8 Adımda Dengeli Beslenme Önerileri

Yeterli ve dengeli beslenme kurallarına uyarak sağlığınızı korumanız ve özellikle aşırı kilolardan kısa sürede kurtulmanız mümkün. Dahası temiz besinlerle dolu dengeli bir yemek düzeni aktif kalma, sağlıklı bir vücuda sahip olma ve uzun bir yaşam sürme şansınızı en üst düzeye çıkarır. Bu yazıda yeterli ve dengeli beslenme nedir, dengeli ve sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri nelerdir ve dengeli beslenmek için ne yemeli sorularının cevabını bulacaksınız.

Dengeli ve sağlıklı beslenmenin ilkelerinden biri temiz beslenmektir. Ne var ki temiz beslenmek oldukça kolaydır. Bunun için yapmanız gereken işlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş gıdaları beslenme planınıza eklemektir. Hatta, tümüyle çiğ yiyecekler yemeye veya belirli yiyecek gruplarını diyetinizden çıkarmaya gerek yok! Sadece halihazırdaki doğru yiyeceklere odaklanın yeter de artar bile.

Ama temiz yemeyi bırakmanın da çok kolay olduğunu unutmayın. Çünkü bu, dışarıdan alınan besinlerden veya paketli gıdalardan daha lezzetsiz görünür. Ama yeterli ve dengeli beslenen birinin bağışıklık sistemi güçlenir ve kas kütlesini korunur. Dolayısıyla temiz bir dengeli beslenme planı takip etmek ve bunu yaşam biçimi haline getirmek büyük önem taşır. Peki dengeli beslenme nedir daha yakından bakalım.

1) Dengeli Beslenme Nedir?

Dengeli beslenme beş temel grubun her birinden sağlıklı ve besleyici gıdalardan oluşan çeşitli bir beslenme düzeni oluşturmak anlamına gelir. Yeterli ve dengeli beslenme vücudun günlük ihtiyaç duyduğu miktarda protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, mineral ve lif içeren bir beslenme planı uygulamaktır.

Evet şimdi harekete geçmek çok kolay değil çünkü yeterli ve dengeli beslenmek biraz daha fazla çaba gerektirir. Ama bu çaba uzun ve sağlıklı yaşama şansınızı artırmak ve hayal ettiğiniz vücuda kavuşmak açısından denizdeki bir damla su gibidir.

2) Yeterli ve Dengeli Beslenme Önerileri

Dengeli bir diyet, vücut fonksiyonlarının düzgün şekilde çalışmasını sağlayacak gıdalardan oluşur. Yaşa ve cinsiyete göre değişiklik gösterse de kalori miktarı aşağıdaki besin gruplarını içermelidir. Bunları taze sebze ve meyveler, baklagiller, hayvansal proteinler, kepekli tahıllar, kuru yemişler ve kalsiyum kaynakları olarak sıralamak mümkündür.

Bu gıdalar ihtiyacınız olan enerjileri sağlarken aynı zamanda vitamin, mineral ve lif kazanmanızı sağlar. Başka bir ifade ile boş kalori değildirler. Ve boş kalori içeren besinler arasında işlenmiş et (salam, sosis, sucuk), kola ve hazır meyve suları, sporcu içecekler ve her türlü hamur işi bulunur.

Ayrıca mısır ve glikoz şurubu içeren gıdalar, cips ve çıtırdaklar, şekerlemeler, tatlılar ve patlamış mısır gibi yiyecekler temiz beslenme kurallarına aykırıdır. Peki dengeli ve yeterli beslenmek için ne yemeliyiz, nasıl beslenmeliyiz?

a) Sebze ve meyve tüketin

Her gün en az üç porsiyon sebze ve iki porsiyon meyve yiyin. Araştırmalar, bol miktarda taze meyve ve sebzeye dayalı bir diyetle beslenen kişilerin daha uzun yaşama eğiliminde olduklarını ve kalp hastalığı, yüksek tansiyon, kanser, bunama ve katarakt gibi yaşa bağlı hastalıkların görülme sıklığının daha düşük olduğunu gösteriyor.

Meyve ve sebzeler, vitaminler, mineraller, lif ve fitokimyasallar dahil olmak üzere hastalıklarla savaşan bileşiklerden oluşan güçlü bir cephanelik içerir. Tek bir meyve veya sebze ihtiyacınız olan tüm besinleri içermez, bu nedenle aynı olanlara bağlı kalmak yerine çok çeşitli yemek önemlidir.

b) Karbonhidratlara dikkat edin

Paketli gıdalardaki karbonhidratların çoğu liflerinden ve diğer besin maddelerinden arındırılmıştır. Örneğin beyaz un elde etmek için buğdayı rafine etmek, B vitaminlerinin yarısından fazlasını, E vitamininin yüzde 90’ını ve lifin neredeyse tamamını ortadan kaldırır.

Tam da bu yüzden tam tahıllar, fasulye ve bakliyat gibi rafine edilmemiş karbonhidratları seçin. Ve her gün üç porsiyon rafine edilmemiş karbonhidrat yemeyi hedefleyin. Eğer kolesterol probleminiz varsa arpadaki beta-glukan adlı bir lif türünün kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğunu anımsayın.

c) Kalsiyum zengini gıdalara odaklanın

Kalsiyum, güçlü kemikler ve dişler oluşturmak için gereklidir. Bununla birlikte büyüme çağındaki çocuklarda kalsiyum içeren gıdaların tüketilmesi büyük önem taşır. Onun için her gün en az iki porsiyon kalsiyum almayı hedefleyin.

Kalsiyum kazanmak için süt ve süt ürünleri biçilmez bir kaftandır. Çünkü A ve B2 vitaminleri gibi diğer besinleri sağlamanın yanı sıra iyi bir kalsiyum kaynakları arasındadır. Eğer süt ürünleri yemiyorsanız badem veya fındık sütü, susam, lahana, brokoli ve Çin lahanası tüketmeniz mümkün!

d) Sağlıklı proteinleri unutmayın

Protein, yaşam boyunca hücre büyümesi ve onarımı için gereklidir. Bunun için günlük toplam kalori alımınızın yüzde 15-20’sini proteinler oluşturmalıdır. Ama sağlıklı proteinleri seçtiğinizden emin olmalısınız.

Örneğin yağlı balık, fasulye, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar daha sağlıklı proteinler arasındadır. Bu gıdalar proteine ek olarak omega-3 yağ asitleri, vitaminler ve mineraller gibi sağlığı destekleyen diğer besinleri içerir. Ayrıca kırmızı et ve tavuk eti yerine büyümesi oldukça zor olan hindileri seçin.

  • Kırmızı et demir, çinko gibi minerallerin yanında, B vitaminleri içeren iyi bir protein, vitamin ve mineral kaynağıdır. Ayrıca B12 vitamini başlıca kaynaklarından biridir.

Etteki yağ oranını azaltmak için mümkün olduğunca derisiz ve kümes hayvanlarını tercih edin. Ayrıca parazitlerden korunmak içim etleri çok iyi pişirmeniz gerektiğini unutmayın.

  • Dengeli beslenmek için haftada 1-2 kez balık tüketin. En sağlıklı yiyeceklerden biri olan balık, önemli bir protein kaynağıdır ve birçok vitamin ve mineral içerir. Bununla beraber, yağlı balıklar özellikle Omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

Dondurulmuş veya konserve balıklardan uzak durmanızda fayda var. Çünkü bu ürünlerde genellikle tuz oranı yüksektir. Diğer taraftan dengeli ve yeterli beslenme için yalnızca hayvansal protein kaynakları değil bitkisel protein kaynakları da tüketmelisiniz. Bunlardan en önemlileri arasında fasulye, fındık ve tohum dahil bakliyat da vardır.

e) Sağlıklı yağları sınırlandırın

Yağ, sağlığınız için gereklidir, ancak çoğu insan onu çok fazla ve yanlış türden tüketir. Örneğin günlük kalorinizin yüzde 30’undan fazlasını yağlardan almayın. Ayrıca doymuş yağların oranı da yüzde 11’den fazla olmamalıdır.

Ve doymuş yağlardan ve trans yağlardan kesinlikle kaçının. Çünkü bunlar kanınızdaki kötü kolesterol seviyesini yükseltir. Bunun yerine zeytin ve kanola yağı gibi doymamış yağları ve avokado, fındık, tohum ve yağlı balık gibi yiyecekleri seçin.

f) Dengeli beslenmede kalori miktarı

Yeterli ve dengeli beslenme için günlük kalori ihtiyacını doğru belirlemek büyük önem taşır. Şayet bu ihtiyacın altında alınan kalori alımı yeterli beslenme için değildir. Unutmamak gerekir ki vücuttaki yaşamsal faaliyetlerin devamı için günlük kalori ve enerji miktarı yaşa, cinsiyete ve egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak değişir.

Ama bundan daha da önemlisi, günlük kalori ihtiyacını boş kalori içeren besinlerden değil, temiz besinlerden karşılamaktır. Bu yüzden günlük kalori miktarlarına bir sayı hesaplama perspektifiyle bakmak yanlış olur. Demek ki kalori saymak yerine doğru besinleri yemeye odaklanmalıyız. İşte sizi hayalinize bir adım daha yaklaştıracak günlük kalori değerleri:

  • 2-8 yaş arası çocuklar: 950 – 1.350
  • 9 – 13 yaş arası kız çocuklar: 1,400 – 1,600
  • 9 – 13 yaş arası erkek çocuklar: 1.600 – 2.000
  • 14 – 30 yaş arası hareketli kadınlar: 2.400 civarı
  • 14 – 30 yaş arasındaki hareketsiz kadınlar : 1.750 – 1950
  • 14 – 30 yaş arası hareketli erkekler: 2,850 – 3,300
  • 14 – 30 yaş arasındaki hareketsiz erkekler 2.000 – 2.650
  • 30 yaş üstü hareketli kadın ve erkekler: 2.000 – 3.000
  • 30 yaş üstü hareketsiz erkekler ve kadınlar: 1.600 – 2.400

g) Dengeli beslenmede süt ürünleri

Peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri sağlıklı protein kaynaklarıdır. Ayrıca kalsiyum zengini gıdalar arasındadır. Ama yoğurdun ev yapımı olması dengeli beslenme açısından çok önemlidir. Bununla birlikte günlük peynir tüketim miktarı 30-40 g’ı geçmemelidir. Çünkü market peynirlerinde katkı ve koruyucu bileşenler söz konusudur.

  • Peynir tüketiminde aşırı yağlı ve tuzlu olanları tercih etmemek gerekiyor.

3) Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Püf Noktaları

Tahıl, baklagiller ve kuru yemişlerde bulunan kompleks karbonhidratları seçmek sağlıklı beslenme açısından çok önemlidir. Basit şekerlerden ise uzak durmalısınız. Diğer taraftan protein için yağsız kırmızı et, balık çeşitleri ve tavuk etleri tercih edin. Ve haftada iki kez baklagiller içeren yemekler tüketin.

Beslenme planınıza sağlıklı yağlar ekleyin. Özellikle doğal sızma zeytinyağı dengeli beslenme için hayati öneme sahiptir. Bununla birlikte vitamin ve mineralleri meyve ve sebzelerin doğal ve organik olanlarından elde edin. Ayrıca lif için sebzeler, baklagiller ve meyveler vazgeçilmezdir. Ama meyvelerin şeker içeriğinden dolayı en son sırada olması gerektiğini unutmayın.

dengeli beslenme nasıl olmalıdır

Dengeli beslenme nedir?

Dengeli beslenme önerileri arasında şunlar da oldukça önemlidir. Meyvelerin ve sebzelerin oranının yüksek olmasına özen göstermek birinci kuraldır. Ayrıca ekmek, pirinç, patates, makarna ve diğer nişastalı gıdaların oranının daha az olması gerekiyor ve mümkün olduğunca kepekli olanları tercih etmenizde yarar var.  Ve sağlıklı ve dengeli beslenme için süt ve süt ürünlerini göz ardı etmemek gerekiyor.

Süt ürünlerinde tercihiniz düşük yağlı olanlardan yana olmalıdır. Ayrıca sağlıklı beslenme listesi et, balık, yumurta ve fasulye gibi gıdaları da içermelidir. İçerisinde protein olmayan diğer süt kaynakları, yağ ve şeker oranı yüksek gıdaları mümkün olduğunca sınırlandırın. Ve hatta onlardan uzak durun.

4) Dengeli Beslenme Önerileri

Sağlıklı ve dengeli beslenmek istiyorsanız şunlara dikkat etmenizde yarar var.

  1. Kepekli olan gıdaların oranını artırın. Böylece daha fazla lif alırsınız. Çünkü lif sağlıklı beslenme ve dengeli beslenme için çok önemlidir.
  2. Meyve ve sebzeyi günde en az beş porsiyon yiyin. Burada dikkat etmeniz gereken nokta sebze oranının daha fazla olmasıdır. Yani günde 1 porsiyon meyve yiyorsanız 4 porsiyon sebze yemenizde fayda var.
  3. Daha fazla balık yiyin. Böyle uskumru veya sardalye gibi yağlı balık bir kısım dahil olmak üzere, her hafta balık en az iki porsiyon yiyin. Eğer balık yemek istemiyorsanız onun yerine yağsız kırmızı et ya da tavuk eti de yiyebilirsiniz.
  4. Doymuş yağ ve şeker azaltın. Çünkü şekerin en az 50 tane zararı var. Bunları düşünerek uzak durmanızda yarar var.
  5. Yetişkinler için günlük 3 gramdan daha az tuz tüketmeye çalışın.
  6. Hareketli olun, kısa mesafelerde arabaya binmeyin, günde en az 20 dakika yürümeye çalışın ve sağlıklı bir kiloya kavuşmaya çalışın.
  7. Kahvaltıyı atlamayın. O size gün için gereken enerjiyi verir. Kilo almanızı önler. Ancak doğru şekilde yapmanız gerektiğini unutmayın.
  8. Bel çevresi kadınlarda 89 cm ve erkeklerde 96 cm üzerindeyse tehlike çanları çalmaya başlamış demektir. Bu aynı zamanda beslenme programınızı acilen değiştirmeniz gerektiği anlamına gelir.
  9. Dengeli ve yeterli beslenme için her öğünde tabağınızın bir kısmında karbonhidrat, bir bölümünde protein içeren gıdalar ve diğer bölümünde de sebzeler ve yeşillikler olmalıdır. Diğer bir deyişle dengeli beslenme öğünleri kırmızı, yeşil, sarı, mor ve beyaz renkte doğal gıdalar içermelidir.
  10. Sağlıklı ve dengeli beslenmenin en önemli aşamalarından biri de günlük makro ve mikro ihtiyaçlarının karşılanmasıdır. Eğer makro ihtiyaçlarınızın farkında olmadan bir beslenme planı uygularsanız hedefinizden uzaklaşırsınız.

SONUÇ: Eğer sağlığımızı korumak istiyorsak sağlıklı ve dengeli beslenme önerilerine dikkat etmeliyiz. Şayet dengeli beslenme nedir başlıklı yazımızı okumanıza rağmen merak ettiğiniz konular varsa uzmanlarımıza danışmanızı öneririz. Yeterli ve dengeli beslenmek için günlük ihtiyaç duyduğunuz protein, karbonhidrat, sağlıklı yağ, vitamin, mineral ve su miktarını öğrenerek işe başlayın. Sonuç olarak dengeli beslenme programınızı bu ihtiyaçlara göre bir uzmanla hazırlayın.

Yorum

  1. figen çiğdem bato Ağustos 30, 2015
  2. halide nur Ağustos 31, 2015
  3. spor hocasi Eylül 4, 2015

Ne düşündüğünüz bizim için çok önemli!