Futbolcu Beslenme Programı [Yaş & Pozisyon Odaklı]

Futbolcu beslenmesi antrenman ve maç programını destekleyecek özellikte olmalıdır. Nasıl ki her futbolcunun maç sırasındaki pozisyonu aynı değilse beslenmesi de aynı olamaz. Pek tabi ki benzer pozisyonlar için genel standartlar her zaman vardır. Ama futbolda beslenme programı sabah, öğle, akşam protein, karbonhidrat ve yağdan ibaret değildir. Peki futbolcu beslenme programının sahip olması gereken kriterler nelerdir? Yaşa göre futbolcu beslenme programı özellikleri, 11 yaş, 12 yaş, 13 yaş, 14 yaş ve 15 yaşındaki futbolcu beslenme listesi nasıl olmalıdır?

Geleneksel futbol kültürü, maç hazırlığı için karbonhidrat alımına odaklıdır. Oysa ki üst düzey futbolcular günlük olarak karbonhidrat alımlarını antrenman ve maçlar arasında da yeterli yakıt sağlamak için uyarırlar. Dahası hareketli oyuncular için, kas glikojen açığını kapayan ve hatta aşan diyet planlarının maçtaki performansı artırabileceğine dair sağlam kanıtlar bulunmaktadır. Bu durum, iki kez günlük antrenman gibi yoğun antrenmanlardan da fayda sağlayacaktır. Ayrıca karbonhidrat alımının yanı sıra antrenman seanslarından önce ve sonra karbonhidrat ve protein alımını birlikte alınabilir.

Özellikle profesyonel futbolcuların beslenme programlarını, sporcu beslenme uzmanları düzenler. Ve bu düzen futbolcunun kişisel ihtiyaçlarını ve hedeflerini dikkate alan kişiye özel bir plandan oluşur. Elbette normal bir insan için geçerli olan beslenme kurallarının bir kısmı futbolcular için de geçerlidir. Ancak futbolcu beslenmesi, yüksek fiziksel aktivite ve performans gereksinimleri nedeniyle belirli değişiklikler içerir. Bu nedenle, futbolcularda performansı en üst düzeye çıkarmak ve sağlıklı bir şekilde spor yapmak için uygun beslenme ve besin takviyeleri planlanmalıdır. Şimdi futbolcu beslenmesine daha yakından bakalım.

Futbolcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?

Hepsinden önemlisi futbolcu beslenmesi yeterli karbonhidrat, protein ve yağ içeren bir enerji alımına ulaşmalıdır. Ancak bu gerekli olsa da yeterli değildir. Çünkü futbolcu futbolcu yemek listesi tüm besin gereksinimlerini karşılamalı ve enerji ya da besin dengesini değiştirebilmelidir. Böylece elit futbolcularda gördüğümüz yağsız vücut kütlesine ve uygun vücut yağına ulaşmak mümkündür.

Bununla birlikte futbol için ideal fiziksel yapıya ulaşmak uzun vadeli bir hedef olmalıdır. Ve bu hedefe ulaşmak isteyen futbolcu özellikle dış mevsim ve hazırlık dönemlerinde çalışmalar yapar. Keza yağsız vücut kütlesinin arttırılması veya vücut yağının azaltılması, hedeflenen antrenman ve beslenme programının ürünüdür. Bir spor beslenme uzmanıyla danışmak, futbolcuların enerji ve besin alımını bu hedefleri karşılayacak şekilde düzenlemelerine yardımcı olabilir.

Futbolcular için beslenme programı vücut yağını uygun seviyeye çekmelidir. Çünkü vücut yağ oranı, futbolcuların fiziksel performansı üzerinde doğrudan etkili olabilir. Mesela düşük vücut yağ oranı olan futbolcular, hızlı ve çevik hareketlere daha kolay uyum sağlayabilir. Ama yüksek vücut yağ oranı olan futbolcular daha fazla dayanıklı olabilirler.

Bir anlamda hücum oyuncuları ve kanat oyuncuları, hızlı ve patlayıcı hareketlerle rakip savunmayı geçmeye çalışırlar. Bu nedenle, bu pozisyonlardaki futbolcuların daha düşük vücut yağ oranına sahip olmaları daha yaygındır. Öte yandan orta saha oyuncuları sahada dengeyi sağlamak ve topun kontrolünü elde tutmak için hücum ve savunma görevlerini yerine getirirler. Bunun için orta saha oyuncularının vücut yağ oranı genellikle diğer pozisyonlara göre daha dengeli olabilir.

Savunma oyuncuları ise daha statik olmayan hareketler ve vücut temasları yaparlar. Bu nedenle, savunma oyuncularının vücut yağ oranı, diğer oyunculara göre biraz daha yüksek olabilir. Ve daha yüksek vücut yağ oranı, vücutlarını çarpışmalara karşı korur ve daha fazla dayanıklılık sağlar. Öyleyse pozisyon türüne göre futbolcu beslenme programları farklılık gösterir.

Pozisyon Türüne Göre Futbolcu Beslenmesi

Futbolcularda beslenme, oyun pozisyonuna ve oyuncunun bireysel özelliklerine göre farklılık gösterebilir. Hücum oyuncuları, orta saha oyuncuları, savunma oyuncuları ve kanat oyuncularının fiziksel aktivite düzeyleri ve oyun stilleri birbirinden farklı olduğu için beslenme ihtiyaçları da değişebilir. Yani futbolcularda beslenme ihtiyaçları ve makrolar da oyuncunun fiziksel aktivite düzeyine bağlıdır. Ancak genel olarak, futbolcularda fiziksel aktivitenin yoğunluğuna bağlı olarak belirli kalori miktarları ve makro besin değerleri. İşte bu pozisyonlara göre beslenme farklılıkları:

Kanat oyuncuları önemli bir mesafeyi yüksek yoğunlukta ve sprintle kaplarken, diğer pozisyonlardaki oyunculara göre daha az başlık ve mücadele yaparlar. Hücum oyuncuları, kanat oyuncuları ve orta saha oyuncuları ile eşit yüksek yoğunlukta bir mesafe kapsarken, orta saha oyuncularından daha fazla sprint yaparlar. Ayrıca hücum oyuncularının, savunma oyuncuları ve orta saha oyuncularına göre sprint mesafesinde daha belirgin bir düşüş yaşadıklarını göstermiştir.

Öte yandan orta saha oyuncuları, savunma oyuncuları ve hücum oyuncuları kadar çok mücadele ve başlık yaparlar. Toplam mesafe ve yüksek yoğunluktaki mesafeyi, kanat oyuncuları ve hücum oyuncularıyla benzer şekilde kaplarlar, ancak daha az sprint yaparlar. Bu, neredeyse tüm elit futbolcuların maç sırasında fiziksel kapasitelerini kullandığını gösterir.

Hatta her bir oynama pozisyonu içinde oyuncuların taktik rolüne ve fiziksel kapasitesine bağlı olarak fiziksel taleplerde önemli bir farklılık söz konusudur. Örneğin aynı maçta, bir orta saha oyuncusu 3.5 kilometresi yüksek yoğunlukta olmak üzere toplam 12.3 km mesafe kat eder. Buna karşın başka bir orta saha oyuncusu 2.0 km’sini yüksek yoğunlukta olmak üzere toplam 10.8 km mesafe kat edebilir. Yani futbolcu beslenme programı bu farklılıkları dikkate almalıdır.

1) Hücum Oyuncuları

Hücum oyuncuları, hızlı ve patlayıcı hareketlerle rakip defansı geçmek ve gol atmak için daha çok enerjiye ihtiyaç duyarlar. Beslenmeleri, enerji sağlayıcı besinlere ve kas gelişimini destekleyen besinlere odaklanmalıdır. Özellikle yüksek karbonhidrat içeren yiyecekler (örneğin, tam tahıllı ürünler, patates, meyve), protein kaynakları (örneğin, tavuk, balık, yumurta, fasulye) ve yağlı tohumlar (örneğin, avokado, fındık, badem) tüketmeleri faydalı olacaktır.

• Ortalama günlük kalori alımı: 3000-4000 kalori
• Makro besin değerleri:
  • Karbonhidratlar: %50-60
  • Protein: %15-20
  • Yağlar: %25-30

2) Orta Saha Oyuncuları

Orta saha oyuncuları, oyunda hem hücum hem de savunma görevlerini yerine getirmek için sürekli olarak koşarlar ve yüksek tempoda çalışırlar. Bu nedenle, dayanıklılığı artırmak ve kasları korumak için yeterli protein ve karbonhidrat alımına odaklanmalıdırlar. Aynı zamanda vücutlarının hızlı toparlanmasını sağlamak için antioksidanlarla zengin meyve ve sebzeleri tercih etmeleri önemlidir.

• Ortalama günlük kalori alımı: 2500-3500 kalori
• Makro besin değerleri:
  • Karbonhidratlar: %50-60
  • Protein: %20-25
  • Yağlar: %20-30

3) Savunma Oyuncuları

Savunma oyuncuları, güçlü ve dayanıklı olmalıdır çünkü sık sık vücut teması yaşarlar ve topa müdahale etmek için güç gereklidir. Bu nedenle, yeterli protein (kas onarımı ve gelişimi için) ve sağlıklı yağlar (uzun süreli enerji sağlamak için) içeren bir beslenme programı uygulamaları önemlidir. Aynı zamanda kemik sağlığı için kalsiyum ve D vitamini içeren besinlere de önem vermelidirler.

• Ortalama günlük kalori alımı: 2200-3200 kalori
• Makro besin değerleri:
  • Karbonhidratlar: %45-55
  • Protein: %25-30
  • Yağlar: %25-30

4) Kanat Oyuncuları

Kanat oyuncuları, hızlı ve çevik oyunculardır ve genellikle kanatlardan hücum yaparlar. Yüksek tempolu koşuları nedeniyle daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Bu nedenle, yüksek karbonhidrat içeren besinlere odaklanmalı ve aynı zamanda dayanıklılığı artırmak için protein tüketmelidirler. Buna ek olarak, sağlıklı yağlarla (örneğin, somon, zeytinyağı) birlikte antioksidan bakımından zengin meyve ve sebzelerle beslenmeleri önemlidir.

• Ortalama günlük kalori alımı: 2800-3800 kalori
• Makro besin değerleri:
  • Karbonhidratlar: %50-60
  • Protein: %20-25
  • Yağlar: %20-30

Sonuç olarak bu değerler, futbolcuların genel beslenme ihtiyaçlarını gösterir. Elbette kaliteli bir futbolcu yemek listesi bireysel farklılıkları dikkate alır. Çünkü bazı futbolcular daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarken, diğerleri daha az enerji tüketebilir. Ayrıca futbolcunun kilo kontrolü veya kas kütlesi artırma gibi kişisel hedefleri ile antrenman programı da beslenme planını etkiler.

Standart Futbolcu Beslenmesi

Futbolcu beslenmesi, futbolcuların yüksek fiziksel aktivite düzeyleri ve performans ihtiyaçlarını destekleyen özel bir beslenme yaklaşımıdır. Futbolcu beslenmesinin temel özellikleri şunlardır:

1) Yeterli Kalori Alımı: Futbolcuların yüksek enerji harcadığı göz önüne alındığında, yeterli kalori alımı çok önemlidir. Futbolcuların ihtiyaçlarına uygun bir kalori miktarı, enerji dengesi sağlayarak performanslarını ve sağlıklarını korumalarına yardımcı olur.

2) Dengeli Makro Besin Dağılımı: Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar gibi makro besin öğelerinin dengeli bir şekilde alınması önemlidir. Karbonhidratlar, futbolcuların enerji kaynağıdır ve uzun süreli dayanıklılığı desteklerken, proteinler kas onarımı ve gelişimi için önemlidir. Yağlar ise enerji depolamasında ve vücut fonksiyonlarında görev alır.

3) Optimal Protein Alımı: Futbolcuların, kas onarımı ve kas kütlesini artırmak için yeterli protein alması önemlidir. Protein, antrenman sonrasında kasların toparlanmasını ve onarılmasını destekler.

4) Hidrasyon: Futbolcuların antrenman ve maç sırasında yeterli su içmeleri, performanslarını korumak ve dehidrasyon riskini azaltmak için önemlidir. Yüksek fiziksel aktivite ve terleme, su kaybını artırır ve bu nedenle düzenli hidrasyon sağlanmalıdır.

5) Sağlıklı Besin Kaynakları: Futbolcularda, sağlıklı ve besleyici gıdaların tercih edilmesi önemlidir. Taze meyve, sebze, tam tahıllar, protein kaynakları (tavuk, balık, hindi, baklagiller, süt ürünleri) ve sağlıklı yağlar (avokado, zeytinyağı, fındık, ceviz) futbolcuların diyetlerinde yer almalıdır.

6) Enerji ve Performans İçin Önemli Zamanlamalar: Futbolcuların maç ve antrenmanlar öncesinde ve sonrasında doğru beslenme planlaması yapmaları önemlidir. Özellikle maç öncesinde yeterli karbonhidrat tüketimi, enerji depolarını doldurmak ve dayanıklılığı artırmak için kritiktir. Maç sonrasında ise protein ve karbonhidrat içeren bir öğün veya atıştırmalık alarak kas onarımını desteklemek ve toparlanmayı hızlandırmak önemlidir.

7) Bireysel İhtiyaçlara Uyum: Her futbolcu farklı fiziksel özelliklere ve ihtiyaçlara sahiptir. Bu nedenle, futbolcu beslenmesi bireysel ihtiyaçlara uyum sağlamalıdır. Profesyonel futbolcular, sağlık uzmanları veya diyetisyenlerle çalışarak kişisel beslenme planları oluşturmalıdır.

Yaşa Göre Futbolcu Beslenmesi

Futbolcu beslenmesi bazı genel standartların dışında yaşa göre farklılaşır. Çünkü büyüme ve gelişme süreçleri, metabolizma hızı ve fizyolojik ihtiyaçlar yaşa bağlı olarak değişir. Futbolcuların yaş gruplarına göre beslenme ihtiyaçları şu şekilde farklılık gösterebilir:

1) Çocuk ve Genç Futbolcular (6-18 yaş arası)

Bu yaş grubundaki futbolcuların beslenmesi, büyüme ve gelişme süreçleri göz önünde bulundurularak özenli bir şekilde planlanmalıdır. Çocuk ve genç futbolcuların beslenme programı, yeterli besin öğelerini alarak büyümeyi ve fiziksel gelişmeyi desteklemeyi amaçlamalıdır. Önemli noktalar şunlardır:

Yeterli Kalori ve Besin Alımı: Çocuk ve genç futbolcular, yüksek enerji harcama ve büyüme ihtiyaçlarına sahiptir. Bu nedenle, yeterli kalori alımı sağlanmalı ve beslenmeleri dengeli olmalıdır. Karbonhidratlar, proteinler, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller gibi tüm besin öğeleri yeterli miktarda alınmalıdır.

Sağlıklı Atıştırmalıklar: Çocuk ve genç futbolcuların gün içinde enerji düzeylerini koruyabilmeleri için sağlıklı atıştırmalıklar tüketmeleri önemlidir. Taze meyve, yoğurt, fındık ve tam tahıllı atıştırmalıklar gibi besinler tercih edilebilir.

2) Genç Yetişkin Futbolcular (18-25 yaş arası):

Bu yaş grubundaki futbolcuların beslenme ihtiyaçları, genç yetişkinlik dönemindeki enerji gereksinimleri ve fiziksel aktivitelerine bağlı olarak belirlenir. Önemli noktalar şunlardır:

Yeterli Protein Alımı: Genç yetişkin futbolcuların protein alımı, kas onarımı ve gelişimi için önemlidir. Proteinli besinler, özellikle antrenman sonrası, kasların hızlı bir şekilde toparlanmasına ve iyileşmesine yardımcı olur.

Düzenli Hidrasyon: Genç yetişkin futbolcular, maç ve antrenman sırasında yeterli su içerek vücutlarını hidrate tutmalıdır. Dehidrasyon, performansı ve konsantrasyonu olumsuz etkileyebilir.

3) Yetişkin Futbolcular (25 yaş ve üzeri):

Bu yaş grubundaki futbolcuların beslenme ihtiyaçları, yaşa bağlı olarak metabolizma hızındaki değişiklikleri ve performans gereksinimlerini göz önünde bulundurmalıdır. Önemli noktalar şunlardır:

Dengeli Beslenme: Yetişkin futbolcuların beslenmeleri, yaşa uygun bir şekilde dengeli olmalıdır. Protein, karbonhidrat, yağlar, lifler ve vitamin-mineral alımına özen gösterilmelidir.

Dikkatli Kalori Denetimi: Metabolizma hızının azalmasıyla birlikte, yetişkin futbolcular kalori alımına dikkat etmelidir. Vücut ihtiyaçlarına uygun bir kalori alımı ve düzenli fiziksel aktivite, sağlıklı bir yaşam tarzını destekler.

Her yaş grubundaki futbolcuların, bireysel farklılıklarını göz önünde bulundurarak beslenme planlarını düzenlemeleri önemlidir. Ayrıca, profesyonel futbolcularda beslenme planlarının sporculardan sorumlu olan beslenme uzmanları veya diyetisyenler tarafından takip edilmesi, daha etkili ve sağlıklı bir beslenme yaklaşımını sağlamaya yardımcı olur.

Zamana Göre Futbolcu Beslenme Planı

Bir futbolcu maça çıkmadan önce, antrenman sırasında ve maçtan sonra doğru şekilde beslenirse performansını artar ve yorgunluğu daha az olur. Ayrıca kurallara uygun bir beslenme programı futbolcunun sakatlanma riskini en aza indirir. İşte futbolcuların maç öncesi beslenmesi için bazı genel öneriler:

a) Maç Öncesinde Futbolcu Ne Yer?

1. Karbonhidratlar: Maç öncesinde yeterli karbonhidrat alımı, kaslardaki glikojen depolarını doldurmak için önemlidir ve oyuncunun dayanıklılığını artırabilir. Tam tahıllı ekmekler, makarna, patates ve yulaf gibi yüksek karbonhidrat içeren yiyecekler tercih edilebilir.
2. Protein: Protein, kasların onarımı ve yenilenmesi için gereklidir. Tavuk, balık, yumurta, kırmızı et ve bitkisel protein kaynakları (fasulye, mercimek, nohut) sağlıklı bir protein kaynağı olabilir.
3. Su: Maç öncesi iyi hidrasyon sağlamak çok önemlidir. Su içmek, sıvı dengesini korumak ve performans düşüşünü önlemek için kritiktir. Maç öncesinde yeterli miktarda su içmeyi unutmayın.
4. Meyve ve Sebzeler: Antioksidan açısından zengin meyve ve sebzeler, maç öncesinde vücuttaki serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olabilir ve iyileşmeyi destekleyebilir.
5. Öğün Zamanlaması: Büyük ve ağır bir yemek yemekten kaçının. Maçtan yaklaşık 3-4 saat önce daha hafif bir öğün tercih edin ve maç başlamadan önce de hafif bir atıştırmalık yapabilirsiniz.

b) Antrenman Sırasında Futbolcu Ne Yer?

Su: Antrenman sırasında sık sık su içmeyi unutmayın. Terleme nedeniyle sıvı kaybını önlemek için su tüketimi önemlidir.

Ara Atıştırmalıklar: Uzun süren antrenmanlarda, enerji seviyenizi korumak için küçük ve hafif ara atıştırmalıklar yiyebilirsiniz. Örneğin, meyve, enerji barları veya kuruyemişler uygun seçenekler olabilir.

Elektrolit Dengesi: Uzun süreli veya yoğun antrenmanlarda, terleme ile kaybedilen elektrolitleri (sodyum, potasyum, magnezyum) telafi etmek için spor içecekleri veya elektrolit içeren sıvılar tercih edilebilir.

c) Antrenman veya Maç Sonrasında Futbolcu Ne Yer?

Antrenman veya maçtan sonra futbolcular, vücutlarının toparlanmasını desteklemek, yorgunluğu azaltmak ve kasların onarımını hızlandırmak için doğru beslenmeye özen göstermelidir. İşte maç sonrası futbolcular için beslenme konusunda bazı önemli faktörler ve öneriler:

1. Hidrasyon: Maç sırasında kaybedilen sıvı miktarını geri kazanmak için bol miktarda su içmek önemlidir. Vücuttaki sıvı dengesini hızlı bir şekilde geri kazanmak için spor içecekleri veya elektrolit içeren sıvılar da tercih edilebilir.
2. Karbonhidratlar: Maç sonrasında, kaslardaki glikojen depolarını yeniden doldurmak için yeterli karbonhidrat alımı önemlidir. Tam tahıllı ekmekler, makarna, pirinç ve patates gibi karbonhidrat açısından zengin yiyecekler tüketmek, enerji depolarını yeniden doldurmak için yardımcı olur.
3. Protein: Maç sonrası protein tüketimi, kasların onarımını ve yenilenmesini destekler. Tavuk, hindi, balık, yumurta, yoğurt, peynir ve bitkisel protein kaynakları (fasulye, mercimek, nohut) protein açısından zengin seçeneklerdir.
4. Antioksidanlar: Maç sırasında oluşan serbest radikalleri nötralize etmek ve iltihabı azaltmak için antioksidan bakımından zengin meyve ve sebzeler tüketmek faydalıdır. Renkli meyve ve sebzeler, C vitamini ve beta-karoten gibi antioksidanlar bakımından zengindir.
5. İyi Yağlar: Sağlıklı yağlar, vücutta inflamasyonu azaltabilir ve toparlanmayı destekleyebilir. Somon, avokado, zeytinyağı ve ceviz gibi sağlıklı yağ kaynaklarını beslenmeye dahil etmek faydalıdır.
6. Düşük Şekerli Yiyecekler: Maç sonrası hızlı şekerli yiyeceklerden kaçınmak önemlidir. Bu tür yiyecekler hızlı bir enerji artışı sağlasa da, kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olabilir ve uzun süreli enerji sağlamazlar.
7. Öğün Zamanlaması: Maçtan hemen sonra, yorgunluk ve açlıkla başa çıkmak için hafif bir atıştırmalık yemek iyi bir seçenektir. Sonra, maçtan sonraki 1-2 saat içinde ana öğünü tüketmek ve bu öğünde yukarıda bahsedilen besin gruplarına dikkat etmek, vücudu hızlı bir şekilde toparlamasına yardımcı olacaktır.

Unutmayın ki her futbolcunun vücut yapısı ve ihtiyaçları farklıdır, bu nedenle bireysel ihtiyaçlar ve hedeflere göre beslenme düzenlenmelidir. Profesyonel bir beslenme uzmanından veya sporcu beslenme uzmanından özel beslenme planları ve öneriler almak, futbolcuların en iyi performansı ve sağlığı için önemlidir.

Pozisyona Göre Futbolcu Yemek Listesi

Aşağıda farklı pozisyonlardaki futbolcular için örnek beslenme programları bulunmaktadır. Ancak unutmayın ki bireysel farklılıklar olduğundan her futbolcunun ihtiyaçları ve tercihleri farklı olabilir. Profesyonel futbolcuların beslenme planları genellikle beslenme uzmanları tarafından bireysel ihtiyaçlara göre düzenlenir. Bu nedenle, aşağıdaki örnekler genel bir fikir vermek amacıyla verilmiştir:

15 yaşındaki futbolcu beslenme listesi

Bu liste yalnızca 15 yaşındakiler için değil 6-18 yaş arası futbolcuları için geçerlidir. Ama ortalama 15 yaşındaki bir futbolcu için sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı, büyüme ve gelişimini desteklemeli ve performansı artırmalıdır. İşte 15 yaşındaki bir futbolcu için örnek bir günlük yemek listesi:

Sabah

• Yulaf ezmesi üzerine süt veya yoğurt ile (tam tahıllı yulaf tercih edin)
• Muz veya çilek dilimleri ile süslenmiş yulaf
• 1 dilim tam buğday ekmeği üzerine peynir
• Taze portakal suyu veya yeşil çay

Ara Öğün:

• Fındık ve kuru meyveler
• Bir avuç üzüm veya kiraz

Öğle:

• Izgara tavuk göğsü veya hindi eti
• Esmer pirinç veya bulgur pilavı
• Salata (marul, domates, salatalık, havuç gibi)

Ara Öğün:

• Tam tahıllı kraker veya tam buğday ekmeği üzerine avokado ezmesi
• Bir avuç ceviz veya badem

Akşam:

• Izgara somon veya levrek
• Haşlanmış veya buharda pişirilmiş sebzeler (brokoli, havuç, kabak gibi)
• 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün:

• Yoğurt veya sütlü smoothie (muz, yaban mersini, süt gibi)
• Taze meyve parçaları

ÖZET: Futbolcu Beslenme Programı

Bol miktarda su içmeye özen gösterin ve antrenman sırasında ve sonrasında yeterli hidrasyon sağlayın.

• Kafeinli içecekler yerine su, süt veya taze sıkılmış meyve suyu tercih edin.

Beslenme listesindeki porsiyon boyutları ve besin seçimleri, bireysel ihtiyaçlara göre değişebilir.

• Kızarmış ve şekerli atıştırmalıklardan uzak durun ve mümkün olduğunca doğal ve sağlıklı besinlere yönelin.

Farklı besin gruplarından yeterli miktarda alım sağlamak için çeşitli meyve, sebze, tahıl ve protein kaynakları tüketmeye özen gösterin.

• Profesyonel bir beslenme uzmanı veya diyetisyenle çalışarak kişisel ihtiyaçlara uygun bir beslenme planı oluşturmak her zaman en iyisidir.