Sağlıklı Beslenme Nedir? Sağlıklı Beslenmek İçin Neler Yapmalıyız?

Bu yazıda sağlıklı beslenme nedir ve sağlıklı beslenmek için neler yapmalıyız sorularını yanıtlıyoruz. Artık hepimiz biliyoruz ki beslenme ve yediğimiz yiyecekler neredeyse hayatımızdaki her şeyi etkilemektedir. Neyse ki rehberimizdeki sağlıklı beslenme önerilerini uyguladığınızda enerji dengenizi ve sağlığınızı koruma altına alırsınız.

Genel sağlığın anahtarı, hayatınızı nasıl yaşadığınızı ve yaptığınız her şeyi içeren sağlıklı bir yaşam tarzıdır. Bunun için ihtiyacınız olan dört şeyi düzenli fiziksel aktivite, etkili stresi yönetimi, kişisel bakım ve sağlıklı beslenme olarak sıralamak mümkün. Eğer bu dördüne uyarsanız vücudunuz olması gerektiği gibi çalışmaya başlar ve fiziksel sağlığınız iyileşir.

Günün sonunda sıkı bir cildiniz, temiz dişleriniz ve sağlıklı diş etleriniz, iyi kas tonunuz, dik duruşunuz, sağlıklı kilonuz ve parlak, berrak gözleriniz olacak. Ayrıca günlük yaşam için ihtiyacınız olan tüm enerjiye sahip olursunuz. Normal bir hızda büyürsünüz, vücudunuz hastalıklara daha çok direnir ve rahat olduğunuz için iyi uyursunuz. Şimdi sağlıklı beslenmeye daha yakından bakalım.

Sağlıklı Beslenme Nedir?

Sağlıklı beslenme, kaliteli ve sağlıklı yaşam için yeterli ve dengeli bir şekilde vücudun ihtiyaç duyduğu besinlerin tüketimidir. Temel amacı, vücudun kalori ihtiyacını gidermek ve kronik hastalık riskini azaltmaktır. Bu riski azaltan beslenme düzenleri proteinler, tam tahıl içeren gıdalar, baklagiller, sebzeler ve meyveler açısından zengin bir beslenme şeklini destekler. Buna karşılık nişasta ve yüksek şeker içeren rafine edilmiş gıdaların tüketimini sınırlandırır.

Sağlığı korumak için yeterli ve dengeli beslenme oldukça önemli bir adımdır. Bu adımı, doğru besinleri seçmek, sigara içmemek ve egzersiz yapmak güçlendirir. Bu bağlamda sağlıklı beslenme düzenleri, bireyin egzersiz yoğunluğu ile mükemmel bir uyum gerektirir. Örneğin, ağır işlerde çalışan veya yüksek yoğunluklu egzersiz yapan birinin sadece sebze ile beslenmesi sağlıklı olmaz. Benzer şekilde gebe bir kadın veya hasta biri için beslenme planı elbette farklılıklar içerir. Peki sağlıklı beslenmenin faydaları nelerdir?

Dengeli ve Sağlıklı Beslenmenin Faydaları Nelerdir?

Sağlıklı beslenmek, sadece sağlıklı bir vücut için değil aynı zamanda sağlam bir ruh yapısı için de gereklidir. Sağlıklı beslenmenin faydaları arasında insanın kendini fiziksel, zihinsel ve ruhsal olarak daha iyi hissetmesini ve bağışıklık sisteminin daha iyi çalışmasını sayabiliriz.

Hiç şüphesiz sağlıklı beslenerek kardiyovasküler hastalıklar olmak üzere birçok hastalığın oluşumunu önlemiş olursunuz. Bununla beraber, sağlıklı ve dengeli beslenme ideal kilo ve boy konusunda önemli bir role sahiptir. Bir kere düzenli olarak sağlıklı beslenmeye başladığınızda kilonuzu kontrol altına alırsınız. Ayrıca yorgunluğu, halsizliği ve depresyonu daha kolay yenerek uykusuzluk problemlerinizi en aza indirirsiniz.

Sağlıklı beslenmenin bu faydalarını sağlayabilmek için yapılması gerekenler çok zor değil! Peki sağlıklı beslenmek için nelere dikkat etmeliyiz, öncelikle tüketmemiz gereken besin içerikleri nelerdir bilmek oldukça önemli. Şimdi daha iyi hissetmenizi sağlayacak ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olacak sağlıklı beslenme önerilerine yakından bakalım.

10 Adımda Sağlıklı Beslenme Önerileri

Sağlıklı beslenmenin önemli püf noktalarından biri, bireyin ihtiyaçlarını dikkate alan beslenme programlarının tasarlanmasıdır. Bu ihtiyaçları göz ardı etmek ve sadece genel kurallara uymak kişinin sağlığını korumak için yeterli olmayacaktır. Bunun için beslenme planlarını mümkünse bir uzman hazırlamalıdır.

Her bireyin ihtiyaçları farklı olsa da birçok kural çoğunlukla benzerlik gösterir. Örneğin sıvı alımını artırmak ve basit şekerleri sınırlı miktarda tüketmek genel bir kural halini almıştır. Hiç egzersiz yapmayan biri için su ihtiyacı 1,5-2 litre civarındadır ancak yoğun spor bu miktarı artırır. Başka bir ifade ile miktarları kişinin ihtiyaçları belirler. Şimdi sağlıklı beslenmek için neler yapmalıyız ayrıntılarıyla öğrenelim.

1. Makro Besin İhtiyaçlarınızı Belirleyin!

Sağlıklı beslenmek için öncelikle tüketmemiz gereken besin içeriği makro besinlerdir. Ancak bu makro değerler herkes için farklıdır. Günlük ne kadar protein, karbonhidrat ve yağ tüketmek gerektiğini bilmek sağlıklı beslenmenin en önemli aşamasıdır. Egzersiz yoğunluğu ve gerekli enerji miktarı bu hesaplamaya dahil  etmek önemlidir. Böylece kalori ihtiyacı ortaya çıkar. Şimdi hemen günlük makro değerleri öğrenmek için aşağıdaki hesaplama aracını kullanın.



Hesaplama sonucunda ortaya çıkan değerler sizin beslenme planınızın temelini oluşturacaktır. Bu nedenle uyguladığınız beslenme programları bu ihtiyaçları karşılamalıdır.

2. Sağlıklı Karbonhidratlar Tüketin!

Karbonhidratları tamamen kesmek yerine sağlıklı olanları tercih edin. Temel enerji kaynağı olmaları sebebiyle sağlıklı bir beslenme planı glisemik indeksi az olan karbonhidratlar içermelidir. Eğer bir gıda kan şekerini aniden yükseltiyorsa o gıdadan uzak durmak sağlıklı beslenme önerilerinden en önemlisidir. Peki sağlıklı beslenmek için nelere dikkat etmeliyiz, işte öneriler:

  • İşlenmiş tahıllar vitamin, mineral, lif ve sağlıklı yağlar açısından fakirdir. Onların yerine tam tahıllı gıdalar tüketin.
  • Tam tahıllı gıdalar, kalp hastalıkları ve diyabete karşı korumaya yardımcı olan fitokimyasal maddeler ve antioksidanlar içerirler.
  • Yavaş emilen ve kan şekerini birden yükseltmeyen karbonhidratları kepekli veya tam tahıllar, fasulye, bazı meyveler ve sebzeler olarak sıralayabiliriz.
  • Kötü karbonhidratlar ise genellikle kepek, lif, vitamin, mineral ve fitokimyasallar açısından fakirdir. Örneğin beyaz un, rafine şeker, beyaz pirinç, makarna ve beyaz ekmek gibi gıdalar hızla sindirilir ve kan şekerini birden yükseltirler.
  • Kahvaltılık tahıllar gibi rafine edilmiş gıdalar pek masum sayılmazlar.

Sağlıklı bir diyette, tam tahıllı gıdalar, lif oranı yüksek ve vitaminler açısından zengin iyi karbonhidratlar bulunur. Bununla beraber, karbonhidrat oranını belirleyen temel faktör bireyin aktivite düzeyidir. Egzersiz şiddetine göre bu oran %30 ile %70 arasında olur.

3. Yeterince Protein Tükettiğinizden Emin Olun!

Vücuttaki birçok fonksiyondan sorumlu oldukları için belirli düzeyde proteine ihtiyaç duyarız. Proteinlerin, hücrelerin yenilemesinden bağışıklık sisteminin çalışmasına kadar hayati derecede önemli görevleri vardır. Sağlıklı bir beslenme planı protein içeren gıdalar içermelidir.

  • Protein ihtiyacı genellikle vücut kütlesi ile orantılıdır. Genel kurala göre her kilo başına en az 0,7 gram kadar protein tüketmek önerilir.
  • Egzersiz yoğunluğu arttıkça protein ihtiyacı kilo başına 1,5-2 grama kadar çıkarmak gerekebilir.

Protein tüketimi açısından hayvansal veya bitkisel kaynaklar arasında belirgin bir farklılık yoktur. Her gün hayvansal gıdalar tüketmek sağlıklı olmayacağı için bitkisel ve hayvansal proteinler arasındaki dengeye dikkat etmek önemlidir. Örneğin yumurta, kırmızı et, süt ve süt ürünleri, tavuk, hindi ve balık eti başlıca hayvansal proteinlerdendir. Buna karşın baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve az miktarda da olsa tahıllar bitkisel proteinler sınıfına girer.

  • Yeşil mercimek ve ay çekirdeği ikilisi kırmızı ete eşdeğerdir.
  • Yumurta insan vücudu için en iyi proteinler arasındadır. Her gün 1 yumurta can verir. Ancak zeytinyağında sebzelerle birlikte omlet şeklinde tüketmek daha faydalıdır.
  • Yanında mutlaka yeşillik olması şartıyla haftada 2-3 kez kırmızı et ve 1-2 kez tavuk eti tüketmek bazı uzmanlarca önerilmektedir. Ancak her gün kırmızı et yemek sağlıklı beslenme kurallarına uygun değildir.
  • Kırmızı et, tavuk, hindi ve balık eti gibi hayvansal proteinler yanında mutlaka bol limonlu yeşil gıdalar itüketin.

4. Sağlıklı Yağlardan Korkmayın!

Yağ tüketimini sıfıra indirmek doğru değildir çünkü sağlık üzerinde farklı etkileri olan dört yağ türü vardır. Çoğunlukla insan yapımı olan yağlar, kalp sağlığı ve vücut için tartışmasız derecede kötüdür. Bu tür yağlar zararlı LDL kolesterolü yükseltirken, faydalı HDL kolesterolü düşürür. Başka bir ifadeyle uzak durulması gereken vücutta iltihabı uyaran ve damarlara zarar veren yağlardır.

  • Doymuş yağlar günlük kalorinin %8’inin altında ise sağlıklıdır. Bu değer de yaklaşık olarak 15 gramdır.

Doymuş ve insan yapımı yağlar yerine çoklu doymamış yağları tercih edin. Bu tür yağlar, zararlı LDL’yi düşürürken, faydalı HDL’yi yükseltirler. Sağlıklı yağların tüketimi beyin, kalp, cilt, saç ve tırnak sağlığı için oldukça önemlidir. Ayrıca omega 3 gibi sağlıklı yağlar depresyona iyi gelir ve bağışıklık sistemini destekler.

Beslenme programına eklenebilecek sağlıklı yağlar

  • Doymamış yağlar: Çiğ badem, kavrulmamış fındık, ceviz, kanola yağı, yer fıstığı yağı, zeytinyağı, avokado, balkabağı ve susam gibi tohum yağları
  • Çoklu doymamış yağlar: Somon, ringa, uskumru, hamsi, sardalya ve bazı soğuk su balıklarında ve yağlı balıklarda bulunan Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri içeren yağlar
  • Çoklu doymamış yağların diğer kaynakları arasında ısıtılmayan ayçiçeği, mısır, soya, keten tohumu yağları ve ceviz vardır.

Beslenme programında azaltılması gerekenler:

  • Doymuş yağlar: Kırmızı et, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalar.
  • İnsan yapımı yağlar: Bitkisel margarinlerde, kraker, şekerleme, kurabiye, kavrulmuş çerez ve kızarmış gıdalarda bulunur. Ayrıca pişmiş ve kısmen hidrojene edilmiş bitkisel yağlar ile yapılan diğer işlenmiş gıdalarda fazlaca bulunur.

5. Günde 5 Porsiyon Sebze ve Meyve Tüketin!

Meyve ve sebzeler yavaş sindirilen karbonhidrat, vitamin, mineral, antioksidan ve lif içeriği ile kalp sağlığı ve sindirim sistemi için oldukça önemlidir. Sebzelerin büyük çoğunluğu düşük kalorilidir. Ancak bazı meyvelerin şeker miktarı ve kalorisi yüksektir. Bu nedenle aşırıya kaçmamak ve nispeten şeker oranı düşük olanları tercih etmek gerekir. Sebze ve meyve tüketmek sağlıksız gıdaların da daha az tüketilmesi anlamına gelir.

Sağlıklı beslenme menüleri: Kırmızı, yeşil, sarı ve mor gıdalar içerir. Bu tür gıdalar yüksek oranlarda vitamin, mineral ve antioksidan içerirler. Sağlığın korunmasına yardımcı olan bu renkli gıdalar genellikle sebze ve meyvelerdir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da yemek borusu, mide, akciğer ve bağırsak kanseri gibi kanser türlerinin oluşumunu engelleyebilirler.

  • Yapılan bir araştırmada kanser üzerinde en etkili gıdaların sırasıyla sarımsak, soğan, pırasa ve lahana olduğu ortaya çıktı. Yani beslenme programına uygun şekilde bu gıdaları da ekleyin.
  • İşlenmiş tahıllar yerine kiraz, portakal, çilek ve greyfurt gibi meyveler tercih edin.
  • Kahvaltıda domates, tuzsuz zeytin ve salatalık tüketilebilecek sebze ve meyveler arasındadır.
  • Ana öğünlerde ise havuç, bezelye, yeşil fasulye ve pırasa gibi sebzeler tüketin.

Yeşil gıdalar tüketin: Kırmızı et yanında mutlaka yeşillik tüketin. Ancak bu gıdaların son derece iyi yıkanması gerektiğini unutmayın. Örneğin, dere otu, marul, brokoli, lahana, kıvırcık ve maydanoz gibi yeşillikler vitamin, mineral ve antioksidan deposudur.

  • Bütün yeşil gıdalar kalsiyum, magnezyum, demir, potasyum, çinko gibi mineraller ile A, C, E ve K vitaminleri içerdiği için oldukça faydalıdır.

Tatlı sebzeleri sınırlandırın: Havuç, kırmızı pancar, tatlı patates ve soğan gibi sebzeler yemek şekerli yeme isteğinizi azaltabilir. Mısır da tatlı sebzeler arasındadır ancak genetiği değiştirilmiş gıdalar listesinde yer aldığı iddia edilmektedir.

Şeker oranı düşük meyveleri tercih edin: Meyveler lif, vitaminler, antioksidanlar ve C vitamini açısından zengindir. Karpuz, elma, portakal ve mango kanserle mücadelede etkili bir şekilde kullanılırlar. Özetle sağlıklı beslenme tabağı rengarenk olmalıdır.

6. Sıvı Alımını İhmal Etmeyin, Yeterince Su İçin!

Sağlıklı beslenmenin en önemli ilkelerinden biri de yeterli miktarda su tüketimidir. Su insan vücudu için hayati derecede önemli temel bir besin maddesidir. Suyun besinleri taşımak, vücut sıcaklığını düzenlemek, organik ve inorganik maddeler için çözücü ortam oluşturmak, eklemleri ve iç organları kayganlaştırarak hücre ve dokulara uygun ortam sağlamak gibi fonksiyonları vardır (1). Ancak yapılan araştırmalar suyun yeterince tüketilmediğini ortaya koymaktadır.

  • İnsanlar su olmadan ancak 2 ile 4 gün yaşayabilir (2).
  • Su alımı ve vücuttaki su dengesi kilo yönetimi ve vücut kompozisyonu açısından önemli bir role sahiptir (3).
  • Günlük su gereksinimi 9-13 yaş aralığındaki erkek çocuklar 2100 ml, kız çocuklar için 1900 ml’dir (4). Bu bağlamda 9-13 yaş aralığındaki çocuklar 2 litre civarında su tüketebilir.
  • 14 yaş üzerinde ve yetişkin olarak kabul erkeklerde günlük su ihtiyacı 2500 ml ve kadınlarda ise 2000 ml referans değer kabul edilmektedir (4). 14 yaş üzerindeki erkekler ise 2,5 litre, kadınlar ise 2 litre civarında su tüketmelidir.
  • Sıvı alımı çay, kahve gibi içeceklerden değil, sudan sağlanmalıdır.

Su ihtiyacı, yaşa, cinsiyete, fiziksel egzersiz yoğunluğuna ve özel durumlara göre değişebilir. Örneğin sıkı bir vücut geliştirme programı uygulayan erkeklerde günlük su ihtiyacı 4 litreye kadar çıkabilir. Benzer şekilde hamile kadınlarda günlük 300 ml kadar, emziren kadınlarda ise 700 ml kadar daha fazla su tüketilmesi gerekebilir.

7. Basit Şekerleri Sınırlandırın!

Şeker veya şeker içeren besinlerin fazla miktarda tüketimi aşırı enerji alımına ve kilo artışına neden olmaktadır. Yapılan araştırmalar yüksek vücut ağırlığının obezite ve metabolik sendrom gibi çeşitli hastalıklarla ilişkili olduğunu ortaya çıkarmıştır. Canan Karatay’a göre şeker tatlı bir zehirdir ve insan sağlığı için en az 50 farklı zararı bulunmaktadır. Bu nedenle basit şeker içeren gıdalar mümkün olduğunca sınırlandırılmalıdır.

  • Beyaz ekmek, makarna ve makarna sosu, patates püresi, ketçap, dondurulmuş gıdalar, fast food yiyecekler ve konserveler gizli şeker içerirler.
  • Çay şekeri, tatlandırıcılar, kek, pasta, börek, bitter hariç diğer çikolata türleri beslenme programından mümkünse çıkarılmalıdır.

8. Beslenme Programınıza Lifli Gıdalar Ekleyin!

Sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olan lifli gıdaların tüketimi birçok açıdan faydalıdır. Bazı sağlık risklerini azaltması nedeniyle beslenme yoluyla alınan diyet liflerinin artırılması önerilmektedir (5).

Diyet lif ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişmektedir. Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Bilimler Akademisi, Tıp Enstitüsü’ne göre,

  • 14-51 yaş arası yetişkin erkeklerde 38 gram
  • 51 yaş ve üzeri erkeklerde 30 gram
  • 19-50 yaş arası kadınlarda 25 gram
  • 51 yaş ve üstü kadınlarda 21 gram günlük diyet lifi tüketilmesi önerilmektedir (6).

Yapılan araştırmalar bazı bölgelerde önerilen miktarlarda diyet lifi tüketilmediğini ortaya koymaktadır. Örneğin Amerika’da diyet lifi 12-15 gram arasında tüketilirken, Afrika’da bu miktar 50 grama kadar çıkmaktadır (7). Ancak Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nde günlük önerilen posa miktarı 25-30 gram arasındadır (8). Peki sağlıklı beslenmek için hangi posalı gıdaları tüketmemiz gerekir? İşte cevabı:

  • Günde 3 porsiyon sebze (enginar, pırasa, ıspanak) ve 2 porsiyon kadar meyve (incir, avokado, armut, elma)
  • 1 porsiyon baklagiller (nohut, kuru fasulye ve mercimek) tüketildiğinde yaklaşık 10 gram kadar diyet lifi alınabilir.
  • Orta boy 1 elma ile 5 gram, muz ile 2 gram kadar ihtiyaç karşılanabilir.
  • 1 dilim tam buğday ekmeğinde 1 gram kadar posa bulunur.
  • 1 porsiyon bezelye 14 gram posa sağlar.
  • 1 çorba kaşığı keten tohumu 3 gram lif içerir.

9. Sağlıklı Beslenme Tabağında Neler Olmalı?

Sağlıklı beslenme tabağı, ortalama olarak %50 oranında kompleks karbonhidrat, % 20 kaliteli protein ve % 30 sağlıklı yağ içermelidir. Bu değerler kişinin hedefine göre değişiklik gösterebilir. Alınması gereken kalori miktarı değişse de bu oranların bozulmamasına özen gösterilmelidir.

  • 2000 kalorilik diyet yapan birinde 260 g karbonhidrat, 95 g protein ve 80 gr civarında sağlıklı yağ tüketilebilir.
  • 3000 kaloriye ihtiyaç duyan biri ise 370 g karbonhidrat, 122 g protein ve 118 g sağlıklı yağ alabilir.
  • Sağlıklı beslenme tabağında makrolar dışında yeterli miktarda posa, vitamin ve mineraller de bulunmalıdır.
  • Bu tabakta kırmızı, mor ve yeşil renk olan yiyeceklerin olması vücut için gerekli olan antioksidanları sağlar.

10. Günlük Hangi Besinden Ne Kadar Tüketilmelidir?

Sağlıklı beslenmek için öncelikle tüketmemiz gereken besin içeriğinin en önemlisi kompleks karbonhidratlardır. Çünkü protein ve yağ gibi diğer makro gıdaların görevlerini yapabilmesi için enerji gerekir. İnsan vücudu için temel enerji kaynağı ise karbonhidratlardır. Bu bağlamda ortalama 2000 kalorilik bir diyet uygulayan sağlıklı ve yetişkin bir bireyde

  • Günlük tuz alımı 6 g altında,
  • Basit şeker miktarı ise kadınlar için 6 çay kaşığı, erkeklerde ise 9 çay kaşığı altında,
  • Trans yağlar günlük 2 g altında,
  • Kalsiyum 1200 mg,
  • Demir 2-3 mg,
  • Çinko 15 mg
  • C vitamini kadınlarda 75 mg, erkeklerde 90 mg
  • B vitamini 1,5-2 mg,
  • Su ortalama 2-2,5 litre,
  • Diyet lifi 25-30 gram kadardır.

Beslenme programınız ortalama olarak bu miktarları yakalayabiliyorsa sağlıklı beslenen biri olabilirsiniz. Ancak bu değerler yaş, cinsiyet, gebelik ve hastalık durumları ile farklılık gösterebilir. O nedenle sağlıklı beslenme listelerinin mutlaka diyetisyen veya uzman ile tasarlanması gerekir.

Sağlıklı Beslenmek İçin Nelere Dikkat Etmeliyiz?

  1. Her 1.5 saatte 1 su bardağı olmak üzere günde 8-10 bardak su için. Ancak spor yapanlarda bu değer daha fazla olacaktır.
  2. Sağlıklı beslenme tabağınızı kırmızı, yeşil, sarı, turuncu ve mor renkteki yiyeceklerden oluşturun.
  3. Fast food gıdalar yerine köfte, döner ve tavuk gibi yiyecekleri tercih edin.
  4. Kola yerine ayran, kefir, ev yapımı şekersiz limonata veya su için. Ancak yemekle birlikte içecek sağlıklı olmadığı için su yerine salata daha iyi bir seçimdir.
  5. Şekerli gıdalar yerine az şekerli meyveleri veya organik meyve sularını deneyin.
  6. Beyaz ekmeğe alternatif olarak 4 dilimi aşmamak şartıyla kepekli veya tam tahıllı ekmeği seçin.
  7. Günde 3 porsiyon sebze ve haftada 2 gün baklagiller içeren yemekler tüketin.
  8. Günlük 2 porsiyon kadar şeker oranı düşük (vişne kurusu, zeytin, portakal, mandalina gibi) meyveler yiyin.
  9. Yemek programına zeytinyağı, avokado, Hindistan cevizi, kabak çekirdeği, ceviz, çiğ badem, balık türleri gibi sağlıklı yağ içeren besinleri ekleyin.
  10. Günlük 6 gramı aşan tuz sağlıklı değildir. Tuz ihtiyacınızı peynir veya ev yapımı turşu gibi yiyeceklerden de karşılayabilirsiniz. Ama tuzun mineralli kaya tuzu olmasına dikkat edin.

Bu yazıyı okuyanlar şu yazıları da okudular:

Kaynakça
1. Laja García, A. I., Moráis-Moreno, C., Samaniego-Vaesken, M., Puga, A. M., Partearroyo, T., & Varela-Moreiras, G. (2019). Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain. Nutrients, 11(8), 1923.
2. Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439-458.
3. Thornton, S. N. (2016). Increased hydration can be associated with weight loss. Frontiers in nutrition, 3, 18.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). (2010). Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA journal, 8(3), 1459.
5. Garcıa, M. L., Dominguez, R., Galvez, M. D., Casas, C., & Selgas, M. D. (2002). Utilization of cereal and fruit fibres in low fat dry fermented sausages. Meat science, 60(3), 227-236.
6. Table, M. (2005). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Vol. 5, pp. 589-768). National Academy Press: Washington, DC, USA.
7. Jalili, T., Wildman, R. E. C., Medeiros, D. M. 2001. Dietary Fiber and Xoronary Heart Disease in ‘Nutraceuticals and Functional Foods’. Ed. by R.E.C. Wildman, CRC press, USA.
8. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2015. T.C. Sağlık Bakanlığı, Yayın No:1031, Ankara, 2016.

1 Yorum

  1. Esma Ekim 27, 2017

Ne düşündüğünüz bizim için çok önemli!