Bench press hareketi doğru yapıldığında göğüs kaslarında muhteşem değişimler oluşturabilir. Ancak uzun süredir yapmalarına rağmen ağırlık arttırmada başarılı olamayanlar ve istediği gelişimi sağlayamayanlar çoğunlukta.
Büyüme sağlayamamanın nedeni ise genellikle ağırlığın artırılması adına hareketin yanlış yapılması ya da aynı ağırlıkta takılıp kalmak olabilir.
Kısa sürede göğüs kaslarında büyüme sağlamanız için bu yazıda hem bench press nedir, nereyi çalıştırır, nasıl doğru ve etkili yapılır hem de 6 ayda bench press’e nasıl 50 kg eklenebilir sorularının cevapları üzerine odaklanıyoruz.
Bench press egzersizi, göğüs kası yapmak istiyorsanız vazgeçilmez hareketlerden biridir. Ancak spor salonları hep aynı ağırlıkta ve yanlış şekilde çalışan vücut geliştirmeye yeni başlamış kişilerle dolup taşıyor.
Gelişim sağlanamayınca motivasyon düşüyor, bazen yaşanan sakatlıklar nedeniyle spora ara vermek zorunda kalınıyor. Aşağıdaki prensipleri ağırlık çalışmalarında uyguladıktan sonra bu tür problemlerle daha az karşılaşabilirsiniz.
İleri seviyede vücut geliştirme programı uygulayanlar ise bench press egzersizinde 6 ay içerisinde ağırlıkta 50 kg artış sağlamanın yollarını bu yazı ile öğrenebilirler. Peki bu hareket ne işe yarar gelin sıfırdan başlayalım.
Bench Press Nedir, Nereyi Çalıştırır?
Dilimize göğüs itme egzersizi olarak da çevrilebilen bench press hareketi, temel bir göğüs hareketidir. Ancak sadece göğüs kaslarını değil aynı zamanda arka kol bölümünden triceps brachii kaslarını ve omuz bölgesinde deltoideus kaslarını da çalıştırır. İtiş egzersizidir.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Göğüs kaslarında istenen gelişimin sağlanması egzersizin hem doğru yapılmasına hem de ağırlığın periyodik olarak artırılmasına bağlıdır. Ancak bunu sağlamak için yüksek derecede sabır ve motivasyon gerekiyor.
Yeni başlayanların egzersizi boş barla yaparken bile zorlanması doğaldır. Önemli olan ağırlıksız bar ile hareketi doğru şekilde yapmayı öğrenmek, denenmiş taktikleri kararlı bir şekilde uygulamak ve her seferinde ağırlığı artırmaya çalışarak gelişimi maksimum düzeye taşımaktır.
Bench Press’in Faydaları Nelerdir?
İyi bir üst vücut için en temel egzersiz olması nedeniyle çok popülerdir. Öyle ki bench press yapmayınca çalıştığını hissetmeyen bir çok vücut geliştirmeci vardır.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Sadece göğüs kaslarını çalıştırmaz, tutuş şekline göre omuz ve arka kol kaslarını da çalıştırır. Bench press egzersizinde amaç bahsedilen bu kas gruplarını çalıştırmak olsa da en önemli faydası itiş gücü artışı sağlamasıdır.
- Çalışma verimliliğini geliştirir.
- Kemik yoğunluğunu artırabilir.
Doğal testosteron artışı sağlayan en önemli üst vücut egzersizlerden biridir. Bu nedenle tüm vücut geliştirme programlarının ortak noktasıdır. Testosteron artışında bacak egzersizleri kadar etkilidir.
Çalıştırdığı kas grupları nelerdir, nereyi çalıştırır?
En iyi çalıştırdığı kas grupları:
- Pectoralis major
- Pectoralis minor
- Coracobrachialis
- Deltoideus
- Triceps brachii
olarak sıralanabilir. Bunlardan ilk ikisi göğüs kaslarını, üçüncüsü kol ile göğüs kaslarının birleşme kısmını, dördüncüsü omuz kası ve sonuncu ise arka kol kaslarını çalıştırır.
Biceps brachii kaslarına da temel düzeyde olmasa da etki eder. Yani bench press için tam bileşik egzersiz denilemez ancak yarı bileşik ifadesini kullanabiliriz. Peki en doğru nasıl yapılır öğrenelim.
Bench Press Nasıl Yapılır?
Bench press tutuş genişliği ayarlanırken şunları uygulayabilirsiniz.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
1. Bench sehpasına uzanın. Kollar göğse dik duracak şekilde tutularak bar kavranır. Tutuş açıklığı için bar üzerindeki ince çizgileri kullanabilirsiniz.
- Normal tutuş için serçe parmaklarınız çizgiye kadar getirilebilir. Ancak barı tutarken genişliği ayarlarken rahat olup olmadığınızı kontrol etmelisiniz.
2. Bench press hareketinde tutuş genişliği için omuz genişliği prensibini kullanabilirsiniz. Başka bir ifade ile genişlik omuz genişliğinden biraz fazla olmalıdır.
3. Baş parmaklar ise barın altında olacak şekilde tutulmalıdır.
4. Tutuşu ayarladıktan sonra omuz başları ve ayaklar düz, kollar gergin pozisyonda olmalıdır.
5. Bel bölgesi normal yatış pozisyonunda tutulabileceği gibi arasında açıklık olacak şekilde de tutulabilir. Ancak arasında açıklık olmasının egzersizin etkililiğini artırdığı bilinmektedir.
- Geniş tutuş: Dış pektoral kasları çalıştırır.
- Dar tutuş: İç pektoral kasları, arka kolu ve ön deltoidleri harekete geçirir.
Hareketin Yapılışı
Bench press çalışmasında tutuşu doğru şekilde ayarladıktan sonra geriye egzersizi doğru şekilde uygulamak kalıyor.
- Önce nefes alın.
- Barı göğüs uçlarının çok az altına gelecek şekilde indirin.
- Ağırlığı kaldırırken nefes verin ve kollarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna getirene kadar yukarı itin.
- Egzersiz sırasında kürek kemiklerinizi aşağıya doğru bastırmaya çalışın.
Uyarı: Ağırlığı yavaşça indirin ve birden indirmekten uzak durun. Ağırlığı indirirken göğsünüzü yükseltmeye çalışın. Bunlar dışında bench press yaparken dikkat edilmesi gerekenler şöyle:
- Ayaklarınızı yerden kaldırmaktan kaçının.
- Barı yavaşça indirip bir seviye daha hızlı kaldırmaya çalışın.
- Belinizi çok fazla içeri çekmeyin.
- Hareketin bütün aşamalarında baş, omuz ve kalçalar sehpadan kaldırılmamalıdır.
- İtme sırasında omuzların geride durmasına dikkat edin.
Bench Press Versiyonları
Halterle, barla, dumbell ya da makine ile yapılabileceği gibi makine ile de yapılabilir. Bunun dışında eğimli sehpa kullanılarak üst ve alt göğüs kaslarının daha da iyi çalışması sağlanabilir.
- Incline bench press
- Decline bench press
- Dumbell bench press
olmak üzere farklı versiyonlarda yapılabilir.
Makinede Bench Press Hareketi
Birleşik bir çalışmadır ve birden çok eklem üzerinde etkilidir. Kürek kemikleri ve omuz eklemleri dengeleyici ana kaslardır. Makine, bench pres egzersizinde yaptığınızı daha güvenli bir şekilde yapmanızı sağlar. Başlangıç düzeyi için uygun değildir. Orta ve ileri seviyede uygulanabilir.
- Öncelikle sehpaya yatın ve makine indiğinde göğüs uçlarına gelecek şekilde vücudunuzu ayarlayın.
- Ayaklar sehpa üzerinde omuz genişliğinde açık olarak tutulur.
- Nefes alınır ve makine yukarı itilir ve nefes verilir.
- Sonra tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönülür.
Eküri bulamadığınızda güvenilir bir şekilde göğüs kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
Bench Press’e 6 Ayda 50 Kg Nasıl Eklenir?
Bench press ağırlık arttırma sanıldığı kadar zor değil! Yeter ki kurallara harfiyen uyalım.
Ağırlığı artırmanın 3 temel prensibi vardır. Bu prensipler periyotlara bölme, kararlılık ve kas kütlesini artırma olarak sıralanabilir.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Periyotlara Bölme: 12 haftalık 2 ayrı plan yapılır. Her planda kaç kg kaldırmanız gerektiği önceden belirlenir. Ağırlıkları periyotlara bölerek artırdığınızda bir sonraki egzersizde daha ağır kütleyi daha kolay şekilde kaldırabileceğinizi göreceksiniz. Örnek plan Tablo 1’de gösterilmiştir.
Kararlılık: Periyotlara bölme prensibine göre belirlenen plana harfiyen uyulması anlamına gelir. Böylece hiç bir egzersiz atlanmaz ve kas artışı sürekli hale getirilir.
- Kararlılık prensibinin verimli şekilde uygulanması için çok iyi beslenmeniz ve dinlenmeniz gerektiğini sakın unutmayın.
Kas Kütlesi Artırma: İyi bir vücut geliştirme programı uygulayıp kas oranını artırmak her seferinde daha fazla kaldırmanızı sağlar. Bu sağlamadan bench press hareketinde istenen artışı sağlamak maalesef mümkün değil! Kısa sürede kas kütlenizi artırmak istiyorsanız “hızlı vücut geliştirme rehberi” tam size göre.
Örnek Ağırlık Artış Planı
100 kg kütleli bir erkek için ilk başlangıç kütlesi % 70 yani 70 kg olur. Sizin kilonuz 80 kg ise bunun % 70’i ile başlamanız gerekir.
Yeni başlayanlar için önce adaptasyon ve full body programları ile kuvvet kazanımı ve kas kütlesi artışı gerçekleştikten sonra orta seviye vücut geliştirme programı aşaması da başarı ile tamamlandıktan sonra bu planı uygulayabilirsiniz.
Plan ileri seviye vücut geliştirmeciler için tasarlanmıştır.
| Hafta | Ağırlık | Set ve Tekrar |
| 1 | 70 – 60 – 55 | 3 x 8 |
| 2 | 75 – 65 – 60 | 3 x 8 |
| 3 | 80 – 75 – 65 | 3 x 8 |
| 4 | 85 – 80 – 75 | 3 x 8 |
| 5 | 90 – 85 – 80 | 3 x 5 |
| 6 | 95 – 90 – 85 | 3 x 5 |
| 7 | 100 – 95 – 90 | 3 x 5 |
| 8 | 105 – 100 – 95 | 3 x 5 |
| 9 | 110 – 105 – 100 | 3 x 3 |
| 10 | 115 – 110 – 105 | 3 x 3 |
| 11 | 120 – 115 – 110 | 3 x 3 |
| 12 | 125 – 120 – 115 | 3 x 3 |
Tablo 1: 12 Haftalık Bench Press Ağırlık Artışı Planı
12 haftalık bu aşamayı tamamladıktan sonraki amacınız 3 aylık ikinci aşamaya geçmek olmalıdır. İkinci aşamada yani son 3 ayda temel hedefiniz Tablo 1’de görülen tekrar sayılarının 4 fazlasını yapmak olmalıdır.
İlk 4 haftada set sayısı 8 değil 12, ikinci 4 haftada 5 değil 9 ve son 4 haftada ise tekrar sayısı 7 olmalıdır.
- Bench press egzersizinde kütlede maksimum artış sağlamak için kaliteli ve bol proteinli beslenmeniz gerekir. Aynı zamanda karbonhidrat, BCAA, kreatin ve glutamin gibi takviyeler kullanmanız gerekebilir.
- 50 kg artış sağlamak için sadece protein değil aynı zamanda karbonhidrat tüketmelisiniz.
Egzersizin yapılmasında temel amaç göğüs kaslarının gelişmesi olsa da bench press testosteron artışı ve diğer faydaları nedeniyle full body programların reddedilmez egzersizidir.
Ağırlık çalışmalarına eklendiğinde çok faydalı gözle görülür değişimler sağlayabilir. Bench press hareketini yaparken çok ağır kütlelerde bir eküriden yardım almanızı öneririz.
program güzel ama eksikler haftada kac gün yapılmalı onuda yazsaydınız
Bir bölge haftada en fazla 2 kez çalışılır. Ancak bu sizin hedefinize göre değişir.