İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı-Maksimum Kas

Bu yazıyı okumaya başladıysanız vücut geliştirme programı konusunda uzmanlaşmış birisiniz ya da uzmanlaşma yolunda ilerliyor olabilirsiniz. 6 haftalık orta seviye programını başarılı bir şekilde tamamladıysanız ileri seviye fitness programını uygulamaya geçebilirsiniz.

İster başlangıç seviyesinde olun, ister orta seviyede olun bu hareketler yani ileri seviye vücut geliştirme hareketleri hakkında şimdiden bilgi sahibi olmanız motivasyonunuzu da artırabilir. Bu nedenle seviyeniz başlangıç seviyesi olsa bile bu hareketleri öğrenmenizde ilerideki gelişim açısından büyük fayda sağlayacaktır.

Çok kapsamlı olarak planlanmış ve en etkili hareketlerden oluşan bu ileri seviye vücut geliştirme programı rehberindeki ağırlık çalışma hareketleri en az 1 yıl  vücut geliştirme ya da fitness yapmış ve yarışmalarda şampiyon olma hedefinde olanlar için ideal bir programdır. Bu hareketler için ağırlıkları ne kadar kullanmanız gerektiği kendiniz ayarlamalısınız.

İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı

Öncelikle 6 haftalık adaptasyon aşamasından sonra 8 haftalık başlangıç programını, sonra da 6 haftalık orta seviye programını başarı ile tamamlamanız durumunda ya da herhangi bir programı uygularken artık gözle görülür bir değişim elde edemediğiniz durumlarda bu programı uygulayarak hem kas hafızasını daha ileri bir düzeye taşırsınız hem de durağanlıkta kaslarınızı şaşırtabilirsiniz.

İleri seviye vücut geliştirme ve fitness programı ortalama 80 kg kütleli, 185 cm boylu bir erkek için hazırlanmıştır ve kadınların uygulaması için uygun bir çalışma değildir. Ancak kilosu 80 kg altında olan erkekler için önerilmez. Zira seviyenizi, gücünüzü ve kuvvetinizi artırmadan ileri seviye bir ağırlık çalışması uygulamaya çalışmak overtraining olmanıza neden olabilir. Peki bu çalışmanın aşamaları nasıldır?

İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı Aşamaları

Program haftada 4 gün uygulanabilir. Örneğin pazartesi çalışmaya başladıysanız ara vermeden salı günü ikinci aşamaya geçmelisiniz. 1 gün aradan sonra yani perşembe günü 3. aşamaya ve yine ara vermeden cuma günü de 4. aşamaya geçebilirsiniz.

1. Aşama – Göğüs, arka kol, karın
Temel hareket: İtme Pazartesi
Halterle bench press (Orta tutuş) 3×8 Oturarak dumbbell press 3×12
Incline dumbbell press 3×8 Triceps pushdown 3×8
Incline dumbbell flyes 3×15 Hanging Leg Raise 3×8
Kablo ile cross over 3×8 Air bike 3x—
Halterle bench press (yakın tutuş) 3×10 Plank 3 x 1 dk
Her egzersiz arasında 2.5 dakika dinlenme
2. Aşama- Sırt, ön kol, bilek
Temel hareket: Bükme ve çekme Salı
Bent Over Barbell Row 3×8 Incline Dumbbell Curl 3×20
Lat pulldown (geniş tutuş) 3×8 Preacher Curl 3×20
Seated Cable Rows 3×12 Barbell Wrist Curl 3×20
Barbell Curl 3×12 3×20
Her egzersiz arasında 2 dakika dinlenme
3. Aşama- Bacak, kalf
Temel hareket: İtme Perşembe
Barbell Squat 3×8 Lying Leg Curls 3×8
Leg Press 3×10 Dumbbell ile incline curl 3×15
Leg Extensions 3×12 Standing Calf Raise 3×25
Romanian Deadlift 3×8 Seated Calf Raise 3×25
Her egzersiz arasında 2 dakika dinlenme
4. Aşama: Omuz ve karın
Temel hareket: İtme Cuma
Barbell Shoulder Press 3×6 Barbell Shrug 3×15
Smith Machine Upright Row 3×6 Dumbbell Shrug 3×15
Side Lateral Raise 3×15 Reverse Crunch 3x…
Seated Bent-Over Rear Delt Raise 3×6 Crunches 3x…
Her egzersiz arasında 2 dakika dinlenme

İleri seviye fitness programının tamamen split olmaması gelişimi maksimum seviyeye çıkaracaktır. Yapılan araştırmalarda full body programların split programlara göre daha etkili sonuçlar ortaya çıkardığı gözlendiği için her günde farklı bölgelere yönelik egzersizlerin yapılması maksimum kas için önemli bir fırsat penceresidir.

İleri seviye vücut geliştirme programı daha çok yarışmalara hazırlanan vücut geliştirmeciler grubuna hitap etse de tekrar sayıları uygun oranda azaltılarak orta seviyeler için de uygun hale getirilebilir. Bu programı uygularken dikkat etmeniz gereken en önemli husus ise uygulayacağınız beslenme programıdır. İleri seviye ağırlık çalışmasından maksimum verim ve etki almak için çok uygun ve etkili olan “zenginler için kilo alma programı” uygulanabilir.

İleri seviye vücut geliştirme programı rehberi ile siz de maksimum kas oranı için daha profesyonel çalışmalar yapabilirsiniz. İleri seviye vücut geliştirme programı hakkında merak ettiğiniz her konuda aşağıdaki yorumlar bölümündeki formu kullanarak uzmanlarımıza danışabilirsiniz. Eğer vücut geliştirmeye yeni başladıysanız “Yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı” adlı yazımızı okumanızı öneririz. Eğer en az 3 ay vücut geliştirme yaptıysanız “Orta seviye vücut geliştirme programı” adlı yazımızı okuyabilirsiniz.

29 yorum

  1. Şifalı Bitkiler Nisan 6, 2015
  2. murat g Nisan 7, 2015
  3. sahin Nisan 7, 2015
  4. metin Nisan 7, 2015
  5. nilüfer sipahi Nisan 7, 2015
  6. nilüfer sipahi Nisan 7, 2015
  7. Sansyorumu Nisan 8, 2015
  8. nilüfer sipahi Nisan 8, 2015
  9. Sansyorumu Nisan 9, 2015
  10. ahmet Nisan 25, 2015
  11. Ali Ozan Nisan 25, 2015
  12. nilüfer sipahi Nisan 25, 2015
  13. nilüfer sipahi Nisan 25, 2015
  14. Ali Ozan Nisan 27, 2015
  15. nilüfer sipahi Nisan 27, 2015
  16. astropaycanli Ekim 30, 2015
  17. Anıl Yavuz Aralık 18, 2015
  18. nilüfer sipahi Aralık 18, 2015
  19. Yavuz Ocak 4, 2016
  20. nilüfer sipahi Ocak 4, 2016
  21. yavuz Ocak 5, 2016
  22. nilüfer sipahi Ocak 5, 2016
  23. YAVUZ Ocak 5, 2016
  24. yavuz Ocak 6, 2016
  25. yavuz Ocak 7, 2016
  26. Ahmet akkoc Mart 18, 2017
  27. nilüfer sipahi Mayıs 6, 2017
  28. beratkartal Ekim 18, 2017
  29. nilüfer sipahi Ekim 27, 2017

Yorum yaz