Fitness salonları dolup taşarken karbonhidrat tozu kullanımı da gençler arasında oldukça popüler oldu. Yine de birçok kişi karbonhidrat tozu ne işe yarar ve kilo almak için karbonhidrat tozu gerçekten etkili mi tam olarak bilmiyor. Eğer siz de karbonhidrat tozu kilo aldırır mı bilmek istiyorsanız doğru mecradasınız. Çünkü bu mecrada karbonhidrat tozu fiyat performans açısından ne kadar iyi ayrıntılı bir değerlendirme bulacaksınız.
Bu yazıda karbonhidrat tozu faydaları nelerdir, kilo almak için karbonhidrat tozu işe yarar mı sizin için araştırdık. Bununla beraber en iyi karbonhidrat tozu markası hangisidir, eczane fiyatları ne kadardır, hardline karbonhidrat tozu kullananların yorumları nelerdir merak ettiğiniz tüm soruları cevapladık.
Şişmanlıktan kurtulmak oldukça zordur ama aşırı zayıflıktan kurtulmak daha da zordur. Eğer kilo eksiğiniz fazlaysa diyetisyen genellikle kilo aldırıcı protein tozu kullanmanızı önerir. Ama bu besin takviyeleri %30 protein ve %70 karbonhidrat içeriğine sahip kilo aldırıcı gainer takviyeleridir. Yalnızca kilo alma amaçlı olmayan karbonhidrat tozları ayrıca beslenme bozukluğu olanlarda da kalori açığını kapatmaya yarar.
1) Karbonhidrat Tozu Nedir?
Kilo aldırıcı takviyeleri gainer veya yüksek oranda karbonhidrat (CHO) içermesi sebebiyle karbonhidrat tozu olarak tanımlarız. Üstelik yalnızca karbonhidrat değil % 10 – % 30 oranında protein, az miktarda yağ, mineraller ve vitaminler de içerir.
- Bu zengin karbonhidrat takviyeleri vücuda hızlı bir şekilde enerji kaynağı sağladıkları için özellikle uzun süreli egzersiz yapanlar, atletik performans sergilemek isteyenler ve yoğun spor yapanlar için uygundur.
Karbonhidrat tozlarının faydalarından birisi yoğun egzersizlerde içerdiği enerji miktarı ve makro besin değerleri ile yorgunluğu engellemesidir. Dahası kısa sürede kana karıştığı için çalışan kaslara hızlı bir enerji akışı sağlar. Ayrıca dayanıklılık sporlarında egzersiz sırasında karbonhidrat beslemesinin ergojenik destek etkileri sayısız çalışma ile doğrulanmıştır.
2) Karbonhidrat Tozu Ne İşe Yarar?
Karbonhidrat tozları özellikle yoğun egzersizlerde enerji kaynağı sağlar. Spordan önce karbonhidrat tozu kullanmak fiziksel performansı geliştirir. Hatta öyle ki hacim kazanmak ve vücut kütlesini artırmak isteyenler için glikoz, dekstroz ve maltodekstrin ihtiyacını giderir. Ama spor yapmadan kullanmak ne yazık ki göbek yağlarına sebebiyet verir.
Kilo aldırıcı karbonhidrat tozları genellikle kas glikojen depolarının dolmasını sağlayarak kısa sürede enerji verir. Bununla birlikte kas fibrillerine doğrudan etki ederek yorgunluğun etkisini azaltır. Sağlıklı bir beslenmeye ek olarak diyetisyen rehberliğinde kullanıldığında dayanıklılık egzersizlerinden alınan verimi artırır.
Daha da önemlisi yoğun egzersizlerde kas glikojen depolarının eksilmesini önler ve egzersizden önce karbonhidrat tozu kullanımı yorulmayı geciktirir. Bir başka faydası da spor yapmak için gerekli olan enerjiyi, vitamin ve mineral dengesini korumasıdır. Çünkü hızla sindirilir ve kas kasılmaları için gerekli olan yakıtı sağlar.
3) Karbonhidrat Tozu Testosteronu Artırır Mı?
Eğer yoğun bir egzersiz programınız varsa ve siz de bu programı kararlı bir şekilde uyguluyorsanız zaten testosteron düzeyiniz sağlamdır. Ama yaptığınız egzersize rağmen yeterince beslenemiyorsanız kas onarımı daha uzun sürer veya kaslarınız erimeye başlar. Bu açıdan karbonhidrat bakımından zengin gıdaları spor beslenme planınıza eklemeniz faydalı olur.
Diğer bir deyişle, beslenme yetersizliğiniz varsa ilave karbonhidrat tozu testosteron düzeylerini olumlu etkileme potansiyeline sahiptir. Çünkü proteinlerin görev yapması ve kas onarımını başlatması için bile enerjiye ihtiyaç vardır. Bu ihtiyaçları ilk olarak karbonhidratlardan sağlarız. Bu yüzden ilave karbonhidrat tozları harcadığınız enerjiyi en kısa yoldan kazandırır.
Protein ve yağların sindirimi uzun sürdüğünden spordan önce protein tozlarını değil karbonhidrat tozlarını tercih etme eğilimindeyiz. Ama bilimsel araştırmalar gereksiz karbonhidrat tozu kullanımının testosteron düzeyleri üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir.
Buna karşın yoğun egzersiz yapmanıza rağmen yeterli miktarda karbonhidrat almadığınızda vücudunuzda bazı olumsuz durumlar ortaya çıkar. Bunların başında da testosteron seviyelerinin azalması vardır.
2010 yılında yayınlanan bilimsel bir makalede; yüksek yoğunluklu egzersizle birlikte yeterli oranda karbonhidrat alınamamasının testosteron seviyelerini düşürdüğü vurgulanmaktadır (1).
Özetle egzersiz yapmadan kilo aldırıcı karbonhidrat tozu kullanımı göbekte yağlanmaya ve aşırı şişmanlığa neden olur. Bu durum testosteron seviyelerini olumsuz etkiler. Ama ihtiyaç dahilinde karbonhidrat tozları testosteron üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
4) Yağ Yakımını Azaltır Mı?
Hedefiniz kilo almak değil de zayıflamak ise karbonhidrat tozlarından kesinlikle yakınından daha geçmeyin. Bize bununla ilgili, “Hocam ben kilo vermek istiyorum, spor salonuna yazıldım hangi takviyeyi kullansam, gainer mı kullansam yoksa protein tozu mu?” şeklinde sorular geliyor. Bu sorunun cevabını kesinlikle gainer kullanmayın şeklinde veririz ama whey protein tozuna da oldukça mesafeliyiz. Neden mi?
Yağ yakımı için protein tozu, kilo aldırıcı gainer takviyelerine göre daha masumdur. Yine de kullandığınız takviyenin markasının da hedefinizin gerçekleşmesi açısından kilit bir rol üstlenebileceğini unutmayın. Bazı markaların gainer ürünleri şekerden ibaret olup faydadan çok zarar verir. Bu konuda çok dikkatli olmak gerekir. Çünkü şekerin bilinen 100 çeşit zararı vardır.
Alacağınız gıda takviyesinin içeriğinin sağlıklı karbonhidratlardan oluştuğu konusunda emin olmanızda fayda var. Çünkü kilo almak isteyenler ise ancak diyetisyen önerisiyle bu besin takviyelerini kullanmalıdır. Özetle karbonhidrat tozlarının amacı yağ yakmak değil spor için gerekli enerjiye sağlamaktır.
İster profesyonel, ister eğlence ve isterse rekreasyon amaçlı egzersizler öncesinde karbonhidrat tüketimi yorgunluğun ertelenmesi için sıklıkla kullanılan bir strateji olsa (2) da egzersiz öncesinde ya da egzersiz sırasında alınan karbonhidratlar yağ yakımını azaltır (3). Dolayısıyla gainer kullanmak yağ yakımını ne yazık ki engeller.
Neticede kilo almak isteyenlerin ve yoğun spor yapanların doktor önerisi ile karbonhidrat tozu kullanmaları mümkündür. Diğer yandan zayıflama amacında olanlar için karbonhidrat tozları asla uygun bir besin takviyesi değildir.
5) Karbonhidrat Tozları Kan Şekerini Artırır Mı?
Karbonhidratların basit ve kompleks olmak üzere iki türü var. Basit yapılı olanlardan beyaz şeker, laktoz veya süt şekeri ve meyve şekeri içeren gıdalardan uzak durmakta yarar var. Bunları içeren karbonhidrat tozları da ne yazık ki kan şekerini hızlı yükseltip kısa sürede düşmesine neden olurlar. O nedenle insülin direnci gibi olumsuz etkilere sahiptir.
Daha net bir perspektifle açıklamak gerekirse karbonhidrat tozu yerine kinoa, tahıl ve lif oranı yüksek karbonhidratları tercih etmeniz daha sağlıklı bir seçim olur. Bunları baklagiller, tahıllar, sebzeler ve kuru yemişler olarak sıralarız. Yani daha sağlıklı olanı doğal yiyecekleri tüketmektir. Bununla ilgili sağlıklı karbonhidrat içeren besinler listemize mutlaka göz atın.
6) Büyüme Hormonunu Artırır Mı?
2008 yılı araştırmasında yalnızca protein alımının büyüme hormonu salınımı artırırken, karbonhidrat ve proteinlerin birlikte alınmasının ise aynı etkiyi göstermediğini ortaya çıkarmıştır. Dolayısıyla plaj vücudu yapmak isteyenlerin daha az miktarda karbonhidrat tüketmeleri daha iyi bir seçim olacaktır.
Vücut geliştirme yapanlar açısından gece yatmadan önce protein içeren sindirimi kolay gıdaları tercih etmek büyüme hormonu üzerinde daha etkilidir. Bununla birlikte spordan önce kana çabuk karışan kompleks şeker ve spordan sonra ise protein daha etkili bir seçimdir.
Tabi ki büyüme hormonu için uyku da oldukça önemlidir. Hatta uzmanlara göre büyüme hormonu en çok gece 23.00 ile 02.00 arasında pik yaptığı için bu saatler arasında uyumak oldukça faydalıdır. Daha da önemlisi Prof. Dr. Metin Özata’ ya göre büyüme hormonu salgısı gece artarken, gündüz azalır ve ayrıca uyku başlangıcında da büyüme hormonu salgısı maksimum düzeydedir.
Sonuç olarak karbonhidrat tozu büyüme hormonunu artırır mı sorusunun cevabını egzersiz yoğunluğu, beslenme ihtiyaçları ve uyku düzeyi faktörlerini düşünerek vermeliyiz. Eğer ihtiyaç yokken kullanırsanız büyüme hormonu azalabilir. Çünkü gereksiz karbonhidrat kullanımı obezite başta olmak üzere çeşitli problemlere neden olur. Bu problemlerden birisi de hormon dengesizliğidir.
7) Karbonhidrat Tozu İçeriği: Besin Değeri ve Kalorisi
En iyi karbonhidrat tozu takviyesi dediğimizde akla ilk sırada Weider Mega Mass 2000 gelir. Fiyatı oldukça pahalı (16 Ocak 2023 tarihinde 3000 gramı 1399 lira) olsa da birçok uzmana göre içeriği, besin değeri, kalorisi ve kalitesi enerji ihtiyacını karşılamak için oldukça idealdir. Bu gıda takviyesinin 1,5 ölçeği yaklaşık 90 gram olup 340 kcal kazandırır.
Weider Mega Mass 2000 yalnızca karbonhidrat açısından değil sağladığı protein miktarı yönünden de rakiplerinden bir adım öne çıkıyor. Ama içerisinde 63 gram karbonhidrat ve 37 gram şeker içerdiği için diyabet geçmişi olanlar kullanmak için mutlaka doktorlarına danışmalıdır.
Bu gıda takviyesinin amino asit profili de oldukça iyidir. Çünkü 1,5 ölçeğindeki protein miktarı 17,1 gram, arjinin 1000 mg, ornitin 1000 mg, lösin 1676 mg, izolösin 941 mg ve valin 872 mg olarak bildirilmiştir. Bununla beraber vitamin ve mineral içeriği açısından B grubu vitamini günlük ihtiyacının en az % 85’ini, folik asit ihtiyacının % 94’ünü ve çinko mineralinin % 85’ini karşılayabileceğini düşünebiliriz.
8) Karbonhidrat Tozu Sağlıklı Mıdır?
Bizce doğal olmayan her şey sakıncalıdır. Kullanıp kullanmamak size ve doktorunuza kalmış bir durumdur. Peki, bilimsel makaleler ya da araştırmalar karbonhidrat tozu hakkında ne yazmışlar, gelin onlara bir göz atalım.
Yukarıda kaynakları da verilen çalışmalardan birinde büyüme hormonu salgısını azaltabileceğinden zaten bahsettik. Bu tür ürünler ya da yasal adıyla karbonhidrat içeren besin takviyeleri kan şekerini yükseltirler, bu da büyüme hormonu seviyesini azaltır.
Canan Karatay’ın dediği gibi “Şeker en tatlı zehirdir.” ifadesine aynen katılıyoruz. Eğer spor yapıyorsanız ya da yüksek yoğunluklu bir spor yapmıyorsanız ihtiyacınız olan enerjiyi sağlıklı karbonhidrat içeren yiyecekler ile karşılayabilirsiniz.
9) Karbonhidrat Tozu Nasıl Kullanılır?
Kararınızı verdiyseniz ya da diyetisyeniniz whey karbonhidrat tozu kullanmanızı önerdiyse nasıl kullanmanız gerektiğini bilmeniz etkili olması açısından büyük önem taşımaktadır. Çünkü karbonhidrat tozu nasıl kullanılır bilmeden kullanmak sağlığınızı tehlikeye sokabilir.
Piyasada bir sürü karbonhidrat tozu markası var ki her birinin üzerinde farklı öneriler yer alıyor. Örneğin spordan önce, spordan sonra, sabah kalkar kalkmaz ve uyumadan önce gibi kullanım periyotları söz konusu.
Bize göre başlangıç seviyesinde spor yapanlar için karbonhidrat tozu gereksizdir. Örneğin Weider Mega Mass gıda takviyesinin kullanım önerisinde orta seviye ve ileri seviyeden söz edilirken, başlangıç seviyesi için öneri bulunmuyor. Yine 18 yaşından küçüklerin besin takviyesi kullanması uygun değildir.
Orta seviye vücut geliştirme yapanlar:
- 80 kilodan hafif olanlar için: Spordan bir saat önce 3 yemek kaşığı 72 gram
- 80 kilodan ağır olanlar için: Spordan bir saat önce ve spordan hemen sonra 3’er yemek kaşığı 72 gram (Toplamda 144 gram)
- 100 kilodan ağır olanlar için: Spordan bir saat önce ve spordan hemen sonra 6’şar yemek kaşığı 144 gram (Toplamda 288 gram)
10) Karbonhidrat Tozu Kilo Aldırır Mı?
Muhtemelen kısa sürede kilo almak, kas yapmak veya makro eksikliklerini kapatmak istiyorsunuz. Ancak hiç bir gıda takviyesi sağlıklı bir diyetin yerine geçemez. Zaten karbonhidrat tozlarının kutuları üzerindeki etiketlerde sağlam bir diyetle alınması gerektiği yazar.
Sizin için en etkili kilo alma yöntemi öncelikle diyetisyen tarafından hazırlanmış bir beslenme programına harfiyen uymaktır. Ancak buna olanağınız yoksa makro ihtiyaçlarını gidermek ve kilo almak için karbonhidrat tozu kullanabilirsiniz. Tabi diyetisyen onayı ile. Eğer karbonhidrat tozu kilo aldırır mı merak ediyorsanız progainer kilo aldırır mı başlıklı okumanızı öneririm.
11) Karbonhidrat Tozu Zararları Nelerdir?
1. Sağlıklı bir beslenme programı çerçevesinde kullanmazsanız kan şekerinizde ani dalgalanmalar ve insülin direnci gibi durumlarla karşılaşmanız mümkündür. Aynı zamanda böyle bir kullanım halsizlik, baş ağrısı ve yorgunluk ile sonuçlanabilir. Düzenli egzersiz yapmadan kullanmak özellikle göbek bölgesinde yağlanmaya neden olur. Ayrıca böbrek rahatsızlıkları riski yükselir.
2. Aşırı kullanmak içeriğindeki kreatin nedeniyle sindirim sistemini ve bağırsakları olumsuz etkiler. Daha da önemlisi suyun yeterince tüketilmediği durumlarda içinde bulunan kreatin kramplara neden olur. Bu bağlamda karbonhidrat tozlarının zararları büyük ölçüde kreatinden kaynaklanır.
3. Tavsiye miktarların üzerinde alındığında karaciğer fonksiyonları değişir ve alkol ile alınması durumunda çok zararlıdır. Bununla beraber solunum problemleri olanlarda öksürük, hırıltı ve hapşırma gibi problemleri söz konusudur. Ayrıca sindirim problemleri varsa mide bulantıları ve kusmalar görülebilir.
12) Karbonhidrat Tozu Fiyatları Uygun Mudur?
Protein tozu fiyatlarına nazaran daha az ücret ödeyerek karbonhidrat tozu satın alabilirsiniz. Ancak hem yukarıda değindiğimiz konulara hem de karbonhidrat tozu fiyatları ile ilgili araştırmalarınızı dikkate alarak bir değerlendirme yapmanız gerektiği çok açık denilebilir.
Karbonhidrat tozu fiyatları protein tozu fiyatlarına oranla daha az olsa da yukarıdaki bilimsel araştırmalar bağlamında yaptığımız analizi dikkate alarak kullanıp kullanmaya karar vermelisiniz. Belki diğerlerine göre daha ucuz ama sağlığınıza nasıl etkileri olacak hiç düşündünüz mü?
Hocam merhaba ben hem kilo almak hem de kas yapmak istiyorum. Acaba karbonhidrat tozu mu yoksa protein tozu mu kullanmam gerekiyor? Bu arada 1 yıldır spor salonuna gitmeme rağmen sadece 5 kilo aldım.