8 Adımda Dengeli Beslenme Önerileri

Sağlıklı ve dengeli beslenme kurallarına uyarak bir çok sağlık sorunları ile mücadele edebilir ve özellikle aşırı kilolardan kurtulabilirsiniz. Biz de bu yazıda sizin için oldukça önemli olan bu konuyu dengeli beslenme nedir, nasıl dengeli beslenilir ve denenmiş etkili öneriler nelerdir soruları çerçevesinde açıkladık.

Dengeli beslenme rehberinin daha etkili olması için sağlıklı beslenme önerileri ile ilgili yazımızı da okuyarak başlayabilirsiniz. Yeterli ve dengeli beslenen birinin bağışıklık sistemi güçlenir, hastalıklara yakalanma riski azalır ve kas kütlesini korur ya da artırma imkanına kavuşur. Bu açıdan bakıldığında aşağıdaki önerileri yaşam biçimi haline getirmek büyük önem taşır.

Dengeli Beslenme Nedir?

Dengeli beslenme, gün içerisinde vücudun ihtiyacı olan miktarda protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, mineral ve lifin alınmasını sağlayacak bir beslenme düzeni ile ilişkilendirilmektedir. Yeterli ve dengeli beslenerek kalp, şeker, inme, aşırı zayıflık, şişmanlık ve kanser gibi hastalıklara yakalanma riski azaltılabilir.

Dengeli bir diyet, vücut fonksiyonlarının düzgün şekilde çalışmasını sağlayacak gıdalardan oluşur. Yaşa ve cinsiyete göre değişiklik gösterse de kalori miktarı aşağıdaki besin gruplarından sağlanmalıdır. Bunlar;

  • Taze sebze ve meyveler
  • Baklagiller
  • Hayvansal proteinler
  • Kepekli tahıllar
  • Kuru yemişler
  • Süt ve süt ürünleri

olarak sıralanabilir. Bu gıdalar ihtiyacınız olan enerjileri sağlarken aynı zamanda vitamin, mineral ve lif kazanmanızı sağlar. Başka bir ifade ile boş kalori değildirler.

  • Dengeli beslenmenin 1. ve en önemli kuralına göre tüketilen besinlerin boş kalori içermemelidir. Bu gıdalar aşağıda açıklanmıştır.

Boş Kalori İçeren Besinler

Aşağıdaki besinlerden uzak durmalısınız.

  • Salam, sosis, sucuk
  • Kola ve hazır meyve suları
  • Sporcu içecekleri
  • Her türlü hamur işi
  • Cips ve çıtırdaklar
  • Şekerlemeler
  • Tatlılar
  • Patlamış mısır
  • Mısır ve glikoz şurubu içeren gıdalar

Günlük Kalori İhtiyacı

Vücuttaki yaşamsal faaliyetlerin devamı için günlük alınması gereken kalori ve enerji miktarı yaşa, cinsiyete ve egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak değişim göstermektedir. İhtiyaç belirlenmeden oluşturulan her diyet ya yetersiz kalacak ya da fazla gelecek ve yağlanmanıza neden olacaktır.

Genel bir değerlendirme yapıldığında yaşa ve cinsiyete göre ihtiyaç duyulan günlük kalori miktarı değerleri aşağıdaki gibi özetlenebilir:

  • 2-8 yaş arası çocuklar: 950 – 1.350
  • 9 – 13 yaş arası kız çocuklar: 1,400 – 1,600
  • 9 – 13 yaş arası erkek çocuklar: 1.600 – 2.000
  • 14 – 30 yaş arası hareketli kadınlar: 2.400 civarı
  • 14 – 30 yaş arasındaki hareketsiz kadınlar : 1.750 – 1950
  • 14 – 30 yaş arası hareketli erkekler: 2,850 – 3,300
  • 14 – 30 yaş arasındaki hareketsiz erkekler 2.000 – 2.650
  • 30 yaş üstü hareketli kadın ve erkekler: 2.000 – 3.000
  • 30 yaş üstü hareketsiz erkekler ve kadınlar: 1.600 – 2.400

Günlük kalori miktarı hakkında daha net bir değer öğrenmek isterseniz size özel olarak hazırladığımız “Kalori Hesaplama” aracımızdan faydalanabilirsiniz. Böylece dengeli beslenme listenizi daha güvenilir bir şekilde hazırlamış olabilirsiniz.

Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Püf Noktaları

Karbonhidratların, özellikle kompleks olanlardan seçilmesi sağlıklı beslenme açısından çok önemlidir. Basit şekerler karbonhidratlar sınıfına girse de bunlardan uzak durulması gerekir. Karbonhidratlar, tahıllardan, baklagillerden ve kuru yemişlerden tercih edilebilir. Sağlıklı kaynakları için karbonhidrat içeren yiyecekler başlıklı rehbere bakabilirsiniz.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Dyt. Cihan Kara (@morehealtylife)’in paylaştığı bir gönderi ()

Protein için yağsız kırmızı et, balık çeşitleri ve tavuk etleri tercih edilebileceği gibi haftada iki kez baklagiller içeren yemekler tüketilebilir.

Yağlar için, özellikle doğal sızma zeytinyağı tercih edilebilir. Vitamin ve mineralleri almak için ise meyve ve sebzelerin doğal ve organik olanlarını seçmeniz gerekiyor. Lif için ise sebzeler vazgeçilmezdir. Bunlar aynı zamanda kaliteli beslenme ile de ilgilidir.

dengeli beslenme nasıl olmalıdır

Dengeli beslenme nedir?

Dengeli beslenme nedir sorusunun cevabını daha ayrıntılı vermek için şunlara dikkat edilebilir. Meyvelerin ve sebzelerin oranının yüksek olmasına özen göstermek birinci kuraldır.

Ekmek, pirinç, patates , makarna ve diğer nişastalı gıdaların oranının daha az olması gerekiyor ve mümkün olduğunca kepekli olanları tercih etmenizde yarar var.  Ayrıca sağlıklı ve dengeli beslenme için süt ve süt ürünlerini göz ardı etmemek gerekiyor.

Süt ürünlerinde tercihiniz düşük yağlı olanlardan yana olmalıdır. Sağlıklı beslenme listesi et, balık, yumurta ve fasulye gibi gıdaları da içermelidir. İçerisinde protein olmayan diğer süt kaynaklar yağ ve şeker oranı yüksek gıdalar mümkün olduğunca sınırlandırılmalıdır hatta uzak durulmalıdır.

Dengeli Beslenme Kuralları

Sağlıklı ve dengeli beslenmek istiyorsanız şunlara dikkat etmenizde yarar var.

  1. Kepekli olan gıdaların oranını artırın. Böylece daha fazla lif almış olursunuz. Lif sağlıklı beslenme ve dengeli beslenme için çok önemlidir.
  2. Meyve ve sebzeyi günde en az beş porsiyon yiyin. Burada dikkat edilmesi gereken nokta sebze oranının daha fazla olmasıdır. Yani günde 1 porsiyon meyve yiyorsanız 4 porsiyon sebze yemenizde fayda var.
  3. Daha fazla balık yiyin. Böyle uskumru veya sardalye gibi yağlı balık bir kısım dahil olmak üzere, her hafta balık en az iki porsiyon yiyin. Eğer balık yemek istemiyorsanız onun yerine yağsız kırmızı et ya da tavuk eti de yiyebilirsiniz.
  4. Doymuş yağ ve şeker azaltın. Şekerin en az 50 tane zararı var. Bunları düşünerek uzak durmanızda yarar var.
  5. Yetişkinler için günlük 3 gramdan daha az tuz tüketmeye çalışın.
  6. Hareketli olun, kısa mesafelerde arabaya binmeyin, günde en az 20 dakika yürümeye çalışın ve sağlıklı bir kiloya kavuşmaya çalışın.
  7. Kahvaltıyı atlamayın. O size gün için gereken enerjiyi verir. Kilo almanızı önler. Ancak doğru şekilde yapmanız gerektiğini unutmayın.
  8. Bel çevresi kadınlarda 89 cm ve erkeklerde 96 cm üzerindeyse tehlike çanları çalmaya başlamış demektir. Bu aynı zamanda beslenme programının acilen değiştirilmesi gerektiği anlamına gelir.

Dengeli Beslenmede Proteinin Önemi

Proteinler vücudun büyümesi ve kendini tamir etmesi için gerekli olan, kaliteli beslenme kurallarına uygun iyi  ya da başka bir ifadeyle kaliteli besin kaynaklarıdır. Proteinlerle birlikte vitamin ve mineraller de iyi besin kaynaklarının etkisini artırabilir.

Protein denilince akla ilk gelen gıda hiç şüphesiz ettir. Et, demir, çinko gibi minerallerin yanında, B vitaminleri içeren iyi bir protein, vitamin ve mineral kaynağıdır. Ayrıca B12 vitamini başlıca kaynaklarından biridir.

  • En çok protein içeren “Proteinli Yemekler” listesine mutlaka bakmanızı öneririm.

Etteki yağ oranını azaltmak için mümkün olduğunca derisiz ve kümes hayvanlarını tercih edebilir ve yağsız kısımlarını yemeye çalışabilirsiniz. Parazit tehlikesinden korunmak içim etlerin çok iyi pişirilmesi gerekmektedir.

  • En sağlıklı yiyecekler arasından sayılan ve hafta iki kez yenmesi çoğu uzman tarafından önerilen balık, önemli bir protein kaynağıdır ve birçok vitamin ve mineral içerir. Yağlı balıklar özellikle Omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

Dondurulmuş veya konserve balıkların tüketilmesi pek sağlıklı olarak kabul edilmemektedir. Bunun nedeni ise konserve ve tütsülenmiş balık çeşitlerinin genellikle tuz oranın yüksek olmasıdır.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Bodybuilding.com (@bodybuildingcom)’in paylaştığı bir gönderi ()

Yukarıda sayılanlar dışında yumurta ve (fasulye, fındık ve tohum dahil) bakliyat da önemli iyi protein kaynaklarıdır.

Dengeli Beslenmede Süt ve Süt Ürünleri

Peynir ve yoğurt gibi süt ve süt ürünleri  iyi protein kaynaklarıdır. Onlar da sağlıklı kemiklere sahip olmanızı sağlayacak olan kalsiyum içerirler. Çok fazla yağlı olanları tercih etmemek gerekiyor. Yarı yağsız, % 1 yağlı sütleri kullanın veya düşük yağlı sert peynirler veya süzme peynirleri tercih edebilirsiniz.

Bu makalede dengeli  beslenme nedir rehberi ile sağlıklı beslenme ve dengeli beslenme hakkında merak ettiğiniz her sorunun cevabını öğrendiğinize inanıyoruz. Yine de dengeli beslenme nedir konusunda aklınıza takılan soruları aşağıdaki yorum bölümünü kullanarak sorabilir ve uzmanlarımızdan ücretsiz destek alabilirsiniz.

3 yorum

  1. figen çiğdem bato Ağustos 30, 2015
  2. halide nur Ağustos 31, 2015
  3. spor hocasi Eylül 4, 2015

Yorum yaz