Gece Kilo Aldıran Yiyecekler: Hızlı Kilo Almanın 20 Püf Noktası

Gece yemek yemek kilo aldırır mı? Gece yatmadan önce kilo aldıran yiyecekler nelerdir?

Kilo almak için sadece yüksek kalorili gıdalar yeterli değil. Bazı besinler, kalorisiz olsalar bile iştahı artırarak kilo alımını destekler. Ayrıca, yiyeceklerin tüketim zamanı (sabah, akşam, gece) kilo alımını etkiler. Peki, akşam yemeği kilo aldırır mı, gece yatmadan önce kilo aldıran yiyecekler ve vitaminler nelerdir? Çocuklarda sağlıklı kilo alımı nasıl desteklenir? Hızlı kilo aldıran karışımlar ve meyveler hangileridir? Bu soruları yazımızın devamında açıklıyoruz.

Gece geç saatlerde yemek yemenin kilo alımıyla olan karmaşık ilişkisi, beslenme uzmanları ve bilim insanları arasında uzun süredir devam eden bir tartışma konusu. Peki, bu yaygın inancın arkasındaki bilimsel gerçekler nelerdir ve sağlıklı bir yaşam tarzı için hangi stratejileri benimsemeliyiz?

Geçmişte, “sabahları zengin bir kahvaltı, öğlenleri prens gibi bir öğle yemeği ve akşamları fakir bir akşam yemeği” gibi geleneksel yaklaşımlar yaygındı. Ancak günümüzde, modern beslenme bilimi, kalori zamanlamasından ziyade toplam enerji dengesinin ve makro besin dağılımının önemini vurgulamaktadır. Dolayısıyla hangi besinlerin sağlıklı kilo aldırdığı oldukça önemlidir.

Sağlıklı Kilo Almak İçin Ne Yapmalı?

Şaşırtıcı bir şekilde kilo yapan yiyecekler listesinin ilk sırasında abur cubur yiyecekler yer alır. Örneğin çay şekeri, kola, hazır meyve suları, unlu tatlılar bunlar arasındadır. Keza kurabiyeler ve hamur işleri gibi aşırı şekerli besinler yüksek kalori içerdikleri için hızlıca kilo aldırırlar. Bununla beraber, salam, sosis, sucuk, patates kızartması ve cips gibi gıdalar sağlıklı olmayan yağ içerirler ve göbek bölgesinde birikirler. Ne yazık ki birçok paketli gıda ve fast food yiyecek bol kalorili olmalarına rağmen kalitesiz besindir. Özetle bu tür gıdalar sağlıksız yiyeceklerdir ve kilo aldıran abur cuburlar grubuna dahildir!

Aslında kilo almanızı sağlayacak olan abur cubur yiyecekler sağlığınızı ve imajınızı olumsuz etkiler. Çünkü bu gıdalar göbek bölgesinde aşırı yağlanma yapar. Belki de aşırı zayıf olanlar kilo alayım da nasıl olursa olsun diye düşünür. Ama sağlık hayattaki en önemli şeydir. Kilo almak adına sağlığını bozmayı ve orantısız bir görünüme kavuşmayı kimse istemez. Siz de böyle bir fikre sahipseniz sağlıklı kilo aldıran şeylerin ilk adımına göz atalım.

1) En çok kilo aldıran yiyecekler nelerdir?

Her halükarda hızlı kilo almak veya zayıflıktan kurtulmak istiyorsanız size uygun bir kilo aldırıcı diyete ihtiyaç duyarsınız. Şayet diyetisyen onayı olmadan beslenme planınızdaki gıdalar sağlıklı kilo aldırıcı besinler midir emin olamazsınız.

Şimdi aksiyona hazırsanız, birçok sporcunun denediği ve hızlı kilo aldıran yiyeceklere göz atalım. Bu yiyecekleri beslenme planınıza ekledikçe adım adım kilo aldığınızı göreceksiniz.

a) Kilo aldıran yiyeceklerin gözdesi: Meyve kurusu

Şüphesiz kilo aldırıcı yiyecekler listesinin başında kuru meyveler yer alır. Birçok uzmana göre kuru meyveler, kilo aldıran meyvelerin babasıdır. Çünkü midede az yer tutan bu gıdalar yüksek karbonhidrat ve kalori içerirler. Yani meyve kurusu sporcular veya hızlı kilo almak isteyenler için çok uygun gıdalardır.

Öte yandan çeşitli mineral ve vitamin içerirler ve sağlıklı beslenme için idealdir. Böylece meyve kurusu bağışıklık sistemini desteklerken kilo almayı sağlar. Temelde kilo almak için hastalıklara yakalanmamak çok önemlidir. Şayet zayıflar hasta olursa beslenme düzenleri sekteye uğrar ve daha çok kilo kaybeder.

Bu yüzden sağlıklı kilo almak istiyorsanız yalnızca şeker dolu yiyeceklere odaklanmayın. Aynı zamanda vitamin, mineral ve protein açısından da zengin besinler tüketin. İşte o kuru meyveler:

• Sabahları 3-4 adet kuru kayısı veya 1 avuç dolusu kadar turna yemişi
• 10-15 adet çiğ badem veya 3-4 adet ceviz
• Öğün aralarında 2-3 adet kuru incir veya Hindistan cevizi cipsi
• Tropikal meyve kurularından özellikle ananas veya kivi kurusu
• Günde 7-8 adet kuru erik ya da 1 avuç kuru üzüm. Ama buradaki meyvelerin hepsini değil içlerinden birkaçını seçmeniz yerinde olacaktır.

b) Proteinli süt içecekleri

Elbette sağlıklı kilo almak için karbonhidrat içeren yiyecekler tek başına yeterli değildir. Çünkü vücut birçok işlev için iyi protein kaynakları ister. Bunun için günlük süt, kefir ve ayran çok faydalıdır. Ayrıca diyetisyen onayı ile güvenli bir markanın whey protein takviyesi biçilmez bir kaftandır.

Eğer garanti kilo almak istiyorsanız kuru meyveler, muz ve sütle smoothie içecekleri hazırlayın. Etkisini artırmak isterseniz içine whey proteini ekleyin. Böylece günlük protein ihtiyacının çoğunu karşılamış olursunuz.

• Smoothie içecekleri, inek sütü, badem sütü ve Hindistan cevizi sütü ile oldukça lezzetlidir.
• Günde 1 öğün sütlü protein içeceği kilo almak için iyi bir seçenektir!
• Proteinli içeceğinize duruma göre muz, fıstık veya fındık ezmesi katın.
• Kilo aldıran bir menü için 8 dilim portakal, 1 avuç çekirdeksiz kuru üzüm gerekir. Ayrıca 30 gram whey protein takviyesi ve 300 mililitre süt ile toplamda 504 kalori enerji kazanmak mümkün!
• Yalnız süt içmek bazı kişilerde laktoz problemine neden olabilir. Onun yerine laktozsuz tercih edebilirsiniz.
• Sütte yavaş ve hızlı sindirilen protein türleri bulunur. Bunun için kas kütlesini artırmak isteyenler için çok ideal bir gıdadır.

c) En iyi kilo aldıran yiyeceklerden biri: Beyaz pirinç

Yüksek yoğunluklu karbonhidrat kaynağı olduğu için en çok kilo aldıran besinlerden biri de pirinçtir. Özellikle beyaz pirincin hızlı kilo aldırıcı diyetlerde önemli bir yeri vardır. Ayrıca hormonları harekete geçirici etkisi ile kilo almaya yardımcı besinler arasındadır.

• 1 orta boy porsiyon pişmiş beyaz pirinç yaklaşık 42 gram karbonhidrat, 3 gram protein ve 195 kalori enerji içerir. Ama beyaz pirinçte neredeyse hiç lif yoktur ve zeytinyağlı yeşilliklerle birlikte tüketmek daha sağlıklı olacaktır.

Ama kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltmemek için sade tüketmek yerine içerisine bezelye, kuş üzümü, keten tohumu gibi lif açısından zengin gıdalar ekleyin. Ayrıca pilav yanında tavuk veya kırmızı et olursa hem tadına doyum olmaz hem de protein ihtiyacını da karşılamış olur.

d) En çok kilo aldıran yiyeceklerden muz olmazsa olmaz:

Kilo aldırıcı meyvelerden en etkili olanı muzdur. Ama bu günde 10 adet muz yiyerek kilo alacağınız anlamına gelmez. Sağlıklı bir beslenme planı dahilinde günde 1 veya 2 adet muz ek kalori verir. Orta boy bir muz 160 gram kadardır ve 165 kalori enerji sağlar.

• Muz magnezyum içerdiği için kaliteli bir uyku sağlar. Ayrıca besin değeri yüksek sağlıklı bir meyvedir çünkü orta boy bir muz 5 gram kadar lif içerir ve mideyi yatıştırır. Böylece gün içinde yediğiniz besinleri artırdığınızda mide veya sindirim problemi ile daha az karşılaşmış olursunuz.

Bununla beraber, A ve C vitamini ile kalsiyum ve potasyum kaynağıdır. Kas kütlesini artırmak isteyenler için C vitamini kollajen yapımını artırarak dolgunluk verir. Bu açıdan 100 gramlık küçük bir muz bile günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık % 13’ünü karşılar.

e) Kinoa ve bulgur

Kalorisi yüksek besinlerden biri olan Kinoa kolay sindirimi sayesinde çocuğuna kilo aldırmak isteyen annelerin gözdesidir. Bilhassa salatalara ekleyerek fazladan kalori sağlamak mümkündür. Örneğin 100 gram pişmiş Kinoa 21 gram kadar karbonhidrat ve 4 gram protein içerir.

• Günde 1 su bardağı pişmiş Kinoa 220 kalori ve 5 gram kadar lif kazandırması açısından oldukça besleyici bir gıdadır.

Ancak bulgurun besin değeri ise Kinoadan daha kuvvetlidir. Zira 1 çay bardağı bulgur 260 kalori enerji sağlar. Bununla beraber lif oranı da oldukça yüksektir. O halde kilo almak için pirinç pilavı mı yoksa bulgur pilavı mı merak edenler için kesinlikle bulgur pilavı diyebiliriz.

• Kırmızı etle birlikte yeşillik ve bulgur pilavı bol kalorili kilo aldırıcı bir beslenme öğünüdür.

f) Kırmızı et ve hindi eti

Vücut geliştirme yapanlar için kırmızı et, tavuk eti veya hindi eti en iyi protein kaynaklarındandır. Sadece yağlanarak kilo almak istemiyorsanız beslenme programınıza bu tür hayvansal gıdaları da eklemelisiniz. Ama kırmızı et veya hindi eti karbonhidrat açısından yoksundur. Tek başına tüketilmeleri kilo aldırıcı özellik göstermez. Peki nasıl yenmelidir?

Sporcuya veya çocuğa sağlıklı kilo aldırmak için soğan, patates ve havuç ile et haşlaması yapın. Yanında Kinoa, pirinç veya bulgur pilavı kolayca kilo aldırır.

Bunun yanında yanmaz tavada zeytinyağı veya tere yağıyla hazırladığınız eti, marul, maydanoz, ıspanak veya brokoli gibi yeşil gıdalarla birlikte tüketin. Böylece sindirimi kolay olur ve et haşlaması daha çok vitamin, mineral ile antioksidan sağlar.

g) Ev yapımı fındık ve fıstık ezmesi

Karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar içeren hızlı kilo aldırıcı nefis ve yüksek kalorili besinler olarak sporcuların veya hacim kazanmak isteyenlerin gözdesidir. Çünkü hem sağlıklı yağ içerip hem de eşit sayılacak oranda karbonhidrat ve protein içeren nadir gıdalardır.

Kaliteli ve şeker ilavesiz markaların fıstık ezmesi iyi bir seçenektir. Fakat ev yapımı olanlar daha sağlıklı olacaktır.

• 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi tam 70 kalori kadardır. Sağlıklı yağ tüketmek için kilo aldırıcı diyetlerde popüler alternatif yağ ve enerji kaynağıdır. Potasyum ve kalsiyum açısından da oldukça iyidir.

Kahvaltıdan hemen sonra veya 1-2 saat sonra (öğle yemeğinden önce) tüketmek kilo aldırır. Örneğin 1 dilim tam buğday ekmeği ile 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık 240 kalori verir.

h) En çok kilo aldıran yiyeceklerin şahı: Nişastalı Gıdalar

En çok kilo yapan yiyecekler arasında bol nişasta içeren gıdaların önemli bir yeri vardır. Çünkü nişastanın su tutma özelliği vardır. Bununla birlikte, nişasta içeren besinler uygun maliyetle kilo almak isteyenler için zengin karbonhidrat kaynaklarıdır. Aşağıdaki yüksek kalori içeren besinleri diyet listenize ekleyip fazladan kalori kazanmanız mümkün!

• Tahıllardan örneğin tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği
• Makarna veya pirinç
• Tatlı patates veya yulaf
• Fasulye ve baklagiller

Yine de bu gıdaları tüketirken veya pişirmeden önce bazı kurallara dikkat etmek gerekiyor. Çünkü baklagiller ve diğer nişastalı yiyeceklerde lektin denen bir madde bulunur. Ama lektin içeriyor diye bu ucuz protein ve karbonhidrat kaynaklarını es geçemeyiz.

Ama endişeye gerek yok. Çünkü bu maddenin zararını önlemek için baklagilleri pişirme öncesi 1 gün suda bekletin. Ve pişirdikten sonra da soğutarak yemek ve muhafaza etmek yeterli olur.

Dahası suda bekletme ve soğutma, aynı zamanda dirençli nişasta miktarını artırır. Bu faydalı bağırsak bakterilerini destekler ve kan şekeri daha düzenli olur.

• Vücutta glikojen depolarını doldurmak için günde 1 adet haşlanmış patates tüketmek kilo almak için çok faydalıdır.

ı) Deniz ürünleri

Sağlıklı bir kilo aldırıcı diyette deniz ürünleri kaliteli protein ihtiyacını karşılar. Haftada 1 veya 2 kez balık eti yemek hem protein ihtiyacını karşılar hem de sağlıklı yağlar sağlar. Tabi ki limonlu salatayla tüketmeniz daha faydalıdır.

Özellikle balık etleri kas yapımı için en ideal protein kaynaklarıdır. Tüm deniz ürünleri omega 3 yağ asitleri açısından zengindir. Ama konserve kutularda olanları tercih etmeyin. Yalnızca balık etlerini mevsiminde tüketin.

i) İşte kilo aldıran yiyeceklerden en önemlisi: Meyveli yoğurt

Tam yağlı yoğurt zengin bir kalsiyum kaynağıdır. Ve özellikle kilo aldırma programlarında önemli bir yer tutar. Bebeğe, çocuğa veya spor yapana oldukça uygundur ve sindirimi kolaydır. Gece yatmadan önce meyveli yoğurt uyku getir ve hücreleri yeniler.

Benzer oranda protein ve yağ içeren tam yağlı yoğurt aynı zamanda sağlıklı karbonhidrat kaynağıdır. Yani kilo almanın püf noktalarından biri yoğurdu meyve kuruları ile yemektir. Bunun için yoğurt içine ahududu, kuru erik, kayısı, bitter çikolata veya çilek ekleyin. Böylece eksik kalorileri kolayca kapatırsınız.

Ek olarak 1 kase orta boy tam yağlı yoğurtla 9 g karbonhidrat, 6 g protein ve yağ kazanırsınız. Eğer içine yarım su bardağı ahududu eklerseniz 164 kalori içeren bir yiyeceğiniz olur. Veya 1 çay bardağı kuru erik ekleyerek tam 383 kalori elde edin.

İyi güzel de ben atıştırmalık sevmem. Daha çok ev yemekleri tercih ediyorum derseniz şuna bakın.

2) Kilo aldıran yemekler nelerdir?

Yüksek kalorili olsalar da aşırı yağlı yemekleri tercih etmeyin. Çünkü bilimsel araştırmalar proteinli ve yağlı yemeklerin tok tuttuğunu ve iştahı kapattığını ortaya çıkarmıştır. Yani bu tür yemekleri mümkün olduğunca sınırlı miktarda tüketin.

Kilo almak için yapılması gereken şeylerden biri de midede çok yer kaplayan az kalorili yemekleri azaltmaktır. Tabi ki yeme zamanlarını da iyi ayarlayın. Örneğin salatalar faydalı olmasına rağmen mideyi doldurur ve iştahı kapatırlar. Bu nedenle onları öğün sonrasına bırakmak daha uygun olur.

• Sağlıklı bir kilo aldırıcı yemek, karbonhidrat, protein ve yağ dengesini sağlamalıdır. Ancak bu dengede en çok payı hiç şüphesiz karbonhidrat oranı yüksek besinler alır. Çünkü vücut enerji elde etmek için ilk sırada yağları ve proteinleri tercih etmez.

Yemeği kolay hazırlamak da oldukça önemlidir. Ve yemek hazırlama işlemi eziyet haline gelmemelidir. Böylece yemek hazırlarken boş yere kalori harcanmamış olur. Peki kilo aldıran yemekler nelerdir?

• Soslu tavuklu makarna
• Etli pirinç veya bulgur pilavı
• Kuru fasulye ve pilav kardeşliği
• Nohut yemeği
• Döner, kebap ve lahmacun
• Mercimek ve bezelye yemekleri

Öğünlerde aşırı yemekten kaçının. Bu size bir sonraki öğünde daha fazla yemek için fırsat sağlar. Örneğin boş makarnadan iki üç tabak yemek yerine soslu ve yoğurtlu makarnadan 1 tabak yemek daha etkili olur.

Kilo aldıran yemekler sadece ana öğünlerde ve 1 porsiyona kadar uygundur. Fazlası iştah problemine neden olabilir. Ama ben yemek yiyemiyorum ve hiç iştahım yok diyorsanız şu yiyecekleri ve çaylara göz atın:

3) Kilo aldıran meyveler hangileridir?

En çok kilo aldıran meyveler: Muz, kuru incir, kuru erik, kuru kayısı, ananas ve portakal en çok kilo aldıran meyvelerdendir. Çünkü bu gıdalar yüksek oranda karbonhidrat içerirler. Buna karşın Avokado ve Hindistan cevizi içerdikleri yağlar nedeniyle yüksek kalori verirler.

• Ahududu: Meyvesi iştahı açar. Günde 1 avuç ahududu meyvesi aynı zamanda büyüme hormonu üzerinde olumlu etki yapar.
• Kereviz: Günde 1 fincan kereviz meyvesi çayı iştahsızlık için etkili bir çözümdür.
• Ada çayı: İştahı artırır. Adaçayının günde 2 fincandan fazlası ve uzun süreli kullanımı güvenilir değildir. Hamileler kesinlikle içmemelidir.
• Karahindiba: Yemeklerden sonra 1 fincan karahindiba çayı veya şerbeti yeme hissini artırır.
• Şerbetçiotu, pelin otu, zerdeçal, civanperçemi ve kakule tohumları iştahsızlık problemlerini gidermek amacıyla içilen çaylardır. Ancak bebeklerde veya çocuklarda kullanımı için uygun değildir!

4) Kilo aldıran içecekler nelerdir?

Sağlıksız bir şekilde yağlanmanıza neden olan ve kilo aldıran içecekler gazlı içeceklerdir. Sağlıklı olmadıkları için sütlü içecekler sağlıklı kilo almak için içilmesi gerekenler arasındadır. Hem protein hem de sağlıklı karbonhidrat içeren en etkili kilo aldıran içecekler kefir ve süttür. Bunlara alternatif olarak diğer sütlü içecekler ile ev yapımı meyve ve sebze suları da kilo aldırabilirler.

• Proteinli süt, Milk shake ve taze portakal suyu kilo almaya yardımcı içeceklerdir. Kahvaltılarda portakal suyu ile C vitamini, öğün aralarında da sütlü smoothie içecekleri ile protein kazanabilirsiniz.

Hangi yiyeceği ne zaman yemeliyim diye düşündüyseniz daha kolay seçim yapmanızı sağlayacak aşağıdaki listelerden faydalanabilirsiniz.

5) Kahvaltıda kilo aldıran yiyecekler

Kahvaltıda kilo aldıran yiyecekler bol karbonhidratlı ve proteinli besinlerdir. Bu besinlerden en etkili olanları, ev yapımı incir, böğürtlen ve kayısı reçelleri, fıstık ezmesi, tahin-pekmez karışımları ve tam buğday ekmeğidir. Sürekli aynı gıdalar metabolizma üzerinde etkisizdir. İşte kahvaltınıza ekleyebileceğiniz farklı alternatifler!

a) En faydalı kilo aldıran yiyeceklerden biri: Yulaf-süt karışımı

Kahvaltıda 100 gramında 57 g karbonhidrat ve yaklaşık 11 g içeren organik yulaf ve süt karışımı tüketebilirsiniz. Yulaf 45-50 g, süt ise yaklaşık 200 ml kadar yeterlidir. Bununla beraber yulaf, % 57 sağlıklı karbonhidrat ve % 11 protein içermesinin yanı sıra 50 gram kadarı günlük lif ihtiyacının dörtte birini karşılar. Ayrıca önemli miktarda mineral içerir.

• 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi 25 gram karbonhidrat, 5 gram protein, 2 gram lif, 2,5 gram yağ, 20 miligram kalsiyum ve 1,8 miligram demir içerir. Bu açıdan bakıldığında kan şekerini dalgalandırmadan enerji verir.

b) Kilo aldıran yiyeceklerin piri: Keçiboynuzu pekmezi

Kahvaltıdan hemen sonra demir, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve demir kazandırır. 100 gramında 90 gram karbonhidrat içeren 1 çorba kaşığı keçiboynuzu pekmezi ile 40 kalori fazladan kazanabilirsiniz. Ancak kazandırdığı kaloriden daha çok kazandırdığı mineraller ve bağışıklığı güçlendiren etkileri daha önemlidir. Soğuk algınlıklarına karşı iyi bir gıda maddesi olan keçiboynuzu ile kendinizi daha güçlü hissedersiniz.

Kilo almak için kahvaltıda ve ara öğünlerde tüketebileceğiniz diğer besinler ise şöyle:

1. Yulaf: Sabahları 45-50 gram yulaf ve 200 ml süt karışımı
2. Doğal fıstık ezmesi: Özellikle tam buğday ekmeği ile birlikte sağlıklı yağ ve protein içerir.
3. Keçiboynuzu pekmezi: Kahvaltı sonrası 1 çorba kaşığı
4. Fındık ezmesi: Kahvaltıda 1 çorba kaşığı
5. Tam yağlı süt: Yağ, A ve D vitamini içerir.
6. Tropikal meyveler: Özellikle kuruları vitamin ve karbonhidrat sağlar.
7. Avokado: 140 kalori içeren bir avokado, E ve B vitaminler ile folik asit içerir.
8. Doğal müsli: Fındık, Hindistan cevizi, yulaf ve meyve kuruları ile enerji verir.
9. Tam buğday ekmeği: Mineral, vitamin, karbonhidrat, lif ve belirli oranda protein içerir.
10. Sebze yağları: Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, fıstık yağı gibi sağlıklı yağları içerir ve enerji doludur.
11. Fındık: Sağlıklı yağ, sağlıklı karbonhidrat ve bitkisel protein kaynağıdır.
12. Peynir: Protein oranı yüksek peynirler yumurta ile birlikte protein bombardımanı yapar.
13. Patates: Yüksek protein, karbonhidrat, lif ve C vitamini kaynağıdır. Fırında domatesle, sarımsak ve soğan ile yüksek kalori verir.

Ana öğünlerde, karbonhidrat oranı yüksek pilav, sebze yemeği, baklagiller, tahıllar ve hayvansal protein içerin yemekler oldukça faydalıdır. Kilo alma beslenme programı için diğer seçenekler:

• Kırmızı et: Protein ve demir doludur. Haftada 2 kez suda haşlama şeklinde.
• Siyez bulguru: 100 gram Siyez bulguru, 64 gram karbonhidrat ve 9 gram protein içerir.

c) Lavaş ekmekli gözleme

Hiçbir şey bulamıyorsanız ana öğünde lavaş ekmeği ile hazırlayacağınız 2 adet kaşarlı gözleme ile oldukça yüksek bir miktarda kalori kazanabilirsiniz.

Gözleme ile 1 büyük bardak portakal suyu yüksek karbonhidrat ve C vitamini içerir. Eğer mevsim yaz ise yanında 1 dilim karpuz da yiyebilirsiniz. Ancak bu seçenek ara öğünler için uygundur!

6) Gece yatmadan önce kilo aldıran yiyecekler: Bilimsel rehber

Sağlıklı kilo almak, yalnızca daha fazla yemekle değil, doğru besinleri doğru zamanda tüketmekle de ilgilidir. Özellikle gece yatmadan önce tüketilen bazı besinler, metabolizmayı destekleyerek ve kas onarımına katkıda bulunarak kilo alımını hızlandırabilir. Ancak burada önemli olan nokta, bu besinleri bilinçli bir şekilde seçmek ve abur cuburdan kaçınmaktır.

Bu bölümde, gece tüketildiğinde kilo alımını destekleyen besinleri bilimsel çalışmalar ışığında inceleyecek ve sağlıklı kilo artışı için öneriler sunacağız.

a) Süt ve Süt Ürünleri: Gece Boyunca Kasları Besler

Süt ve süt ürünleri, içerdiği yüksek kaliteli proteinler sayesinde kasların gece boyunca beslenmesine yardımcı olur. Özellikle kazein proteini, yavaş sindirildiği için vücuda uzun süreli protein desteği sağlar.

Bilimsel Kanıt: Yapılan araştırmalara göre, yatmadan önce kazein proteini tüketmek, gece boyunca kas protein sentezini artırarak kas kaybını önleyebilir (1).

Önerilen Tüketim:

• 1 bardak tam yağlı süt
• 1 kase yoğurt veya kefir
• Birkaç dilim peynir

b) Kuruyemiş ve Fıstık Ezmesi: Kalorisi Yüksek ve Besleyici

Kuruyemişler, sağlıklı yağlar, protein ve lif bakımından zengin olup kilo almak isteyenler için mükemmel bir seçenektir. Ayrıca, fıstık ezmesi gibi ürünler hem lezzetli hem de pratik bir kalorili atıştırmalıktır.

Bilimsel Kanıt: Kuruyemiş tüketimi, vücut ağırlığını sağlıklı bir şekilde artırabilir ve kardiyovasküler sağlığı destekleyebilir (2).

Önerilen Tüketim:

• 1 avuç badem, ceviz veya kaju
• 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• Kuruyemişleri yoğurt veya smoothie ile karıştırarak tüketebilirsiniz.

c) Muz ve Yüksek Karbonhidratlı Meyveler

Muz, hızlı sindirilen karbonhidratlar ve doğal şekerler içerdiği için yatmadan önce enerji depolamak için harika bir tercihtir. Ayrıca kas fonksiyonlarını destekleyen potasyum ve B6 vitamini açısından zengindir.

Bilimsel Kanıt: Karbonhidrat ve protein kombinasyonunun kas gelişimini desteklediği kanıtlanmıştır (3).

Önerilen Tüketim:

• 1 büyük boy muz
• 1 porsiyon üzüm veya hurma
• Muzlu yoğurt veya süt karışımı

d) Yulaf Ezmesi: Dengeli Bir Karbonhidrat Kaynağı

Yulaf, kompleks karbonhidrat yapısıyla uzun süreli tokluk sağlar ve gece boyunca kas onarımına destek olur. Aynı zamanda lif bakımından zengin olduğu için sindirimi de destekler.

Önerilen Tüketim:

• 1 kase sütle pişirilmiş yulaf ezmesi
• Üzerine bal veya kuruyemiş ekleyerek besin değerini artırabilirsiniz.

e) Bitter Çikolata: Tatlı Krizlerine Sağlıklı Çözüm

Bitter çikolata, antioksidanlar açısından zengin olup sağlıklı yağlar içerdiği için kilo alımını destekleyebilir. Kakao oranı yüksek çikolatalar, vücudun insülin duyarlılığını iyileştirerek metabolizmayı destekleyebilir.

Bilimsel Kanıt: Kakao, kalp sağlığını destekler ve insülin duyarlılığını artırır (4).

Önerilen Tüketim:

• %70 ve üzeri kakao içeren bitter çikolata
• 1-2 küçük kare çikolata

f) Tam Tahıllı Sandviçler: Kompleks Karbonhidrat ve Protein Dengesi

Tam tahıllı ekmekler, hem lif açısından zengin hem de enerji veren bir kaynaktır. İçerisine sağlıklı proteinler eklenerek mükemmel bir gece atıştırmalığına dönüştürülebilir.

Önerilen Tüketim:

• Tam tahıllı ekmekle yapılan bir fıstık ezmeli sandviç
• Peynirli ve hindi jambonlu bir sandviç

g) Haşlanmış Yumurta: Yüksek Kaliteli Protein Kaynağı

Yumurta, kas gelişimi için en kaliteli protein kaynaklarından biridir ve gece tüketildiğinde kas onarımını destekler.

Bilimsel Kanıt: Yumurta proteini, kas sentezini artırarak gece boyunca kas kaybını önler (5).

Önerilen Tüketim:

• 1-2 haşlanmış yumurta
• Yumurtayı avokado veya peynirle birlikte tüketmek daha fazla besin sağlar.

h) Avokado: Sağlıklı Yağ Kaynağı

Avokado, tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin olup kilo almak isteyenler için mükemmel bir besindir. Ayrıca, içeriğindeki E vitamini cilt sağlığını da destekler.

Önerilen Tüketim:

• 1/2 avokado üzerine biraz zeytinyağı ve limon ekleyerek tüketebilirsiniz.
• Tam tahıllı ekmekle avokado püresi hazırlayabilirsiniz.

Gece Yemek Yemek Kilo Aldırır Mı?

Gece yeme alışkanlıklarının kilo alımı üzerindeki etkisi karmaşık ve çok yönlüdür. Mevcut bilimsel kanıtlar, gece yenen kalorilerin günün diğer saatlerinde yenenlerden daha fazla kilo aldırdığını kesin olarak desteklememektedir. Ancak, gece geç saatlerde aşırı kalori tüketiminden kaçınmak, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek ve uyku kalitesine dikkat etmek, kilo yönetimi ve genel sağlık için kritik öneme sahiptir.

Vücudumuz, günün her saatinde enerji yakar. Ancak, metabolizma hızı, gün içinde farklı zamanlarda değişiklik gösterebilir. Bazı araştırmalar, akşam saatlerinde metabolizma hızının biraz yavaşlayabileceğini öne sürse de, bu durumun kilo alımına doğrudan etkisi tartışmalıdır.

Kilo alımı veya kaybı, temel olarak gün boyunca tüketilen kalori miktarı ile yakılan kalori miktarı arasındaki dengeye bağlıdır. Eğer akşam yemeğinde tüketilen kalori miktarı, gün içinde yakılan kalori miktarını aşarsa, kilo alımı kaçınılmaz olabilir. Ancak, akşam yemeğinde sağlıklı ve dengeli besinler tüketildiğinde ve toplam kalori alımı kontrol altında tutulduğunda, kilo alımı riski azalır.

Kısaca Gece Kilo Alımı İçin Sonuç:

Gece yatmadan önce doğru besinleri seçerek sağlıklı kilo alabilirsiniz. Protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağları dengeli bir şekilde tüketmek, kas gelişimini destekler ve metabolizmanızı düzenler. Yukarıda listelenen yiyecekler bilimsel çalışmalarla desteklenmiş olup, kilo almak isteyenler için ideal alternatifler sunmaktadır.

Gece yatmadan önce kilo almak için 20 adet çiğ bademi sıcak suda bekletin. Ve kabuklarını soyduktan sonra tüketin. Çiğ badem, 1 orta boy muz ve 1 avuç ahududu uyumadan önce yüksek kilo aldırıcı bir karışımdır. Ayrıca suda yumurta beyazı ve diğer sindirimi kolay protein türleri de iyi tercihtir. Ancak mide ve uyku problemi yaşamamak için ton balığı iyi bir tercih olmaz.

Akşam Yemeğinde Dikkat Edilmesi Gerekenler:

• Porsiyon Kontrolü: Akşam yemeğinde porsiyon kontrolüne dikkat etmek, aşırı kalori alımını önlemeye yardımcı olur.
• Sağlıklı Besin Seçimi: Akşam yemeğinde işlenmiş gıdalar, fast food ve yüksek şekerli yiyecekler yerine, sebzeler, protein kaynakları ve tam tahıllar tercih edilmelidir.
• Yatma Saatine Yakın Yemek Yememek: Yatmadan 2-3 saat önce akşam yemeğini yemek, sindirim sisteminin rahat çalışmasına ve uyku kalitesinin artmasına yardımcı olur.
• Sıvı Tüketimi: Akşam yemeğinde su veya bitki çayı gibi düşük kalorili içecekler tercih edilmelidir.

Listemizdeki yiyecekleri veya içecekleri düzenli olarak yediğinizde, vücudunuzdaki olumlu değişimleri hemen olmasa bile yavaş yavaş fark etmeye başlayacaksınız. Ancak içinizden bir ses bunların hepsini nereden bulayım derse ona kulaklarınızı tıkayın çünkü şimdi aksiyona geçme vakti. Eğer gerçekten kilo almak isterseniz başarabileceğinizi biliyorsunuz, öyle değil mi?

Hedefe ulaşmanız için size bir sürprizim var! Kilo almak için bunların hepsini yemenize gerek yok. Ancak birçok uzmanın üzerinde fikir birliğine vardığı şu prensiplere kelimesi kelimesine uymalısınız, çünkü hayalleri sadece denenmiş doğru adımlar gerçekleştirir. Şimdi harekete geçin ve yazının bu bölümünden sonra okuyacaklarınızı asla aklınızdan çıkarmadan istenen sonuca ulaşın!

7) Sağlıklı kilo almak için ne yapmalıyım?

Ağırlık artışı sağlamanın en önemli kuralı alınan enerjinin harcanan enerjiden fazla olmasıdır. Çünkü fazla enerji depolanarak vücut kütlesini artırır. Yeterince karbonhidrat tüketmeyen birinin kilo alması mümkün değildir.

Sadece protein ağırlıklı bir beslenme düzeni kilo verdirecektir. Burada ilk yapılması gereken yaşa, cinsiyete ve egzersiz yoğunluğuna göre değişen günlük makro hesaplama aracı ile ihtiyaç duyulan karbonhidrat, protein ve yağ miktarlarını öğrenmektir.

a) Kilo almak için ne yemeliyiz?

Kilo almak için yapmanız gereken ikinci şey dengeli bir beslenme düzeninin takip etmektir. En hızlı kilo aldıran yiyecekler tek düze olamaz ve çeşitlilik oldukça önemlidir. Yeme konusundaki şu püf noktaları sizi hedefinize daha çok yaklaştırır.

• Meyve yerine evde hazırladığınız meyve suları kilo almanıza daha çok hizmet eder.
• Kırmızı et, balık eti, tavuk eti, peynir ve ton balığı gibi proteinli gıdaları yiyerek kilo alacağınızı düşünmeyin. Bunları ancak makarna, pirinç, tereyağı, patates, bulgur veya kinoa ile taçlandırırsanız kas kütlenizi artırabilirsiniz.
• Süt, fıstık, badem, fındık, ceviz, kuru meyveler ve bitter çikolata en etkili sağlıklı kilo aldıran atıştırmalıklar arasındadır.
• Ayran ve kefir gibi içecekleri tercih etmeniz size hem sağlıklı karbonhidrat hem de protein kazandırır. Ayrıca kalsiyum ihtiyacınızın da önemli bir kısmını bu içeceklerle karşılarsınız.

b) Kilo almak için ne yememeliyiz?

Hamburger, pizza, patates kızartmaları, paketli yiyecekler ve cipsler sağlıksız kilo aldıran yiyeceklerdir. Sağlıklı bir şekilde kilo almayı hedefliyorsanız pirinç yerine bulgur, fast food gıdalar yerine daha sağlıklı lahmacun ve döner gibi yiyecekleri tercih edin. Kola ya da hazır meyve suları aşırı şeker ve kaloriden ibarettir.

• Gazlı içecekler yüksek kalorili içeceklerdir. Ancak boş kaloriler göbek yağlanmalarına ve birçok sağlık problemine neden olabilirler.

c) Kas kütlesini artırmak için ne yemeliyiz?

Kas kütlesini artırmak ve sağlıklı bir şekilde kilo almak için bu öneriler oldukça etkili olacaktır. Ancak bu amaca uygun bir vücut geliştirme programı, sizi hedefinize daha kısa sürede ulaştırır. Kuralları doğru uygulamanız durumunda sonuç muhteşemdir.

Kilo almak için et yemek şart mıdır? Kırmızı et, karbonhidrat içermese de 100 gramında 21 gram protein bulundurur. Sağlıklı kilo almak isteyenler haftada 2 veya 3 kez kırmızı et tüketebilirler.

• Kırmızı et yerine hindi eti veya tavuk eti oldukça iyi bir tercihtir. Protein ihtiyacı için mercimek, kuru yemiş, nohut, kuru fasulye, kaşar ve lor peyniri oldukça ucuz seçeneklerdir. Ancak şunlardan uzak durmanız çok önemli!

8) En hızlı kilo aldıran şeyler nelerdir?

En hızlı kilo aldıran şeylerden en önemlisi spor yapmaktır. Çünkü ağırlık çalışması ve vücut geliştirme egzersizleri ile beslenme taktikleri kilo almak için çok etkilidir. İşte kas kütlesini de artıran en hızlı kilo aldırıcı yöntem şöyle:

• Aşırı baharatlı gıdalardan uzak durun.
• Öğün sayısını 4 ve daha üzerine çıkarın.
• Öğün atlamayın ve öğünlerde aşırı yemeyin.
• Diyetisyen onayıyla ünlü sporcuların yaptığı gibi gece 1 ile 3 arasında ara bir öğün yapın.
• Yemekle birlikte veya yemek ortasında su içmek yanlış bir davranıştır. Bunun için yemekten en az yarım saat sonra su için.
• Büyüme hormonu artırmak için daha büyük kütleler ile az tekrarlı ağırlık çalışması yapın.
• Günde en az 6 en fazla 8 saat uyuyun.
• Diyetisyen kontrolünde kreatin monohidrat ve glutamin takviyesi kullanın.
• Kan şekeri düzeylerini en hızlı kilo aldırıcı takviye ya da içecek ile artırmak yoluyla vücudu anabolik hale getirin.

---

En hızlı kilo aldırıcı gıda takviyesi yüksek miktarda kompleks karbonhidrat ve protein içerir. Onlardan biri Weider Mega Mass takviyesidir. Ancak diyetisyeninize danışmadan kullanmayınız.

9) Sağlıksız kilo aldıran yiyecekler ve içecekler

Aslında sağlıksız kilo aldıran yiyecekler arasında gazlı içecekler (kola, meyveli soda) ilk sıradadır. Bunları hazır meyve suları ve patates kızartması izler. Keza hamburger, paketli gıdalar, cips, patlamış mısır ve sosisli ekmek sağlıksız kilo aldırıcılar yer alır.

Maalesef paketli gıdaların neredeyse tümü sağlıksız kilo aldıran yiyecekler sınıfında yer alır. Örneğin kraker, light bisküvi, şekerleme, kek, çikolata, mısır patlağı yüksek kalori içerir. Ama birçok uzmana göre sağlıklı değildir.

Şu içeceklerden uzak durun:

• Hazır portakal suyu, elma suyu ve kayısı suyu
• Şeker ilaveli sütler ve meyveli sütler
• Gazoz, kola ve kutu vişne suyu

En çok kilo aldıran besinler, karbonhidrat içeren besinler olsa da bunların sağlıklı bir beslenme programı çerçevesinde tüketilmesi gerekir. İşte kilo almaya yardımcı örnek bir diyet programı:

10) Kilo aldırıcı beslenme programı

Öncelikle bu diyet listesi kilo almak için örnek program olup herkes için uygun olmayabilir. Bu beslenme planında en çok kilo aldıran besinler ve proteinli gıdalar yer alıyor. Ve sağlıklı bir bireyin uzman onayı ile uygulayabileceği diyet listesi şöyle:

• Örneğin hareketsiz bir erkek yaklaşık 2000 kaloriye ihtiyaç duyar. Ayrıca hafif egzersizler yapan biri 2300, orta şiddetle çalışanlar 2650 kalori almalıdır. Buna karşın haftada 5 gün kadar spor yapan biri de günlük 3000 kalori kazanmalıdır.
• Bu değerler hafif egzersiz yapan kadınlar için günlük 2000 kaloridir. Kısacası kilo almak isteyen erkek veya kadın bu değerlerden 500 kalori fazla alırsa kilo alırlar.

11) Kilo almak için diyet listesi

Kilo almak için ne yapmalıyız diyenler için örnek kilo alma diyeti burada! Aşağıdaki kilo alma programı ve menüleri örnektir. Orta derecede spor yapan 65 kg ve 170-190 cm yetişkin kadın ve erkekler için uygundur. Ve diyetisyen onayı ile güvenle uygulayın

a) Kilo alma diyetinin 1. günü: 

Sabah: İlk olarak 40 gram yulaf ezmesi ve 1 bardak keçi sütü birlikte yenir. Üzerine 2 adet haşlanmış yumurta, 10 adet tuzsuz zeytin ve 1 tutam dere otu tüketilir. Ayrıca 40 gram kaşar peyniri ve 1 çorba kaşığı şekersiz fıstık ezmesi ve 1 fincan papatya çayı çok iyi bir kahvaltıdır.

• Günde 3 kez 1 tutam dere otu yerseniz hızlı metabolizmanız düzene girer.

Birinci Ara Öğün: 1 adet muz, 1 kase yoğurt veya 20 adet ahududu ve 1 su bardağı kefir

Öğle Yemeği: 1 porsiyon mercimek çorbası, 2 dilim tam buğday ekmeği, 1 tabak bulgur pilavı, bol zeytinyağlı limonlu salata, 1 bardak ayran veya kefir. Süt ürünü tüketmiyorsanız ev yapımı limonatayı tercih edebilirsiniz.

İkinci Ara Öğün: 1 avuç çiğ fındık, 1 adet yeşil elma veya 4 adet kuru incir

Akşam Yemeği: 1 porsiyon mercimek çorbası, 1 porsiyon kepekli makarna, 150 gram hindi haşlama, bol zeytinyağlı salata, 1 su bardağı kadar tam yağlı yoğurt

Üçüncü Ara Öğün: 2 dilim frambuazlı kek, 15 adet çiğ badem ve 1 muz

---

b) Kilo alma diyetinin 2. günü: 

Sabah: 3 veya 4 adet yumurtalı ve soğanlı tereyağlı omlet kahvaltıya başlanır. Yanında 4 dilim tam buğday ekmeği, 10 adet tuzsuz zeytin ve 100 gram kadar lor peyniri protein sağlar. Ayrıca yeşil çay, 1 kaşık keçiboynuzu pekmezi ve yaban mersini reçeli yüksek kalori verir. Yaz ise 1 adet domates ve salatalık lif sağlar. Mevsim kış ise omlete 1 yemek kaşığı kadar da yulaf eklenir.

Birinci Ara Öğün: 5 adet kuru incir, 1 bardak keçi sütü, 4 adet çiğ ceviz

Öğle Yemeği: 1 porsiyon yayla çorbası, 4 dilim tam buğday ekmeği, 1 tabak siyez bulguru pilavı, zeytinyağlı salata, 1 bardak ayran ya da kefir

İkinci Ara Öğün: 1 avuç çiğ badem veya 10 adet fındık, 1 adet muz ve 1 kase yoğurt

Akşam Yemeği: 1 kase yayla çorbası, 1 porsiyon mercimek haşlama, 100 gram kadar köfte, bol zeytinyağlı salata, 1 su bardağı kefir

Üçüncü Ara Öğün: 1 bardak soya sütü ve 2 çorba kaşığı organik bal

---

c) Kilo alma diyetinin 3. günü: 

Sabah: 3 orta boy yumurtayı suya kırın ve 5 dakika kadar pişirin. Sonra 4 dilim tam buğday ekmeğini omlet ve 1 çorba kaşığı fındık ezmesi ile yiyin. Ek olarak 5 adet zeytin, 50 gram lor peyniri ve 4 adet çiğ ceviz tüketin. Bilhassa papatya çayı ile yatışmanız çok faydalı olacak.

Birinci Ara Öğün: 1 adet peynirli veya kaşarlı gözleme ve 1 bardak ayran

Öğle Yemeği: 1 porsiyon sebze çorbası, 4 dilim kepek ekmeği, 2 tabak pirinç pilavı, 4 adet köfte ya da 100 gram hindi eti, zeytinyağlı salata, 1 bardak ayran ya da kefir

İkinci Ara Öğün: 20 adet çiğ badem, 1 bardak Hindistan cevizi sütü ve 1 kivi

Akşam Yemeği: 1 porsiyon soğanlı sebze çorbası, 1 tabak etli kuru veya yeşil fasulye, 4 adet tavuk budu, bol zeytinyağlı limonlu salata, 1 su bardağı ev yapımı limonata

Üçüncü Ara Öğün: 15 adet ahududu veya yaban mersini, 50 gram kadar süzme peynir, 1 balık yağı hapı

Kadınların enerji ihtiyacı daha az olduğu için üçüncü ara öğüne gerek yok. Eğer kilo aldıran besinler ile kısa sürede kilo almak istiyorsanız vücut geliştirmeye başlayabilirsiniz. Spor size daha çabuk kilo aldırır.

Egzersiz öncesi 2 muz, sonrasında 30 gram protein tozu veya 100 gram et tüketin. Peki bu diyeti uygularken hangi şeyler daha çok kilo almanızı sağlar onu da şöyle açıkladım.

12) Kilo aldıran vitaminler

Şaşırtıcı şekilde çoğu kimse yüksek kalorili besinler arıyor. Ama kilo almak için illa ki kalorisi yüksek besinler şart değil! Örneğin beslenme planınıza kilo aldıran vitaminleri ekleyerek kolayca kilo alabilirsiniz. Bilhassa c vitamini en önemli kilo aldıran vitaminler arasındadır.

Bilimsel olarak ispatlanmış bir deneyim var! O da gün içinde C vitamini açısından zengin besinler tüketen zayıf kişilerin daha hızlı kilo almasıdır. Çünkü vitamin C metabolizma hızını azaltarak kilo aldırmaya yardımcı bir vücut ortamı oluşturur. Bununla birlikte kollajen yapımını desteklediği için daha dolgun bir görünüm kazandırır. Ve bu hacim kazanmak anlamına gelir!

Kilo aldıran vitaminler arasında B vitamin grupları önemli bir yer tutar. Zaten doktorlar yeterli ve dengeli beslenemeyen kişileri B vitamini ilacı reçete ederler. Böylelikle vücudun yapımı, onarımı ve büyüme için gerekli olan bir vitamin sağlanır.

13) Kilo aldıran karışımlar

Şimdi size 1 haftada 5 kilo almanızı sağlayacak olan bir karışımı anlatayım. Öncelikle mutfak robotuna iki muz, 2 yemek kaşığı bal ve 20 gram whey proteini koyun. Sonra üzerine 1 kivi, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ekleyin. İsteğe göre kilo aldırıcı karışıma 4 yemek kaşığı süzme yoğurt veya labne peynir karıştırın. Sonra buna 1 su bardağı inek sütü ekleyin.

Hazırladığınız karışımı 1 dakika kadar karıştırın. Bu karışımı normal beslenme düzeninize ilaveten gece yatmadan önce veya öğle yemeğinden hemen sonra için. Böylece etkisini 1 haftada görüp şaşıracaksınız. Bazıları daha fazla kilo almak için böyle kilo aldıran karışımlara cici bebe de ekler. Ama bizce buna gerek yoktur.

14) Yüzden kilo aldıran yiyecekler

Birçok görüşün aksine yüzden kilo almak mümkündür. Ancak vücutta kilo artışı genellikle genetik, beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzına bağlı olarak genel bir şekilde gerçekleşir. Yüzde yağ birikimini artırmak için vücut genelinde kilo almak gereklidir. Bununla birlikte, bazı besinler cilt altı yağ dokusunu artırarak yüzün daha dolgun ve yuvarlak görünmesine yardımcı olabilir.

Yüzden kilo aldıran yiyecekler nelerdir diye merak ediyorsanız hemen söyleyeyim. Henüz yüzden kilo almak için bilimsel araştırmaların %100 desteklediği bir yiyecek maalesef yok! Ancak bu konuda oldukça sevindirici gelişmeler de yok değil.

Northwestern Üniversitesi, yüzden kilo almanın yolları hakkında yaşları 40-65 arasındaki kadınlarla bir araştırma yaptı. Araştırmada 20 haftalık günde 30 dakika yüz egzersiz rutini orta ve alt yüz dolgunluğunu artırdı. Yüz egzersizleri ve yoga hareketleri yanak kaslarının büyümesini sağladı. Tabi çalışmaya ek olarak yeni bilimsel araştırmalara ihtiyaç olduğu açık.

Merakınızı giderecek bir haberim var: Birçok kadın yüzden kilo almak için doğal yöntemler uyguluyor. Örneğin bazı yiyecekleri yiyerek değil yüzlerine sürerek daha dolgun bir görünüm elde etmek istiyorlar. Ancak bunların cildin küçük bir bölümünde denenmeden uygulanması önerilmiyor.

Yüze dolgunluk sağlayan besinler

• Bal
• Zeytinyağı
• Avokado yağı
• Badem yağı
• Hindistan cevizi yağı

Bir başka yüzden kilo alma yolu da genel bir kilo alma yolunu tercih etmektir. Örneğin genç bir delikanlının yüzden kilo alması için öncelikle normal kilosuna erişmesi gerekir. Bu olmadan yüzden kilo alamaz. Öte yandan, kadınlar için durum biraz daha farklı. Tüm vücuttan alacakları 5 kg yüzü hafif dolgunluk sağlayabilir.

Kilosu normal olan ancak yüzü zayıf duran biri ise normalden daha fazla kilolu olması gerekir. Ancak bu da yüzü güzelleştirirken vücudu çirkinleştirir. Yüzden kilo almak istiyorsanız hemen uzman bir estetik cerrahla görüşün. Yağ enjeksiyonu dolgun yüz ve yanaklar için popüler bir tekniktir.

Yüzde Kilo Almak İçin Öneriler

✅ Bol su içmek (cilt elastikiyetini artırır)
✅ Şekerli ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak
✅ Uyku düzenine dikkat etmek (büyüme hormonu üretimi için)
✅ Yüz kaslarını çalıştıran egzersizler yapmak

Özetle, yüze kilo almak için sağlıklı yağlar, protein ve kompleks karbonhidrat içeren besinler tüketmek önemlidir. Ancak genetik faktörler de belirleyici olduğu için vücut genelinde kilo almak kaçınılmaz olabilir. 😊

15) Bacaklara kilo aldıran yiyecekler

Normal beslenmeye ek 500 kalori koyarsanız ince bacaklarınıza kilo aldırmanız çok kolay! Ve bu 500 kaloriyi doğal olarak bacaklara kilo aldıran besinler listesinden kazanmalısınız. Bu listede portakal, ahududulu yaş pasta, hindili sandviç ve incir reçeli var. Ama bu listedeki besinleri kahvaltıdan hemen sonra yemelisiniz.

Sonuç olarak bacaklarına kilo aldırmak isteyen birçok kişi hayallerine şöyle kavuştular:

• Vücuda genel olarak kilo aldıran besinler ile günlük olarak 500 kalori eklemek
• Ek kalorinin vücudun bir yerinde toplanmasını engellemek için uygun bacak egzersizleri yapmak.

Bununla beraber bacaklara en çok kilo aldıran yiyecekler bol kompleks karbonhidratlı ve proteinli gıdalardır. Hatta sağlıklı yağ kaynakları da günlük ihtiyaçlara uygun miktarda beslenme programına eklenmelidir. Yukarıdaki gıdaların hepsi ek kalori sağlayarak bacaklara kilo aldırabilir. Ancak bazı gıdaların özellikle bacaklar için kraldır. İşte bacakları kalınlaştırmaya yardımcı o besinler:

• Yeşil mercimek
• Beyaz pirinç
• Yumurta
• Süt, kefir ve yoğurt
• Kuru incir ve kuru kayısı
• Beyaz dut ve kara dut
• Çilek

Listedeki gıdaların etkili olabilmesi için egzersizle desteklenmesi lazım. Onlardan en önemlisi squat, merdiven çıkma ve bisiklet egzersizidir. Bu egzersizleri iyi bir beslenme programı ile düzenli olarak uygulayın. Hayalinizin gerçeğe adım adım döndüğüne şahit olacaksınız.

16) Hamilelikte Bebeğe Kilo Aldıran Besinler: Sağlıklı ve Besleyici Seçenekler

Hamilelik sürecinde bebeğin sağlıklı bir şekilde kilo alması, yeterli ve dengeli beslenmeye bağlıdır. Protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar içeren gıdalar, bebeğin gelişimini desteklerken kilo almasına da yardımcı olabilir. Özellikle tam yağlı süt ve süt ürünleri, yumurta, avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı gibi besinler, anne adayının kalori alımını artırarak bebeğin anne karnındaki büyümesini destekler.

Ayrıca, demir ve folik asit içeren yiyecekler bebeğin kan hücrelerinin oluşumuna katkı sağlarken, yeterli enerji almasına da yardımcı olur. Kırmızı et, mercimek, ıspanak ve tam tahıllı gıdalar, bu açıdan oldukça değerlidir. Bunun yanı sıra, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin somon balığı ve ceviz bebeğin beyin gelişimine katkı sunarken sağlıklı kilo alımını da destekler.

Bebeğin kilo almasını sağlamak için sık ve besleyici öğünler tüketmek önemlidir. Muz, hurma, tatlı patates ve yoğurt gibi kalorisi yüksek ve besleyici gıdalar, bebeğin kilo almasını hızlandırırken annenin enerji seviyesini dengede tutar. Hamilelikte işlenmiş gıdalardan ve aşırı şeker tüketiminden kaçınılmalı, sağlıklı ve doğal besinlere odaklanılmalıdır.

17) Bebeğe Kilo Aldıran Beslenme Planı (Günlük 2200-2500 Kalori)

Bu beslenme planı, hamileyken bebeğin sağlıklı kilo alımını desteklemek için protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar açısından dengeli bir şekilde hazırlanmıştır.

📅 Örnek Günlük Beslenme Planı

Kahvaltı (Yaklaşık 600 Kalori)

• 2 adet haşlanmış yumurta (140 kal, 12g protein, 10g yağ)
• 1 dilim tam buğday ekmeği (80 kal, 3g protein, 0.5g yağ, 15g karbonhidrat)
• 1 avuç ceviz (150 kal, 3g protein, 15g yağ)
• 1 su bardağı tam yağlı süt (150 kal, 8g protein, 8g yağ, 12g karbonhidrat)
• 1 tatlı kaşığı bal (20 kal, 5g karbonhidrat)

Ara Öğün (Yaklaşık 350 Kalori)

• 1 adet muz (105 kal, 1g protein, 27g karbonhidrat)
• 1 su bardağı yoğurt (150 kal, 9g protein, 8g yağ, 12g karbonhidrat)
• 1 yemek kaşığı keten tohumu (90 kal, 3g protein, 7g yağ, 5g karbonhidrat)

Öğle Yemeği (Yaklaşık 700 Kalori)

• 150 gr ızgara somon (270 kal, 30g protein, 15g yağ)
• 1 porsiyon bulgur pilavı (200 kal, 5g protein, 2g yağ, 40g karbonhidrat)
• 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği (200 kal, 5g protein, 12g yağ, 20g karbonhidrat)
• 1 dilim tam buğday ekmeği (80 kal, 3g protein, 0.5g yağ, 15g karbonhidrat)

Ara Öğün (Yaklaşık 300 Kalori)

• 1 avokado (234 kal, 3g protein, 21g yağ, 12g karbonhidrat)
• 10 adet badem (70 kal, 2g protein, 6g yağ)

Akşam Yemeği (Yaklaşık 600 Kalori)

• 150 gr kırmızı et (300 kal, 30g protein, 20g yağ)
• 1 porsiyon esmer pirinç pilavı (200 kal, 5g protein, 2g yağ, 42g karbonhidrat)
• 1 kâse yoğurt (100 kal, 6g protein, 5g yağ, 8g karbonhidrat)

Gece Ara Öğünü (Yaklaşık 250 Kalori)

• 1 su bardağı süt (150 kal, 8g protein, 8g yağ, 12g karbonhidrat)
• 1 tatlı kaşığı bal (20 kal, 5g karbonhidrat)
• 2 adet hurma (80 kal, 1g protein, 20g karbonhidrat)

📊 Günlük Toplam Makro Değerleri:

✅ Kalori: ~2500 kcal
✅ Protein: ~130-140g
✅ Karbonhidrat: ~250-280g
✅ Yağ: ~100-110g

Bu plan, bebeğin sağlıklı kilo almasını destekleyen besin öğelerini içerirken aynı zamanda anne için de enerji sağlayan dengeli bir beslenme programıdır. 💪👶

18) Anne Karnında Bebeğe Kilo Aldırmak Doğru mu? Sağlıklı Bir Yaklaşım Mı?

Hamilelik sürecinde bebeğin sağlıklı kilo alması, anne adaylarının en çok merak ettiği konular arasındadır. Ancak, bebeğin kilo alımını bilinçsizce artırmaya çalışmak bazı riskleri beraberinde getirebilir. Bu nedenle, hamilelikte doğru beslenme stratejileri ile bebeğin gelişimini desteklemek ve sağlıklı bir doğum kilosuna ulaşmasını sağlamak gerekir.

a) Bebeğe Kilo Aldırmaya Ne Zaman Gerek Duyulur?

Bebeklerin anne karnındaki gelişimi, her gebelikte farklılık gösterir. Bazı durumlarda doktorlar, bebeğin kilosunun normal seviyenin altında olduğunu belirleyerek beslenme düzeninde değişiklikler önerebilir. Aşağıdaki durumlarda bebeğin kilo alımını desteklemek için doktor kontrolünde bir beslenme programı uygulanabilir:

✅ Ultrason Ölçümlerinde Gelişim Geriliği (IUGR) Varsa: Bebeğin anne karnındaki gelişimi normalden yavaşsa, yeterli besin almasını sağlamak için doktor tavsiyeleri doğrultusunda beslenme düzeni oluşturulmalıdır.

✅ Anne Adayının Beslenmesi Yetersizse: Yetersiz protein, sağlıklı yağ ve karbonhidrat alımı bebeğin gelişimini olumsuz etkileyebilir. Dengeli bir beslenme ile bu durum önlenebilir.

✅ Sağlıklı Kilo Alımını Desteklemek İçin: Hamilelik sürecinde anne adayının ortalama 9-16 kg alması önerilir. Bu kilo artışı, bebeğin sağlıklı büyümesine katkı sağlar.

---

b) Bebeğe Kilo Aldırmaya Çalışmanın Riskleri Nelerdir?

Bebeğin kilosunu artırmak için aşırı kalori alımı veya gereksiz takviyeler kullanmak bazı olumsuz sonuçlara yol açabilir. Bunlardan bazıları şunlardır:

❌ Gebelik Diyabeti Riski: Fazla şeker ve basit karbonhidrat tüketmek, anne adayında gebelik diyabetine neden olabilir. Bu durum hem anne hem de bebek için sağlık riskleri oluşturabilir.

❌ Makrozomi (Aşırı Büyük Bebek): Bebeğin normalden fazla kilo alması (4 kg ve üzeri), doğum sırasında zorlanmalara neden olabilir ve sezaryen doğum riskini artırabilir.

❌ Doğum Komplikasyonları: Aşırı kilo almış bebekler, doğum kanalında sıkışabilir veya doğum travması yaşayabilir. Bu durum hem anne hem de bebek için risklidir.

---

c) Bebeğin Sağlıklı Kilo Almasını Destekleyen Beslenme Önerileri

Bebeğin gelişimini en iyi şekilde desteklemek için dengeli ve besleyici gıdalar tüketmek gerekir. İşte hamilelikte sağlıklı kilo alımı için önerilen besinler:

✔ Protein Açısından Zengin Gıdalar: Yumurta, kırmızı et, tavuk, balık ve süt ürünleri, bebeğin kas ve doku gelişimini destekler.

✔ Omega-3 Kaynakları: Somon, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu, bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimi için oldukça önemlidir.

✔ Demir ve Folik Asit İçeren Besinler: Ispanak, mercimek, kuru fasulye, kırmızı et ve kuruyemişler, bebeğin kan hücrelerinin oluşumuna katkı sağlar.

✔ Sağlıklı Yağlar: Avokado, zeytinyağı, badem, fındık ve ceviz, bebeğin beyin gelişimini destekler ve sağlıklı kilo alımını teşvik eder.

✔ Doğal Şeker İçeren Besinler: Muz, hurma, tatlı patates ve yoğurt, enerji verici özellikleriyle sağlıklı kilo alımına katkı sunar.

🚫 Şeker ve İşlenmiş Gıdalardan Kaçının! Fazla şekerli yiyecekler, bebeğin yağlanmasına ve ilerleyen dönemlerde obezite riskinin artmasına neden olabilir.

---

d) Amaç Aşırı Kilo Aldırmak Değil, Dengeli Beslenmek Olmalı

Hamilelikte bebeğin kilo alımını artırmak için sağlıklı beslenmek oldukça önemlidir. Ancak, amaç sadece kilo aldırmak değil, bebeğin sağlıklı gelişimini desteklemektir. Bilinçsizce fazla yemek yerine doktorun önerdiği besinleri tüketerek dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak, bebeğin ideal kilosuna ulaşmasına yardımcı olacaktır.

Unutmayın, sağlıklı bir anne sağlıklı bir bebek demektir! 🍼💖

Sonuç: Sağlıklı ve Kontrollü Kilo Alımı İçin Doğru Beslenme Şart!

Kilo almak, tıpkı kilo vermek gibi bilinçli ve dengeli bir beslenme gerektirir. Bacaklara, yüze, bebeklere ve çocuklara kilo aldırmak için besin tercihi büyük önem taşır. İşlenmiş gıdalara ve sağlıksız yağlara yönelmek yerine, doğal ve besleyici yiyecekler tercih edilmelidir.

Özellikle anne karnındaki bebeğin kilo alımını desteklemek için sağlıklı yağlar, proteinler ve vitaminler açısından zengin bir beslenme düzeni benimsenmelidir. Çocukların kilo alımında ise büyüme ve gelişimi destekleyen karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağların dengeli bir şekilde tüketilmesi büyük önem taşır.

Bununla birlikte, yüksek kalorili karışımlar kilo alımını hızlandırabilir ancak bu karışımların içeriği dikkatle seçilmelidir. Doğal ve besleyici içeriklerle hazırlanmış sütlü, tahinli, fıstık ezmeli veya kuru yemişli karışımlar, sağlıklı kilo alımını destekleyebilir.

Sonuç olarak, kilo almak isteyenler için doğru besinleri tüketmek, porsiyonları artırmak ve düzenli bir beslenme planı oluşturmak en etkili yöntemdir. Ancak, her bireyin metabolizması farklı olduğundan, uzman bir diyetisyen ya da doktor rehberliğinde hareket etmek sağlıklı kilo alımı açısından en doğru yaklaşımdır.