Muhteşem Kilo Aldıran Yiyecekler Kilo Yapan Altın Öneriler

Sağlıklı kilo almak için tek yol beslenme planındaki kalorisi yüksek besinler değildir. Çünkü kalorisi daha az olup kilo aldıran besinler de vardır. Örneğin bazı gıdaları tüketmek iştahı açarak daha fazla yemenize neden olur. Peki en çok kilo aldıran yiyecekler nelerdir, kilo aldıran vitaminler gerçekten işe yarar mı? Sağlıklı bir şekilde çocuklara kilo aldırıcı besinler nelerdir, en hızlı kilo aldıran karışımlar ve meyveler hangileridir? İşte hızlı kilo aldıran sağlıklı yiyecekler, içecekler, meyveler, yemekler ve kilo aldıran şeyler!

Şaşırtıcı bir şekilde kilo yapan yiyecekler listesinin ilk sırasında abur cubur yiyecekler yer alır. Örneğin çay şekeri, kola, hazır meyve suları, unlu tatlılar, kurabiyeler ve hamur işleri gibi aşırı şekerli besinler yüksek kalori içerdikleri için hızlıca kilo aldırırlar. Bununla beraber, salam, sosis, sucuk, patates kızartması ve cips gibi gıdalar sağlıklı olmayan yağ içerirler ve göbek bölgesini yağlandırırlar. Ne yazık ki birçok paketli gıda ve fast food yiyecek bol kalorili olmalarına rağmen kalitesiz besindir. Özetle bu tür gıdalar sağlıksız yiyeceklerdir ve kilo aldıran abur cuburlar grubuna dahildir!

Aslında kilo almanızı sağlayacak olan abur cubur yiyecekler sağlığınızı ve görünümünüzü olumsuz etkiler. Nedeni bu gıdaların özellikle göbek bölgesinde aşırı yağlanma yapmasıdır. Aşırı zayıf olanlar belki kilo alayım da nasıl olursa olsun diye düşünür ama sağlık hayattaki en önemli şeydir. Kilo almak adına sağlığını bozmayı, balkon gibi bir göbeğe sahip olmayı ve orantısız bir görünüme kavuşmayı kimse istemez, öyle değil mi? Cevabınız hayır değilse sağlıklı kilo aldıran şeylerin ilk adımı olan besin boyutuna geçelim.

1) En çok kilo aldıran yiyecekler nelerdir?

Her halükarda hızlı kilo almak veya zayıflıktan kurtulmak istiyorsanız size uygun bir kilo aldırıcı diyete ihtiyaç duyarsınız. Şayet diyetisyenden yardım almadıysanız beslenme programınızdaki gıdaların sağlıklı kilo aldırıcı besinler olduğundan emin olamazsınız.

Şimdi aksiyona hazırsanız, birçok sporcunun denediği ve hızlı kilo aldıran yiyeceklere göz atalım. Bu yiyecekleri beslenme programınıza ekledikçe adım adım kilo aldığınızı göreceksiniz.

a) Kilo Aldıran Yiyeceklerin Gözdesi: Meyve kuruları

Şüphesiz kilo aldırıcı yiyecekler listesinin ilk sırasında kuru meyveler yer alır. Birçok uzmana göre kuru meyveler, kilo aldıran meyvelerin babasıdır. Midede küçük yer kaplamaları, yüksek karbonhidrat ve kalori içermeleri sebebiyle sporcular veya hızlı kilo almak isteyenler için oldukça idealdir.

İçeriğinde bulunan çeşitli mineral ve vitamin sağlıklı beslenmeyi ve bağışıklık sistemini desteklerken kilo almaya da yarımcı olurlar.

Doğal olarak kilo alımında başarıya ulaşmak için hastalıklara yakalanmamak çok önemlidir. Bilhassa, zayıf yapılı olanlar hastalandığında beslenme düzenleri sekteye uğradığı için daha çok kilo kaybederler.

Bu yüzden sağlıklı kilo almak istiyorsanız yalnızca şeker dolu yiyecekler değil, aynı zamanda vitamin, mineral ve protein açısından da zengin besinler tüketmelisiniz. İşte o kuru meyveler (Hepsini de iyice yıkayınız):

• Sabahları 3-4 adet kuru kayısı ya da 1 avuç dolusu kadar turna yemişi
• 10-15 adet çiğ badem veya 3-4 adet ceviz
• Öğün aralarında 2-3 adet kuru incir veya Hindistan cevizi cipsi
• Tropikal meyve kurularından bilhassa ananas veya kivi kurusu
• Günde 7-8 adet kuru erik ya da 1 avuç kuru üzüm. Ama buradaki meyvelerin hepsini değil içlerinden birkaçını seçmeniz yerinde olacaktır.

b) Proteinli süt içecekleri

Elbette sağlıklı kilo alımı için karbonhidrat içeren yiyecekler şart olmakla birlikte maalesef yeterli değildir. Çünkü vücut birçok fonksiyonun çalışmasında sindirimi kolay protein kaynaklarına ihtiyaç duyar. Bunun için günlük süt, doğal ev yapımı yoğurt, ayran veya diyetisyenden onay almak şartıyla güvenli bir markanın whey protein takviyesi biçilmez bir kaftandır.

Ayrıca garanti kilo almak istiyorsanız özellikle kuru meyveler, muz ve sütle birlikte smoothie içecekleri hazırlayın. Daha çok kilo almak için içerisine whey proteini ekleyin. Böylece günlük protein ihtiyacının önemli bir bölümünü karşılamış olursunuz.

• Smoothie içecekleri, inek sütü, badem sütü ve Hindistan cevizi sütü ile oldukça lezzetlidir.
• Günde 1 öğün sütlü protein içeceği kilo almak için iyi bir seçenektir!
• Proteinli smoothie içeceği içerisine duruma göre muz, fıstık veya fındık ezmesi katın.
• 8 dilim portakal, 1 avuç çekirdeksiz kuru üzüm, 30 gram whey protein takviyesi ve 300 mililitre süt ile toplamda 504 kalori enerji kazanabilirsiniz.
• Yalnız süt içmenin bazı kişilerde laktoz problemlerine neden olacağı unutulmamalıdır. Onun yerine laktozsuz olanları tercih etmek daha iyi olacaktır.
• Sütte yavaş ve hızlı sindirilen protein türleri bulunur. Bunun için kas kütlesini artırmak isteyenler uzun yıllardır süt ve süt ürünleri güvenle tüketirler.

c) Beyaz pirinç

Yüksek yoğunluklu karbonhidrat kaynağı olduğu için en çok kilo yapan besinlerden biri de pirinçtir. Özellikle beyaz pirincin hızlı kilo aldırıcı diyetlerde önemli bir yeri vardır. Ayrıca hormonları harekete geçirici etkisi ile kilo almaya yardımcı besinler arasındadır.

• 1 orta boy porsiyon pişmiş beyaz pirinç yaklaşık 42 gram karbonhidrat, 3 gram protein ve 195 kalori enerji içerir. Ama beyaz pirinçte neredeyse hiç lif yoktur ve zeytinyağlı yeşilliklerle birlikte tüketmek daha sağlıklı olacaktır.

Kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltmemek için sade tüketmek yerine içerisine bezelye, kuş üzümü, keten tohumu gibi lif açısından zengin gıdalar ekleyin. Ayrıca pilav yanında tavuk veya kırmızı et olursa hem tadına doyum olmaz hem de protein ihtiyacını da karşılamış olur.

d) Lif kaynağı muz

Kilo aldırıcı meyvelerden en etkili olanı muzdur ama bu günde 10 adet muz yiyerek kilo alacağınız anlamına gelmez. Sağlıklı bir beslenme planı dahilinde günde 1 veya 2 adet muz ek kalori verir. Orta boy bir muz 160 gram kadardır ve 165 kalori enerji sağlar.

• Muz magnezyum içerdiği için kaliteli bir uyku sağlar. Ayrıca besin değeri yüksek sağlıklı bir meyvedir çünkü orta boy bir muz 5 gram kadar lif içerir ve mideyi yatıştırır. Böylece gün içinde yediğiniz besinleri artırdığınızda mide veya sindirim problemi ile daha az karşılaşmış olursunuz.

Bununla beraber, A ve C vitamini ile kalsiyum ve potasyum kaynağıdır. Kas kütlesini artırmak ve irileşmek isteyenler için C vitamini kollajen yapımını artırarak dolgunluk sağlar. Bu açıdan 100 gramlık küçük bir muz bile günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık % 13’ünü karşılar.

e) Kinoa ve bulgur

Kalorisi yüksek besinlerden biri olan Kinoa kolay sindirimi sayesinde çocuğuna kilo aldırmak isteyen annelerin gözdesidir. Bilhassa salatalara ekleyerek fazladan kalori sağlamak mümkündür. Örneğin 100 gram pişmiş Kinoa 21 gram kadar karbonhidrat ve 4 gram protein içerir.

• Günde 1 su bardağı pişmiş Kinoa 220 kalori ve 5 gram kadar lif kazandırması açısından oldukça besleyici bir gıdadır.

Bulgurun besin değeri ise Kinoadan daha kuvvetlidir. Zira 1 çay bardağı bulgur 260 kalori enerji sağlar. Bununla beraber lif oranı da oldukça yüksektir. O halde kilo almak için pirinç pilavı mı yoksa bulgur pilavı mı merak edenler için kesinlikle bulgur pilavı diyebiliriz.

• Kırmızı etle birlikte yeşillik ve bulgur pilavı bol kalorili kilo aldırıcı bir beslenme öğünüdür.

f) Kırmızı et ve hindi eti

Vücut geliştirme yapanlar için kırmızı et, tavuk eti veya hindi eti en iyi protein kaynaklarındandır. Sadece yağlanarak kilo almak istemiyorsanız beslenme programınıza bu tür hayvansal gıdaları da eklemelisiniz. Ama kırmızı et veya hindi eti karbonhidrat açısından yoksundur. Tek başına tüketilmeleri kilo aldırıcı özellik göstermez. Peki nasıl yenmelidir?

Sporcuya veya çocuğa sağlıklı kilo aldırmak için soğan, patates ve havuç ile et haşlaması yapın. Yanında Kinoa, pirinç veya bulgur pilavı kolayca kilo aldırır.

Yanmaz tavada zeytinyağı veya tere yağıyla hazırladığınız eti, marul, maydanoz, ıspanak veya brokoli gibi yeşil gıdalarla birlikte tüketin. Böylece sindirimi kolay olur ve et haşlaması daha çok vitamin, mineral ile antioksidan sağlar.

g) Ev yapımı fındık ve fıstık ezmesi

Karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar içeren hızlı kilo aldırıcı nefis ve yüksek kalorili besinler olarak sporcuların veya hacim kazanmak isteyenlerin gözdesidir. Çünkü hem sağlıklı yağ içerip hem de eşit sayılacak oranda karbonhidrat ve protein içeren nadir gıdalardır.

Kaliteli ve şeker ilavesiz markaların fıstık ezmesi iyi bir seçenektir. Fakat ev yapımı olanlar daha sağlıklı olacaktır.

• 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi tam 70 kalori kadardır. Sağlıklı yağ tüketmek için kilo aldırıcı diyetlerde popüler alternatif yağ ve enerji kaynağıdır. Potasyum ve kalsiyum açısından da oldukça iyidir.

Kahvaltıdan hemen sonra veya 1-2 saat sonra (öğle yemeğinden önce) tüketmek kilo aldırır. Örneğin 1 dilim tam buğday ekmeği ile 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık 240 kalori verir.

h) En Çok Kilo Aldıran Yiyeceklerin Şahı: Nişastalı Gıdalar

En çok kilo yapan yiyecekler arasında bol nişasta içeren gıdaların önemli bir yeri vardır. Çünkü nişastanın su tutma özelliği vardır. Bununla birlikte, nişasta içeren besinler uygun maliyetle kilo almak isteyenler için zengin karbonhidrat kaynaklarıdır. Aşağıdaki yüksek kalori içeren besinleri diyet listenize ekleyip fazladan kalori kazanmanız mümkün!

• Tahıllardan örneğin tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği
• Makarna veya pirinç
• Tatlı patates veya yulaf
• Fasulye ve baklagiller

Yine de bu gıdaları tüketirken veya pişirmeden önce bazı kurallara dikkat etmek gerekiyor. Çünkü baklagiller ve diğer nişastalı yiyeceklerde lektin denen zararlı bir madde bulunur. Ne var ki lektin içeriyor diye bu ucuz protein ve karbonhidrat kaynaklarını es geçemeyiz. Çünkü lektin maddesinin zararını önlemek için baklagilleri pişirme öncesi 1 gün suda bekleterek ve pişirdikten sonra da soğutarak yemek ve muhafaza etmek yeterli olacaktır.

Suda bekletme ve soğutma, aynı zamanda dirençli nişasta miktarını artırarak bağırsak bakterilerini destekleyecektir ve kan şekerindeki dalgalanmaları azaltacaktır.

• Vücutta sınırlı kapasiteye sahip karbonhidrat depolarını yenilemek ve glikojen depolarını doldurmak için günde 1 adet haşlanmış patates tüketebilirsiniz.

ı) Deniz ürünleri

Sağlıklı bir kilo aldırıcı diyette, kaliteli protein ihtiyacının karşılanması için deniz ürünleri oldukça iyi bir alternatif oluştururlar. Haftada 1 veya 2 kez limonlu salatayla tüketilen balık eti, hem protein ihtiyacını karşılar hem de sağlıklı yağlar edinmenizi sağlar.

Bilhassa balık etleri kas yapımı için en ideal protein kaynaklarıdır. Tüm deniz ürünleri omega 3 yağ asitleri açısından zengindir ve sağlık üzerine etkileri bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Konserve türü kutularda olanları değil, mevsiminde evde hazırlayacağınız balık etlerini tercih etmeniz daha faydalı olacaktır.

i) Meyveli yoğurt

Tam yağlı yoğurt zengin bir kalsiyum kaynağıdır ve bilhassa kilo aldırma programlarında önemli bir yer tutar. Bebeğe, çocuğa veya spor yapana oldukça uygundur ve besin sindirimini kolaylaştırır. Gece yatmadan önce tükettiğinizde uykunuzu getirerek hücrelerin büyümesine yardımcı olur.

Benzer oranda protein ve yağ içeren tam yağlı yoğurt aynı zamanda sağlıklı karbonhidrat kaynağıdır. Kilo almanın en önemli püf noktasına göre yoğurdu tek başına değil meyvelerle çeşitlendirerek tüketin. İçerisine ahududu, kuru erik, kayısı, bitter çikolata veya çilek ekleyin ve eksik kalan kalorileri daha kolay tamamlayın.

Bununla birlikte 1 kase orta boy tam yağlı yoğurt yiyerek 9 gr karbonhidrat, 6 gr kadar da protein ve yağ kazanırsınız. Eğer içerisine yarım su bardağı ahududu eklerseniz 164 kalorilik bir yiyeceğiniz olur. Ahududu yoksa yoğurdun yanındaki 1 çay bardağı kuru erikle tam 383 kalori kazanırsınız.

İyi güzel de ben atıştırmalıkları değil, daha çok evde hazırlanan yemekleri tercih ediyorum diyenlerdenseniz şunlara da göz atmanızda fayda var.

2) Kilo aldıran yemekler nelerdir?

Yüksek kalorili olduğu için aşırı yağlı yemekleri tercih etmeniz gerektiğini düşünebilirsiniz. Ama yapılan araştırmalar proteinli ve yağ miktarı fazla olan yemeklerin tok tuttuğunu ve iştahı kapattığını ortaya çıkarmıştır. Sizin yapmanız gereken bu tür yemekleri mümkün olduğunca sınırlı miktarda tüketmektir.

Kilo almak için yapılması gereken şeylerden biri de mideyi dolduran az kalorili yemekleri sınırlandırmak ve yeme zamanlarını iyi ayarlamaktır. Örneğin salatalar oldukça faydalı olmasına rağmen mideyi doldurur ve iştahı kapatırlar. Bu nedenle öğün sonrasında yenmesi daha uygundur.

• Sağlıklı bir kilo aldırıcı yemek, karbonhidrat, protein ve yağ dengesini sağlamalıdır. Ancak bu dengede en çok payı hiç şüphesiz karbonhidrat oranı yüksek besinler alır. Çünkü vücut enerji elde etmek için ilk sırada yağları ve proteinleri tercih etmez.

Yemeğin kolay hazırlanabilir olması da oldukça önemlidir. Özellikle yemeğini kendi yapan biri için hazırlama işlemi eziyet haline gelmemelidir. Böylece yemek hazırlarken boş yere kalori harcanmamış olur. Peki kilo aldıran yemekler nelerdir?

• Soslu tavuklu makarna
• Etli pirinç veya bulgur pilavı
• Kuru fasulye ve pilav kardeşliği
• Nohut yemeği
• Döner, kebap ve lahmacun
• Mercimek ve bezelye yemekleri

Öğünlerde aşırı yemekten kaçınarak, bir sonraki öğünde daha fazla yiyebilirsiniz. Örneğin boş makarnadan iki üç tabak yemek yerine soslu ve yoğurtlu makarnadan 1 tabak yemek daha etkili olacaktır.

• Kilo aldıran yemekler sadece ana öğünlerde ve 1 porsiyona kadar uygundur. Fazlası iştah problemine neden olabilir.

Tamam da ben yemek yiyemiyorum, zorlanıyorum ve hiç iştahım yok diyorsanız ev yapımı turşu ile birlikte şu yiyecekleri ve çayları deneyebilirsiniz.

3) Kilo aldıran meyveler hangileridir?

En çok kilo aldıran meyveler: Yüksek oranda karbonhidrat bulundurdukları için muz, kuru incir, kuru erik, kuru kayısı, ananas ve portakal en çok kilo aldıran meyvelerdendir. Avokado ve Hindistan cevizi ise içerdikleri yağlar ile yüksek kalori verirler.

• Ahududu: Meyvesi iştahı açar. Günde 1 avuç ahududu meyvesi aynı zamanda büyüme hormonu üzerinde olumlu etki yapar.
• Kereviz: Günde 1 fincan kereviz meyvesi çayı iştahsızlık için etkili bir çözümdür.
• Ada çayı: İştahı artırır. Adaçayının günde 2 fincandan fazlası ve uzun süreli kullanımı güvenilir değildir. Hamileler kesinlikle içmemelidir.
• Karahindiba: Yemeklerden sonra 1 fincan karahindiba çayı veya şerbeti yeme hissini artırır.
• Şerbetçiotu, pelin otu, zerdeçal, civanperçemi ve kakule tohumları iştahsızlık problemlerini gidermek amacıyla içilen çaylardır. Ancak bebeklerde veya çocuklarda kullanımı için uygun değildir!

4) Kilo aldıran içecekler nelerdir?

Sağlıksız bir şekilde yağlanmanıza neden olan ve kilo aldıran içecekler gazlı içeceklerdir. Sağlıklı olmadıkları için sütlü içecekler sağlıklı kilo almak için içilmesi gerekenler arasındadır. Hem protein hem de sağlıklı karbonhidrat içeren en etkili kilo aldıran içecekler kefir ve süttür. Bunlara alternatif olarak diğer sütlü içecekler ile ev yapımı meyve ve sebze suları da kilo aldırabilirler.

• Proteinli süt, Milk shake ve taze portakal suyu kilo almaya yardımcı içeceklerdir. Kahvaltılarda portakal suyu ile C vitamini, öğün aralarında da sütlü smoothie içecekleri ile protein kazanabilirsiniz.

Hangi yiyeceği ne zaman yemeliyim diye düşündüyseniz daha kolay seçim yapmanızı sağlayacak aşağıdaki listelerden faydalanabilirsiniz.

5) Kahvaltıda kilo aldıran yiyecekler

Kahvaltıda kilo aldıran yiyecekler bol karbonhidratlı ve proteinli besinlerdir. Bu besinlerden en etkili olanları, ev yapımı incir, böğürtlen ve kayısı reçelleri, fıstık ezmesi, tahin-pekmez karışımları ve tam buğday ekmeğidir. Sürekli aynı gıdalar metabolizma üzerinde etkisizdir. İşte kahvaltınıza ekleyebileceğiniz farklı alternatifler!

a) Yulaf-süt karışımı

Kahvaltıda 100 gramında 57 g karbonhidrat ve yaklaşık 11 g içeren organik yulaf ve süt karışımı tüketebilirsiniz. Yulaf 45-50 g, süt ise yaklaşık 200 ml kadar yeterlidir. Bununla beraber yulaf, % 57 sağlıklı karbonhidrat ve % 11 protein içermesinin yanı sıra 50 gram kadarı günlük lif ihtiyacının dörtte birini karşılar. Ayrıca önemli miktarda mineral içerir.

• 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi 25 gram karbonhidrat, 5 gram protein, 2 gram lif, 2,5 gram yağ, 20 miligram kalsiyum ve 1,8 miligram demir içerir. Bu açıdan bakıldığında kan şekerini dalgalandırmadan enerji verir.

b) Keçiboynuzu pekmezi

Kahvaltıdan hemen sonra demir, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve demir kazandırır. 100 gramında 90 gram karbonhidrat içeren 1 çorba kaşığı keçiboynuzu pekmezi ile 40 kalori fazladan kazanabilirsiniz. Ancak kazandırdığı kaloriden daha çok kazandırdığı mineraller ve bağışıklığı güçlendiren etkileri daha önemlidir. Soğuk algınlıklarına karşı iyi bir gıda maddesi olan keçiboynuzu ile kendinizi daha güçlü hissedersiniz.

Kilo almak için kahvaltıda ve ara öğünlerde tüketebileceğiniz diğer besinler ise şöyle:

1. Yulaf: Sabahları 45-50 gram yulaf ve 200 ml süt karışımı
2. Doğal fıstık ezmesi: Özellikle tam buğday ekmeği ile birlikte sağlıklı yağ ve protein içerir.
3. Keçiboynuzu pekmezi: Kahvaltı sonrası 1 çorba kaşığı
4. Fındık ezmesi: Kahvaltıda 1 çorba kaşığı
5. Tam yağlı süt: Yağ, A ve D vitamini içerir.
6. Tropikal meyveler: Özellikle kuruları vitamin ve karbonhidrat sağlar.
7. Avokado: 140 kalori içeren bir avokado, E ve B vitaminler ile folik asit içerir.
8. Doğal müsli: Fındık, Hindistan cevizi, yulaf ve meyve kuruları ile enerji verir.
9. Tam buğday ekmeği: Mineral, vitamin, karbonhidrat, lif ve belirli oranda protein içerir.
10. Sebze yağları: Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, fıstık yağı gibi sağlıklı yağları içerir ve enerji doludur.
11. Fındık: Sağlıklı yağ, sağlıklı karbonhidrat ve bitkisel protein kaynağıdır.
12. Peynir: Protein oranı yüksek peynirler yumurta ile birlikte protein bombardımanı yapar.
13. Patates: Yüksek protein, karbonhidrat, lif ve C vitamini kaynağıdır. Fırında domatesle, sarımsak ve soğan ile yüksek kalori verir.

Ana öğünlerde, karbonhidrat oranı yüksek pilav, sebze yemeği, baklagiller, tahıllar ve hayvansal protein içerin yemekler oldukça faydalıdır. Kilo alma beslenme programı için diğer seçenekler:

• Kırmızı et: Protein ve demir doludur. Haftada 2 kez suda haşlama şeklinde.
• Siyez bulguru: 100 gram Siyez bulguru, 64 gram karbonhidrat ve 9 gram protein içerir.

c) Lavaş ekmekli gözleme

Hiçbir şey bulamıyorsanız ana öğünde lavaş ekmeği ile hazırlayacağınız 2 adet kaşarlı gözleme ile oldukça yüksek bir miktarda kalori kazanabilirsiniz.

Gözleme ile 1 büyük bardak portakal suyu yüksek karbonhidrat ve C vitamini içerir. Eğer mevsim yaz ise yanında 1 dilim karpuz da yiyebilirsiniz. Ancak bu seçenek ara öğünler için uygundur!

6) Gece yatmadan önce kilo aldıran yiyecekler

Gece yatmadan önce kilo almak için 20 adet çiğ bademi sıcak suda bekletin ve kabuklarını soyduktan sonra tüketin. Çiğ badem, 1 orta boy muz ve 1 avuç ahududu uyumadan önce yüksek kilo aldırıcı bir karışımdır. Ayrıca suda yumurta beyazı ve diğer sindirimi kolay protein türleri de iyi tercihtir. Ancak mide ve uyku problemi yaşamamak için ton balığı iyi bir tercih olmaz.

Listemizdeki yiyecekleri veya içecekleri düzenli olarak yediğinizde, vücudunuzdaki olumlu değişimleri hemen olmasa bile yavaş yavaş fark etmeye başlayacaksınız. Ancak içinizden bir ses bunların hepsini nereden bulayım derse ona kulaklarınızı tıkayın çünkü şimdi aksiyona geçme vakti. Eğer gerçekten kilo almak isterseniz başarabileceğinizi biliyorsunuz, öyle değil mi?

Hedefe ulaşmanız için size bir sürprizim var! Kilo almak için bunların hepsini yemenize gerek yok. Ancak birçok uzmanın üzerinde fikir birliğine vardığı şu prensiplere kelimesi kelimesine uymalısınız, çünkü hayalleri sadece denenmiş doğru adımlar gerçekleştirir. Şimdi harekete geçin ve yazının bu bölümünden sonra okuyacaklarınızı asla aklınızdan çıkarmadan istenen sonuca ulaşın!

7) Sağlıklı kilo almak için ne yapmalıyım?

Ağırlık artışı sağlamanın en önemli kuralı alınan enerjinin harcanan enerjiden fazla olmasıdır. Çünkü fazla enerji depolanarak vücut kütlesini artırır. Yeterince karbonhidrat tüketmeyen birinin kilo alması mümkün değildir.

Sadece protein ağırlıklı bir beslenme düzeni kilo verdirecektir. Burada ilk yapılması gereken yaşa, cinsiyete ve egzersiz yoğunluğuna göre değişen günlük makro hesaplama aracı ile ihtiyaç duyulan karbonhidrat, protein ve yağ miktarlarını öğrenmektir.

a) Kilo almak için ne yemeliyiz?

Kilo almak için yapmanız gereken ikinci şey dengeli bir beslenme düzeninin takip etmektir. En hızlı kilo aldıran yiyecekler tek düze olamaz ve çeşitlilik oldukça önemlidir. Yeme konusundaki şu püf noktaları sizi hedefinize daha çok yaklaştırır.

• Meyve yerine evde hazırladığınız meyve suları kilo almanıza daha çok hizmet eder.
• Kırmızı et, balık eti, tavuk eti, peynir ve ton balığı gibi proteinli gıdaları yiyerek kilo alacağınızı düşünmeyin. Bunları ancak makarna, pirinç, tereyağı, patates, bulgur veya kinoa ile taçlandırırsanız kas kütlenizi artırabilirsiniz.
• Süt, fıstık, badem, fındık, ceviz, kuru meyveler ve bitter çikolata en etkili sağlıklı kilo aldıran atıştırmalıklar arasındadır.
• Ayran ve kefir gibi içecekleri tercih etmeniz size hem sağlıklı karbonhidrat hem de protein kazandırır. Ayrıca kalsiyum ihtiyacınızın da önemli bir kısmını bu içeceklerle karşılarsınız.

b) Kilo almak için ne yememeliyiz?

Hamburger, pizza, patates kızartmaları, paketli yiyecekler ve cipsler sağlıksız kilo aldıran yiyeceklerdir. Sağlıklı bir şekilde kilo almayı hedefliyorsanız pirinç yerine bulgur, fast food gıdalar yerine daha sağlıklı lahmacun ve döner gibi yiyecekleri tercih edin. Kola ya da hazır meyve suları aşırı şeker ve kaloriden ibarettir.

• Gazlı içecekler yüksek kalorili içeceklerdir. Ancak boş kaloriler göbek yağlanmalarına ve birçok sağlık problemine neden olabilirler.

c) Kas kütlesini artırmak için ne yemeliyiz?

Kas kütlesini artırmak ve sağlıklı bir şekilde kilo almak için bu öneriler oldukça etkili olacaktır. Ancak bu amaca uygun bir vücut geliştirme programı, sizi hedefinize daha kısa sürede ulaştırır. Kuralları doğru uygulamanız durumunda sonuç muhteşemdir.

Kilo almak için et yemek şart mıdır? Kırmızı et, karbonhidrat içermese de 100 gramında 21 gram protein bulundurur. Sağlıklı kilo almak isteyenler haftada 2 veya 3 kez kırmızı et tüketebilirler.

• Kırmızı et yerine hindi eti veya tavuk eti oldukça iyi bir tercihtir. Protein ihtiyacı için mercimek, kuru yemiş, nohut, kuru fasulye, kaşar ve lor peyniri oldukça ucuz seçeneklerdir. Ancak şunlardan uzak durmanız çok önemli!

8) En hızlı kilo aldıran şeyler nelerdir?

En hızlı kilo aldıran şeylerden en önemlisi ataletten kurtulup spor yapmaktır. Ağırlık çalışması ve vücut geliştirme egzersizleri ile beslenme taktikleri hakkındaki her şey kilo aldırır. Kas kütlesini de artıran en hızlı kilo aldırıcı yöntemin ayrıntıları aşağıdadır:

• Aşırı baharatlı gıdalardan uzak durmak
• Öğün sayısını 4 ve daha üzerine çıkarmak
• Öğün atlamamak ve öğünlerde aşırı yememek
• Ünlü sporcuların yaptığı gibi gece 1 ile 3 arasında ara bir öğün yapmak
• Yemekle birlikte veya yemek ortasında su içmek yanlış bir davranıştır.
• Büyüme hormonu düzeylerini artırmak için daha büyük kütleler ile az tekrarlı ağırlık çalışması yapmak
• Günde en az 6 en fazla 8 saat uyumak
• Diyetisyen kontrolünde kreatin monohidrat ve glutamin takviyesi kullanmak
• Kan şekeri düzeylerini en hızlı kilo aldırıcı takviye ya da içecek ile artırmak yoluyla vücudu anabolik hale getirmek

---

En hızlı kilo aldırıcı gıda takviye yüksek kompleks karbonhidrat ve protein içeren Weider Mega Mass takviyesidir. Ancak diyetisyeninize danışmadan kullanmayınız.

9) Sağlıksız kilo aldıran yiyecekler ve içecekler

Gazlı içecekler (kola, meyveli soda), hazır meyve suları, patates kızartması, hamburger, paketli gıdalar, cips, patlamış mısır türleri, sosisli ekmekler oldukça sağlıksız gıdalardır.

Paket içerisindeki gıdaların neredeyse tümü sağlıksız kilo aldıran yiyecekler sınıfında yer alır. Örneğin kraker, light bisküvi, her türlü şekerleme, kekler, çikolatalar, mısır patlakları yüksek kalori içerir ancak sağlıklı değildir.

Şu içeceklerden uzak durabilirsiniz:

• Paketli portakal suyu, elma suyu, kayısı suyu vs.
• Şeker ilaveli sütler
• Meyveli sütler
• Gazoz, kola ve kutu vişne suyu

En çok kilo aldıran besinler, karbonhidrat içeren besinler olsa da bunların sağlıklı bir beslenme programı çerçevesinde tüketilmesi gerekir. İşte kilo almaya yardımcı örnek bir diyet programı:

10) Kilo aldırıcı beslenme programı

Öncelikle aşağıda verilen diyet listesi kilo almak için örnek program olup herkes için uygun değildir. Bu beslenme programında en çok kilo aldıran besinlere ve proteinli gıdalara yer verilmiştir. Sağlıklı bir bireyin ancak diyetisyen onayı ile uygulayabileceği diyet listesinin ayrıntıları aşağıda açıklanmıştır.

• Örneğin hareketsiz bir erkek yaklaşık 2000 kalori enerjiye ihtiyaç duyar. Bununla birlikte hafif egzersizler yapıyorsa 2300, orta derecede hareketli ise 2650 kalori gerekir. Buna karşın haftada 5 gün kadar spor yapıyorsa günlük 3000 kalori enerji almalıdır.
• Hafif egzersiz yapan kadınlar ise günlük 2000 kalori enerji ihtiyacı duyarlar. Kilo almak isteyen erkek ya da kadın günlük ihtiyaçtan 500 kalori kadar daha fazla almalıdır ki bu amaca ulaşabilsinler.

Aşağıdaki kilo alma programı ve menüleri örnektir. Orta derecede spor yapan 65 kg ve 170-190 cm yetişkin kadın ve erkekler için uygundur. Doktor onayı ile uygulayabilirsiniz.

11) Kilo almak için diyet listesi

Kilo almak için ne yapmalıyız diyenler için örnek kilo alma diyeti burada! Ancak diyetisyen onayı aldıktan sonra uygulayabileceğinizi unutmayın. Çünkü diyet listeleri kişiye özeldir. Kilo alma programını bu sayfadaki kilo aldıran yiyecekler listesindeki besinler ile yeniden tasarlayabilirsiniz.

a) Kilo alma diyetinin 1. günü: 

Sabah: İlk olarak 40 gram yulaf ezmesi ve 1 bardak keçi sütü birlikte yenir. Üzerine 2 adet haşlanmış yumurta, 10 adet tuzsuz zeytin ve 1 tutam dere otu tüketilir. Ayrıca 40 gram kaşar peyniri ve 1 çorba kaşığı şekersiz fıstık ezmesi ve 1 fincan papatya çayı çok iyi bir kahvaltıdır.

• Günde 3 kez 1 tutam dere otu yerseniz hızlı metabolizmanız düzene girer.

Birinci Ara Öğün: 1 adet muz, 1 kase yoğurt veya 20 adet ahududu ve 1 su bardağı kefir

Öğle Yemeği: 1 porsiyon mercimek çorbası, 2 dilim tam buğday ekmeği, 1 tabak bulgur pilavı, bol zeytinyağlı limonlu salata, 1 bardak ayran veya kefir. Süt ürünü tüketmiyorsanız ev yapımı limonatayı tercih edebilirsiniz.

İkinci Ara Öğün: 1 avuç çiğ fındık, 1 adet yeşil elma veya 4 adet kuru incir

Akşam Yemeği: 1 porsiyon mercimek çorbası, 1 porsiyon kepekli makarna, 150 gram hindi haşlama, bol zeytinyağlı salata, 1 su bardağı kadar tam yağlı yoğurt

Üçüncü Ara Öğün: 2 dilim frambuazlı kek, 15 adet çiğ badem ve 1 muz

---

b) Kilo alma diyetinin 2. günü: 

Sabah: 3 veya 4 adet yumurtalı ve soğanlı tereyağlı omlet kahvaltıya başlanır. Yanında 4 dilim tam buğday ekmeği, 10 adet tuzsuz zeytin ve 100 gram kadar lor peyniri protein sağlar. Ayrıca yeşil çay, 1 kaşık keçiboynuzu pekmezi ve yaban mersini reçeli yüksek kalori verir. Yaz ise 1 adet domates ve salatalık lif sağlar. Mevsim kış ise omlete 1 yemek kaşığı kadar da yulaf eklenir.

Birinci Ara Öğün: 5 adet kuru incir, 1 bardak keçi sütü, 4 adet çiğ ceviz

Öğle Yemeği: 1 porsiyon yayla çorbası, 4 dilim tam buğday ekmeği, 1 tabak siyez bulguru pilavı, zeytinyağlı salata, 1 bardak ayran ya da kefir

İkinci Ara Öğün: 1 avuç çiğ badem veya 10 adet fındık, 1 adet muz ve 1 kase yoğurt

Akşam Yemeği: 1 kase yayla çorbası, 1 porsiyon mercimek haşlama, 100 gram kadar köfte, bol zeytinyağlı salata, 1 su bardağı kefir

Üçüncü Ara Öğün: 1 bardak soya sütü ve 2 çorba kaşığı organik bal

---

c) Kilo alma diyetinin 3. günü: 

Sabah: 3 orta boy yumurtayı suya kırın ve 5 dakika kadar pişirin. Sonra 4 dilim tam buğday ekmeğini omlet ve 1 çorba kaşığı fındık ezmesi ile yiyin. Ek olarak 5 adet zeytin, 50 gram lor peyniri ve 4 adet çiğ ceviz tüketin. Bilhassa papatya çayı ile yatışmanız çok faydalı olacak.

Birinci Ara Öğün: 1 adet peynirli veya kaşarlı gözleme ve 1 bardak ayran

Öğle Yemeği: 1 porsiyon sebze çorbası, 4 dilim kepek ekmeği, 2 tabak pirinç pilavı, 4 adet köfte ya da 100 gram hindi eti, zeytinyağlı salata, 1 bardak ayran ya da kefir

İkinci Ara Öğün: 20 adet çiğ badem, 1 bardak Hindistan cevizi sütü ve 1 kivi

Akşam Yemeği: 1 porsiyon soğanlı sebze çorbası, 1 tabak etli kuru veya yeşil fasulye, 4 adet tavuk budu, bol zeytinyağlı limonlu salata, 1 su bardağı ev yapımı limonata

Üçüncü Ara Öğün: 15 adet ahududu veya yaban mersini, 50 gram kadar süzme peynir, 1 balık yağı hapı

Kadınların enerji ihtiyacı daha az olduğu için üçüncü ara öğüne gerek yok. Eğer kilo aldıran besinler ile kısa sürede kilo almak istiyorsanız vücut geliştirmeye başlayabilirsiniz. Spor size daha çabuk kilo aldırır.

Egzersiz öncesi 2 muz, egzersiz sonrasında ise 30 gram protein tozu veya 100 gram et tüketebilirsiniz. Peki bu diyeti uygularken hangi şeyler daha çok kilo almanızı sağlar onu da aşağıda açıkladım.

12) Kilo aldıran vitaminler

Şaşırtıcı şekilde çoğu kimse yüksek kalorili besinler arıyor. Ama kilo almak için illa ki kalorisi yüksek besinler şart değil! Örneğin beslenme planınıza kilo aldıran vitaminleri ekleyerek kolayca kilo alabilirsiniz. Bilhassa c vitamini en önemli kilo aldıran vitaminler arasındadır.

Bilimsel olarak ispatlanmış bir deneyim var! O da gün içinde C vitamini açısından zengin besinler tüketen zayıf kişilerin daha hızlı kilo almasıdır. Çünkü vitamin C metabolizma hızını azaltarak kilo aldırmaya yardımcı bir vücut ortamı oluşturur. Bununla birlikte kollajen yapımını desteklediği için daha dolgun bir görünüm kazandırır. Ve bu hacim kazanmak anlamına gelir!

Kilo aldıran vitaminler arasında B vitamin grupları önemli bir yer tutar. Zaten doktorlar yeterli ve dengeli beslenemeyen kişileri B vitamini ilacı reçete ederler. Böylelikle vücudun yapımı, onarımı ve büyüme için gerekli olan bir vitamin sağlanır.

13) Kilo aldıran karışımlar

Şimdi size 1 haftada 5 kilo almanızı sağlayacak olan bir karışımı anlatayım. Öncelikle mutfak robotuna iki muz, 2 yemek kaşığı bal ve 20 gram whey proteini koyun. Sonra üzerine 1 kivi, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ekleyin. İsteğe göre kilo aldırıcı karışıma 4 yemek kaşığı süzme yoğurt veya labne peynir karıştırın. Sonra buna 1 su bardağı inek sütü ekleyin.

Hazırladığınız karışımı 1 dakika kadar karıştırın. Bu karışımı normal beslenme düzeninize ilaveten gece yatmadan önce veya öğle yemeğinden hemen sonra için. Böylece etkisini 1 haftada görüp şaşıracaksınız. Bazıları daha fazla kilo almak için böyle kilo aldıran karışımlara cici bebe de ekler. Ama bizce buna gerek yoktur.

•  Yüzden kilo aldıran yiyecekler

Yüzden kilo aldıran yiyecekler nelerdir diye merak ediyorsanız hemen söyleyeyim. Henüz yüzden kilo almak için bilimsel araştırmaların %100 desteklediği bir yiyecek maalesef yok! Ancak bu konuda oldukça sevindirici gelişmeler de yok değil.

Northwestern Üniversitesi, yüzden kilo almanın yolları hakkında yaşları 40-65 arasındaki kadınlarla bir araştırma yaptı. Araştırmada 20 haftalık günde 30 dakika yüz egzersiz rutini orta ve alt yüz dolgunluğunu artırdı. Yüz egzersizleri ve yoga hareketleri yanak kaslarının büyümesini sağladı. Tabi çalışmaya ek olarak yeni bilimsel araştırmalara ihtiyaç olduğu açık.

Merakınızı giderecek bir haberim var: Birçok kadın yüzden kilo almak için doğal yöntemler uyguluyor. Örneğin bazı yiyecekleri yiyerek değil yüzlerine sürerek daha dolgun bir görünüm elde etmek istiyorlar. Ancak bunların cildin küçük bir bölümünde denenmeden uygulanması önerilmiyor.

Yüze dolgunluk sağladığı iddia edilen besinler şunlar:

• Bal
• Zeytinyağı
• Avokado yağı
• Badem yağı
• Hindistan cevizi yağı

Bir başka yüzden kilo alma yolu da genel bir kilo alma yolunu tercih etmektir. Örneğin genç bir delikanlının yüzden kilo alması için öncelikle normal kilosuna erişmesi gerekir. Bu olmadan yüzden kilo alamaz. Öte yandan, kadınlar için durum biraz daha farklı. Tüm vücuttan alacakları 5 kg yüzü hafif dolgunluk sağlayabilir.

Kilosu normal olan ancak yüzü zayıf duran biri ise normalden daha fazla kilolu olması gerekir. Ancak bu da yüzü güzelleştirirken vücudu çirkinleştirir. Yüzden kilo almak istiyorsanız hemen uzman bir estetik cerrahla görüşün. Yağ enjeksiyonu dolgun yüz ve yanaklar için popüler bir tekniktir.

• Bacaklara kilo aldıran yiyecekler

Normal beslenmeye ek 500 kalori koyarsanız ince bacaklarınıza kilo aldırmanız çok kolay! Ve bu 500 kaloriyi doğal olarak bacaklara kilo aldıran besinler listesinden kazanmalısınız. Bu listede portakal, ahududulu yaş pasta, hindili sandviç ve incir reçeli var. Ama bu listedeki besinleri kahvaltıdan hemen sonra yemelisiniz.

Sonuç olarak bacaklarına kilo aldırmak isteyen birçok kişi hayallerine şöyle kavuştular:

• Vücuda genel olarak kilo aldıran besinler ile günlük olarak 500 kalori eklemek
• Ek kalorinin vücudun bir yerinde toplanmasını engellemek için uygun bacak egzersizleri yapmak.

Bununla beraber bacaklara en çok kilo aldıran yiyecekler bol kompleks karbonhidratlı ve proteinli gıdalardır. Hatta sağlıklı yağ kaynakları da günlük ihtiyaçlara uygun miktarda beslenme programına eklenmelidir. Yukarıdaki gıdaların hepsi ek kalori sağlayarak bacaklara kilo aldırabilir. Ancak bazı gıdaların özellikle bacaklar için kraldır. İşte bacakları kalınlaştırmaya yardımcı o besinler:

• Yeşil mercimek
• Beyaz pirinç
• Yumurta
• Süt, kefir ve yoğurt
• Kuru incir ve kuru kayısı
• Beyaz dut ve kara dut
• Çilek

Listedeki gıdaların etkili olabilmesi için egzersizle desteklenmesi lazım. Onlardan en önemlisi squat, merdiven çıkma ve bisiklet egzersizidir. Bu egzersizleri iyi bir beslenme programı ile düzenli olarak uygulayın. Hayalinizin gerçeğe adım adım döndüğüne şahit olacaksınız.

SONUÇ: En hızlı kilo aldıran yiyecekler yalnızca kalorisi yüksek yiyeceklerden ibaret değildir. Hep kilo almak için fazla kalori alın prensibini duyduk. Ama kilo aldıran vitaminler ile kısa sürede daha az yiyerek kilo almanız da mümkün! Bununla beraber en çok kilo aldıran besinler arasında kalorisi oldukça düşük olan dere otu da vardır. Öyle ki 3 ay boyunca omletinizin içine 1 avuç kadar dere otu eklerseniz metabolizma hızı azalır. Ve 10 kilo kadar kazanırsınız. Dahası sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız bu rehberdeki kilo aldırıcı diyet diyetisyenden onay alın. Yine 1 haftada 5 kilo aldıran karışım ise diyetisyen rehberliğinde en fazla 14 günlüktür.