Bu yazıyı okumaya başladıysanız vücut geliştirme programı konusunda uzmanlaşmış birisiniz ya da uzmanlaşma yolunda ilerliyor olabilirsiniz. 6 haftalık orta seviye programını başarılı bir şekilde tamamladıysanız ileri seviye fitness programını uygulamaya geçebilirsiniz.
İster başlangıç seviyesinde olun, ister orta seviyede olun bu hareketler yani ileri seviye vücut geliştirme hareketleri hakkında şimdiden bilgi sahibi olmanız motivasyonunuzu da artırabilir. Bu nedenle seviyeniz başlangıç seviyesi olsa bile bu hareketleri öğrenmenizde ilerideki gelişim açısından büyük fayda sağlayacaktır.
Çok kapsamlı olarak planlanmış ve en etkili hareketlerden oluşan bu ileri seviye vücut geliştirme programı rehberindeki ağırlık çalışma hareketleri en az 1 yıl vücut geliştirme ya da fitness yapmış ve yarışmalarda şampiyon olma hedefinde olanlar için ideal bir programdır. Bu hareketler için ağırlıkları ne kadar kullanmanız gerektiği kendiniz ayarlamalısınız.
İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı
Öncelikle 6 haftalık adaptasyon aşamasından sonra 8 haftalık başlangıç programını, sonra da 6 haftalık orta seviye programını başarı ile tamamlamanız durumunda ya da herhangi bir programı uygularken artık gözle görülür bir değişim elde edemediğiniz durumlarda bu programı uygulayarak hem kas hafızasını daha ileri bir düzeye taşırsınız hem de durağanlıkta kaslarınızı şaşırtabilirsiniz.
İleri seviye vücut geliştirme ve fitness programı ortalama 80 kg kütleli, 185 cm boylu bir erkek için hazırlanmıştır ve kadınların uygulaması için uygun bir çalışma değildir. Ancak kilosu 80 kg altında olan erkekler için önerilmez. Zira seviyenizi, gücünüzü ve kuvvetinizi artırmadan ileri seviye bir ağırlık çalışması uygulamaya çalışmak overtraining olmanıza neden olabilir. Peki bu çalışmanın aşamaları nasıldır?
İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı Aşamaları
Program haftada 4 gün uygulanabilir. Örneğin pazartesi çalışmaya başladıysanız ara vermeden salı günü ikinci aşamaya geçmelisiniz. 1 gün aradan sonra yani perşembe günü 3. aşamaya ve yine ara vermeden cuma günü de 4. aşamaya geçebilirsiniz.
| 1. Aşama – Göğüs, arka kol, karın | |||
| Temel hareket: İtme | Pazartesi | ||
| Halterle bench press (Orta tutuş) | 3×8 | Oturarak dumbbell press | 3×12 |
| Incline dumbbell press | 3×8 | Triceps pushdown | 3×8 |
| Incline dumbbell flyes | 3×15 | Hanging Leg Raise | 3×8 |
| Kablo ile cross over | 3×8 | Air bike | 3x— |
| Halterle bench press (yakın tutuş) | 3×10 | Plank | 3 x 1 dk |
| Her egzersiz arasında 2.5 dakika dinlenme | |||
| 2. Aşama- Sırt, ön kol, bilek | |||
| Temel hareket: Bükme ve çekme | Salı | ||
| Bent Over Barbell Row | 3×8 | Incline Dumbbell Curl | 3×20 |
| Lat pulldown (geniş tutuş) | 3×8 | Preacher Curl | 3×20 |
| Seated Cable Rows | 3×12 | Barbell Wrist Curl | 3×20 |
| Barbell Curl | 3×12 | 3×20 | |
| Her egzersiz arasında 2 dakika dinlenme | |||
| 3. Aşama- Bacak, kalf | |||
| Temel hareket: İtme | Perşembe | ||
| Barbell Squat | 3×8 | Lying Leg Curls | 3×8 |
| Leg Press | 3×10 | Dumbbell ile incline curl | 3×15 |
| Leg Extensions | 3×12 | Standing Calf Raise | 3×25 |
| Romanian Deadlift | 3×8 | Seated Calf Raise | 3×25 |
| Her egzersiz arasında 2 dakika dinlenme | |||
| 4. Aşama: Omuz ve karın | |||
| Temel hareket: İtme | Cuma | ||
| Barbell Shoulder Press | 3×6 | Barbell Shrug | 3×15 |
| Smith Machine Upright Row | 3×6 | Dumbbell Shrug | 3×15 |
| Side Lateral Raise | 3×15 | Reverse Crunch | 3x… |
| Seated Bent-Over Rear Delt Raise | 3×6 | Crunches | 3x… |
| Her egzersiz arasında 2 dakika dinlenme | |||
İleri seviye fitness programının tamamen split olmaması gelişimi maksimum seviyeye çıkaracaktır. Yapılan araştırmalarda full body programların split programlara göre daha etkili sonuçlar ortaya çıkardığı gözlendiği için her günde farklı bölgelere yönelik egzersizlerin yapılması maksimum kas için önemli bir fırsat penceresidir.
İleri seviye vücut geliştirme programı daha çok yarışmalara hazırlanan vücut geliştirmeciler grubuna hitap etse de tekrar sayıları uygun oranda azaltılarak orta seviyeler için de uygun hale getirilebilir. Bu programı uygularken dikkat etmeniz gereken en önemli husus ise uygulayacağınız beslenme programıdır. İleri seviye ağırlık çalışmasından maksimum verim ve etki almak için çok uygun ve etkili olan “zenginler için kilo alma programı” uygulanabilir.
İleri seviye vücut geliştirme programı rehberi ile siz de maksimum kas oranı için daha profesyonel çalışmalar yapabilirsiniz. İleri seviye vücut geliştirme programı hakkında merak ettiğiniz her konuda aşağıdaki yorumlar bölümündeki formu kullanarak uzmanlarımıza danışabilirsiniz. Eğer vücut geliştirmeye yeni başladıysanız “Yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı” adlı yazımızı okumanızı öneririz. Eğer en az 3 ay vücut geliştirme yaptıysanız “Orta seviye vücut geliştirme programı” adlı yazımızı okuyabilirsiniz.
Vücut geliştirme bu aralar gençler arasında bir hayli yaygın hale gelmiş durumda. Vücut geliştirmede kullanılan bazı şifalı bitkiler de mevcut. Bu konu hakkında araştırmalar yapmıştım
merhaba ben de uzman biri olarak aşağı yukarı bu ileri seviye vücut geliştirme programını uyguluyorum çok güzel bir site ben de yararlanıyorum hergün takipteyim inşallah
Süper bir vücut geliştirme programı olmuş bunları evde yapmak mümkün müdür?
Bu vücut gelistirme programı yeni başlayanlar tarafından uygulanabilir mi?
bu vücut geliştirme programı içinde yer alan hareketlerden bazıları evde vücut geliştirme için uygundur ancak evde vücut geliştirme ile ilgili bir makalemiz var onu okuyabilirsiniz.
Bu vücut gelistirme programının yeni başlayanlar tarafından uygulanması önerilmezz..lütfen yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı adlı yazımızı okuyun…
Güzel yazılar var sitede hemen her gün girip okumaya çalışıyorum kendi çapımda ufak şeyler neler öğrenebilirim diye. Emeğinize sağlık
teşekkürler faydalı olabiliyorsak ne mutlu bize…
Spor salonlarına başlamayı düşünenler için tavsiye ettiğimiz bir sitedir. Kalitelibeslenme.com
Merhaba haftada 3 gün olacak şekilde bana ne gibi bir program önerebilirsiniz yaş 34 boy 179 kilo 90 (salon geçmişim var) teşekkür ederim
Hocam 7 aydır yapıyorum vücut gelistirme sporunu 1.85 77 kiloyum bu programa benzer bir programım var zaten bu programa geçiş yapsam bir sorun olur mu? Saygılar…
Merhaba Ahmet bey, siz sanırım hem kilo vermek hem de kas yapmak istiyorsunuz. Salonda ne kadar çalıştınız ve yeme düzeniniz nasıl ayrıca sporu yapma amacınızı bizimle paylaşırsanız size uygun bir program hazırlayalım.
Saygılar
Sevgili Ali seni yanlış yönlendirmek istemiyoruz. Bu nedenle şu soruların cevaplarını yazarsan daha doğru bilgiler verebilirim.
1. Spor yapma amacın kilo almak mı vermek mi?
2. Arnold gibi olmak mı yoksa plaj kaslarına mı sahip olmak? Ya da Arnold gibi mi Çağatay Ulusoy gibi mi istiyorsun?
3. Buna benzer bir program demişsin ancak hangi hareketleri kaç gün yapıyorsun?
Bu soruların cevaplarını yazarsan sana uygun bir program hazırlayabiliriz ve sorunun cevabını da vermiş oluruz.
Sağlıklı günler…
Hocam 16 yaşındayım 1. Gün kol göğüs, 2. Gün arka kol omuz ve sırt, 3. Gün ise bacak ve bazı omuz ve kol haraketleri yapıyorum. Düzenli fit aşırıya kaçmadan kaslı bir vücut hedefliyorum…
Sevgili Ali Ozan, genel olarak yaklaşımın doğru olmakla birlikte hangi hareketleri nasıl uyguladığın daha önemli ve vücut geliştirme beslenme düzenin de çok önemli o halde senin için en uygun vücut geliştirme programı 3 gün olması daha mantıklı ilk 3 aylık sürede şu programı uygulayabilirsin.
Ali Ozan senin için en uygun program: Vücut geliştirme programı
Bir de yeme düzenin için Beslenme programı Bu linkteki ilk program sana uygun..
Aklına takılan soruları buradan sorabilirsin.
Sağlıklı günler
Hocam merhaba kısa bir süre oldu ama sizi takip ediyorum, çok dengeli bilgiler veriyorsunuz, sanırım bu işte başarılısınız emeklerinize sağlık.
merhaba benım 1.5 – 2 yıllık bır fitness geçmısım var bazı nedenlerden dolayı 7 ay ara verdım vucudum fazla hacim kaybetmese bile guc ve kuvvet olarak baya geriledim boyum 1.77 kilom 80 7 ay sonra şimdi yeniden basladım nasıl bi yol izlemeliyim kendımı zorlayayımmı yoksa hafifdenmi baslıyım şimdiden teşekkürler…
Sevgili Anıl, fitness a ya da vücut geliştirmeye 7 ay değil, 1 haftadan fazla ara verseniz bile adaptasyon programı ve kardio ile başlamanız daha etkili bir sonuç ve sakatlıkları en aza indirmek için faydalı olacaktır.
Hocam 7 senedir yapiyorum bu sporu artik kendime program bulmakta zorlaniyorum…yukaridaki programi gunu gunune yapicam fakat kacar set kac tekrar yazabilir misiniz…. simdiden tesekkurler
Merhaba Yavuz boy, kilo, yaş ve amacını yazar mısın lütfen? Bir de günlük beslenmen hakkında ayrıntıları yazar mısın?
hocam yasım 30 boyum 183 kilom 85 amacım hem hacim hem güç… meslegimden dolayı istedigim sekilde beslenemiyorum… örnek vermek geresi olan beslenmem söyle:sabah en az 5 yumurta lor peyniri süt yulaf . öglen elımden geldıgı kadar protein karbonhidrat tam tesekküllü yiyemedigim için böyle yazdım , aksam da aynı sekılde protein karbonhidrat agırlık (kırmızı et tavuk eti artık bıktım ) sonra spor …
Sevgili Yavuz ne kadar ağırlık kullanmak gerektiğini söylemiyorum çünkü bu tamamen size bağlı, genelde maksimum kaldırabildiğiniz ağırlığın yüzde 80’i oranında çalışmak önerilir. Ancak ilk önce acele etmeden daha hafif ağırlıklardan başlayarak kademeli olarak artırmanız daha uygun olacaktır. 7 yıldır vücut geliştirmeyi nerede yaptınız? Şu ana kadar ağırlıkları nasıl belirlemiştiniz peki?
yapılabilmesi gerekn cogu seyi gercekten bilirim hocam sizin kadar tabi ki olmasa da türkiye 3. antrenör esliginde yaptım bugune kadar tayinım cıktıgı için ister istemez hocamdan uzak kaldım ve zrıt pırt arayıp rahatsız da etmek istemiyorum… amacım yarısmaya katılmak degil düzenli spor yapmak hacimli ve güçlü olmak… antrenmanları spor salonunda yaptım 5 senesini, 2 senesini evde 170 kiloluk döküm agırlık diskim bench press sehpam z barım düz barım 4 dumbell demirim ayak agırlıklarım ,barfix demirim mevcut … zorunluluktan 2 sene evde yapmak zorunda kaldım… herhangi bir takviye hiç almadım dogal bir sekilde ilk iki sene kahvaltıda 12 yumurta beyazı yedim mesela… agırlıkları kendıme göre programı da hocama göre yapıp tamamladım… meslegımden dolayı dedıgım gibi zorlu sartlarda calıstıgım için gercekten zaman ayırmak besinleri gercekten ayarlamak cok zor… bunun üzerine düsmeyi cok denedım ama gercekten zor… en azından elimdeki imkanlarla yapmak istiyorum sayenizde hocam …
cevap yazdım gelmemıs hocam uzundu biraz… senesini salonda 2 senesini evde yaptım 170 kilo döküm agırlık disklerim dumbellarım press sehpam barfix demirim ayak agırlıklarım z barım düz barım mevcut …. meslegımden dolayı düzenli beslenemiyorum hocam… ama imkanlarımla en iyi olmaya calısıyorum … antrenörüm vardı tayınım cıkınca zırt pırt arayıp rahatsız etmek istemedım…
setleri gördüm hocam tesekkür ederim
Ortalama bir buçuk yıldır yapıyorum ve son iki üç aydır verim alamıyorum, adaleyi saşırtabileceğim bir program yazabilir misiniz amacım daha fazla hacim kazanmak.
Merhaba Ahmet bey, haftada bir gün vücut ağırlıkları ile çalışabilirsiniz. Ayrıca önce maksimum ağırlıktan başlayabilirsiniz. Örneğin 40 kilo ile 8 tekrar, sonra 38 ile 12 tekrar şeklinde programda değişiklik yapabilirsiniz.
Selamlar 2 yıllık sporcuyum. Plaj vücudu tarzı istiyorum yada biraz daha iri olabilir (arnold tarzı değil daha çok lazar tarzı gibi) meza-endomorf vücut tipim var. Boyum 174 cm kilom 85 hareketleri düzgünce yapabilirim. Uygun bir vücut geliştirme programı ve beslenme programı yapabilir misiniz? Orta seviyeli bir bütçeye sahibim.
Size uygun olan ileri seviye vücut geliştirme programını oluşturmak için öncelikle kas geliştirme programı başlıklı yazımıza bakmanızı öneririm.
Merhaba hocam yaklasik 2 yildir spor yapiyorum fakat duzenli olarak son 1 yildir yapiyorum buradaki programi sureklimi yapalim yoksa 1 ay gectikten sonra yeni bir program öneriniz var mı
Ağırlıkları artırarak programa devam edebilirsin Resul bey.
Pazartesi gunu programindaki oturarak dumble press dediginiz ne oluyor? Hangi kas grubu icindir?
Sevgili Ali, bench press yapmayı biliyorsun değil mi? Bu harekette barbell yerine dumbell kullanacaksın. Ama bench press hareketini omuz genişliğinde yapıyorsan bu hareketi dar tutuşla yaparsan daha etkili olur. Yani dambılları birbirine yakın tutarsın.