Minerallerin Faydaları, Görevleri ve Çeşitleri

Minerallerin faydaları yüzlerce bilimsel araştırma ile desteklenmiş olmasına rağmen günlük koşuşturmalar ve düzensiz beslenme yeterli miktarda kullanılmasını engelleyebiliyor. Bununla birlikte, sağlığa olumlu etkilerinden faydalanmak için takviye kullanımında referans değerlere uymak oldukça önemli. Bu referans aralığına dikkat edilmediğinde ise bir çok sağlık problemi ile karşılaşabilirsiniz.

Minerallerin görevleri metabolizmadan bağışıklık sistemine kadar bir çok mekanizmayı ilgilendiriyor. Kemik sağlığı, kasların çalışması veya su dengesi bunlardan sadece bazıları. Kandaki veya idrardaki asit-baz dengesinin sağlanmasında bile en az vitaminler kadar görevleri var.

Sürekli yorgun musunuz, halsizlik problemleri mi yaşıyorsunuz, zihninizi bir türlü toplayamıyor musunuz, dikkat dağınıklığından bıktınız mı yoksa her şeyi unutuyor musunuz? Bu sorular sizi ya da bir yakınınızı ilgilendiriyorsa yazımızı dikkatli bir şekilde okumanızı öneririz.

Mineral Nedir? Faydaları Nelerdir?

Vücudun bir çok fonksiyonunu yerine getirmek için görevli olan inorganik maddelerdir. Bu maddeler kemiklerin ve dişlerin yapısına katılan, enzim sistemlerinin, vücut sıvı ve dokularının temel bileşenidir. Ayrıca sağlıklı bir sinir sistemi için de olmazsa olmazlardandır.

Küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan, sağlığı koruyan ve kalorisi olmayan ancak yaşamsal fonksiyonlara yardımcı olan temel besinlere mineral denir. Her birinin ayrı bir işlevi vardır. Peki temel minerallerin görevleri nelerdir? Temel çeşitleri nelerdir? İşte cevabı:

Temel Minerallerin Görevleri ve Faydaları

Vücuda hazır olarak alınan mineraller, canlı vücudunda bazı organik bileşiklere bağlanırlar. Tuz halinde de bulunabilirler. Kalorileri sıfır olsa da işlevleri oldukça büyük.

Hücrelerdeki miktarları diğer maddelere nispeten çok az olsa da hayati fonksiyonların sağlanması açısından gerekli maddelerdir. Örneğin demir eksikliğinde kansızlık ve bunun sonucunda da yorulma ve üşüme gibi problemler ortaya çıkmaktadır.

Kalsiyum

İskeletin bileşenlerinden biridir. Kemik kaybını önler. Sağlıklı kemik, cilt ve diş yapısında görevlidir. Kalbin düzgün çalışmasını sağlar. Kalsiyum azalması kramplara neden olabilir. Fazla tüketilmesi durumunda ise böbrek taşı oluşumu görülebilir.

En çok kalsiyum içeren besinler peynir, kefir, yoğurt gibi süt ürünleridir. Ayrıca maydanoz ve kıvırcık gibi yeşillikler, yeşil yapraklı sebzeler, somon ve sardalya gibi balık çeşitleri de kalsiyum içerirler. Diğer bulunduğu besinler fındık, kan yapıcı pekmez, tahıllar ve baklagiller olarak sıralanabilir.

Fosfor

Metabolizmayı düzenler. Sağlıklı kemik ve diş yapısı oluşumunda rol alır. Hücrelerin büyümesinde, beyin ve böbrek fonksiyonlarında görev alır. Hücresel solunumda, karbonhidrat ve yağ yıkımında görevli olan fosfor enerji taşınmasını sağlar.

Fosfor içeren besinler süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, kırmızı et, pırasa, meyve suyu ve maden suyu olarak sıralanabilir.

Demir

Enerji dönüşümü, bağışıklık sistemi ve vücut direnci için oldukça önemlidir. Dinçlik sembolüdür. Vücut ve beyin gelişiminde rol alır. Eksikliğinde anemi görülebilir. Bir çok araştırma yetersiz alınmasının kansızlık ve yorgunluk ile ilişkili olduğunu ortaya çıkarmıştır.

En çok demir içeren besinler karaciğer gibi sakatatlar ve et çeşitleridir. Yumurta, balık, fındık, badem, kurutulmuş meyveler (incir, kayısı ve üzüm gibi) ve pekmez gibi besinlerde de bulunurlar. Bunlar dışında fasulye, tahıllar, lahana, pancar, patates, kabak, şeftali, armut, hurma demir açısından zengin sebze ve meyvelerdir.

Çinko

Bağışıklık sistemini düzenler. Enerji metabolizmasında, RNA ve DNA oluşumunda rol alır. Alaca karanlıkta görme ve sağlıklı tat alma duyusu açısından oldukça etkilidir.

Büyüme ve gelişmede görevli olan çinko yaraların kapanmasını ve iyileşmesini sağlar. Ayrıca erkeklerde üretkenliği sağlamada etkilidir. Her ilişkiden sonra çinko minerali azalır.

Çinko içeren besinler kırmızı et, süt, kefir, peynir, yumurta, sakatat, deniz ürünleri ve badem gibi kuru yemişler olarak sıralanabilir.

Sodyum

Vücuttaki su dengesinin düzenler. Sağlıklı sinir ve kas fonksiyonları için oldukça önemlidir. Besinlerin hücre duvarından geçişinden sorumludur.

Sodyum içeren besinlere tuz, tam tahıl ekmeği, sosis, peynir ve maden suyu örnek verilebilir. Ayrıca balık çeşitleri ve diğer deniz ürünleri ile kereviz, fındık, fıstık, ceviz, havuç ve biber çeşitleri de sodyum içerirler.

Potasyum

Sinir sisteminde mesajların iletilmesini, besinlerin hücre içine taşınmasını ve su- mineral dengesinin korunmasını sağlar. Ayrıca beyne oksijen taşınmasında ve kan basıncının düzenlenmesinde görevlidir.

Potasyumun bir diğer görevi de vücudun asit -baz dengesini sağlamasıdır. Ayrıca vücuttaki sodyum miktarının dengelenmesi için ihtiyaç duyulur.

En çok potasyum içeren besinler, muz, kayısı, avokado, incir ve fındık olarak sıralanabilir. Ancak badem, zeytin, brokoli, lahana, portakal suyu, sarımsak, patates ve pazı gibi besinlerde de bulunur.

Magnezyum

Enerji üretiminde görevlidir. Sinir sistemini düzenler ve vücut ısısının dengede tutulmasını sağlar. Kemik ve diş sağlığı açısından oldukça önemli olan magnezyum yağ yakımı için de gerekir. Bazı enzimlerin kofaktörü olan magnezyum aynı zamanda kasların kasılmasını sağlar. Bu nedenle eksikliğinde kramplar görülebilir.

Magnezyum içeren besinler et, süt, muz, portakal, limon, yumurta, tavuk eti ve balık olarak sıralanabilir. Ancak tam buğday ekmeği, patates ve yer fıstığı gibi besinlerde de bulunur.

Flor ve Bakır

Flor kemiklerin yapısına katıldığı için diş sağlığı açısından çok önemlidir. Balık çeşitleri ve içme suları flor açısından zengindir.

Bakır ise bazı enzimlerin kofaktörü olup protein yapımında rol alır. Ayrıca demirin hemoglobine bağlanmasında işlevi vardır. Bakır içeren gıdalara tam buğday ekmeği, mantar, fındık, karaciğer ve baklagiller örnek verilebilir.

İyot

Tiroid bezinin düzgün çalışmasını sağlayan iyot aynı zamanda büyümeyi ve gelişmeyi sağlar. Tiroksin hormonunun sentezlenmesi için gereklidir.

İyot içeren besinler iyotlu tuz, hamsi, çinakop, istavrit gibi deniz ürünleri, süt ve yumurta olarak sıralanabilir.

Krom

İnsülin hormonunun görevini düzgün yapması için gerekli olan krom şekeri ve kolesterolü düzenler. Metabolizmanın düzgün çalışması için gerekir.

Krom içeren besinlere süt ve süt ürünleri, tam tahıllı ekmek, kırmızı et ve brokoli örnek verilebilir. Ancak üzüm suyu, tavuk eti, yumurta ve hindi eti de krom içerirler.

Sağlıklı bir beslenme için yukarıda adı geçen ve en temel mineralce zengin kaynakların beslenme programına önerilen miktarlarda dahil edilmesi oldukça önemlidir. Bunları nasıl yemeniz gerektiğini bilmiyorsanız en ayrıntılı sağlıklı beslenme programı rehberimizden faydalanabilirsiniz.

Mineral Eksiklikleri

Günlük ihtiyacın altında alındıklarında ya da beslenme yetersizliği durumunda mineral eksiklikleri meydana gelebilir. Bu eksikliklerin sağlığa olumsuz etkileri vardır. Hangi maddenin yetersizliği durumunda ne tür değişimlerin olduğu aşağıda yer alan Tablo 2’de özetlenmiştir.

Mineral Alım Olumsuz Etkileri
Kalsiyum <0,75 g Kaslarda kramplar ve bozuk kemik yapısı, çabuk yaşlanma
Fosfor <1,1 g Kan-idrar asit-baz dengesinin bozulması,
Demir <9 mg Anemi, siroz, kalp büyümesi, diyabet, yorgunluk,
Çinko  <12 mg- Saç dökülmesi, bağışıklığın zayıflaması, gelişim bozukluğu
Sodyum <500 mg Su dengesinin bozulması, baş ağrısı, depresyon
Potasyum <2 g Kas sıkışmaları ya da problemleri
Magnezyum <290 mg Halsizlik, kas krampları
Flor <1,5 mg Dişlerde çürük
Bakır <1,5mg Anemi
İyot <180 µg
(Yetişkinler)
Guatr, zeka geriliği, boy uzamasının durması
Krom <30µg Diyabet, kolesterol yüksekliği

Bilimsel bir makalede multivitamin takviyesi kullamanın ancak belirli bir referans aralığındaki değerler içinde güvenilir olduğu belirtilmektedir (1). O nedenle Tablo 1 ‘de verilen değerlerin üzerinde takviye kullanmak sağlıklı olmayacaktır.

En mantıklı olanı vitamin veya mineral takviyeyi eksiklik durumlarının tespiti halinde uzman bir diyetisyenin önerisi ile kullanmaktır. Aksi durumda yani aşırı tüketilmesi durumunda aynen eksiklik durumlarında olduğu gibi olumsuz etkileri olabilir. Mineraller az kullanırsa ya da fazla tüketilirse sağlığınızın bozulabileceğini unutmayınız.

Ne düşündüğünüz bizim için çok önemli!