Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama

Günlük protein ihtiyacı, yaş, cinsiyet, kas kütlesi ve yapılan egzersizlerin yoğunluğu ile ilişkilidir. Spor salonuna yazıldınız ya da evde vücut geliştirme yapmaya çalışıyorsunuz diyelim. Günlük tüketmeniz gereken protein miktarı ile her kafadan bir ses duyma ihtimaliniz yüksek. İşte bu yazıda verilen günlük protein ihtiyacı hesaplama aracını kullanarak bu kafa karışıklığına son verebilirsiniz.

İster zayıflamak hedefinde olun isterseniz kas kütlesini artırmak beslenme programlarının vazgeçilmez makrosu proteindir. Günlük olarak ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini bilmeden beslenme programlarından istenen verimi almanız mümkün değildir.

Günlük protein hesaplama aracını bilimsel araştırmalardan elde edilen verilere göre tasarladığımız için buradan elde edilen sonuçlarla herhangi bir diyetisyen tarafından size önerilen miktarlar aşağı yukarı aynı olacaktır. Ancak bu konuda ilk danışmanız gereken doktorlar ya da diyetisyenler olmalıdır.

Günlük Protein İhtiyacı ve Hesaplama

Anabolizma olaylarının sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesi, protein sentezi için gerekli olan amino asitlerin temin edilmesi, kas yapımı, büyüme, gelişme, enzimlerin çalışması ve yaraların iyileşmesi için gerekli olan protein sağlıklı beslenmenin temelini oluşturan 3 ana besin grubundan en önemlisidir.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Bodybuilding.com (@bodybuildingcom)’in paylaştığı bir gönderi ()


Proteinlerin daha iyi görev yapması için kompleks yapılı karbonhidratlara gerek duyulurken, sağlıklı yağlar da karbonhidrat yokluğunda enerji elde edilmesi ile A, D, E ve K vitaminlerinin emilmesi gibi önemli fonksiyonları yerine getirir. Önemli olan protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağ dengesini iyi kurmaktır.

Ne Kadar Proteine İhtiyacım Var?

Hareketsiz bir yaşam biçiminiz olsa bile yaşamsal faaliyetlerin devamı için vücudun belirli bir miktarda proteine ihtiyacı olur. Egzersiz yapıyorsanız ve kas kütleniz fazlaysa ihtiyacınız artar. Ancak ticari amaç taşıyanlar ihtiyacınızdan fazla protein tüketmenizi önerebilir. İhtiyacı belirlerken kulaktan dolma bilgilere değil, bilime inanmanız sağlığınız açısından daha faydalı olur, öyle değil mi?

Sağlıklı bir bireyin kilo başına alması gereken günlük protein miktarlarının yaş aralığına göre değişim değerleri Tablo 1 ‘de gösterilmiştir.

Cinsiyet Yaş Aralığı ve İdeal Kilo Kilo Başına Günlük Protein (g)
Erkek 11-14 1
15-18 0.9
19-24 0.8
25-50 0.8
51+ 0.8
Kadın 11-14 1
15-18 0.8
19-24 0.8
25-50 0.8
51+ 0.8

Tablo 1: Cinsiyet, yaş aralığı ve kilo başına alınması önerilen protein miktarı (Kaynak 1).

Tablo 1’deki verilere göre 20 yaşındaki 80 kiloluk bir erkek kilo başına 0.8 gram kadar proteine ihtiyaç duyduğundan 80 X 0.8 = 64 gram kadar tüketmesi önerilir. Ancak egzersiz yaparak kas kütlesini artırdıkça 64 gram artık kasları beslemek için yeterli olmayabilir.

Spor Türüne Göre Günlük Protein İhtiyacı

Yapılan sporun türüne ve egzersiz yoğunluğuna göre protein ihtiyacı değişmektedir. Spor türlerine göre günlük ihtiyaç miktarları Tablo 2’de özetlenmiştir.

Spor Türü Kilo Başına Günlük Protein (g)
Dayanıklılık Egzersizleri 1.0 – 1.6
Kuvvet ve Güç Egzersizleri 1.6 – 2.0
Futbol, Basketbol 1.4 – 1.7
Karma Dövüş Sanatları 1.4 – 1.7

Tablo 2: Farklı egzersiz ve spor türlerine göre vücut kütlesinin her kilosu başına günlük önerilen protein miktarları (Kaynak 2, 3, 4).

Spor yapmayanların kilo başına 0.8 gram kadar, egzersiz yapanların ise yoğunluğa göre 1.0 gram ile 2.0 gram arasında amino asit ihtiyacı vardır. Bunu kolay yoldan öğrenmek için aşağıdaki günlük protein hesaplama aracını kullanabilirsiniz.

Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama Aracı

Hesaplama aracını kullanarak elde edilen değerler sağlıklı bireyler için geçerli örnek değerlerdir. Beslenme programları hazırlanırken günlük protein hesaplama aracından faydalanabilirsiniz ancak daha sağlıklı bir diyet programı için diyetisyenlerden destek almanız gerektiğini unutmamanız yararınıza olacaktır.

Hamilelikte Protein Alımı

Normal kadınlarda kilogram başına ihtiyaç 0.8 gram kadar olsa hamilelikte bu değerler 1.1 grama kadar çıkabilmektedir. Eğer anne yaşı 18-20 yaş arasında ise değer biraz daha artar.

  • 60 kg hamile olmayan kadın: 48 gram
  • 60 kg hamile kadının: 66 gram
  • 70 kg hamile kadın: 77 gram

Hamile kadınlar aşağıdaki hesaplama aracını kullanarak kendi günlük alması gereken protein değerini kolayca hesaplayabilir.


Hamile kadınlar beslenme programları konusunda doktorlarının ya da diyetisyenlerinin önerilerini harfiyen uygulamalıdır.

Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazı mümkün olduğunca çeşitli türde amino asit almaktır. Bunun için zengin protein kaynaklarına ihtiyacınız var. Sadece hayvansal kaynaklara odaklanmak yerine bitkisel kaynakları da beslenme programlarınıza eklemelisiniz.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Bodybuilding.com (@bodybuildingcom)’in paylaştığı bir gönderi ()


Ne Yemeli? Kırmızı etin en iyi protein kaynağı olduğunu söyleyenler çoğunlukta olsa da her gün kırmızı et yemek hem maddi açıdan sıkıntılı olabilir hem de sağlığı olumsuz etkileyebilir. Et yemeden günlük protein ihtiyacını kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi bakliyatlarla karşılayabilirsiniz. İhtiyacı karşılamak için protein değeri yüksek besinler tablosu tam size göre.

Bu yazıda hiç egzersiz yapmayanlar, farklı düzeyde spor ve egzersiz yapanlar ile hamile kadınlar için bilimsel araştırma sonuçlarına göre tasarlanmış iki amaca yönelik günlük protein ihtiyacı hesaplama uygulaması sunduk. Ayrıca günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için kırmızı et tüketiminin şart olmadığını anlatmaya çalıştık. Konu hakkında merak ettiğiniz sorularınız varsa her zamanki gibi cevaplamaya hazırız.

Yorum yaz