Sitrülin malat içeren yiyecekler veya takviyeler sayesinde ağırlık çalışmaları sonrasında ortaya çıkan yorgunluk problemlerini minimum düzeye indirmek mümkün. Üstelik sitrülin malatın faydaları bununla da bitmiyor.
Yorgunluk savaşçısı olarak da nitelendirilen bu aminoasit, vücutta önemli görevleri olan protein ve kreatin sentezi gibi anabolizma olaylarını artırabiliyor.
Verimli BCAA kullanımında ve ağrıların giderilmesinde de etkili olduğu bilinen sitrülin malat nedir, faydaları nelerdir, ne işe yarar ve nasıl kullanılır gibi merak edilen tüm soruları yazının ilerleyen bölümlerinde açıkladım.
Kaslarınızda zayıflık varsa, tansiyonunuz yüksekse, sürekli yorgunluk sorunları çekiyorsanız, vücut geliştirme sporunda veriminiz düştüyse ve partnerinizle ilişkiye girmekte zorlanıyorsanız L-citrulline takviyesi kullanma döneminiz gelmiş olabilir.
Sitrülin Malat Nedir?
Sitrülin (Citrulline) karpuz çekirdeğinde doğal olarak bulunan bir amino asittir. Esansiyel değildir yani vücut tarafından üretilebilir. L-sitrülin olarak da isimlendirilebilir.
Enerji üretimi için önemli bir bileşik olan malat (malate) ile kombine edildiğinde ise sitrülin malat (citrulline malate) adını alır. Etkileri arasında belirgin bir ayırım yoktur.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Sporcu besin takviyelerinde genellikle sitrülin malat şeklinde bulunan sitrülin, bir çok amino asidin görev aldığı protein sentezine katılmaz ancak üre döngüsünde ortaya çıkan zararlı ürünlere karşı koruyucu bir görev üstlenir.
Vücut tarafından üretilse de bu her zaman yeterli olmayabilir. Bunun için bazı yiyeceklerden sağlanabileceği gibi takviye şeklinde de kullanılabilir.
Vücutta Nasıl Kullanılır?
Sitrülin vücutta arginin adı verilen amino aside dönüşür. Arginin nitrik oksit üretir. Bu da sağlıklı damarlara sahip olmak ve egzersizden iyi verim almak anlamına gelir.
- Kaslardaki damarların daha belirgin durması için nitrik oksit kullanımının faydalı olduğu bir çok çalışma ile kanıtlanmıştır.
- En güçlü damar genişletici ise arginindir.
- Arginin ya da arjinin çok iyi bir “Nitrik oksit” fabrikasıdır.
- Sağlıklı damarlar denilince akla ilk nitrik oksit gelir.
- Arjinin amino asidinin ise aynı zamanda bir zamanların fındık reklamlarında anlatılmak istenenle aynı etkiyi gösterdiği bir çok bilimsel araştırma ile desteklenmiştir.
Sitrülinin diğer bir etkisi ise doğrudan kullanılmasa da protein sentezini başlatan bir uyarı amino asidi olmasıdır.
Faydaları Nelerdir ve Ne İşe Yarar?
Sitrülin, yoğun egzersiz sırasında yorgunluğun başlama süresini geciktirebilir, oluşan ağrıları azaltabilir, egzersiz süresini uzatabilir ve sonuç olarak daha iri pump kaslara sahip olmayı sağlayabilir.
- Gençlerle yapılan bir çalışma egzersiz performansı artırdığı görülmüştür (Kaynak 1). Aynı araştırmaya göre L-sitrülin alımının arginin seviyelerini artırdığına dair açık kanıtlar olduğu vurgulanmıştır.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Tek dozluk kullanımlarda kan damarlarının çapı üzerindeki herhangi bir değişiklik görülmemiştir (Kaynak 2).
Kalp hastalığı riskinin yüksek olduğu kişilerde 1 haftalık kullanım söz konusu olduğunda arterlerin genişlediği görülmüştür (Kaynak 3).
Yüksek tansiyon hastalarında damarların genişlemesi için doktor onayı ile takviye şeklinde kullanılması fayda sağlayabilir.
- Sitrülin takviyesi kullanımı ile yapılan çalışmaların bazılarında tansiyon üzerinde % 5-15 aralığında bir azalma olduğu görülse de özellikle sağlıklı insanlarla yapılan çalışmalarda benzer sonuçlar elde edilememiştir.
Sitrülin cinsel açıdan faydalı olarak kabul ediliyor. Kaliteli ilişkiler için arjinin takviyesi kullanmak yerine sitrülin takviyesi kullanmak daha etkilidir.
✓ Arjinin doğrudan kullanılması pek etkili olmazken citrulline üzerinden onu artırmanın daha etkili olduğu bilimsel çalışmalarla desteklendi.
- Citrulline mi arjinin mi daha etkili olur sorusunun cevabı hiç şüphesiz sitrülin içeren yiyecekler tüketmek ya da citrulline malate takviyeleri kullanmaktır.
Sitrülin Muhtemel Etkileri
Aşağıda verilen etkiler bir kaç bilimsel araştırma ile desteklense de henüz net değildir. Yani başka çalışmalarla desteklenmelidir.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
- Arginin artışı sağladığı için erektil disfonksiyon problemi yaşayan erkeklerde kan akışı artışı sağlayabilir.
- Büyüme hormonunu artırabilir.
- Kaslardaki oksijen içeriğini artırabilir.
- Ağrılarda yarı yarıya bir azalma görülebilir.
- Dayanıklılığı güçlendirebilir.
Peki bu amino asidin vücuttaki seviyesini takviye olmadan artırmak mümkün mü? Cevap evettir. Onun üretimini artıran yiyeceklerden bol bol tüketebilirsiniz.
Sitrülin Malat İçeren Yiyecekler
✓ Karpuzların çekirdeğini atmayın, beyaz kısımlarını boşa harcamayın. Neden biliyor musun? Çünkü çekirdekleri arjinin içerirken, beyaz kısımları saf sitrülin içeriyor.
Özellikle erkekler için çok faydalı. Peki karpuz dışında hangi besinlerde bulunur liste aşağıda:
Bu gönderiyi Instagram’da gör
- Karpuzun kabuğa yakın beyaz kısmında yüksek düzeyde
- Karpuz suyu
- Salatalık
- Soğan ve sarımsak
- Karaciğer, kırmızı et ve balık
- Nohut ve fasulye
- Soya
- Yer fıstığı
- Bitter çikolata
- Ceviz ve badem
- Bal kabağı ve su kabağı
Bonus: Her gün 10 gram bitter çikolata, bir avuç badem yenebilir. Yemeklere soğan ve sarımsak katılarak yenmesi kolay hale getirilebilir.
✓ Haftada 2-3 kez baklagiller tüketilebilir. Yaz gelince her gün karpuz yenebilir.
En İyi Sitrülin Malat Takviyeleri
Yaptığımız inceleme sonucunda Solgar’a ait sitrülin malat takviyesine rastlamadık.
✓ Aşağıda verilen sitrülin içerikli ürünler ya da besin takviyelerinin ise ne kadar güvenilir olduğu hakkında bir fikrimiz yok.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
-
Big Joy Citrulline Powder : 1 gramında 1000 mg sitrülin içeriyor.
- Genomyx Citrulline Malate: 2 gramında 2000 mg sitrülin malat bulunduruyor.
Sitrulin Zararları ve Yan Etkileri
Gençlerde ve yetişkinlerde güvenilir olarak kabul ediliyor. Ancak hamile ve emziren kadınlarda L-sitrülin zararları nelerdir tam olarak bilinmediği için uygun görülmese de doktor onayı olması durumunda kullanılabilir.
Bu yazıda sitrülin malat nedir açıkladıktan sonra bilimsel araştırmalar eşliğinde sitrülin malat faydaları açıklandı.
Her şeyin doğalı daha iyidir prensibinden yola çıkarak sitrülin içeren yiyecekler ile ilgili bir liste sunduk. Sitrülin mi arjinin mi, takviye mi yiyecek mi karar sizin.
