Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Hesaplama

Bu sayfada yer alan günlük karbonhidrat ihtiyacı hesaplama programı, sağlığını korumak isteyenler, kas kütlesini artırmayı hedefleyenler ve bazı ciddi hastalıklardan kurtularak şifa dileyenler için hazırlandı. Günlük ne kadar karbonhidrat tüketmeliyim diye merak ediyorsanız karbonhidrat hesaplama aracımızı gönül rahatlığı ile kullanabilirsiniz.

Hayallerinizi gerçekleştirmek istiyorsanız yediğiniz makro besinlerin miktarına dikkat etmeniz gerekiyor. Tahmin edeceğiniz gibi başlangıç seviyesinde vücut geliştirme programı uygulayan biri ile orta seviyede ağırlık çalışması yapan birinin makroları arasında büyük farklar olmalıdır. Aksi durumda hedefe ulaşmak mümkün olmaz.

Ağırlık çalışmaları yapanlar açısından bakıldığında sadece protein tüketimi yeterli olmaz ve proteinlerin görevlerini yapabilmesi için bile belirli miktarda kompleks karbonhidrata ihtiyaç duyulur. Hatta kilo vermek isteyenler de bir miktar bu temel enerji kaynağını tüketmelidir.

Günlük Karbonhidrat İhtiyacı ve Hesaplama

Yaş, cinsiyet ve kilo bu ihtiyacı belirleyen temel değişkenlerden olsa da harcanan enerji miktarı arttıkça karbonhidrat ihtiyacı da artacaktır. Başka bir ifade ile yapılan egzersiz yoğunluğu, makro besin miktarlarının belirlenmesinde kilit bir rol üstlenir.

Karbonhidratlar vücut tarafından ilk olarak kullanılan makro besinlerdendir. Vücudu proteinler ve yağlar kadar yormazlar. Kısa sürede enerjinizi artırmak ya da kilo almak istiyorsanız ilk tercihiniz onlar olmalıdır. Ancak miktarların belirlenmesinde bilimsel verileri ya da diyetisyen rehberliğini kullanmanız çok önemlidir.

Programı hazırlarken bilimsel verilerden yararlandığımız için hesaplanan değerler de bilimseldir. İhtiyacınızı öğrenmek için yukarıda verilen programı kullanabilirsiniz. Ancak kilo başına kaç gram karbonhidrat tüketmeliyim diye merak ediyor olabilirsiniz. İşte cevabı:

Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmek Gerekir?

Dengeli bir beslenme programında alınması gereken kalorinin % 40’ı ile % 60’ı karbonhidratlardan karşılanmalıdır. Örneğin günlük 3000 kaloriye ihtiyaç duyan orta derecede ağırlık çalışması yapan biri için 1500 ile 1900 kalori bu besin grubundan sağlanmalıdır.

    • Sağlıklı bir birey beyin, üreme dokuları, böbrekler ve kırmızı kan hücreleri için enerjiye duyar. Gerekli olan bu enerji sadece proteinlerden karşılanamaz. Çünkü bu fonksiyonların çalışmasında direkt kullanılabilecek glikoz gerekir. Başka bir ifade ile sadece spor yapanlar ve kilo almak isteyenler karbonhidrata ihtiyaç duymaz.

Beyin, bazal metabolik enerji gereksiniminin yaklaşık % 25’ini oluşturmaktadır (Kaynak 1). O halde kilo vermek isteyenler için sıfır karbonhidrat diyeti uygulamasının sağlıklı olup olmadığı bu açıdan tartışmalıdır. Aksi durumda sağlıklı bir beyin gelişiminden söz etmek mümkün olmaz.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Bodybuilding.com (@bodybuildingcom)’in paylaştığı bir gönderi ()

  • Kırmızı kan hücrelerinin vücudu kan damarları sayesinde dolaşabilmesi için bile yaklaşık 20 gram kadar glikoz gerekmektedir (Kaynak 2). Ancak bu değerin basit şekerlerden değil de kompleks şekerlerden karşılanması sağlık açısından daha faydalıdır.

Spor Türüne Göre Karbonhidrat İhtiyacı

Yaptığımız spor türüne göre alacağımız karbonhidrat oranı da değişim gösterir. Spor türleri, dayanıklılık, kuvvet-güç ve takım sporları olmak üzere 3 ana grupta toplanacak olursa her bir türdeki alınması gereken karbonhidrat miktarları aşağıda listelenmiştir.

  • Dayanıklılık: Toplam kalorinin % 60-65‘ine karşılık gelen vücut kütlesinin her 1 kg başına 10-12 gram,
  • Kuvvet-Güç: Toplam kalorinin % 50-55‘ine karşılık gelen vücut kütlesinin her 1 kg başına 6-10 gram,
  • Takım Sporları: Düşük şiddet (6-7 g/kg), orta şiddet (7-10 g/kg) ve yoğun şiddet (10-12 g/kg)

Sanıldığının aksine spor sonrasında kas hasarının ortadan kaldırılması ve maksimum toparlanma için sadece protein değil, aynı zamanda temel enerji kaynağı olan monosakkaritler, disakkaritler ve polisakkaritlere ihtiyaç duyulur.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Bodybuilding.com (@bodybuildingcom)’in paylaştığı bir gönderi ()

  • Monosakkarid (glikoz, fruktoz. galaktoz gibi): Toplam değerin en fazla % 10’u olabilir.
  • Disakkaridler (sukroz, maltoz ve laktoz)
  • Polisakkaridler (nişasta ve glikojen)

Basit şekerlerin toplam kaloriye katkısı %10 üzerinde olmamalıdır, büyük oranda kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

Alınan Karbonhidrat Miktarı ve Kas Kütlesi

Kasların en iyi yakıtı olan karbonhidrat açısından fakir diyetler egzersiz sırasında gösterilen performansı olumsuz etkiler. Yeterince alınmaması durumunda kısa sürede glikojen depoları tükenir, kaslar temel enerjiden yoksun kalır ve yüksek düzeyde sportif bir verimlilikten söz etmek mümkün olmaz.

  • EFSANE BİLGİ: Kas kütlesini artırmak için egzersiz öncesi karbonhidrat, egzersiz sonrası protein alınır. Güncel araştırmalarla bu bilginin doğru olmadığı ortaya çıkıyor.

Son yıllarda yapılan araştırmalara göre karbonhidrat alımı;

  • Egzersiz öncesinde performansı artırıyor. (Ancak artırmadığı sonucuna ulaşan çalışmalar da yok değil!)
  • Egzersiz sırasında karaciğer glikojeni harcanmaz. Ancak egzersiz başında değil sonunda alındığında performansı yükseltir. Alınması önerilen miktar: 30-60 gram (Kaynak 3).
  • Egzersizden hemen sonra alımı glikojen sentezinin 2 kat daha fazla olmasını sağlarken, 15 dakikalık bir gecikme bile glikojen sentezinde % 50 azalmaya neden olur (Kaynak 4).

Bazı araştırmalarda da kas protein dengesinin sağlanması açısından egzersizden hemen sonra kana çabuk karışan, kolay sindirilen karbonhidrat kaynaklarından vücut kütlesinin her 1 kilogramı için yaklaşık 1,5 gram alınmasının faydalı olduğu belirtilmiştir.

Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Beslenme programı hazırlanırken ilk dikkat edilmesi gereken kural glisemik indeksi düşük olan karbonhidratlara yer verilmesidir. Örneğin bazı gençler enerji kazanmak için 1 çay bardağı çaya 5-6 adet kesme şeker atabiliyor. Bunun yerine 2-3 dilim tam buğday ekmeği ya da 1 tabak bulgur pilavı yemek daha sağlıklı olabilir.

Aşağıda her gıdanın 100 gramında yer alan karbonhidrat miktarları (gram) liste haline getirilmiştir:

  1. Yulaf: 66 gram
  2. Muz: 22 gram
  3. Karabuğday: 71
  4. Kinoa: 21
  5. Tatlı patates: 20

Günlük karbonhidrat ihtiyacını karşılamak için çiğ olmak şartıyla kuru yemişler de tüketilebilir. Diğer sağlıklı enerji kaynaklarını öğrenmek için karbonhidrat içeren besinler listesine bakabilirsiniz.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Bodybuilding.com (@bodybuildingcom)’in paylaştığı bir gönderi ()


Günlük karbonhidrat ihtiyacı hesaplama aracı ile hesaplama yapanlar günlük kalori ve günlük protein ihtiyacını da hesapladılar:


Yorum yaz