Kilo almaKaliteli beslenmeProtein tozları

Amino Asit Nedir? Ne İşe Yarar?

Proteinler yaşamı devam ettiren en önemli makro besinler olduğu için onların yapı taşları da oldukça önemlidir. Vücut geliştirme ya da kas yapımı denilince akla sporcular arasında gittikçe yaygınlaşan protein tozu kullanımı dışında bir de amino asit kullanımı geliyor. Peki amino asit nedir, ne işe yarar ve nelerde var öğrenmek için en bilimsel bu rehberden faydalanabilirsiniz.

Doğada genetik kodla ilgili ve protein üretiminde kullanılan 22 çeşit amino asit bulunur ve bunlar proteinlerin yapı taşlarıdır. Bu 22 çeşit aminoasitten 21 tanesi insan vücudunda yaşamsal faaliyetlere katılmaktadır. Aminoasitlerin protein üretimi dışında metabolizmadan kalp sağlığına kadar bir çok rolleri vardır. Yeterince karbonhidrat ve yağ almazsanız vücudunuz onları da kullanmaya başlayabilir.

Hücreler DNA’ dan aldıkları talimatlara göre amino asitleri tanımlı sıraya göre bir araya getirerek protein sentezi yaparlar. Ancak ihtiyaç duyulan herhangi bir aminoasit yoksa protein sentezi de durur. O nedenle vücut tarafından üretilmeyenleri mutlaka yiyeceklerden ya da besin takviyelerinden elde etmemiz gerekir.

Amino Asitler Rehberi

Amino asit nedir kısaca açıklanacak olursa onların protein sentezi için gerekli olan en küçük yapı taşları olduğu görülür. Protein sentezinde DNA dışında RNA ve çeşitleri ile enzim, amino asit ve ribozom organeli görev yapar. RNA kodların kopyasını RNA’ dan almaktadır. Her türün genetik bilgisi farklı olduğu için sentezlenen proteinler de türlere göre farklılaşmaktadır. Ancak hayvanların  protein yapısı insanlarınkine benzediği için hayvansal protein kaynakları bitkisel protein kaynaklarına göre daha kaliteli kabul edilmektedir.

İnsan vücudu biyolojik faaliyetleri için 21 çeşit amino asit kullanmaktadır. Bunların 12 tanesini vücut tarafından üretebilirken, diğer 9 tanesi dışarıdan besinler yoluyla alınmalıdır. Proteinli gıdalarda bulunurlar ve proteinler sindirildikten sonra aminoasitlere ayrılırlar. Her birinin ayrı bir görevi vardır.

Esansiyel Amino Asitler (Eksojen)

Beslenme yoluyla dışarıdan alınması zorunlu olup 9 tanedir. Bunlar; fenilalanin, lösin, izolösin, valin, histidin, lizin, treonin, triptofan, metiyonin olarak sıralanabilir. Peki bunların her biri ne işe yarar?

  • Fenilalanin: Tirozine dönüştürülür. Önemli beyin kimyasalları açısından ihtiyaç duyulur. Bu kimyasallar nörotransmitterler ve hormonlardır. Epinefrin, dopamin, tirozin ve norepinefrin üretimi için gereklidir. Eksikliğinde zihinsel faaliyetlerde problemler ve beyinsel işlev bozukluğu meydana gelir. Ayrıca yetersiz alınması durumunda iştah kaybı ve depresyon bile görülebilir. Üç formu olup bunlar; D-fenilalanin, L-fenilalanin ve bunların laboratuvarda elde edilen karışımı DL-fenilalanin’dir. L-fenilalanin, esansiyel iken, D-fenilalanin, esansiyel değildir. Et, süt, yumurta ve balık fenilalanin açısından zengindir. Dikkat eksikliği, kilo kaybı, alkol bağımlılığı ve vitiligo için doktor kontrolünde kullanılabilir. Hamile kadınlara bebeğin hastalık risklerini azaltmak amacıyla gebe kalmadan en az 20 hafta öncesinden fenilalanin açısından düşük bir diyet önerilir.
  • Lösin (BCAA): Kas onarımı ve protein sentezi için en önemli BCAA aminoasitlerden biridir. Büyüme hormonlarını ve kan şekerini düzenler. Ayrıca yaraların iyileşmesini sağlar. Kas büyümesini sağlayan sinyallerin göndererek egzersiz sırasında performansın da iyileşmesini sağlar. Sağlıklı yaşamın sürdürülmesinin, yağsız bir kas kütlesinin kazanılmasının ve bunun korunmasının altında yatan en etkili bileşendir. Bir çok enerji içeceğinde lösin bulunmaktadır. Ancak doğal olarak tüketmek isterseniz en çok lösin içeren yiyecekler; 100 gram parmesen (3450 mg), kavrulmuş soya fasulyesi (3220 mg), ızgara kırmızı et (3160 mg), tavuk eti (2650 mg), kabak çekirdeği (2410 mg), tuna balığı (2290 mg) ve fıstık (1810 mg) olarak sıralanabilir. Yani lösin almak için illa ki protein tozu kullanmanıza gerek yok.
  • İzolösin (BCAA): Kas dokusunda yoğunlaşır ve kas metabolizmasında rol oynar. Bağışıklık sisteminin güçlenmesi, hemoglobin üretimi ve enerji düzenlemesi açısından faydalıdır. İzolösin açısından zengin besinler ise yumurta, soya proteini, hindi eti, tavuk eti ve balık olarak sıralanabilir. Ayrıca süt, ayran, yoğurt ve puding gibi günlük ürünlerde de bulunur.
  • Valin (BCAA): Kas büyümesinde, onarılmasında ve enerji üretiminden görevlidir. Metabolizma hastalıklarının tedavi sürecinde faydalıdır. Ayrıca karaciğerde meydana gelen düzensizliklerin giderilmesini sağlar. Valin açısından zengin yiyecekler;100 gram parmesan (2450 mg), soya fasulyesi (1975 mg), sığır eti (1915 mg), hindi eti (1960 mg), tavuk eti (1500 mg), kabak çekirdeği (1570 mg), tuna balığı (1450 mg), mercimek (515 mg) ve  mantar (400 mg) olarak sıralanabilir.
  • Histidin: Cinsel işlev, sinir sistemi, sindirim sistemi, bağışıklık tepkisi ve uyku döngüsü için oldukça hayati bir madde olan histamin üretiminde görevlidir. Ayrıca hücrelerin etrafını saran miyelin kılıfları koruyucu bir etkisi vardır. Özellikle B grubu vitaminlerle birlikte alındığında cinsel zevki artırabilir. Kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin üretimine etkilidir. Yapılan araştırmalar histidinin radyasyon hasarını önlediğini ortaya koymaktadır. En çok histidin içeren yiyecekler kırmızı et, parmesan, hindi eti, tavuk eti, soya fasulyesi, balık, kabak çekirdeği ve yumurta olarak sıralanabilir.
  • Lizin: Hormon yapımı, protein sentezi ve enzim üretimi gibi işlevlerde görevlidir. Ayrıca kalsiyumun düzgün bir şekilde emilmesini sağlar. Enerji üretim metabolizması, bağışıklık sistemi ve kolajen üretimi açısından da oldukça önemlidir. Eksikliğinde damar atmaları, yorgunluk ve kansızlık başlangıcı görülebilir. Yağsız kırmızı etlerde, tavuk, hindi ve balık etleri ile kabuklu yiyeceklerde bol miktarda bulunur.
  • Tireonin: Cilt ve bağ dokusu açısından oldukça önemli olan kolajenin bir bileşeni olarak görev yapar. Yağ metabolizmasında ve bağışıklık işlevlerinde rol oynar. Kalp sağlığından sindirime kadar geniş bir yelpazede etkili olduğu düşünülmektedir. Yukarıda sayılan diğer arkadaşları için zengin olan yiyecekler tireonin açısından da zengindir. Onlardan farklı olarak 100 gram karaciğerde yaklaşık 1320 mg bulunur.
  • Triptofan: Uyku, iştah ve ruh halini düzenleyen seratoninin oluşumunda görevlidir. Aşırı kullanımı uyuşukluğa neden olabilen bu amino asit büyüme ve gelişmede oldukça önemli olan niasin üretir. İyi uyumayı ve dinlenmeyi sağladığı için yapılan egzersizler sonrasında kas yapımını ve büyümeyi sağlamaktadır. Özellikle uyuma problemleri olanlar açısından faydalı olabilir. En çok kabak çekirdeği, fındık, kırmızı et, hindi, tavuk, pişmemiş yulaf, fasulye,yumurta ve mercimekte bulunur.
  • Metiyonin: Özellikle çinko ve selenyum minerallerinin vücut tarafından emilmesi için gerekli olan metiyonin adeta detoks etkisi yaparak karaciğeri temizler. Bu nedenle eksikliğinde karaciğer iltihabı ve kansızlık oluşabilir. Ayrıca güçlü saç ve tırnaklar için oldukça etkilidir. Kas yapımı için de faydalı olan metiyonin bu etkisi hayvansal proteinlerde artmaktadır. Yukarıda sayılan yiyeceklerde bol miktarda bulunur.

Esansiyel Olmayan Amino Asitler (Endojen)

Vücut tarafından üretilebilen ve dışarıdan alınması zorunlu olmayan aminoasitlerdir. Ancak bazı durumlarda besinler yoluyla da alınabilir. Bunlar; alanin, asparagin, serin, tirozin, glisin, glutamin, aspartat, sistein, glutamat ve prolin olarak sıralanabilir. Sporcular için en önemlisi glutamin olarak kabul edilebilir.

  • Glutamin: Özellikle ağır vücut geliştirme yapanlarda kas kaybını engelleyen bir organik asittir. Sindirim sistemini düzenlerken, bağışıklık sistemini desteklediği ve bazı bağırsak sorunlarına yardımcı olduğu düşünülmektedir. Yorgunluğu önlediğine dair bazı bilimsel çalışmalar vardır. Ancak yapılan araştırmalarda sanıldığının aksine performansı artırdığına dair güçlü bir kanıta rastlanılmamıştır. Vücut tarafından üretilebilir. Bazen de duyulan ihtiyaç artabilir. Ancak sağlıklı beslenen birinin glutamin takviyesi kullanması pek de mantıklı değildir. Glutamin bakımından zengin kaynaklar; kırmızı et, ciğer ve beyin gibi sakatat türleri, balık, hindi, tavuk, yumurta, yoğurt, süt, peynir, bakla, yeşil fasulye, buğday, darı, kinoa, esmer pirinç, kabak çekirdeği,  ay çekirdeği, fıstık, ceviz ve badem olarak sıralanabilir.

Yarı Esansiyel Amino Asitler

Arjinin ve histidin vücut tarafından üretilebilir ancak bazen dışarıdan alınması gerekebilir. Bu ikisi yarı esansiyel olarak kabul edilebilir.

  • Arjinin: Özellikle kas kütlesinin artırılmasını hedefleyen sporcular tarafından yaygın olarak kullanılır. Yaraların iyileşmesi, kalp ve damar sağlığının korunması, bağışıklığın güçlendirilmesi, nedeni nitrik oksit üretimine bağlı iktidarsızlıkların önlenmesi ve yüksek tansiyonun düşürülmesi gibi işlevlere sahiptir. Doktor kontrolü olmadan kullanılması önerilmez. Deniz ürünleri, kümes hayvanları, yağlı tohumlu yiyeceklerde bol miktarda bulunur. Hamile ve emzikli kadınlar, çocuklar, kalp krizi geçirenler ve düşük tansiyonu olanlar doktor onayı almadan kesinlikle kullanmamalıdır.

Günlük İhtiyaç Ne Kadar?

Yaşa, cinsiyete ve kiloya günlük ihtiyaç değişmektedir. Bilim, mühendislik ve tıp gibi geniş bir yelpazede araştırılmış bilgiler sunan Ulusal Akademi Yayınları (The National Academies Press – NAP) proteinlerle ilgili bir kitap bölümünde günlük ihtiyaçları her bir kilogram başına;

  • Histidin: 14 mg
  • Lösin (BCAA): 42 mg
  • İzolösin (BCAA): 19 mg
  • Valin (BCAA): 24 mg
  • Lizin: 38 mg
  • Metionin (+ Sistein): 19 mg
  • Fenilalanin (+ Tirozin): 33 mg
  • Tireonin: 20 mg
  • Triptofan: 5 mg

olarak belirlemiştir (Kaynak 1). Yani verilen değerleri kilonuz ile çarparsanız ne kadar ihtiyacınız olduğunu ortaya çıkarabilirsiniz. Örneğin 70 kg olan bir erkeğin, lösin ihtiyacı 70 x 42 = 2940 mg olarak bulunur. Bu değerleri baz alarak en iyi protein tozu hangisidir daha sağlıklı bir değerlendirme yapabilirsiniz.

Amino Asit Ne İşe Yarar?

Aslında bu sorunun cevabı yukarıda verildi. Tek tek bütün faydalar anlatıldı. Ancak amino asitlerin faydaları kısaca özetleyelim.

  • Kasların gelişimini sağlar.
  • Performansı yükseltir.
  • Yağ yakımını hızlandırır.
  • Dayanıklılığı artırır.
  • Kasları ve yaraları iyileştirir.
  • Büyümeyi sağlar.
  • Yorgunluğu önler.
  • Sinir sistemini destekler.
  • Zihinsel süreçleri düzenler.

Amino Asit Eksikliği Belirtileri

Yeterince alınmadığını gösteren belirtiler; kilo ve kas kaybı, yorgunluk, saç dökülmesi, tırnakların çabuk kırılması, yaraların geç iyileşmesi, sık sık soğuk algınlığı, nezle ve grip gibi hastalıklara yakalanmak, baş ağrıları, stres ve depresyon gibi durumların ağırlaşması olarak sıralanabilir.

Nasıl Kullanılır?

Aminoasit kullanımı konusunda farklı mecralarda farklı yorumlarla karşılaşabilirsiniz. Eğer supplement kullanmayı düşünüyorsanız satın aldığınız ürünün üzerindeki bilgilere göre hareket edebilirsiniz. Ancak besinler yoluyla bunları almanız en sağlıklısıdır.



    Supplement kullanımı sabah uyanır uyanmaz, spordan önce, egzersiz sırasında, antrenmandan sonra ya da uyumadan önce gibi farklı şekillerde olabilir. Bu biraz da sizin amacınıza göre değişir. Aşağıda bazı aminoasitlerin tavsiye edilen kullanılma miktarları ve zamanları özetlenmiştir.

    Weider Ultra Amino 3050 Kaç Tablet?
    Ne Zaman? 80 kg Altı 80 Kg Üstü 100 Kg üstü
    Başlangıç Seviyesi Spordan 1 saat önce ve spordan hemen sonra 4

    tablet

    6

    tablet

    10 tablet
    Orta Seviye Spordan 1 saat önce ve spordan hemen sonra 4

    tablet

    6

    tablet

    10 tablet
    İleri Seviye Spordan 1 saat önce ve spordan hemen sonra 4

    tablet

    6

    tablet

    10 tablet
    Weider Whey Aminos Kaç Tablet?
    Başlangıç Seviyesi Spordan hemen sonra 4

    tablet

    5

    tablet

    7

    tablet

    Orta Seviye Spordan önce ve sonra 6

    tablet

    8

    tablet

    11 tablet
    İleri Seviye

    Fazla Amino Asit Zararlı mıdır?

    Bir beslenme programının sağlıklı olması için ihtiyaç duyulan makro ve mikro besin öğelerinin yeterince ve düzenli alınması gerekir. Aminoasitler bir çok açıdan faydalı olsa da günlük alınması önerilen miktarlar aşıldığında bazı yan etkilere neden olabilmektedir. Aşırı kullanımı karaciğere ve böbreklere zarar verebilir. Fazlası deride kızarıklıklara ve kabarcıklara neden olabilir.

    Amino Asit Fiyatları

    Sağlıklı beslenemeyen sporcular amino asit takviyelerine yöneliyor. Bu takviyeler genellikle toz, tablet ve sıvı olmak üzere üç formda satışa sunuluyor. Özellikle tablet olanları çiğnemek ve yutmak gerçekten her baba yiğidin harcı değil. Yutma probleminiz varsa bu tabletlere para harcamayın. Aslında daha mantıklı olan eğer çok yoğun bir şekilde vücut geliştirme yapmıyorsanız bu tabletleri kullanmamak. Zaten diyetisyen onayı ile kullanılması en doğru ve sağlıklıdır. Çoğu genç maalesef bilinçsiz bir şekilde bu ürünleri kullanabiliyor. Yeni başlayan birinin ilk 6 aya kadar hiç bir takviyeye ihtiyacı olmadığı için aminoasit takviyesi kullanması da gereksiz oluyor.



    Doktor onayı ile kullanacaklar için en uygun ürünler hangisi, fiyatlar nasıl değişiyor. Hardline markasına ait  kompleks aminoasit grubunda yer alan Hardline Amino Full 300 Tablet adlı ürün şu anda 80 lira civarında satılıyor. Weider markasına ait  Weider Ultra Amino 3050 320 Tablet ürünü ise yaklaşık 400 lira civarında satışa sunuluyor. Universal markasına ait Universal Amino 3001 160 Tablet yaklaşık 200 liradır.  320 tableti ise 400 liraya denk geliyor. Yani markalar arasında amino asit fiyatları açısından bir uçurumdan söz edilebilir. Kullanıp kullanmamak size kalmış demiyoruz. Çünkü buna ancak uzman bir diyetisyenin karar vermesi daha doğru olur.


    Bu yazıyı okuyanlar şu yazıları da okudu:

2 yorum

  • Hocam selamlar, öncelikle bu kadar faydalı bir site hazırladığınız için teşekkür ederim. Size amino asitler hakkında bir sorum olacak. Ben 26 yaşındayım. Haftanın 6 günü spor salonuna gidiyorum. Sitenizde gördüğüm Arnold programına benzer bir program uyguluyorum. Boyum 185 cm kilom 89. Ben spor günlerinde kompleks karbonhidrat ve proteinden bolca tüketiyorum. 300 gram karbonhidrat ve 250 gram da protein tüketiyorum. Bunları yiyeceklerden alıyorum. Benim sorum karbonhidratı azaltıp onun yerine amino asit hapı kullanımına mı geçsem sizce? Karın kaslarım çıkmak üzere ancak istediğim gibi değil. Bir de kız arkadaşımda ayrıldım ve biraz stres yaptım bu konuda ne önerirsiniz. Yeni bir kız arkadaşı mı arasam yoksa kendimi vücut geliştirmeye mi adasam:)

  • Merhaba Kaan, öncelikle beslenme ile iyi bir miktar protein alıyorsun. Bence amino asit kullanmana gerek yok. Ancak yine de emin olmak istiyorsan diyetisyene danışman daha iyi olur. Kız arkadaşından ayrıldığın için üzgünsün ancak bu spor yapmana engel teşkil etmesin. Ediyorsa ruh hastalıkları uzmanından randevu alıp gitmelisin. Çalışmaya devam.

Bir cevap yazın