Kaliteli Beslenme Nedir? Sağlığı Korumak İçin Nasıl Beslenmeliyiz?

Birçok uzman “kaliteli beslenin” önerisinde bulunuyor. İyi güzel de kaliteli beslenme nedir bunun daha somut bir tanımı yok mu? Açıklamalar genellikle soyut kaldığı için kaliteli beslenmenin ne olduğu henüz net değil. Kimisi kilo verdiren yiyeceklerin faydaları üzerinde dururken kimisi de paketli yiyecekler dışındaki besinlerin kaliteli besin olduğunu iddia ediyor. Sonuç olarak kafalar karışıyor ve hedeflere ulaşmak mümkün olamıyor.

Şimdi bütün bu kafa karışıklıklarından kurtulmanız mümkün! Sizin tek bir hayatınız var. Hemen şimdi adım atmaya başlarsanız hayatınızda birçok olumlu değişim gözleyeceksiniz. Bu hedefi gerçekleştirmek için önce beslenmenizi kaliteli hale getirmeniz gerekiyor.

Araştırmalar yiyeceklerin insanların düşünce ve ruh yapısını inanılmaz derecede etkilediğini göstermiştir. Demek ki bazı yiyecekleri yediğinizde kendinizi daha kötü hissedersiniz veya bunun tersi de doğrudur. Hani bazen etrafımızda enerjisine hayran kaldığımız insanlar olur ya işte onlar genellikle kaliteli yiyeceklerle beslenen insanlardır.

Size müjdeli haberi hemen vermek istiyorum. İyi ve kaliteli beslenme şeklinin olumlu etkilerinden faydalanmanız için bazı uzmanların iddia ettiği gibi uzun yıllar geçmesine gerek yok! Sizin sağlığınızı korumanız ve hayallerinizi gerçekleştirmeniz için sadece 21 gün yeterli!

Evet yanlış okumadınız! Bu sayfadaki kaliteli beslenme kurallarını uyguladıktan 21 gün sonra vücudunuzdaki olumlu değişimleri fark edeceksiniz. Yeter ki buna inanıp doğru beslenmek için çaba gösterin. Vakit sağlıklı ve kaliteli beslenme önerilerini öğrenmek ve adım adım olumlu değişimleri ortaya çıkarma vaktidir, öyle değil mi? Öyleyse hemen başlayalım.

Kaliteli Beslenme Nedir?

Kaliteli beslenme, yeterli ve dengeli beslenme kurallarını içine almakla birlikte daha geniş kapsamlı bir terimdir. Önceleri ilgili literatürde yeterli ve dengeli beslenme düzenleri, genellikle sağlıklı beslenme kavramı üzerinde şekillenirdi. Ancak 2014 yılında web sitemiz kurulurken sağlıklı beslenmenin yeterli olmadığını, aynı zamanda kaliteli beslenmek gerektiğini iddia ederek yola çıktık.

O günden sonra kaliteli beslenmenin ne olduğu üzerine tartışmalar yapılmaya başlandı. Bu kavramın şekillenmesinde tevazu göstererek payımızın ufak olduğunu söyleyebiliriz. Çünkü biz bilimsel araştırma sonuçlarından bir çıkarımda bulunduk. Peki kaliteli beslenin önerisi ile ne demek istedik? Hemen söyleyeyim.

Kaliteli beslenme nedir sorusunun cevabı herkes için aynı olmayabilir. Tüm insanlar tamamen aynı özellikte olmadığına göre herkes için % 100 uyumlu kurallardan söz edilemez, öyle değil mi? Ancak bazı kurallar vardır ki birçok kişi için faydalıdır ve sağlığı olumlu etkiler. O zaman kaliteli beslenmeyi şu şekilde açıklayabiliriz.

Kaliteli beslenme sizin için özel olarak hazırlanmış kaliteli yiyeceklerden oluşan, vücudunuzun makro ihtiyaçlarını karşılayan yeterli ve dengeli beslenme programlarının uygulanmasıdır. Bu anlamda kaliteli beslenmek, yaşam biçimidir ve bir diyet listesi değildir. Kilo aldıran yiyeceklerden uzak durulması hiç değildir.

Şimdi tanıma biraz daha yakından bakalım. Hemen çok çarpıcı bir örnek vereyim. Ispanağın çok faydalı olduğunu herkes bilir, en azından bütün uzmanlar bu konuda hemfikirdir. Peki ıspanak kaliteli besin midir? Cevap doğru şekilde yıkayıp doğru şekilde pişirirseniz evettir. Demek ki yanlış pişirdiğinizde ve doğru şekilde yıkamadığınızda değildir. Neden öyledir peki?

Bir besin özellikle iyice yıkanmadığında üzerinde tarım ilaçları kalabilir. O zaman ıspanak yiyeyim sağlığım düzelsin diyebilir miyiz? Yani üzerinde tarım ilacı olan bir besini tüketirsek bu besin ne kadar sağlıklı olursa olsun bu beslenme kaliteli olmaz.

Benzer şekilde yanlış pişirdiğinizde içindeki vitamin ve minerallerden faydalanmak mümkün olmayabilir. Böylece bir yiyeceği yerken olmasını istediğiniz olumlu etkiyi kazanmak şurada dursun olumsuz dahi etkilenebilirsiniz.

Sonuç olarak “kaliteli beslenme” kavramı, yeterli beslenmeden ve dengeli beslenmeden daha üst düzey bir kavramdır. Yiyeceklerin doğru şekilde temizlenmesi, pişirilmesi ve servis edilmesini de içerir. Aynı zamanda hangi yiyecekler daha kalitelidir sorusunun cevabını içselleştirmeyi de ifade eder. Şimdi bu kuralları somut örneklerle açıklayarak harfiyen öğrenelim.

Kaliteli Beslenme Önerileri

Vücudun protein, karbonhidrat, yağ gibi makro ihtiyaçları ile vitamin ve mineral gibi mikro ihtiyaçlarının karşılanması yeterli beslenme olarak bilinir. Bu besinlerin öğünlere dağılımı düzenli ve belirli bir kural şeklinde gerçekleşmelidir ki bu da dengeli beslenmeye işaret eder. Demek ki günlük beslenme programı vücudun ihtiyaç duyduğu besin bileşenlerini sağlıyor mu sağlamıyor mu bunu öğrenerek yola çıkılması gerekiyor.

Şimdi bunu öğrenmeniz için makro hesaplama aracını kullanarak hemen günlük makro değerlerinizi öğrenmenizi istiyorum. Çünkü bunu öğrenmeden yola çıkmak rotası olmayan bir geminin ilerlemesi gibidir. Madem ki bu yazıyı okuyorsunuz, o halde hayatınızda olumlu değişimler ve yükselişler istiyorsunuz demektir. O zaman size söyleyeceklerimi harfiyen öğrenmeniz durumunda hayallerinizin adım adım gerçekleşeceği müjdesini şimdiden vereyim.

Hesaplama aracı ile günde ne kadar protein almanız gerektiğini, ne kadar karbonhidrat tüketmeniz gerektiğini öğrendiniz diyelim. Elbette bu yeterli değil! Hayaller ancak doğru stratejilerle gerçekleşir. Şimdi hesaplama sonucunda ortaya çıkan değerleri nasıl karşılayacağınızı bilmeniz lazım. Hadi o zaman bir örnek üzerinden ilerleyelim.

• 25 yaşında 175 cm boyunda 72 kg kütleli bir erkek haftada 1 kaç kez spor yapıyorsa ve kilosunu korumak istiyorsa 2460 kaloriye ihtiyaç duyar. Bunun için 269 gram karbonhidrat, 209 gram protein ve 54 gram sağlıklı yağ tüketmelidir. Peki bu değerleri nasıl karşılayabilir açıklayayım.

1) Kaliteli Karbonhidrat İhtiyacı

Örnek üzerinden ilerlediğimiz için 269 gram karbonhidrat nasıl karşılanır sorusuna odaklanalım. 269 gram değeri asla aynı besinlerden karşılanamaz. Değerin hepsini makarnadan veya pirinçten almak maalesef yanlış!

Karbonhidrat ihtiyacını karşılamak için sağlıklı karbonhidrat listesinden faydalanabilirsiniz:

• 1 porsiyon zeytinyağlı taze fasulye: 10 g
• 5 dilim tam buğday ekmeği: 85 g
• 1 su bardağı tam yağlı süt (250 ml): 10 g
• 1 kaşık yulaf: 17 g
• 1 porsiyon kepekli makarna: 26 g
• 4 adet kuru kayısı: 24 g
• Yarım su bardağı ahududu: 42 g
• 2 orta büyüklükte patates: 52 g

2) Kaliteli Protein İhtiyacı

Sporcular protein kelimesini duyar duymaz kırmızı et veya tavuk eti yemeleri gerektiğini düşünür. Son zamanlarda zayıflamak isteyen kadınlar da aynı düşünceye sahip oldular. Örnek üzerinden ilerleyecek olursak 209 gram protein ihtiyacı için illa ki kırmızı et yemenize gerek yok.

Protein ihtiyacını karşılamak için kaliteli protein listesine göz atabilirsiniz:

• 100 gram haşlama tavuk eti: 22 g
• 2 orta boy yumurta: 12 g
• 4 dilim tam buğday ekmeği: 19 g
• 2 su bardağı kefir: 12 g
• 1 kase yoğurt: 6.5 g
• 1 su bardağı kadar haşlanmış nohut: 10 g
• 100 gram kaşar peyniri: 26 g
• 4 çorba kaşığı lor peyniri: 7 g
• 5 adet orta boy köfte: 26
• 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi: 6 g
• 1 avuç dolusu çiğ badem: 12 g
• 1 çay bardağı bulgur: 5 g

3) Kaliteli Yağ İhtiyacı

Her vücudun sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır. Hatta normal kilosunun çok üstünde olanlarda bile. Örneğin omega 3 yağ asitleri olmadığında hücre zarının geçirgenliği bozulabilir. O nedenle günlük olarak omega 3 yağ asitleri içeren sağlıklı yağlar mutlaka tüketilmelidir. Ancak ihtiyaca uygun kaliteli yağlar tercih edilmelidir.

Vücudun ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağları şu listedeki kaliteli yağlarla karşılayabilirsiniz:

• 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı: 5 g
• 2 tam yumurta:
• 2 avuç tuzsuz çiğ badem: 27 g
• 1 çorba kaşığı zeytinyağı: 13 g
• 2 tam yumurta: 9.5 g

4) Kaliteli Besin Nedir? Kaliteli Besinler

Bir organizma tarafından metabolik aktiviteleri sürdürmek için gerekli kimyasal maddelere besin denir. İnsanlarda ve diğer hayvanlarda bu metabolik faaliyetler arasında enerji sağlanması, büyüme, dokuların yenilenmesi, üreme ve emzirme yer alır. Bununla birlikte bir gıda maddesi vücudun ihtiyaç duyduğu amino asitler, karbonhidratlar, esansiyel yağ asitleri, vitaminler ve eser elementler ile diyet lifi sağladığı ölçüde kalitelidir.

O halde besin değeri yüksek, gerekli besin bileşenlerini içeren, hijyenik ve doğal olan yiyecekleri kaliteli besin olarak tanımlarız. Her besinin tüm makroları karşılaması mümkün olmaz. İşte bunun için kaliteli besin kombinasyonlarına ihtiyaç duyarız. İşte faydası saymakla bitmeyecek besin kombinasyonları:

Protein, Yeşillik ve Sebze

• 100 gram Kırmızı et veya köfte yanında 1 porsiyon kıvırcık, ıspanak veya brokoli
• 2 yumurta yanında 1 çay bardağı kadar maydanoz
• 1 porsiyon balık yanında salata veya 1 adet soğan

5) Sağlıklı Pişirme Şekli

Kaliteli besleniyorum diyebilmek için gıdaları uzmanların tavsiye ettiği şekilde pişirmelisiniz. Çoğu pişirme tekniği vücudun asit dengesinin korunmasında oldukça önemli olan minerallerin kaybolmasına neden olur. Bu da besinlerden yeterince faydalanılamayacağı anlamına gelir. Şimdi size en faydalı pişirme tekniklerini kısaca açıklayayım:

Poşe Etme: Kısmen suda ve buharda pişirme tekniğidir. Pişirme kabına az miktarda su, sirke ve çok az tuz konulur. Sıcaklık 80 dereceyi geçmemelidir. Pişirme suyu atılmamalıdır.

Buharda Pişirme: En sağlıklı pişirme yöntemidir. Brokoli, karnabahar ve ıspanak buharda pişirildiğinde içindeki minerallerini ve sindirim enzimlerini korur. Böylece sindirimleri de kolaylaşır.

6) Yeterli ve Dengeli Beslenme Nedir?

Sağlıklı bir diyet öncelikle yeterli ve dengeli beslenme kurallarına uygun olmalıdır. Daha önce de belirtildiği gibi, insanlar 20 amino asit, 13 vitamin ve 15’ten fazla mineral dahil olmak üzere birçok farklı besine ihtiyaç duyar. Ancak günlük diyetimizi tüm bu besinleri içerecek şekilde planlamak akıllara durgunluk verir. Bu nedenle diyet planlamasına yönelik basitleştirilmiş yaklaşımlar söz konusudur.

Temelde, yiyecekler yaklaşık kalori içeriğine ve zengin oldukları besin maddelerine göre gruplandırılır veya listelenir. Bilhassa şu sekiz besin, insan beslenmesinin merkezinde yer alır. Bunlar protein, tiamin, riboflavin, niasin, A ve C vitaminleri, demir ve kalsiyumdur. Bitki ve hayvan kaynaklarında doğal olarak bulunduğundan, bu besinlere genellikle diğer temel besinler eşlik eder.

Temel besin kavramının ana temasını şu şekilde açıklarız. Eğer bu sekiz temel besin diyetinizde yeterli ise, muhtemelen gerekli olan tüm besinlerden bol miktarda alırsınız. Fakat bu kuralı uygularken, anahtar besin konseptinin işe yaraması için, besinleri çok çeşitli minimum işlenmiş gıdalardan almanız gerektiğine dikkat etmek önemlidir.

• Çok iyi beslendiğinizi düşünüyorsanız şuna bakın. Beslenme programınız günlük proteini ve C vitamini ihtiyacını karşılıyor mu? Özellikle C vitamini oldukça önemli bir parametre. Örneğin yeterli protein almanıza rağmen C vitamini yetersizse o yeterli ve dengeli bir beslenme olmaz.