Ramazanda Beslenme ve Diyet Listesi

Ramazanda beslenme nasıl olmalıdır, oruç ibadetini kolayca yerine getirebilmek için yapılması gerekenler ve Ramazan gelmeden önce alınması gerekenler önlemler nelerdir sorularını cevapladıktan sonra zayıflamak veya kas yapmak için ramazanda diyet listesi hangi gıdaları içerir bu yazıda açıkladım.

Oruç tutmak genel sağlık açısından bir çok faydası olan bir ibadettir. Ancak tutmak için önce niyet etmek sonra da kararlı olmak gerekir. Alacağınız önlemlerle ve uygulayacağınız bazı yöntemlerle ramazanı kolay bir şekilde geçirmeniz mümkün.

Kilo vermek isteyenler, vücut geliştirme ile uğraşanlar ve ideal kilosunu korumayı hedefleyenler için ramazanda diyet nasıl yapılır, kilo vermek için ne yapmalı, kas kütlesi kaybı yaşamadan vücut geliştirme yapanlar bu ayda nasıl beslenmeli hepsini aşağıdaki bölümde ayrıntılı bir şekilde anlattım.

Ramazanda Beslenme

Niyet ettikten sonra Allah yardım ediyor ancak bu, bilimsel verilerle desteklenmiş işe yarayan ve oruç tutmayı kolaylaştıran bilgilerden kaçınmayı gerektirmiyor. Başka bir ifade ile bilimsel araştırmalardan elde edilen bilgilerden yararlanarak oruç tutarsak hem bu ibadeti daha kolay bir şekilde yerine getiririz hem de bu süreci daha sağlıklı bir şekilde tamamlarız.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Makka Madina (@makka__madina37)’in paylaştığı bir gönderi ()


Orucu kış aylarında tutmak kolay olsa da yazın biraz daha zorlanabiliyoruz. Özellikle yeterince su içilmediğinde dayanılması zor baş ağrıları ile karşı karşıya kalabiliriz. Bu durum yaşam konforunu oldukça olumsuz yönde etkileyebilir. Ancak çözüm basit daha ramazan ayı gelmeden önce bir kaç önlem almak.

Ramazan Öncesi Beslenme Önerileri

  • Vücudu sulandırmak: Ramazan gelmeden en az 1 ay öncesinde bol bol su için ve vücudu su ile besleyin. Böylece ileride vücudun susuz kalmasını önleyebilir ve baş ağrıları gibi problemlerin olasılığını azaltabilirsiniz.
  • Sağlıklı beslenmeyi öğrenin: Sağlıklı beslenme önerilerini yaşam biçimi haline getirebilirsiniz.

Ramazanda Beslenme Önerileri

Yeterli ve dengeli beslenme olmadığı zaman elektrolit dengesi bozulabilir, vücut susuz kalabilir ve böbrek problemleri ortaya çıkabilir. Ayrıca yanlış beslenme şekilleri ile oldukça rahatsız edici sindirim bozuklukları ve reflü gibi mide hastalıkları meydana gelebilir. Uygulayacağınız ramazan diyeti ile 11 ayın sultanını rahat bir şekilde geçirebilirsiniz. Öncelikle uyulması gereken kuralları açıklayayım.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Healthy Recipes + Snacks (@nutrition_planet)’in paylaştığı bir gönderi ()

  • Sahur ve iftar olmak üzere 2 ana öğünlü bir beslenme düzeni benimsenebilir.
  • Sahur ve iftar arasında uygulanacak ara öğün metabolizmayı dengeler.
  • Karbonhidrat miktarı mümkün olduğunca sınırlandırılabilir.
  • Oruç tutarken geç acıkmanın ya da acıkmanın minimuma indirilmesi basit şekerlerden uzak durulmasına bağlıdır.
  • Sahurda şeker ve karbonhidrat içecekler yenilmezse daha geç acıkırsınız.
  • Gün içindeki susuzluğu dengeleyebilmek için iftardan sahura kadar en az 8-10 bardak içmelisiniz.
  • Beyaz ekmeği unutun ve tam buğday ekmeği tüketin. Ancak günlük 4 dilimi geçmesin.
  • Beslenme programındaki proteinli yiyecekler artırılabilir.
  • Günlük olarak bir multivitamin hapı kullanılabilir.
  • Beslenme programında özellikle ara öğünlerde sağlıklı yağlara yer verilebilir.
  • Sıcaklarda dolaşmayın ve su kaybetmeyin.

Sahur İçin Beslenme Önerileri

Sahurda yenilen her karbonhidrat oruç tutarken kan şekerinin daha çabuk düşmesine neden olur, kan şekerini hızlıca dalgalandıran besinlerin yenilmesi ise sonuç olarak halsizlik ve baş ağrısı problemlerine davetiye çıkarır. Sahur için en uygun gıdalar tok tutan yiyeceklerdir.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Healthy Recipes + Snacks (@nutrition_planet)’in paylaştığı bir gönderi ()


Tok tutan besinlerin en belirgin özellikleri ise protein ve lif açısından zengin, karbonhidrat açısından fakir olmalarıdır. Ayrıca bir yiyeceğin tok tutması için içinde hiç basit şeker olmamalıdır. Aksi durumda kan şekeri çok çabuk dalgalanır. Sahurda tercih edilebilecek yiyecekler;

  • Yumurta
  • Kahvaltılık yiyecekler (Reçeller, bal ve pekmez gibi tatlılar hariç)
  • Yazın salatalık, maydanoz, domates
  • Tuzsuz zeytin
  • Sebze çorbaları
  • Beyaz peynir
  • Lor peyniri
  • Yulaf
  • Enginar
  • Kuru fasulye veya mercimek
  • Kuş konmaz
  • Avokado
  • Kuru yemişler
  • Whey protein

İftar İçin Beslenme Önerileri

İftar yapmak nasip olduysa tebrik ederim sizi. Çünkü nefsinizi yendiniz ve şimdi daha güçlüsünüz. Hemen nefis iftar menülerini hediye olarak görebilirsiniz ancak mideye birden yüklenilmesi tehlikeli olabilir.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

mutfakavcilari (@mutfakavcilari)’in paylaştığı bir gönderi ()

Ramazanda beslenme denilince akla hemen unlu gıdalar, börekler ve kırmızı et içeren yiyecekler gelir. Bunlar arasından etleri tercih etmeniz sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir. Ancak unlu gıdaları sadece ramazan diyeti uygularken değil tüm yaşamınızdan silebilirsiniz. Peki iftarda beslenme nasıl olmalıdır aşağıda liste haline getirdim:

  • İftara sebze çorbası ile başlarsanız iyi bir tercih yaparsınız.
  • Çorbanın yanında 1 dilim tam buğday ekmeği yiyebilirsiniz.
  • Sonra et haşlama ya da kuru fasulye ve nohut gibi bakliyatları tercih edebilirsiniz.
  • Yemekleri yavaş yiyin.
  • Kola ve hazır meyve suyu gibi şeker oranı yüksek içecekler yerine ayran içebilirsiniz.
  • Tatlı yiyecekseniz yemekten hemen sonra değil, 1 saat sonra tüketin.
  • Unlu tatlılar yerine sütlü tatlılar daha iyidir.
  • Metabolizma hızını düşürmemek için hemen uykuya dalmayın.
  • Su kaybını engellemek için çay, kahve, enerji içecekleri ve kola gibi kafein içeren içeceklerden uzak durunuz.
  • Canan Karatay’ın iftara başlaması önerisi ise paça, mercimek, tarhana veya yayla çorbasıdır. Bu çorbalardan biri içildikten sonra bir süre beklenmesi gerekir. Daha sonra diğer yemeklere geçilir. Böylece midenizi koruyabilirsiniz.
  • Canan Karatay’ın iftarla ilgili bir diğer tavsiyesi bağırsak çalışmasını düzenlemek için zeytin yağı tüketimidir.
  • Sahurda ya da iftarda kızartılmış ve paketli yiyecekler tüketilmesi kesinlikle önerilmez.
  • Börek, kurabiye ve çörek gibi unlu gıdalardan uzak durulması orucu rahat bir şekilde tutmanızı sağlayabilir.
  • Aşırı sağlıksız yağ içeren besinlerden uzak durmanız sizi oldukça rahatlatabilir. Çünkü yapılan araştırmalara göre en çok görülen şikayetlerden biri mide problemleridir.

Ramazan Diyeti

Ramazanda beslenme ile ilgili genel kuralları öğrendiğinize göre artık sizlere sunduğum örnek ramazanda diyet listesi ile kolayca oruç tutabilirsiniz. Bu diyet 2 ana ve 2 ara öğünden oluşuyor. Ancak ara öğünlerden biri enerji durumuna göre listeden çıkarılabilir.

Sahur İçin Ramazan Diyeti Listesi

Sahuru kahvaltı gibi düşünebilirsiniz. Dolayısıyla sağlıklı bir kahvaltıda olması gereken her şeyi sahurda rahatça tüketebilirsiniz. Ancak çay önermiyorum çünkü susuzluğa neden olabiliyor. İşte sahur için diyet listesi:

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Greer Rothermel (@fitfoodieg)’in paylaştığı bir gönderi ()

  • İçinde patates olmayan 1 kase sebze çorbası
  • 2 adet tam buğday ekmeği
  • Bol kekikli 2 adet haşlanmış yumurta
  • Zeytinyağlı, kişnişli ve limonlu 7-8 adet tuzsuz zeytin
  • 4 adet iyice yıkanmış ceviz
  • 1 vitamin takviyesi
  • 1 adet balık yağı takviyesi

İftar İçin Ramazan Diyeti Listesi

İftarı akşam yemeği gibi düşünebilirsiniz. Öncelikle Allah kabul etsin diyorum. Çok susuz kaldıysanız 1 bardak su içerek orucunuzu açabilirsiniz. Tatlısız iftar mı olur demeyin ve unlu tatlı yemeyin.

  • 1 kase sebze ya da yayla çorbası ve 1 dilim tam buğday ekmeği
  • 15-20 dakika bekleyebilirseniz iyi olur.
  • 1 adet bezelyeli enginar (Yerine başka bir sebze de tercih edilebilir.)
  • 1 tabak kemikli et haşlama yemeği
  • 5 çorba kaşığı kadar ya da 1 silme kepçe bulgur pilavı
  • 1 kase yoğurt
  • Zeytinyağlı salata

İftar Sonrası Ara Öğün Ramazan Diyeti Listesi

Ara öğünler kan şekeri dengesini sağlamak ve metabolizmayı hızlandırmak için tercih edilir. Ancak sağlıklı beslenme kurallarına göre ara öğünlerin karbonhidrat ve şeker miktarı sınırlı olmalıdır. Buna meyvelerde dahildir. O nedenle şeker oranı düşük olanları tercih edebilirsiniz. Boza gibi içeceklerden uzak durunuz, çünkü aşırı karbonhidrat içeriyor. Ayrıca aşağıdaki alternatiflerden sadece birini tüketme hakkınız var.

  • 1 kase süt tatlı ve 15 adet çiğ badem
  • 10 adet çiğ fındık ve 1 kivi
  • 1 muz
  • 1 kase aşure tatlısı
  • Tam buğday ekmeği ile yapılmış kaşarlı tost
  • 1 kase yoğurt ve 10 adet yaban mersini
  • 1 bardak süt, 1 adet kuru kayısı ve 5 çorba kaşığı yulaf
  • 1 avokado

Kas kütlesini korumak isteyenler ikinci protein oranı yüksek bir ara öğün yapabileceği gibi, şeker oranı düşük sütlü protein tozu kullanabilir. Ancak aşırı yoğun egzersizlerden kaçınmanız gerektiğini unutmayın.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Ernährung- & Trainingscoaching (@stefan_fitlife_)’in paylaştığı bir gönderi ()

Ramazanda kilo vermek istiyorsanız ara öğünde tatlı olan seçenekleri değil sağlıklı yağ açısından zengin proteinli olanları tercih etmelisiniz. Örneğin 10 adet çiğ badem ve 1 çorba kaşığı Hindistan cevizi yağı gibi. Ancak iftardaki bulgur pilavı seçeneğini es geçin ve sahurdaki 2 dilim tam buğdayı ekmeği yerine 1 adet tam buğday ekmeği koyun. Bunları yapabilirsiniz ve hayalinize kavuşunca çok rahat edeceksiniz

Bu yazıda 11 ayın sultanı ramazanda beslenme nasıl olmalıdır, kilo korumak, kas yapmak ve kilo kaybetmemek için ramazan diyeti listesi nasıl olmalıdır ve ramazanda kilo vermek mümkün müdür sorularını cevapladık.

Yorum yaz