Bulk Nedir? Clean Bulk Beslenmesi Nasıl Olur?

Bulk nedir merak ediyorsanız yalnız değilsiniz. Çünkü ağırlık çalışmasına yeni başlayacak olan gençlerin çoğunluğu bulk ne demek ve bulk dönemi beslenmesi nasıl olmalıdır yeterince bilgi sahibi değil. Bunun için bulking terimi internet ortamında vücut geliştirme ile ilgili en çok arananlar listesinde ilk sıralarda.

Ne yazık ki bulk dönemi nedir tam olarak bilinmediği için bazı yanlış kullanımlar söz konusu. Örneğin yağ oranı oldukça yüksek olduğu halde bulk dönemine girmek istediğini söylemek bunlardan sadece birisi. Oldukça zayıf olup da cutting yapma vaktim geldi artık diyenler dikkat. Spor salonunda veya arkadaş ortamında rezil olmamak için bulking nedir, clean bulk ve cutting gibi terimleri öğrenmekte fayda var.

Tabi bir de gerçekten maksimum kas büyümesi isteyenler var ki onlar da bulk dönemi beslenme ve antrenman programı ararlar. Onlardan biriyseniz doğru adreste olduğunuzdan emin olabilirsiniz. Çünkü bulk dönemini tüm ayrıntıları ile aşağıda açıklıyorum.

Bulk Nedir? Bulk Dönemi Ne Demek?

Bulk teriminin kelime anlamı hacimdir. Vücut geliştirmede büyümek ve hacim kazanmak anlamında kullanılır. Bulk dönemi ise aslında vücut geliştirmenin aşamalarından biridir. Bu aşamanın amacı maksimum kas büyümesi sağlamaktır. Ancak bunu gerçekleştirirken vücuttaki yağ miktarı da artar.

Kas hacminde artış sağlama dönemi olarak da açıklanabilir. Bunu sağlamak için harcanandan veya ihtiyaçtan daha fazla kalori alımı gerektiren bir aşamadır. Hacim kazanma dönemi olarak da isimlendirilen bulking dönemi aslında sporcunun kilo alımı sürecidir.

Kilo alımı hem kas hem de yağ miktarının artması şeklinde ortaya çıkar. Ancak  bazı sporcular bunu yanlış anlayarak bu dönemde her türlü besin tüketebileceğini, her türlü gıdayı yiyebileceğini düşünmektedir. Bulk dönemi sadece yağ oranını artırarak kilo alınan bir süreç olduğunda sağlıklı bir süreçten bahsedilemez.

Clean Bulk ve Dirty Bulk Nedir?

Bulk süresince hem kas büyümesi ve hacim kazanma hem ağırlık artışı amaçlansa da ister istemez yağ miktarı da artacaktır. Ancak temel prensip kas yapım hızının yağ yapım hızından daha fazla olmasını sağlayabilmektir. Bunun için clean bulk (temiz büyüme) biçilmiş bir kaftan.

Clean bulk yapmak ise sağlıklı olmayan ve genellikle boş kalori içeren besinler yerine daha sağlıklı gıdalarla yavaş yavaş kilo alma dönemidir. Basit şeker ve trans yağ içeren yiyecekler yenmeden kompleks karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlar tüketilen bir süreçtir. Süreç sonunda kas yapımı yağ yapımını geride bırakır. Böylece cutting döneminde tekrar yağ yakmak için çok çaba harcanmamış olur.

Dirty bulk yapmak ise adı üstünde temiz olmayan kirli bir kilo alma sürecidir. Bulk dönemin “minimum yağlanma ve maksimum kas kütlesi artışı” ilkesine aykırı bir durumdur. Ancak aşırı zayıfların çoğu dirty bulk (kirli büyüme) yaparak sağlıklı veya sağlıksız tüm yiyeceklerle kilo almayı tercih ediyor.

Besin değeri düşük ve boş kalori içeren yiyeceklerin yenmesi sonucunda sağlıksız bir şekilde aşırı yağlanma ortaya çıkıyor. Çünkü basit şekerler, kızartmalar kasa değil direkt yağa dönüşüyor ve özellikle göbek bölgesinde toplanıyor. Yani “Hadi ben artık bulka giriyorum, her şeyi yiyebilirim hurra…” diyerek kafanıza göre beslenerek sağlıklı kalamazsınız. Abur cubur yemekten kaçınmalısınız. Yağ artışı kesinlikle çok az olacak şekilde kilo almak amacınız olmalıdır.

Vücut Yapısına Göre Bulk Dönemi

Vücut yapılarıyla ya da vücut tipleri ile ilgili çeşitli sınıflamalara rastlanabilir. Bunların doğru sınıflamalar olup olmadığı hakkında yeterince bilimsel çalışma maalesef yok. Ancak doğruluk payı oldukça yüksek olan bir sınıflandırma var.

1954 yılında fizyolog William Sheldon’a göre üç vücut tipi söz konusu. Bunlar;

Endomorf vücut tipi: Vücudu kilo almaya müsait ve vücutları yuvarlak hatlara sahiptir.

Mezomorf vücut tipi : Atletik bir görünüme sahiptirler ve hızlı şekilde kilo alıp verebilirler.

Ektomorf vücut tipi: Kilo almakta zorlanan kişilerdir, aldıkları kas kütlesini yağsız bir şekilde alırlar ve vücutları sivri hatlara sahiptir.

Bulk dönemi beslenmesi, vücut tiplerine göre ayarlandığında kas büyümesi maksimum düzeyde gerçekleşebilir. Çünkü vücut tipleri farklı olan kişilerin kalori ihtiyaçları birbirinden farklıdır. O nedenle beslenme planları da farklı olmalıdır.

Hangi vücut tipine sahip olduğunuzu öğrenmek için vücut tipi testi aracındaki soruları yanıtlayabilirsiniz.

Vücut Tiplerine Göre Bulk Beslenmesi

Endomorf Vücut Tipi: Yağ oranını kolaylıkla artırabilen vücut tiplerine sahip olanlardır. Endomorflar bu dönemde basit şekerden uzak durmalı ve karbonhidratı sınırlamalıdır. Yani günlük besinlerin çoğu protein, az miktarda karbonhidrat ve makul oranda yağdan oluşmalıdır.

175 cm boyunda, ortalama 80 kg ağırlığındaki 30-40 yaşlarında hareketsiz bir erkek yaklaşık 80 gram proteine ihtiyaç duyar. Bu kilo koruması için gerekli olan protein miktarıdır. Ancak bulk dönemi için bu miktar 110 gram ile 130 gram arasına kadar artırılabilir.

Karbonhidrat miktarı, kiloyu korumak için 260 gramdır. Bulk döneminde ise 400 grama kadar yükseltebilir. Ancak endomorf olanlar bu miktardan biraz daha azını tüketebilirler. Örneğin 300-350 gram arasında en uygun seçim olacaktır. Çünkü karbonhidratların yağa dönüşümü çok daha kolaydır.

Mezomorf Vücut Tipi: Kilo alıp kilo vermekte zorlanmazlar. Normal insanda olması gereken de budur. Örneğin yine 175 cm boyunda, 70 kg ağırlığında hareketsiz bir erkek kilosunu korumak için ortalama 280 gram karbonhidrat, 80 gram protein ve 70 gram kaliteli yağlara ihtiyaç duyar.

Mezomorf bir erkek bulk döneminde ise haftada yaklaşık 1 kg ağırlık artışı için ortalama 430 gram karbonhidrat, 120 gram protein ve 105 gram sağlıklı yağ tüketebilir.

Ektormorf Vücut Tipi: Çok zor kilo alırlar ve ince yapıları vardır. Eğer spor yapmadan kilo alırlarsa yağlanmaları genellikle göbekte toplanır. Ancak genellikle göbek yağları yok denecek kadar az olur.

Ektomorf vücut tipindeki insanlar sadece kilosunu korumak için (175 cm boyunda, 70 kg ağırlığında ve ortalama 24 yaşında) bir erkek 410 gram karbonhidrat, 115 gram protein ve 95 gram kaliteli yağ tüketmelidir.

Haftada 1 kg almak isteyen ve bulk döneminde olan bir ektomorf karbonhidrat miktarını 560 grama, protein miktarını 150 grama ve yağ miktarını da 136 grama kadar çıkarabilir.

Şunu inceleyebilirsiniz. Hem de vücut tipinizi test edebilirsiniz.

https://www.kalitelibeslenme.com/vucut-tipleri-testi-endomorf-mezomorf-ektomorf/

Vücut Tipine Göre Egzersiz Ve Hareketler

Vücut tiplerine göre uygulanması gereken hacim kazanma programları da farklılık gösterecektir. Ektomorf olanlar daha izole hareketlere, mezomorf olanlar hem izole hem de kompleks ya da bütünleşik hareketlere, endomorf olanlar ise bulk döneminde tüm vücut programlarına odaklanabilirler.

Kilo almakta ve hacim kazanmakta zorlananlar yani ektomorflar 2 günde bir belirli bir kas grubunu çalıştırmalıdır. Yani aralarda dinlenmek koşuluyla bir gün göğüs, bir gün kol, bir gün omuz şeklinde çalışabilirler. Ancak endomorflar sırt ve omuzu aynı gün içerisinde çalışabilirler.

Bulk Döneminde Beslenme

Bulk dönemi ihtiyaç duyulan kalori miktarından daha fazlasını almayı gerektirir. Bunun için öncelikle günlük kalori ihtiyacının ve makro besin miktarlarının belirlenmesi şarttır. Bu miktarlar yaş, cinsiyet ve egzersiz yoğunluğu gibi bir çok faktörden etkilenir.

Bulk dönemi yemek menülerinde toplam kalori makro besin oranları aşağıdaki gibidir:

• Karbonhidratlar: % 45-60
• Proteinler: % 30-35
• Sağlıklı Yağlar: % 15-30

Değerler vücuttaki yağ oranına göre belirlenir. Örneğin aşırı zayıf olanların vücut yağ oranı düşüktür. Yağ oranı düşükse karbonhidrat oranı % 55, protein oranı % 30 ve yağ oranı da % 15 olarak seçilebilir.

Vücut yağ oranı fazlaysa karbonhidrat oranı % 45, protein oranı % 35 ve yağ oranı da % 20 olabilir. Görüldüğü gibi vücut yağ oranına göre bu değerler değişebiliyor. Onun için kalori hesaplamasını daha kolay yapabilmeniz için aşağıdaki bölümü hazırladım.

Bulk Kalori Hesaplama

Biliyorum özellikle erkekler için kalori hesabı yapmak çok sıkıcıdır. Eğer bana kalori hesabını sen yap diyorsanız sorun değil, biz ve uzmanlarımız sizin için buradayız. Bulk döneminde ne kadar kaloriye ihtiyaç duyarsınız bunu örnekler üzerinden hemen açıklayalım.

Aşağıdaki örnekler yalnız çok hareketli ve haftada altı yedi gün spor yapanlar için uygun olan kalori miktarları olup kişiden kişiye değişiklik gösterebilir.

• 70 kg, 175 cm uzunluğunda 20-24 yaş aralığında olan bir erkek: Kilosunu korumak için 2995 kaloriye ihtiyaç duyarken, bulk döneminde yaklaşık 4100 kalori alarak haftada ortalama 1 kg alabilir.
• 80 kg, 175 cm uzunluğunda 20-24 yaş aralığında olan bir erkek: Kilosunu korumak için 3255 kaloriye ihtiyaç duyarken, bulk döneminde yaklaşık 4355 kalori alarak haftada ortalama 1 kg alabilir.
• 70 kg, 175 cm uzunluğunda 30-40 yaş aralığında olan bir erkek: Kilosunu korumak için 2860 kaloriye ihtiyaç duyarken, bulk döneminde yaklaşık 3960 kalori alarak haftada ortalama 1 kg alabilir.
• 80 kg, 175 cm uzunluğunda 30-40 yaş aralığında olan bir erkek: Kilosunu korumak için 3232 kaloriye ihtiyaç duyarken, bulk döneminde yaklaşık 4332 kalori alarak haftada ortalama 1 kg alabilir.

Size bir müjdem var. Bu kadar hesaplamayı size yaptırmayacağım tabi ki. Günlük kalori, karbonhidrat, protein ve yağ miktarlarını aşağıdaki hesaplama aracı ile hemen öğrenebilirsiniz. Sadece istenen bilgileri yazın hepsi bu kadar.

Hesaplamayı yaptıysanız gerisi çok kolay! Artık ne kadar kalori ihtiyacınız olduğunu biliyorsunuz. Ortalama olarak 18 yaşında 70 kilo ve 180 cm boyundaki genç bulk döneminde 3000 kalorilik bir beslenme programına ihtiyaç duyar.

Bulk Döneminde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Beslenme açısından ele alacak olursak “Hangi besinleri tüketmeliyiz ve hangi besinlerden uzak durmalıyız?” diyorsanız basit olmayan kompleks karbonhidratları tercih etmelisiniz. Buradaki amaç kan şekerinin ani çıkış ve düşüşlerini engellemektir.

Yulaf ezmesi, bulgur pilavı, esmer pirinç, kepekli bulgur pilavı, kefir ve süt ürünlerindeki karbonhidratlar, kuru yemişlerdeki yani fındık, fıstık, badem ve ceviz gibi gıdalarda bulunan karbonhidratlar basit değildir ve çok daha faydalıdır.

Basit karbonhidratlar ise çay şekeri, hamur işleri, meyve suları ve meyvelerdeki şekerlerdir ki bunlardan kısmen uzak durmanız gerekiyor. Sadece egzersiz sonrası tüketebilirsiniz. Çünkü vücudun kaloriye ihtiyacı vardır. Böylece vücut kaloriyi kaslarınızdan değil, o tükettiğiniz şekerden kısa sürede kazanır.

Protein kaynağı olarak kırmızı et, tavuk, balık, hindi, yumurta gibi besinler, süt, yoğurt, kefir, kuru fasulye, mercimek, tofu ve nohut tüketebilirsiniz.

Yağ kaynağı  olarak zeytinyağı ve kuruyemişleri tercih edebilirsiniz. Bu sağlıklı yağlar damarlarınızın tıkanmasını engeller. Fındık, fıstık, ceviz  ve çiğ badem de sağlıklı yağlara örnek verilebilir.

Öğün sayısı ise  en az dört, en fazla 6 öğün şeklinde olmalıdır. Bu da demek oluyor ki vücudunuzda her iki saatte bir beslemeniz bulk dönemi beslenmesi için temel şartlardan biridir. Ancak bu tür bir beslenme tabii ki doktor kontrolü sonucunda herhangi bir sağlık sorunu olmayanlar için uygun bir yeme düzenidir.

Bu dönemde whey protein ve kreatin monohidrat gibi besin desteklerini de bulk dönemi beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

Bulk Döneminde Önerilen Besinler

• Kompleks karbonhidratlar: Yulaf ezmesi, kuru yemişler özellikle ceviz ve çiğ badem, süt ve yoğurt, bulgur pilavı
• Ton balığı
• Tavuk eti
• Somon balığı
• Kırmızı et
• Kefir, yoğurt ve süt
• Yağsız peynir
• Lor peyniri

Bulk Döneminde Yasaklı Besinler

Aslında dirty bulk yapmak isteyenler için bunlar yasak değil. Çünkü zaten onlar her şeyi yiyerek kilo almaya çalışıyorlar ve hiç sağlıklı değil. Ama amaç clean bulk olduğu sürece aşağıda sayılan besinleri yemek doğru olmayacaktır.

• Basit karbonhidratlar: Çay şekeri, kola, aşırı meyve suyu,
• Abur cubur: Cips, hamburger, pizza, hamur işleri, çikolatalar, bisküviler vs yani ambalajlı gıdalar

Bununla birlikte haftada 1 gün ve 1 kez olmak üzere bulk döneminde kaçamak yapılabilir. Ancak kaçamak hamburger ve pizza ile sınırlı olmalıdır.

Bu yazıyı okuyanlar şu yazıyı da okudular:

💪4000 Kalorilik Beslenme Programı