Amino Asit Nedir? Ne İşe Yarar?

Yaşamın devamı için oldukça önemli bir besin öğesi olan proteinler amino asitlerin bir araya gelmesiyle oluşur. Ne var ki her proteinin içerdiği amino asit çeşidi diğerleriyle aynı değildir. Dolayısıyla proteinlerden optimum düzeyde fayda sağlamak için doğru amino asitleri içeren proteinleri seçmek büyük önem taşır.

Bilhassa vücut geliştirme veya kas yapımı denilince akla sporcular arasında gittikçe yaygınlaşan protein tozu kullanımı ve amino asit kullanımı gelir. Halbuki sağlığına dikkat eden herkes yediği besinlerdeki amino asit profili hakkında bilgi sahibidir ve beslenme planını ona göre hazırlar. Siz de onlardan biriyseniz bu yazıyı dikkatle okuyarak amino asit nedir, ne işe yarar, nelerde var ve amino asit eksikliği belirtileri nelerdir hemen öğrenin ve hayallerinize bir adım daha yaklaşın!

Şimdi amino asitlere daha yakından göz atalım. Çünkü bu bilgileri bilmeden sağlığınız için ne kadar önemli olduğunu anlayamazsınız. Doğada genetik kodla ilgili ve protein üretiminde görevli 22 çeşit amino asit bulunur ve bunlar proteinlerin yapı taşlarıdır. Bu 22 çeşit aminoasitten 21 tanesi insan vücudunda yaşamsal faaliyetlerden sorumludur.

Aminoasitlerin protein üretimi dışında metabolizmadan kalp sağlığına kadar çeşitli rolleri vardır. Yeterince karbonhidrat ve yağ almazsanız vücudunuz onları da kullanmaya başlayabilir. Hücreler DNA’ dan aldıkları talimatlara göre amino asitleri tanımlı sıraya göre bir araya getirerek protein sentezi yapar. İhtiyaç halinde herhangi bir aminoasit yoksa protein sentezi ne yazık ki durur. Bu yüzden vücudun üretmediği amino asitleri yiyeceklerden veya besin takviyelerinden temin etmemiz gerekir.

Amino Asit Nedir?

Amino asit nedir kısaca açıklanacak olursa onların protein sentezi için gerekli olan en küçük yapı taşları olduğu görülür. Protein sentezinde DNA dışında RNA ve çeşitleri ile enzim, amino asit ve ribozom organeli görev yapar. RNA kodların kopyasını RNA’ dan almaktadır.

Her türün genetik bilgisi farklı olduğu için sentezlenen proteinler de türlere göre farklılaşmaktadır. Hayvanların  protein yapısı insanlarınkine benzediği için hayvansal protein kaynakları bitkisel protein kaynaklarına göre daha kalitelidir.

İnsan vücudu biyolojik faaliyetleri için 21 çeşit amino asit kullanmaktadır. Bunların 12 tanesi vücut tarafından üretilebilirken, diğer 9 tanesi dışarıdan besinler yoluyla alınır. Proteinli gıdalarda bulunurlar ve proteinler sindirildikten sonra aminoasitlere ayrılırlar. Her birinin ayrı bir görevi vardır.

Amino Asit Ne İşe Yarar?

Vücut geliştirmede amino asit ne işe yarar merak edenlere hemen söyleyeyim. Amino asitler protein sentezini artırarak kas büyümesini sağlar, kas kaybını önler ve yaraların iyileşmesini kolaylaştırır. Bununla birlikte iyi dinlenme için uygun bir ortam hazırlar, kaliteli bir uyku düzeni için optimum fayda sağlar. Ayrıca amino asitlerin bağışıklık üzerindeki olumlu etkilerini söylemeye bile gerek yok!

Sevgili hanımlar kollajen takviyelerine bir sürü paralar yatırıyorsunuz ama buna gerek olmadığını söylesem bana kızmazsınız değil mi? Ama bunu söylemek zorundayım ki yeterince uygun protein tükettiğinizde vücudunuz zaten kollajen üretir. Bunun için lizin ve tireonin amino asitleri açısından zengin beslenmeniz yeterli!

Ve hanımlar beyler nitrik oksidin ne işe yaradığını yazımın ilerleyen bölümünde açıkladım. Şu kadarını şimdiden söyleyeyim, hanımlar eşlerine yedirirse çok faydasını görürler. Şimdi hangi amino asit çeşidinin hangi durum için faydalı olduğuna daha yakından bakalım.

Esansiyel Amino Asitler Nelerdir?

Amino asitlerin bazılarını vücudumuz üretemez ve dışarıdan temin etmek zorunda kalırız. Örneğin dokuz farklı türü olan esansiyel amino asitleri besinlerle alırız. Bunlar arasında fenilalanin, lösin, izolösin, valin, histidin, lizin, treonin, triptofan, metiyonin amino asitleri vardır. Şimdi onları sırasıyla öğrenelim.

1) Fenilalanin Ne İşe Yarar?

Bu amino asit türü vücutta tirozine dönüşür ve beyin için oldukça önemli nörotransmitterler ve hormonlar için gerekir. Özellikle epinefrin, dopamin, tirozin ve norepinefrin üretiminde rol oynarlar. Bu yüzden eksikliğinde zihinsel faaliyetlerde problemler ve beyinsel işlev bozukluğu meydana gelir. Ayrıca yetersizliği iştah kaybı ve hatta depresyonla ilişkilidir.

Fenilalanin amino asidinin D-fenilalanin, L-fenilalanin ve bunların laboratuvar çıktısı DL-fenilalanin olmak üzere üç formu vardır. Bununla beraber L-fenilalanin esansiyel olmasına rağmen D-fenilalanin vücut için esansiyel değildir.

En çok kırmızı ette ve yumurtada bulunur. Ayrıca süt, yumurta ve balık fenilalanin açısından zengindir. Uzmanlar dikkat eksikliği, kilo kaybı, alkol bağımlılığı ve vitiligo için doktor onayı olmak şartıyla fenilalanin içeren takviyeleri olumlu bulmaktadır.

Bir parantez daha açarsak hamile kadınlar bebeğin hastalık risklerini azaltmak amacıyla fenilalanin açısından düşük bir diyet uygulamalıdır. Hatta bu diyete gebelikten en az 20 hafta öncesinden başlamak gerekmektedir.

2) Lösin (BCAA) Nedir?

Protein sentezi ve dolayısıyla kas onarımı için en önemli BCAA aminoasitlerden biridir. Lösin büyüme hormonlarını ve kan şekerini düzenlerken yaraları da kısa sürede iyileştirmeye yardımcı olur. Bununla beraber kas büyümesi için sinyaller gönderir ve egzersiz sırasında performansı da optimum seviyeye çeker.

Sağlıklı yaşam, yağsız bir kas kütlesi kazanmak veya sürekli formda kalmak için en etkili amino asitler arasında yer alır. Etkileri öyle böyle saymakla da bitmiyor, yanında yatmayın, yemeye bakın. Birçok enerji içeceğinde neden lösin bulunduğunu şimdi daha iyi anladınız, öyle değil mi?

Doğal olarak en çok lösin içeren yiyecekler arasında 100 gram parmesen (3450 mg), kavrulmuş soya fasulyesi (3220 mg), ızgara kırmızı et (3160 mg), tavuk eti (2650 mg), kabak çekirdeği (2410 mg), tuna balığı (2290 mg) ve fıstık (1810 mg) bulunur. Unutmadan söyleyeyim lösin almak için illa ki protein tozu kullanmanıza gerek yok!

3) İzolösin (BCAA)

Kas dokusunda yoğun olarak bulunan izolösin kas metabolizmasında rol oynar ve lösin gibi performans üzerinde olumlu etkileri vardır. Yalnızca kas yapımını sağlamakla kalmaz aynı zamanda güçlü bağışıklığı da destekler. Bununla beraber hemoglobin üretimi ve enerji dengesi açısından kritik bir öneme sahiptir.

  • İzolösin açısından zengin besinler arasında yumurta, soya proteini, hindi eti, tavuk eti ve balık bulunur. Ayrıca süt, ayran, yoğurt ve puding gibi günlük ürünlerde de bulunur.

4) Valin (BCAA) Nedir?

Kas büyümesinde, onarılmasında ve enerji üretiminde görevlidir. Bununla beraber valin içeren doğal gıdalar metabolizma hastalıklarının tedavi sürecinde oldukça faydalıdır. Ayrıca karaciğerde meydana gelen düzensizlikleri giderir.

Bazı yiyeceklerdeki valin miktarlarını 100 gram parmesan (2450 mg), soya fasulyesi (1975 mg), sığır eti (1915 mg), hindi eti (1960 mg), tavuk eti (1500 mg), kabak çekirdeği (1570 mg), tuna balığı (1450 mg), mercimek (515 mg) ve  mantar (400 mg) şeklinde sıralarız.

5) Histidin Nedir?

Cinsel işlev, sinir sistemi, sindirim sistemi, bağışıklık tepkisi ve uyku döngüsü için oldukça hayati bir madde olan histamin üretiminde görevlidir. Hücrelerin etrafını saran miyelin kılıfları koruyucu bir etkisi vardır. Özellikle B grubu vitaminlerle birlikte cinsel zevke yardımcıdır.

Histidin adlı amino asit türü kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin üretiminde etkilidir. Yapılan araştırmalar histidinin radyasyon hasarını önlediğini ortaya koymaktadır.

En çok histidin içeren yiyecekler kırmızı et, parmesan, hindi eti, tavuk eti, soya fasulyesi, balık, kabak çekirdeği ve yumurtadır.

6) Lizin Nedir Ne İşe Yarar?

Hormon yapımı, protein sentezi ve enzim üretimi gibi işlevlerde görevlidir. Bununla birlikte kalsiyumun düzgün bir şekilde emilmesini sağlar. Ayrıca enerji üretim metabolizması, bağışıklık sistemi ve kollajen üretimi açısından da oldukça önemlidir. Eksikliğinde damar atmaları, yorgunluk ve kansızlık başlangıcı riski taşır.

  • Yağsız kırmızı etlerde, tavuk, hindi ve balık etleri ile kabuklu yiyeceklerde bol miktarda bulunur.

7) Tireonin Nedir?

Cilt ve bağ dokusu açısından oldukça önemli olan kolajenin bir bileşeni olarak görev yapar. Yağ metabolizmasında ve bağışıklık işlevlerinde rol oynar. Kalp sağlığından sindirime kadar geniş bir yelpazede etkilidir. Kırmızı veya beyaz et çeşitlerinde miktarı oldukça iyi düzeyde olsa da bilhassa karaciğer tireonin açısından zengin bir kaynaktır. Hatta öyle ki 100 gram karaciğerde yaklaşık 1320 mg kadar tireonin bulunur.

8) Triptofan

Uyku, iştah ve ruh halini düzenleyen seratoninin oluşumunda görevlidir. Aşırı kullanımı uyuşukluğa neden olur. Ancak doğru miktarda kullananlara büyüme ve gelişmede oldukça önemli bir bileşen olan niasin sağlar. İyi uyumayı ve dinlenmeyi sağladığı için yapılan egzersizler sonrasında kas yapımını ve büyümeyi sağlamaktadır. Özellikle uyuma problemleri olanlara yardımcıdır.

En çok kabak çekirdeği, fındık, kırmızı et, hindi, tavuk, pişmemiş yulaf, fasulye, yumurta ve mercimekte bulunur.

9) Metiyonin

Özellikle çinko ve selenyum minerallerinin vücuttaki verimini artıran metiyonin adeta detoks etkisi yaparak karaciğeri temizler. Bununla birlikte güçlü saç ve tırnaklar için oldukça etkili bir amino asittir. Kas yapımı için de faydalı olan metiyonin bu etkisi hayvansal proteinlerde artmaktadır. Et türleri ve yumurtada bol miktarda metiyonin vardır. Ne yazık ki eksikliğinde karaciğer iltihabı ve kansızlık oluşur.

Esansiyel Olmayan Amino Asitler (Endojen)

Vücudun kendisinin ürettiği amino asitlerdir. Bu gıdaları besinlerden almak zorunda değilsiniz. Esansiyel amino asitleri alanin, asparagin, serin, tirozin, glisin, glutamin, aspartat, sistein, glutamat ve prolin olarak sıralarız. Fakat sporcular için en önemlisi glutamindir.

1) Glutamin

Özellikle ağır vücut geliştirme yapanlarda kas kaybını önleyen bir organik asittir. Sindirim sistemini düzenlerken, bağışıklık sistemini destekler. Kimileri glutamini bazı bağırsak problemlerini ortadan kaldırmak için kullanır.

Yorgunluğu önlediğine dair bazı bilimsel çalışmalar vardır. Sanıldığının aksine bilimsel araştırmalarda  performansı artırdığına dair güçlü bir kanıt yoktur. Unutmamak gerekir ki vücut glutamin üretme kapasitesine sahiptir. Ama bazen glutamin ihtiyacı artmaktadır. Bununla birlikte sağlıklı beslenen biri glutamin takviyesine ihtiyaç duymaz.

Glutamin açısından zengin besinler arasında kırmızı et, ciğer ve beyin gibi sakatat türleri, balık, hindi ve tavuk, yumurta bulunur. Ayrıca yoğurt, süt, peynir, bakla, yeşil fasulye, buğday, darı, kinoa ve esmer pirinç glutamini yüksek besinlerdendir. Eğer kilo almadan glutamin kazanmak istiyorsanız kabak çekirdeği, ay çekirdeği, fıstık, ceviz ve badem tüketmeniz faydalı olur.

Yarı Esansiyel Amino Asitler

Arjinin ve histidin vücut tarafından üretilebilir ancak bazen dışarıdan alınması gerekebilir. Bu ikisi yarı esansiyel olarak kabul edilebilir.

1) Arjinin

Bilhassa daha fazla kas kütlesi hedefleyen sporcular arasında oldukça yaygındır. Canlılık verdiğini unutmamak gerekir.

Yaraların iyileşmesi, kalp ve damar sağlığının korunması, bağışıklığın güçlendirilmesi, nedeni nitrik oksit üretimine bağlı iktidarsızlıkların önlenmesi ve yüksek tansiyonun düşürülmesi gibi işlevlere sahiptir.

  • Doktor onayı alındıktan sonra kullanmak mümkündür.
  • Deniz ürünleri, kümes hayvanları, yağlı tohumlu yiyeceklerde bol miktarda bulunur.
  • Hamile ve emzikli kadınlar, çocuklar, kalp krizi geçirenler ve düşük tansiyonu olanlar doktor onayı almadan kesinlikle kullanmamalıdır.

Günlük Amino Asit İhtiyacı Ne Kadar?

Yaşa, cinsiyete ve kiloya günlük ihtiyaç değişmektedir. Bilim, mühendislik ve tıp gibi geniş bir yelpazede araştırılmış bilgiler sunan Ulusal Akademi Yayınları (The National Academies Press – NAP) proteinlerle ilgili bir kitap bölümünde günlük ihtiyaçları her bir kilogram başına;

  • Histidin: 14 mg
  • Lösin (BCAA): 42 mg
  • İzolösin (BCAA): 19 mg
  • Valin (BCAA): 24 mg
  • Lizin: 38 mg
  • Metionin (+ Sistein): 19 mg
  • Fenilalanin (+ Tirozin): 33 mg
  • Tireonin: 20 mg
  • Triptofan: 5 mg

olarak belirlemiştir (Kaynak 1).

Verilen değerleri kilonuz ile çarparsanız ne kadar ihtiyacınız olduğunu ortaya çıkarabilirsiniz.

Örneğin 70 kg olan bir erkeğin, lösin ihtiyacı 70 x 42 = 2940 mg olarak bulunur. Bu değerleri baz alarak en iyi protein tozu hangisidir daha sağlıklı bir değerlendirme yapabilirsiniz.

Amino Asit Neye Yarar?

Vücut geliştirmede amino asit ne işe yarar diye merak edenler için söyleyeyim. Öncelikle kasların ve vücudun ihtiyaç duyduğu kaliteli protein ihtiyacını karşılar. Doğru miktarda ve düzenli bir şekilde amino asit tüketen sporcunu kas gelişimi daha hızlı olur.

Yukarıda ifade ettiğimiz gibi bazı amino asitler egzersiz performansını artırırken, bazıları da özel performans türlerini destelemeye yardımcı olur. Örneğin BCAA tüketen aynı boy ve aynı kilodaki delikanlıdan aynı performansı beklemek mantıklı değildir. Yani BCAA alan adam dakikada 5 şınav çekerse, BCAA tüketmeyen 3 bile çekemez:)

Amino asitlerin diğer faydaları nelerdir?

  • Yağ yakımını hızlandırır veya kilo vermeyi kolaylaştırır.
  • Kas oranını artırmakla kalmaz aynı zamanda kas kuvvetini ve dayanıklılığı artırır.
  • Kas liflerinin yenilenmesini sağlar ve yaraları iyileştirir.
  • Büyümeyi ve gelişmeyi olumlu yönde etkiler.
  • Yorgunluğu veya halsizliği önlemeye yardımcıdır.
  • Sinir sistemini ve zihinsel süreçleri düzenler.

Amino Asit Eksikliği Belirtileri

Vücutta amino asit eksikliğinin belirtileri arasında kilo ve kas kaybı, yorgunluk, saç kaybı, güçsüz tırnaklar ve yaraların geç iyileşmesi vardır. Bununla birlikte soğuk algınlığı, nezle ve grip gibi hastalıklara sık sık yakalanmak, baş ağrıları, stres ve depresyon gibi durumların ağırlaşması gibi olumsuz durumlar ortaya çıkabilir.

  • Sürekli açlık problemi yaşamak protein ve amino asit eksikliğinin en önemli belirtisidir. Çünkü vücudumuz ihtiyacı olan besinleri almak için beynimize sinyaller gönderir.
  • Kollajen veya saçların yapısında da proteinler vardır.
  • Saç dökülmesi protein açısından yetersiz ve dengesiz bir beslenmeye işaret eder. Yeterli ve dengeli beslenme yoksa metiyonin, lizin, arginin ve sistein amino asitleri sınırın altındadır ve bilhassa saç dökülmesine neden olur.

Aminoasit Takviyelerini Nasıl Kullanırız?

Eğer supplement kullanmayı düşünüyorsanız satın aldığınız ürünün üzerindeki bilgileri dikkate almalısınız. Yine de aminoasitleri besinlerden elde etmenin sağlıklı olduğunu unutmamak gerekir.



Takviye kullanımı sabah uyanır uyanmaz, spordan önce, egzersiz sırasında, antrenmandan sonra veya uyumadan önce olmaktadır. Örneğin “Weider Ultra Amino 3050” sporcu hangi seviye olursa olsun spordan 1 saat önce ve spordan hemen sonra şeklindedir. Genellikle aminoasit tablet miktarı 2 eşit parça şeklinde alınır.

“Weider Whey Aminos” takviyesi başlangıç ve orta düzeydeki sporcular için uygundur. Eğer 80 kg altındaysanız ve spora yeni başladıysanız günde 5 tablet günlük miktardır. Bununla beraber diyetisyen önerisi olup olmaması çok önemlidir.

Fazla Amino Asit Zararlı mıdır?

Beslenme programınızın sağlığınıza faydalı olması için makro ve mikro besin öğelerinin yeterince ve düzenli alınması gerekir. Ama tavsiye miktarlardan fazlası bazı yan etkilerle sebebiyet verme olasılığına sahiptir. Özellikle aşırı kullanımı karaciğer ve böbrekler için zararlı olup deride kızarıklıklara ve kabarcıklara sebebiyet verir.

Eczanede Amino Asit Satılır Mı?

Bazı eczaneler amino asit satarlar. Hatta bazıları sipariş vermeniz durumunda temin ederler. Günümüzde birçok eczacı protein tozu, karbonhidrat tozu, amino asit tabletleri, balık yağı hapları, farklı oranlarda protein ve karbonhidrat içeren besin tozları da satmaktadır.

Eczanelerde yetersiz beslenen veya yiyeceklerle beslenmeleri çok zor olan hastalar için karbonhidrat oranı % 60, protein oranı % 35 ve yağ oranı % 3 olan takviyeler bulmak mümkündür.

Amino Asit Fiyatları

Sağlıklı beslenemeyen sporcular amino asit takviyelerine yöneliyor. Bu takviyeler genellikle toz, tablet ve sıvı olmak üzere üç formda satışa sunuluyor. Özellikle tablet olanları çiğnemek ve yutmak gerçekten her baba yiğidin harcı değil. Yutma probleminiz varsa bu tabletlere para harcamayın.

Aslında daha mantıklı olan eğer çok yoğun bir şekilde vücut geliştirme yapmıyorsanız bu tabletleri kullanmamak. Zaten diyetisyen onayı ile kullanılması en doğru ve sağlıklıdır. Çoğu genç maalesef bilinçsiz bir şekilde bu ürünleri kullanabiliyor. Yeni başlayan birinin ilk 6 aya kadar hiç bir takviyeye ihtiyacı olmadığı için aminoasit takviyesi kullanması da gereksiz oluyor.



Doktor onayı ile kullanacaklar için en uygun ürünler hangisi, fiyatlar nasıl değişiyor. Hardline markasına ait  kompleks aminoasit grubunda yer alan Hardline Amino Full 300 Tablet adlı ürün şu anda 80 lira civarında satılıyor.

  • Weider markasına ait Weider Ultra Amino 3050 320 Tablet ürünü ise yaklaşık 400 lira civarında satışa sunuluyor. Universal markasına ait Universal Amino 3001 160 Tablet yaklaşık 200 liradır.

320 tableti ise 400 liraya denk geliyor. Yani markalar arasında amino asit fiyatları açısından bir uçurumdan söz edilebilir. Kullanıp kullanmamak size kalmış demiyoruz. Çünkü buna ancak uzman bir diyetisyenin karar vermesi daha doğru olur.

Ne düşündüğünüz bizim için çok önemli!