Çağımızın vebası olma yönünde gittikçe yaygınlaşan insülin direnci ya da metabolik sendrom tehlikesi yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarına göre sinsi bir şekilde ortaya çıkıyor ve diyabet başta olmak üzere şişmanlık gibi ciddi sağlık sorunları ile sonuçlanıyor.
Hareketsiz yaşıyorsanız, yoğun stres altındaysanız, beslenme düzeninizde bozukluk varsa bu tehlikeden payınızı almanız kaçınılmaz olabilir ve bir çok sağlık sorunu ile başa çıkmak zorunda kalabilirsiniz.
İnsülin direnci, şeker, yüksek tansiyon, trigliserid yüksekliği ve şişmanlık gibi olumsuz durumlara neden olabilir. Özellikle göbek bölgesinde yağlanma ve kilo vermede zorluk ile kendisini belli edebilir.
Kimileri ne yapsa kilo veremez. Hangi zayıflama yöntemi uygulanırsa uygulansın hücrelerinizin bu hormona direnci varsa zayıflamak mümkün olmaz. O nedenle kilo vermek isteyenler için en önemli adım doktor muayenesidir. Peki ama nedir, nasıl oluşur?
İnsülin Direnci Nasıl Kırılır?
Ne olduğunu ve ne işe yaradığını açıklamadan evvel insülin hormonu ne işe yarar sorusunun cevabını vermek faydalı olacaktır. Bu bölümde konu ile ilgili merak edilen her sorunun cevabını bulabileceksiniz. Nedir, direnci kırmak için ne yapılır, nasıl beslenmek gerekir gibi her sorunun cevabı bu bölümde yer alıyor.
Pankreas tarafından üretilen bu hormon, karbonhidrat içeren besinlerdeki glikoz ya da şekerin vücut tarafından kullanılmasını ya da sonrası için depolanmasını sağlayan bir hormondur. Kan şekerini çok yüksek (hiperglisemi) ve çok düşük (hipoglisemi) seviyelerden koruyarak dengeler.
İnsülin Direnci Nedir?
Şehir hastalığı, sendrom X ya da uygarlık hastalığı olarak da isimlendirilir. Yemek yendikten sonra pankreastan salgılanan insülin kandaki şekerin hücre içine girmesini sağlar.
Kan şekerinin dengelenmesi için reseptör adı verilen yapıların bu hormona bağlanması ve aktifleşmesi gerekir. Aksi durumda kanda yeterli miktarda olsa bile görevini yapamaz ve kandaki şeker hücre içine giremez.
İnsülin Direnci Tedavisi
Direnç oluştuğunda kandaki şekerin hücre içine girmesi zorlaşmaktadır. Başka bir ifade ile kandaki şekerin hücre içine girmesindeki zorluk ya da hormonunun görevini yapmasındaki bozukluk olarak tanımlanabilir.
Tamamen olmasa da büyük oranda sağlıklı beslenme ile ilişkili bir hastalıktır. O halde bu konuda beslenme düzeninizin sağlıklı beslenme kuralları çerçevesinde şekillenip şekillenmediğini kontrol etmelisiniz.
Hücrelere şeker giremediğinde beyne şeker ihtiyacı sinyali gider ve hücrelere şeker girmesi için ilgili hormon salgılanır. Bu döngü bu şekilde devam eder ve daha fazla salgılanır.
Aşırı salgılanması durumunda ise kan şekerinin birden düşmesine neden olur. Ani şeker düşmesi ise vücutta bazı olumsuz durumlara neden olur? Peki ama belirtileri nelerdir ve nasıl anlaşılabilir?
İnsülin Direncinin Belirtileri
Sinsi bir şekilde ilerler ve önceleri belirti vermez. Peki ama nasıl anlaşılır? Hastalığın ilerlemesi sonrasında ise aşağıdaki belirtiler görülebilir:
- Halsizlik ve yorgunluk,
- Sağlıklı olmayan bir yemek sonrasında (ağır ya da basit şeker içeren yiyecekler içeren) ağırlık ve uyku hali,
- Göz kararması,
- Titreme,
- Açlık,
- Karaciğer yağlanması,
- Dikkat bozukluğu,
- Soğuk terleme,
- Yüksek tansiyon,
- Kilo artışı ve özellikle göbek yağlarındaki artış,
- Kan yağlarında yükselme,
- Trigliserid yüksekliği,
- Yemek sonrası baygınlık hissi,
- Şeker yeme krizi,
- Yüksek kolesterol,
- Vücut kitle indeksi değerinin 30 üzerinde olması,
- Erkeklerde bel çevresinin 101 cm’den, kadınlarda ise bu değerin 87,5 cm üzerinde olması.
Yukarıda verilen bulgular daha çok metabolik sendrom ile ilgilidir. Yani kan yağlarının yükselmesi ile kalp rahatsızlıkları da ortaya çıkabilir.
- Kan testi sonucunda yüksek insülin seviyesi,
- Karaciğer ve pankreasta yağlanma,
- Yüksek düzeydeki iltihap miktarları,
böyle bir problemin geliştiğine delalet edebilir. Peki ama bu hastalığı tetikleyen nedenler nelerdir?
Neden Oluşur?
Yapılan araştırmalar problemin nasıl ve hangi sebeplerle oluştuğunu ortaya koyma açısından pek yeterli değil gibi gözüküyor. Ancak bazı faktörlerin bu sinsi ilerleyen soruna neden olduğu bazı çalışmalarla belirlenmeye çalışılmaktadır. Uzmanların üzerinde düşündüğü bu nedenler aşağıda listelenmiştir:
✓ Fazla kilo ve obezite
✓ Beslenme bozuklukları, dengesiz beslenme ve ihtiyaçtan çok kalori alımı
✓ Yüksek kalorili, yüksek karbonhidratlı ya da basit şeker içeren beslenme düzeni
✓ Hareketsiz yaşam tarzı ve teknoloji bağımlılığı
✓ Vücut geliştirmek ve kas yapmak için anabolik steroid kullanımı
✓ Stres ve mutsuzluk durumları
Zararları
Kandaki fazla şeker hücrelerin gösterdiği direnç nedeniyle insülin salgılansa bile hücrelere geçemez ve vücutta depolanır. Böylece kilo almak kolaylaşır, karaciğer yağlanır ve kalp rahatsızlıkları ortaya çıkabilir.
Oluşan direnç nedeniyle hücrelere şeker giremediği için beyne sinyalin ulaşmasıyla birlikte daha fazla kan şekeri hormonu salgılanır.
Aşırı salınan bu hormon pankreasın dengesini bozar ve yıpratır. Öyle bir an gelebilir ki görevini yapamaz hale geldiği için pankreas yetmezliği ve diyabet ortaya çıkabilir. Diğer zararları;
- Özellikle bel bölgesinde biriken yağlı bir görünüm,
- Kilo almaya yatkınlık,
- Sürekli acıkma
- Kan yağlarındaki düzensizlik
- Tansiyonun yükselmesi
- Kalp hastalıkları ve felç riskinin yükselmesi
- Şeker hastalığına yakalanma
olarak sıralanabilir.
Nasıl Teşhis Edilir?
Öncelikle bu hormona karşı bir direnci gelişip gelişmediğine bir uzman karar verebilir. O nedenle dahiliye uzmanı ya da endokrinoloji uzmanı tarafından muayene edilmeniz gerekiyor. Yukarıda bahsedilen belirtiler değerlendirilerek bazı ölçümler ve testler yapılabilir.
- Bel çevresi ölçümü (Kadınlarda 87 cm altı, erkeklerde 101 cm altı olmalıdır.)
- Açlık kan şekeri (Erkek ya da kadın 110 mg/dl altında olmalıdır.)
- HDL yani iyi kolesterol değerleri (Erkeklerde 40 mg/dl, kadınlarda ise 50 mg/dl üzerinde olmalıdır.)
- Trigliserid değerleri (Erkek ya da kadın 149 altında olmalıdır.)
- (Sistolik) Maksimum kan basıncı (Erkek ya da kadın 130 mmHg altında olmalıdır.)
- (Diyastolik) Minumum kan basıncı (Erkek ya da kadın 130 mmHg altında olmalıdır.)
- Vücut kitle indeksi ise normal değerlerde olmalıdır.
Yukarıdaki tüm faktörler bağlamında bir değerlendirme yapılarak bu hastalığa sahip olup olmadığınız ortaya konabilir.
Nasıl Hesaplanır?
Sizin için bir insülin direnci testi geliştirdik. Aşağıda bazı sorular yer alıyor. Bu sorulara cevap vererek hücrelerinizin bu dirence sahip olup olmadığı hakkında bir fikir sahibi olabilirsiniz.
İşte o test soruları:
- Gün içinde kola ya da hazır meyve suyu içiyor musunuz?
- Gün içinde cips ya da patlamış mısır yer misiniz?
- Bel bölgesinde yağlanma var mı?
- Göbek bölgesinde yağlanma var mı?
- Hareketsiz bir yaşamın var mı?
- Trigliserid değerin normalin üzerinde mi?
- Kolesterolün yüksek mi?
- Açlık kan şekerin normalden yüksek mi?
- Yemeklerden sonra uyku hali oluyor mu?
- Yemeklerden sonra halsizlik oluyor mu?
- Yemek yedikten bir müddet sonra baş ağrısı oluyor mu?
- Kilo vermekte zorlanıyor musun?
- Şekerli gıdalar ya da tatlılar yemeyi istiyor musun?
- Vücut kitle indeksin 30’un üzerinde mi?
- Dikkat dağınıklığı sorununuz var mı?
- Tansiyonun normalden daha mı yüksek?
- Midende sürekli kazınma hissi var mı?
- Koltuk altında ya da kasık bölgende esmerleşme var mı?
- İyi kolesterol düzeyin normal değerinden daha mı düşük?
- Yemek yedikten sonra soğuk terleme ya da titreme hissi oluşuyor mu?
Sizin için hazırladığımız bu sorulara “Evet” ya da “Hayır” olarak cevap verilebiliyor. Eğer bu ölçeği okuyup cevapladığınızda evet sayısı ne kadar çoksa bu hastalığa sahip olma riski o kadar fazla demektir ve hemen endokrinoloji ya da dahiliye uzmanı ile görüşüp muayene olmanız erken teşhis için hayati öneme sahiptir.
Eğer evet sayısı 10’dan fazlaysa risk değeriniz yüksektir. Ancak bu tıbbi olarak kesin bir yöntem değildir. Bu testi çözerek kesin bilgiye ulaşmanız mümkün değildir. Yapmanız gereken tam teşekküllü bir hastanede muayene olmaktır.
İnsülin Direnci Testi
Hücrelerde gelişen direnci teşhis etmek için yukarıdaki sorular size doktor tarafından sorulur ve verdiğiniz cevaplar değerlendirilir. Ancak bunlarla bu hastalığın varlığını kabul etmek demek bilimsel açıdan tahminden öteye geçemez. İşte bu durumda devreye HOMA adı verilen insülin direnci testi girer.
HOMA testi nasıl yapılır ve ne gerekir? Öncelikle yaklaşık 9 saatlik bir açlık sonrasında kan şekeriniz ve ensülin düzeyi ölçülür. Bu iki değer birbiri çarpıldıktan sonra 405’e bölünür. Ortaya çıkan değer HOMA-IR değeri olarak bilinir. HOMA-IR ise hastalığın düzeyi hakkında bilgi verir. Peki bu değer kaç olmalıdır? İşte cevabı:
HOMA-IR > 2,5 ise yani bulunan değer 2,5 üzerinde ise hücrelerinizin bu hormona karşı direnç gösteriyordur ve ciddi bir direnç söz konusudur. Özellikle diyabet hastalarında değerin ölçülmesi tedavinin doğru olması açısından önemlidir.
Sağlıklı bir insanda test değerleri 2,5 altında olmalıdır.
Tedavisi
Bu bölümde hücrelerin oluşturduğu insülin nasıl kırılır, tedavide kullanılan ilaçlar, ensülin direnci bitkisel tedavisi, İbrahim Saraçoğlu’nun bu konudaki önerileri, ensülin direnci diyeti nasıl olur konularına odaklanacağız.
İlk yapılması gereken sağlıklı beslenme hakkında daha dikkatli olmaktır. Kişi ne kadar sağlıklı beslenirse bu hastalık da o ölçüde kırılır. O nedenle sağlıklı beslenme önerileri rehberine bakabilirsiniz.
Tedavinin başarılı olmasında beslenme, egzersiz ve takviye kullanımı önemli etkilere sahiptir. Bu faktörlerle ilgili araştırma sonuçlarından faydalanarak direnç kırılabilir.
İnsülin Direncini Kırmak İçin Neler Yapılabilir?
✓ Bilgisayar, cep telefonu, televizyon gibi teknoloji araçlardan uzak durmalısınız. Zira bu araçlar uzun süre hareketsiz kalmanıza neden olabilir.
✓ Spor salonuna yazılarak düzenli spor ve egzersiz yapabilirsiniz.
✓ Hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa yemek sonralarında 30 dakika yürüyüş yapabileceğiniz gibi, 1 saat spor salonunda yüzebilirsiniz.
✓ Gıdalardaki protein oranlarına dikkat ederek protein oranı yüksek besinlerle beslenebilirsiniz. Bununla ilgili olarak yüksek proteinli besinler ile ilgili makalemizi okuyabilirsiniz.
✓ 2014 yılında yapılan bir araştırmanın raporunda, proteinli gıdalarla beslenmenin ve düşük karbonhidrat diyetinin trigliseridi azalttığı, iyi kolesterolü artırdığı, hipertansiyonun ciddiyetini hafiflettiği ve ensülin direncini kırabildiği (1) belirtilmiştir.
✓ Paketlenmiş gıdalardan uzak durmalısınız. Örneğin bisküvi, çikolata, patlamış mısır, gofret gibi hazır yiyecekler şeker ve karbonhidrat içerdikleri için kan şekeri dengesini bozarlar ve dirence neden olabilirler.
✓ Stresi yenmelisiniz. Sizi mutsuz eden insanlara mesafe koyabilirsiniz, boş kalmak insanı depresyona sürükler, kendinize hoş vakit geçireceğiniz bir uğraş bulabilirsiniz. Spor, tiyatro, sinema, kitap okuma, internet vs.
✓ Fazla kilonuz varsa hemen diyetisyene gidin ve sizin için hazırlanış özel bir sağlıklı beslenme listesi takip edin.
✓ Margarin, patates kızartması, cips, kraker, bisküvi, poğaça, kek ve kurabiye gibi trans yağ içeren besinlerden uzak durmalısınız. Bu yiyecekler ayrıca iyi kolesterolü düşürürken, kötü kolesterolü yükselten gıdalardır.
✓ Hayvansal yağlar ise dengeli tüketilmelidir ve aşırıya kaçmamalıdır.
✓ Portakal, şeftali, havuç, greyfurt, armut, tam tahıllı ürünler, kuru erik, baklagiller, bezelye, nohut ve özellikle sebze gibi lifli yiyecekler artırılmalıdır.
✓ İnsülin direncini kırmak için glikoz içeren gıdalardan uzak durulmalıdır. Beyaz ekmek, karpuz, mısır cipsi, hamur işleri, pirinç ve patates ise sınırlandırılmalıdır.
✓ Çaya şeker atıyorsanız ya çayı bırakın ya da şekersiz için.
✓ Sabahları protein açısından zengin, geç acıktıran yiyecekler tüketebilirsiniz. Örneğin tereyağlı omlet, suda pişmiş yumurta, lor peyniri, tuzsuz zeytin, yeşil çay ve 1-2 dilim tam buğday ekmeği tüketilebilir.
✓ Bal, pekmez gibi yiyecekler kan şekerinin fırlamasına neden olur. O nedenle glisemik indeks diyeti yaparak bu dertten kurtulabilirsiniz ya da direnci kırabilirsiniz.
✓ İnsülin direncine iyi gelen besinler glisemik indeksi düşük besinlerdir. Başka bir ifade ile kan şekerini birden yükselten gıdalar yerine kana daha yavaş karışan ve kan şekerini nispeten daha yavaş yükselten gıdalar tercih edilmelidir.
✓ Alkol ve sigara kesinlikle kullanılmamalıdır. Hatta etrafınızdan biri sigara içerken siz de aynı ortamda nefes alıyorsanız yine insilün direnci oluşabilir.
✓ İnsilün direncini kırmak için bitkisel çözüm olarak bazı bitkisel takviyeler kullanılabilir. Özellikle kırmızı portakal normal portakala göre 4 kat daha fazla C vitamini içerir ve kötü kolesterolü azaltır.
✓ Kırmızı portakal dışında yeşil çay ve deniz yosunu takviyesi de ensülin direncini azaltabilir.
✓ Önerilen takviyelerin başında çinko, krom, glukomannan, üzüm çekirdeği ekstresi, balık yağı, C ve E vitamini takviyeleri gelmektedir.
✓ EPA VE DHA içeren omega 3 takviyeleri damarları açarak trigliseridi azaltabilir. Ayrıca koenzim Q10 ve D vitamini takviyesi de tavsiye edilmektedir.
İnsülin Direnci Diyeti Nasıl Olmalıdır?
Öğün atlamaya olanak tanımayan, glisemik indeks değerleri düşük, karbonhidrat ve şeker açısından fakir ve protein oranı yüksek gıdalardan oluşan bir beslenme diyeti direnci kırmak için çok faydalı olur.
✓ Bu programın bir diyetisyen tarafından size özel olarak hazırlanması gerektiğini unutmayın lütfen.
İnsülin direnci diyeti örneği aşağıda sunulmuştur:
Sabah Kahvaltısı:
- 1 adet haşlanmış yumurta, üzerine baharat serpiştirin.
- Maydanoz, biber, domates ve salatalıktan oluşan zeytinyağlı karışım
- 1 bardak yeşil çay
- 1 tablet alfalipoik asit takviyesi
- 4 yemek kaşığı lor peyniri
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 10 adet zeytin
Öğün Arası:
- 1 kase yoğurt
- 1 adet kuru erik
Öğle Yemeği
- 5 adet köfte
- Havuç salatası ve yeşillik
- 1 kase yayla ya da sebze çorbası
- 4 yemek kaşığı haşlanmış kara buğday
Öğün Arası
- 1 adet kırmızı portakal ya da yeşil elma
- 10 adet çiğ badem ya da 4 adet çiğ ceviz
- Haftada 3 günü geçmeyecek şekilde 1 fincan kahve
Akşam Yemeği
- 1 kase sebze çorbası ya da kırmızı mercimek çorbası
- 1 kase kadar haşlanmış ıspanak ya da brokoli
- 2 adet fırında pişirilmiş tavuk budu ya da 5 adet köfte ya da 100 gram hindi eti
- İstenirse bol zeytinyağlı yeşillik (kıvırcık ya da marul)
- 4 yemek kaşığı bulgur pilavı
Uyumadan 2 Saat Önce
- 1 adet balık yağı takviyesi ve üzüm çekirdeği ekstresi
- 1 bardak süt ya da kefir
- Ya da 1 kase yoğurt
Yukarıdaki örnek diyet programı size uygun olmayabilir. O nedenle doktora danışmadan ve onayını almadan kesinlikle uygulamayınız.
Bonus: Hareketli ol, düzenli egzersiz yap, sağlıklı beslen, şeker içeren gıdalardan uzak dur, beyaz ekmek yeme, günde 3 dilim sınırını aşma ve insülin direncini kır.
Bu Yazıyı Okuyanlar Şu Yazıları da Okudu:
