Decline Barbell Bench Press Hareketi

Çoğu vücut geliştirme programı göğüs kasları için bench press, kelebek, incline dumbell press gibi hareketlerden oluşuyor ancak alt göğüs kasları çoğunlukla göz ardı ediliyor. Bu yazıda Decline Barbell Bench Press hareketinin nasıl yapıldığını ve bu hareketi yaparken nelere dikkat etmeniz gerektiğini öğreneceksiniz. Decline Barbell Bench Press özellikle alt göğüs kası geliştirme hareketleri arasındadır.

Egzersizi uygulamadan önce dikkat etmeniz gereken önemli bir uyarı başlayalım. Bu egzersiz bir göğüs egzersizi ancak tek başına bir anlam ifade etmez. Bundan önce bench press, kelebek, incline barbell press ya da aynı hareketin dambıl versiyonunu yapmış olabilirsiniz. Ancak göğüs egzersizlerinden önce herhangi bir bölgeyi çalışmak verimi düşürebilir. Örneğin göğüs öncesi omuz yapmak gibi bazen saçmalıklara karşılaşabilirsiniz. İkisini aynı gün yapmak zorunda kaldıysanız o zaman ilk olarak göğüs sonra da omuz çalışabilirsiniz.

Dikkat edilmesi gereken diğer bir nokta bu hareketin bench press yaptıktan sonra pek de verimli bir şekilde yapılamamasıdır. Zira bench press yaparken oldukça zorlanırsınız, bu egzersiz için yeterince gücünüz kalmayabilir. Bu problemi ortadan kaldırmak için bu egzersizi normal göğüs gününün dışındaki bir günde, daha hafif egzersizlerin olduğu bir günde yapmak daha verimli olacaktır.

Decline Barbell Bench Press Nereyi Çalıştırır?

Tüm bench press hareketlerinde olduğu gibi pektoralis major kasını çalıştırır. İncline, decline ya da düz sehpada bench press ile aynı kas grubunu çalıştırmakla birlikte eğim çeşidine göre alt ya da üst göğüs kasları çalışmaktadır. Decline barbell bench press ise göğüs kaslarının alt kısmında daha etkilidir.

Eğer decline barbell bench press hareketi yukarıdaki görselde olduğu gibi hızlı bir şekilde yapılırsa boşa kürek çekiyorsunuz demektir. Bu hareketi yaparken ağırlığı birden indirmekten kaçınmalısınız. Hangi hareket olursa olsun negatif kuvvetin etkisinden yeterince faydalanılmaz ise o zaman kas yapmak şurada dursun, var olanı da eritme riski vardır.

Decline Barbell Bench Press Hareketi Nasıl Yapılır?

1. Bacaklarınızı animasyonda da görüldüğü gibi güvenli ve yavaş yavaş aşağı eğimli vücut geliştirme sehpasına uzatınız.
2. Orta genişlik kavrama ( ön kol ve üst kollar arasındaki hareketin ortasında 90 derecelik açı oluşturan kavrama) kullanarak, raftan çubuğunu kaldırın ve kollarınızı kilitli düz sizin üzerinizde tutun. Kollar yere dik olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonu olacaktır. İpucu: Eğer rotator manşet korumak istiyorsanız bir gözcü yardımı olması çok faydalı olur. Tabii ki bu hareketi iyi bir spor salonunda iyi bir hoca gözetiminde yapmanız daha güvenli olacaktır.
3. Nefes alırken barı alt göğsünüzü hissedene kadar, yavaş yavaş indirin.
4. İkinci aradan sonra nefes verirken ve göğüs kaslarını kullanarak çubuğu iterken, çubuğu başlangıç pozisyonuna getirin. Kollarınızı kilitleyin ve kasılmış pozisyonda göğüs sıkarak bir saniye tutun ve sonra yavaş yavaş tekrar indirmeye başlayın. İpucu: Barın aşağı indirilme süresi yukarı kaldırılma süresinden en az iki kat sürece uzun olmalıdır.
5. Tekrarlar hangi seviyede olduğunuza göre değişir. Örneğin yeni başlayanlar için 20 kg ile  4*8=24 kez yeterlidir. Orta seviye için 30 kg ile 4*10=40 kez uygun olabilir.
6. İşiniz bittiğinde, çubuğu tekrar rafa yerleştirin.
   

   Decline Barbell Bench Press Hareketi

Uyarı- Decline Barbell Bench Press

1. Bu egzersizde yeni iseniz, size bir gözcü kullanmanız tavsiye edilir. Hiçbir gözcü yoksa o zaman kullanılan ağırlık miktarlarının daha küçük olmasında fayda vardır.
2. Ayrıca, barı çok ileri itmekten sakının. Çünkü siz barı alt göğse dokundurmak istersiniz.

Bu makalede özellikle alt göğüs kası geliştirme hareketleri arasında yer alan Decline Barbell Bench Press hareketi ile ilgili bir rehber sunmaya çalıştık. Aklınıza takılan soruları aşağıdaki yorum formunu kullanarak uzmanlarımıza danışabilirsiniz.