Fitness vücut geliştirme programları ve bilimsel açıdan kanıtlanmış kurallar rehberi ile ideal vücuda ulaşma hedefiniz kısa sürede gerçekleşecek. Hızlı kas yapma, yağ yakma ve maksimum kas büyümesi için gereken şartlar nelerdir, kısa sürede kas geliştirmek için neler yapılmalıdır, hızlı ve doğal vücut geliştirmek için yapılması gerekenleri açıkladım.
En hızlı şekilde kas gelişimi sağlamak için yapmanız ve kaçınmanız gerekenleri bilmeniz sizi hedefe daha hızlı bir şekilde yaklaştıracak diye düşünüyorum.
Yeni başlayanlar için hızlı vücut geliştirme daha kolay fakat orta ve ileri seviye sporcular için durum biraz daha zor diyebilirim. İlerledikçe durağanlaşan gelişimi yeniden harekete geçirmek ise güncel konuları öğrenip uygulamaktan geçiyor. O nedenle bilimsel olarak kanıtlanmış vücut geliştirme kuralları uygulanmalı ve sık yapılan hatalardan uzak durulması gerekiyor.
Vücut Geliştirme ve Fitness Nedir?
Fitness vücut geliştirmeyi de içine alan geniş kapsamlı bir kavramdır. Kelime anlamı fiziksel olarak fit, iyi ve sağlıklı olma durumudur. Kısaca zindelik olarak tanımlanabilir.
Zinde olmanın ise beslenme, egzersiz, dinlenme ve mutlu olmak gibi boyutları vardır. Her boyut ayrı önlemler almayı ve farklı kurallar uygulamayı gerektirir.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Fitness esneklik, sağlıklı kalp ve dolaşım sistemi, kas kuvveti (gücü), kas dayanıklılığı ve vücut kompozisyonu olmak üzere 5 bileşenden oluşur. Bu hedefe sağlıklı beslenmeye ek olarak pilates, aerobik ve yüzme gibi spor dalları ile ulaşılabileceği gibi ağırlık çalışmaları olarak bilinen vücut geliştirme sporu ile de ulaşılabilir.
Bodybuilding ya da vücut geliştirme ise merkezi sinir sistemi yardımıyla kaslara doğru sinyaller gönderme olarak tanımlanabilir.
Doğru sinyaller ile anlatılmak istenen ise anabolik (yapım) reaksiyonlardır. Yapım süreci ile kaslarınız gelişir ve vücudunuz şekle girer. Sonuç olarak daha güçlü, daha kaslı ve daha demir gibi çevik olabilirsiniz.
Merkezi sinir sitemi tarafından yanlış sinyaller gönderildiğinde ise katabolik (yıkım) reaksiyonlar başlayabilir. Böylece hedefinize ulaşamadan motivasyon düşüklüğü yaşarsınız ve vücut geliştirme programları yarıda kalır! O halde daha iri olmak ve güçlenmek için sinir sisteminizi değil kaslarınızı hırpalayın.
Sonuç olarak iyi bir ağırlık çalışması programı katabolik süreçleri minimum seviye düşürürken, anabolik süreçleri de maksimum seviyeye çıkaracak özellikte olmalıdır. Bu hedefe ulaşmak için öncelikle amacınızı belirlemeniz gerekiyor. Şuna karar verin: Daha kaslı olmak mı yoksa daha güçlü olmak mı? Yapılan en önemli hata ikisine birden ulaşmaya çalışmak.
Vücut Geliştirme Kuralları
Planlı olmak kuralını ayrı bir başlık olarak vermiyorum. Planlı olmadığınız zaman zaten ne yapacağınızı bilmeden deli koyun gibi ortalarda dolanırsınız.
15 yıldır spor salonlarında uğraş veren biri olarak spor salonlarının rotası belli olmayan, sadece sosyalleşme amacı taşıyanlarla dolu olduğunu söyleyebilirim. Siz öyle değilseniz buyurun hızlı ve doğal vücut geliştirme ilkeleri.
1. Her Hafta Tartılmayın
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Gelişim sağlanmaması durumunda her hafta tartılmak motivasyon düşüklüğü ile sonuçlanabilir. Vücudunuza gelişim fırsatı verin ve mümkünse iki ya da üç haftada 1 tartılın.
Gelişimi gördükçe daha da hırslanmış olursunuz. Bunu sakın hafife almayın. Spor salonları bir kaç ay çalışıp sonra çalışmayı bırakan insanların uğrak noktası.
2. Kütleye Değil Egzersize Odaklanın
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Ağır kaldırayım derken yanlış egzersiz yapanların sayısı çok fazla, siz de onlardan biri olacağınıza daha hafif kütleler tercih edin. Bu her zaman hafif ağırlıklarla çalışın anlamına gelmiyor.
Kuvvet ve güç kazandıkça zaten daha ağırını kaldırabilirsiniz. Aynı şekilde çok tekrar yapmak yerine çalışmayı kontrollü olarak tamamlayın. Spora yeni başladıysanız öncelikle egzersizlerin nasıl yapıldığını öğrenmelisiniz.
3. Ağırlığı Gittikçe Artırın
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Ağırlık çalışması yaptıkça kaslarınıza artık doğru sinyaller gönderilmez ya da gönderilen uyarılar artık etkisiz hale gelir. Sürekli aynı kütle ile çalışmak sadece sinir sisteminizi yorar ancak kaslarınız bu duruma çoktan alışmıştır.
Yapılması gereken her hafta kütlelerin yarım kilo da olsa artırılmasıdır. Örneğin yeni başlayanlar için kol egzersizleri uyguluyorsanız 1. haftada 6 kg kullandıysanız 2. hafta 8 kg ile çalışın.
4. Hareketlerin Sırasını Değiştirin
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Egzersizlere sürekli aynı hareketler ile başlamak kaslara gönderilen uyarıları etkisiz hale getirerek uyumu artırır. Kasların bu duruma uyum sağlaması büyümeyi engeller.
İki haftada bir yaptığınız hareketlerin sırasını değiştirmeniz daha iyi uyarı anlamına gelir. Örneğin haftada 1 kez bacak egzersizi yapıyorsanız ısınma hareketleri hariç diğer egzersizleri farklı sıralarda tekrarlayın.
5. Dinlenmeye Vakit Ayırın
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Kararlı bir şekilde vücut geliştirme programını uygulamak önemli olsa da spora gitmeniz gerektiği için zorunlu olarak gitmeyin. Bir önceki gün yaptığınız çalışmaya ait ağrıların geçmemesi tam dinlenme olmadığının en önemli göstergesi olduğu için antrenmanı 1 gün sonrasına bırakabilirsiniz. Benzer şekilde kendinizi iyi hissetmiyorsanız çalışmayı 1 gün erteleyebilirsiniz. Ancak 2 gün asla.
6. Büyük Kaslara Öncelik Verin
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Kol ve göğüs gibi bölgeleri çalışıyorsanız önceliği göğüs kaslarına vermeniz yorulmayı engeller. Örneğin sırt ve kol egzersizleri yaparken önceliği kol kaslarına verirseniz sırt antrenmanlarında zorlanırsınız. Bu da etkili çalışmayı engeller. Kol, kalf, trapez ve karın egzersizleri ağırlık çalışmasının sonunda uygulanmalıdır.
7. Egzersizlere Isınma İle Başlayın
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Isınmadan spora başlamak sakatlanmaya neden olabilir. İstenmeyen bu durum uzun bir süre egzersiz yapmanıza engel olabilir. O nedenle ağırlık çalışmalarına mutlaka ısınma egzersizleri yaparak başlayın. Buna çok uzun bir süre ayırmanıza gerek yok. Kasları ısındırmak için egzersizlere sadece 5 dakika tempolu yürüyüş, normal bisiklet ya da eliptik bisiklet ile başlayabilirsiniz.
8. Vücut Geliştirme Tekniklerini Uygulayın
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Hızlı vücut geliştirme için aşırı yük, gelişim ve ilerleme, FITT, SAID, kan hücumu, negatif yer çekimi, hileli tekrarlar, zorlamalı tekrarlar, piramit, drop sets (azalan ağırlıklar) ve süper set prensiplerini öğrenin. Antrenmanlarınızı yaparken bu prensipleri uygulayın. Bu prensipleri öğrenmek için vücut geliştirme teknikleri rehberine göz gezdirmenizi öneririm.
- Kütleyi kaldırırken hızlı, indirirken daha yavaş ve kontrollü olun.
- Tekrar sayısına ulaşmak egzersizi tam yapmaktan daha önemlidir. Yani son hareketlerde gerekirse ağırlığı yarım kaldırın ama o sayıya ulaşmak hedefiniz olsun.
- Küçük hileler yapmak kendinizi kandırmak değildir. Son setlerde ve tükenme durumunda bir kaç tekrarda hile yapabilirsiniz. Örneğin dumbell ile kol çalışması yaparken çok zorlandığınızda vücudunuzdan destek alabilirsiniz.
- Maksimum büyüme için dev setlerden faydalanabilirsiniz. Bu aynı zamanda maksimum pump demektir.
- Günde 8 saat kadar uyuyun. Gece 11 ile 2 arasında uyumuş olmaya özen gösterin.
- Yeni başlayanların tükenene kadar çalışmaları faydalı değildir.
9. Doğru Programı Uygulayın
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Kasları güçlendirmek, kuvvet kazanmak, daha kaslı olmak ya da yağ yakarak zayıflamak gibi hedefleriniz olabilir. Vücut geliştirmeye yeni başladıysanız öncelikle doğru programı uyguladığınızdan emin olun. Aşağıda her hedefe uyun vücut geliştirme programlarının listesini verdim. Bu sırayı takip etmek size hızlı bir ilerleme sağlayabilir.
Uyum Aşaması: Tüm Amaçlar İçin Şart:
Kuvveti Artırma Aşamaları: Kas Yapmak ve Güçlenmek İsteyenlere!
- Birinci Aşama: Başlangıç Seviyesi
- İkinci Aşama: Orta Seviye
- Üçüncü Aşama: İleri Seviye
Hacim Kazanma Aşamaları: Daha İri Kaslar İçin!
- Birinci Seviye: Hacim Kazanma Programı
- İkinci Seviye: Arnold Maksimum Hacim Programı
Programların Uygulanışı:
Adaptasyon programı zayıflamak, iri kaslara sahip olmak ya da kuvvet kazanmak isteyen herkes tarafından yapılmalıdır. Amaç uyum sağlamak, hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenmek, sakatlanma riskini azaltmak ve kuvvet kazanmaktır.
Kuvvet kazanmak: Kuvveti artırmak için daha fazla kas oranına sahip olmanız gerekir. Aynı zamanda zayıflamak ve yağ yakımı için de verilen 3 aşamayı sabırla uygulayın. Daha hacimli kaslar için bir sonraki seviyeye geçebilirsiniz.
Hacim kazanmak: Bu amaca ulaşabilmek için verilen diğer seviyelerin başarıyla tamamlanması gerekir. Hacim kazanmak maksimum ağırlık kaldırma ve daha sağlam beslenmeniz gerekiyor. Daha ağır kütleleri kaldırmak için uyum ve kuvvet artırma seviyelerini sakın es geçmeyin.
10. Hacim İçin Bileşik Hareketler Yapın
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Maksimum büyüme için kas geliştirme programınıza büyüme hormonunu artıran egzersizler ekleyebilirsiniz. Bu hedefe ulaşmak için bench press, pushup, squat, barfiks çekme ve deadlift yapmayı unutmayın. Egzersizlerin seçiminde dikkat edilmesi gereken bazı kurallar var.
- Tamamlayıcı kasları birlikte çalışın. Örneğin göğüs ve ön kol ile sırt ve arka kol tamamlayıcı kaslar olup birlikte çalışılması toparlanmayı hızlandırır.
- Bazen de zıt kasları çalıştırın. Programları değiştirmek iyi bir seçenek olsa da bazen egzersizlerin seçimini değiştirmek daha etkili sonuçlar verebilir. 3 hafta boyunca göğüs ve ön kol çalıştıysanız 2 hafta boyunca da zıt kas gruplarını çalıştırabilirsiniz. Örneğin sırt ve biceps gibi.
- Bacak egzersizlerini ihmal etmeyin.
11. Beslenmeye Dikkat Edin
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Kas geliştirme sporu ile uğraşanların hedefleri farklı olabilir. Farklı hedefler için beslenme kuralları da farklı olsa da sağlıklı beslenmeden taviz verilmemesi gerekiyor.
Yağ yakarak zayıflamak için basit şekerleri hayatınızdan çıkarın, protein oranını artırın, karbonhidratları ve yağları sınırlandırın. Günde 2 öğün ve en fazla 1 ara öğün yapabilirsiniz. Ara öğünde ise kesinlikle karbonhidrat tüketmeyin.
Kas yapmak ve hacim kazanmak için şeker içeren yiyecekleri sınırlandırın ve beslenme programınızı maksimum karbonhidrat, bol protein, lif içeren besinler ve sağlıklı yağlar bağlamında uygulayın. Programları uygulamadan önce diyetisyen onayı alın.
- Maksimum büyüme için öğün sayısı 4-6 arasında olmalıdır.
- Yaptığınız egzersiz seviyesine göre kilo başına 2,5 – 4 gram karbonhidrat tüketebilirsiniz. Yenilen proteinlerin görevlerini yapabilmesi için onlar şart. Bu miktarı karşılama imkanınız yoksa doktora danışarak protein ve karbonhidrat içeren weider mega mass 2000 gibi kaliteli bir gainer kullanabilirsiniz.
- Otoriter sağlık kuruluşlarının verdiği oran değişiklik gösterse de kas yapımını artırmak için günlük olarak kilo başına 1-2 gram protein tüketmeniz gerekecek.
- Antrenman öncesinde 30- 60 gram kadar hızlı sindirilen karbonhidrat içeren yiyecekler tüketilebilir.
- Yulaf, elma ve muz gibi lifli yiyecekler yemeyi unutmayın.
- Özellikle C ve B vitamini içeren yiyeceklere ağırlık verin. Tabi miktarlara dikkat etmek şartıyla.
- Yumurta, kırmızı et, beyaz et, kuru yemiş proteinleri olmak üzere tüm protein çeşitlerini yemeye çalışın.
- Uyurken de kaslarınızı beslemek için yatmadan önce 20 adet çiğ badem ya da 2 çorba kaşığı kadar süzme peyniri yiyebilirsiniz.
12. Yeterince Su İçin
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Hangi hedefte olursanız olun su için. Zayıflamak ya da hacim kazanmak hiç fark etmez. Su hayattır ve ağırlığınız -hacminiz arttıkça ona daha çok ihtiyaç duyarsınız.
- Sağlıklı bir birey günlük 10 su bardağı suya ihtiyaç duyar.
- Sporcuların ise yaptığı egzersize ve vücut kütlesine göre ihtiyacı 3,5 litreye kadar çıkabilir. Örneğin 85 kiloluk ileri seviye vücut geliştirme uygulayan bir vücut geliştirmeci 3,5 litre su içmelidir.
13. Takviye Kullanın
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Sağlıklı beslenme istenilen kas gelişimi için yeterli olmayabilir. Maksimum doğru kas uyarımı için bazı supplement kombinasyonlarına ihtiyaç duyabilirsiniz.
- Aşırı zayıf olanların kütle artışı için gainer takviyeleri
- Hacim ve kütle kazanmak için protein tozu, kreatin ve BCAA kombinasyonları daha etkilidir.
- Zayıflamak ve yağ yakımı için L-karnitin kullanılabilir.
- Tüm hedefler için ZMA, balık yağı ve multivitamin takviyeleri iyi seçenekler arasındadır.
- Toparlanmayı hızlandırmak için glutamin takviyelerini deneyebilirsiniz. 2 hafta içinde değişimi fark edeceksiniz.
- Yatmadan önce kazein ya da peynir çok faydalıdır.
14. Eküri İle Çalışın
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Maksimum gelişim için birlikte çalışabileceğiniz arkadaşlarınız olsun. Spor salonunda herkesle iyi geçinin. Bazen çok ağır kütleler kaldırmanız gerekebilir.
Hem güvenliği artırmak hem de egzersizleri doğru uygulamak için eküri çok iyi bir seçenek. Ama eküri derken asla sevgilileri ima etmiyoruz. Çünkü onlar çalışmanızı genellikle olumsuz etkiler.
15. Esnemeyi Unutmayın
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Hangi amaçta olursanız olun egzersizlerinizi quad strech ve sallanma gibi esneme ve gerdirme hareketleri ile sonlandırın. Zira yapılan araştırmalar esneme egzersizlerinin kasların büyümesini artırdığını göstermektedir.
Kuvvet kazanma amacı için split programlar yerine full body programları tercih etmek daha faydalıdır. Takviye kullanacaksanız içeriğinde arginin olup olmamasına dikkat edin.
Arginin sayesinde nitrik oksit kan damarlarını genişleterek, hedef kasa daha fazla kan gitmesini sağlayarak pump etkisi yapar.
Sıfırdan maksimum seviyeye kadar vücut geliştirme rehberinde bir çok konuya değindim ancak fitness ve vücut geliştirme hakkında merak ettiğiniz diğer sorularınız varsa bana gönderebilirsiniz.
