketidir. Bu hareket barbell bench press hareketinin 45 derecelik yukarı eğimli vücut geliştirme sehpasında yaptığımız versiyonudur. Ama barbell bench press orta göğüs kaslarının gelişimini tetiklerken barbell incline bench press hareketi ise üst göğüs kaslarını geliştirir.

Barbell incline bench press hareketi, üst vücut kaslarının gücünü ve dayanıklılığını artırmanın yanı sıra üst vücut şekillendirilmesine ve güçlenmesine yardımcı olur. Bu tür bir egzersiz programı, dengeli ve estetik bir üst vücut geliştirmeye katkıda bulunabilir. Ancak, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık durumunuzu dikkate alarak bir uzmana danışmanız önemlidir.

Özellikle göğüs kaslarını geliştirmek isteyen birinin vücut geliştirme programına barbell incline bench press hareketini eklemesi oldukça uygun ve etkili bir seçenektir. Çünkü incline bench press, göğüs kaslarının üst bölgesini hedefleyen bir egzersizdir. Bu nedenle düz bench press ile birlikte yaparsanız göğüs kaslarını daha kapsamlı bir şekilde çalıştırmış olursunuz.

Barbell Incline Bench Press Nedir?

Göğüs kasları büyük kas grupları arasındadır. Şayet bu kasları büyütmek ve güçlendirmek isterseniz mutlaka farklı açılardan çalıştırmanız gerekir. Bu bağlamda düz bench press, göğüs kaslarının orta ve alt bölümlerini hedefler. Ama incline bench press üst göğüs kaslarını daha yoğun bir şekilde aktive eder. Yani bu iki egzersizi bir arada kullanmak, göğüs kaslarının tamamının gelişimine katkıda bulunabilir ve dengeli bir görünüm sağlayabilir.

Elbette göğüs geliştirme programı çeşitli ve dengeli hareketler içermelidir. Yani, sadece barbell incline bench press yapmak yerine programınızda diğer göğüs egzersizlerine de yer verin. Örneğin düz bench press, dumbbell bench press, dips bunlardan bazılarıdır. Ve bu hareketi yaparken omuzlara son derece dikkat edin. Eğer bel fıtığı gibi bir rahatsızlığınız varsa kesinlikle bu hareketten uzak durun.

a) Barbell incline bench press nereyi çalıştırır?

Barbell incline bench press hareketi, vücudun çeşitli bölgelerini çalıştıran çok etkili bir egzersizdir. Başlıca çalıştırdığı bölgeler şunlardır:

1) Göğüs (Pektoral) Kasları: Incline bench press, özellikle üst göğüs kaslarını hedefler. Eğimli açı, düz bench press hareketine göre üst göğüs kaslarını daha fazla aktive eder.

2) Omuz (Deltoid) Kasları: Bu hareket, omuz ön ve yan deltoid kaslarını da çalıştırır. Ağırlığı yukarı itmek için omuz kaslarına ihtiyaç vardır.

3) Triceps: Triceps, bench press sırasında yardımcı olarak görev alır. Özellikle barı yukarı itme aşamasında triceps kasları aktive olur.

4) Sırt (Latissimus Dorsi) Kasları: Düzgün bir form ile yaptığınızda bench press hareketi sırasında sırt kasları da stabilize olur.

5) Deltoid (Omuz) Yardımcı Kasları: Bench press, omuzun arka deltoid bölgesini de çalıştırabilir, ancak bu eğim ve teknik ile değişebilir.

Sonuç olarak barbell incline bench press hareketi özellikle göğüs kasları için uygundur. Ayrıca ikinci derecede de diğer üst vücut kaslarını çalıştırır. Yani sizin amacınız göğüs kasları olsa bile omuz, sırt ve triceps kaslarınız da ister istemez gelişecektir.

b) Barbell incline bench press nasıl yapılır?

Öncelikle bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli husus eğim açısını yaklaşık 45 dereceye ayarlamaktır. Şimdi 45 derece eğimli vücut geliştirme sehpasında resimdeki gibi oturun. Bu durum özellikle tehlikeli ve riskli durumların önüne geçmek için çok önemlidir.

Barbell incline bench press hareketine başlarken animasyonda da görüldüğü gibi orta beliniz eğimli vücut geliştirme sehpasına tamamen dokunmasın. Bir başka ifadeyle karnınızı içinize çekerken göğsünüzü ileri doğru yükseltin.

Bu pozisyona gelmeden önce bacaklarınızın vücut geliştirme sehpasının öndeki dikey çubuklarına yaklaşık 45 derece açı yapacak şekilde içe doğru bükülmesine dikkat etmelisiniz. Bu harekete yeni başladıysanız spor hocanızın yardımını almayı unutmayın. Şimdi gelelim hareketin uygulanma basamaklarına.

Hareketin yapılışı

Hareketin nasıl yapıldığını öğrenmek için animasyonu seyredebilirsiniz. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açın ve halteri içten kavrayarak tutun.

Nefes alırken halteri köprücük kemiği ile göğüs uçlarınızın tam orta noktasına kadar derinize değmemek şartıyla yavaşça indirin. Bu sırada nefes almanız gerektiğini sakın unutmayın.

Spor hocası barbelin arka tarafına geçerek bu hareketi daha güvenli bir şekilde yapmanızı sağlayabilir.

Daha sonra 1 saniye yukarıda belirtilen konumda bekletildikten sonra nefes vererek halteri yukarı doğru kaldırın. Ancak halteri indirme işlemi kaldırma işleminin tam iki katı kadar uzun olursa bu hareketin kas gelişimine etkisi artacaktır.
Yukarı kaldırma işleminde dirseklerin tam gergin olmasına dikkat etmeniz gerekmektedir.

c) Tekrar sayıları

Bu hareketin verimli olması için seviyeler arasında 6 hafta olmasına dikkat etmelisiniz.

• Yeni başlayanlar için tekrar sayısı: 3*10 – Haftada bir kez-Kütle: 20 kg
• Orta seviye tekrar sayısı: 4*10 – Haftada iki kez -Kütle: 30 kg
• İleri seviye  tekrar sayısı: 4*12 – Haftada iki kez- Kütle: 50 kg
• Süper seviye 3*10 – Haftada iki kez- Kütle: 100 kg

d) Dikkat etmeniz gerekenler

Barbell incline bench press hareketini yaparken doğru form ve teknikle çalışmak önemlidir. İşte bu egzersizi yaparken dikkat etmeniz gereken önemli noktalar:

1. Koltuk ayarını doğru yapın: Bench press yapacağınız eğimli bench’i (koltuğu) uygun bir açıda ayarlayın. Genellikle 40-45 derece eğimli bench, üst göğüs kaslarını iyi hedeflemek için idealdir.
2. Göğüs ve omuzları sabit tutun: Bench press sırasında göğsünüzü ve omuzlarınızı bench üzerine sıkıca yerleştirin ve sabit tutun. Bu, stabiliteyi sağlar ve sakatlanma riskini azaltır.
3. Sırtınızı destekleyin: Sırtınızı benche sıkıca dayayın ve orta belinizi hafifçe kavisli bir şekilde tutun. Bu, sırtınızın düzgün bir şekilde yerleşmesini sağlar.
4. Barı tutuş pozisyonu: Barı biraz daha geniş bir kavrama sahip olacak şekilde tutun. Elleriniz benchin genişliğinden biraz daha fazla olmalıdır.
5. Barı göğüs hizasında indirin: Barı yavaşça ve kontrollü bir şekilde göğüs hizasına indirin. Dirseklere aşağı doğru 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün.
6. Barı yukarı doğru itin: Göğsünüze değecek kadar indirdiğiniz barı, güçlü ve kontrollü bir şekilde yukarı doğru itin. Kollarınızı tamamen düzleştirmeye çalışın ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
7. Nefes alışverişi: Ağırlığı kaldırırken nefes alın ve barı indirirken nefes verin. Bu, intra-abdominal basıncı koruyarak stabiliteyi artırır.
8. Yavaş ve kontrollü hareketler: Hareketleri hızlı bir şekilde yapmak yerine yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin. Bu, kaslarınızın daha iyi çalışmasına ve sakatlanma riskinin azalmasına yardımcı olur.
9. Yardımcı kuvvetlerden kaçının: Barbell incline bench press sırasında vücudunuzu sallamaktan veya diğer vücut bölgelerinden fazla yardım almaktan kaçının. Bu, hareketin etkinliğini azaltabilir.
10. Isınma ve soğuma: Her egzersiz programında olduğu gibi, barbell incline bench press öncesinde ısınma hareketleri yapmak ve sonrasında da germe egzersizleriyle soğuma yapmak önemlidir.

e) Seyretmeden ayrılmayın

Barı indirdiğinizde çenenin biraz altına geliyorsa bu daha verimli olacaktır.

ÖZET:

Üst göğüs kaslarını en etkili ve verimli şekilde çalıştırmak için barbell incline bench press hareketi oldukça idealdir. Şayet düzenli bir şekilde ve vücut geliştirme beslenme programı ile uygularsanız göğüs kaslarınızda gözle görülür bir dolgunluk hissederseniz. Ama sadece bunu yapmak yerine düz bench press ile yapın. Böylece daha belirgin bir gelişmeye tanık olursunuz. Hatta barbell incline bench press o kadar etkili bir harekettir ki daha önce hiç görmediğiniz bir gelişim sağlayabilirsiniz.