Vücut geliştirme yalnızca iri kaslara sahip olmak veya kas yığını gibi görünen bir vücut yapmak değildir. Aslında vücut geliştirmeyi bir sanat çeşidi olarak nitelemek mümkün! Çünkü bir sanatçının granitten heykel yapması gibi bir vücut geliştirmeci de malzemesi kas olacak şekilde estetik bir fiziği ortaya çıkarmaya çalışır.
Dahası vücut geliştirmeyle ortaya çıkan vücut, şekil, orantı ve simetri olmak üzere birçok faktörün dikkatlice dengelenmiş bir kombinasyonudur. Bu kombinasyon kaslardaki mümkün olan en fazla sayıdaki lifi tam olarak uyardığınızda ortaya çıkar. Dolayısıyla vücut geliştirme veya bodybuilding kasları güçlendirmek için oldukça etkili yollardan biridir.
Kasları tam anlamıyla uyarmak konusunda dikkatli olmamız gerektiği çok net. Çünkü bazı kaslar diğerlerinden daha büyük olduğu için daha küçük kaslar tamamen tükendiğinde bile hala kullanılmayan lifler olacaktır. Demek ki vücut geliştirmede kas liflerine doğru ve tam uyarılar göndermek esastır.
Ama ne yazık ki vücut geliştirmeye yeni başlayan birçok kişi kaslarını tam olarak aktive edemiyor. Böyle bir durumla karşılaşmamak için vücut geliştirme programını büyük kasları izole edecek ve yoracak şekilde planlamak gerekir. Peki vücut geliştirme nedir ne işe yarar? Vücut geliştirmenin faydaları nelerdir ve zararları var mıdır? Kısa sürede vücut geliştirmek mümkün mü? Vücut geliştirme programında nelere dikkat etmeliyiz?
1) Vücut geliştirme ne demek?
Vücut geliştirme nedir sorusunu “kas yapısının şeklini değiştirmek için özel beslenme programlarını takip ederken bir tür kuvvet antrenmanı uygulamaktır.” şeklinde cevaplarız. Bununla birlikte vücut geliştirme sporu amatör ve profesyonel kategorilerde erkekler ve bayanlar için rekabete dayalı bir spordur. Ama kimileri vücut geliştirmenin sadece yoğun bir rekabet biçimi olduğunu ve bir spor olmadığını düşünüyor.
Kaliteli Beslenme ekibi ise vücut geliştirmeyi şu nedenlerden dolayı bir spor olarak nitelemektedir. Bunlardan birincisi, vücudu rekabete hazırlamak için geliştirmede, antrenmanda yer alan yoğun bir atletik çaba söz konusudur. İkincisi de vücut geliştirmenin performans aşamasının yüksek düzeyde poz vermeyi ve esnemeyi de kapsamasıdır.
Diğer bir deyişle vücut geliştirmede vücuda estetik bir görünüm kazandırmak yetmez. Onu sergilemek de bir spor formudur. Örneğin poz vermek, kasları sıkmak, esnetmek ve bunları iyi ve her zaman kontrollü bir şekilde yapmak, atletik bir başarıdır.
Vücut geliştirme, en kısa sürede en fazla hacmi elde etmek için öncelikle kısa dinlenme süreleri ve hafif ağırlıklarla yüksek hacimli egzersizlere dayanır. Ayrıca vücut geliştirmeyi tüm fiziğin maksimum estetik gelişimiyle ilgili kas geliştirme faaliyetleri olarak da tanımlamak mümkündür.
Özetle “bodybuilding” yani vücut geliştirmek yalnızca ağırlık kaldırmak değildir. Aynı zamanda vücuda estetik bir görünüm kazandırmak veya kas geliştirmek için doğru beslenme, dinlenme ve esneme ilkelerini uygulamaktır. Yani vücut geliştirmede amaç kasları geliştirmek veya kas kütlesinin artırmaktır. Peki klasik vücut geliştirme nedir?
2) Klasik vücut geliştirme nedir?
Klasik vücut geliştirme, direnç eğitimi, beslenme ve adanmışlığın bir kombinasyonu yoluyla kişinin fiziğini geliştirmeye ve şekillendirmeye odaklanan bir disiplin ve spordur. Vücut geliştirmenin birincil amacı, iyi tanımlanmış ve kaslı bir fizik oluşturmak ve sergilemektir.
Genel anlamda vücut geliştirmede, bireyler kas büyümesini ve gelişimini teşvik etmek için yoğun halter ve kuvvet antrenmanı egzersizleri yaparlar. Bu genellikle squat, deadlift, bench press ve belirli kas gruplarını hedef alan çeşitli izolasyon egzersizleri gibi egzersizlerin yapılmasını içerir. Vücut geliştiriciler, antrenmanlarının ağırlıklarını ve yoğunluğunu kademeli olarak artırarak kaslarını zorlamayı ve hipertrofiyi (kas büyümesini) teşvik etmeyi amaçlar.
Klasik vücut geliştirme birçok kişi için yalnızca bir spor değil aynı zamanda bir yaşam tarzıdır. Hem eğitim hem de diyette disiplin, tutarlılık ve azim gerektirir. Fiziksel faydaların yanı sıra vücut geliştirme, öz disiplini, zihinsel dayanıklılığı ve genel refahı geliştirebilir.
Bununla birlikte vücut geliştirme popüler bir uğraş olsa da herkes için uygun olmayabileceğini not etmek önemlidir. Herhangi bir yeni egzersiz veya eğitim programına başlamadan önce her zaman bir sağlık veya fitness uzmanına danışmalısınız. Peki vücut geliştirmenin faydaları nelerdir, ne işe yarar?
3) Vücut geliştirmenin faydaları nelerdir?
Vücut geliştirmenin faydalarından biri daha estetik bir görünüme sahip olmaktır. Bu estetik görünüm kuşkusuz daha yüksek miktardaki kas oranı ile kendini gösterir. Dolayısıyla vücut geliştirmenin nihai amacı ekstra kas kütlesi ve kas şeklini geliştirmektir.
- Kaslar ve ana kas grupları arasındaki ayrımı ortaya çıkararak denge, orantı ve simetri gibi estetik niteliklere sahip bir vücut yaratmak vücut geliştirmenin diğer amaçları arasındadır. Bu hedefi gerçekleştirirken dengesizlikleri ve zayıf noktaları düzeltebilmek için fiziksel gelişiminizi tamamen kontrol etmeyi de öğrenmeniz mümkündür.
Düşünce şeklimiz ve zihnimiz bedenimizi, vücut geliştirme de zihni etkiler. Çünkü vücut geliştirmedeki yoğun antrenmanlar, ruh halinin iyileşmesini sağlayan endorfinlerin oluşumuna yardımcı olur. Hatta öyle ki egzersiz sırasında vücudun çeşitli dokularına pompalanan yüksek orandaki oksijenli kanın çeşitli yararları vardır.
- Vücut geliştirme sizi birçok açıdan değiştirir ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Hatta insanların size olan bakış açısı üzerinde de etkilidir. Belki de en önemlilerinden vücut geliştirmenin biri özgüveni geliştirmek için oldukça etkili bir yol olmasıdır.
Sonuç olarak vücut geliştirme, kişilik, yaşam tarzı ve modern çevrenin talepleriyle başa çıkma başarısı üzerinde de derin bir etkiye sahip olabilir. Elbette doğru yapmanız durumunda. Peki vücut geliştirmek için ne yapmalıyız?
4) Vücut geliştirmek için hormon takviyesi
Yukarıda saydığımız vücut geliştirme faydaları yalnızca doğal vücut geliştirme için geçerlidir. Başka bir ifadeyle vücut geliştirmek için hormon takviyesi veya anabolik ürünleri kullanmak sağlıklı değildir. Zaten vücut geliştirmeye yeni başlayan gençleri bekleyen en büyük tehlikelerden biri sağlıklı beslenmek yerine sentetik ürünlerden medet ummaktır.
Yalnız doktor ve diyetisyen rehberliğinde bazı gıda takviyelerini kullanmayı bu çerçeveye sokamayız. Yani günümüz şartlarında yoğun kuvvet antrenmanlarında sadece et ve pirinç tüketerek gerekli makroları sağlamak mümkün olmayabilir. Bu yüzden uzman eşliğinde uyguladığınız beslenme hilelerinden söz etmek mümkündür.
5) Vücut geliştirme programı nasıl olmalıdır?
Vücut geliştirme eğitimine başladığınızda belirli bir programı takip etmeniz oldukça önemlidir. Çünkü bu temel egzersizlerde ustalaşmak ve sağlam bir kas yapısı oluşturmak için en etkili yollardan biridir. Bununla birlikte vücut geliştirme programı disiplinli olmak anlamına gelir ve kas gelişimi için aceleyi değil sabrı ön plana çıkarır.
Tüm vücut geliştirme programlarında yalnızca alt vücut ve üst vücut değil, tüm kas gruplarını dikkate almak esastır. Böylelikle zaman içinde eksiksiz, simetrik bir gelişme sağlamak mümkün hale gelir. Elbette bu hedefe ulaşmak belirli aşamalardan geçmeye bağlıdır.
En popüler haliyle vücut geliştirme programı genellikle başlangıç, orta seviye ve ileri seviye olmak üzere üç temel aşamadan oluşur. Bunlardan başlangıç seviyesi vücut geliştirme programı çoğunlukla dört günlük bir programdır ve tüm kas gruplarının yeterince çalıştırılmasına yönelik egzersizlerden oluşur.
- Ama yeni başlayanlar için vücut geliştirme programının temel amacı kas liflerini mümkün olduğunca çoğaltmak ve kuvvet kazanmaktır. Bu açıdan kas gelişimi, hacim kazanımını tamamlar. Böylelikle vücut kasları zamanla daha ağır yüklerin ve daha fazla mekanik gerilimin adapte olur ve kaslarınız hipertrofiye eğilimli duruma geçer.
İkincisi orta düzey vücut geliştirme programında, hacmi küresel olarak artırmak amaçlanır. Tıpkı başlangıç programında olduğu gibi haftanın 1. ve 2. günlerinde alt ve üst vücut formatında kuvvet odaklı egzersizler söz konusudur. Ama haftanın geri kalanında kas grupları alt vücut, itme ve çekme egzersizlerinin yapıldığı 3 ayrı günden oluşur.
- Orta seviye vücut geliştirme programı genellikle beş günlük bir programdır. Ve bu aşamada kol, omuz ve kalça egzersizleri başlangıç seviyesine kıyasla daha yoğundur. Ayrıca diğer tüm bölgeler açısından da hacim artışını sürdürür.
İleri seviye vücut geliştirme programı hacim artışını sürdürmeyi amaçlar. Ve hacimdeki bu artışı sağlamak haftada altı gün çalışmakla mümkün olabilir. Bu da her seans sırasında daha az kas lifinin geliştirilmesi anlamına gelir. Tabi ki bu aşamaya gelmek için diğer aşamaları başarıyla tamamlamış olmanız gerekiyor. Peki vücut geliştirmek için nasıl beslenmek gerekir?
6) Vücut geliştirme hareketleri
İyi bir vücut geliştirme programı tüm kas gruplarına yönelik vücut geliştirme hareketlerinden oluşmalıdır. Bu egzersizler alt ve üst vücut kaslarını geliştirmek için kol, omuz, göğüs, sırt, karın ve bacak olmak üzere altı bölgeye yöneliktir. Dolayısıyla çeşitli bölgelere yönelik vücut geliştirme hareketleri şunları içerir:
Yine de vücut geliştirme hareketlerinde bileşik egzersizleri tercih etmek birden fazla kas grubunu uyardığı için tercih sebebidir. Bu açıdan full body vücut geliştirme programları split vücut geliştirme programlarına kıyasla daha avantajlıdır. Sizi rakiplerinizden daha avantajlı bir duruma getirecek olan vücut geliştirme hareketlerini şınav, deadlift, squat, mekik, bench press, push up ve plank olarak sıralamak mümkün!
7) Vücut geliştirmede beslenme
Kas kütlesi için vücut geliştirme veya kuvvet antrenmanı ile ilgileniyorsanız, muhtemelen aynı zamanda yağsız kas kütlesi oluşturmakla da ilgileniyorsunuzdur. Ve bu hedefi gerçekleştirmeniz size uygun bir vücut geliştirme beslenme programı uygulamaya bağlıdır. Şayet ancak dengeli, düzenli ve yeterli bir beslenme planı takip ederseniz vücut geliştirme etkisini gösterebilir.
Her spor türünde olduğu gibi vücut geliştirme faaliyetlerinde performansı arttırmak için beslenmenin rolü uzun bir geçmişe sahiptir. Ve sporcunun her besin grubundan dengeli ve yeterli düzeyde alması esastır. Ama kas gelişimine en önemli katkıyı sağlayan karbonhidrat ve protein tüketimi ile vitamin ve mineral takviyesi olmuştur. Tabi ki sağlıklı yağ alımı da vücut geliştirmede testosteron hormonunu ve kas gelişimini olumlu yönde etkiler.
Kısaca beslenme vücut geliştirmede hayati bir rol oynar. Bunun için vücut geliştiriciler, kas büyümesini ve onarımını desteklemek için genellikle yüksek protein alımını vurgulayan katı diyet planları izlerler. Ayrıca enerji için yeterli karbonhidrat ve genel sağlık için sağlıklı yağlar tüketmeye odaklanırlar. Dolayısıyla kalori alımı, bireylerin kas büyümesini kolaylaştırmak için yaktıklarından daha fazla kalori tüketmek için yakından izlenir.
8) Vücut geliştirmenin zararları
Her şeyin fazlası zarardır atasözü vücut geliştirmede de geçerlidir. Örneğin haftada 4 gün değil de 7 gün çalışmak ve vaktinizin önemli bir bölümünü spor salonlarında geçirmek uzun dönemde fayda sağlamaz. Şayet hedefiniz hayal ettiğiniz vücuda kavuşmaksa vücut geliştirme programınıza harfiyen uymanız oldukça önemlidir. Ne eksik ne fazla!
Vücut geliştirmenin zararlarından biri de vücut geliştirme bağımlılığıdır. Bu terim ne yazık ki aşırı vücut geliştirme etkinliklerini ve bunu sağlamak amacıyla çeşitli doğal olmayan ürünleri kullanmayı da kapsar. Eğer vücut geliştirmek adına steroid ilaçları kullanırsanız uzun vadede ve bazen de kısa dönemde sağlığınızı riske atmış olursunuz.
Bununla birlikte vücut geliştirme hareketlerini doğru yapmadığınızda sakatlanma riski söz konusudur. Dahası bazılarının yapısı vücut geliştirme yapmaya uygun değildir. Ve doktor kontrolü olmadan bu faaliyete başlamak kalp sağlığını olumsuz etkileyebilmektedir.
9) Vücut geliştirmenin cinselliğe etkisi
Elbette doğal vücut geliştirmenin cinselliğe etkisi olacaktır. Bilhassa düzenli ağırlık kaldırma egzersizleri stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcıdır. Ayrıca düzenli vücut geliştirme sporu enerji ve testosteron düzeylerini yükselterek kas oranını artırır. Böylelikle vücut yağ oranındaki azalış da damarların daha sağlıklı olması anlamına gelir.
Sağlıklı damarlar ve dolaşım sistemi vücuttaki organlara oksijen oranı yüksek olan kan pompalanmasını sağlar. Ve stresin azalması vücuttaki hormonların daha iyi çalışmasına da yardımcı olur. Demek ki ideal vücut geliştirmenin cinselliğe etkisi muazzamdır.
Şayet vücut geliştirmek için anabolik maddeler kullanıyorsanız olumlu bir etkiden söz etmek mümkün değildir. Hatta bu olumlu etkiden faydalanmak için sağlıklı beslenmeniz gerektiğini unutmayın. Bilin ki karbonhidrat tozu gibi basit şeker ve zararlı yağlarla yüklü takviyeleri kullanıyorsanız vücut geliştirmenin cinselliğe etkisi olumlu olmaz.
10) Vücut geliştirme yarışmaları
Klasik vücut geliştirme yarışmalarına hazırlanırken, bireyler “kesme” veya “yarışma hazırlığı” olarak bilinen bir süreçten geçer. Bu, kas tanımını geliştirmek ve yağsız ve parçalanmış bir görünüm elde etmek için vücut yağ seviyelerini azaltmayı içerir. Bu aşamada, vücut geliştiriciler genellikle diyetlerini ayarlar ve kas kütlesini korurken fazla yağ yakmak için kardiyovasküler egzersizler kullanır.
Vücut geliştirme yarışmaları, bireylerin vücutlarını sergilemeleri ve kendi kategorilerinde diğerlerine karşı rekabet etmeleri için bir platform sağlar. Katılımcılar kas boyutu, simetri, kondisyon ve sahne sunumu gibi kriterlere göre değerlendirilir. Yarışmacılar, kas gelişimlerini ve genel vücut yapılarını sergilemek için poz verir ve rutinler gerçekleştirir.
SONUÇ: Vücut geliştirme nedir sorusunu doğru beslenme, egzersiz programları ile kasları geliştiren bir spor formu olarak tanımlarız. En önemli faydaları estetik bir görünüm sağlayarak özgüveni artırmasıdır. Ama doğal vücut geliştirmenin kalp sağlığına, kilo kontrolüne ve ruh haline olumlu katkıları vardır. Yalnız ileri seviyede değilseniz vücut geliştirmeyi haftada 4 günden fazla yapmak, takıntı haline getirerek egzersizde 1 saati aşmak ve ilaç kullanmak uygun değildir. Ayrıca vücut geliştirme boyu kısaltır mı sorusu bir efsaneden başka bir şey değildir. Bununla birlikte yalnızca doğal vücut geliştirmenin cinselliğe etkisi olumludur. Dolayısıyla vücut geliştirmenin zararları yaşa bağlıdır ve 40 yaşından sonra gıda takviyelerine dayalı vücut geliştirme kalp sağlığı açısından zararlıdır.
Bana bir vücut geliştirme programı önerir misiniz?