Kilo Aldıran Yiyecekler Ve Hızlı Kilo Aldırıcı Diyet

En çok kilo aldıran yiyecekler nelerdir sorusu kilo almak isteyenler veya çocuğuna kilo aldırmak isteyen anneler tarafından oldukça merak edilen bir konu. Ayrıca kilo kontrolü yapmak isteyenler de kilo aldıran şeyler nelerdir bilmek ve önlem almak istiyor. Siz de onlardan biriyseniz, size özel olarak hazırladığımız en fazla kilo aldırıcı besinler listesindeki sağlıklı ve karbonhidrat oranı yüksek meyveler, sebzeler, içecekler ve kuru yemişler ile hedefinizi gerçekleştirebilirsiniz. Vücuda kilo aldıran besinler listesinin sonundaki örnek hızlı kilo aldırıcı diyet ise nasıl bir yol izlemeniz gerektiğini kafanızda canlandırabilir.

Kilo aldıran şeyler listesinin ilk sırasında abur cubur yiyeceklerin tüketilmesi yer alır. Çay şekeri, kola, hazır meyve suları, unlu tatlılar, kurabiyeler, hamur işleri gibi aşırı şekerli besinler bu kategoridedir ve hızlıca kilo aldırabilirler. Bunlarla birlikte, salam, sosis, sucuk, patates kızartması ve cips gibi gıdalar sağlıklı olmayan yağ içerirler. Paketli gıdalar ve tüm fast food yiyecekler ise kalorileri yüksek olmalarına rağmen kalitesiz besindir. Özetle bu tür gıdalar sağlıksız yiyeceklerdir ve kilo aldıran abur cuburlar olarak adlandırılabilir.

Ne var ki kilo almanızı sağlayacak olan abur cubur yiyecekler size kısa sürede kilo aldırsa da görünümünüz pek sağlıklı ve hoş olmayacaktır. Nedeni ise sayılan bu gıdaların özellikle göbek bölgesinde aşırı yağlanma yapmasıdır. Aşırı zayıf olanlar belki kilo alayım da nasıl olursa olsun diye düşünebilir ancak sağlık hayattaki en önemli şeydir. Kilo almak adına sağlığını bozmayı, balkon gibi bir göbeğe sahip olmayı ve orantısız bir görünüme kavuşmayı kimse istemez, öyle değil mi? Cevabınız hayır değilse sağlıklı kilo aldıran şeylerin ilk adımı olan besin boyutuna geçelim.

Hızlı Kilo Aldıran Yiyecekler

Egzersizleri verimli yapmak, kas kütlenizi artırmak veya aşırı zayıflıktan kurtulmak istiyorsanız size özel tasarlanan bir kilo aldırıcı diyete ihtiyaç duyarsınız. Herkesin diyetisyene gitmesi mümkün olmadığı için bu programı uygulamak ve sağlıklı kilo aldırıcı besinleri doğru seçmek mümkün olmayabilir. Ancak üzülmenin probleminize bir çaresi yok!

Şimdi aksiyona hazırsanız, hedefinizi gerçekleştirmenizi sağlayacak olan, birçok sporcu tarafından denenen ve sağlıklı kilo alımına yardımcı olacak gıdalara göz atalım. Bu yiyecekleri beslenme programınıza ekledikçe adım adım kilo aldığınızı göreceksiniz.

1.Kuru Meyveler

Kurutulmuş meyveler, yıllardan beri kilo aldırıcı diyetlerin vazgeçilmezidir. Midede küçük yer kaplamaları, yüksek karbonhidrat ve kalori içermeleri sebebiyle çoğu sporcu tarafından tercih edilirler. İçeriğinde bulunan sayısız mineral ve vitamin sağlıklı beslenmeyi ve bağışıklık sistemini destekler.

Kilo alımında başarıya ulaşmak için hastalıklara yakalanmamak çok önemlidir. Bilhassa, zayıf yapılı olanlar hastalandığında beslenme düzenleri bozulduğu için daha çok kilo kaybedebilirler. O nedenle sağlıklı kilo almak için sadece şeker dolu yiyecekler değil aynı zamanda vitamin, mineral, protein açısından da zengin besinler tüketmelisiniz. İşte o kuru meyveler (Hepsini de iyice yıkayınız):

✓ Sabahları 3-4 adet kuru kayısı

✓ 10-15 adet çiğ badem ya da 3-4 adet ceviz

✓ Öğün aralarında 2-3 adet kuru incir

✓ Tropikal meyve kuruları

✓ Günde 7-8 adet kuru erik

✓ Günde 1 avuç kuru üzüm

2.Sütlü Proteinli İçecekler

Sağlıklı kilo alımı için sadece karbonhidrat yeterli olmaz. Vücuttaki birçok önemli fonksiyonun çalışabilmesi için aynı zamanda kısa sürede sindirilebilen whey protein kaynaklarına ihtiyacınız olacak!

Diyetisyen tarafından önerilen ve güvenilir bir markanın whey protein takviyesi oldukça etkili olabilir. Özellikle kurutulmuş meyveler ve sütle hazırlanan smothie içecekleri içerisine katılarak günlük protein ihtiyacının önemli bir bölümü karşılanabilir.

✓ Smothie içecekleri sadece inek sütü ile değil aynı zamanda badem sütü ve Hindistan cevizi sütü ile de hazırlanabilir.

✓ Günde 1 öğün olarak tüketilebilir.

✓ Proteinli smothie içeceği içerisine duruma göre muz, fıstık veya fındık ezmesi de eklenebilir.

✓ 8 dilim portakal, 1 avuç çekirdeksiz kuru üzüm, 30 gram whey protein takviyesi ve 300 mililitre süt ile toplamda 504 kalori enerji kazanabilirsiniz.

✓ Yalnız süt içmek bazılarında laktoz problemlerine neden olabilir. Onlar laktozsuz olanları tercih etmelidir.

✓ Sütte hem yavaş sindirilen kazein hem de hızlı sindirilen whey proteini bulunduğu için kas kütlesini artırmak isteyenler tarafından uzun yıllardır tüketilmektedir.

3.Beyaz Pirinç

Beyaz pirincin hızlı kilo aldırıcı diyetlerde önemli bir yeri vardır. Hormonları harekete geçirici etkisi ve içerdiği yüksek karbonhidratlarla kilo almaya yardımcı besinler arasındadır.

✓ 1 orta boy porsiyon pişmiş beyaz pirinç yaklaşık 42 gram karbonhidrat, 3 gram protein ve 195 kalori enerji içerir.

✓ Pirinç neredeyse hiç lif içermediği için zeytinyağlı yeşilliklerle birlikte tüketilebilir.

✓ Sade tüketmek yerine içerisine bezelye, kuş üzümü, keten tohumu gibi lif açısından zengin gıdalar eklenebilir.

✓ Pilav yanında tavuk veya kırmızı et olursa hem tadına doyum olmaz hem de protein ihtiyacını da karşılamış olur.

4.Muz

Kilo aldırıcı meyvelerden en etkili olanıdır ancak bu günde 10 adet muz yiyerek kilo alacağınız anlamına gelmez.

✓ Sağlıklı bir beslenme planına ek olarak günde 1 veya 2 adet tüketirseniz ek kalori sağlayabilirsiniz.

✓ Orta boy bir muz yaklaşık 160 gram kadar olup 165 kalori enerji sağlayabilir.

✓ Pirinçten daha sağlıklıdır çünkü 5 gram kadar lif içerir ve mideyi yatıştırır. Böylece gün içinde yediğiniz besinleri artırdığınızda mide ya da sindirim problemi ile daha az karşılaşmış olursunuz.

✓ A ve C vitamini ile kalsiyum ve potasyum kaynağıdır.

✓ Kas kütlesini artırmak ve irileşmek isteyenler için C vitamini kollajen yapımını artırarak dolgunluk sağlar. Bu açıdan bakıldığında 100 gramlık küçük bir muz bile günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık % 13’ünü karşılar.

5.Kinoa ve Bulgur

Sağlıklı kilo almak için beslenme programına eklenmesi gereken kinoa kolay sindirimi sayesinde çocuğuna kilo aldırmak isteyen annelerin bile gözdesi sayılmaktadır. Salatalara eklendiğinde fazladan kalori sağlayabilir.

✓ 100 gram pişmiş kinoa 21 gram kadar karbonhidrat ve 4 gram protein içeriğine sahiptir.

✓ Günde 1 su bardağı kadar tüketilmesi durumunda ek olarak 220 kalori ve 5 gram kadar lif kazandırır.

Bulgurun ise besin değeri kinoadan daha kuvvetlidir. Zira 1 çay bardağı bulgur 260 kalori enerji sağlar. Lif oranı da oldukça yüksektir.

✓ Kırmızı etle birlikte yeşillik ve bulgur pilavı bol kalorili kilo aldırıcı bir beslenme öğünü olmak için oldukça iyi bir tercih olacaktır.

6.Kırmızı Et ve Hindi Eti

Vücut geliştirme yaparak kas kütlesini artırmak isteyenler için kırmızı et, tavuk eti ya da hindi eti en iyi protein kaynakları arasındadır. Sadece yağlanarak kilo almak istemiyorsanız beslenme programınıza bu tür hayvansal gıdaları da eklemelisiniz.

Kırmızı et veya hindi eti karbonhidrat açısından yoksundur. Tek başına tüketilmeleri kilo aldırıcı özellik göstermez. Peki nasıl yenmelidir?

✓ Sporcuya veya çocuğa sağlıklı kilo aldırmak için soğan, patates ve havuç ile birlikte hazırlanan et haşlama şeklinde tüketilebilir. Üzerine kinoa, pirinç ya da bulgur pilavı hiç fena olmaz.

✓ Yanmaz tavada zeytinyağı veya tere yağıyla hazırlanan et, marul, maydanoz, ıspanak veya brokoli gibi yeşil gıdalarla birlikte tüketilebilir. Böylece hem etin sindirimi kolaylaştırılır hem de vitamin, mineral ve antioksidan kazanılmış olur.

7.Ev Yapımı Fındık ve Fıstık Ezmesi

Karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar içeren hızlı kilo aldırıcı nefis yiyecekler olarak sporcuların veya hacim kazanmak isteyenlerin gözdesidir. Çünkü hem sağlıklı yağ içerip hem de eşit sayılacak oranda karbonhidrat ve protein içeren nadir gıdalardır.

Güvenilen ve içeriğine ilave şeker katılmadığı bilinen markaların fıstık ezmesini tercih edebilirsiniz. Ancak ev yapımı olanlar daha sağlıklı olacaktır.

✓ 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi tam 70 kalori kadardır. Sağlıklı yağ tüketmek için kilo aldırıcı diyetlerde en çok tercih edilen alternatif yağ ve enerji kaynağıdır. Potasyum ve kalsiyum açısından da oldukça iyidir.

✓ Kahvaltıdan hemen sonra veya 1-2 saat sonra (öğle yemeğinden önce) tüketilebilir. Örneğin 1 dilim tam buğday ekmeğine 2 çorba kaşığı kadar ev yapımı olandan sürüldüğünde yaklaşık 240 kalori kazandırır.

8.Nişasta İçeren Besinler

Nişasta içeren besinler uygun maliyetle kilo almak isteyenler için besin değeri oldukça güçlü protein ve karbonhidrat kaynaklarıdır. Aşağıdaki gıdaları diyet listenize ekleyerek ek kalori kazanabilirsiniz.

• Tahıllar
• Makarna
• Pirinç
• Tatlı patates
• Yulaf
• Fasulye
• Baklagiller

Ancak bu gıdaları tüketirken veya pişirmeden önce bazı kurallara dikkat etmek gerekiyor.

✓ Baklagiller ve diğer nişastalı yiyeceklerde lektin denen zararlı bir madde bulunur. Ancak lektin içeriyor diye bu ucuz protein ve karbonhidrat kaynaklarını es geçemeyiz. Çünkü baklagillerin pişirme öncesi 1 gün suda bekletilmesi ve pişirildikten sonra da soğutulup yenmesi ve muhafaza edilmesi yeterli olacaktır.

✓ Suda bekletme ve soğutma, aynı zamanda dirençli nişasta miktarını artırarak bağırsak bakterilerini destekleyecektir ve kan şekerindeki dalgalanmaları azaltacaktır.

✓ Vücutta sınırlı kapasiteye sahip karbonhidrat depolarını yenilemek ve glikojen depolarını doldurmak için günde 1 adet haşlanmış patates tüketebilirsiniz.

9. Balık Eti ve Deniz Ürünleri

Sağlıklı bir kilo aldırıcı diyette, kaliteli protein ihtiyacının karşılanması için deniz ürünleri oldukça iyi bir alternatif oluştururlar. Haftada 1 veya 2 kez limonlu salatayla tüketilen balık eti, hem protein ihtiyacını karşılar hem de sağlıklı yağlar edinmenizi sağlar.

✓ Kas yapımı için en ideal protein kaynaklarıdır.

✓ Tüm deniz ürünleri omega 3 yağ asitleri açısından zengindir ve sağlık üzerine etkileri bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

✓ Konserve türü kutularda olanları değil, mevsiminde evde hazırlayacağınız balık etlerini tercih etmeniz daha faydalı olacaktır.

10. Meyveli Yoğurt

Tam yağlı yoğurt, özelikle diyetisyenler tarafından önerilen kilo aldırma programlarında önemli bir yer tutar. Bebeğe, çocuğa veya spor yapana oldukça uygundur ve yenilen besinlerin sindirimini kolaylaştırır. Gece yatmadan önce tüketildiğinde uyku getiren ve daha iyi uyuyarak büyümeyi kolaylaştıran ciddi bir kalsiyum kaynağıdır.

✓ Benzer oranda protein ve yağ içeren tam yağlı yoğurt aynı zamanda sağlıklı karbonhidrat kaynağıdır.

✓ Kilo almanın en önemli püf noktasına göre yoğurdu tek başına değil meyvelerle çeşitlendirerek tüketebilirsiniz.

✓ İçerisine ahududu, kuru erik, kayısı, bitter çikolata veya çilek eklenerek tüketildiğinde eksik kalan kalorileri daha kolay tamamlayabilirsiniz.

✓ 1 kase orta boy tam yağlı yoğurt yiyerek 9 gr karbonhidrat, 6 gr kadar da protein ve yağ kazanırsınız.

✓ 1 kase yoğurdun vereceği 122 kaloriyi içerisine yarım su bardağı ahududu ekleyerek 164 kaloriye çıkarabilirsiniz. Eğer ahududu yoksa yoğurdun yanındaki 1 çay bardağı kuru erikle tam 383 kalori kazanabilirsiniz.

İyi güzel de ben atıştırmalıkları değil, daha çok evde hazırlanan yemekleri tercih ediyorum diyenlerdenseniz şunlara da göz atmanızda fayda var.

Kilo Aldırıcı Yemekler

Yüksek kalorili olduğu için aşırı yağlı yemekleri tercih etmeniz gerektiğini düşünebilirsiniz. Ancak yapılan araştırmalar proteinli ve yağ miktarı fazla olan yemeklerin tok tuttuğunu ve iştahı kapattığını ortaya çıkarmıştır. Sizin yapmanız gereken bu tür yemekleri mümkün olduğunca sınırlı miktarda tüketmektir.

Kilo almak için yapılması gereken şeylerden biri de mideyi dolduran az kalorili yemekleri sınırlandırmak ve yeme zamanlarını iyi ayarlamaktır. Örneğin salatalar oldukça faydalıdır ancak kilo almak isteyenler öğünlerden önce veya yemeklerle birlikte salata yerse diğer kalorili besinleri yemekte zorlanabilirler. Bu nedenle öğün sonrasında yenmesi daha uygun olabilir.

✓ Sağlıklı bir kilo aldırıcı yemek, karbonhidrat, protein ve yağ dengesini sağlamalıdır. Ancak bu dengede en çok payı hiç şüphesiz karbonhidrat oranı yüksek besinler alır. Çünkü vücut enerji elde etmek için ilk sırada yağları ve proteinleri tercih etmez.

Yemeğin kolay hazırlanabilir olması da oldukça önemlidir. Özellikle yemeğini kendi yapan biri için hazırlama işlemi eziyet haline gelmemelidir. Böylece yemek hazırlarken boş yere kalori harcanmamış olur. Peki hangi yemekler kilo aldırabilir?

✓ Soslu tavuklu makarna

✓ Etli pirinç veya bulgur pilavı

✓ Kuru fasulye ve pilav kardeşliği

✓ Nohut yemeği

✓ Döner, kebap ve lahmacun

✓ Mercimek ve bezelye yemekleri

Öğünlerde aşırı yemekten kaçınarak, bir sonraki öğünde daha fazla yiyebilirsiniz. Örneğin boş makarnadan iki üç tabak yemek yerine soslu ve yoğurtlu makarnadan 1 tabak yemek daha etkili olacaktır.

• Kilo aldıran yemekler sadece ana öğünlerde ve 1 porsiyon kadar tüketilebilir. Fazlası iştahı kapatabilir.

Tamam da ben yemek yiyemiyorum, zorlanıyorum ve hiç iştahım yok diyorsanız ev yapımı turşu ile birlikte şu yiyecekleri ve çayları deneyebilirsiniz.

Kilo Aldıran Meyveler ve İçecekler

En çok kilo aldıran meyveler: Yüksek oranda karbonhidrat bulundurdukları için muz, kuru incir, kuru erik, kuru kayısı, ananas ve portakal en çok kilo aldıran meyveler olarak bilinir. Avokado ve Hindistan cevizi ise içerdikleri yağlar ile yüksek kalori verirler.

Ahududu: Meyvesi iştahı açar. Günde 1 avuç kadar tüketilerek aynı zamanda büyüme hormonu da artırılabilir.

Kereviz: Meyvelerinden yapılacak olan çay günde 1 fincan içilerek iştahsızlık problemlerini önleyebilir.

Ada çayı: İştahı artırmak için günde 1 fincan kadar hazır olanlarından tüketilebilir ancak uzun süreli kullanımı önerilmez. Hamileler kesinlikle içmemelidir.

Karahindiba: Çayı yemeklerden sonra 1 fincan içilebilir.

✓ Şerbetçiotu, pelinotu, zerdeçal, civanperçemi ve kakule tohumları iştahsızlık problemlerinin giderilmesi amacıyla içilen çaylardır. Ancak bebeklerde veya çocuklarda kullanımı için uygun değildir!

En Çok Kilo Aldıran İçecekler

Sağlıksız bir şekilde yağlanmanıza neden olan kilo aldıran içecekler gazlı içeceklerdir. Ancak hem protein hem de sağlıklı karbonhidrat içeren en etkili içecekler ise özellikle kefir ve süttür. Bunlara alternatif olarak

• Proteinli süt
• Milk shake
• Taze sıkılmış portakal suyu

olarak sıralanabilir. Kahvaltılarda portakal suyu ile C vitamini, öğün aralarında da sütlü smothie içecekleri ile protein kazanabilirsiniz.

Hangi yiyeceği ne zaman yemeliyim diye düşündüyseniz daha kolay seçim yapmanızı sağlayacak aşağıdaki listelerden faydalanabilirsiniz.

Kahvaltıda Kilo Aldıran Yiyecekler Listesi

Kahvaltıda 100 gramında 57 gram karbonhidrat ve yaklaşık 11 gram içeren organik yulaf ve süt karışımı tüketebilirsiniz. Yulaf 45-50 gram, süt ise yaklaşık 200 ml kadar yeterlidir.

Yulaf, % 57 sağlıklı karbonhidrat ve % 11 protein içermesinin yanı sıra 50 gram kadarı günlük lif ihtiyacının dörtte birini karşılar. Ayrıca önemli miktarda mineral içerir.

✓ 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi 25 gram karbonhidrat, 5 gram protein, 2 gram lif, 2,5 gram yağ, 20 miligram kalsiyum ve 1,8 miligram demir içerir. Bu açıdan bakıldığında kan şekerini dalgalandırmadan enerji verir.

Kahvaltıdan hemen sonra demir, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve demir kaynağı ve 100 gramında 90 gram karbonhidrat içeren 1 çorba kaşığı keçiboynuzu pekmezi ile 40 kcal ek kalori kazanabilirsiniz. Ancak kazandırdığı kaloriden daha çok kazandırdığı mineraller ve bağışıklığı güçlendiren etkileri daha önemlidir. Soğuk algınlıklarına karşı iyi bir gıda maddesi olan keçiboynuzu ile kendinizi daha güçlü hissedersiniz.

Kilo almak için kahvaltıda ve ara öğünlerde tüketebileceğiniz diğer besinler ise şöyle:

1. Yulaf: Sabahları 45-50 gram kadar sütle birlikte yenebilir.
2. Doğal fıstık ezmesi: Özellikle tam buğday ekmeği ile birlikte sağlıklı yağ ve protein içerir.
3. Keçiboynuzu pekmezi: Kahvaltı sonrası 1 çorba kaşığı yenebilir.
4. Fındık ezmesi: Kahvaltıda 1 çorba kaşığı kadar yenebilir.
5. Tam yağlı süt: Yağ, A ve D vitamini içerir.
6. Tropikal meyveler: Özellikle kuruları vitamin ve karbonhidrat sağlar.
7. Avokado: 140 kalori içeren bir avokado, E ve B vitaminler ile folik asit içerir.
8. Doğal müsli: Fındık, Hindistan cevizi, yulaf ve meyve kuruları ile enerji verir.
9. Tam buğday ekmeği: Mineral, vitamin, karbonhidrat, lif ve belirli oranda protein içerir.
10. Sebze yağları: Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, fıstık yağı gibi sağlıklı yağları içerir ve enerji doludur.
11. Fındık: Sağlıklı yağ, sağlıklı karbonhidrat ve bitkisel protein kaynağıdır.
12. Peynir: Protein oranı yüksek peynirler yumurta ile birlikte protein bombardımanı yapar.
13. Patates: Yüksek protein, karbonhidrat, lif ve C vitamini kaynağıdır. Fırında domatesle birlikte hazırlamanız daha etkili olabilir.

Ana öğünlerde, karbonhidrat oranı yüksek pilav, sebze yemeği, baklagiller, tahıllar ve hayvansal proteinlerle hazırlanan yemekler yenilebilir. Mümkünse şunları listenize ekleyebilirsiniz:

✓ Kırmızı et: Protein ve demir doludur. Haftada 2 kez suda haşlaması tercih edilebilir.

✓ Siyez bulguru: 100 gram siyez bulguru ile 64 gram karbonhidrat ve 9 gram protein kazanabilirsiniz.

✓ Lavaş ekmekli gözleme: Hiçbir şey bulamıyorsanız ana öğünde lavaş ekmeği ile hazırlayacağınız 2 adet kaşarlı gözleme ile oldukça yüksek bir miktarda kalori kazanabilirsiniz. Yanında içilecek 1 büyük bardak portakal suyu oldukça etkili olacaktır. Eğer mevsim yaz ise yanında 1 dilim karpuz da yiyebilirsiniz. Ancak bu seçenek ara öğünlerde daha etkili olacaktır.

Gece yatmadan önce kilo almak için kabuğu sıcak suda bekletilerek soyulmuş 15 adet çiğ badem, 1 adet muz ve 1 avuç ahududu oldukça iyi bir karışım olacaktır.

Sayılan bu yiyecekleri ve içecekleri düzenli olarak yediğinizde, vücudunuzdaki olumlu değişimleri hemen olmasa bile yavaş yavaş fark etmeye başlayacaksınız. Ancak içinizden bir ses bunların hepsini nereden bulayım derse ona kulaklarınızı tıkayın çünkü şimdi aksiyona geçme vakti. Eğer gerçekten kilo almak isterseniz başarabileceğinizi biliyorsunuz, öyle değil mi?

Hedefe ulaşmanız için size bir sürprizim var! Kilo almak için bunların hepsini yemenize gerek yok. Ancak birçok uzmanın üzerinde fikir birliğine vardığı şu prensiplere kelimesi kelimesine uymalısınız, çünkü hayalleri sadece denenmiş doğru adımlar gerçekleştirir. Şimdi harekete geçebilir ve yazının bu bölümünden sonra okuyacaklarınızı asla aklınızdan çıkarmadan istenen sonuca ulaşabilirsiniz.

Kilo Almak İçin Ne Yemeliyim?

Ağırlık artışı sağlamanın en önemli kuralı alınan enerjinin harcanan enerjiden fazla olmasıdır. Çünkü fazla enerji depolanarak vücut kütlesini artırır. Yeterince karbonhidrat tüketmeyen birinin kilo alması mümkün değildir.

Sadece protein ağırlıklı bir beslenme düzeni kilo verdirecektir. Burada ilk yapılması gereken yaşa, cinsiyete ve egzersiz yoğunluğuna göre değişen günlük makro hesaplama aracı ile ihtiyaç duyulan karbonhidrat, protein ve yağ miktarlarını öğrenmektir.

Kilo almak için yapılması gereken ikinci şey ise bu ihtiyaçları karşılayacak dengeli bir beslenme düzeninin takip edilmesidir. Kilo aldırıcı bir diyet uygulanırken çeşitlilik oldukça önemlidir ancak bu her yiyeceğin yenmesini gerektirmez. Yeme konusundaki bazı ayrıntılar sizi hedefinize daha çok yaklaştırır.

✓ Meyve yerine evde hazırlanmış meyve suları tüketmek kilo almanıza daha çok hizmet eder.

✓ Kırmızı et, balık eti, tavuk eti, peynir ve ton balığı gibi proteinli gıdaları yiyerek kilo alacağınızı düşünmeyin. Bunları ancak makarna, pirinç, tereyağı, patates, bulgur veya kinoa ile taçlandırırsanız kas kütlenizi artırabilirsiniz.

✓ Süt, fıstık, badem, fındık, ceviz, kuru meyveler ve bitter çikolata en etkili sağlıklı kilo aldıran atıştırmalıklar arasındadır.

✓ Hamburger, pizza, patates kızartmaları, paketli yiyecekler ve cipsler ise uzmanlar tarafından önerilmez.

✓ Sağlıklı bir şekilde kilo almayı hedefliyorsanız pirinç yerine bulgur, fast food gıdalar yerine daha sağlıklı lahmacun ve döner gibi yiyecekleri tercih edebilirsiniz. Kola ya da hazır meyve suları aşırı şeker ve kaloriden ibarettir.

✓ Gazlı içecekler size fazladan enerji veriyormuş gibi gözükse de hormon dengesini bozarak uzun vadede geri dönülmez sağlık problemlerine neden olurlar.

✓ Ayran ve kefir gibi içecekleri tercih etmeniz size hem sağlıklı karbonhidrat hem de protein kazandırır. Ayrıca kalsiyum ihtiyacınızın da önemli bir kısmını bu içeceklerle karşılarsınız.

Kas kütlesini artırmak ve sağlıklı bir şekilde kilo almak için bu öneriler oldukça etkili olacaktır. Ancak bu amaca yönelik iyi tasarlanmış bir vücut geliştirme programı ile hedefe daha hızlı ulaşabilirsiniz, hem de kuralları doğru uyguladığınızda sonuç muhteşem olabilir.

Kilo almak için et yemek şart mıdır? Kırmızı et, karbonhidrat içermese de 100 gramında 21 gram protein bulundurur. Sağlıklı kilo almak isteyenler haftada 2 veya 3 kez kırmızı et tüketebilirler.

✓ Kırmızı et yerine hindi eti veya protein ihtiyacını karşılayabilecek mercimek, kuru yemiş, nohut, kuru fasulye, kaşar ve lor peyniri gibi gıdalar tüketilebilir. Ancak şunlardan uzak durmalısınız.

Sağlıksız Kilo Aldıran Yiyecekler ve İçecekler

Gazlı içecekler (kola, meyveli soda), hazır meyve suları, patates kızartması, hamburger, paketli gıdalar, cips, patlamış mısır türleri, sosisli ekmekler olarak sıralanabilir.

Paket içerisindeki gıdaların neredeyse tümü sağlıksız kilo aldiran yiyecekler sınıfında yer alır. Örneğin kraker, light bisküvi, her türlü şekerleme, kekler, çikolatalar, mısır patlakları yüksek kalori içerir ancak sağlıklı değildir. Şu içeceklerden uzak durabilirsiniz:

• Paketli portakal suyu, elma suyu, kayısı suyu vs.
• Tatlandırılmış sütler
• Meyveli sütler
• Gazoz, kola ve kutu vişne suyu

En çok kilo aldıran besinler, karbonhidrat içeren besinler olsa da bunların sağlıklı bir beslenme programı çerçevesinde tüketilmesi gerekir. İşte kilo almanıza yardımcı olabilecek örnek bir diyet programı:

Sağlıklı ve Hızlı Kilo Aldırıcı Diyet

Öncelikle aşağıda verilen diyet listesi kilo almak için örnek bir program olup herkes için uygun olmayabilir. Bu beslenme programında en çok kilo aldıran besinlere ve proteinli gıdalara yer verilmiştir. Sağlıklı bir bireyin ancak diyetisyen onayı ile uygulayabileceği diyet listesinin ayrıntıları aşağıda açıklanmıştır.

18 yaşında 65 kg ve 183 boyunda hareketsiz bir erkek yaklaşık 2000 kcal enerjiye ihtiyaç duyar. Hafif egzersizler yapıyorsa 2300 kcal, orta derecede hareketli ise 2650 kcal, haftada 5 gün kadar spor yapıyorsa günlük 3000 kcal enerji alması gerekir.

Aynı boy ve kiloda ancak hafif egzersiz yapan kadınlar ise günlük 2000 kcal enerji ihtiyacı duyarlar. Kilo almak isteyen erkek ya da kadın günlük ihtiyaçtan 500 kcal kadar daha fazla almalıdır ki bu amaca ulaşabilsinler.

Aşağıda yer alan sadece bilgi verme amaçlı diyet programı 18 yaşında orta derecede spor yapan 65 kg ve 170 cm ile 190 cm arasındaki kadın ve erkekler için uygundur. Ancak doktor onayı olmadan uygulamak doğru değildir. Sadece bilgi sahibi olmak için okuyabilirsiniz.

3 günlük hızlı kilo aldırıcı diyet listesi:

Birinci Gün:

Sabah: 40 gram yulaf ezmesi ve 1 bardak süt, 2 haşlanmış yumurta, 10 adet zeytin, 100 gram kaşar peyniri, 1 bardak papatya çayı, 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi

Birinci Ara Öğün: 1 adet muz, 1 kase yoğurt

Öğle Yemeği: 1 kase mercimek çorbası, 2 dilim ekmek, 1 tabak bulgur pilavı, zeytinyağlı salata, 1 bardak ayran veya kefir

İkinci Ara Öğün: 1 avuç fındık, 1 adet elma ya da 4 kuru kayısı

Akşam Yemeği: 1 kase mercimek çorbası, 1 tabak makarna, 100 gram hindi haşlama, bol zeytinyağlı salata, 1 kase yoğurt

Üçüncü Ara Öğün: 2 dilim kek, 10 adet çiğ badem ve 1 muz

---

İkinci Gün:

Sabah: 4 adet tereyağlı yumurta, 4 dilim ekmek, 10 adet zeytin, 100 gram lor peyniri ve 1 çorba zeytinyağı karışımı, 1 bardak yeşil çay, 1 çorba kaşığı keçiboynuzu pekmezi, 10 adet yaban mersini, yaz ise 1 adet domates

Birinci Ara Öğün: 5 adet kuru incir, 1 bardak süt, 2 adet çiğ ceviz

Öğle Yemeği: 1 kase yayla çorbası, 4 dilim tam buğday ekmeği, 1 tabak siyez bulguru pilavı, zeytinyağlı salata, 1 bardak ayran ya da kefir

İkinci Ara Öğün: 1 avuç çiğ badem, 1 adet muz ve 1 kase yoğurt

Akşam Yemeği: 1 kase yayla çorbası, 1 tabak mercimek haşlama, 100 gram köfte, bol zeytinyağlı salata, 1 bardak kefir

Üçüncü Ara Öğün: 1 bardak süt ve 2 çorba kaşığı bal

---

Üçüncü Gün:

Sabah: 3 adet suya kırılmış ve 5 dakika kadar pişirilmiş yumurta, 4 dilim tam buğday ekmeği, 5 adet zeytin, 50 gram lor peyniri, 1 bardak papatya çayı, 1 çorba kaşığı fındık pekmezi, 4 adet çiğ ceviz, yaz ise 1 adet salatalık ve 1 biber

Birinci Ara Öğün: 1 adet peynirli gözleme ve 1 bardak ayran

Öğle Yemeği: 1 kase sebze çorbası, 4 dilim kepek ekmeği, 2 tabak pirinç pilavı, 4 adet köfte ya da 100 gram hindi eti, zeytinyağlı salata, 1 bardak ayran ya da kefir

İkinci Ara Öğün: 20 adet çiğ badem, 1 bardak süt ve 1 muz

Akşam Yemeği: 1 kase sebze çorbası, 1 tabak kuru fasulye veya yeşil fasulye, 4 adet tavuk budu, bol zeytinyağlı salata, 1 bardak kefir

Üçüncü Ara Öğün: 10 adet yaban mersini, 1 kivi ve 1 elma ve  50 gram kaşar peyniri

Kadınların enerji ihtiyacı daha az olduğu için üçüncü ara öğünün yapılmasına gerek yok. Eğer kilo aldıran besinler ile kısa sürede kilo almak istiyorsanız vücut geliştirmeye başlayabilirsiniz. Bu size daha çabuk kilo aldıracaktır ancak egzersiz öncesi 2 muz, egzersiz sonrasında ise 30 gram protein tozu veya 100 gram herhangi bir et çeşidi tüketmeniz gerekebilir. Peki bu diyeti uygularken hangi şeyler daha çok kilo almanızı sağlar onu da aşağıda açıkladım.

En Hızlı Kilo Aldıran Şeyler

Ayrıntılarını bir önceki bölümde verdiğim hızlı kilo alma diyeti kapsamında uygulanabilecek en hızlı kilo aldırıcı yöntem şu şekilde uygulanıyor:

• Aşırı baharatlı gıdalardan uzak durmak
• Öğün sayısını 4 ve daha üzerine çıkarmak
• Öğün atlamamak
• Öğünlerde aşırı yememek
• Ünlü sporcuların yaptığı gibi gece 1 ile 3 arasında ara bir öğün yapmak
• Yemeğe başlamadan ya da yemek ortasında su içmekten kaçınmak
• Büyüme hormonu düzeylerini artırmak için daha büyük kütleler ile az tekrarlı ağırlık çalışması yapmak
• Günde en az 6 en fazla 8 saat uyumak
• Diyetisyen kontrolünde kreatin monohidrat ve glutamin takviyesi kullanmak
• Kan şekeri düzeylerini en hızlı kilo aldırıcı takviye ya da içecek ile artırmak yoluyla vücudu anabolik hale getirmek

---

En hızlı kilo aldırıcı gıda takviye yüksek kompleks karbonhidrat ve protein içeren Weider Mega Mass takviyesidir. Ancak diyetisyeninize danışmadan kullanmayınız.

Yüzden Kilo Almak Mümkün Mü?

Yüzden kilo aldıran yiyecekler nelerdir diye merak ediyorsanız üzülerek söylemeliyim ki henüz yüzden kilo almak için bilimsel araştırmalarla kanıtlanmış bir yiyecek keşfedilmedi. Ancak bu konuda oldukça sevindirici gelişmeler de yok değil. Örneğin bir 2018 çalışması yüzden kilo almanın yolları ile ilgili, yaşları 40-65 arasında olan kadınların 20 hafta boyunca günde 30 dakikalık yüz egzersiz rutini uygulamalarının orta yüz ve alt yüz dolgunluğunu iyileştirdiği sonucuna ulaştı. Tabi çalışmanın yeni bilimsel araştırmalarla desteklenmesi gerektiği oldukça açık.

Merakınızı giderecek bir haberim var: Birçok kadın yüzden kilo almak için doğal yöntemler uyguluyor. Örneğin bazı yiyecekleri yiyerek değil yüzlerine sürerek daha dolgun bir görünüm elde etmek istiyorlar. Ancak bunların cildin küçük bir bölümünde denenmeden uygulanması önerilmiyor.

Yüze dolgunluk sağladığı iddia edilen besinler şunlar:

• Bal
• Zeytinyağı
• Avokado yağı
• Badem yağı
• Hindistan cevizi yağı

Bir başka yüzden kilo alma yolu da genel bir kilo alma yolunu tercih etmektir. Örneğin 50 kilo ve 180 cm boyunda genç bir delikanlının yüzden kilo alması için öncelikle normal kilosuna erişmesi yani 80 kg olması gerekir. Bu olmadan yüzden kilo alamaz. Kadınlar için durum biraz daha farklı. Tüm vücuttan alacakları 5 kg yüzü hafif dolgunluk sağlayabilir.

Kilosu normal olan ancak yüzü zayıf duran biri ise normalden daha fazla kilolu olması gerekir ki bu da yüzü güzelleştirirken vücudu çirkinleştirir. Onun için yüzden kilo almak istiyorsanız hemen estetik cerrahla görüşerek yüz bölgenize yağ enjeksiyonu yaptırarak dolgun bir yüze sahip olabilirsiniz.

Bacaklara Kilo Aldıran Besinler

Normal beslenme düzenine günlük olarak 500 ek kalori koymadan ince bacakları istenilen seviyeye getirmek mümkün değil. Maalesef fazlaca yediğinizde bacaklara kilo aldıran besinler listesi diye bir şey yok. Ancak yapılması gerekenler açık. Şu öneriler ince bacaklara sahip olan birçok kişi tarafından denenmiş ve oldukça başarılı sonuçlar elde edilmiştir.

• Vücuda genel olarak kilo aldıran besinler ile günlük olarak 500 kalori eklemek
• Ek kalorinin vücudun göbek bölgesinde toplanmasını engellemek için uygun bacak egzersizleri yapmak.

Bacaklara en çok kilo aldıran yiyecekler bol kompleks karbonhidratlı ve proteinli gıdalardır. Hatta sağlıklı yağ kaynakları da günlük ihtiyaçlara uygun miktarda beslenme programına eklenmelidir. Yukarıda diğer bölümlerde sayılan gıdaların hepsi ek kalori sağlayarak bacaklara kilo aldırabilir. Ancak bazı gıdaların tüketilmesine özellikle dikkat edilmelidir. İşte bacakları kalınlaştırmaya yardımcı o besinler:

• Yeşil mercimek
• Beyaz pirinç
• Yumurta
• Süt, kefir ve yoğurt
• Kuru incir ve kuru kayısı
• Beyaz dut ve kara dut
• Çilek

Listedeki gıdaların ek kalori sağlarken etkili olabilmesi için egzersizle desteklenmesi lazım. Onlardan en önemlisi squat, merdiven çıkma ve bisiklet egzersizidir. Bu egzersizleri iyi bir beslenme programı ile düzenli olarak uyguladığınızda hayalinizin gerçeğe adım adım döndüğüne şahit olacaksınız.

SONUÇ: Sağlıklı ve hızlı kilo aldıran yiyecekler ile kas kütlenizi artırmak istiyorsanız bu besinleri gelişi güzel değil size özel olarak hazırlanmış bir kilo aldırıcı diyet ile birlikte tüketmelisiniz. Ayrıca göbek yapmadan kilo almak için etkili bir vücut geliştirme programı uygulayabilirsiniz. Vücuda, kalçalara, yüze ve bacaklara hızlı kilo aldıran yiyecekler, içecekler, meyveler, yemekler, proteinler bilindiği taktirde kilo almak isteyenler istedikleri kiloya kavuşabilirler. Benzer şekilde kilo vermek isteyenler de en çok kilo aldıran besinler hakkında bilgi sahibi olup bu gıdalardan uzak durarak kısa sürede kilo verebilirler.

---

Bu yazıyı okuyanlar şu yazıları da okudu:

✓ Diyetisyen 10 Kilo Almak İstiyorum

✓ 30 Günde 10 Kilo Almanın Yolları

✓ 28 Günde 17 Kilo Nasıl Alınır?

✓ % 97 Hacim Kazanmak İçin En Etkili 3 Program