İyi hissettiğinizde, beyniniz dopamin, serotonin, oksitosin veya endorfin salgılar. Beynin bu harika hisleri daha fazla istemesinin nedeni, bunları araması için tasarlanmış olmasıdır. Ancak her zaman bunu elde edemezsiniz ve bu da doğaldır. Beynimiz, yiyecek, güvenlik ve sosyal destek gibi bir hayatta kalma ihtiyacını karşılayabileceği bir yol görene kadar mutlu bir kimyasal salgılamaz. Ve sonra, beyniniz sadece kısa bir patlama alır ve sonra nötr duruma döner, böylece bir sonraki “hayatta kalma fırsatı” için hazır olur. Bu nedenle inişli çıkışlı hissedersiniz. Bu doğanın işletim sistemi!
Birçok insanın hayatta kalma için kötü alışkanlıkları vardır. Beynimiz hayatta kalma için iyi olan davranışları ödüllendirdiğine göre, bunun nasıl olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Mutlu kimyasal patlaması bittiğinde, bir şeylerin yanlış olduğunu hissedersiniz. Tekrar iyi hissetmenin güvenilir bir yolunu hızlıca aramaya başlarsınız. Önceden işe yarayan herhangi bir şey, beyninizde bir yol oluşturur. Hepimizin böyle mutlu alışkanlıkları vardır: atıştırmak, egzersiz yapmak, harcamak veya biriktirmek, parti yapmak, yalnız kalmak, tartışmak veya barışmak. Ancak bu alışkanlıkların hiçbiri sizi her zaman mutlu edemez çünkü beyniniz bu şekilde çalışmaz. Her mutlu kimyasal patlaması hızla metabolize olur ve daha fazlasını elde etmek için daha fazlasını yapmanız gerekir. Bir mutlu alışkanlığı aşırıya kaçırıp mutsuzluğa kadar götürebilirsiniz.
Eğer yeni yollarla mutlu kimyasallarınızı tetikleyebilseydiniz ne kadar harika olurdu değil mi? Gerçekten size iyi gelen şeyleri yaparken iyi hissetmek güzel olmaz mıydı? Şayet beyninizin nasıl çalıştığını anladığınızda bunu yapabilirsiniz. O zaman doğada mutlu kimyasalları nasıl tetiklediğinizi ve beyninizin eski alışkanlıklarını yeni olanlarla değiştirebileceğinizi bileceksiniz. Yeni bir mutlu alışkanlık tasarlayabilir ve sinir hücrelerinize bağlayabilirsiniz. İşte bu yazıda serotonin nedir ne işe yarar sorusundan serotonin nasıl artırılır ve serotonin artıran yiyecekler nelerdir sorusuna kadar kapsamlı bir analiz yaptık. İşte doğal yollarla serotonin artırma rehberi!
1) Serotonin Nedir?
İnsan vücudunda çok çeşitli işlevlere sahip olan serotonin hormonu mutlu olmaya yardımcı olan bir maddedir. Bunun için onu “mutluluk maddesi” olarak da adlandırırız. Tıpkı bütün hormonlar gibi yapı taşları temel bir aminoasit olan triptofandır. Bu madde vücut için çok önemli bir kimyasal ve nörotransmitter maddedir. Yani sinir hücreleri arasındaki mesaj iletimini sağlar.
Vücudunuz bir yerinden başka bir yerine sinyal göndermek için bu maddeye ihtiyaç duyar. Bu da merkezi sinir sisteminde serotonin hormonunun ne kadar önemli olduğunu gösterir. Bu hormon veya madde beyinde ve bağırsaklarda üretilir. Az miktarda da kan trombositlerinde bulunur.
2) Serotonin Hormonu Ne İşe Yarar?
Serotonin maddesinin en önemli fonksiyonlarının ruh hali, duygu durum, uyku, cinsel istek, sindirim, iştah ve hafıza ile ilgilidir. Tabi ki tüm bu değişkenler için daha fazla bilimsel araştırmaya da ihtiyaç olduğu aşikar!
Bununla birlikte serotonin ve depresyon ilişkisi hala net değil. Yani depresyon yaşayanlarda acaba bu hormonun seviyeleri düşük müydü net değil. İşte serotonin faydaları:
Sinir sistemi: Sinir hücreleri arasında sinyal gönderimi ile yoğunlukların ayarlanmasına yardımcı olur.
Duygu durum ve ruh hali: Endişeyi, kaygıyı, mutluluğu doğrudan etkiler. Bazı serotonin içeren ilaçlar bu hormonda önemli bir artışa neden olurlar. Ancak bunların hepsinin yasal olmadığı unutulmamalıdır. Doktorun önermediği ilaçları kesinlikle kullanmayın.
Mide bulantısı: Bazen farkında olmadan zehir etkisi gösteren besinler tüketebilirsiniz. Vücut için zararlı maddeler tüketildiğinde vücut kendini korumak isteyecek ve bu zehirleri atmak isteyecektir.
- Savunma sistemi serotonin salgısını daha fazla artırarak beyindeki bulantı merkezini de uyarır. Böylece kusunca zehirlerden kurtulabilirsiniz.
Kan pıhtılaşması: Kesik, çizik, yara gibi durumlarda kanın pıhtı yapmasına yardımcı olur.
Cinsel fonksiyon: Serotoninin cinsellik üzerine etkilerine bakıldığında bunun çok da basit olmadığı görülmektedir.
- Selektif serotonin gerialım inhibitörleri (SSRI) içeren bazı ilaçlar cinsel fonksiyonları olumsuz yönde etkilemektedir.
- Orgazmda gecikme ve istekte azalma gibi bu olumsuz etkiler özelikle erkeklerde kadınlara oranla daha fazla görülse de çok yaygın değildir. Ancak doğal yollardan artırıldığında olumlu etkilere sahiptir.
Kemik kütlesi ve yoğunluğu: Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda serotonin hormonunun büyüme dönemlerinde kemik kütlesini artırdığı sonucuna ulaşılmıştır.
Yaşlılarda aşırı artması durumunda kemiklerin zayıflamasına neden olur ve osteoporoz oluşabilir.
3) Serotonin Hormonu Nasıl Artırılır?
Doğal yollardan serotonin artırmak için yediğimiz besinlere dikkat ediyoruz. Stresle baş etme yöntemleri hakkında bilgi sahibi oluyoruz ve düzenli egzersiz yapıyoruz. Buna ek olarak beslenme planınıza serotonin artıran yiyecekler ekleyebilirsiniz. Peki bu hormonu artırmak için neler yapabiliriz? İşte en bilimsel yanıtı:
a) Güneş Işığından Faydalanın
Kışın neden içiniz kararıyor işte bu hormonun eksikliği yüzünden. O nedenle güneşli günlerde yakıcı etkinin kaybolduğu zaman dilimlerinde bu muhteşem D vitamini kaynağından faydalanın.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
b) Sağlıklı Beslenin
Bazı besinleri yedikçe daha mutlu olduğunuzu düşünebilirsiniz. Özellikle depresyona giren kadınlar hamur işlerine ve tatlılara saldırır ancak bu geçici bir mutluluk yaratır.
Uzun süreli bir mutluluk sağlıklı beslenme kurallarına uygun bir beslenme programına sahip olmalısınız. Hangi besinleri yiyebileceğinizi aşağıdaki serotonin artıran yiyecekler bölümünde açıkladım.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
c) Masaj Yaptırın
Masaj stres hormonu olarak bilinen kortizol düzeylerini azaltarak mutluluk hormonunun daha etkili bir şekilde çalışmasını sağlar. Ayrıca meditasyon ve yoga yapabilirsiniz.
d) Olumlu Düşünün
Olumlu düşünmek de kortizol düzeyi üzerinde olumlu etki yaparak daha az strese girmenizi sağlar. Ayrıca negatif düşüncelerden arınmak ve olaylara pozitif yaklaşmak mutluluk hormonu düzeyleri üzerinde doğrudan bir etki yapar.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
e) Düzenli Egzersiz Yapın
Araştırmalar düzenli egzersiz sırasında beyindeki serotonin üretiminin harekete geçmesine ilaveten salgısının da arttığını gösterdi.
En etkili olan egzersizlerin başında sabah saatlerinde ya da öğleden sonra yani güneş ışınlarının dik olarak gelmediği güneşli günlerde hafif tempolu yürüyüş gelmektedir. Yine yüzme ve aerobik egzersizleri de aynı amaca hizmet eder.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
f) Topraklama Yapın
Mutlu olmanın etkili yollarından biri de topraklama yapmaktır. Yani yerle temas etmektir. Çünkü yerle temas etmek vücuttaki elektriği atmaya yardımcı olur. Dahası günlük 15-25 dakika arası yere temas ettiğinizde iltihap, ağrı ve stres problemlerinizin azaldığına şahit olabilirsiniz (1).
Vücuttaki fazla yüklerin toprağa akması aynı zamanda kan dolaşımını, enerjiyi ve uyku kalitesini iyileştirir. Böylelikle genel sağlığınız da daha iyi olabilir. İlgili alanda yirmiden fazla çalışma vücudun topraklı ve topraksız durumları arasındaki geniş ve önemli fizyolojik iyileşmelerle ilgili ilgi çekici kanıtlar sunmuştur (2).
4) Beyindeki Serotonin Nasıl Artırılır?
Beyindeki serotonin seviyelerini artırmak için aşağıda belirtilen bazı yöntemler bulunmaktadır:
- Beslenme: Beyinde serotonin üretiminde önemli bir rol oynayan triptofan adı verilen bir amino asit, proteinli gıdalarda bulunur. Triptofan içeren gıdaları tüketmek serotonin seviyelerini artırabilir. Örneğin, hindi, tavuk, süt ürünleri, kabak çekirdeği ve muz triptofan açısından zengin besinlerdir. Ayrıca karbonhidratlı gıdaların tüketimi de triptofanın beyinde daha etkili bir şekilde kullanılmasını sağlayabilir.
- Egzersiz: Düzenli egzersiz serotonin seviyelerini artırabilir. Egzersiz, beyinde serotonin ve diğer nörotransmitterlerin salınımını teşvik eder. Ayrıca egzersiz, stresi azaltır ve genel ruh halini iyileştirebilir.
- Güneş ışığı: Güneş ışığı serotonin üretimini artırabilir. Düzenli olarak güneşe çıkmak, vücudun D vitamini sentezini teşvik eder ve serotonin seviyelerini artırır. Özellikle sabah saatlerinde açık havada kısa bir yürüyüş yapmak faydalı olabilir.
- Uyku düzeni: Yeterli ve kaliteli uyku, serotonin düzeylerini olumlu yönde etkileyebilir. Düzenli uyku uyku düzeninin sağlanması ve uyku hijyenine dikkat edilmesi önemlidir.
- Stres yönetimi: Stres, serotonin seviyelerini düşürebilir. Stresi azaltmak için gevşeme tekniklerini uygulamak, meditasyon yapmak, derin nefes almak veya hobilerle uğraşmak gibi aktiviteler serotonin seviyelerini artırabilir.
- Bazı besin destekleri: Bazı besin destekleri serotonin seviyelerini artırabilir. Örneğin, omega-3 yağ asitleri, B vitaminleri ve magnezyum gibi besin destekleri beyin fonksiyonlarını destekleyerek serotonin seviyelerini olumlu etkileyebilir.
5) Serotonin Beslenme İlişkisi
Serotonin düzeylerini artırmak için bu yöntemleri denemek faydalı olabilir. Ancak, serotonin dengesizlikleri veya ciddi ruh sağlığı sorunları yaşıyorsanız, bir uzmana danışmanız önemlidir. Uzman, size uygun tedavi planı ve destek sağlayabilir.
Serotonin, beyindeki sinir hücreleri tarafından üretilen ve sinir iletiminde önemli bir rol oynayan bir nörotransmitterdir. Beslenme, serotonin seviyelerini etkileyebilen önemli bir faktördür. İşte beslenmenin serotonin ile ilişkisini açıklayan bazı noktalar:
a) Triptofan: Triptofan, serotonin üretiminde kullanılan bir amino asittir. Triptofan, proteinli gıdalarda bulunur ve beyinde serotonin üretimi için temel bir yapı taşıdır. Besinler aracılığıyla alınan triptofan, beyindeki sinir hücreleri tarafından serotonin sentezine dönüştürülür.
b) Karbonhidratlar: Karbonhidrat tüketimi, serotonin seviyelerini artırabilir. Yüksek karbonhidrat içeren yiyecekler, insülin seviyelerini yükselterek triptofanın beyne geçişini kolaylaştırır. Triptofan, beyindeki diğer amino asitlere kıyasla daha rekabetçisiz olarak geçiş yapabilir ve serotonin üretimini artırabilir. Bu nedenle, bazı insanlar yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin geçici bir “mutluluk” hissi sağladığını bildirir.
c) Vitamin ve Mineraller: Bazı vitaminler ve mineraller, serotonin üretimi ve sinir fonksiyonu için önemlidir. Özellikle B vitaminleri (B6, B9, B12), magnezyum ve demir, serotonin sentezine ve işlevine katkıda bulunabilir. Bu nedenle, bu besin maddelerini içeren dengeli bir beslenme serotonin seviyelerini destekleyebilir.
d) Omega-3 Yağ Asitleri: Omega-3 yağ asitleri, beyin sağlığını destekler ve sinir iletiminde rol oynar. Omega-3 yağ asitlerinin, özellikle EPA ve DHA’nın, serotonin seviyelerini artırabileceği ve depresyon belirtilerini hafifletebileceği öne sürülmektedir. Balık, keten tohumu, chia tohumu gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler tüketmek serotonin üretimini destekleyebilir.
Beslenme, serotonin seviyelerini etkileyen birçok faktörü içerir. Bununla birlikte, serotonin düzeylerini artırmak için sadece beslenme yeterli olmayabilir. Serotonin düzeylerini etkileyen diğer faktörler arasında egzersiz, uyku düzeni, stres yönetimi ve genetik faktörler de bulunur. Serotonin düzeylerindeki herhangi bir anormallik veya ciddi ruh sağlığı sorunları yaşıyorsanız, bir uzmana danışmanız önemlidir. Uzman, size uygun bir tedavi planı oluşturabilir ve destek sağlayabilir.
6) Serotonini Artıran Yiyecekler
Serotonini artıran bazı yiyecekler şunlardır:
a) Muz: Muz, triptofan içeriğiyle serotonin üretimine katkıda bulunabilir. Ayrıca muz, B6 vitamini ve magnezyum gibi besin maddeleri içerir, bu da serotonin düzeylerini destekleyebilir.
b) Hindistan cevizi: Hindistan cevizi ve hindistan cevizi yağı, sağlıklı yağlar içerir ve beyin fonksiyonlarını destekleyebilir. Hindistan cevizinde bulunan triptofan da serotonin üretimini artırabilir.
c) Yumurta: Yumurta, triptofan, B vitaminleri ve omega-3 yağ asitleri gibi besin maddelerini içerir. Bu besinler serotonin üretimine katkıda bulunabilir.
d) Kabak çekirdeği: Kabak çekirdeği, triptofan, magnezyum ve demir gibi besin maddeleri bakımından zengindir. Bu besinler serotonin üretimini destekleyebilir.
e) Balık: Özellikle yağlı balıklar (örneğin somon, sardalya, uskumru), omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Omega-3 yağ asitleri beyin sağlığını destekleyebilir ve serotonin üretimini artırabilir.
f) Fermente besinler: Fermente besinler, bağırsaktaki sağlıklı bakterileri destekleyerek serotonin üretimini etkileyebilir. Kefir, yoğurt, turşu ve kimchi gibi fermente yiyecekler bu kategoriye girer.
g) Tavuk: Tavuk, triptofan içeriği yüksek bir protein kaynağıdır. Triptofan, serotonin üretimine katkıda bulunabilir.
h) Badem: Badem, triptofan, magnezyum ve B vitaminleri içeren bir atıştırmalıktır. Bu besin maddeleri serotonin üretimini artırabilir.
Besinlerin serotonin seviyelerini doğrudan artırdığı söylenemez, ancak bu besinler triptofan, B vitaminleri, magnezyum ve omega-3 yağ asitleri gibi besin maddeleri içerdikleri için beyin sağlığını destekleyebilir ve serotonin üretimine katkıda bulunabilirler. Bununla birlikte, serotonin düzeyleri üzerinde etkili olabilmeleri için dengeli bir diyet içinde düzenli olarak tüketilmeleri önemlidir.
Yapı taşları daha önce de belirttiğim üzere temel bir aminoasit olan triptofan olduğu için yüksek protein içeren besinler serotonin üretimini ve salgısını artırabilir.
| Gıda (100gr) | Triptofan Miktarı (mg) |
| Kabak | 575 |
| Soya fasülyesi | 574 |
| Peynir | 570 |
| Kırmızı et | 413 |
| Tavuk ve Hindi | 400 |
| Balık | 330 |
| Yulaf | 330 |
| Yengeç | 325 |
| Yumurta | 165 |
| Mercimek | 113 |
| Kuru fasülye | 113 |
Tablo 1: En yüksek triptofan içeren besinler ve miktarları
Triptofan miktarları Tablo 1’de görülen besinler mutluluk hormonunu artıran yiyecekler arasında olabilir ancak özellikle araştırmalarda B6 vitamin eksikliği görülen hastalarda bu hormonun daha az salındığı kanıtlanmıştır.
Yukarıda sayılan besinlere ek olarak muz, domates, fındık, kivi, süt, yoğurt ve doğal tereyağı gibi besinler tüketebilirsiniz.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Özetle D vitamini, B grubu vitaminleri ve aminoasit profili yüksek olan gıdalarla beslenerek daha mutlu olabilirsiniz.
7) Serotonin Eksikliğinde Ne Olur?
Serotonin eksikliği, birçok farklı semptom ve etkiye yol açabilen bir durumdur. Çünkü sinir sisteminde iletişimi sağlayan bir maddedir. Daha da önemlisi serotonin hormonu ruh halini, uyku düzenini, iştahı, hafızayı ve genel olarak duygusal ve zihinsel sağlığı etkiler. Ve eksikliği durumunda aşağıdaki semptomlar ortaya çıkabilir:
a) Depresif ruh hali: Serotonin eksikliği, depresyon belirtilerine yol açabilir. Bu semptomlar arasında sürekli üzgün hissetmek, ilgi kaybı, umutsuzluk, enerji düşüklüğü ve intihar düşünceleri bulunabilir.
b) Anksiyete ve endişe: Serotonin eksikliği, anksiyete ve endişe bozukluklarına katkıda bulunabilir. Huzursuzluk, aşırı endişe, panik ataklar ve sosyal kaygı gibi semptomlar ortaya çıkabilir.
c) Uyku düzeninde bozukluklar: Serotonin, uyku için gerekli melatonin hormonunun üretiminde rol oynar. Yani serotonin eksikliğinde uykusuzluk veya aşırı uyku hali gibi uyku sorunları ortaya çıkabilir.
d) İştah değişiklikleri: Serotonin aynı zamanda iştahı ve tokluk hissini düzenler. Ne yazık ki vücudunuz yeterince serotonin üretmezse iştah problemleri yaşayabilirsiniz. Örneğin bazı insanlar mutsuzken tatlı veya karbonhidratlı yiyecekleri daha çok tüketirler.
e) Düşük konsantrasyon ve hafıza sorunları: Dahası serotonin, odaklanma, konsantrasyon ve hafıza fonksiyonları üzerinde etkilidir. Ve serotonin eksikliği söz konusuysa bilişsel işlevlerde zorluklar, unutkanlık ve zihinsel bulanıklık oluşabilir.
f) Agresif davranışlar: Serotonin eksikliği, düşük serotonin seviyeleri ile ilişkili olabilecek saldırganlık ve irritabilite gibi davranış değişikliklerine yol açabilir.
Serotonin eksikliğinin nedenleri arasında genetik yatkınlık, beslenme alışkanlıkları, stres, hormonal dengesizlikler ve ilaçlar bulunabilir. Dahası serotonin eksikliği durumunda bir uzmana başvurmanız önemlidir. Uzman, semptomlarınıza ve ihtiyaçlarınıza göre bir değerlendirme yapabilir ve uygun tedavi seçeneklerini önerebilir. Tedavi genellikle ilaç tedavisi, psikoterapi, yaşam tarzı değişiklikleri ve beslenme düzenlemelerini içerebilir.
Büyüme çağında artırılması olumlu etki etki yapsa da yaşlılık dönemindeki fazla artışı zayıf kemiklere neden olabilir. Diğer önemli bir husus da yapay olarak alınması durumunda cinsellikle ilgili sorunlara neden olmasıdır. Bu yazıda doğal yollardan serotonin nasıl artırılır sorusuna bilimsel bir cevap vermeye çalıştık.
2) Menigoz, W., Latz, T. T., Ely, R. A., Kamei, C., Melvin, G., & Sinatra, D. (2020). Integrative and lifestyle medicine strategies should include Earthing (grounding): Review of research evidence and clinical observations. Explore, 16(3), 152-160.
