Size özel hazırladığım evde kas yapma programı resimli rehberindeki kas yapma hareketleri ile Covid 19 salgın sürecini avantaja dönüştürebilirsiniz. Salgına karşı alınabilecek önlemlerden biri de ağırlık çalışmalarına evde devam etmektir. Spor salonu endişelenmenize neden oluyorsa evde vücut geliştirme programı resimli rehberi tam size göre!
Çoğunluk evde vücut geliştirme programlarının etkili olmayacağını düşünse de evde kas yapmak mümkün! Bunun da ötesinde bu iş için mesai harcayan ve oldukça başarılı olan örnekler de yok değil! Evde kas yapmayı hedefleseniz de kural bir uzmandan yardım almak ve dikkatli olmaktır. İşte bu rehber uzman desteği alamayacak delikanlılar için hazırlandı.
Evde kas yapmak için hiçbir alet kullanmanıza gerek yok dersem sizi yanıltmış olurum. Yeni başlayanlar için sadece vücut ağırlığı ile çalışmak hiç de kolay değil! Tabi yapabilenleri ancak alkışlarım ancak tavsiyem bir dambıl seti, pushup bar ve direnç lastiği. Üstelik bu fitness aletleri için ödediğiniz haftalık spor salonuna ödediğiniz ücretten daha az tutar. Olanağınız varsa vücut geliştirme sehpası alın derim çünkü özellikle göğüs kasları için oldukça etkili bir araç.
Evde Kas Yapma Programı Resimli
Evde kas yapma hareketleri
Fiziğinizi değiştirmeye hazır mısınız ancak spor salonunda değil evde. Endişelenmenize gerek yok çünkü evde de seviyenize göre hazırlanacak bir kas yapma programı ile hayal ettiğiniz vücuda kavuşabilirsiniz. Çoğu kişi spor salonunda spor yapmayı tercih etse de kendi evinizin rahatlığında çalışmak istemez misiniz?
İş, okul, stres derken vücut geliştirmeye vaktiniz olmayabilir. Bu durumda en mantıklısı evde kas yapma hareketleri hakkında bir uzmandan yardım alıp bunları dikkatli ve düzenli bir şekilde uygulamaktır. Ancak evde kas yapmaya karar verdiyseniz sakatlanma riskini en aza indirmek için hareketlerin nasıl yapıldığını çok iyi öğrenmeniz gerekir.
Evde kas yapmak için antrenman programındaki egzersizler için bir çift dambıl almanız yeterli. Şimdi aletsiz evde kas yapma programındaki sadece dambıl ile yapabileceğiniz vücut geliştirme egzersizlerine daha yakından bakalım.
Başlangıç Seviyesi Evde Kas Yapma Programı
Daha önce hiç vücut geliştirme yapmadıysanız bu programı uygulayabilirsiniz. Mükemmel bir vücudunuz olsun istiyorsanız aşağıda belirtilen bütün egzersizleri yapmaya çalışın. Bu program tüm vücudu çalıştırmayı hedefleyen bir programdır.
• Barbell Squat
2 set 12 tekrar
• Dumbbell Lunges
2 set 12 tekrar
• Dumbell Seated Calf Raise
2 set 15 tekrar
• One-Arm Dumbbell Row
3 set 12 tekrar
• Pushups
3 set yapabileceği kadar tekrar
• Soulder Dumbbell Press
2 set 10-12 tekrar
• Single Arm Lateral Raise
2 set 12-15 tekrar sağ kol sonrasında sol kol
• Lying Triceps Press
2 set 12 tekrar
• Barbell Curl
2 set 12 tekrar
Orta Seviye Evde Kas Yapma Programı
6 haftalık bir süre boyunca yukarıda ayrıntılarını verdiğimiz başlangıç seviyesi evde kas yapma programı ile bir egzersiz programı uyguladıysanız artık orta seviyeye geçme zamanınız geldi demektir. Başlangıç seviyesinde amaç tüm vücut kaslarının çalışmasını ve vücudunuzun bu duruma alışmasını sağlamaktı.
(Orta seviye) evde vücut geliştirme programının amacı ise hem üst vücut kaslarını hem de alt vücut kaslarını geliştirmektir. (Orta seviye) evde kas yapma ile hem alt vücudunuz hem de üst vücudunuz gelişecektir. Örneğin haftada iki gün salı günü üst vücut, cumartesi alt vücut çalışabilirsiniz.
Haftada iki gün kesinlikle az değil, hareketleri doğru yaptıktan sonra ve programı düzenli olarak uyguladıktan sonra başarılı olmanı kaçınılmazdır. 8 hafta süreyle bu programı uyguladığınızda gözle görülür değişimler elde edeceksiniz vücudunuzda.
Üst Vücut Evde Kas Yapma Hareketleri
Bu programı salı günü tümüyle eksiksiz uygulayabilirsiniz Ancak iki gün dinlenmenizi gerektirir. 8 HAFTA – Haftada bir kez.
Barbell Bench Press
4 set 8 tekrar
• Bent Over Barbell Row
4 set 8 tekrar
• Pushups
2 set yapabileceğiniz kadar
• Standing Military Press
2 set 8-12 tekrar
• One-Arm Side Laterals
2 set 12 tekrar
• Close-Grip Barbell Bench Press
3 set 8 tekrar
• Dumbbell Bicep Curl
3 set 10 tekrar
Alt Vücut Evde Kas Yapma Hareketleri
Bu programı cumartesi günü tümüyle eksiksiz uygulayabilirsiniz. Bu program da yine iki gün dinlenmeyi gerektirir. 8 HAFTA-Haftada bir kez.
•Barbell Deadlift
4 set6-8 tekrar
• Front Barbell Squat
4 set 6-8 tekrar
• Dumbbell Step Ups
3 set 12 tekrar
• Barbell Lunge
3 set 12 tekrar
• Freehand Jump Squat
3 set 25 tekrar
• Standing Dumbbell Calf Raise
3 set 15 tekrar
5×5 Evde Kas Yapma Antrenman Programı
Kısa sürede evde kas yapmak istiyorsanız 5×5 evde kas antrenman programı oldukça etkili bir çözümdür. Sadece dambıl kullanarak evde kas yapma programı ile 6 haftada iyi bir görünüme kavuşabilirsiniz. Bu programı haftada 4 kez birer gün arayla uygulayabilirsiniz.
İlk Hareket: Şınav (5×5)
Şınav göğüs kaslarını geliştiren aletsiz yapılabilen temel bir egzersizdir. Yeni başlayanlar 3 tekrardan başlayarak zamanla 5 tekrara kadar çıkar. Ancak 6 hafta sonra bu set ve tekrar az geleceği için sırasıyla 3 set 8 tekrar ve 4 set ve 12 tekrar yapılabilir.
İkinci Hareket: Bentover Row (5×5)
Mükemmel sırt kasları inşa etmek için en etkili egzersizlerden biridir. Kas yapma etkisini 5×5 tekniği ile daha da güçlendirebilirsiniz. Blok gibi bir sırt için 6 hafta sonrası için daha ağır ağırlıklara ihtiyacınız olabilir.
Üçüncü Hareket: Biceps Curl (5×5)
Ön kol kaslarını geliştirmek biceps curl hareketi temel bir egzersizdir. Dambıl seti ile her hafta ağırlıkları artırmanız oldukça önemli. 6 hafta boyunca ağırlıkları artırarak yaparsanız ön kolunuzun öncesi ve sonrası arasında inanılmaz bir değişim oluşturabilir. Eğer farklı kütlede ağırlığınız yoksa tekrar sayısını artırmak da iyi bir seçenek olabilir.
Dördüncü Hareket: Triceps Kickback (5×5)
Güçlü ve iri kol kaslarınız olsun istiyorsanız triceps kickback egzersizini asla es geçmeyin. Triceps çalışmadan güçlü kaslarınızın olması maalesef mümkün değil. Kolu asıl büyük gösteren arka kol kaslarıdır. Çünkü ön kol kasları genellikle sıkıştırılmadan gözükmezler. Bu en gelişmiş adamda bile böyledir. Ancak triceps kası sıkıştırılmasa bile kendini belli eder. 6 hafta sonra inanılmaz iri kol kaslarınız olabilir.
Beşinci Hareket: Shoulder Press (5×5)
İyi bir yapılı vücut hedefliyorsanız omuz bölgesine gereken özeni göstermelisiniz. Evde omuz yapmak için shoulder press ise biçilmiş bir kaftan adeta. Tabi daha farklı egzersizler de deneyebilirsiniz. Ama benim tavsiyem bu egzersiz. Çünkü doğru yapıldığında etkisini kısa gösteren bir hareket diyebilirim.
Altıncı Hareket: Squat (5×5)
Üst bölgeniz gelişirken bacaklarınız chicken gibi olmasın oldukça acayip durur! Zaten bacakları kalın olmayan sadece ön kollarını şişirip duran adam vücut yaptım diye dolaşmasın. Antrenmandan alınan verimi en çok artıran egzersiz bacak kaslarının tümünü birden çalıştıran squat olarak bilinir. 5×5 ile başlanır da 4×12 versiyonlara sıçranırsa oldukça iyi sonuçlar vereceğinden emin olabilirsiniz.
Yedinci Hareket: Leg Raise (3×21)
Sağlam bir vücudunuz, iri kaslarınız olabilir ancak koca bir göbeğiniz varsa iğreti durur. Karın kaslarını çıkartmak için sağlıklı bir beslenme programına ek olarak etkili karın egzersizlerine ihtiyacınız olacak. İşte hiçbir alet gerektirmeyen muhteşem bir hareket. Leg raise 5×5 şeklinde etkisiz kalabilir. Daha iyi sonuçlar almak için 3 set 21 tekrar uygulayabilirsiniz.
Evde vücut geliştirme programının etkili olabilmesi için etkili bir vücut geliştirme beslenme programı ile uygulanması gerekmektedir. Özellikle C ve D vitamini içeren yiyecekleri yiyerek testosteron düzeyinizi artırarak kas yapımını hızlandırabilirsiniz. Günde 5-6 kez iyi beslenmeniz kas yapımı için hayati bir önem taşımaktadır.
Size özel evde kas yapma programı resimli rehberindeki kas yapma hareketlerini 1 ay ay süreyle uyguladıktan sonra değişimi fark etmeye başlayacaksınız. Orta seviye evde kas yapma programını 6 hafta uygulandığınızda çevrenizden gelen olumlu tepkilere şaşıracaksınız. İleri seviyede ise hayal ettiğiniz vücuda ulaşma ihtimaliniz oldukça yüksek! Unutmayın ki evde kas yapma sanıldığı kadar zor olmamakla birlikte gelişi güzel yapılamayacak kadar da önemlidir. Sakatlanma riskine her zaman dikkat etmeniz gerektiğini sakın unutmayın.
Ağırlık kaldırmadan vücut geliştirmek vücudu irilestirmek bence hayalden öteye gidemez
spor solanlarında spor daha güzel zevli oluyor ama çoğu zaman zaman mekan ve maddiat ise bunlardan uzak kalmamıza neden oluyor ben çoğu zaman evde yapmayı tercih ediyorum bulunduğum çevrede spor salonlarıy ok ama gerçekten çok dikkat etmek gerek ciddi kazalar sakatlanmalar yaşatabiliyor çoğu bilgiği burdan alıyorum bu yüzdenden teşekkür ederim
Evde ka yapmak için hiç bir aletin kullanilmadigi hareketler yok mu?
Özellikle yaşı küçük/Salona gidemeyenlerin ihtiyacı olan bilgiler. Genelde herkes ağırlık kaldırmadan kas yapılamaz düşüncesi var. Bir yere kada doğru fakat evde de iyi bir diyet ve devamlı olarak hareketlerin devamı bir yere kadar vücudu şekle sokabilir. Özellikle yaşı küçük olanlar bu şekilde başlaması daha sağlıklı olacaktır.
hareketler ve uygulamalar video anlatımı çok iyi ama evde tek başına yapamıyorum bir süre sonra sıkılmaya başlıyorum spor salonu daha eğlenceli
Evde kas yapmak hem sıkıcı hem de çok riskli evde çalışmak için hem spor aletimiz yok yeni başlayaonlar kesinlikle spor salonu şart bence
Aynen öyle bende bir aralar sınav mekik çekiyordum sporu bıraktıktan sonra. belli zamanlar çekişten düşüyor sıkılıyor insan.
Aynen Katılıyorum. Evde sadece 2 hafta yapabilrsin 😀
Artık evde kendi kendimize yaptığımız hareketler ile muhteşem bacaklara sahip olabileceğiz demek. Hmm denemeye değer, teşekkürler…
Bu hareketleri deneyeceğim bakalım benim de vücudum istediğim gibi olacak mı? Teşekkürler
Bu söyledikleriniz ne hayli doğru bilemem fakat 1 yıl gittim spor salonuna 16 yaşındayım ramazan geldi sınavlar felan vardı bıraktım 2 aydır kendi vücut ağırlığımla çalışıyorum gayet işe yarıyor önemli olan haraketleri bilmek ve doğru yapmak
Merhaba öncelikle bilgilendirici sayfanız ve emeğiniz için çok teşekkür ederim. Ben 1,5 sene civarında amatör bir şekilde herhangi bir kaynaktan bilgi almadan 20-30 şınav 15 mekikle başlayıp 3-4 ayiçinde 80 şınav (kollar neredeyse tamamen açık, kollar neredeyse tamamen kapalı), 50 mekik çalıştım. Hergün çalıştm diyebilirim. Ancak vücudumda istediğim gibi bir gelişme olmadı. Biraz kanat, gögüs fln oldu ama çok az(bu arada vücudum minyon, boyum 174 kilom 64 civarında) bende bıraktım 4-5 yıl geçti aradan. Şimdi tekrar başlamak istiyorum, ancak yine sadece mekik ve şınav çekersem vücudumun nereleri gelişir? Üst kolumndan çok şikayetçi değilim ama kollarımın dirsekten aşağısı orantısız bir şekilde ince kaldı. Özellikle kollarımın ellerimden dirseklere kadar olan bölümünü geliştirmek için ne yapmalıyım? Teşekkür ederim
17 yaşındayım 70 kiloyum ve boyum 1.85 daha önce hiç spor salonuna gitmedim biraz kol kaslarımı çıkarmak ve karın kaslarımı çıkarmak istiyorum ne yapabilirim? Yardımcı olursanız sevinirim.
Spor salonu bu konuda çok daha başarılı. Profesyonel destek alıyoruz sonuçta.
Haklı olabilirsiniz ancak herkesin spor salonuna gidecek imkanı yok maaalesef. Ancak spor salonunun bir dezavantajı ise kendini spor hocası sananların yeni başlayanları yanlış yönlendirmesi ve ticaret amaçlı protein tozu ve steroid kullanımını önermeli olarak ifade edilebilir.
Selam Nilüfer hocam spor salonunda gitmedi gidemediğim için ben de evde vücut geliştirme yapmak istiyorum doğal olarak boyum 190 santim kilom 75 yaşım 19 Üniversitede okuyorum ancak dersler çok sık Bu nedenle beslenme konusunda çok da iyi değilim Boyuma göre zaten kilom az gözüküyor Ben burada bahsedilen evde vücut geliştirme hareketleri ile kaslarımız daha iri değiştirebilir miyim yoksa Spor salonuna mı gitsem ama sigortadan da gidecek Maddi durumum pek iyi değil Peki sadece dambıl yeterli mi Evde vücut geliştirme yapabilmek için çok teşekkür ederim cevaplarsanız
bunları yazdığınız sıraya göre mi yapmalıyız üstten aşağı doğru ve dumbbell a halter kaç kilo olmalıdır hocam bu programı yapma sıramız üstten aşağı doğrumu olacak yazdığınız sıraya göre mi yani ve dumbbel ile halterlerim kaç kilo olmalıdır bu program için boyum 180 kilom 75
Amacınız nedir onu da yazarsanız size daha faydalı bir cevap verebilirim. Kilo almak mı vermek mi? Amaç nedir kas yapmak mı irileşmek mi?