Günde kaç gram protein alınmalı sorusu hayatında değişim arzu edenlerin en önemli kılavuzlarından biridir. Dikkat etmek gerekir ki fitness yapanlar, sağlığını korumak isteyenler ve sporcular için protein hesaplama şaşırtıcı derecede değişim gösterir. Çünkü bir insanın günlük protein ihtiyacı, yaş, cinsiyet, kas kütlesi ve egzersiz yoğunluğu gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Bu yüzden günlük tüketmeniz gereken protein miktarını doğru ayarladığınızdan emin olmalısınız. Ne var ki size özel günlük protein ihtiyacı hesaplama aracı ile hedefinizi tam 12’den vurmanız mümkün!
Hedef zayıflamak veya kas oranını artırmak ise beslenme programlarının vazgeçilmez makrosu proteindir. Ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini bilmeden istenen verimi almanız ne yazık ki mümkün değildir. İşte bunun için günde kaç gram protein alınmalı hesaplamasını nasıl yapmak lazım? Sizin için araştırdık ve en doğru hesaplama aracını ortaya çıkardık.
En önemlisi de “günlük protein hesaplama” aracını bilimsel verilere göre tasarladık. Bu yüzden araçtaki sonuçlarla herhangi bir diyetisyenin öneri miktarları aşağı yukarı aynı olacaktır. Ancak doğal olarak bu konuda ilk danışmanız gereken diyetisyenler olmalıdır.
Günlük Protein İhtiyacı ve Hesaplama
Anabolizma olaylarının sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesi veya protein sentezi için gerekli olan amino asitleri proteinlerden alırız. Böylece bedenimize kas yapımı, büyüme, gelişme, enzimlerin çalışması ve yaraların iyileşmesi için uygun ortamı sağlarız. Hepsinden de önemlisi protein tüketerek sağlıklı beslenmenin temelini oluşturan 3 ana besin grubundan birini almış oluruz.
Hedef kas yapımı olduğunda proteinlerin daha iyi görev yapması için kompleks yapılı karbonhidratlara da ihtiyaç duyarız. Bununla birlikte beslenme planımızdaki sağlıklı yağlar karbonhidrat yokluğunda enerji sağlar. Ayrıca A, D, E ve K vitaminlerinin emilimi gibi önemli fonksiyonları yerine getirir. Ama önemli olan protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağ dengesini iyi kurmaktır.
Günlük Kaç Gram Protein Almalıyım?
Hareketsiz bir yaşam biçiminiz olsa bile yaşamsal faaliyetlerin devamı için vücudun belirli bir miktarda proteine ihtiyacı olur. Egzersiz yapıyorsanız ve kas kütleniz fazlaysa protein ihtiyacınız artar. Ancak ticari amaç taşıyanlar genellikle ihtiyacınızdan fazla protein tüketmenizi önerir. İhtiyacı belirlerken kulaktan dolma bilgilere değil, bilime inanmanız sağlığınız açısından daha faydalı olur, öyle değil mi?
Sağlıklı bir bireyin kilo başına alması gereken günlük protein miktarlarının yaş aralığına göre değişim değerleri Tablo 1 ‘deki gibidir.
| Cinsiyet | Yaş Aralığı ve İdeal Kilo | Kilo Başına Günlük Protein (g) |
| Erkek | 11-14 | 1 |
| 15-18 | 0.9 | |
| 19-24 | 0.8 | |
| 25-50 | 0.8 | |
| 51+ | 0.8 | |
| Kadın | 11-14 | 1 |
| 15-18 | 0.8 | |
| 19-24 | 0.8 | |
| 25-50 | 0.8 | |
| 51+ | 0.8 |
Tablo 1: Cinsiyet, yaş aralığı ve kilo başına alınması önerilen protein miktarı (Kaynak 1).
Tablo 1’deki verilere göre, 20 yaşındaki 80 kiloluk sağlıklı bir erkek kilo başına 0.8 gram kadar proteine ihtiyaç duyar. Yani bu genç günlük olarak 80 X 0.8 = 64 gram kadar tüketirse makroları karşılar. Ancak bu birey egzersiz yaparsa kas kütlesini artırdıkça 64 gram protein artık kasları beslemek için yetmez. Bu nedenle spor türüne göre kilo başına önerilen proteinleri miktarları da farklılık gösterir.
Sporcunun Günlük Protein İhtiyacı
Protein ihtiyacının spor türüne ve hatta egzersiz yoğunluğuna göre değişmesi çok normaldir. Çünkü egzersiz yoğunluğu arttıkça günlük makro miktarları da artar. Bununla beraber spor türlerine göre günlük ihtiyaç miktarları Tablo 2’deki gibidir.
| Spor Türü | Kilo Başına Günlük Protein (g) |
| Dayanıklılık Egzersizleri | 1.0 – 1.6 |
| Kuvvet ve Güç Egzersizleri | 1.6 – 2.0 |
| Futbol, Basketbol | 1.4 – 1.7 |
| Karma Dövüş Sanatları | 1.4 – 1.7 |
Tablo 2: Farklı egzersiz ve spor türlerine göre vücut kütlesinin her kilosu için günlük protein miktarları (Kaynak 2, 3, 4).
Spor yapmayanların kilo başına 0.8 gram kadar, egzersiz yapanların ise yoğunluğa göre 1.0 gram ile 2.0 gram arasında amino asit ihtiyacı vardır. Ama bu hesaplamayı sizin yapmanıza gerek yok. Aşağıdaki günlük protein hesaplama aracına istenenleri yazarak sonucu hemen öğrenmeniz mümkün!
Bir İnsanın Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama Aracı
Hesaplama aracındaki sonuçlar sağlıklı bireyler için geçerli örnek değerlerdir. Beslenme programları hazırlarken günlük protein hesaplama aracının sonuçlarını dikkate alın. Ancak daha sağlıklı bir diyet programı için diyetisyenlerden destek almanız gerektiğini unutmamanız yararınıza olacaktır.
Hamilelikte Protein Alımı
Normal kadınlarda kilogram başına ihtiyaç 0.8 gram kadar olsa da hamilelikte bu değerler 1.1 grama kadar çıkar. Eğer anne yaşı 18-20 yaş arasında ise değer biraz daha artar.
- 60 kg hamile olmayan kadın: 48 gram
- 60 kg hamile kadının: 66 gram
- 70 kg hamile kadın: 77 gram
Hamile kadınlar aşağıdaki hesaplama aracını kullanarak kendi günlük alması gereken protein değerini kolayca hesaplayabilir.
Bununla birlikte hamile kadınlar beslenme programları konusunda doktorlarının veya diyetisyenlerinin önerilerini harfiyen uygulamalıdır.
Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Karşılanır?
Sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazı mümkün olduğunca çeşitli türde amino asit almaktır. Bunun için zengin protein kaynaklarına ihtiyaç duyarsınız. Bunu yaparken beslenme programınızda yalnız hayvansal kaynaklara değil bitkisel kaynaklara da yer vermeniz lazım.
Ne Yemeli? Kırmızı etin en iyi protein kaynağı olduğunu söyleyenler çoğunluktadır. Ancak her gün kırmızı et yemek hem maddi açıdan sıkıntılı hem de sağlığı olumsuz etkiler. Ne var ki et yemeden günlük protein ihtiyacını kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi bakliyatlar ile karşılamanız mümkün. Bununla birlikte protein ihtiyacınızı karşılamak için lütfen protein içeren besinler rehberimize göz atın.
ÖZET: Hiç egzersiz yapmayanlar, farklı düzeyde spor ve egzersiz yapanlar bu sayfadaki birinci günlük protein ihtiyacı hesaplama aracını kullanmalı. Hamile kadınlar ise ikinci protein hesaplama aracında hesaplama yapmalı çünkü onların ihtiyacı farklı parametreler geçerlidir. Bununla beraber günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için kırmızı et tüketimi şart değil! En az et kadar değerli olan bakliyat proteinlerini güvenle beslenme planınıza ekleyebilirsiniz.
Referanslar
- National Research Council. (1989). Recommended dietary allowances.
- Tarnopolsky, M. (2004). Protein requirements for endurance athletes. European Journal of Sport Science, 4(1), 1-15.
- Lemon, P. W. (1991). Protein and amino acid needs of the strength athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 1(2), 127-145.
- Lemon, P. W. (1994). Protein requirements of soccer. Journal of sports sciences, 12(sup1), S17-S22.
