İnsülin direnci günümüzde oldukça yaygın bir durumdur. Özellikle obezite, fiziksel hareketsizlik ve düşük kaliteli beslenme alışkanlıklarının artmasıyla birlikte insülin direnci vakaları da artmaktadır. İnsülin direnci, dünya genelinde milyonlarca insanı etkilemektedir.
Birçok faktör insülin direnci riskini artırabilir. Bunlar arasında genetik yatkınlık, aşırı kilolu veya obez olma, yaşlılık, düşük fiziksel aktivite seviyesi, yüksek karbonhidrat ve yağ içeren beslenme alışkanlıkları, düşük lif alımı, stres, uyku eksikliği ve bazı hormonal dengesizlikler yer almaktadır.
Ayrıca, insülin direnci polikistik over sendromu (PCOS), tip 2 diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, dislipidemi (düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol ve yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol dengesizliği), non-alkolik yağlı karaciğer hastalığı gibi diğer sağlık sorunlarıyla da sık sık ilişkilendirilir. Bununla birlikte, insülin direnci herkesi etkilemez ve bazı insanlar daha yüksek bir risk altındadır. Bu durumda bile, yaşam tarzı değişiklikleri ve uygun tedavi yöntemleri ile insülin direnci kontrol altına alınabilir ve ilerlemesi önlenebilir.
1) İnsülin Direnci Nedir?
Pankreas tarafından üretilen bu hormon, karbonhidrat içeren besinlerdeki glikoz ya da şekerin vücut tarafından kullanılmasını ya da sonrası için depolanmasını sağlayan bir hormondur. Kan şekerini çok yüksek (hiperglisemi) ve çok düşük (hipoglisemi) seviyelerden koruyarak dengeler.
İnsülin direnci, vücudun hücrelerinin insülin hormonuna normal yanıt verememesi durumudur. Bu durumu şehir hastalığı, sendrom X ve uygarlık hastalığı olarak da isimlendirmek mümkündür. Ne var ki insülin hormonu, pankreas tarafından salgılanan bir hormondur ve kan şekeri seviyesini düzenlemek için kullanılır. İnsülin, kan dolaşımındaki glikozu (şeker) hücrelere taşır ve enerji üretimi için kullanılmasını sağlar.
İnsülin direnci, hücrelerin insülini etkili bir şekilde kullanamadığı veya insülinin normal işlevini yerine getiremediği durumlarda ortaya çıkar. Bu durumda, pankreas daha fazla insülin üretmeye çalışır, ancak hücreler insüline gerektiği gibi yanıt vermez. Sonuç olarak, kandaki şeker düzeyi yükselir ve pankreas daha fazla insülin üretmeye devam eder.
İnsülin direncinin ana nedenlerinden biri, obezite ve aşırı kilolu olmaktır. Aşırı vücut yağı, hücrelerin insüline olan duyarlılığını azaltır. Bununla birlikte, genetik faktörler, yaşlanma, fiziksel hareketsizlik, düşük lifli ve yüksek işlenmiş gıda içeren beslenme alışkanlıkları da insülin direncini etkileyebilir.
İnsülin direnci, bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilendirilir. Bunlar arasında tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, dislipidemi (düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol ve yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol dengesizliği), polikistik over sendromu (PCOS) ve non-alkolik yağlı karaciğer hastalığı yer alır.
İnsülin direncinin tedavisi, temelde yaşam tarzı değişikliklerini içerir. Bunlar arasında sağlıklı bir beslenme planı izlemek, fiziksel aktiviteyi artırmak, kilo kontrolü sağlamak, stresi yönetmek ve düzenli uyku almak yer alır. Bazı durumlarda, ilaç tedavisi de önerilebilir.
İnsülin direnci, erken teşhis ve uygun tedavi ile kontrol altına alınabilir. Bu nedenle, insülin direnci belirtileri yaşayan veya risk altında olan kişilerin bir sağlık uzmanına danışması önerilir.
2) İnsülin Direnci Mekanizması
Yemek yendikten sonra pankreastan salgılanan insülin kandaki şekerin hücre içine girmesini sağlar. Kan şekerinin dengelenmesi için reseptör adı verilen yapıların bu hormona bağlanması ve aktifleşmesi gerekir. Aksi durumda kanda yeterli miktarda olsa bile görevini yapamaz ve kandaki şeker hücre içine giremez.
İnsülin Direnci Tedavisi
Direnç oluştuğunda kandaki şekerin hücre içine girmesi zorlaşmaktadır. Başka bir ifade ile kandaki şekerin hücre içine girmesindeki zorluk ya da hormonunun görevini yapmasındaki bozukluk ortaya çıkar. Tamamen olmasa da büyük oranda sağlıklı beslenme ile ilişkili bir hastalıktır. O halde bu konuda beslenme düzeninizin sağlıklı beslenme kuralları çerçevesinde şekillenip şekillenmediğini kontrol etmelisiniz.
Hücrelere şeker giremediğinde beyne şeker ihtiyacı sinyali gider ve hücrelere şeker girmesi için ilgili hormon salgılanır. Bu döngü bu şekilde devam eder ve daha fazla salgılanır. Aşırı salgılanması durumunda ise kan şekerinin birden düşmesine neden olur. Ani şeker düşmesi ise vücutta bazı olumsuz durumlara neden olur? Peki ama belirtileri nelerdir?
3) İnsülin Direncinin Belirtileri
İnsülin direnci, vücudun insülin hormonuna yanıt verme yeteneğinin azaldığı bir durumdur. İnsülin direncinin belirtileri arasında şunlar vardır:
a) Yorgunluk ve enerji düşüklüğü: İnsülin direnci, hücrelere gerekli enerjiyi sağlayamadığından dolayı yorgunluk ve enerji eksikliği hissi oluşabilir.
b) İştah ve kilo değişiklikleri: İnsülin direnci olan kişilerde iştah artışı veya kontrolsüz açlık hissi olabilir. Bunun sonucunda kilo artışı veya zor kilo verme durumu görülebilir.
c) Karın bölgesinde yağlanma: İnsülin direnci, vücutta yağın karın bölgesine depolanmasına yol açabilir. Bu durum “elma tipi obezite” olarak adlandırılır.
d) Şeker düşüklüğü veya hipoglisemi: İnsülin direnci olan kişilerde kan şekeri seviyeleri düzensiz olabilir ve zaman zaman düşük şeker düzeylerine (hipoglisemi) neden olabilir. Bu durum, halsizlik, baş dönmesi, terleme ve açlık hissi gibi belirtilerle kendini gösterebilir.
e) İnflamasyon ve cilt sorunları: İnsülin direnci, vücutta inflamasyonu artırabilir ve bu durum cilt sorunlarına, akne ve kızarıklıklara yol açabilir.
f) Yüksek kan basıncı: İnsülin direnci olan kişilerde kan basıncı yükselme eğilimi gösterebilir.
g) Hormonal dengesizlikler: İnsülin direnci, hormonal dengesizliklere neden olabilir. Özellikle polikistik over sendromu (PCOS) gibi durumlarla ilişkilendirilebilir.
Bu belirtiler tek başına insülin direncini teşhis etmek için yeterli değildir. Doğru bir tanı için bir sağlık uzmanına başvurmak önemlidir. Kan testleri ve diğer değerlendirme yöntemleri ile insülin direnci teşhisi konulabilir.
Yukarıda verilen bulgular daha çok metabolik sendrom ile ilgilidir. Yani kan yağlarının yükselmesi ile kalp rahatsızlıkları da ortaya çıkabilir.
- Kan testi sonucunda yüksek insülin seviyesi,
- Karaciğer ve pankreasta yağlanma,
- Yüksek düzeydeki iltihap miktarları,
böyle bir problemin geliştiğine delalet edebilir. Peki ama bu hastalığı tetikleyen nedenler nelerdir?
4) İnsülin Direnci Neden Olur?
İnsülin direnci, birkaç faktörün bir araya gelmesiyle oluşan karmaşık bir durumdur. İşte insülin direncine neden olan bazı faktörler:
a) Genetik Yatkınlık: Genetik faktörler, insülin direnci riskini etkileyebilir. Ailede insülin direnci, obezite veya tip 2 diyabet öyküsü olan bireylerde insülin direnci gelişme olasılığı daha yüksektir.
b) Obezite ve Aşırı Kilolu Olma: Vücuttaki aşırı yağ depolanması, insülin direncinin en yaygın nedenlerinden biridir. Obezite veya aşırı kilolu olmak, hücrelerin insüline olan duyarlılığını azaltır ve insülin direncini artırır.
c) Fiziksel Hareketsizlik: Düzenli egzersiz yapmamak, hücrelerin insüline olan duyarlılığını azaltabilir. Fiziksel aktivite, hücrelerin insülini daha etkili bir şekilde kullanmasını sağlar.
d) Beslenme Alışkanlıkları: Yüksek miktarda işlenmiş karbonhidratlar, şekerli içecekler ve rafine edilmiş tahıllar içeren beslenme alışkanlıkları, insülin direncinin gelişimini destekleyebilir. Bu tür yiyecekler, kan şekeri seviyelerini hızla yükseltir ve pankreastan daha fazla insülin salgılanmasına neden olur.
e) Düşük Lif İçeren Diyet: Lif, sindirim sürecini yavaşlatır, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur ve insülinin daha stabil bir şekilde salgılanmasını sağlar. Düşük lif alımı, insülin direncinin gelişimini destekleyebilir.
f) Stres: Kronik stres, kortizol adı verilen stres hormonunun salgılanmasına neden olur. Yüksek kortizol seviyeleri, insülin direncini artırabilir.
g) Uyku Eksikliği: Yetersiz uyku, vücuttaki hormonal dengenin bozulmasına ve insülin direncinin artmasına katkıda bulunabilir.
Bu faktörler, insülin direncinin oluşumunda rol oynar. Bununla birlikte, her bireyde farklı faktörler etkili olabilir ve insülin direncinin gelişimi karmaşık bir süreçtir. Sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, kilo kontrolü sağlamak, düzenli egzersiz yapmak ve dengeli bir beslenme planı uygulamak, insülin direnci riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
5) İnsülin Direncinin Zararları
Kandaki fazla şeker hücrelerin gösterdiği direnç nedeniyle insülin salgılansa bile hücrelere geçemez ve vücutta depolanır. Böylece kilo almak kolaylaşır, karaciğer yağlanır ve kalp rahatsızlıkları ortaya çıkabilir.
Oluşan direnç nedeniyle hücrelere şeker giremediği için beyne sinyalin ulaşmasıyla birlikte daha fazla kan şekeri hormonu salgılanır.
Aşırı salınan bu hormon pankreasın dengesini bozar ve yıpratır. Öyle bir an gelebilir ki görevini yapamaz hale geldiği için pankreas yetmezliği ve diyabet ortaya çıkabilir. Diğer zararları arasında şunlar bulunur:
- Özellikle bel bölgesinde biriken yağlı bir görünüm,
- Kilo almaya yatkınlık,
- Sürekli acıkma
- Kan yağlarındaki düzensizlik
- Tansiyonun yükselmesi
- Kalp hastalıkları ve felç riskinin yükselmesi
- Şeker hastalığına yakalanma
Ne yazık ki insülin direnci günümüzde oldukça yaygın bir durumdur. Özellikle obezite, fiziksel hareketsizlik ve düşük kaliteli beslenme alışkanlıklarının artmasıyla birlikte insülin direnci vakaları da artmaktadır. İnsülin direnci, dünya genelinde milyonlarca insanı etkilemektedir.
Birçok faktör insülin direnci riskini artırabilir. Bunlar arasında genetik yatkınlık, aşırı kilolu veya obez olma, yaşlılık, düşük fiziksel aktivite seviyesi, yüksek karbonhidrat ve yağ içeren beslenme alışkanlıkları, düşük lif alımı, stres, uyku eksikliği ve bazı hormonal dengesizlikler yer almaktadır.
Ayrıca, insülin direnci polikistik over sendromu (PCOS), tip 2 diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, dislipidemi (düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol ve yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol dengesizliği), non-alkolik yağlı karaciğer hastalığı gibi diğer sağlık sorunlarıyla da sık sık ilişkilendirilir.
Bununla birlikte, insülin direnci herkesi etkilemez ve bazı insanlar daha yüksek bir risk altındadır. Bu durumda bile, yaşam tarzı değişiklikleri ve uygun tedavi yöntemleri ile insülin direnci kontrol altına alınabilir ve ilerlemesi önlenebilir.
6) İnsülin Direnci Nasıl Teşhis Edilir?
İnsülin direncinin teşhisi için çeşitli yöntemler kullanılabilir. İşte yaygın olarak kullanılan bazı teşhis yöntemleri:
a) Fasting Glucose Test (Açlık Kan Şekeri Testi): Bu test, açlık durumunda kan şekerinin ölçülmesini içerir. Normalde, açlık kan şekeri seviyeleri genellikle 70-100 mg/dL (3.9-5.6 mmol/L) arasında olmalıdır. İnsülin direnci olan bireylerde, açlık kan şekeri seviyeleri normalin üzerinde olabilir.
b) Oral Glucose Tolerance Test (OGTT) (Oral Glukoz Tolerans Testi): Bu test, açlık kan şekerinin ölçülmesiyle başlar ve ardından belirli bir miktarda glukoz içeren bir içecek tüketilir. Daha sonra belirli aralıklarla kan şekerinin ölçümü yapılır. İnsülin direnci olan bireylerde, kan şekerinin normalden daha yüksek seviyelerde seyrettiği ve insülin yanıtının yavaş veya etkisiz olduğu görülebilir.
c) Insulin Tolerance Test (ITT) (İnsülin Tolerans Testi): Bu test, insülin hormonunun vücuda verilerek kan şekerinin nasıl tepki verdiğinin ölçülmesini içerir. İnsülin direnci olan bireylerde, kan şekerinin düşmemesi veya düşüşünün yavaş olması beklenir.
d) HOMA-IR (Homeostasis Model Assessment for Insulin Resistance) Testi: Bu test, açlık kan şekerini ve açlık insülin seviyesini kullanarak insülin direncini tahmin etmeye yardımcı olan bir hesaplama yöntemidir. HOMA-IR skoru yüksek çıkan bireylerde insülin direnci riski artmış olabilir.
Bu testlerin yanı sıra, klinik değerlendirmeler, kişisel ve ailesel öykü, kilo, bel çevresi, kan basıncı ve lipid profili gibi faktörler de insülin direncinin teşhisinde değerlendirilebilir.
Ancak insülin direnci, bazen erken aşamalarında açık belirtiler göstermeyebilir. Bu nedenle, insülin direnci şüphesi olan kişilerin bir sağlık uzmanına danışması ve uygun testlerin yapılması önemlidir.
Öncelikle bu hormona karşı bir direnci gelişip gelişmediğine bir uzman karar verebilir. O nedenle dahiliye uzmanı ya da endokrinoloji uzmanı tarafından muayene edilmeniz gerekiyor. Yukarıda bahsedilen belirtiler değerlendirilerek bazı ölçümler ve testler yapılabilir.
- Bel çevresi ölçümü (Kadınlarda 87 cm altı, erkeklerde 101 cm altı olmalıdır.)
- Açlık kan şekeri (Erkek ya da kadın 110 mg/dl altında olmalıdır.)
- HDL yani iyi kolesterol değerleri (Erkeklerde 40 mg/dl, kadınlarda ise 50 mg/dl üzerinde olmalıdır.)
- Trigliserid değerleri (Erkek ya da kadın 149 altında olmalıdır.)
- (Sistolik) Maksimum kan basıncı (Erkek ya da kadın 130 mmHg altında olmalıdır.)
- (Diyastolik) Minumum kan basıncı (Erkek ya da kadın 130 mmHg altında olmalıdır.)
- Vücut kitle indeksi ise normal değerlerde olmalıdır.
Yukarıdaki tüm faktörler bağlamında bir değerlendirme yapılarak bu hastalığa sahip olup olmadığınız ortaya konabilir.
7) İnsülin Direnci Nasıl Hesaplanır?
Sizin için bir insülin direnci testi geliştirdik. Aşağıda bazı sorular yer alıyor. Bu sorulara cevap vererek hücrelerinizin bu dirence sahip olup olmadığı hakkında bir fikir sahibi olabilirsiniz.
İşte o test soruları:
- Gün içinde kola ya da hazır meyve suyu içiyor musunuz?
- Gün içinde cips ya da patlamış mısır yer misiniz?
- Bel bölgesinde yağlanma var mı?
- Göbek bölgesinde yağlanma var mı?
- Hareketsiz bir yaşamın var mı?
- Trigliserid değerin normalin üzerinde mi?
- Kolesterolün yüksek mi?
- Açlık kan şekerin normalden yüksek mi?
- Yemeklerden sonra uyku hali oluyor mu?
- Yemeklerden sonra halsizlik oluyor mu?
- Yemek yedikten bir müddet sonra baş ağrısı oluyor mu?
- Kilo vermekte zorlanıyor musun?
- Şekerli gıdalar ya da tatlılar yemeyi istiyor musun?
- Vücut kitle indeksin 30’un üzerinde mi?
- Dikkat dağınıklığı sorununuz var mı?
- Tansiyonun normalden daha mı yüksek?
- Midende sürekli kazınma hissi var mı?
- Koltuk altında ya da kasık bölgende esmerleşme var mı?
- İyi kolesterol düzeyin normal değerinden daha mı düşük?
- Yemek yedikten sonra soğuk terleme ya da titreme hissi oluşuyor mu?
Sizin için hazırladığımız bu sorulara “Evet” ya da “Hayır” olarak cevap verilebiliyor. Eğer bu ölçeği okuyup cevapladığınızda evet sayısı ne kadar çoksa bu hastalığa sahip olma riski o kadar fazla demektir ve hemen endokrinoloji ya da dahiliye uzmanı ile görüşüp muayene olmanız erken teşhis için hayati öneme sahiptir.
Eğer evet sayısı 10’dan fazlaysa risk değeriniz yüksektir. Ancak bu tıbbi olarak kesin bir yöntem değildir. Bu testi çözerek kesin bilgiye ulaşmanız mümkün değildir. Yapmanız gereken tam teşekküllü bir hastanede muayene olmaktır.
8) İnsülin Direnci Testi
Hücrelerde gelişen direnci teşhis etmek için yukarıdaki sorular size doktor tarafından sorulur ve verdiğiniz cevaplar değerlendirilir. Ancak bunlarla bu hastalığın varlığını kabul etmek demek bilimsel açıdan tahminden öteye geçemez. İşte bu durumda devreye HOMA adı verilen insülin direnci testi girer.
HOMA testi nasıl yapılır ve ne gerekir? Öncelikle yaklaşık 9 saatlik bir açlık sonrasında kan şekeriniz ve ensülin düzeyi ölçülür. Bu iki değer birbiri çarpıldıktan sonra 405’e bölünür. Ortaya çıkan değer HOMA-IR değeri olarak bilinir. HOMA-IR ise hastalığın düzeyi hakkında bilgi verir. Peki bu değer kaç olmalıdır? İşte cevabı:
HOMA-IR > 2,5 ise yani bulunan değer 2,5 üzerinde ise hücrelerinizin bu hormona karşı direnç gösteriyordur ve ciddi bir direnç söz konusudur. Özellikle diyabet hastalarında değerin ölçülmesi tedavinin doğru olması açısından önemlidir.
Sağlıklı bir insanda test değerleri 2,5 altında olmalıdır.
9) İnsülin Direnci Tedavisi
Bu bölümde hücrelerin oluşturduğu insülin nasıl kırılır, tedavide kullanılan ilaçlar, ensülin direnci bitkisel tedavisi, İbrahim Saraçoğlu’nun bu konudaki önerileri, ensülin direnci diyeti nasıl olur konularına odaklanacağız.
İlk yapılması gereken sağlıklı beslenme hakkında daha dikkatli olmaktır. Kişi ne kadar sağlıklı beslenirse bu hastalık da o ölçüde kırılır. O nedenle sağlıklı beslenme önerileri rehberine bakabilirsiniz.
Tedavinin başarılı olmasında beslenme, egzersiz ve takviye kullanımı önemli etkilere sahiptir. Bu faktörlerle ilgili araştırma sonuçlarından faydalanarak direnç kırılabilir.
10) İnsülin Direncini Kırmak İçin Neler Yapılabilir?
İnsülin direncini kırmak için aşağıdaki yöntemleri uygulayabilirsiniz:
a) Sağlıklı Beslenme: Dengeli ve besleyici bir diyet insülin direncini yönetmede önemlidir. Yüksek lifli yiyecekler, tam tahıllar, sebzeler, meyveler, sağlıklı yağlar ve protein kaynakları gibi besinleri içeren bir beslenme planı benimseyin. Ayrıca işlenmiş karbonhidratlardan, şekerli ve yüksek glisemik indeksli yiyeceklerden uzak durun.
b) Kilo Kontrolü: Vücut ağırlığınızı sağlıklı bir aralıkta tutmak, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir. Eğer fazla kiloluysanız, uygun kiloya ulaşmak için beslenme düzeninizi ve fiziksel aktivite seviyenizi gözden geçirin.
c) Fiziksel Aktivite: Düzenli egzersiz yapmak, insülin direncini azaltmaya yardımcı olur. Aerobik egzersizler, direnç antrenmanları ve kuvvet egzersizleri, vücuttaki insülin duyarlılığını artırabilir. Haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik aktivite veya 75 dakika yoğun şiddette aerobik aktivite hedefleyin.
d) Stres Yönetimi: Kronik stres, insülin direncini artırabilir. Stres yönetimi teknikleri, yoga, meditasyon, derin nefes alma, düzenli uyku ve gevşeme egzersizleri gibi yöntemleri kullanarak stres seviyelerinizi azaltmaya çalışın.
e) Uyku Düzeni: Yeterli ve kaliteli uyku almak, insülin direncini yönetmede önemlidir. Her gece 7-9 saat uyku almaya çalışın ve uyku alışkanlıklarınızı düzenli hale getirin.
f) Kafein ve Alkol Tüketimi: Kafein ve alkol tüketimini sınırlamak, insülin direncini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Kafein içeren içeceklerin ve alkolün aşırı tüketimi, kan şekeri düzeylerini etkileyebilir.
g) Takviye Tedaviler: Bazı doğal takviyeler, bitkisel ilaçlar veya besin destekleri insülin direnciyle ilişkili olabilir. Ancak bu takviyeleri kullanmadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmak önemlidir.
Unutmayın ki insülin direnci karmaşık bir durumdur ve her bireyin ihtiyaçları farklı olabilir. Bu nedenle, insülin direncini kırmak için en iyi yöntemlerden biri, bir sağlık uzmanıyla işbirliği yaparak size özgü bir tedavi planı oluşturmaktır.
11) İnsülin Direncini Yenmek İçin Yapmanız Gerekenler
a) Bilgisayar, cep telefonu, televizyon gibi teknoloji araçlardan uzak durmalısınız. Zira bu araçlar uzun süre hareketsiz kalmanıza neden olurlar.
b) Spor salonuna yazılarak düzenli spor ve egzersiz yapın. Hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa yemek sonralarında 30 dakika yürüyüş yapabileceğiniz gibi, 1 saat spor salonunda yüzebilirsiniz.
c) Gıdalardaki protein oranlarına dikkat ederek protein oranı yüksek besinlerle beslenebilirsiniz. 2014 yılında yapılan bir araştırmanın raporunda, proteinli gıdalarla beslenmenin ve düşük karbonhidrat diyetinin trigliseridi azalttığı, iyi kolesterolü artırdığı, hipertansiyonun ciddiyetini durun. Örneğin bisküvi, çikolata, patlamış mısır, gofret gibi hazır yiyecekler şeker ve karbonhidrat içerdikleri için kan şekeri dengesini bozarlar ve dirence neden olabilirler.
d) Stresi yenmelisiniz. Sizi mutsuz eden insanlara mesafe koyabilirsiniz, boş kalmak insanı depresyona sürükler, kendinize hoş vakit geçireceğiniz bir uğraş bulabilirsiniz. Spor, tiyatro, sinema, kitap okuma, internet vs.
e) Fazla kilonuz varsa hemen diyetisyene gidin ve sizin için hazırlanış özel bir sağlıklı beslenme listesi takip edin.
f) Margarin, patates kızartması, cips, kraker, bisküvi, poğaça, kek ve kurabiye gibi trans yağ içeren besinlerden uzak durmalısınız. Bu yiyecekler ayrıca iyi kolesterolü düşürürken, kötü kolesterolü yükselten gıdalardır. Hayvansal yağlar ise dengeli tüketilmelidir ve aşırıya kaçmamalıdır.
g) Portakal, şeftali, havuç, greyfurt, armut, tam tahıllı ürünler, kuru erik, baklagiller, bezelye, nohut ve özellikle sebze gibi lifli yiyecekler artırılmalıdır. Dolayısıyla insülin direncini kırmak için glikoz içeren gıdalardan uzak durun. Beyaz ekmek, karpuz, mısır cipsi, hamur işleri, pirinç ve patatesi sınırlandırın.
g) Çaya şeker atıyorsanız ya çayı bırakın ya da şekersiz için.
ı) Sabahları protein açısından zengin, geç acıktıran yiyecekler tüketin.
j) Bal, pekmez gibi yiyecekler kan şekerinin fırlamasına neden olur. O nedenle glisemik indeks diyeti yaparak bu dertten kurtulabilirsiniz ya da direnci kırabilirsiniz.
k) İnsülin direncine iyi gelen besinler glisemik indeksi düşük besinlerdir. Başka bir ifade ile kan şekerini birden yükselten gıdalar yerine kana daha yavaş karışan ve kan şekerini nispeten daha yavaş yükselten gıdalar tercih edilmelidir.
l) Alkol ve sigara kesinlikle kullanılmamalıdır. Hatta etrafınızdan biri sigara içerken siz de aynı ortamda nefes alıyorsanız yine insilün direnci oluşabilir.
m) İnsilün direncini kırmak için bitkisel çözüm olarak bazı bitkisel takviyeler kullanılabilir. Özellikle kırmızı portakal normal portakala göre 4 kat daha fazla C vitamini içerir ve kötü kolesterolü azaltır.
n) Kırmızı portakal dışında yeşil çay ve deniz yosunu takviyesi de ensülin direncini azaltabilir.
o) Önerilen takviyelerin başında çinko, krom, glukomannan, üzüm çekirdeği ekstresi, balık yağı, C ve E vitamini takviyeleri gelmektedir.
p) EPA VE DHA içeren omega 3 takviyeleri damarları açarak trigliseridi azaltabilir. Ayrıca koenzim Q10 ve D vitamini takviyesi de tavsiye edilmektedir.
12) İnsülin Direnci Diyeti Nasıl Olmalıdır?
Öğün atlamaya olanak tanımayan, glisemik indeks değerleri düşük, karbonhidrat ve şeker açısından fakir ve protein oranı yüksek gıdalardan oluşan bir beslenme diyeti direnci kırmak için çok faydalı olur.
✓ Bu programın bir diyetisyen tarafından size özel olarak hazırlanması gerektiğini unutmayın lütfen.
İnsülin direnci diyeti örneği aşağıda sunulmuştur:
Sabah Kahvaltısı:
- 1 adet haşlanmış yumurta, üzerine baharat serpiştirin.
- Maydanoz, biber, domates ve salatalıktan oluşan zeytinyağlı karışım
- 1 bardak yeşil çay
- 1 tablet alfalipoik asit takviyesi
- 4 yemek kaşığı lor peyniri
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 10 adet zeytin
Öğün Arası:
- 1 kase yoğurt
- 1 adet kuru erik
Öğle Yemeği
- 5 adet köfte
- Havuç salatası ve yeşillik
- 1 kase yayla ya da sebze çorbası
- 4 yemek kaşığı haşlanmış kara buğday
Öğün Arası
- 1 adet kırmızı portakal ya da yeşil elma
- 10 adet çiğ badem ya da 4 adet çiğ ceviz
- Haftada 3 günü geçmeyecek şekilde 1 fincan kahve
Akşam Yemeği
- 1 kase sebze çorbası ya da kırmızı mercimek çorbası
- 1 kase kadar haşlanmış ıspanak ya da brokoli
- 2 adet fırında pişirilmiş tavuk budu ya da 5 adet köfte ya da 100 gram hindi eti
- İstenirse bol zeytinyağlı yeşillik (kıvırcık ya da marul)
- 4 yemek kaşığı bulgur pilavı
Uyumadan 2 Saat Önce
- 1 adet balık yağı takviyesi ve üzüm çekirdeği ekstresi
- 1 bardak süt ya da kefir
- Ya da 1 kase yoğurt
Yukarıdaki örnek diyet programı size uygun olmayabilir. O nedenle doktora danışmadan ve onayını almadan kesinlikle uygulamayınız.
Bonus: Hareketli ol, düzenli egzersiz yap, sağlıklı beslen, şeker içeren gıdalardan uzak dur, beyaz ekmek yeme, günde 3 dilim sınırını aşma ve insülin direncini kır.
