10 Günlük Sağlıklı Beslenme Listesi ve 1 Aylık Sağlıklı Beslenme Programı

Sağlığınızın daha iyi olması için pratik bir dengeli beslenme listesi arıyorsanız doğru yerdesiniz. Paylaştığımız 10 günlük sağlıklı beslenme listesi, besin değeri güçlü ve eş değer yiyecekler içerir ve kolayca uygularsınız. Bu sayfadaki sağlıklı beslenme listesi sabah, öğle ve akşam öğünlerinden oluşur. Ayrıca kilo almak isteyenler içinde ara öğünlere yer vermiştir. Ayrıca 10 günlük yerine ben 30 günlük arıyorum derseniz 1 aylık sağlıklı beslenme programı size uygun olabilir. Şimdi bunlara daha yakından bakalım.

Sağlıklı ve dengeli beslenme listesi öncelikle sizi zararlı besinlerden uzak tutar. Aynı zamanda ruhunuza iyi gelen besinleri de içermelidir. Yani, sağlıklı bir diyet, ruh halinizi destekler, kilonuzu korur, size enerji verir ve görünümünüzü de olumlu yönde etkiler. Doğal olarak yaşamın farklı aşamalarında büyük bir destek olabilir.

Sağlıklı gıdalar ve dengeli beslenme, doğurganlığı artırmak, vücuttaki zehirleri azaltmak, stresle mücadele etmek, gebelik ve menopoz belirtilerini hafifletmek için yardımcı olabilir. Yaşınız kaç olursa olsun sağlıklı bir diyet hayata zevkle bakmanızı ve en iyi şekilde hissetmenizi de sağlar.

En iyi sağlıklı beslenme listesi hangisi?

Uyguladığınız diyet gün boyunca yeme isteği, stres seviyeleri ve enerji üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Akıllı gıda seçimleri yaparak ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirerek, bunları kolayca kontrol edebilirsiniz. Böylece hem ince kalmak mümkün olur hem de gün boyu kendinizi enerjik hissedersiniz.

Temiz bir beslenme programında günlük makro ve mikro besinler dışında lifli yiyecekler de oldukça önemlidir. Diyet lifi yüksek yiyecekler yemek sağlıklı beslenme kurallarından biridir ve bu lifler vücudunuzdaki sistemleri çok daha düzenli tutmak için gereklidir. Faydaları, cildinizin sağlığını geliştirmek, kalp hastalığı, inme ve diyabet riskini azaltmak, kilo vermeye yardımcı olmak ve bağışıklık sistemini desteklemektir.

Lifler aynı zamanda genel sağlığı da düzenler. Eğer yaş olarak genç sayılmıyorsanız (ki gençler de tüketmelidir), sindirim sisteminiz daha az verimli çalışır. Bu yüzden listenize yeterince diyet lifi dahil ettiğinizden emin olmalısınız.

50 yaş üstü kadınlar günde en az 21 gram lif ve 50 yaş üstü erkekler de bir günde en az 30 gram lif almayı hedeflemelidir. Ne yazık ki, çoğumuz bu miktarların yarısını bile alamıyoruz. İşte birinci liste:

10 günlük sağlık beslenme listesi

Eğer 10 günlük sağlıklı bir beslenme planı uygulamak istiyorsanız aşağıdaki örnek listeye bakabilirsiniz. Bu listede sağlıklı kahvaltı tabağı ve sabah öğlen akşam yemek listesi, dengeli ve düzenli beslenme programı şeklindedir. Her bir öğün için sağlıklı öğün listesi ve menüleri şöyle:

Sabah: Kahvaltı menüsü

Sağlıklı bir yaşam için önemli olan günlük vitamin, mineral, lif, protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyacını karşılayan bir liste uygulamaktır. İşte bu 10 günlük sağlıklı beslenme listesi bu amaca yöneliktir. Ve bu listenin ilk öğününe başlamadan önce bir su bardağı su tüketmeyi unutmayın. Şimdi kahvaltıda neler yiyebileceğinize bir göz atalım.

• Bir ya da iki adet suda pişmiş yumurta
• Bir dilim tam buğday ekmeği
• Dört adet sıcak suda bekletilmiş ceviz
• Bir-iki adet iyice yıkanmış salatalık
• 1-2 adet domates
• 10 adet az tuzlu zeytin
• 1 bardak keçi sütü
• 1 kibrit kutusu yağsız koyun peyniri

Uyarı: Salatalık ve domates gibi sebzeleri  mevsiminde tüketmeye özen gösterin. Her yiyecek mevsiminde daha faydalıdır. Kışın bu yiyeceklere alternatif olarak maydanoz, dere otu, havuç ve kuru meyveleri tercih edebilirsiniz.

*Süt yerine şekersiz papatya çayı ya da yeşil çay da içebilirsiniz. Şekersiz içmek zor geliyorsa 5-6 adet kuru ahududu ya da çekirdekli Antep karası yiyin.

Ara öğün menüsü

Kilonuz idealse ya da ideal kilonuzun üstündeyseniz bu öğünü es geçin. Çünkü bu öğün ideal kilonun altında olanlar için uygundur. Kilo vermek isteyenlerin ara öğün yapması yağ yakımını engelleyebilir.

• 10 adet çiğ badem
• 1 kase yoğurt
• 3 adet kuru erik ya da 5 adet ahu dudu

Öğle yemeği menüsü

• 4 adet ızgara köfte ya da 1 adet fırında pişmiş tavuk budu
• 4 kaşık kepekli makarna
• 1 bardak kefir
• Sınırsız salata (Kıvırcık, marul, havuç, kırmızı lahana ya da ıspanak içerebilir)
• İstenildiği kadar zeytinyağı
• Tercihen sebze çorbası

Akşam yemeği menüsü

• 1 kase mercimek çorbası
• Yarım tabak sebze yemeği susuz ıspanak ya da brokoli ya da pırasa (1 yemek kaşığı zeytinyağı)
• 1 salatalık ya da yarım yemek tabağı salata
• 1 bardak kefir ya da ayran

Ara öğün

• 5 adet ceviz
• 1 balık yağı hapı

1 aylık sağlıklı beslenme programı

Sabah

Bir bardak ılık su + 3 adet gün kurusu kayısı
2 adet haşlanmış yumurta (Yumurtayı her gün yemenize gerek yoktur.)
1 adet domates
1 adet salatalık
1 tutam maydanoz
10 adet tuzsuz zeytin
2 bardak şekersiz çay ya da şekersiz ılık süt
1 dilim tam buğday ekmeği
Bir dilim ekmek büyüklüğünde peynir ( en fazla)
Uyarı: Kahvaltıdan 1 saat sonra 1 bardak su ve 2 saatte bir bir bardak su içilmesi tavsiye edilir.
İçtiğiniz suyun içine 2 damla limon suyu damlatmanız veya 1 çay kaşığının yarısı kadar (eczanelerde satılan) İngiliz karbonatı eklemeniz de çok faydalı olacaktır.

Ara Öğün

Kahvaltıdan 3 saat sonra bir ara öğüne ihtiyacınız var. Bu öğünde kesinlikle içinde şeker oranı fazla olan bir yiyecek yememeniz gerekiyor. Örneğin pasta, tatlı, ekmek kesinlikle yenmemelidir. Kola, meyve suyu kesinlikle yasaktır.
Bu öğünde size farklı alternatifler sunuyoruz. Bu alternatiflerden en uygun olanını seçebilirsiniz. Ancak sadece bir alternatif seçme hakkınız var.

1. alternatif

1 bardak ayran
2 fırında pişmiş tavuk budu
İstediğiniz kadar salata doğal sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz. 1 yemek kaşığını geçmemelidir.

2. alternatif

80 gramlık ton balığı +3 tutam maydanoz
Bir bardak limonlu su ya da portakal suyu (evde sıkılmış olmalı marketlerde satılan kesinlikle yasaktır.)
İstediğiniz kadar salata doğal sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz. 1 yemek kaşığını geçmemelidir.

3. alternatif

4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 bardak ılık süt bir tabakta karıştırılıp yenebilir.

4. alternatif

1 adet muz
1 adet mandalina
4 ceviz

5. alternatif

1 kase yoğurt
1 adet muz
4 ceviz

6. alternatif

1 kâse mercimek çorbası
İstediğiniz kadar salata 1 yemek kaşığı doğal sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz.
Akşam
1 kâse yayla çorbası ( ya da mercimek çorbası)
5 kaşık salçasız bulgur pilavı
2 bardak kefir ya da ayran
İstediğiniz kadar salata doğal sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz. 1 yemek kaşığını geçmemelidir.

Her ne kadar size yukarıda iki adet etkili sağlıklı beslenme programı sunmuş olsak da herkesin diyet ihtiyaçlarının farklı olduğunu ve değişebileceğini unutmamak gerekir. Bu nedenle tek bir sağlıklı beslenme listesi sunmak yanlış olur. Ayrıca hayatın her döneminde vücudunuza farklı değişiklik ve ayarlamalar yapmak gerekiyor. Bunların neler olup bittiğini anlamak, beslenme gereksinimlerini kontrol altına almaya yardımcı olur.

1 Aylık Sağlıklı Beslenme Programı Nasıl Uygulanır?

Birinci liste 1. hafta uygulandığında, ikinci liste 2. hafta uygulanabilir. Ancak 1 aylık sağlıklı beslenme programının katı kuralları yok. Önemli olan doğru ve temiz beslenmeyi yaşam biçimine dönüştürmeyi öğrenebilmek. Onun için sağlıklı beslenme tablosundaki alternatif besinlerle kişinin kendisi uygun programı tasarlayabilir.

Kahvaltı menüsü için haftada 3 gün yumurta yenebilir. Diğer günlerde onun yerine çemeni sıyrılmış 30 gram pastırma tercih edilebilir.

Süt yerine yeşil çay, 10 adet zeytin yerine 3-4 adet ceviz, 5 adet ahu dudu yerine 3 adet kuru erik aynı etkiyi gösterebilir. İşte 3. ve 4. haftalar için en uygun örnek liste:

3. Hafta Dengeli Beslenme Listesi:

Sabah (Saat 7-8 civarı)

• 3 adet soğuk suda yıkanmış kuru kayısı
• 1 su bardağı şekersiz yeşil çay
• 2 dilim ısıtılmış çavdar ekmeği
• 20-30 gram cheddar peyniri
• 30 gram pastırma
• 2 adet ceviz

Ara Öğün Saat 10:30

• Yarım avokado
• 2 çorba kaşığı yulaf ve 1 kase yoğurt

Öğlen

• 1 tabak tarhana çorbası
• 4 adet köfte
• Bol zeytinyağlı limonlu salata

Akşam

• 1 porsiyon pırasa ya da ıspanak
• 1 porsiyon çorba (evde ne varsa)
• 4 çorba kaşığı siyez bulguru

4. Hafta Dengeli Beslenme Listesi:

4. hafta için örnek bir liste veriyoruz ancak bu haftayı kendi isteklerinize göre şekillendirmeniz çok daha iyi olacaktır. Örneğin meyve olarak kuru kayısı sevmiyor olabilirsiniz. Onun yerine hangi besinleri tercih edebileceğinizi öğrenmek için sağlıklı beslenme tablosuna bakabilirsiniz.

Sabah

• 2 yumurtalı tereyağlı omlet
• 20 gram az yağlı dana bacon (şart değil)
• 1 fincan şekersiz papatya çayı
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 2 ince dilim kaşar peyniri
• 7-8 adet tuzsuz zeytin

Ara Öğün

• 10 adet kuru ahu dudu
• 1 orta boy yeşil elma
• 1 çay bardağı tam yağlı süt

Öğlen

• 1 tabak sebze çorbası
• 50 gram ton balığı ya da kutu sardalya balığı
• Bol zeytinyağlı limonlu salata

Akşam

• 1 porsiyon sebze çorbası
• 1 kepçe tereyağlı mantı (4 yemek kaşığını geçmesin)
• 5 adet çiğ badem

Gece yatmadan önce acıkıyorsanız 10 adet fındık ve 1 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir tüketebilirsiniz. Aşağıdaki tabloda yer alan besinler ve yemekler birbirinin yerine geçebilir. Ancak miktarlar için yukarıdaki liste göz ardı edilmemelidir.

Sağlıklı Beslenme Tablosu

Sayfamızdaki temiz ve düzenli beslenme listesi her ne kadar alternatifleri olan programlardan oluşsa da sağlıklı beslenme tablosunda listelenen yiyeceklerle kendi beslenme programınızı oluşturabilirsiniz. Sabah, öğle, akşam ve ara öğünde yenilebilecek yiyecekler Tablo 1’de gösterilmiştir:

Tablo 1: Sabah, öğle, akşam ve ara öğün için sağlıklı beslenme tablosu

Sağlıklı Diyet Listesini Etkileyen Değişimler

Metabolizma: Kırk yaşın üzerinde her yıl, metabolizmamız yavaşlar. Yani bu, gençken yediğinizle aynı miktarda yemeye devam ederseniz, daha az kalori yakıyor olduğunuz için kilo alma olasılığınızın artacağı anlamına gelir. Buna ek olarak, fiziksel olarak daha az aktif olabilirsiniz. Hareketsizlik de yine kilo aldırabileceği için yaşla birlikte daha az yemelisiniz.

Zayıflayan duyular: Yaşla birlikte duyularınızın zayıfladığını bilin ve ona göre davranın. Tat ve koku duyularınız yaşla birlikte azalır. Yaşlı yetişkinler tuzlu ve acı tatlara karşı duyarlılığı kaybetmek eğilimindedir, bu nedenle daha yaşlı bir yetişkin genç birinden daha az tuz ihtiyacı olsa bile daha çok tuz yeme eğilimindedir.

• Tuz yerine otlar, baharatlar ve zeytinyağı kullanın. Benzer şekilde, yaşlı yetişkinler şekerli gıdalar ve atıştırmalık yiyeceklerdeki şekerleri ayırt etme yeteneğini kaybetme eğilimindedir. Bunun için paketli yiyecekler ve unlu mamuller yerine elma, portakal, kivi gibi meyveleri ve pancar, havuç gibi sebzeleri yemeyi tercih edin.

İlaçlar ve hastalıklar: Bazı reçeteli ilaçlar ve sağlık problemleri genellikle iştahı olumsuz etkileyebilir ve ayrıca yine onların içindeki bazı maddeler daha fazla tatlı ve tuzlu yeme isteği uyandırabilir. Bu nedenle özel fiziksel koşulların ve yan etkilerin üstesinden gelmeniz hakkında doktorunuza danışınız.
Sindirim: Yaşlandıkça sindirim sisteminin yavaşlaması nedeniyle, zihinsel uyanıklığı sürdürmek için gerekli olan bazı vitamin ve minerallerin düzenli çalışmasını sağlamak için B₁₂ gibi, B₆ gibi vitaminlerin alınması önemlidir.  Ayrıca vücudunuz için folik asit yapımı zorlaşır.

• Sindirim daha az tükürük ve mide asidi ile zorlaşır. Ayrıca hafıza üzerine de olumsuz etkileri olan vitamin eksikliği konusunda dikkatli olmak gerekir. Olası takviyeler konusunda doktorunuza danışabilirsiniz ve lif alımı hakkında daha ayrıntılı bilgi için “sağlıklı beslenme” başlıklı makalemizi okuyabilirsiniz.