Decline Barbell Bench Press Hareketi Nasıl Yapılır ve Nereyi Çalıştırır?

Decline barbell bench press hareketi, özellikle göğüs kaslarını hedeflemek için kullanılan ve vücut geliştirmeci ve güç sporları antrenman programlarında sıkça bulunan bir egzersizdir. Bu hareketin bir dizi faydası vardır: Birincisi Decline Bench Press, özellikle göğüs kaslarının alt kısmını hedefleyen bir egzersizdir. Bench’in eğimli olması, göğüs kaslarını farklı bir açıdan çalıştırmaya olanak tanır.

İkincisi Barbell Bench Press gibi diğer büyük kitleli egzersizlerde olduğu gibi, Decline Bench Press de birden çok kas grubunu etkiler. Ancak eğimli pozisyon, özellikle alt göğüs kaslarını daha fazla izole etmeye yardımcı olabilir. Üçüncüsü Bu hareket, göğüs kaslarına ve üst vücut gücüne odaklanır. Zamanla, düzenli uygulama ile bu kasları güçlendirebilir ve dayanıklılığı artırabilirsiniz.

Ayrıca antrenman programınızda çeşitlilik sağlamak, vücudunuzun farklı açılardan uyarılmasına yardımcı olabilir. Decline Bench Press, göğüs antrenmanlarınızı çeşitlendirmek için iyi bir seçenektir. Öyleyse bu hareketin nasıl yapıldığını öğrenmek oldukça önemlidir.

Decline Barbell Bench Press Hareketi Nasıl Yapılır?

Decline barbell bench press hareketi, vücut geliştirme topluluğunda, diğer bench press varyasyonlarına (flat bench press, incline bench press) kıyasla daha az popüler olabilir. Ve de çoğu vücut geliştirme programı göğüs kasları için bench press, kelebek, incline dumbell press gibi hareketlerden oluşuyor ancak alt göğüs kasları çoğunlukla göz ardı ediliyor. Bu yazıda Decline Barbell Bench Press hareketinin nasıl yapıldığını ve bu hareketi yaparken nelere dikkat etmeniz gerektiğini öğreneceksiniz. Decline Barbell Bench Press özellikle alt göğüs kası geliştirme hareketleri arasındadır.

Egzersizi uygulamadan önce dikkat etmeniz gereken önemli bir uyarı başlayalım. Bu egzersiz bir göğüs egzersizi ancak tek başına bir anlam ifade etmez. Bundan önce bench press, kelebek, incline barbell press ya da aynı hareketin dambıl versiyonunu yapmış olabilirsiniz. Ancak göğüs egzersizlerinden önce herhangi bir bölgeyi çalışmak verimi düşürebilir. Örneğin göğüs öncesi omuz yapmak gibi bazen saçmalıklara karşılaşabilirsiniz. İkisini aynı gün yapmak zorunda kaldıysanız o zaman ilk olarak göğüs sonra da omuz çalışabilirsiniz.

Dikkat edilmesi gereken diğer bir nokta bu hareketin bench press yaptıktan sonra pek de verimli bir şekilde yapılamamasıdır. Zira bench press yaparken oldukça zorlanırsınız, bu egzersiz için yeterince gücünüz kalmayabilir. Bu problemi ortadan kaldırmak için bu egzersizi normal göğüs gününün dışındaki bir günde, daha hafif egzersizlerin olduğu bir günde yapmak daha verimli olacaktır.

Decline Barbell Bench Press Nereyi Çalıştırır?

Tüm bench press hareketlerinde olduğu gibi pektoralis major kasını çalıştırır. İncline, decline ya da düz sehpada bench press ile aynı kas grubunu çalıştırmakla birlikte eğim çeşidine göre alt ya da üst göğüs kasları çalışmaktadır. Decline barbell bench press ise göğüs kaslarının alt kısmında daha etkilidir.

Eğer decline barbell bench press hareketi yukarıdaki görselde olduğu gibi hızlı bir şekilde yapılırsa boşa kürek çekiyorsunuz demektir. Bu hareketi yaparken ağırlığı birden indirmekten kaçınmalısınız. Hangi hareket olursa olsun negatif kuvvetin etkisinden yeterince faydalanılmaz ise o zaman kas yapmak şurada dursun, var olanı da eritme riski vardır.

Bu muhteşem hareket, özellikle göğüs kaslarını hedefler. Ancak bu hareket aynı zamanda diğer kas gruplarını da etkileyebilir. İşte Decline Barbell Bench Press’in ana etkilediği bölgeler:

1. Göğüs Kasları (Pectoralis Major): Decline Bench Press, özellikle göğüs kaslarının alt kısmını hedefleyen bir egzersizdir. Göğüs kaslarını genişletip güçlendirebilir.
2. Ön Omuz Kasları (Anterior Deltoids): Bench press varyasyonları genellikle ön omuz kaslarını etkileyebilir. Decline pozisyonu, özellikle alt göğüs odaklandığı için, bu harekette anterior deltoids (ön omuz kasları) daha az etkilenebilir, ancak hala bir miktar katkıda bulunabilir.
3. Triceps Brachii (Üç Başlı Kol Kasları): Bench press hareketleri genellikle triceps brachii kaslarını da çalıştırır. Decline Barbell Bench Press, özellikle kolları itme hareketi olduğu için triceps kaslarını etkiler.
4. Serratus Anterior: Bu kas, göğüs kafesinin kenarındaki kaburga kemiklerine bağlıdır. Bench press hareketleri sırasında stabilite sağlamak ve omuz bıçaklarını düzgün bir şekilde çalıştırmak için serratus anterior kasları aktive olabilir.
5. Çekirdek Kasları (Abdominals): Decline pozisyonu, vücudu dengede tutmak için çekirdek kaslarını (abdominals) da aktive edebilir.

Neticede decline Barbell Bench Press, özellikle alt göğüs kaslarını vurgulayarak göğüs gelişimine odaklanır. Ancak, bu hareketin diğer üst vücut kas gruplarına da etki ettiğini unutmamak önemlidir. Hareketi uygularken, doğru formu korumak ve güvenli bir şekilde çalışmak için dikkatli olmak önemlidir.

Decline Barbell Bench Press Nasıl Yapılır?

Decline Barbell Bench Press hareketini doğru bir şekilde gerçekleştirmek için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:

1. Hazırlık Pozisyonu:
   • Bir decline bench üzerine uzanın. Bench, vücudun üst kısmının düşük ve alt kısmının yüksek olduğu bir eğime sahip olmalıdır.
   • Ayaklarınızı bench üzerindeki uygun yerlere sabitleyin. Ayaklarınızın düzgün bir şekilde yerleştirilmesi stabilite sağlar.
2. Barbell’i Tutma:
   • Barbell’i, bir bench press bar’ı ve uygun ağırlıklar ile birlikte kullanarak rack’ten çıkarın.
   • Bar’ı, yuvarlanmalara karşı korumak ve daha iyi bir kavrama sağlamak için bench üzerindeki bar tutucularına yerleştirin.
   • Bar’ı, yaklaşık omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın. Elleriniz bench üzerindeki bar tutuculardan biraz daha geniş olmalıdır.
3. Başlangıç Pozisyonu:
   • Bar’ı, göğsünüzün üzerinde tutmak için kollarınızı düzeltin. Gözleriniz bar’ı görmelidir.
   • Dirseklerinizi hafifçe bükerek, bar’ı göğsünüzün üzerine indirin. Bu başlangıç pozisyonudur.
4. İniş Hareketi:
   • Kontrollü bir şekilde, dirseklerinizi bükerek bar’ı göğsünüze indirin. Göğüs kaslarınızı hissedebilmek için geniş bir hareket aralığı kullanın.
   • Bar’ın göğsünüze değmesiyle birlikte kısa bir duraklama yapın.
5. Kaldırma Hareketi:
   • Göğüs kaslarınızı sıkarak, kontrolü elden bırakmadan bar’ı yukarı kaldırın.
   • Dirseklerinizi kilitlemekten kaçının ve kollarınızı tamamen düzleştirin.
6. Tekrarlar ve Setler:
   • Belirli bir tekrar sayısını tamamlayın ve ardından dinlenmek için bir mola verin.
   • İstediğiniz set sayısını tamamlayana kadar tekrar edin.

Hareketin Yaparken Dikkat Etmeniz Gerekenler

1. Bacaklarınızı animasyonda da görüldüğü gibi güvenli ve yavaş yavaş aşağı eğimli vücut geliştirme sehpasına uzatınız.
2. Orta genişlik kavrama ( ön kol ve üst kollar arasındaki hareketin ortasında 90 derecelik açı oluşturan kavrama) kullanarak, raftan çubuğunu kaldırın ve kollarınızı kilitli düz sizin üzerinizde tutun. Kollar yere dik olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonu olacaktır. İpucu: Eğer rotator manşet korumak istiyorsanız bir gözcü yardımı olması çok faydalı olur. Tabii ki bu hareketi iyi bir spor salonunda iyi bir hoca gözetiminde yapmanız daha güvenli olacaktır.
3. Nefes alırken barı alt göğsünüzü hissedene kadar, yavaş yavaş indirin.
4. İkinci aradan sonra nefes verirken ve göğüs kaslarını kullanarak çubuğu iterken, çubuğu başlangıç pozisyonuna getirin. Kollarınızı kilitleyin ve kasılmış pozisyonda göğüs sıkarak bir saniye tutun ve sonra yavaş yavaş tekrar indirmeye başlayın. İpucu: Barın aşağı indirilme süresi yukarı kaldırılma süresinden en az iki kat sürece uzun olmalıdır.
5. Tekrarlar hangi seviyede olduğunuza göre değişir. Örneğin yeni başlayanlar için 20 kg ile  4*8=24 kez yeterlidir. Orta seviye için 30 kg ile 4*10=40 kez uygun olabilir.
6. İşiniz bittiğinde, çubuğu tekrar rafa yerleştirin.
   

   Decline Barbell Bench Press Hareketi

Uyarı- Decline Barbell Bench Press

1. Bu egzersizde yeni iseniz, size bir gözcü kullanmanız tavsiye edilir. Hiçbir gözcü yoksa o zaman kullanılan ağırlık miktarlarının daha küçük olmasında fayda vardır.
2. Ayrıca, barı çok ileri itmekten sakının. Çünkü siz barı alt göğse dokundurmak istersiniz.