Kemik güçlendirme teknikleri ile 30 yaşına kadar sağlıklı kemiklere sahip olabilirseniz, ileride çabuk kırılmayan kemikleriniz olur ve yaşlandıkça ortaya çıkan kemik kaybı problemlerini daha az yaşarsanız. O nedenle erken dönemlerden itibaren sağlıklı kemik gelişimi sağlamak için neler yapılabileceği konusunda daha bilinçli olmak çok büyük bir önem taşıyor.
Sağlıklı kemik yapısı küçük yaşlardan itibaren uygulanan sağlıklı beslenme programları ile kazanılır. Kemikleri güçlendirmek için yapılan egzersizler ise belirli bir noktaya kadar etkilidir. Başka bir ifade ile kemik güçlendirici en etkili yol öncelikle doğru beslenme, sonrasında ise egzersizdir.
Kemiklerinizi güçlendirmenin size ileride bir çok faydası olacaktır. Kemik yoğunluğunu artıran bir beslenme ve egzersiz programı ile kırıklara karşı ciddi bir önlem almış olursunuz ve belirli bir yaştan sonra görülen kemik erimesi problemlerinden en az şekilde etkilenirsiniz.
5 Adımda Kemik Güçlendirmek
15 yaşından 30 yaşına kadar kemik gelişimi maksimum sınırına gelir ve en yüksek kemik yoğunluğu bu dönemde gerçekleşir. 35 yaşından sonra kemik kitlesi azalmaya başladığı için bu dönemde kazanacağınız kaliteli kemik kitlesi ile orta yaştan itibaren görülen kemik erimesi problemlerinden daha az etkilenirsiniz.
Kemik güçlendirmek için gerekli olan vitaminler ve yiyecekler nelerdir, nasıl beslenmek gerekir, kemik güçlendirme ilaçları ve serumları gerçekten etkili midir, güçlü kemikler için takviye kullanmak doğru mudur, hangi egzersizleri yapmak gerekir hepsini bu yazıda açıkladım.
1) Sağlıklı Beslenin
Sağlıklı ve güçlü kemikler için en önemli faktör beslenmedir. Programınız kalsiyum, magnezyum, potasyum, çinko gibi minerallerin yanı sıra A, D ve K vitamini ihtiyacını karşılayacak şekilde düzenlenmelidir. Bu bağlamda diyetisyenden yardım almanız gerekebilir. Ancak kemik güçlendirici beslenme programı nasıl olmalıdır aşağıdaki listede özetledim.
- Sabahları potasyum ihtiyacını karşılamak için 3 adet gün kurusu kayısı, öğleden sonra ya da akşam yemeğinde 50 gram maydanoz tüketebilirsiniz.
- 1 kayısıda 165 mg potasyum, 100 gram maydanozda ise 565 mg potasyum bulunur ve günlük ihtiyacın neredeyse 1,5 katını kazanırsınız.
- Diğer potasyum kaynakları ise kuru fasulye, kuru erik, avokado, muz, tatlı patates, pazı ve yoğurt olduğu için beslenme programınızda bu besinlere de yer verebilirsiniz.
Sağlıklı kemik gelişimi için en önemli mineral ise “kalsiyum“dur. Bu minerali fosforla birlikte aldığınızda emilimi artar. Süt ve sütten yapılan ürünlerin yanı sıra kalsiyum içeren diğer yiyecekler yeşillikler, lahana, brokoli, balık konservesi, badem, bamya ve soya sütü olarak sıralanabilir.
- 9 yaşından 18 yaşına kadar günlük 1250 mg kalsiyuma ihtiyaç duyarız. Bu ihtiyaç 19 yaşından 50 yaşına kadar ise 1000 mg kadardır.
- Günlük olarak 100 gram yeşillikten 120 miligram kadar, 100 gram peynirden de yaklaşık 950 miligram kalsiyum kazanabilirsiniz. Böylece ihtiyacın önemli bir kısmını karşılamış olursunuz.
- Tüm ihtiyacı süt ürünlerinden karşılamak yerine gün içinde 100 gram maydanoz (yaklaşık 146 mg) veya 50 gram badem (130 mg kalsiyum içerir.) tüketebilirsiniz.
Sağlıklı kemik yapısı için gerekli olan bir diğer mineral ise “magnezyum” dur. Kemik güçlendirme için kritik dönem olan 14 ile 30 yaş aralığında magnezyum ihtiyacı 400 mg civarındadır. Bu ihtiyacı karşılamak için;
- 50 gram kabak çekirdeği ile 260 miligram kadar magnezyum kazanabilirsiniz.
- 25 gram badem 75 miligram magnezyum içerir.
- 4 yemek kaşığı yulaf kepeğinden 120 mg, 10 gram bitter çikolatan 30 mg, 50 gram pirinç kepeğinden de 350 mg kadar magnezyum kazanabilirsiniz.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Güçlü bir taşıyıcı iskelet yapısı için aynı zamanda çinko içeren yiyecekler tüketmeniz gerekiyor. 14 yaşından sonra erkekler 14 mg kadar, kadınlar ise 9 – 10 mg çinkoya ihtiyaç duyarlar.
- 100 gram sığır etinde 7-8 miligram
- 100 gram kuru fasulyede 3 miligram kadar çinko bulunur. Ayrıntılı bilgi için çinko içeren yiyecekler başlıklı yazıma bakmanızı öneririm.
İskeleti oluşturan tüm yapıları daha güçlü hale getirmek için gerekli olan vitaminleri de yeterli düzeyde almanız gerekir. Bunların başında D vitamini ile A ve K vitamini geliyor.
- D vitamini için balık ve türleri, yulaf ezmesi, yumurta sarısı, süt ve süt ürünleri tüketebilirsiniz. Örneğin kahvaltıda 1 yemek kaşığı ile 2 adet yumurtadan omlet, 50 gram beyaz peynir, 2 kaşık yulaf ezmesi tüketmeniz faydalı olacaktır. Ancak haftada 3 gün 100 gram balık eti tüketmeniz de D vitamini ihtiyacını yüksek oranda karşılar.
- A vitamini için ıspanak, maydanoz, brokoli, havuç, hurma, balık, yumurta, karaciğer, tereyağı, pırasa, patates gibi gıdalardan seçim yapabilirsiniz.
- K vitamini ihtiyacını karşılamak için sütten yapılan kefir, yoğurt, peynir, kuşkonmaz, marul, şalgam, karaciğer, yumurta, havuç, kuru erik, yaban mersini, kivi, ıspanak ve yeşil çay tüketebilirsiniz.
Her ne kadar burada bazı vitaminler ve mineraller üzerinde durulsa da diğer besin maddelerinin de ihtiyaç doğrultusunda tüketilmesi gerekir. Özellikle kemik mineral yoğunluğunu artırmak için sebzelerden zengin bir beslenme programı uygulamalısınız.
2) Proteinleri Yeşillikle Tüketin
Sebzeler, yeşil yapraklılar, yüksek oranda şeker içermeyen meyvelere ek olarak yeterince protein tüketmelisiniz. Kemiklerin % 50’si proteinlerden oluştuğu için vücut ağırlığının her bir kilogramı için 1-1,5 gram kadar protein tüketmeniz faydalı olacaktır.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
- Yapılan bir araştırmada protein oranı yüksek beslenme programı ile beslenen menopoz dönemi sonrasındaki kadında kol kırığı riskinin daha az ve kemik yoğunluğunun ise daha yüksek olduğu görülmüştür.
- Proteinlerin sebzeler ve yeşillik ile birlikte tüketilmesi proteinlerin kanda artırdığı asitliği dengeleyerek kalsiyum kaybını engeller. Yani proteinlerin bitkisel gıdalarla birlikte tüketilmesi daha sağlıklıdır.
3) Kilo Dengenizi Koruyun
Hızlı kilo alıp vermenize neden olan düşük kalori diyetleri ve şok beslenme programlarından uzak durmalısınız. Yapılan bir çok araştırmada günde 1000 kaloriden daha düşük enerji sağlayan diyet uygulayanlarda kemik yoğunluğunun düşüşe geçtiği görülmüştür. O nedenle gün içinde ihtiyacınız olan enerji kadar almalısınız.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
- Kilo fazlası olanlar kilo vermeye çalışırken zayıf kemiklere sahip olabilir. O nedenle kilo verme sürecinde diyetisyen tarafından hazırlanan beslenme listelerinin uygulanması çok önemlidir.
- Kemik yoğunluğunda kayıp yaşamamak için günlük en az 1300 kalori enerji almanızı sağlayacak olan bir beslenme programı uygulamanız gerektiğini unutmayın.
- Normalden daha zayıf olmak da düşük kemik yoğunluğu ile ilişkilendirildiği için ideal kilonuza ulaşmanız ve kilo dengenizi korumanız alabileceğiniz en etkili yöntem olacaktır.
4) Düzenli Egzersiz Yapın
Sağlıklı beslenmeden düzenli egzersiz yapmak kemiklerinizi güçlendirmek yerine zayıflatır. O nedenle eğer gerçekten sağlıklı beslendiğinize inanıyorsanız egzersiz yapmalısınız. Kadın ya da erkek için en etkili egzersiz yürüyüş ve ağırlık çalışmasıdır.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
- Alan yazında erkekler üzerine yapılan çalışmalarda ağırlık kaldırma çalışmalarının, kuvvet ve güç antrenmanları yapmanın hem kemik kuvvetini hem de miktarını artırdığı sonucuna ulaşılmıştır.
Bölgesel programlar yerine tüm vücut çalışma programları daha etkilidir. Ağırlık çalışması dışında kemikleri güçlendirici diğer egzersizleri aşağıda açıkladım.
- Düzenli tempolu yürüyüş
- Uzay yürüyüşü (spor salonu için)
- Kürek çekme
- Yüzme
- Squat
5) Besin Takviyesi Kullanın
Günümüz şartlarında çalışan kişilerin sağlıklı beslenmesi zor olabilir. Beslenme konusunda sorun yaşıyorsanız diyetisyeninizden onay almak şartıyla beslenme takviyesi kullanabilirsiniz. Kemikleri güçlendiren en iyi besin takviyeleri;
Bu gönderiyi Instagram’da gör
- Vitamin takviyesi
- Balık yağı
- Whey protein
- Magnezyum
- C vitamini
olarak sıralanabilir ancak hangi takviyeyi alırsanız alın gün içerisinde sebzelerden, yeşilliklerden ve proteinlerden mutlaka almanız gerektiğini unutmayın.
6) Kemik Güçlendirici Yiyecekler
Yukarıdaki birinci bölümde ayrıntılı bir şekilde açıklamıştık ancak güçlü kemiklere sahip olmanız için beslenme programınızda yer vermeniz gereken besinleri aşağıda liste haline getirdim.
- Süt, ayran, kefir, yoğurt
- Peynir ve çeşitleri
- Ispanak, brokoli ve karnabahar
- Pırasa ve lahana
- Maydanoz, kıvırcık ve marul
- Badem, fındık, fıstık ve ceviz
- Yeşil çay
- Soya proteini
- Yulaf
- Kahverengi deniz yosunu
- At kuyruğu çayı
7) Kemik Güçlendirici Öneriler
Güçlü kemikleriniz olsun istiyorsanız iyi beslenin, düzenli egzersiz yapın ve doktor önerisi ile besin takviyesi kullanın. Ancak tüm bu faktörleri olumsuz etkileyen zararlı şeylerden de uzak durun. Örneğin sigara içmek kalsiyum emilimini bozduğu için bırakmalısınız.
- Kemikleri güçlendirmek açısından en önemli mineral kalsiyum olduğundan bu mineralin bağırsaklardaki emilimini bozan her şeyi engellemelisiniz.
- Çay, kahve, kola ve alkol gibi kalsiyum emilimini bozan içecekleri içmeyin.
Sağlam kemikler için en etkili kemik güçlendirme yollarının neler olduğunu böylece bu yazı ile öğrenmiş oldunuz. Eğer kemik güçlendirici ilaçlar kullanmak istiyorsanız mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Ayrıca sağlıklı kemik gelişimi, yapısı, kemik güçlendirici egzersizler ve beslenme programı merak ettiğiniz sorularınız varsa aşağıdaki yorum formunu kullanarak bize ücretsiz olarak danışabilirsiniz.
