Sağlıklı Yağ İçeren 17 Süper Yiyecek

Sağlıklı Yaşam, Kaliteli beslenme, Dengeli beslenme

Yıllarca düşman olarak görüldüler, bir çok zayıflama uzmanı tarafından ondan uzak durmanız gerektiği söylendi. Peki ama gerçek neydi? Yağ çeşitleri nelerdir, hangileri sağlıklı, hangileri sağlıksızdır? Bir çok yiyeceğin üzerinde görmeye alışkın olduğumuz trans, doymuş ve doymamış gibi ifadeler neyi temsil ediyor, günlük beslenmenizde tüketebileceğiniz sağlıklı yağ içeren yiyecekler nelerdir, hangi türleri daha faydalıdır gibi sorular ilginizi çektiyse yazımızı sonuna kadar okuyabilirsiniz.

Günümüzün birçok diyet programında karbonhidratların azaltılması, proteinlerin ve sağlıklı yağların artırılması gerektiği belirtiliyor. Peki hangi türlerini güvenli bir şekilde tüketebiliriz? Proteinlerin neler olduğunu az çok biliyoruz ancak bu besin grupları hakkında insanların çok bilgisi yok. O nedenle bu rehber tam size göre.

Geçmişte ise durum farklıydı. Yani bu besin grupları her zaman karalandı ve sağlığın en önemli düşmanı olarak gösterildi. Ancak zamanla bunun yanlış olduğu her türünün sağlığa zararlı olmadığı, bazılarının sağlıklı, bazılarının ise sağlıksız olduğu anlaşıldı. İşte bu yazıda sizlere hem sağlıklı hem de sağlıksız olan türleri hakkında bilgi vermeyi amaçladık.

Yağların Görevleri ve Çeşitleri

Sağlıklı beslenme programının önemli bir bölümünü oluşturan ve sağlık için elzem olan besin gruplarındandır. Farklı çeşitleri vardır. Bazıları sağlıklı, bazıları ise sağlıksızdır. Doğallığı bozulmuş olanlar sağlıksız, doğal yapısını koruyanlar ise sağlıklıdır.

Görevleri

Aslında kötü besin grupları değildir. Onların oldukça önemli görevleri vardır. Bu görevler; hücrenin yapısına katılmaları, vücudu darbelerden koruması, canlıları soğuğa karşı daha dayanıklı hale getirmeleri ve bazı canlıların su ihtiyacını karşılaması olarak sıralanabilir. Ayrıca bu besin grubu içinde çözünen vitaminler olan A, D, E ve K vitaminlerin vücuda alınmasına yardımcı olurlar.

Yeterli ve dengeli bir beslenme programında küçük miktarlar olmak üzere doymamış olanlara yer vermek oldukça önemlidir. Referans aralıklar aşıldığında ise kilo alımı gerçekleşebilir. Ancak kilo almaya etki eden en önemli faktör tüketilen karbonhidrat miktarıdır.

Sağlıklı Yağ İçeren Yiyecekler

  • Avokado
  • Fındık
  • Ceviz
  • Fıstık
  • Zeytin
  • Ay çekirdeği
  • Keten tohumu
  • Bitter çikolata
  • Somon balığı
  • Tuna balığı
  • Soya fasülyesi
  • Tofu
  • Tam süt
  • Tam yoğurt
  • Chia tohumu
  • Yumurta
  • Kırmızı et

Özellikleri

Vücutta ilk sırada karbonhidratlar kullanılırken, ikinci sırada ise proteinler değil bu makro besin türü kullanılmaktadır. Bu iki besin grubu kalmadığında ise vücudun proteinleri kullanmaktan başka çareleri kalmayacaktır.

  • 1 gram tüketildiğinde 9 Kcal enerji açığa çıkar.
  • Enerji değeri en yüksek besin grubudur. Küçük bir miktarında bile enerji değerleri yüksektir.
  • Temeli, karbon, oksijen ve hidrojen molekülleridir.
  • İçerdikleri karbon atomu sayısına göre doymuş ya da doymamış olarak isimlendirilir.

Çeşitleri

Sağlıklı bir beslenme listesinde doymuş türleri mümkün olduğunca azaltılmalıdır. Doymamış kategorisinde olanlar ise belirli oranlarda tüketilmelidir. Hatta bazı türlerinin alınması sağlık için zorunludur çünkü bu tür elzem grupta olanlar vücut tarafından üretilemez. Dışarıdan alınmaları gerekir. Bunlar esansiyel olarak isimlendirilir.

  • İki türü vardır. Bunlar doymuş ve doymamış olarak sıralanabilir:

Doymuş 

Yapılan araştırmalarda yüksek miktarda doymuş yağ içeren besinlerin tüketilmesi ile kalp hastalıkları arasında pozitif bir ilişki olduğu birçok çalışmada gösterilmiştir. Başka bir ifade ile doymuş türdekiler kalp krizi riskini ve kandaki kötü kolesterol düzeylerini artırmaktadır.

  • Kalp krizi riskini artırması nedeniyle kötü olarak bilinir. Ancak Prof. Dr. Canan Karatay, Bilimsel Gerçeklerle Kilo Vermenin ABC’si adlı kitabında bunların hepsinin zararlı olmadığını, doğallığı bozulmamış olan çeşitlerinin sağlıklı olduğunu ve doymuş türlerin bağışıklık sistemini kuvvetlendiren temel yapı taşları olduğunu belirtmiştir.
  • Oda sıcaklığında genellikle katıdırlar.
  • Hayvansal ya da bitkisel kaynaklı olabilir.
  • Hayvansal kaynaklı doymuş türde olanlar tere, süt, peynir gibi günlük ürünlerdeki türleri, kırmızı et, tavuk eti ve salam gibi işlenmiş yiyeceklerdeki çeşitleri örnektir.
  • Bitkisel kaynaklı doymuş kategorisinde yer alanlar ise palmiye, Hindistan cevizi ve margarin olarak sıralanabilir.
  • İşlenmiş yiyeceklerdeki doğallığı bozulmuş olanlar sağlıksızdır. Ancak kırmızı etteki  türü sağlıklı beslenme kurallarına uygun miktarlarda tüketildiğinde zararlı değildir.
  • Doymuş olanların, kısa zincirli, orta zincirli ve uzun zincirli olmak üzere 3 çeşidi vardır:
  • Kısa zincirli (Zeytinyağı % 14 oranında doymuş ve % 86 doymamıştır. )
  • Orta zincirli (Hindistan cevizindeki türü)
  • Uzun zincirli (Margarin, diğer hayvansal gruplar, tereyağında % 66 oranında doymuştur.)

Doymamış 

Bitkisel kaynaklıdır ve oda sıcaklığında sıvı halde bulunurlar. Sağlıklı ya da iyi olarak da isimlendirilebilir. Yapılan araştırmalarda doymamış olanların uygun miktarlarda tüketilmeleri durumunda kalp hastalıkları riskini ve kötü kolesterol düzeylerini azalttıkları bulunmuştur. O nedenle sağlıklı beslenme listesinde yer verilmesi gereken türdendir.

  • Tekli ve çoklu olmak üzere iki türü vardır. Bir de transa dönüşmüş olanları vardır.
  • Tekli doymamış olanlara kanola,  kaju, badem, zeytinyağı, fındık  ( Omega-9) örnek verilebilir.
  • Çoklu doymamış olanlar ise Omega – 3 balık hapı, mısırözü, ayçiçeği, soya fasülyesi, Brezilya fıstığı gibi Omega – 6 içeren besinler olarak sıralanabilir.
  • Çoklu doymamış trans olanlar bozulmuş mısırözü ve ayçiçeği örnek verilebilir. Doğallıkları bozuldukları için zararlıdır.

Bir çok paketlenmiş yiyeceğin üzerinde trans yağ içermez gibi ifadeleri görmüşsünüzdür, peki bu ne anlama geliyor? Yazılan bu ifade gerçeği yansıtıyor mu?

Trans  Ne Anlama Geliyor?

İşlemden geçen bütün bitkisel türler bu grupta yer alır. Bir çok paketleniş yiyecekte bulunurlar. Sağlığa çok zararlıdır. Yapılan araştırmalarda bu grupta bulunanların tüketiminin kötü kolesterol düzeylerini artırdığı, iyi kolesterol düzeylerini azalttığı bulunmuştur. Bu nedenle kalp krizi riskini artırırlar ve insülin direnci yaparlar. Mısırözü ve ayçiçeği gibi bitkisel olanları çabuk bozulurlar. O nedenle uzak durulmalıdır.

Merhabalar: Daha İyi Gülümsemeniz İçin Size Uzmanlarından Önerilerimiz Var

Bir cevap yazın