Kaliteli beslenme, Ne iyi gelir?, Fitness

Serotonin Hormonu 5 Adımda % 250 Nasıl Artırılır?

Serotonin hormonu nasıl artırılır sorusunu cevaplarken bin bir emekle hazırladığım bu yazıda ayrıca serotonin nedir, ne işe yarar, eksikliğinde ne olur, serotonin içeren ilaçlar nelerdir gibi sorulara da bilimsel yanıtlar vermeye çalışacağım. Mutluluk hormonunun bilimsel adı serotonin hormonu olduğu için bu vücuttaki bu maddeyi artırmanın doğal yolları nelerdir öğrenmenizde büyük fayda görüyorum.

Günümüzde yoğun iş temposu, ekonomik sıkıntılar, artan hastalıklar nedeniyle stres yapmamak ve depresyona girmemek kaçınılmaz gözükse de serotonin düzeylerini artırarak bu olumsuz durumlardan mümkün olan en az şekilde etkilenirsiniz. Peki ama mutluluk hormonu nasıl artırılır? Doğal yollardan bunu sağlamak mümkün mü?

Son zamanlarda kendinizi sürekli sinirli hissediyorsanız, üzerinizde hep kara bulutlar dolandığını ve bütün sıkıntıların sizi bulduğunu düşünüyorsanız, bu durumdan kurtulmak için hamur işleri ve çikolata yiyorsanız, serotonin hormonu düzeyleriniz azalmış olabilir. Ayrıca uyumakta zorluk çekiyorsanız, baş ağrısı problemleri ile karşı karşıya kalıp yataktan çıkmak istemiyorsanız durumunuz vahim olabilir. Ancak endişe etmeyin, çünkü 10 adımda mutluluk hormonu düzeylerini % 250 kadar artırmanız mümkün.

Bu gönderiyi Instagram'da gör

J O E L & M A R L A (@travelingfortwo)'in paylaştığı bir gönderi ()

Serotonin (Mutluluk Hormonu) Nedir?

İnsan vücudunda çok çeşitli işlevlere sahip olan serotonin hormonu mutlu olmaya yardımcı olan bir madde olduğu için “mutluluk maddesi” ya da kimyasalı olarak da tanımlanır. Yapı taşları temel bir aminoasit olan triptofandır.

İnsan vücudu için çok önemli bir kimyasal ve nörotransmitter maddedir. Sinir hücreleri arasındaki mesaj iletimini sağlar. Başka bir ifade ile vücudun bir yerinden başka bir yerine sinyal gönderilmesi için bu madde gerekir. Bu da merkezi sinir sisteminde serotonin hormonunun ne kadar önemli olduğunu gösterir.

  • Beyinde ve bağırsaklarda üretilir. Az miktarda da kan trombositlerinde bulunur.

Serotonin Hormonu Ne İşe Yarar?

Serotonin maddesinin en önemli fonksiyonlarının ruh hali, duygu durum, uyku, cinsel istek, sindirim, iştah ve hafıza ile ilgili olduğu kabul ediliyor ancak bununla ilgili daha fazla bilimsel araştırmaya da ihtiyaç duyuluyor. Özellikle serotonin ve depresyon ilişkisi hala tam olarak açıklığa kavuşturulamadı. Yani depresyon yaşayanlarda acaba bu hormonun seviyeleri düşük müydü net değil.

  • Sinir sistemi: Sinir hücreleri arasında sinyal gönderimi ile yoğunlukların ayarlanmasına yardımcı olur.
  • Duygu durum ve ruh hali: Endişeyi, kaygıyı, mutluluğu doğrudan etkiler. Bazı serotonin içeren ilaçlar bu hormonda önemli bir artışa neden olurlar. Ancak bunların hepsinin yasal olmadığı unutulmamalıdır. Doktor tarafından yazılmayan ilaçlar kesinlikle kullanılmamalıdır.
  • Mide bulantısı: Bazen farkında olmadan zehir etkisi gösteren besinler tüketebilirsiniz. Vücut için zararlı maddeler tüketildiğinde vücut kendini korumak isteyecek ve bu zehirleri atmak isteyecektir. İşte savunma sistemi serotonin salgısını daha fazla artırarak beyindeki bulantı merkezini de uyarır. Böylece kusunca zehirlerden kurtulabilirsiniz.
  • Kan pıhtılaşması: Kesik, çizik, yara gibi durumlarda kanın pıhtı yapmasına yardımcı olur.
  • Cinsel fonksiyon: Serotoninin cinsellik üzerine etkilerine bakıldığında bunun çok da basit olmadığı görülmektedir.  Özellikle selektif serotonin gerialım inhibitörleri (SSRI) içeren bazı ilaçlar cinsel fonksiyonları olumsuz yönde etkilemektedir. Orgazmda gecikme ve istekte azalma gibi bu olumsuz etkiler özelikle erkeklerde kadınlara oranla daha fazla görülse de çok yaygın değildir. Ancak doğal yollardan artırıldığında olumlu etkilere sahiptir.
  • Kemik kütlesi ve yoğunluğu: Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda serotonin hormonunun büyüme dönemlerinde kemik kütlesini artırdığı sonucuna ulaşılmıştır. Ancak yaşlılarda aşırı artması durumunda kemiklerin zayıflamasına neden olur ve osteoporoz oluşabilir.

Serotonin Hormonu Nasıl Artırılır?

Doğal yollardan artırmak için yediğimiz besinlere dikkat ediyoruz, stresle baş etme yöntemleri hakkında bilgi sahibi oluyoruz ve düzenli egzersiz yapıyoruz. Ancak serotonin artıran yiyecekler nelerdir, hangi egzersizler vücudunuzun daha çok mutluluk hormonu salgılamanızı sağlar öğrenmenizde büyük yarar var. Peki bu hormonu artırmak için neler yapabiliriz? İşte en bilimsel yanıtı:

Güneş ışığından faydalanın. Kışın neden içiniz kararıyor işte bu hormonun eksikliği yüzünden. O nedenle güneşli günlerde yakıcı etkinin kaybolduğu zaman dilimlerinde bu muhteşem D vitamini kaynağından faydalanın.

Sağlıklı beslenin. Bazı besinleri yedikçe daha mutlu olduğunuzu düşünebilirsiniz. Özellikle depresyona giren kadınlar hamur işlerine ve tatlılara saldırır ancak bu geçici bir mutluluk yaratır. Uzun süreli bir mutluluk sağlıklı beslenme kurallarına uygun bir beslenme programına sahip olmalısınız. Hangi besinleri yiyebileceğinizi aşağıdaki serotonin artıran yiyecekler bölümünde açıkladım.

Masaj yaptırın. Masaj stres hormonu olarak bilinen kortizol düzeylerini azaltarak mutluluk hormonunun daha etkili bir şekilde çalışmasını sağlar. Ayrıca meditasyon ve yoga yapabilirsiniz.

Olumlu düşünün. Olumlu düşünmek de kortizol düzeyi üzerinde olumlu etki yaparak daha az strese girmenizi sağlar. Ayrıca negatif düşüncelerden arınmak ve olaylara pozitif yaklaşmak mutluluk hormonu düzeyleri üzerinde doğrudan bir etki yapar.

Düzenli egzersiz yapın. Araştırmalar düzenli egzersiz sırasında beyindeki serotonin üretiminin harekete geçmesine ilaveten salgısının da arttığını gösterdi. En etkili olan egzersizlerin başında sabah saatlerinde ya da öğleden sonra yani güneş ışınlarının dik olarak gelmediği güneşli günlerde hafif tempolu yürüyüş gelmektedir. Yine yüzme ve aerobik egzersizleri de aynı amaca hizmet eder.

Serotonini Artıran Yiyecekler

Yapı taşları daha önce de belirttiğim üzere temel bir aminoasit olan triptofan olduğu için yüksek protein içeren besinler serotonin üretimini ve salgısını artırabilir.

Gıda (100gr) Triptofan Miktarı (mg)
Kabak 575
Soya fasülyesi 574
Peynir 570
Kırmızı et 413
Tavuk ve Hindi 400
Balık 330
Yulaf 330
Yengeç 325
Yumurta 165
Mercimek 113
Kuru fasülye 113

Tablo 1: En yüksek triptofan içeren besinler ve miktarları
Triptofan miktarları Tablo 1’de görülen besinler mutluluk hormonunu artıran yiyecekler arasında olabilir ancak özellikle araştırmalarda B6 vitamin eksikliği görülen hastalarda bu hormonun daha az salındığı kanıtlanmıştır. O nedenle yukarıda sayılan besinlere ek olarak muz, domates, fındık, kivi, süt, yoğurt ve doğal tereyağı gibi besinler tüketebilirsiniz.

Özetle D vitamini, B grubu vitaminleri ve aminoasit profili yüksek olan gıdalarla beslenerek daha mutlu olabilirsiniz.

Eksikliğinde Ne Olur?

Vücudunuzda mutluluk hormonunun az olduğunu gösteren yaygın belirtiler şunlardır:

  • Uyuma bozuklukları
  • Strese girme ve depresyon
  • Unutma ve hafıza ile ilgili zihinsel problemler
  • Tatlı ve unlu gıdalara yönelme
  • Sinirlilik
  • Olumsuz düşünme
  • Kaygı ve endişe
  • Hayattan zevk alamama
  • Karamsarlık

Sonuç olarak düşük serotonin hormonu düzeylerini artırmak ve normal düzeye getirmek sağlığımız açısından bir çok fayda sağlar. Büyüme çağında artırılması olumlu etki etki yapsa da yaşlılık dönemindeki fazla artışı zayıf kemiklere neden olabilir. Diğer önemli bir husus da yapay olarak alınması durumunda cinsellikle ilgili sorunlara neden olmasıdır. Bu yazıda doğal yollardan serotonin nasıl artırılır sorusuna bilimsel bir cevap vermeye çalıştık. Bunu serotonin içeren yiyecekler ve egzersiz ile başarabileceğinizi artık biliyorsunuz. Ayrıca doktorunuz tarafından reçete edilmediyse serotonin içeren ilaçlar ya da antidepresan ilaçların uzak durulması gereken maddeler olduğunu öğrendiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir