Beslenme programının içerdiği bazı gıdalar daha sağlıklı ve iyi olmanızı sağlar. Bu tür gıdaların genellikle “süper gıdalar” sınıfında olması oldukça manidardır. Süper yiyecekler sağlığı iyileştiren vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar içerirler. Bu tür besinler sağlıklı besinler olup sağlık, mutluluk ve dinamik bir yapı için vazgeçilmezdir. Vücuda iyi gelen sağlıklı yiyecekler listesi ile daha güçlü olmak ister misiniz?
Beyin sağlığına iyi gelen, bağışıklık güçlendirici, hastalıklardan koruyucu, antioksidan kaynağı yiyecekler sağlıklı yiyeceklerdir. Vitamin ve mineral deposu, mikrop ve virüs öldürücü, protein açısından zengin, kompleks karbonhidrat içeren besinler KALİTELİ BESİN sınıfındadır.
Kaliteli besinler aynı zamanda sağlıklı yağ zengini, bol lifli yiyecekler ve omega 3 açısından zengin gıdalardır. Bunlar dışında cildi besleyen ve dolgun gösteren besinler de süper besinler grubunda yer alır.
Sağlıklı Besinler Nelerdir?
Beslenmenin sağlığa iyi gelmesi için birçok faktörü bir arada bulundurması gerekiyor. Bir gıda protein, sağlıklı yağlar, vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengin ise sağlığa iyi gelebilir. Makro ve mikro bileşenler dışında besinin içerdiği lif miktarı, sindirimin kolay olması ve bağışıklığa etkisi de önemlidir.
Yediğiniz yiyecekler vücudunuza enerji için ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlar. Dokuların büyümesi ve onarımı için onların yapı taşlarına ayrılması gerekir. Sindirim ile hücrelerde kullanılabilir hale gelen besinler vücudu hastalıklardan koruyan molekülleri sağlar.
Süper gıdalar veya vücuda iyi gelen besinler sağlığı koruyan bileşenler içerirler. Vitaminler, mineraller, antioksidanlar, fitokimyasallar, lif veya sağlıklı yağlar bu bileşenler arasındadır. Onlar hastalıklara karşı korumaya yardımcı olup kalp, beyin ve güçlü bağışıklık sistemi için anahtar role sahiptir.
Sağlıklı beslenme listenize eklerseniz yaşlansanız bile daha aktif ve sağlıklı kalabilirsiniz. Üstelik uzun ve sağlıklı bir yaşam sürdürme şansınızı artırmak istiyorsanız yüzlerce lira harcamanıza gerek yok. Çünkü bu gıdaların hepsi pahalı olmak zorunda değil!
Süper Besinlerin Faydaları Nelerdir?
Farklı süper besinler vücudunuz için inanılmaz faydalara sahiptir. Her süper gıdanın temel sağlık yararlarına bir bakışta kılavuzluk sağlar.
1) Zindeliği artırırlar.
Düşük glisemik indeks değerine sahip yiyecekler enerjiyi verimli kullandırır. Gün boyunca kademeli olarak enerji kullanımı söz konusudur. B vitamini içeren besinler ise vücudunuzun gıdalardaki enerji kullanımına yardımcı olur.
2) Kalp sağlığını korur.
Yeşil yapraklı sebzeler ile lifli beslenmek sağlık üzerinde önemli bir role sahiptir. Sağlıklı yağlar ve fitokimyasallar ile tam tahıllar kalp hastalığı ve felç riskini azaltmaya yardımcı olur. Bunun dışında aşırı basit şeker bu döngüyü tersine çevirebilir.
3) Kaliteli uyku sağlar.
Yoğun magnezyum, kalsiyum veya triptofan içeren süper besinler, uyku hormonları üretimine yardımcıdır. Bu çoğunlukla iyi bir gece uykusu anlamına gelir. Uykusuzluk için triptofan ve magnezyum takviyelerinin kullanıma dair oldukça güçlü bilimsel kanıtlar vardır.
4) Beyin ve zihin sağlığını güçlendirir.
Süper besinlerde bulunan fitokimyasallar beyninize kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur. Omega-3 yağ asitleri ayrıca beyninizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Alanyazında bu bilgiyi güçlendiren birçok bilimsel çalışmaya rastlamak mümkün!
5) Bağışıklığı artırır.
C vitamini veya çinko içeren besinler, hastalık ve enfeksiyonlara karşı beyaz kan hücrelerini güçlendirmeye yardımcı olur. Bağışıklık sisteminin güçlenmesi hastalıklara karşı en iyi önlemdir. Gıdalarda bulunan çok sayıda fitokimyasal, antioksidan ve selenyum hastalıklarla savaşır ve hatta mevcut hücre hasarını tersine çevirebilir.
6) Kan ve hormonları düzenler.
Folat, demir, K vitamini veya nitratlarla dolu süper yiyecekler vücudunuzun sağlıklı kan üretimine destek olur. İyot bakımından zengin besinler, vücudunuzun hormonları düzenlemesine yardımcı olur. Bazı süper gıdalar, menopoz semptomlarını hafifletebilen fitokimyasallar içerir.
7) Sindirimi iyileştirir.
Farklı lif türleri sindirim sisteminizin sağlıklı kalmasına yardımcı olurken, fermente gıdalar bağırsak dostu bakterileri teşvik eder.
8) Kemik, eklem ve kas gücünü artırır.
Kalsiyum, K vitamini ve magnezyumla dolu süper besinler iskeletinizi ve kaslarınızı destekleyin.
9) Göz ve cilt sağlığını düzeltir.
A vitamini ve karotenoidler adı verilen fitokimyasallar, gözlerinizi serbest radikal hasara ve katarakta karşı korumaya yardımcı olur. E, A ve C vitaminleri ile beta-karoten bakımından zengin süper besinler cildinizi destekler.
10) Yaşlanma karşıtıdır.
Gıdalardaki beta-karoten cildinizi yaşlanma belirtilerine karşı korur. Protein açısından zengin besinler ise kas israfına karşı korumaya yardımcı olur.
Benzediği Organa İyi Gelen Süper Yiyecekler
Yaşınız kaç olursa olsun, her gün diyetinize bazı iyi gelen yiyecekleri ekleyebilirsiniz. Bunun için asla erken veya geç değildir. Vücuda iyi gelen bu besinlerden bazıları ömür boyu sağlıklı olmanızı sağlayabilir. Bazı süper gıdalar da hücrelerde oluşan hasarları tersine çevirmeye yardımcı olabilir.
Her gün öğünlerinize 3-4 süper besin eklemek ve haftalık beslenme planı hazırlamak hayati bir öneme sahiptir. Tek bir süper gıda, ihtiyacınız olan tüm besinleri içermez. Bu yüzden aynı süper besinlere bağlı kalmak yerine çeşit sayısını artırabilirsiniz.
Besinlerden bazıları iyi geldikleri organa benziyorlar. Örneğin cevizin içerdiği omega asitleri sayesinde beyne iyi geldiği bilinmektedir. Peki hangi organ hangi besine benziyor ve benzediği organa iyi gelen diğer besinler nelerdir? İşte cevabı:
1) Üzüm – Akciğer
Üzüm suyu kan pıhtılaşma eğilimini azaltan flavonoid ve kanser büyümesini engelleyen resveratrol içerir. Güçlü bir antioksidan kaynağı olduğu için akciğerler enfeksiyonları için faydalı olabilir. Kan şekerini hızlı yükselttiği için dikkatli kullanılmalıdır.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
2) Mantar – Kulak
Shii ağacından toplanan ve sayısız fitokimyasallar içeren Şitaki mantarı kan basıncını kontrol etmeye yardımcıdır. Bakır içeren bu mantarlar kemikleri güçlendiren özelliklere sahiptir. Şitaki mantarları, lentinan isimli kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bir fitokimyasal içerir.
Lentinan sağlıklı hücrelerin kanserli hücrelere dönüşmesini önler. Çinlilere göre mantarların antiviral ve anti bakteriyel özellikleri vardır. Kulak ağrısı ve iltihaplarına iyi geldiğine inanırlar.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
3) Domates – Kalp
Karotenoidler adı verilen bir grup fitokimyasal bakımından zengin olan domates, kalp hastalığı ve felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar domatesin kansere karşı koruduğu desteklemiştir. Domates ayrıca bağışıklık sistemini güçlendiren iyi bir C vitamini kaynağıdır.
İçeriğinde bulunan bir karotenoid olan likopen kalbinizi korumaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, kanlarında yüksek düzeyde likopen bulunan erkeklerin, düşük seviyelerde likopen olan erkeklere kıyasla kalp krizi geçirme olasılığının yüzde 50’ye kadar daha az olduğunu gösteriyor.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
4) Havuç – Göz
Mükemmel bir A vitamini ve fitokimyasal beta-karoten kaynağıdır. Beta karoten gözlerinizi ve kemiklerinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur. İçeriğindeki fitokimyasalların çeşitli kanser türlerine karşı koruduğunu ortaya koyan kanıtlar vardır.
Beta-karoten göz sağlığının korunmasına yardımcı olabilir – bir çalışma, kanlarında düşük beta-karoten seviyeleri olan kişilerin katarakt geçirme olasılığının beş kat daha fazla olduğunu buldu.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
5) Kereviz – Kemik
Havucun ve maydanozun kuzeni sayılan kereviz yüksek miktarda lif içerir. Kemik sağlığına iyi gelen birçok vitamini ve minerali bulundurur. Son çalışmalara göre kerevizin toplam kolesterolü ve LDL (kötü) kolesterolün düşürmeye yardımcıdır. Çin tıbbına göre kan basıncınızı düşürdüğüne inanılır.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
6) Tatlı patates – Pankreas
Mükemmel bir A ve C vitamini kaynağı olan tatlı patatesler, bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve cildinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. A vitamini, cildin sağlıklı korunmasını sağlarken, C vitamini cilt sağlığı için gerekli olan bir protein olan kollajen üretimi için gereklidir.
Çok düşük bir glisemik indekse sahip olan tatlı patates bu özelliğe ile pankreası korur. Ayrıca vücudunuza sürekli bir enerji kaynağı sağlarlar. Tatlı patatesler ayrıca cilt rengini ve tonunu iyileştirmeye yardımcı olan fitokimyasal beta-karoten içerir.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
7) Zencefil – Mide
Zencefil, çoğu etkileyici antioksidan ve antienflamatuvar özelliklere sahip en az 14 fitokimyasal içerir. Aynı zamanda kemiklerinizi, kanınızı ve sinir sisteminizi destekleyen iyi bir bakır kaynağıdır.
Çeşitli çalışmalar, taze veya toz halindeki zencefilin, seyahat, hamilelik veya kemoterapi kaynaklı mide bulantısını hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Sağlığa İyi Gelen Besin Grupları
Sağlıklı besinler vücudunuza birçok açıdan fayda sağlayabilir. Aşağıda görülen Tablo 1 tüm sağlıklı yiyeceklerin listesini içeriyor.
| Meyveler | Proteinler |
| Avokado Ananas Armut Ahududu Karpuz Kavun Elma Kiraz İncir Böğürtlen Yaban mersini Kayısı Muz Zeytin Üzüm Kivi Limon Greyfurt Portakal Mandalina Şeftali Çilek Mürdüm eriği Kuru erik Kuru üzüm |
Yağsız sığır eti Hindi eti Balıketi Somon balığı Tavukgöğsü Yumurta Siyah fasulye Kaju fıstığı Keten tohumu Humus Barbunya Mercimek Nohut Kuruyemiş Çiğ badem Çiğ ceviz Fındık Fıstık Ev yapımı fıstık ezmesi Kabak çekirdeği Susam tohumu Ayçekirdeği Tahin Tofu |
| Karbonhidratlar | Bağışıklık Güçlendirici |
| Yulaf Mercimek Keçiboynuzu Kinoa Chia Kuru fasulye Muz Bezelye Tatlı patates Esmer pirinç Karpuz Portakal Kepekli Makarna |
Keçiboynuzu Limon Yoğurt Kefir Portakal Greyfurt Badem Balık yağı Papatya çayı Adaçayı Yeşil çay |
| Lif Kaynağı | Antioksidan Zengini |
| Bezelye Bamya Enginar Avokado Şalgam Lahana Kuru incir Armut Dut Kuru fasulye MercimekChia tohumu Kinoa Keten tohumu |
Yeşil çay Üzüm çekirdeği Yeşillikler Portakal Limon Mandalina Elma Ahududu Domates Karpuz |
| Sebzeler | Sağlıklı Yağlar |
| Havuç Patlıcan Pazı Pırasa Pancar Kuşkonmaz Biber Lahana Karalâhana Brüksel lahanası Karnabahar Brokoli Salatalık Su kabağı Kabak Sarımsak Yeşil fasulye Soğan Bezelye Patates Kıvırcık Akdeniz salatası Marul Ispanak Tatlı patates Domates |
Zeytinyağı Balık yağı Ceviz yağı Organik tereyağı Hindistancevizi yağı Fındık yağı |
| Kalsiyum Kaynağı | |
| Süt Yoğurt Ayran Kefir Yeşillikler Brokoli Deniz yosunu Chia tohumları Badem sütü Peynir çeşitleri Pirinç sütü Sardalye |
Tablo 1: Karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, antioksidan ve bağışıklık güçlendirici besinler listesi
Bu listede yer alan besinlerin etkili olabilmesi ancak sağlıklı beslenme önerileri doğrultusunda bir araya getirilmesi getirilmesi gerekiyor.
Vücuda En İyi Gelen Sağlıklı Besinler
Bir çok bilimsel araştırma sağlığa ve vücuda en iyi gelen besinlerin protein, kompleks karbonhidrat, sağlıklı yağ, vitamin, mineral ve lif dengesi taşıyan gıdalar olduğu ortaya koymaktadır. Bu gıdalar;
- Omega 3 bakımında zengin olan somon gibi yağlı balıklar
- Lahana, ıspanak, salata, pancar gibi yeşil yapraklılar
- Arpa
- Baklagiller
- Zeytinyağı
- Tatlı kabak
- Fındık
1) Yulaf
Diğer tahıllardan daha fazla çözünür lif sağlar. Düşük glisemik indeks değerine sahip karbonhidratlar içerir. Yüksek kolesterolü düşürmeye ve kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcıdır.
Beta-glukan ve vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan B1 vitamini açısından da zengindir. Araştırmalar, sadece 4 hafta boyunca günde 1⁄2 çay kaşığı (3 g) beta-glukan yemenin yüksek kolesterol seviyelerini yüzde 10’a kadar azaltabileceğini gösteriyor.
Bazı araştırmalar, günde üç veya daha fazla porsiyon yulaf gibi tam tahıl yiyen kişilerin belirli kanser türleri, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinin azaldığını göstermiştir.
2) Badem
Kuru yemişler arasında daha fazla protein, lif, E vitamini ve kalsiyum içeren badem, kalp hastalığı riskini azaltabilir. Kemiklerinizi sağlıklı tutabilir ve vücudunuzun temel besinleri emmesine yardımcı olabilir.
Badem, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olduğuna inanılan beta-sit sterol, stigmasterol ve kamp sterol dahil olmak üzere birkaç fitokimyasal içerir.
Araştırmalar, az yağlı diyet ve aktif yaşam tarzının bir parçası olarak günde sadece bir avuç badem yemenin kandaki kötü kolesterol seviyelerini yüzde 10’a kadar azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
3) Avokado
Avokado kalp sağlığını ve sinir sistemini destekler. Yaklaşık 20 farklı vitamin ve mineral, fitokimyasallar ve iyi yağlar içerir. Yapısındaki bir fitokimyasal olan beta-sit sterol sağlıklı kolesterol seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.
İçeriğindeki E Vitamini, LDL kolesterolün zararını önleyebilir. Potasyum, tuzun etkisine karşı koyarak yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir. Diğer bir fitokimyasal olan lutein ise gözleri serbest radikallerin hasarlarından ve katarakt oluşumundan koruyabilir.
4) Ceviz
Cevizde, beyin ve sinirler için kalp dostu yağlar, bağışıklığı sistemini destekleyen bakır ve manganez vardır. Ayrıca omega-3 yağ asidi ile yüksek kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcıdır. Cevizde bulunan alfa linolenik asit kandaki pıhtılaşma olasılığını azaltabilir ve kalp üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Yapısındaki esansiyel yağ asitleri güçlenmeyi, parlak bir cilt yapısını ve genç görünmeyi sağlayabilir. Bağışıklık üzerinde aktif bir rolü olan bakır içerdiği için nezle ve grip gibi hastalıkların oluşumunu engelleyebilir. İçeriğindeki bakır, bakterilerle mücadele eden beyaz kan hücrelerinin üretimine yardımcı olur.
5) Sarımsak
Zengin fitokimyasal ve potasyum kaynağı olan sarımsak, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye, kanserle savaşmaya ve kalbinizi korumaya yardımcı olur. Yapılan bir araştırma bütün kanser türleri için en etkili yiyeceğin birinci sırada sarımsak olduğunu göstermiştir. Bilhassa düzenli tüketimi ile mide, bağırsak ve meme kanseri riskinin azalması arasında bir bağlantı görülmüştür.
Birçok uzmana göre sarımsak bakteri ve virüslerle savaşan hücrelerin üretimini uyararak bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcıdır. Kan yağları ve kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Araştırma sonuçlarına göre, kötü kolesterolü düşürür, iyi kolesterolü artırır ve yüksek tansiyonu azaltır.
SONUÇ: Süper besinlerin sağlık üzerinde çeşitli faydaları vardır. Vücuda iyi gelen bu sağlıklı yiyeceklerin bir veya birkaçına günlük beslenme programında yer vermek faydalı olabilir. Ancak her şeyin fazlası zarardır. Süper gıdaların aşırı tüketimi yüksek vitamin alımına neden olabilir ve bazı vitaminler vücutta zehir etkisi oluşturabilir.
