Kas Yapan Yiyecekler

Kas kütlesini artırmak için fiziksel aktivite çok önemli olsa da beslenmenin etkisi daha büyüktür. Başka bir ifade ile çok iyi egzersiz yapsanız bile beslenme programınızda kas yapan yiyecekler yer almıyorsa egzersizden yeterince verim alamazsınız.

Eski araştırmalar egzersizden önce karbonhidrat, egzersizden sonra protein almanızı önerse de son araştırmalar bu bilginin yeterince doğru olmadığını ortaya koymaktadır. Dolayısıyla kas yapmak için sadece protein içeren besinlere ağırlık vermek doğru değil, aynı zamanda sağlıklı karbonhidrat ve yağ kaynakları da gerekli.

Kas yapan besinler listesinde sadece yüksek oranda protein içeren besinler değil aynı zamanda testosteron, büyüme hormonu ve insülin gibi hormonlar üzerinde olumlu etkileri olan içerisinde karbonhidrat ve sağlıklı yağlar bulunan besinler de yer alıyor. İşte o gıdalar:

Kas Yapan Yiyecekler

Son araştırmalar dayanıklılık, takım ya da kuvvet sporları yapan kişilerde karbonhidrat kullanımının sadece egzersizden önce alınmasını yeterli bulmuyor.

Egzersiz öncesinde, egzersizin sonuna doğru ve antrenmandan sonra belirli aralıklarla karbonhidrat tüketilmesi glikojen depolarının dolu kalmasını sağlayarak, daha iyi egzersiz yapılmasını sağlıyor. Böylece kas kütlesi daha iyi artıyor.

Glikojen depoları tükendiğinde antrenman verimi düşeceğinden iyi egzersiz yapılmaz ve kas kütlesinde artış sağlanamaz. Ayrıca alınan proteinlerin görevlerini yerine getirebilmesi için bile sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına ihtiyaç duyulduğu için belki de alınan proteinden çok günlük karbonhidrat ihtiyacı gerçekten sağlanıyor mu sorusuna verilecek cevap daha önemlidir.

Vücut geliştirmeye yeni başlayanlara söylüyorum. Yeterince et yiyemediğini düşünüyorsanız o kadar da üzülmenize gerek yok. Çünkü günde 300 gram protein yemen gerektiğini söyleyenler insanlara böyle yanlış bilgiler sunarak bu işi ticarete döken kişilerden başkaları değildir.

Dünya’nın en önemli sağlık kuruluşları kilo başına en fazla 1,5 gram kadar protein öneriyor. Örneğin 70 kg kütleli bir delikanlı günde eğer orta düzeyde vücut geliştirme programı uyguluyorsa günde en fazla 90-100 gram protein tüketmelidir.

Kas Kütlesini Artıran Besinler

Proteinin önemini biliyorsunuz. Ancak kas kütlesi artışı sağlamak için karbonhidrat tüketimi daha önemli. Kas yapmak için % 55 karbonhidrat, % 35 protein ve % 10 sağlıklı yağ tüketmelisiniz.

Kas yapan besinler

Kas yapan yiyecekler

Proteinlerden daha çok hayvansal kaynakları tercih etmeniz gerektiği söylense de kuru fasulye, yeşil mercimek ve nohut gibi bitkisel protein ve karbonhidrat açısından zengin gıdaların tüketimi sadece et tüketiminden daha etkilidir.

Karbonhidratları yulaf, bulgur gibi kompleks olanlardan seçebilirsiniz. Yağlardan ise doğal sızma zeytinyağı ilk tercihiniz olabilir.

  • Kaslar alkali ortamda gelişip büyürken, asidik ortamda erirler. Vücuttaki asit- baz dengesini korumak kas yapmak açısından büyük önem taşır.

Vücut geliştirmek isteyenlerin en çok kullandığı protein içeren gıdalar ve nişastalar asit atıklar oluştururken, sebzeler ve meyveler bazik yani alkali atıklar oluştururlar.

Çoğu uzmana göre, kas yapmak için ise en iyi yolun alkali yaşam stilidir. Kas büyümesinin temel şartlarından biri kırmızı kan hücrelerinin üretiminde önemli rol oynayan yeşil yapraklı bitkileri tüketmektir. Kas yapmanın diğer şartı da iyi uykudur.

Alkali beslenmede uyku sorunlarının çözümünde de çok etkilidir. Buna dayanarak proteinlerin kas gelişimindeki etkisini tartışmak değil de, proteinlerin yakılması sonucunda oluşan asidik ortamın kas gelişimine olumsuz bir etkiye sahip olduğu söylenebilir.

  • Proteinlerin oluşturacağı asidik ortamı nötr hale getirecek gıdalardan özellikle sebzelerden ve yeşil gıdalardan uygun miktarda tüketmek gerekecektir.

İşte bu nedenle “Ben proteinli beslenirim, sporumu da yaparım ve kaslanırım.” diyenlerden misiniz? Bu tamamen yanlış. Et yediğiniz zaman mutlaka yanında yeşillik, salata ve sebze olmalıdır. Nedeni ise yukarıda da ifade edildiği gibi asit-baz dengesini kurmaktır. Bu kurallara dikkat ederek kas yapan yiyecekler listenizi oluşturabilirsiniz.

Kas Yapan Yiyecekler Listesi

  • Yumurta + tam buğday ekmeği ve bol maydanoz
  • Kırmızı et + bulgur ya da pirinç pilavı ve bol salata + zeytinyağı
  • Un çorbası, balık + bol salata
  • Tavuk ve pilav + bol salata
  • Peynir + salatalık + domates
  • Bulgur pilavı + ayran + salata ya da kefir

Yukarıdaki besinlerin yanlarında hangi gıda ile birlikte tüketilmeleri gerektiğini paylaştık. Zira tek başına yumurta yemek, tek başına kırmızı et tüketmek asit oranını artırır. Bu da sağlıklı değildir. Bu nedenle yanlarındaki gıdalar ile birlikte tüketmeniz hem daha sağlıklıdır hem de kas gelişimini tetikler.

Proteinler genelde asit etkisi oluşturduğu için alkali besinlerle birlikte tüketilmesinde yarar vardır.  Bazı gıdalar ise hem alkalidir hem de kas gelişimini tek başına yemek bile destekler. Bunlar:

  • Ayran, yoğurt, kefir
  • Çiğ badem, yulaf, ceviz, fıstık, fındık ve leblebi
  • Brokoli, Salatalık, havuç, kırmızı pancar, kabak ve domates

olarak sıralanabilir. İşte vücut geliştirme ya da fitness yapanlar için yenilmesi gereken en önemli kas yaptıran besinler ise aşağıda ayrıntıları ile açıklanmıştır:

1.Yumurta

En ucuz protein kaynağı olsa da vücudun ihtiyacı olan aminoasitlerin çoğunu içerir. Günde 3-4 adet yumurta beyazı ve en fazla 2 adet sarısı yenilebilir.

  • 1 adet orta boy yumurta yaklaşık 6 gram protein, 4 gram yağ ve 0,3 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca A vitamini, kalsiyum, potasyum, demir ve sodyum mineralleri bulundurur. Ancak kas yapımını sağlayan en önemli etkisi amino asit profilidir.

2.Kırmızı Et

Hem fiyatı hem de pişirilmesinin kolay olmaması nedeniyle her gün kırmızı et tüketmek mümkün değildir. Et yerken dikkat edilmesi gereken en önemli şey etin işlenmemiş olmamasıdır. Örneğin sırf et içerdiği düşünüldüğünden sucuk ve salam gibi gıdalar tüketmek sağlıklı değildir. Sadece yağlanmaya sebep olurlar.

  • Kırmızı et yenilecekse suda haşlama şeklinde tüketmek en sağlıklı olandır. Çünkü içerisine soğan ve sarımsak da katılır.
  • Salam ve sucuk yerine pastırma yemek daha sağlıklıdır.
  • Pastırmanın pişirme derdi olmaması ve 100 gramında yaklaşık 30 gram protein içermesi diğer et türleri arasında onu daha avantajlı hale getirmektedir.

3.Soğan ve Sarımsak

Soğan ya da sarımsak sitrülin malat içerir. Yapılan araştırmalar göstermiştir ki sitrülin malat takviyeleri dayanıklılığı ve büyüme hormonunu artırmaktadır. O nedenle kırmızı et yerken soğan ve sarımsak içeren haşlama ile birlikte tüketmek kas kütlesini artırmak açısından daha fazla etkiye sahiptir.

  • 1 adet orta boy soğanda 7 gram karbonhidrat, 1 gram protein, 140 miligram potasyum, 23 mg kalsiyum, 7.4 miligram C vitamini bulunması da kas yapma etkisini artırmaktadır.
  • Soğanı kuru yemek mide ağrılarına ve ağzın kokmasına neden olabilir. Ancak suda haşlanıp yenilirse bu tür problemlere neden olmaz.

4.Patates

Patates protein içermez ve kas yaptırmaz diye düşünüyorsanız bu ön yargınızı bir kenara koyun. Çünkü patates de nişasta denen ve su tutma özelliği olan glikozların birleşmesiyle oluşan bir karbonhidrat türü var. Nişasta su içerisinde bekletildiğinde suyu emerek daha şişkin olur.

  • 90 gram kadar nişasta 30 gram kadar su tutar.

Ekmek bırakılmadan kilo vermek neden mümkün olmaz. Çünkü oldukça fazla nişasta içerir. Ekmek dışında buğday, pirinç ve mısırda da nişasta bulunur.

  • Kaslarınız iri bir görünüme kavuşsun istiyorsanız sadece protein yemek yetmez. Nişasta açısından zengin buğday, tam buğday ekmeği ve pirinç tüketebilirsiniz.

5.Çiğ Badem

Kas yaptıran yiyecekler listesinin vazgeçilmezi kavrulmamış çiğ bademdir. Özellikle plaj vücudu yapmak isteyenler için çok ideal bir bitkisel protein kaynağıdır.

  • 100 gram çiğ badem de yaklaşık 18 gram kadar protein bulunur.
  • Yatmadan önce yenilmesi testosteron ve büyüme hormonları üzerinde olumlu etkiye sahiptir.
  • Lif bakımından oldukça zengindir. 100 gramında yaklaşık 15 gram kadar lif bulundurur.


Kas yapan besinler sadece buradaki besinlerle sınırlı değil. Eğer hem protein açısından zengin yiyecekleri hem de proteinli sporcu tarifleri hakkında bilgi sahip olmak isterseniz protein ağırlıklı besinler rehberine göz atabilirsiniz.

4 yorum

  1. remzi karakullukcu Ağustos 31, 2015
  2. nazım erken Eylül 1, 2015
  3. taner aras Eylül 2, 2015
  4. yakup karakaya Eylül 2, 2015

Yorum yaz