Kilo alımı ve bazı sağlık sorunlarındaki rolleri nedeniyle yağlar hakkında genellikle olumsuz bir algıya sahibiz. Ama beslenme planındaki sağlıklı yağlar vücutta birçok işleve hizmet eder. Örneğin sağlıklı yağ içeren besinler, dokular ve organlar için enerji sağlamasının yanı sıra sinir sinyali iletimine ve vitamin taşınmasına katkıda bulunur.
Dahası sağlıklı yağları tüketmek hücre zarı yapısını ve iç organların yalıtımını destekler. Bununla beraber dayanıklılık sporcularında iskelet kasları için hayati bir yakıt kaynağıdır. Çünkü 1 gram protein veya karbonhidrat 4 kalori sağlarken, 1 gram yağ 9 kalori enerji verir.
Diyette özellikle dikkat etmeniz gereken iki tür yağ asidi vardır. Bunlar linoleik (omega-6) ve linolenik (omega-3) temel yağ asitleridir. Ama bu yağlardan zararlı olanları inflamasyon ve belirli kanser türleri ile ilişkilidir. Ama diğer taraftan sağlıklı yağlar da anti-inflamatuar olmasının yanı sıra kalp hastalığı ve kanser riskini azaltabilir.
Peki beslenme planına eklemeniz gereken doymuş yağlar nelerdir? Ayrıca diyetinizde uzak durmanız gereken doymamış yağlar nelerdir? Hangi yağlar sağlıklıdır? Birçok yiyeceğin üzerinde gördüğümüz trans, doymuş ve doymamış gibi ifadeler neyi temsil ediyor? Şimdi bu soruların cevaplarına göz atalım.
Sağlıklı Yağlar Nelerdir?
Sağlıklı beslenme programının önemli bir bölümünü oluşturan ve sağlık için elzem olan besin gruplarındandır. Farklı çeşitleri vardır. Bazıları sağlıklı, bazıları ise sağlıksızdır. Doğal olmayanlar sağlıksız, doğal olanlar ise sağlıklıdır.
Aslında oldukça besleyici besin grupları değildir. Yağların görevleri arasında hücrenin yapısına katılmaları, vücudu darbelerden koruması, canlıları soğuğa karşı daha dayanıklı hale getirmeleri ve bazı canlıların su ihtiyacını karşılaması vardır. Ayrıca bu besin grubu içinde çözünen vitaminler olan A, D, E ve K vitaminlerin vücuda alınmasına yardımcı olurlar.
Yeterli ve dengeli bir beslenme programında küçük miktarlar olmak üzere doymamış olanlara yer vermek oldukça önemlidir. Referans aralıkları aşmak kilo aldırabilir. Ancak kilo almaya etki eden en önemli faktör tüketilen karbonhidrat miktarıdır.
Hangi Yağlar Sağlıklıdır?
Sağlıklı bir beslenme listesinde doymuş türleri mümkün olduğunca azaltılmalıdır. Doymamış kategorisinde olanlar ise belirli oranlarda tüketilmelidir. Hatta bazı türlerinin alınması sağlık için zorunludur çünkü bu tür elzem grupta olanlar vücut tarafından üretilemez. Dışarıdan alınmaları gerekir. Bunlar esansiyel olarak isimlendirilir.
- İki türü vardır. Bunlar doymuş ve doymamış olarak sıralanabilir:
Doymuş Yağlar Nelerdir?
Yapılan araştırmalarda yüksek miktarda doymuş yağ içeren besinlerin tüketilmesi ile kalp hastalıkları arasında pozitif bir ilişki olduğu birçok çalışmada gösterilmiştir. Başka bir ifade ile doymuş türdekiler kalp krizi riskini ve kandaki kötü kolesterol düzeylerini artırmaktadır.
- Kalp krizi riskini artırması nedeniyle kötü olarak bilinir. Ancak Prof. Dr. Canan Karatay, Bilimsel Gerçeklerle Kilo Vermenin ABC’si adlı kitabında bunların hepsinin zararlı olmadığını, doğallığı bozulmamış olan çeşitlerinin sağlıklı olduğunu ve doymuş türlerin bağışıklık sistemini kuvvetlendiren temel yapı taşları olduğunu belirtmiştir.
- Oda sıcaklığında genellikle katıdırlar.
- Hayvansal ya da bitkisel kaynaklı olabilir.
- Hayvansal kaynaklı doymuş türde olanlar tere, süt, peynir gibi günlük ürünlerdeki türleri, kırmızı et, tavuk eti ve salam gibi işlenmiş yiyeceklerdeki çeşitleri örnektir.
- Bitkisel kaynaklı doymuş kategorisinde yer alanlar ise palmiye, Hindistan cevizi ve margarin olarak sıralanabilir.
- İşlenmiş yiyeceklerdeki doğallığı bozulmuş olanlar sağlıksızdır. Ancak kırmızı etteki türü sağlıklı beslenme kurallarına uygun miktarlarda tüketildiğinde zararlı değildir.
- Doymuş olanların, kısa zincirli, orta zincirli ve uzun zincirli olmak üzere 3 çeşidi vardır:
- Kısa zincirli (Zeytinyağı % 14 oranında doymuş ve % 86 doymamıştır. )
- Orta zincirli (Hindistan cevizi türü)
- Uzun zincirli (Margarin, diğer hayvansal gruplar, tereyağında % 66 oranında doymuştur.)
Doymamış Yağlar Nelerdir?
Bitkisel kaynaklıdır ve oda sıcaklığında sıvı halde bulunurlar. Sağlıklı ya da iyi olarak da isimlendirilebilir. Yapılan araştırmalarda doymamış olanların uygun miktarlarda tüketilmeleri durumunda kalp hastalıkları riskini ve kötü kolesterol düzeylerini azalttıkları bulunmuştur. O nedenle sağlıklı beslenme listesinde yer verilmesi gereken türdendir.
- Tekli ve çoklu olmak üzere iki türü vardır. Bir de transa dönüşmüş olanları vardır.
- Tekli doymamış olanlara kanola, kaju, badem, zeytinyağı, fındık ( Omega-9) örnek verilebilir.
- Çoklu doymamış olanlar ise Omega – 3 balık hapı, mısırözü, ayçiçeği, soya fasülyesi, Brezilya fıstığı gibi Omega – 6 içeren besinler olarak sıralanabilir.
- Çoklu doymamış trans olanlar bozulmuş mısır özü ve ayçiçeği örnek verilebilir. Doğallıkları bozuldukları için zararlıdır.
Birçok paketli yiyeceğin üzerinde trans yağ içermez gibi ifadeleri görmüşsünüzdür, peki bu ne anlama geliyor? Yazılan bu ifade gerçeği yansıtıyor mu?
Trans Yağ Ne Demek?
İşlemden geçen bütün bitkisel türler bu grupta yer alır. Bir çok paketli yiyecekte bulunurlar. Sağlığa çok zararlıdır.
- Patlamış mısır, çok pişirilmiş yumurta sarısı (genellikle sarısı koyu yeşile dönmüşse), mısır, dondurulmuş yemekler, dondurma, hazır soslar, kek, çörek, börek, pasta, kurabiye, paketli tatlılar gibi bir çok besin grubu trans yağ içeren besinler arasında yer alırlar.
Yapılan araştırmalarda trans yağ içeren yiyecekler ile beslenmenin kötü kolesterol düzeylerini artırdığı, iyi kolesterol düzeylerini azalttığı bulunmuştur. Bu nedenle kalp krizi riskini artırırlar ve insülin direnci yaparlar. Mısırözü ve ayçiçeği gibi bitkisel olanları çabuk bozulurlar. O nedenle uzak durulmalıdır.
Sağlıklı Yağ İçeren Yiyecekler Listesi
Sağlıklı yağ içeren yiyecekler şu şekilde sıralarız:
- Avokado
- Fındık
- Ceviz
- Fıstık
- Zeytin
- Ay çekirdeği
- Keten tohumu
- Bitter çikolata
- Somon balığı
- Tuna balığı
- Soya fasulyesi
- Tofu
- Tam süt
- Tam yoğurt
- Chia tohumu
- Yumurta
- Kırmızı et
Sağlıklı Yağların Görevleri Nelerdir?
Vücutta ilk sırada karbonhidratlar kullanılırken, ikinci sırada ise proteinler değil bu makro besin türü kullanılmaktadır. Bu iki besin grubu kalmadığında ise vücudun proteinleri kullanmaktan başka çareleri kalmayacaktır.
- 1 gram tüketildiğinde 9 Kcal enerji açığa çıkar.
- Enerji değeri en yüksek besin grubudur. Küçük bir miktarında bile enerji değerleri yüksektir.
- Temeli, karbon, oksijen ve hidrojen molekülleridir.
- İçerdikleri karbon atomu sayısına göre doymuş ya da doymamış olarak isimlendirilir.
