Evde Vücut Geliştirme Programı Resimli

Size özel hazırladığım evde kas yapma programı resimli rehberindeki kas yapma hareketleri ile Covid 19 salgın sürecini avantaja dönüştürebilirsiniz. Salgına karşı alınabilecek önlemlerden biri de ağırlık çalışmalarına evde devam etmektir. Spor salonu endişelenmenize neden oluyorsa evde vücut geliştirme programı resimli rehberi tam size göre!

Çoğunluk evde vücut geliştirme programlarının etkili olmayacağını düşünse de evde kas yapmak mümkün! Bunun da ötesinde bu iş için mesai harcayan ve oldukça başarılı olan örnekler de yok değil! Evde kas yapmayı hedefleseniz de kural bir uzmandan yardım almak ve dikkatli olmaktır. İşte bu rehber uzman desteği alamayacak delikanlılar için hazırlandı.

Evde kas yapmak için hiçbir alet kullanmanıza gerek yok dersem sizi yanıltmış olurum. Yeni başlayanlar için sadece vücut ağırlığı ile çalışmak hiç de kolay değil! Tabi yapabilenleri ancak alkışlarım ancak tavsiyem bir dambıl seti, pushup bar ve direnç lastiği. Üstelik bu fitness aletleri için ödediğiniz haftalık spor salonuna ödediğiniz ücretten daha az tutar. Olanağınız varsa vücut geliştirme sehpası alın derim çünkü özellikle göğüs kasları için oldukça etkili bir araç.

Evde Kas Yapma Programı Resimli

evde vücut geeliştirme

Evde kas yapma hareketleri

Fiziğinizi değiştirmeye hazır mısınız ancak spor salonunda değil evde. Endişelenmenize gerek yok çünkü evde de seviyenize göre hazırlanacak bir kas yapma programı ile hayal ettiğiniz vücuda kavuşabilirsiniz. Çoğu kişi spor salonunda spor yapmayı tercih etse de kendi evinizin rahatlığında çalışmak istemez misiniz?

İş, okul, stres derken vücut geliştirmeye vaktiniz olmayabilir. Bu durumda en mantıklısı evde kas yapma hareketleri hakkında bir uzmandan yardım alıp bunları dikkatli ve düzenli bir şekilde uygulamaktır. Ancak evde kas yapmaya karar verdiyseniz sakatlanma riskini en aza indirmek için hareketlerin nasıl yapıldığını çok iyi öğrenmeniz gerekir.

Evde kas yapmak için antrenman programındaki egzersizler için bir çift dambıl almanız yeterli. Şimdi aletsiz evde kas yapma programındaki sadece dambıl ile yapabileceğiniz vücut geliştirme egzersizlerine daha yakından bakalım.

Başlangıç Seviyesi Evde Kas Yapma Programı

Daha önce hiç vücut geliştirme yapmadıysanız bu programı uygulayabilirsiniz. Mükemmel bir vücudunuz olsun istiyorsanız aşağıda belirtilen bütün egzersizleri yapmaya çalışın. Bu program tüm vücudu çalıştırmayı hedefleyen bir programdır.
Barbell Squat
2 set 12 tekrar
Dumbbell Lunges
2 set 12 tekrar
Barbell Seated Calf Raise
2 set 15 tekrar
One-Arm Dumbbell Row
3set 12 tekrar
Pushups
3 set Yapabileceği kadar tekrar
Arnold Dumbbell Press
2 set 10-12 tekrar
Side Lateral Raise
2 set 12-15 tekrar
Lying Triceps Press
2 set 12 tekrar
Barbell Curl
2 set 12 tekrar

Orta Seviye Evde Kas Yapma Programı 

6 haftalık bir süre boyunca yukarıda ayrıntılarını verdiğimiz başlangıç seviyesi evde kas yapma programı ile bir egzersiz programı uyguladıysanız artık orta seviyeye geçme zamanınız geldi demektir. Başlangıç seviyesinde amaç tüm vücut kaslarının çalışmasını ve vücudunuzun bu duruma alışmasını sağlamaktı.

(Orta seviye) evde vücut geliştirme programının amacı ise hem üst vücut kaslarını hem de alt vücut kaslarını geliştirmektir. (Orta seviye) evde kas yapma ile hem alt vücudunuz hem de üst vücudunuz gelişecektir. Örneğin haftada iki gün salı günü üst vücut, cumartesi alt vücut çalışabilirsiniz.

Haftada iki gün kesinlikle az değil, hareketleri doğru yaptıktan sonra ve programı düzenli olarak uyguladıktan sonra başarılı olmanı kaçınılmazdır. 8 hafta süreyle bu programı uyguladığınızda gözle görülür değişimler elde edeceksiniz vücudunuzda.

Üst Vücut Evde Kas Yapma Hareketleri

Bu programı salı günü tümüyle eksiksiz uygulayabilirsiniz Ancak iki gün dinlenmenizi gerektirir. 8 HAFTA – Haftada bir kez.
Barbell Bench Press 
4 set 8 tekrar
Bent Over Barbell Row
4 set 8 tekrar
Pushups
2 set yapabileceğiniz kadar
Standing Military Press
2 set 8-12 tekrar
One-Arm Side Laterals
2 set 12 tekrar
Close-Grip Barbell Bench Press
3 set 8 tekrar
Dumbbell Bicep Curl
3 set 10 tekrar

Alt Vücut Evde Kas Yapma Hareketleri

Bu programı cumartesi günü tümüyle eksiksiz uygulayabilirsiniz. Bu program da yine iki gün dinlenmeyi gerektirir. 8 HAFTA-Haftada bir kez.

Barbell Deadlift
4 set6-8  tekrar
Front Barbell Squat
4 set 6-8 tekrar
Dumbbell Step Ups
3 set 12 tekrar
Barbell Lunge
3 set 12 tekrar
Freehand Jump Squat
3 set 25 tekrar
Standing Dumbbell Calf Raise
3 set 15 tekrar

5×5 Evde Kas Yapma Antrenman Programı

Kısa sürede evde kas yapmak istiyorsanız 5×5 evde kas antrenman programı oldukça etkili bir çözümdür. Sadece dambıl kullanarak evde kas yapma programı ile 6 haftada iyi bir görünüme kavuşabilirsiniz. Bu programı haftada 4 kez birer gün arayla uygulayabilirsiniz.

İlk Hareket: Şınav (5×5)


Şınav göğüs kaslarını geliştiren aletsiz yapılabilen temel bir egzersizdir. Yeni başlayanlar 3 tekrardan başlayarak zamanla 5 tekrara kadar çıkar. Ancak 6 hafta sonra bu set ve tekrar az geleceği için sırasıyla 3 set 8 tekrar ve 4 set ve 12 tekrar yapılabilir.

İkinci Hareket: Bentover Row (5×5)

Mükemmel sırt kasları inşa etmek için en etkili egzersizlerden biridir. Kas yapma etkisini 5×5 tekniği ile daha da güçlendirebilirsiniz. Blok gibi bir sırt için 6 hafta sonrası için daha ağır ağırlıklara ihtiyacınız olabilir.

Üçüncü Hareket: Biceps Curl (5×5)

Ön kol kaslarını geliştirmek biceps curl hareketi temel bir egzersizdir. Dambıl seti ile her hafta ağırlıkları artırmanız oldukça önemli. 6 hafta boyunca ağırlıkları artırarak yaparsanız ön kolunuzun öncesi ve sonrası arasında inanılmaz bir değişim oluşturabilir. Eğer farklı kütlede ağırlığınız yoksa tekrar sayısını artırmak da iyi bir seçenek olabilir.

Dördüncü Hareket: Triceps Kickback (5×5)

Güçlü ve iri kol kaslarınız olsun istiyorsanız triceps kickback egzersizini asla es geçmeyin. Triceps çalışmadan güçlü kaslarınızın olması maalesef mümkün değil. Kolu asıl büyük gösteren arka kol kaslarıdır. Çünkü ön kol kasları genellikle sıkıştırılmadan gözükmezler. Bu en gelişmiş adamda bile böyledir. Ancak triceps kası sıkıştırılmasa bile kendini belli eder. 6 hafta sonra inanılmaz iri kol kaslarınız olabilir.

Beşinci Hareket: Shoulder Press (5×5)

İyi bir yapılı vücut hedefliyorsanız omuz bölgesine gereken özeni göstermelisiniz. Evde omuz yapmak için shoulder press ise biçilmiş bir kaftan adeta. Tabi daha farklı egzersizler de deneyebilirsiniz. Ama benim tavsiyem bu egzersiz. Çünkü doğru yapıldığında etkisini kısa gösteren bir hareket diyebilirim.

Altıncı Hareket: Squat (5×5)

Üst bölgeniz gelişirken bacaklarınız chicken gibi olmasın oldukça acayip durur! Zaten bacakları kalın olmayan sadece ön kollarını şişirip duran adam vücut yaptım diye dolaşmasın. Antrenmandan alınan verimi en çok artıran egzersiz bacak kaslarının tümünü birden çalıştıran squat olarak bilinir. 5×5 ile başlanır da 4×12 versiyonlara sıçranırsa oldukça iyi sonuçlar vereceğinden emin olabilirsiniz.

Yedinci Hareket: Leg Raise (3×21)

Sağlam bir vücudunuz, iri kaslarınız olabilir ancak koca bir göbeğiniz varsa iğreti durur. Karın kaslarını çıkartmak için sağlıklı bir beslenme programına ek olarak etkili karın egzersizlerine ihtiyacınız olacak. İşte hiçbir alet gerektirmeyen muhteşem bir hareket. Leg raise 5×5 şeklinde etkisiz kalabilir. Daha iyi sonuçlar almak için 3 set 21 tekrar uygulayabilirsiniz.

Evde vücut geliştirme programının etkili olabilmesi için etkili bir vücut geliştirme beslenme programı ile uygulanması gerekmektedir. Özellikle C ve D vitamini içeren yiyecekleri yiyerek testosteron düzeyinizi artırarak kas yapımını hızlandırabilirsiniz. Günde 5-6 kez iyi beslenmeniz kas yapımı için hayati bir önem taşımaktadır.

Size özel evde kas yapma programı resimli rehberindeki kas yapma hareketlerini 1 ay ay süreyle uyguladıktan sonra değişimi fark etmeye başlayacaksınız. Orta seviye evde kas yapma programını 6 hafta uygulandığınızda çevrenizden gelen olumlu tepkilere şaşıracaksınız. İleri seviyede ise hayal ettiğiniz vücuda ulaşma ihtimaliniz oldukça yüksek! Unutmayın ki evde kas yapma sanıldığı kadar zor olmamakla birlikte gelişi güzel yapılamayacak kadar da önemlidir. Sakatlanma riskine her zaman dikkat etmeniz gerektiğini sakın  unutmayın.

Yorum

  1. asım Mayıs 12, 2015
  2. Muhammed Mayıs 12, 2015
  3. kamil Mayıs 13, 2015
  4. salim Mayıs 13, 2015
  5. ayşe nur Mayıs 13, 2015
  6. taylan Mayıs 14, 2015
  7. Blog Tadında Mayıs 14, 2015
  8. Fatlak Mayıs 18, 2015
  9. Kader Mayıs 22, 2015
  10. Meltem Haziran 10, 2015
  11. Ali Ozan Haziran 30, 2015
  12. gürkan Temmuz 2, 2015
  13. kemal Temmuz 2, 2015
  14. Umut Küçük Temmuz 14, 2015
  15. nilüfer sipahi Temmuz 14, 2015
  16. Harun Yahya Mayıs 22, 2016
  17. kerim çolak Ekim 28, 2016
  18. nilüfer sipahi Kasım 13, 2016

Ne düşündüğünüz bizim için çok önemli!