Kaliteli Beslenme Nedir? Sağlığı Korumak İçin Nasıl Beslenmeliyiz?

Birçok uzman sağlıklı yaşamak için “kaliteli beslenin” önerisinde bulunuyor. İyi güzel de kaliteli beslenme nedir beslenme ile ilgili olarak sağlıklı yaşamak için ne yapmalıyız? Şimdiye kadar bildiklerimiz genellikle soyut kaldığı için kaliteli beslenmenin ne olduğu henüz net değil. Kimisi kilo verdiren yiyeceklerin faydaları üzerinde dururken kimisi de paketli yiyecekler dışındaki besinlerin kaliteli besin olduğunu iddia ediyor. Sonuç olarak kafalar karışıyor ve hedeflere ulaşmak mümkün olamıyor.

Şimdi bütün bu kafa karışıklıklarından kurtulmanız mümkün! Sizin tek bir hayatınız var. Hemen şimdi adım atmaya başlarsanız hayatınızda birçok olumlu değişim gözleyeceksiniz. Bu hedefi gerçekleştirmek için önce beslenmenizi kaliteli hale getirmeniz gerekiyor.

Araştırmalar yiyeceklerin insanların düşünce ve ruh yapısını inanılmaz derecede etkilediğini göstermiştir. Demek ki bazı yiyecekleri yediğinizde kendinizi daha kötü hissedersiniz veya bunun tersi de doğrudur. Hani bazen etrafımızda enerjisine hayran kaldığımız insanlar olur ya işte onlar genellikle kaliteli yiyeceklerle beslenen insanlardır.

Size müjdeli haberi hemen vermek istiyorum. İyi ve kaliteli beslenme şeklinin olumlu etkilerinden faydalanmanız için bazı uzmanların iddia ettiği gibi uzun yıllar geçmesine gerek yok! Sizin sağlığınızı korumanız ve hayallerinizi gerçekleştirmeniz için sadece 21 gün yeterli!

Evet yanlış okumadınız! Bu sayfadaki kaliteli beslenme kurallarını uyguladıktan 21 gün sonra vücudunuzdaki olumlu değişimleri fark edeceksiniz. Yeter ki buna inanıp doğru beslenmek için çaba gösterin. Vakit sağlıklı ve kaliteli beslenme önerilerini öğrenmek ve adım adım olumlu değişimleri ortaya çıkarma vaktidir, öyle değil mi? Öyleyse hemen başlayalım.

Kaliteli Beslenme Nedir?

Kaliteli beslenme, yeterli ve dengeli beslenme kurallarını içine almakla birlikte daha geniş kapsamlı bir terimdir. Önceleri ilgili alanda yeterli ve dengeli beslenme düzenleri, genellikle sağlıklı beslenme kavramı ile ilişkiliydi. Ancak 2014 yılında kalitelibeslenme.com’u kurarken sağlıklı beslenmenin yeterli olmayacağını, aynı zamanda kaliteli beslenmek gerektiğini iddia ederek yola çıktık. Peki kaliteli beslenin önerisi ile ne demek istedik? Hemen söyleyeyim.

“Kaliteli beslenme” kişiye özel hazırlanmış kaliteli yiyeceklerden oluşan, vücudun makro ve mikro düzeyde besin ihtiyaçlarını karşılayan yeterli ve dengeli beslenme planlarını uygulamakla ilişkilidir. Bu anlamda kaliteli beslenmek, yaşam biçimidir ve bir diyet listesi değildir. Şöyle ki kilo aldıran yiyeceklerden uzak durmak ve kilo verdiren yiyeceklere odaklanmak anlamına gelmez. Ayrıca kaliteli beslenme kavramı besinlerdeki zararlı kalıntıları ve içerikleri beslenirken göz önüne almak ve onlardan uzak durmak demektir.

Şimdi tanıma biraz daha yakından bakalım. Hemen çok çarpıcı bir örnek vereyim. Ispanağın çok faydalı olduğunu herkes bilir, en azından bütün uzmanlar bu konuda hemfikirdir. Peki ıspanak kaliteli besin midir? Cevap doğru şekilde yıkayıp doğru şekilde pişirirseniz evettir. Demek ki yanlış pişirdiğinizde ve doğru şekilde yıkamadığınızda ıspanak sağlıklı olmaz. Yani ıspanak üzerindeki tarım ilacı kalıntıları sağlıklı yaşam için risk oluşturur. Öyleyse kaliteli beslenme, yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmeden daha ayrıntılı bir yaklaşımı ifade eder.

Sağlıklı Yaşam İçin Kaliteli Beslenme

Sağlıklı, kaliteli ve doğal yiyeceklerin dikkatli bir şekilde seçilmesi, enerji kaynaklarınızı optimize etmek, dokuları inşa etmek ve onarmak, vücut süreçlerini düzenlemek için gereken besin maddelerinin uygun miktarlarını sağlar.

Örneğin bir besin özellikle iyice yıkanmadığında üzerinde tarım ilaçları kalabilir. O zaman ıspanak yiyeyim sağlığım düzelsin diyebilir miyiz? Yani üzerinde tarım ilacı olan bir besini tüketirsek bu besin ne kadar sağlıklı olursa olsun bu beslenme kaliteli olmaz.

Benzer şekilde yanlış pişirdiğinizde içindeki vitamin ve minerallerden faydalanmak mümkün olmayabilir. Böylece bir yiyeceği yerken olmasını istediğiniz olumlu etkiyi kazanmak şurada dursun olumsuz dahi etkilenebilirsiniz.

Sonuç olarak “kaliteli beslenme” kavramı, yeterli beslenmeden ve dengeli beslenmeden daha üst düzey bir kavramdır. Yiyeceklerin doğru şekilde temizlenmesi, pişirilmesi ve servis edilmesini de içerir. Aynı zamanda hangi yiyecekler daha kalitelidir sorusunun cevabını içselleştirmeyi de ifade eder. Şimdi bu kuralları somut örneklerle açıklayarak harfiyen öğrenelim.

Kaliteli Beslenme Önerileri

Yaklaşık iki bin yıl önce Hipokrat sağlığın, genler ve yaşadığımız çevrenin bir parçası olan yediklerimize bağlı olduğunu açıklamıştır. Bu açıklama, gıdaların sağlığı koruyucu değerlerinin açığa çıkarılmasıyla giderek daha anlamlı hale gelmektedir. Besin içeriklerinden bazıları sağlığımız üzerinde pozitif etkilere sahipken, diğerleri negatif etkilere sahip olabilir. Örneğin, belirli vitaminlerin ve minerallerin yeterli miktarları DNA’nın, yani genlerinizin işlevsel bileşeninin, hasar görmesini önleyebilirken aşırı alkol DNA hasarına neden olabilir.

Yani yediğiniz yiyeceklerin çeşitli kronik hastalıkların gelişimi veya ilerlemesi üzerinde önemli bir rol oynadığına dair pek çok kanıt vardır. Örneğin, birçok uzman iyi beslenmenin birçok kronik hastalık riskini azalttığını belirtmektedir. Bunlar arasında kalp hastalığı, inme, diyabet ve osteoporoz bulunmaktadır. Yakın zamanda Akdeniz diyeti gibi sağlıklı bir diyetin yüksek uyumu çeşitli bilimsel araştırmalarla desteklenmiştir.

Öyleyse sağlıklı yaşamın temeli kaliteli ve sağlıklı beslenmektir. Bu açıdan ilk hedef dengeli ve yeterli beslenmedir. Yeterli beslenerek vücudun protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral gibi makro ve mikro ihtiyaçlarını karşılamış olursunuz. O halde kaliteli beslenme yeterli ve dengeli beslenmeye işaret etmekle birlikte hijyen ve biyoyarar kavramlarını da içermektedir.

1) Kaliteli Bir Diyet Uygulayın!

Bol miktarda meyve ve sebze, tam tahıllı ürünler ve baklagiller içeren bitki bazlı kaliteli bir diyet seçin. Bunun için beslenme planınıza kompleks karbonhidratlar, fitonutrientler ve lif bakımından zengin gıdaları ekleyin. Genel olarak, sağlıklı karbonhidratlar, doğanın ürettiği ve doğal olarak tam meyvelerde, tam sebzelerde ve tam tahıllarda bulunanlardır.

Geniş bir çeşitlilikte besleyici zengin yiyeceklerden oluşan beslenme açısından yeterli bir diyet tüketin. Ancak, çeşitlilik kavramını doğru bir şekilde değerlendirmek önemlidir. Araştırmalar, ne kadar çok yiyecek seçeneğimiz varsa, o kadar çok yeme olasılığımızın olduğunu göstermektedir. Yani aşırıya kaçmayın.

Özellikle, baklagiller dahil olmak üzere çeşitli meyve ve sebzeler tüketin. Neden mi? Çünkü kapsamlı araştırmalar, artan meyve ve sebze tüketiminin önemli hastalık riski, özellikle kardiyovasküler hastalıkların azalması ve uzun yaşam süresi ile ilişkilendirildiğini ortaya koymuştur.

2) Renkli Beslenin ve İyi Yıkayın!

Sağlıklı ve formda kalmak için her gün renkli yiyecekler yiyin. Çünkü farklı renklerdeki meyve ve sebzelerin tüketimi çeşitli hastalıklara karşı koruma sağlar. Günlük en az beş porsiyon meyve ve sebze tüketin. Örneğin, pişmiş sebzelerin 1/2 su bardağı bir standart porsiyon boyutu olduğunu unutmayın, bu nedenle tam bir su bardağı iki porsiyonu temsil eder. Bununla beraber sebzeleri buharda pişirin ve meyveleri çiğ tüketin. Tatlı yemek yerine meyveleri fırında pişirerek lezzetlerini artırın.

Ancak meyve yerine hazır meyve sularını tercih etmeyin. Çünkü hazır meyve sularında veya paket içerisindeki meyvelerde yüksek fruktozlu mısır şurubu, dekstroz, fruktoz bulunabilir. Bunlar genellikle rafine edilmiş şekerlerdir. Gıda etiketleri servis başına toplam şeker miktarını listeler. Doğal olarak bulunan şekerleri tatlı isteğinizi gidermek için kullanın. Hatta çoğu meyve yüksek şeker içeriğine sahiptir ancak vitaminler, mineraller ve lif  açısından zengindir.

Özetle iyi yıkanmış ve doğru pişirilmiş sebzeler tüketin. Şeker içeriği nedeniyle daha az meyve tüketin. Meyvelerin kabuklarını mutlaka soyun. Ancak kendiniz yetiştirdiyseniz ve tarım ilacı kullanmadıysanız yine iyi yıkayarak kabuklu meyve de tüketebilirsiniz.

3) Yeterli ve Dengeli Beslenin

Şimdi bunu öğrenmeniz için makro hesaplama aracını kullanarak hemen günlük makro değerlerinizi öğrenmenizi istiyorum. Çünkü bunu öğrenmeden yola çıkmak rotası olmayan bir geminin ilerlemesi gibidir. Madem ki bu yazıyı okuyorsunuz, o halde hayatınızda olumlu değişimler ve yükselişler istiyorsunuz demektir. O zaman size söyleyeceklerimi harfiyen öğrenmeniz durumunda hayallerinizin adım adım gerçekleşeceği müjdesini şimdiden vereyim.

Hesaplama aracı ile günde ne kadar protein almanız gerektiğini, ne kadar karbonhidrat tüketmeniz gerektiğini öğrendiniz diyelim. Elbette bu yeterli değil! Hayaller ancak doğru stratejilerle gerçekleşir. Yediğimiz karbonhidrat, yağ ve protein türleri ve miktarı; yiyeceklerimizde bulunan vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar gibi diğer maddelerin miktarı ve türü; yiyeceğimizin kaynağı; ve yiyecek hazırlama yöntemi, epigenomu sağlığı etkileyebilecek faktörlerdir. Bunun için doğru hesaplama yaptığınızdan emin olmalısınız.

Şimdi hesaplama sonucunda ortaya çıkan değerleri nasıl karşılayacağınızı bilmeniz lazım. Hadi o zaman bir örnek üzerinden ilerleyelim.

• 25 yaşında 175 cm boyunda 72 kg kütleli bir erkek haftada 1 kaç kez spor yapıyorsa ve kilosunu korumak istiyorsa 2460 kaloriye ihtiyaç duyar. Bunun için 269 gram karbonhidrat, 209 gram protein ve 54 gram sağlıklı yağ tüketmelidir. Peki bu değerleri nasıl karşılayabilir açıklayayım.

4) Kaliteli Karbonhidrat Tüketin

Günlük kalorilerinizin yaklaşık olarak %35-55’i kompleks karbonhidratlardan ve %10’unun veya daha azının ise basit, doğal karbonhidratlardan gelmesine dikkat edin. Yani tam tahıllı ürünlere, baklagillere, meyve ve sebzelere ağırlık verin. Beslenmenizde işlenmiş tahıl ürünlerini, beyaz ekmek, pirinç ve makarna gibi ürünleri azaltın. Çünkü tam tahıl ürünleri, diyet lifi ve fitonutrientler yanı sıra birçok temel besin maddesi bakımından zengindir.

Örnek üzerinden ilerlediğimiz için 269 gram karbonhidrat nasıl karşılanır sorusuna odaklanalım. 269 gram değeri asla aynı besinlerden karşılanamaz. Değerin hepsini makarnadan veya pirinçten almak maalesef yanlış! Karbonhidrat ihtiyacını karşılamak için sağlıklı karbonhidrat listesinden faydalanabilirsiniz:

• 1 porsiyon zeytinyağlı taze fasulye: 10 g
• 5 dilim tam buğday ekmeği: 85 g
• 1 su bardağı tam yağlı süt (250 ml): 10 g
• 1 kaşık yulaf: 17 g
• 1 porsiyon kepekli makarna: 26 g
• 4 adet kuru kayısı: 24 g
• Yarım su bardağı ahududu: 42 g
• 2 orta büyüklükte patates: 52 g

5) Şekeri Azaltın

Sağlıklı yaşamak ve kaliteli beslenmek için şekerlerin ve yüksek derecede işlenmiş karbonhidratların alımını sınırlayacak içecekler ve yiyecekler seçin. Genel olarak, sağlıksız karbonhidratlar eklenmiş şekerler ve ekmek, tahıl, makarna, kraker ve pastane gibi beyaz un veya pirincin yüksek derecede işlenmiş olduğu yiyeceklerde bulunur. Aslında şekeri sınırlamak terimi bile hafif kalır. Çünkü şeker, bazı yönlerden, bağımlılık yağan maddeler gibi beyindeki zevk merkezlerini uyarabileceğinden aşırı tüketilebilir. Yani çok az yediğinizde bile yine yeme arzusu oluşturabilir.

Yiyeceklerdeki şekerlerin başlıca kaynakları gazlı içecekler, enerji ve spor içecekleri, tahıl bazlı tatlılar, şekersiz meyve suları, süt bazlı tatlılar ve şekerle tatlandırılmış şekerlemelerdir. Besinlere eklenmiş şekerin aşırı tüketimi kalp hastalığı için risk faktörleridir. Bilimsel araştırmalara göre şeker tüketimi yüksek kan trigliserid seviyeleri ve yüksek tansiyonla ilişkilendirilmiştir,.

Bununla birlikte şekerler ayrıca besin değerinde bir artış olmadan yiyeceklerin kalori içeriğini artırabilir. Yani şeker yemek obezite ve tip-2 diyabet riskiyle kilo alımına katkıda bulunabilir. Bu nedenle, şeker tüketiminde ölçülü olmayı unutmayın hatta bize göre tamamen bırakın. Ama Dünya Sağlık Örgütü ve diğer sağlık kuruluşları, günlük kalori alımının yaklaşık %5’ini oluşturacak şekilde bir alım önermektedir.

• 2000 kalorilik bir diyet yapan biri için günlük şeker miktar yaklaşık olarak 6 çay kaşığıdır.

6) Kaliteli Protein Tüketin

Protein alımınızı yeterli düzeyde tutun. Günlük protein ihtiyacının büyük bölümünü bitkisel kaynaklardan, daha az kısmını ise balık, derisiz tavuk ve yağsız et gibi kaynaklarla sağlayın. Önerilen diyet alımı, kilogram başına 0.8 gram protein olup, bu da ortalama bir yetişkin erkek için günlük olarak yaklaşık 50 ila 60 gram ve ortalama bir yetişkin kadın için biraz daha azdır.

Günlük kalorilerin yaklaşık olarak %10’u, 2.000 kalorilik bir diyette yaklaşık 100 kaloriye denk gelir. Ulusal Bilimler Akademisi’nin güncel önerisi, günlük Kalorilerin %10 ila %35’ini protein kaynaklarından sağlamaktır. Elbette bunun için et, tam proteinin mükemmel bir kaynağıdır ve bitki gıdalarına göre daha iyi bir demir ve diğer mineraller, örneğin çinko ve bakır, kaynağıdır.

Sporcular protein kelimesini duyar duymaz kırmızı et veya tavuk eti yemeleri gerektiğini düşünür. Son zamanlarda zayıflamak isteyen kadınlar da aynı düşünceye sahip oldular. Ancak sağlıklı yaşam için genel öneri, özellikle kırmızı eti azaltmaktır. Çünkü kırmızı et, daha fazla yağ içerebilir, özellikle doymuş yağ, ve kolesterol metabolizmasını etkileyebilecek diğer bileşikleri içerebilir. İşlenmiş kırmızı etler, kanser yapıcı bileşikler içerebilir. Bunun için yalnızca hayvansal değil bitkisel proteinlere de odaklanabilirsiniz. Yani örnek üzerinden ilerleyecek olursak 209 gram protein ihtiyacı için illa ki kırmızı et yemenize gerek yok. Protein ihtiyacını karşılamak için kaliteli protein listesine göz atabilirsiniz:

• 100 gram haşlama tavuk eti: 22 g
• 2 orta boy yumurta: 12 g
• 4 dilim tam buğday ekmeği: 19 g
• 2 su bardağı kefir: 12 g
• 1 kase yoğurt: 6.5 g
• 1 su bardağı kadar haşlanmış nohut: 10 g
• 100 gram kaşar peyniri: 26 g
• 4 çorba kaşığı lor peyniri: 7 g
• 5 adet orta boy köfte: 26
• 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi: 6 g
• 1 avuç dolusu çiğ badem: 12 g
• 1 çay bardağı bulgur: 5 g

7) Sağlıklı Yağ Tüketin

Toplam yağ içeriği orta düzeyde ancak doymuş ve trans yağ içeriği düşük bir diyet seçin. Diyetinizde yağ için belirli bir gereksinim bulunmamaktadır. Ancak, yağın bileşenleri olan esansiyel yağ asitleri (linoleik ve alfa-linolenik yağ asitleri) ve vitaminler için bir ihtiyaç bulunmaktadır. Amerikan Kalp Derneği, günlük kalorilerin yaklaşık %5-6’sı kadar olan diyet doymuş yağ alımını sınırlandırılmasını önermektedir. Bununla birlikte Omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin tüketimini artırın. Yağ tüketiminde anahtar nokta doymuş ve trans yağ alımının sınırlanmasıdır.

• Bitkisel yağları veya diğer sağlıklı yağları seçin. Genel olarak, çoğu beslenme yağı, özellikle zeytin ve kanola, balık, kuruyemiş, tohumlar ve bitkisel yağlardan gelmelidir.
• Yüksek yağ içeren etleri azaltın. Sosis, sosis, sucuk ve pastırma gibi yiyeceklerden kaçının. Pişirmeden önce fazla yağı kesin. Sadece sınırlı miktarda et tüketin, çoğunlukla az yağlı kırmızı et ve hindi ve tavuk gibi beyaz et tüketin. Kümes hayvanlarının derisini çıkarın.
• Daha fazla balık tüketin. Sardalya, somon, ton balığı ve uskumru gibi birçok balık, omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Kalkan gibi beyaz balıklar, yağ içeriği çok düşüktür.

Her vücudun sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır. Hatta normal kilosunun çok üstünde olanlarda bile. Örneğin omega 3 yağ asitleri olmadığında hücre zarının geçirgenliği bozulabilir. O nedenle günlük olarak omega 3 yağ asitleri içeren sağlıklı yağlar mutlaka tüketilmelidir. Ancak ihtiyaca uygun kaliteli yağlar tercih edilmelidir. Vücudun ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağları şu listedeki kaliteli yağlarla karşılayabilirsiniz:

• 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı: 5 g
• 2 tam yumurta:
• 2 avuç tuzsuz çiğ badem: 27 g
• 1 çorba kaşığı zeytinyağı: 13 g
• 2 tam yumurta: 9.5 g

8) Tuzu Azaltın

Daha az tuz ve sodyum içeren yiyecekleri seçin ve hazırlayın. Günlük sodyum alımınızı 1.5 gramdan az tutun, bu da 3,75 gram sofra tuzuna eşdeğerdir. Bu daha düşük miktar, normal fizyolojik işlevler için yeterli sodyumu sağlayacaktır. Sodyum doğal olarak çeşitli yiyeceklerde bulunur, bu nedenle yeterli miktarda almak zor değildir. Diyetinizdeki sodyum içeriğini azaltmanıza yardımcı olabilecek birkaç önemli öneri bulunmaktadır.

a. Tuzluk kullanmayın. Bir çay kaşığı tuz 2.000 mg sodyum içerir; orta derecede tuzlanmış bir öğün yaklaşık olarak 3.000 ila 4.000 mg içerir. Yiyeceklerinize hem pişirme sırasında hem de masada daha az tuz ekleyin.

b. Açıkça yüksek tuz içeren yiyeceklerin tüketimini azaltın, bu gibi çoğu kraker ve cips, turşu ve diğer atıştırmalıklar. Sağlıklı bir atıştırmalık için, badem ve ceviz gibi tuzsuz kuruyemişler yiyin. Bunlar, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengindir.

c. Yiyecek etiketlerini sodyum içeriği için kontrol edin. Tuz, birçok işlenmiş gıdada önemli bir katkı maddesidir ve gıda etiketleri servis başına sodyum içeriğini listeler.

d. Çok az sodyum içeren taze meyve ve sebzeler tüketin. Taze ve konserve veya şişelenmiş meyveler, servis başına 8 miligramdan az sodyum içerir. Taze ve dondurulmuş sebzelerde 35 miligramdan az olabilir, ancak konserve veya şişelenmiş olanlar 460 miligrama kadar içerebilir.

e. Tuz içermeyen taze otlar, baharatlar veya hafif tuz kullanarak baharat alternatifleri kullanın.

9) Yiyecekleri Doğru Pişirin

Kaliteli besleniyorum diyebilmek için gıdaları uzmanların tavsiye ettiği şekilde pişirmelisiniz. Çoğu pişirme tekniği vücudun asit dengesinin korunmasında oldukça önemli olan minerallerin kaybolmasına neden olur. Bu da besinlerden yeterince faydalanılamayacağı anlamına gelir. Şimdi size en faydalı pişirme tekniklerini kısaca açıklayayım:

Poşe Etme: Kısmen suda ve buharda pişirme tekniğidir. Pişirme kabına az miktarda su, sirke ve çok az tuz konulur. Sıcaklık 80 dereceyi geçmemelidir. Pişirme suyu atılmamalıdır.

Buharda Pişirme: En sağlıklı pişirme yöntemidir. Brokoli, karnabahar ve ıspanak buharda pişirildiğinde içindeki minerallerini ve sindirim enzimlerini korur. Böylece sindirimleri de kolaylaşır.

10) Yeterince Kalsiyum ve Demir Alın

Kaliteli beslenme programı yeterince kalsiyum ve demir içerir. Yeterli kalsiyum ve demir, özellikle kadınlar ve çocuklar için önemlidir. Yağsız veya az yağlı süt ve diğer az yağlı süt ürünleri, kalsiyumun mükemmel kaynaklarıdır. Örneğin, bir bardak yağsız süt, günlük kalsiyum ihtiyacının neredeyse üçte birini sağlar.

Süt yerine geçenler arasında badem, hindistancevizi ve pirinç sütü gibi alternatifler bulunur. Ancak protein miktarı çok daha düşük olabilir. Brokoli gibi bazı sebzeler de kalsiyum bakımından iyi kaynaklardır. Demir, et ve nişasta içeren gıdalarda genellikle iyi bir şekilde bulunur. Az miktarda yağsız veya çok az yağlı etler seçilmeli ve beyaz unla yapılanlar yerine tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir.

Bunlara ek olarak çeşitli yiyecekler içeren diyetler, diğer minerallerin yeterli miktarını sağlamalıdır. Potasyum alımı artık önemli olarak kabul edildiğinden gıda etiketlerinde yer alır ve hem meyve hem de sebzeler bu mineralin iyi kaynaklarıdır. Keza florür, florin bir tuzu olup, özellikle çocukluk döneminde ilk ve ikinci dişler gelişirken önemli bir besindir, çünkü florür diş minesini güçlendirerek diş çürümelerini önler. Florür ayrıca yetişkinlerde de diş çürümelerini önlemeye yardımcı olabilir.

Ayrıca, potasyuma benzer şekilde, vitamin D çok önemli bir vitamin olarak kabul edilir. Süt ürünlerinde, özellikle sütte, ve vitamin D ile güçlendirilmiş ürünlerde bulunabilir; yeterli güneş ışığı vücutta vitamin D sentezini teşvik eder.

Gıda Güvenliği Yoksa Kaliteli Beslenme Olmaz!

Gıda güvenliği uygulamalarını benimseyin, bu da doğru gıda muhafazası ve hazırlığını içerir. Keza gıda muhafazası ve hazırlığı sırasında önerilen protokollerin kullanılması, gıda zehirlenmesini önlemeye ve kronik hastalık için potansiyel risk faktörlerinin oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilir. İşte gıda güvenliği için yapmanız gerekenler şöyle:

• Bakterileri uzak tutmak için yıkama. Elleri, yüzeyleri, kesme tahtalarını, pişirme araçlarını, tabakları ve ürünleri yıkayın.
• Ayırma. Alışveriş yaparken, gıdaları saklarken ve hazırlarken, bazı gıdaların sularından, örneğin et ve tavuk gibi, meyve ve sebzeler gibi diğer hazır tüketimli gıdalara zararlı bakterilerin bulaşmasını önleyin.
• Pişirme. Zararlı bakterileri öldürmek için gıdaları güvenli minimum sıcaklıklara pişirmek için bir gıda termometresi kullanın.
• Soğutma. Gıdaları hızlı bir şekilde 40°F veya daha düşük bir sıcaklığa soğutun, böylece gıda zehirlenmesine neden olabilecek bakterilerin büyümesini yavaşlatın. Aşırı ısıtma tekniklerinin, örneğin ızgara, fırınlama ve kızartma gibi, bazı gıda hazırlama yöntemleri, kanserojen bileşiklerin oluşumuna neden olabilir. Bu konuda daha detaylı bilgi, ayrıca genel olarak gıda güvenliği, bu bölümde sunulmuştur.

Kaliteli Besin Nedir? Kaliteli Besinler Nelerdir?

Bir organizma tarafından metabolik aktiviteleri sürdürmek için gerekli kimyasal maddelere besin denir. İnsanlarda ve diğer hayvanlarda bu metabolik faaliyetler arasında enerji sağlanması, büyüme, dokuların yenilenmesi, üreme ve emzirme yer alır. Bununla birlikte bir gıda maddesi vücudun ihtiyaç duyduğu amino asitler, karbonhidratlar, esansiyel yağ asitleri, vitaminler ve eser elementler ile diyet lifi sağladığı ölçüde kalitelidir.

O halde besin değeri yüksek, gerekli besin bileşenlerini içeren, hijyenik ve doğal olan yiyecekleri kaliteli besin olarak tanımlarız. Her besinin tüm makroları karşılaması mümkün olmaz. İşte bunun için kaliteli besin kombinasyonlarına ihtiyaç duyarız. İşte faydası saymakla bitmeyecek besin kombinasyonları:

Protein, Yeşillik ve Sebze

• 100 gram Kırmızı et veya köfte yanında 1 porsiyon kıvırcık, ıspanak veya brokoli
• 2 yumurta yanında 1 çay bardağı kadar maydanoz
• 1 porsiyon balık yanında salata veya 1 adet soğan

Yeterli ve Dengeli Beslenme Nedir?

Sağlıklı bir diyet öncelikle yeterli ve dengeli beslenme kurallarına uygun olmalıdır. Daha önce de belirtildiği gibi, insanlar 20 amino asit, 13 vitamin ve 15’ten fazla mineral dahil olmak üzere birçok farklı besine ihtiyaç duyar. Ancak günlük diyetimizi tüm bu besinleri içerecek şekilde planlamak akıllara durgunluk verir. Bu nedenle diyet planlamasına yönelik basitleştirilmiş yaklaşımlar söz konusudur.

Temelde, yiyecekler yaklaşık kalori içeriğine ve zengin oldukları besin maddelerine göre gruplandırılır veya listelenir. Bilhassa şu sekiz besin, insan beslenmesinin merkezinde yer alır. Bunlar protein, tiamin, riboflavin, niasin, A ve C vitaminleri, demir ve kalsiyumdur. Bitki ve hayvan kaynaklarında doğal olarak bulunduğundan, bu besinlere genellikle diğer temel besinler eşlik eder.

Temel besin kavramının ana temasını şu şekilde açıklarız. Eğer bu sekiz temel besin diyetinizde yeterli ise, muhtemelen gerekli olan tüm besinlerden bol miktarda alırsınız. Fakat bu kuralı uygularken, anahtar besin konseptinin işe yaraması için, besinleri çok çeşitli minimum işlenmiş gıdalardan almanız gerektiğine dikkat etmek önemlidir.

• Çok iyi beslendiğinizi düşünüyorsanız şuna bakın. Beslenme programınız günlük proteini ve C vitamini ihtiyacını karşılıyor mu? Özellikle C vitamini oldukça önemli bir parametre. Örneğin yeterli protein almanıza rağmen C vitamini yetersizse o yeterli ve dengeli bir beslenme olmaz.

ÖZET: Kaliteli Beslenme Nedir? Kaliteli Beslenme Önerileri

Kaliteli beslenme yalnızca sağlıklı beslenmek, yeterli ve dengeli beslenme değildir. Şayet kaliteli beslenmek isteyen biri ne kadar yediğinde ne kadar egzersiz yapması gerektiğini de bilir. Keza kaliteli beslenmenin bir diğer şartı da yiyecek hijyeni ve güvenliği için gerekli önlemleri almaktır. Şimdi kaliteli beslenme önerilerini listeler halinde inceleyelim.

1. Yiyeceklerinizle fiziksel aktiviteyi dengeleyerek vücut ağırlığınızı koruyun veya iyileştirin. Sadece orta büyüklükte yiyecek porsiyonları tüketin. Her gün fiziksel olarak aktif olun.
2. Besin açısından zengin çeşitli yiyeceklerden oluşan besleyici bir diyet tüketin. Doğal formda daha fazla bütün gıda tüketin. İşlenmiş gıdaları azaltın.
3. Bitki bazlı yiyeceklerle zengin bir diyet tüketin. Sağlıklı karbonhidratlar, fitokimyasallar ve lif bakımından zengin meyve, sebze, tam tahıl ürünleri ve baklagilleri tercih edin.
4. Toplam yağ bakımından ılımlı ancak doymuş ve trans yağ ile kolesterol bakımından düşük bir diyet seçin.
5. Şeker alımınızı azaltan veya düzenleyen içecekleri ve yiyecekleri tercih edin, özellikle eklenmiş şekerler.
6. Tuz ve sodyum içeriği düşük olan yiyecekleri tercih edin ve hazırlayın.
7. Protein alımınızı ılımlı ancak yeterli seviyede tutun, günlük protein ihtiyacınızın büyük bir kısmını bitkisel kaynaklardan sağlayın, daha az miktarda balık, derisiz tavuk ve az yağlı etle tamamlayın.
8. Kalsiyum ve demir bakımından zengin bir diyet seçin.
9. Yiyecek güvenliğini sağlayın, uygun yiyecek saklama, koruma ve hazırlama yöntemlerini uygulayın.
10. Gıda katkı maddeleri ve diyet takviyelerinin olası faydalarını ve risklerini göz önünde bulundurun.
11. Alkollü içecekler tüketiyorsanız, bunu ılımlı bir şekilde yapın. Hamile kadınlar hiçbir şekilde alkol tüketmemelidir.
12. Yemeğinizin tadını çıkarın. Sevdiğiniz şeyleri yiyin, ancak bunu genel sağlıklı diyetiniz içinde dengede tutun. Bu yönergelerin detaylı tartışması ve bunları uygulamanıza yardımcı olacak pratik öneriler, ikinci bölümde sunulmuştur. Her bir özel önerinin sağlık durumunuzu nasıl etkileyebileceğine dair ek detaylar, kadınlar, çocuklar ve yaşlılar için özel olarak uygun bölümlerde bu kitap boyunca sunulmuştur. Aşağıdaki web siteleri sağlıklı beslenme yönergeleri hakkında detaylı bilgi sunmaktadır: