Barbell Incline Bench Press Hareketi

Üst göğüs kaslarını geliştirmek için yapılması gereken en önemli hareketlerden biri Barbell Incline Bench Press hareketidir. Bu hareket Barbell bench press hareketinin 45 derecelik yukarı eğimli  vücut geliştirme sehpasında yapılan versiyonudur ancak barbell bench press orta göğüs kaslarının gelişimini tetiklerken Barbell Incline Bench Press hareketi ise üst göğüs kaslarını geliştirir.

Barbell Incline Bench Press

Hareket yapılırken omuzlara çok dikkat etmek gerektiğini ve bel fıtığı gibi bir rahatsızlığınız varsa bu hareketi yapmamanız gerektiğini unutmayın.

Harekete Hazırlık

Öncelikle bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli husus eğimli duran açısı yaklaşık 45 derece olan vücut geliştirme sehpasındaki oturuş pozisyonunuzdur. Bu durum özellikle tehlikeli ve riskli durumların önüne geçmek için çok önemlidir.

üst göğüs kası geliştirme

Barbell Incline Bench Press Oturuş

İlk animasyonda yani Barbell Incline Bench Press hareketinde oturuş şekli ile ilgili animasyonda da görüldüğü gibi orta beliniz eğimli vücut geliştirme sehpasına dokunmadan yani karnınızı içinize çekerken göğsünüzü ileri doğru yükseltin.

Bu pozisyona gelmeden önce bacaklarınızın vücut geliştirme sehpasının öndeki dikey çubuklarına yaklaşık 45 derece açı yapacak şekilde içe doğru bükülmesine dikkat etmelisiniz. Bu harekete yeni başladıysanız spor hocanızın yardımını almanız tavsiye edilir. Şimdi gelelim hareketin uygulanma basamaklarına.

Hareketin Yapılışı

Hareketin nasıl yapıldığını öğrenmek için animasyonu seyredebilirsiniz. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açın ve halteri içten kavrayarak tutun.

ust gogus kası gelistirme egzersizleri

Barbell Incline Bench Press Hareketi

Nefes alırken halteri köprücük kemiği ile göğüs uçlarınızın tam orta noktasına kadar derinize değmemek şartıyla yavaşça indirin. Bu sırada nefes almanız gerektiğini sakın unutmayın.

Spor hocası barbelin arka tarafına geçerek bu hareketi daha güvenli bir şekilde yapmanızı sağlayabilir.

Daha sonra 1 saniye yukarıda belirtilen konumda bekletildikten sonra nefes vererek halteri yukarı doğru kaldırın. Ancak halteri indirme işlemi kaldırma işleminin tam iki katı kadar uzun olursa bu hareketin kas gelişimine etkisi artacaktır.
Yukarı kaldırma işleminde dirseklerin tam gergin olmasına dikkat etmeniz gerekmektedir.

Tekrar sayıları

Bu hareketin verimli olması için seviyeler arasında 6 hafta olmasına dikkat etmelisiniz.
Yeni başlayanlar için tekrar sayısı: 3*10 – Haftada bir kez-Kütle: 20 kg
Orta seviye tekrar sayısı: 4*10 – Haftada iki kez -Kütle: 30 kg
İleri seviye  tekrar sayısı: 4*12 – Haftada iki kez- Kütle: 50 kg
Süper seviye 3*10 – Haftada iki kez- Kütle: 100 kg

Önden Görünüş

Barı indirdiğinizde çenenin biraz altına geliyorsa bu daha verimli olacaktır.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Team Nutrabox (@team_nutrabox)’in paylaştığı bir gönderi ()

Çaprazdan Görünüş

Üst göğüs kaslarını en etkili ve verimli şekilde geliştirilebilen Barbell Incline Bench Press hareketi düzenli bir şekilde ve vücut geliştirme beslenme programı ile uygulandığında göğüs kaslarınızda gözle görülür bir dolgunluk ve hiç görmediğiniz kadar çekici bir görünüm  kazanacaktır.

9 yorum

  1. okuruz_01 Nisan 28, 2015
  2. erol Nisan 29, 2015
  3. yasin Nisan 30, 2015
  4. yasin Nisan 30, 2015
  5. nilüfer sipahi Mayıs 1, 2015
  6. yasin Mayıs 5, 2015
  7. semih Mayıs 6, 2015
  8. nilüfer sipahi Mayıs 6, 2015
  9. Sansyorumu Mayıs 8, 2015

Yorum yaz