Bosu topu ile vücut geliştirme egzersizleri

Bosu topunu, denge, çekirdek kuvveti, koordinasyon ve dayanıklılık gibi çeşitli fitness hedeflerine ulaşmak için kullanabilirsiniz. Bu mükemmel ekipmanı genellikle fitness profesyonelleri, sporcular ve egzersiz meraklıları tercih eder. Çünkü egzersiz programına eklenirse mevcut antrenmanları çeşitlendirir ve hatta daha da zorlaştırabilir. Yani bosu topu üzerinde yapılan egzersizler, vücudunuzun çeşitli kas gruplarını çalıştırırken aynı zamanda denge ve stabiliteyi artırmaya yöneliktir.

Neyse ki bosu topu ile vücut geliştirmek mümkündür. Çünkü çeşitli fitness seviyeleri ve hedefleri için kullanılabilen çok yönlü bir ekipmandır. Bu top, özellikle denge, koordinasyon ve çeşitli kas gruplarını çalıştırma açısından etkili bir araçtır.

Unutmayın ki bosu topu ile en iyi hareketleri yapsanız bile beslenme düzeniniz kötüyse evet bosu topu ile vücut geliştirmek mümkün değildir. Ya da beslenme düzeniniz kurallara uygun ve gerektiği gibi ise ancak bosu topu ile yanlış ve etkisi olmayan hareketleri uygularsanız yine sonuç hüsrandır yani kas geliştiremezseniz. Aşağıda sunulan bosu ball vücut geliştirme egzersizleri kaliteli beslenme kurallarına göre hazırlanmış bir diyet listesi ile kas yapımı açısından çok faydalı olabilir.

1) Bosu topu ile dumbell chest press 

Bu hareket özellikle Decline Dumbbell Bench Press Hareketi ile aynı etkilere sahiptir diyebiliriz. Yani bosu topu ile dumbell chest press hareketi özellikle alt göğüs kaslarının gelişimini tetikler. Tabi ki vücut geliştirme sehpası kullanılarak yapılan decline dumbell bench press hareketine göre bu hareket daha avantajlıdır.

Vücut geliştirme sehpasında yapılan harekette karın kaslarınızın gelişmesi daha zor ancak bosu topu ile yapılan bu egzersizde karın kaslarınız siz isteseniz de istemeseniz de kasılıyor ve gelişimi tetiklenmiş oluyor. Ayrıca bu hareket bosu topundaki pozisyonunuzu değiştirmek suretiyle farklı şekillerde de gerçekleştirilebilir.

Bir anlamda vücut geliştirme sehpasına göre daha esnek olması da sakatlık riskini de azaltıyor. Özetle bu hareket sağlıklı beslenme önerileri doğrultusunda hazırlanmış bir vücut geliştirme beslenme programı ile düzenli bir şekilde uygulandığında öncelikle göğüs kaslarınızı ve bunun yanında etkileri açısından sırasıyla karın kasları, kol kasları ve bacak kaslarının da gelişimini destekler.
ÖZET: Bosu topu üzerinde dumbell chest press yapmak, özellikle üst vücut kaslarını hedeflemek için etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz, göğüs kaslarınızı (pectoralis major), deltoidleri (omuz kasları) ve tricepsleri (üç başlı kol kasları) güçlendirmeye yöneliktir. Ayrıca, çekirdek kasları ve dengeyi de çalıştırarak vücudunuzun stabilitesini artırabilir.

2) İleri hamle hareketi

Bosu topu ile yapılan ileri hamle (forward lunge) hareketi, özellikle bacak kaslarını ve alt vücut bölgesini çalıştıran etkili bir egzersizdir. Bu hareket aynı zamanda dengenizi sağlamak ve çekirdek kaslarınızı aktive etmek için de kullanışlıdır. İleri hamle, quadriceps (dört başlı femoris) adlı ön bacak kaslarını, hamstrings (arka bacak kasları), gluteus maximus (büyük gluteal kaslar) ve kalça stabilizatörlerini çalıştırarak alt vücut kuvvetinizi artırabilir.

İleri hamle Bosu topu üzerinde nasıl yapılır?

1. Hazırlık Pozisyonu:
   • Bosu topunu düz bir zemine yerleştirin. Bosu topunun düz tarafı yere bakmalı, yuvarlak tarafı ise yukarıda olmalıdır.
   • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik bir duruşta durun.
2. Adım Atma:
   • Sağ ayağınızı Bosu topunun üzerine yerleştirin ve sol ayağınızla bir adım ileri atın.
   • Ayağınızı yerleştirdiğinizde, ön dizinizin ayak parmaklarınızla hizalandığından emin olun. Arka diziniz de yere yakın olmalıdır.
3. Çömelme:
   • Vücudunuzu aşağı doğru indirerek çömelme pozisyonuna geçin. Ön dizinizin üzerine kadar eğilin.
   • Dizlerinizin, ayak bileklerinizin üzerinde olduğundan emin olun ve üst vücudunuzu dik tutun.
4. Yukarı Kalkma:
   • İleri adım atmış olan ayağınızın üzerinden iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
   • Diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın.
5. Tekrarlama:
   • Belirli bir tekrar sayısını tamamladıktan sonra, diğer bacağınızla ileri hamleyi yapın.
   • Her iki bacakla eşit sayıda tekrar yapmaya özen gösterin.

ÖZET: Kuşkusuz bosu topu ile bacak kaslarınızı geliştirebileceğiniz hareketlerden en iyisi bosu topu ile ileri hamle hareketidir. Bu hareket özellikle üst bacak kaslarınızın gelişmesini sağlar. Ancak bu hareketi yaparken çekirdek kaslarınızı sıkarak dengeyi korumaya çalışmalısınız. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmak, formunuza dikkat etmek önemlidir. Ayrıca, başlangıçta daha az mesafeyle başlayabilir ve zamanla adım uzunluğunu artırabilirsiniz. Egzersizi düzenli olarak uygulamak, alt vücut kuvvetinizi ve denge yeteneklerinizi artırabilir.

 3) Tek bacak şınav hareketi

Eğer amacınız bütünleşik bir programla tüm vücudu geliştirmek ve dayanıklılığınızı artırmaksa bosu topu ile tek bacak şınav egzersizini etkili bir vücut geliştirme beslenme programı ile uygulayabilirsiniz. Bu hareket özellikle göğüs kaslarını, arka kol kaslarını, karın kaslarını ve alt bacak kaslarının gelişimini destekler.

Yani bosu topu üzerinde tek bacak şınav (single-leg squat) hareketi, bacak kaslarını, çekirdek kaslarını ve denge yeteneklerini güçlendiren bir egzersizdir. Bu hareket, özellikle quadriceps (dört başlı femoris) adlı ön bacak kasları, hamstrings (arka bacak kasları), gluteus maximus (büyük gluteal kaslar), adductor magnus (büyük aduktor kasları) gibi alt vücut kas gruplarını hedefler. Ayrıca, denge ve koordinasyonu artırmaya da yardımcı olabilir.

Şayet düzenli olarak haftada 3 kez birer günlük dinlenme aralıklarıyla 4*10 tekrar şeklinde uyguladığınızda göğüs kaslarınız ve arka kol kaslarınızda gözle görülür bir değişim yaratabilirsiniz. Bu harekete yeni başladıysanız vücudunuza 2 haftalık bir alışma dönemi aralığı tanımanız bu hareketi yapmanız ve etkili olması açısından yararlı olacaktır. Bosu topu ile ilgili verilen diğer hareketleri bu hareketlerle birlikte uygulamanız özellikle burada verilen sıraya göre uygulanırsa çok daha faydalı olacaktır.

Bosu topu ile beş günlük vücut geliştirme programı

Bosu topu ile vücut geliştirmek için en etkili program her gün ayrı sıralarda olmak üzere bu hareketleri uygulamaktır.

1. gün: Göğüs günü

Lütfen her gün bosu topu egzersizi hareket sırasını aşağıdaki gibi uygulayınız. Belirtilen tekrar sayısını da vücut geliştirme program seviyenize göre kendiniz karar verebilirsiniz.
Bosu topu ile dumbell chest press= 4*12
Bosu topu ile ileri hamle hareketi=3*10
Bosu topu ile tek bacak şınav hareketi=4*10

2. gün: Dinlenme günü

3. gün: Bacak günü

Lütfen her gün bosu topu egzersizi hareket sırasını aşağıdaki gibi uygulayınız. Belirtilen tekrar sayısını da vücut geliştirme program seviyenize göre kendiniz karar verebilirsiniz.
Bosu topu ile ileri hamle hareketi=4*12
Bosu topu ile dumbell chest press= 3*10
Bosu topu ile tek bacak şınav hareketi=3*10

4. gün: Dinlenme günü

5. gün: Bütünleşik program ve tüm vücut

Lütfen her gün bosu topu egzersizi hareket sırasını aşağıdaki gibi uygulayınız. Belirtilen tekrar sayısını da vücut geliştirme program seviyenize göre kendiniz karar verebilirsiniz.
Bosu topu ile tek bacak şınav hareketi=4*12
Bosu topu ile ileri hamle hareketi=3*10
Bosu topu ile dumbell chest press= 3*10