Sağlıklı Kilo Aldıran Yiyecekler Nelerdir?

Zayıflık da tıpkı şişmanlık gibi sağlık üzerinde olumsuz etkilere sahiptir. Normalden daha zayıf kişilerde büyümede gerilik, kemik erimesi, düşük bağışıklık ve kısırlık riski artar. Bu yüzden ideal kiloya kavuşmak sağlığı korumak için hayati derece önemlidir. Eğer çok zayıfsanız beslenme programınıza en çok kilo aldıran yiyecekleri ve kilo almaya yardımcı içecekleri ekleyin. İşte sizin için meyveler, sebzeler ve kuru yemişlerden oluşan en kapsamlı kilo aldırıcı besinler listesi:

Kilo aldıran şeyler listesinin ilk sırasında abur cubur yiyeceklerin tüketilmesi yer alır. Çay şekeri, kola, hazır meyve suları, unlu tatlılar, kurabiyeler, hamur işleri gibi aşırı şekerli besinler bu kategoridedir ve hızlıca kilo aldırırlar. Salam, sosis, sucuk, patates kızartması ve cips gibi gıdalar sağlıklı olmayan yağ içerirler. Paketli gıdalar ve tüm fast food yiyecekler ise kalorileri yüksek olmalarına rağmen kalitesiz besindir. Özetle bu tür gıdalar sağlıksız yiyeceklerdir ve kilo aldıran abur cuburlar grubuna dahildir!

en çok kilo yapan besinler

Ne var ki kilo almanızı sağlayacak olan abur cubur yiyecekler size kısa sürede kilo aldırsa da görünümünüz pek sağlıklı ve hoş olmayacaktır. Nedeni ise bu gıdaların özellikle göbek bölgesinde aşırı yağlanma yapmasıdır. Aşırı zayıf olanlar belki kilo alayım da nasıl olursa olsun diye düşünür ancak sağlık hayattaki en önemli şeydir. Kilo almak adına sağlığını bozmayı, balkon gibi bir göbeğe sahip olmayı ve orantısız bir görünüme kavuşmayı kimse istemez, öyle değil mi? Cevabınız hayır değilse sağlıklı kilo aldıran şeylerin ilk adımı olan besin boyutuna geçelim.

Kilo Aldıran Besinler Nelerdir?

Kaslarınızı geliştirmek veya zayıflıktan kurtulmak istiyorsanız size uygun bir kilo aldırıcı diyete ihtiyaç duyarsınız. Diyetisyene gidemiyorsanız sağlıklı kilo aldırıcı besinleri doğru seçmemiş olabilirsiniz. Ancak üzülmenin probleminize bir çaresi yok!

sağlıklı kilo aldıran yiyecekler

Şimdi aksiyona hazırsanız, hedefinizi gerçekleştirmenizi sağlayacak olan, birçok sporcu tarafından denenen ve sağlıklı kilo alımına yardımcı olacak gıdalara göz atalım. Bu yiyecekleri beslenme programınıza ekledikçe adım adım kilo aldığınızı göreceksiniz.

1-Kuru Meyveler

Kilo aldırıcı yiyecekler listesinin ilk sırasında kuru meyveler yer alır. Kurutulmuş meyveler, yıllardan beri kilo aldırıcı diyetlerin vazgeçilmezidir. Midede küçük yer kaplamaları, yüksek karbonhidrat ve kalori içermeleri sebebiyle çoğu sporcu tarafından tercih edilirler. İçeriğinde bulunan sayısız mineral ve vitamin sağlıklı beslenmeyi ve bağışıklık sistemini destekler.

Kilo alımında başarıya ulaşmak için hastalıklara yakalanmamak çok önemlidir. Bilhassa, zayıf yapılı olanlar hastalandığında beslenme düzenleri bozulduğu için daha çok kilo kaybedebilirler. O nedenle sağlıklı kilo almak için sadece şeker dolu yiyecekler değil aynı zamanda vitamin, mineral, protein açısından da zengin besinler tüketmelisiniz. İşte o kuru meyveler (Hepsini de iyice yıkayınız):

  • Sabahları 3-4 adet kuru kayısı
  • 10-15 adet çiğ badem ya da 3-4 adet ceviz
  • Öğün aralarında 2-3 adet kuru incir
  • Tropikal meyve kuruları
  • Günde 7-8 adet kuru erik
  • 1 avuç kuru üzüm

2-Sütlü Proteinli İçecekler

Sağlıklı kilo alımı için sadece karbonhidrat içeren yiyecekler yeterli olmaz. Vücut birçok fonksiyonun çalışmasında sindirimi kolay protein kaynaklarına ihtiyaç duyar. Bunun için diyetisyenden onay almak şartıyla güvenli bir markanın whey protein takviyesi biçilmez bir kaftandır.

Özellikle kuru meyveler, muz ve sütle birlikte smoothie içecekleri hazırlayın. Daha çok kilo almak için içerisine whey proteini ekleyin. Böylece günlük protein ihtiyacının önemli bir bölümü karşılamış olursunuz.

  • Smoothie içecekleri, inek sütü, badem sütü ve Hindistan cevizi sütü ile oldukça lezzetlidir.
  • Günde 1 öğün sütlü protein içeceği kilo almak için iyi bir seçenektir!
  • Proteinli smoothie içeceği içerisine duruma göre muz, fıstık veya fındık ezmesi katın.
  • 8 dilim portakal, 1 avuç çekirdeksiz kuru üzüm, 30 gram whey protein takviyesi ve 300 mililitre süt ile toplamda 504 kalori enerji kazanabilirsiniz.
  • Yalnız süt içmenin bazı kişilerde laktoz problemlerine neden olacağı unutulmamalıdır. Onun yerine laktozsuz olanları tercih edilebilir.
  • Sütte yavaş ve hızlı sindirilen protein türleri bulunur. Bunun için kas kütlesini artırmak isteyenler tarafından uzun yıllardır tüketilmektedir.

3-Beyaz Pirinç

En çok kilo yapan besinlerden biridir. Beyaz pirincin hızlı kilo aldırıcı diyetlerde önemli bir yeri vardır. Hormonları harekete geçirici etkisi ve içerdiği yüksek karbonhidratlarla kilo almaya yardımcı besinler arasındadır.

✓ 1 orta boy porsiyon pişmiş beyaz pirinç yaklaşık 42 gram karbonhidrat, 3 gram protein ve 195 kalori enerji içerir. Pirinç neredeyse hiç lif içermediği için zeytinyağlı yeşilliklerle birlikte tüketilebilir.

✓ Sade tüketmek yerine içerisine bezelye, kuş üzümü, keten tohumu gibi lif açısından zengin gıdalar eklenebilir. Pilav yanında tavuk veya kırmızı et olursa hem tadına doyum olmaz hem de protein ihtiyacını da karşılamış olur.

4-Lif Kaynağı Muz

Kilo aldırıcı meyvelerden en etkili olanıdır ancak bu günde 10 adet muz yiyerek kilo alacağınız anlamına gelmez.

Sağlıklı bir beslenme planı dahilinde günde 1 veya 2 adet muz ek kalori verir. Orta boy bir muz 160 gram kadardır ve 165 kalori enerji sağlar.

Muz pirinçten daha sağlıklıdır çünkü 5 gram kadar lif içerir ve mideyi yatıştırır. Böylece gün içinde yediğiniz besinleri artırdığınızda mide veya sindirim problemi ile daha az karşılaşmış olursunuz.

A ve C vitamini ile kalsiyum ve potasyum kaynağıdır. Kas kütlesini artırmak ve irileşmek isteyenler için C vitamini kollajen yapımını artırarak dolgunluk sağlar. Bu açıdan bakıldığında 100 gramlık küçük bir muz bile günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık % 13’ünü karşılar.

5-Kinoa ve Bulgur

Sağlıklı kilo almak için beslenme programına eklenmesi gereken kinoa kolay sindirimi sayesinde çocuğuna kilo aldırmak isteyen annelerin bile gözdesi sayılmaktadır. Salatalara eklendiğinde fazladan kalori sağlayabilir.

100 gram pişmiş kinoa 21 gram kadar karbonhidrat ve 4 gram protein içerir. Günde 1 su bardağı kadarı 220 kalori ve 5 gram kadar lif kazandırır.

Bulgurun ise besin değeri kinoadan daha kuvvetlidir. Zira 1 çay bardağı bulgur 260 kalori enerji sağlar. Lif oranı da oldukça yüksektir.

Kırmızı etle birlikte yeşillik ve bulgur pilavı bol kalorili kilo aldırıcı bir beslenme öğünüdür.

6-Kırmızı Et ve Hindi Eti

Vücut geliştirme yapanlar için kırmızı et, tavuk eti veya hindi eti en iyi protein kaynaklarındandır. Sadece yağlanarak kilo almak istemiyorsanız beslenme programınıza bu tür hayvansal gıdaları da eklemelisiniz.

Kırmızı et veya hindi eti karbonhidrat açısından yoksundur. Tek başına tüketilmeleri kilo aldırıcı özellik göstermez. Peki nasıl yenmelidir?

Sporcuya veya çocuğa sağlıklı kilo aldırmak için soğan, patates ve havuç ile et haşlaması yapın. Yanında kinoa, pirinç veya bulgur pilavı hiç fena olmaz.

Yanmaz tavada zeytinyağı veya tere yağıyla hazırladığınız eti, marul, maydanoz, ıspanak veya brokoli gibi yeşil gıdalarla birlikte tüketin. Böylece sindirimi kolay olur ve et haşlaması daha çok vitamin, mineral ile antioksidan sağlar.

7-Ev Yapımı Fındık ve Fıstık Ezmesi

Karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar içeren hızlı kilo aldırıcı nefis yiyecekler olarak sporcuların veya hacim kazanmak isteyenlerin gözdesidir. Çünkü hem sağlıklı yağ içerip hem de eşit sayılacak oranda karbonhidrat ve protein içeren nadir gıdalardır.

Kaliteli ve şeker ilavesiz markaların fıstık ezmesi iyi bir seçenektir. Ancak ev yapımı olanlar daha sağlıklı olacaktır.

1 çorba kaşığı fıstık ezmesi tam 70 kalori kadardır. Sağlıklı yağ tüketmek için kilo aldırıcı diyetlerde popüler alternatif yağ ve enerji kaynağıdır. Potasyum ve kalsiyum açısından da oldukça iyidir.

Kahvaltıdan hemen sonra veya 1-2 saat sonra (öğle yemeğinden önce) tüketmek kilo aldırır. Örneğin 1 dilim tam buğday ekmeği ile 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık 240 kalori verir.

8-Nişasta İçeren Besinler

En çok kilo aldıran yiyecekler bol nişasta içeren gıdalardır. Çünkü nişastanın su tutma özelliği vardır. Nişasta içeren besinler uygun maliyetle kilo almak isteyenler için zengin karbonhidrat kaynaklarıdır. Aşağıdaki gıdaları diyet listenize ekleyip ek kalori kazanın.

  • Tahıllar
  • Makarna
  • Pirinç
  • Tatlı patates
  • Yulaf
  • Fasulye
  • Baklagiller

Ancak bu gıdaları tüketirken veya pişirmeden önce bazı kurallara dikkat etmek gerekiyor.

Baklagiller ve diğer nişastalı yiyeceklerde lektin denen zararlı bir madde bulunur. Ancak lektin içeriyor diye bu ucuz protein ve karbonhidrat kaynaklarını es geçemeyiz. Çünkü baklagillerin pişirme öncesi 1 gün suda bekletilmesi ve pişirildikten sonra da soğutulup yenmesi ve muhafaza edilmesi yeterli olacaktır.

Suda bekletme ve soğutma, aynı zamanda dirençli nişasta miktarını artırarak bağırsak bakterilerini destekleyecektir ve kan şekerindeki dalgalanmaları azaltacaktır.

Vücutta sınırlı kapasiteye sahip karbonhidrat depolarını yenilemek ve glikojen depolarını doldurmak için günde 1 adet haşlanmış patates tüketebilirsiniz.

9-Balık Eti ve Deniz Ürünleri

Sağlıklı bir kilo aldırıcı diyette, kaliteli protein ihtiyacının karşılanması için deniz ürünleri oldukça iyi bir alternatif oluştururlar. Haftada 1 veya 2 kez limonlu salatayla tüketilen balık eti, hem protein ihtiyacını karşılar hem de sağlıklı yağlar edinmenizi sağlar.

Bilhassa balık etleri kas yapımı için en ideal protein kaynaklarıdır. Tüm deniz ürünleri omega 3 yağ asitleri açısından zengindir ve sağlık üzerine etkileri bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Konserve türü kutularda olanları değil, mevsiminde evde hazırlayacağınız balık etlerini tercih etmeniz daha faydalı olacaktır.

10-Meyveli Yoğurt

Tam yağlı yoğurt, özelikle diyetisyenler tarafından önerilen kilo aldırma programlarında önemli bir yer tutar. Bebeğe, çocuğa veya spor yapana oldukça uygundur ve yenilen besinlerin sindirimini kolaylaştırır. Gece yatmadan önce tüketildiğinde uyku getiren ve daha iyi uyuyarak büyümeyi kolaylaştıran ciddi bir kalsiyum kaynağıdır.

Benzer oranda protein ve yağ içeren tam yağlı yoğurt aynı zamanda sağlıklı karbonhidrat kaynağıdır. Kilo almanın en önemli püf noktasına göre yoğurdu tek başına değil meyvelerle çeşitlendirerek tüketin. İçerisine ahududu, kuru erik, kayısı, bitter çikolata veya çilek ekleyin ve eksik kalan kalorileri daha kolay tamamlayın.

Bununla birlikte 1 kase orta boy tam yağlı yoğurt yiyerek 9 gr karbonhidrat, 6 gr kadar da protein ve yağ kazanırsınız. Eğer içerisine yarım su bardağı ahududu eklerseniz 164 kalorilik bir yiyeceğiniz olur. Ahududu yoksa yoğurdun yanındaki 1 çay bardağı kuru erikle tam 383 kalori kazanırsınız.

İyi güzel de ben atıştırmalıkları değil, daha çok evde hazırlanan yemekleri tercih ediyorum diyenlerdenseniz şunlara da göz atmanızda fayda var.

Kilo Aldıran Yemekler Nelerdir?

Yüksek kalorili olduğu için aşırı yağlı yemekleri tercih etmeniz gerektiğini düşünebilirsiniz. Ancak yapılan araştırmalar proteinli ve yağ miktarı fazla olan yemeklerin tok tuttuğunu ve iştahı kapattığını ortaya çıkarmıştır. Sizin yapmanız gereken bu tür yemekleri mümkün olduğunca sınırlı miktarda tüketmektir.

Kilo almak için yapılması gereken şeylerden biri de mideyi dolduran az kalorili yemekleri sınırlandırmak ve yeme zamanlarını iyi ayarlamaktır. Örneğin salatalar oldukça faydalı olmasına rağmen mideyi doldurur ve iştahı kapatırlar. Bu nedenle öğün sonrasında yenmesi daha uygundur.

✓ Sağlıklı bir kilo aldırıcı yemek, karbonhidrat, protein ve yağ dengesini sağlamalıdır. Ancak bu dengede en çok payı hiç şüphesiz karbonhidrat oranı yüksek besinler alır. Çünkü vücut enerji elde etmek için ilk sırada yağları ve proteinleri tercih etmez.

Yemeğin kolay hazırlanabilir olması da oldukça önemlidir. Özellikle yemeğini kendi yapan biri için hazırlama işlemi eziyet haline gelmemelidir. Böylece yemek hazırlarken boş yere kalori harcanmamış olur. Peki hangi yemekler kilo aldırabilir?

  • Soslu tavuklu makarna
  • Etli pirinç veya bulgur pilavı
  • Kuru fasulye ve pilav kardeşliği
  • Nohut yemeği
  • Döner, kebap ve lahmacun
  • Mercimek ve bezelye yemekleri

Öğünlerde aşırı yemekten kaçınarak, bir sonraki öğünde daha fazla yiyebilirsiniz. Örneğin boş makarnadan iki üç tabak yemek yerine soslu ve yoğurtlu makarnadan 1 tabak yemek daha etkili olacaktır.

  • Kilo aldıran yemekler sadece ana öğünlerde ve 1 porsiyona kadar uygundur. Fazlası iştah problemine neden olabilir.

Tamam da ben yemek yiyemiyorum, zorlanıyorum ve hiç iştahım yok diyorsanız ev yapımı turşu ile birlikte şu yiyecekleri ve çayları deneyebilirsiniz.

İştah Açan ve Kilo Aldıran Meyveler Hangileridir?

En çok kilo aldıran meyveler: Yüksek oranda karbonhidrat bulundurdukları için muz, kuru incir, kuru erik, kuru kayısı, ananas ve portakal en çok kilo aldıran meyvelerdendir. Avokado ve Hindistan cevizi ise içerdikleri yağlar ile yüksek kalori verirler.

Ahududu: Meyvesi iştahı açar. Günde 1 avuç ahududu meyvesi aynı zamanda büyüme hormonu üzerinde olumlu etki yapar.

Kereviz: Günde 1 fincan kereviz meyvesi çayı iştahsızlık için etkili bir çözümdür.

Ada çayı: İştahı artırır. Adaçayının günde 2 fincandan fazlası ve uzun süreli kullanımı güvenilir değildir. Hamileler kesinlikle içmemelidir.

Karahindiba: Yemeklerden sonra 1 fincan karahindiba çayı veya şerbeti yeme hissini artırır.

Şerbetçiotu, pelinotu, zerdeçal, civanperçemi ve kakule tohumları iştahsızlık problemlerinin giderilmesi amacıyla içilen çaylardır. Ancak bebeklerde veya çocuklarda kullanımı için uygun değildir!

En Çok Kilo Aldıran Yiyecekler ve İçecekler Nelerdir?

Sağlıksız bir şekilde yağlanmanıza neden olan ve kilo aldıran içecekler gazlı içeceklerdir. Sağlıklı olmadıkları için sütlü içecekler sağlıklı kilo almak için içilmesi gerekenler arasındadır. Hem protein hem de sağlıklı karbonhidrat içeren en etkili kilo aldıran içecekler ise özellikle kefir ve süttür. Bunlara alternatif olarak diğer sütlü içecekler ile ev yapımı meyve ve sebze suları da kilo aldırabilirler.

  • Proteinli süt
  • Milk shake
  • Taze portakal suyu

kilo almaya yardımcı içeceklerdir. Kahvaltılarda portakal suyu ile C vitamini, öğün aralarında da sütlü smoothie içecekleri ile protein kazanabilirsiniz.

Hangi yiyeceği ne zaman yemeliyim diye düşündüyseniz daha kolay seçim yapmanızı sağlayacak aşağıdaki listelerden faydalanabilirsiniz.

Kahvaltıda Kilo Aldıran Yiyecekler Listesi

Kahvaltıda kilo aldıran yiyecekler bol karbonhidratlı ve proteinli besinlerdir. Bu besinlerden en etkili olanları, ev yapımı incir, böğürtlen ve kayısı reçelleri, fıstık ezmesi, tahin-pekmez karışımları ve tam buğday ekmeğidir. Sürekli aynı gıdalar metabolizma üzerinde etkisizdir. İşte kahvaltınıza ekleyebileceğiniz farklı alternatifler!

1) Yulaf-Süt Karışımı

Kahvaltıda 100 gramında 57 gram karbonhidrat ve yaklaşık 11 gram içeren organik yulaf ve süt karışımı tüketebilirsiniz. Yulaf 45-50 gram, süt ise yaklaşık 200 ml kadar yeterlidir.

Yulaf, % 57 sağlıklı karbonhidrat ve % 11 protein içermesinin yanı sıra 50 gram kadarı günlük lif ihtiyacının dörtte birini karşılar. Ayrıca önemli miktarda mineral içerir.

✓ 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi 25 gram karbonhidrat, 5 gram protein, 2 gram lif, 2,5 gram yağ, 20 miligram kalsiyum ve 1,8 miligram demir içerir. Bu açıdan bakıldığında kan şekerini dalgalandırmadan enerji verir.

2) Keçiboynuzu Pekmezi

Kahvaltıdan hemen sonra demir, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve demir kazandırır. 100 gramında 90 gram karbonhidrat içeren 1 çorba kaşığı keçiboynuzu pekmezi ile 40 kcal ek kalori kazanabilirsiniz. Ancak kazandırdığı kaloriden daha çok kazandırdığı mineraller ve bağışıklığı güçlendiren etkileri daha önemlidir. Soğuk algınlıklarına karşı iyi bir gıda maddesi olan keçiboynuzu ile kendinizi daha güçlü hissedersiniz.

Kilo almak için kahvaltıda ve ara öğünlerde tüketebileceğiniz diğer besinler ise şöyle:

  1. Yulaf: Sabahları 45-50 gram yulaf ve 200 ml süt karışımı
  2. Doğal fıstık ezmesi: Özellikle tam buğday ekmeği ile birlikte sağlıklı yağ ve protein içerir.
  3. Keçiboynuzu pekmezi: Kahvaltı sonrası 1 çorba kaşığı
  4. Fındık ezmesi: Kahvaltıda 1 çorba kaşığı
  5. Tam yağlı süt: Yağ, A ve D vitamini içerir.
  6. Tropikal meyveler: Özellikle kuruları vitamin ve karbonhidrat sağlar.
  7. Avokado: 140 kalori içeren bir avokado, E ve B vitaminler ile folik asit içerir.
  8. Doğal müsli: Fındık, Hindistan cevizi, yulaf ve meyve kuruları ile enerji verir.
  9. Tam buğday ekmeği: Mineral, vitamin, karbonhidrat, lif ve belirli oranda protein içerir.
  10. Sebze yağları: Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, fıstık yağı gibi sağlıklı yağları içerir ve enerji doludur.
  11. Fındık: Sağlıklı yağ, sağlıklı karbonhidrat ve bitkisel protein kaynağıdır.
  12. Peynir: Protein oranı yüksek peynirler yumurta ile birlikte protein bombardımanı yapar.
  13. Patates: Yüksek protein, karbonhidrat, lif ve C vitamini kaynağıdır. Fırında domatesle, sarımsak ve soğan ile yüksek kalori verir.

Ana öğünlerde, karbonhidrat oranı yüksek pilav, sebze yemeği, baklagiller, tahıllar ve hayvansal protein içerin yemekler oldukça faydalıdır. Kilo alma beslenme programı için diğer seçenekler:

Kırmızı et: Protein ve demir doludur. Haftada 2 kez suda haşlama şeklinde.

Siyez bulguru: 100 gram siyez bulguru, 64 gram karbonhidrat ve 9 gram protein içerir.

3) Lavaş Ekmekli Gözleme

Hiçbir şey bulamıyorsanız ana öğünde lavaş ekmeği ile hazırlayacağınız 2 adet kaşarlı gözleme ile oldukça yüksek bir miktarda kalori kazanabilirsiniz.

Gözleme ile 1 büyük bardak portakal suyu yüksek karbonhidrat ve C vitamini içerir. Eğer mevsim yaz ise yanında 1 dilim karpuz da yiyebilirsiniz. Ancak bu seçenek ara öğünler için uygundur!

Kilo Almak İçin Yatmadan Önce Ne Yemeliyiz?

Gece yatmadan önce kilo almak için 20 adet çiğ bademi sıcak suda bekletin ve kabuklarını soyduktan sonra tüketin. Çiğ badem, 1 orta boy muz ve 1 avuç ahududu uyumadan önce yüksek kilo aldırıcı bir karışımdır. Ayrıca suda yumurta beyazı ve diğer sindirimi kolay protein türleri de iyi tercihtir. Ancak mide ve uyku problemi yaşamamak için ton balığı iyi bir tercih olmaz.

Listemizdeki yiyecekleri veya içecekleri düzenli olarak yediğinizde, vücudunuzdaki olumlu değişimleri hemen olmasa bile yavaş yavaş fark etmeye başlayacaksınız. Ancak içinizden bir ses bunların hepsini nereden bulayım derse ona kulaklarınızı tıkayın çünkü şimdi aksiyona geçme vakti. Eğer gerçekten kilo almak isterseniz başarabileceğinizi biliyorsunuz, öyle değil mi?

Hedefe ulaşmanız için size bir sürprizim var! Kilo almak için bunların hepsini yemenize gerek yok. Ancak birçok uzmanın üzerinde fikir birliğine vardığı şu prensiplere kelimesi kelimesine uymalısınız, çünkü hayalleri sadece denenmiş doğru adımlar gerçekleştirir. Şimdi harekete geçin ve yazının bu bölümünden sonra okuyacaklarınızı asla aklınızdan çıkarmadan istenen sonuca ulaşın!

Sağlıklı Kilo Almak İçin Ne Yapmalıyım?

Ağırlık artışı sağlamanın en önemli kuralı alınan enerjinin harcanan enerjiden fazla olmasıdır. Çünkü fazla enerji depolanarak vücut kütlesini artırır. Yeterince karbonhidrat tüketmeyen birinin kilo alması mümkün değildir.

Sadece protein ağırlıklı bir beslenme düzeni kilo verdirecektir. Burada ilk yapılması gereken yaşa, cinsiyete ve egzersiz yoğunluğuna göre değişen günlük makro hesaplama aracı ile ihtiyaç duyulan karbonhidrat, protein ve yağ miktarlarını öğrenmektir.

1) Kilo Almak İçin Hangi Gıdaları Yemeliyiz?

kilo aldıran besinler, kilo almak için ne yapmalıyız

Sağlıklı Kilo Almak İçin Ne Yapmalıyız?

Kilo almak için yapılması gereken ikinci şey ise bu ihtiyaçları karşılayacak dengeli bir beslenme düzeninin takip edilmesidir. Kas kütlesini artırmak için çeşitlilik oldukça önemlidir ancak bu her yiyeceğin yenmesini gerektirmez. Yeme konusundaki bazı ayrıntılar sizi hedefinize daha çok yaklaştırır.

✓ Meyve yerine evde hazırladığınız meyve suları kilo almanıza daha çok hizmet eder.

✓ Kırmızı et, balık eti, tavuk eti, peynir ve ton balığı gibi proteinli gıdaları yiyerek kilo alacağınızı düşünmeyin. Bunları ancak makarna, pirinç, tereyağı, patates, bulgur veya kinoa ile taçlandırırsanız kas kütlenizi artırabilirsiniz.

✓ Süt, fıstık, badem, fındık, ceviz, kuru meyveler ve bitter çikolata en etkili sağlıklı kilo aldıran atıştırmalıklar arasındadır.

✓ Ayran ve kefir gibi içecekleri tercih etmeniz size hem sağlıklı karbonhidrat hem de protein kazandırır. Ayrıca kalsiyum ihtiyacınızın da önemli bir kısmını bu içeceklerle karşılarsınız.

2) Kilo Almak İçin Ne Yememeliyiz?

✓ Hamburger, pizza, patates kızartmaları, paketli yiyecekler ve cipsler sağlıksız kilo aldıran yiyeceklerdir.

✓ Sağlıklı bir şekilde kilo almayı hedefliyorsanız pirinç yerine bulgur, fast food gıdalar yerine daha sağlıklı lahmacun ve döner gibi yiyecekleri tercih edin. Kola ya da hazır meyve suları aşırı şeker ve kaloriden ibarettir.

✓ Gazlı içecekler yüksek kalorili içeceklerdir. Ancak boş kaloriler göbek yağlanmalarına ve birçok sağlık problemine neden olabilirler.

3) Kas Kütlesini Artırmak İçin Ne Yemeliyiz?

Kas kütlesini artırmak ve sağlıklı bir şekilde kilo almak için bu öneriler oldukça etkili olacaktır. Ancak bu amaca uygun bir vücut geliştirme programı, sizi hedefinize daha kısa sürede ulaştırır. Kuralları doğru uygulamanız durumunda sonuç muhteşemdir.

Kilo almak için et yemek şart mıdır? Kırmızı et, karbonhidrat içermese de 100 gramında 21 gram protein bulundurur. Sağlıklı kilo almak isteyenler haftada 2 veya 3 kez kırmızı et tüketebilirler.

✓ Kırmızı et yerine hindi eti veya tavuk eti oldukça iyi bir tercihtir. Protein ihtiyacı için mercimek, kuru yemiş, nohut, kuru fasulye, kaşar ve lor peyniri oldukça ucuz seçeneklerdir. Ancak şunlardan uzak durmanız çok önemli!

Sağlıksız Kilo Aldıran Yiyecekler ve İçecekler

Gazlı içecekler (kola, meyveli soda), hazır meyve suları, patates kızartması, hamburger, paketli gıdalar, cips, patlamış mısır türleri, sosisli ekmekler oldukça sağlıksız gıdalardır.

Paket içerisindeki gıdaların neredeyse tümü sağlıksız kilo aldıran yiyecekler sınıfında yer alır. Örneğin kraker, light bisküvi, her türlü şekerleme, kekler, çikolatalar, mısır patlakları yüksek kalori içerir ancak sağlıklı değildir.

Şu içeceklerden uzak durabilirsiniz:

  • Paketli portakal suyu, elma suyu, kayısı suyu vs.
  • Şeker ilaveli sütler
  • Meyveli sütler
  • Gazoz, kola ve kutu vişne suyu

En çok kilo aldıran besinler, karbonhidrat içeren besinler olsa da bunların sağlıklı bir beslenme programı çerçevesinde tüketilmesi gerekir. İşte kilo almaya yardımcı örnek bir diyet programı:

Kilo Aldırıcı Beslenme Programı

Öncelikle aşağıda verilen diyet listesi kilo almak için örnek program olup herkes için uygun değildir. Bu beslenme programında en çok kilo aldıran besinlere ve proteinli gıdalara yer verilmiştir. Sağlıklı bir bireyin ancak diyetisyen onayı ile uygulayabileceği diyet listesinin ayrıntıları aşağıda açıklanmıştır.

Örneğin hareketsiz bir erkek yaklaşık 2000 kcal enerjiye ihtiyaç duyar. Bununla birlikte hafif egzersizler yapıyorsa 2300 kcal, orta derecede hareketli ise 2650 kcal gerekir. Buna karşın haftada 5 gün kadar spor yapıyorsa günlük 3000 kcal enerji almalıdır.

Hafif egzersiz yapan kadınlar ise günlük 2000 kcal enerji ihtiyacı duyarlar. Kilo almak isteyen erkek ya da kadın günlük ihtiyaçtan 500 kcal kadar daha fazla almalıdır ki bu amaca ulaşabilsinler.

Aşağıdaki kilo alma programı ve menüleri örnektir. Orta derecede spor yapan 65 kg ve 170-190 cm yetişkin kadın ve erkekler için uygundur. Doktor onayı ile uygulayabilirsiniz.

Kilo Almak İçin Örnek Diyet Listesi:

Kilo almak için ne yapmalıyız diyenler için örnek kilo alma diyeti burada! Ancak diyetisyen onayı aldıktan sonra uygulayabileceğinizi unutmayın. Çünkü diyet listeleri kişiye özeldir. Kilo alma programını bu sayfadaki kilo aldıran yiyecekler listesindeki besinler ile yeniden tasarlayabilirsiniz.

Kilo Alma Diyetinin 1. Günü: 

Sabah: İlk olarak 40 gram yulaf ezmesi ve 1 bardak keçi sütü birlikte yenir. Üzerine 2 adet haşlanmış yumurta, 10 adet tuzsuz zeytin ve 1 tutam dere otu tüketilir. Ayrıca 40 gram kaşar peyniri ve 1 çorba kaşığı şekersiz fıstık ezmesi ve 1 fincan papatya çayı çok iyi bir kahvaltıdır.

    • Günde 3 kez 1 tutam dere otu yerseniz hızlı metabolizmanız düzene girer.

Birinci Ara Öğün: 1 adet muz, 1 kase yoğurt veya 20 adet ahududu ve 1 su bardağı kefir

Öğle Yemeği: 1 porsiyon mercimek çorbası, 2 dilim tam buğday ekmeği, 1 tabak bulgur pilavı, bol zeytinyağlı limonlu salata, 1 bardak ayran veya kefir. Süt ürünü tüketmiyorsanız ev yapımı limonatayı tercih edebilirsiniz.

İkinci Ara Öğün: 1 avuç çiğ fındık, 1 adet yeşil elma veya 4 adet kuru incir

Akşam Yemeği: 1 porsiyon mercimek çorbası, 1 porsiyon kepekli makarna, 150 gram hindi haşlama, bol zeytinyağlı salata, 1 su bardağı kadar tam yağlı yoğurt

Üçüncü Ara Öğün: 2 dilim frambuazlı kek, 15 adet çiğ badem ve 1 muz


Kilo Alma Diyetinin 2. Günü: 

Sabah: 3 veya 4 adet yumurtalı ve soğanlı tereyağlı omlet kahvaltıya başlanır. Yanında 4 dilim tam buğday ekmeği, 10 adet tuzsuz zeytin ve 100 gram kadar lor peyniri protein sağlar. Ayrıca yeşil çay, 1 kaşık keçiboynuzu pekmezi ve yaban mersini reçeli yüksek kalori verir. Yaz ise 1 adet domates ve salatalık lif sağlar. Mevsim kış ise omlete 1 yemek kaşığı kadar da yulaf eklenir.

Birinci Ara Öğün: 5 adet kuru incir, 1 bardak keçi sütü, 4 adet çiğ ceviz

Öğle Yemeği: 1 porsiyon yayla çorbası, 4 dilim tam buğday ekmeği, 1 tabak siyez bulguru pilavı, zeytinyağlı salata, 1 bardak ayran ya da kefir

İkinci Ara Öğün: 1 avuç çiğ badem veya 10 adet fındık, 1 adet muz ve 1 kase yoğurt

Akşam Yemeği: 1 kase yayla çorbası, 1 porsiyon mercimek haşlama, 100 gram kadar köfte, bol zeytinyağlı salata, 1 su bardağı kefir

Üçüncü Ara Öğün: 1 bardak soya sütü ve 2 çorba kaşığı organik bal


Kilo Alma Diyetinin 3. Günü: 

Sabah: 3 orta boy yumurtayı suya kırın ve 5 dakika kadar pişirin. Sonra 4 dilim tam buğday ekmeğini omlet ve 1 çorba kaşığı fındık ezmesi ile yiyin. Ek olarak 5 adet zeytin, 50 gram lor peyniri ve 4 adet çiğ ceviz tüketin. Bilhassa papatya çayı ile yatışmanız çok faydalı olacak.

Birinci Ara Öğün: 1 adet peynirli veya kaşarlı gözleme ve 1 bardak ayran

Öğle Yemeği: 1 porsiyon sebze çorbası, 4 dilim kepek ekmeği, 2 tabak pirinç pilavı, 4 adet köfte ya da 100 gram hindi eti, zeytinyağlı salata, 1 bardak ayran ya da kefir

İkinci Ara Öğün: 20 adet çiğ badem, 1 bardak Hindistan cevizi sütü ve 1 kivi

Akşam Yemeği: 1 porsiyon soğanlı sebze çorbası, 1 tabak etli kuru veya yeşil fasulye, 4 adet tavuk budu, bol zeytinyağlı limonlu salata, 1 su bardağı ev yapımı limonata

Üçüncü Ara Öğün: 15 adet ahududu veya yaban mersini, 50 gram kadar süzme peynir, 1 balık yağı hapı

Kadınların enerji ihtiyacı daha az olduğu için üçüncü ara öğüne gerek yok. Eğer kilo aldıran besinler ile kısa sürede kilo almak istiyorsanız vücut geliştirmeye başlayabilirsiniz. Spor size daha çabuk kilo aldırır.

Egzersiz öncesi 2 muz, egzersiz sonrasında ise 30 gram protein tozu veya 100 gram et tüketebilirsiniz. Peki bu diyeti uygularken hangi şeyler daha çok kilo almanızı sağlar onu da aşağıda açıkladım.

En Hızlı Kilo Aldıran Şeyler Nelerdir?

En hızlı kilo aldıran şeylerden en önemlisi ataletten kurtulup spor yapmaktır. Ağırlık çalışması ve vücut geliştirme egzersizleri ile beslenme taktikleri hakkındaki her şey kilo aldırır. Kas kütlesini de artıran en hızlı kilo aldırıcı yöntemin ayrıntıları aşağıdadır:

kilo aldıran şeyler nelerdir

  • Aşırı baharatlı gıdalardan uzak durmak
  • Öğün sayısını 4 ve daha üzerine çıkarmak
  • Öğün atlamamak
  • Öğünlerde aşırı yememek
  • Ünlü sporcuların yaptığı gibi gece 1 ile 3 arasında ara bir öğün yapmak
  • Yemekle birlikte veya yemek ortasında su içmek yanlış bir davranıştır.
  • Büyüme hormonu düzeylerini artırmak için daha büyük kütleler ile az tekrarlı ağırlık çalışması yapmak
  • Günde en az 6 en fazla 8 saat uyumak
  • Diyetisyen kontrolünde kreatin monohidrat ve glutamin takviyesi kullanmak
  • Kan şekeri düzeylerini en hızlı kilo aldırıcı takviye ya da içecek ile artırmak yoluyla vücudu anabolik hale getirmek

En hızlı kilo aldırıcı gıda takviye yüksek kompleks karbonhidrat ve protein içeren Weider Mega Mass takviyesidir. Ancak diyetisyeninize danışmadan kullanmayınız.

Yüzden Kilo Almak Mümkün Mü?

Yüzden kilo aldıran yiyecekler nelerdir diye merak ediyorsanız hemen söyleyeyim. Henüz yüzden kilo almak için bilimsel araştırmaların %100 desteklediği bir yiyecek maalesef yok! Ancak bu konuda oldukça sevindirici gelişmeler de yok değil.

Northwestern Üniversitesi, yüzden kilo almanın yolları hakkında yaşları 40-65 arasındaki kadınlarla bir araştırma yaptı. Araştırmada 20 haftalık günde 30 dakika yüz egzersiz rutini orta ve alt yüz dolgunluğunu artırdı. Yüz egzersizleri ve yoga hareketleri yanak kaslarının büyümesini sağladı. Tabi çalışmaya ek olarak yeni bilimsel araştırmalara ihtiyaç olduğu açık.

Merakınızı giderecek bir haberim var: Birçok kadın yüzden kilo almak için doğal yöntemler uyguluyor. Örneğin bazı yiyecekleri yiyerek değil yüzlerine sürerek daha dolgun bir görünüm elde etmek istiyorlar. Ancak bunların cildin küçük bir bölümünde denenmeden uygulanması önerilmiyor.

Yüze dolgunluk sağladığı iddia edilen besinler şunlar:

  • Bal
  • Zeytinyağı
  • Avokado yağı
  • Badem yağı
  • Hindistan cevizi yağı

Bir başka yüzden kilo alma yolu da genel bir kilo alma yolunu tercih etmektir. Örneğin genç bir delikanlının yüzden kilo alması için öncelikle normal kilosuna erişmesi gerekir. Bu olmadan yüzden kilo alamaz. Öte yandan, kadınlar için durum biraz daha farklı. Tüm vücuttan alacakları 5 kg yüzü hafif dolgunluk sağlayabilir.

Kilosu normal olan ancak yüzü zayıf duran biri ise normalden daha fazla kilolu olması gerekir. Ancak bu da yüzü güzelleştirirken vücudu çirkinleştirir. Yüzden kilo almak istiyorsanız hemen uzman bir estetik cerrahla görüşün. Yağ enjeksiyonu dolgun yüz ve yanaklar için popüler bir tekniktir.

Bacaklara Kilo Aldıran Besinler

Normal beslenme düzenine günlük olarak 500 ek kalori koymadan ince bacakları istenilen seviyeye getirmek mümkün değil. Maalesef fazlaca yediğinizde bacaklara kilo aldıran besinler listesi diye bir şey yok. Ancak yapılması gerekenler açık. İnce bacaklara sahip olan birçok kişi şunları yaparak hayallerine kavuştular.

  • Vücuda genel olarak kilo aldıran besinler ile günlük olarak 500 kalori eklemek
  • Ek kalorinin vücudun göbek bölgesinde toplanmasını engellemek için uygun bacak egzersizleri yapmak.

Bacaklara en çok kilo aldıran yiyecekler bol kompleks karbonhidratlı ve proteinli gıdalardır. Hatta sağlıklı yağ kaynakları da günlük ihtiyaçlara uygun miktarda beslenme programına eklenmelidir. Yukarıda diğer bölümlerde sayılan gıdaların hepsi ek kalori sağlayarak bacaklara kilo aldırabilir. Ancak bazı gıdaların tüketilmesine özellikle dikkat edilmelidir. İşte bacakları kalınlaştırmaya yardımcı o besinler:

  • Yeşil mercimek
  • Beyaz pirinç
  • Yumurta
  • Süt, kefir ve yoğurt
  • Kuru incir ve kuru kayısı
  • Beyaz dut ve kara dut
  • Çilek

Listedeki gıdaların ek kalori sağlarken etkili olabilmesi için egzersizle desteklenmesi lazım. Onlardan en önemlisi squat, merdiven çıkma ve bisiklet egzersizidir. Bu egzersizleri iyi bir beslenme programı ile düzenli olarak uygulayın. Hayalinizin gerçeğe adım adım döndüğüne şahit olacaksınız.

SONUÇ: Sağlıklı ve hızlı kilo aldırıcı besinler listesi ile kas kütlenizi artırmak istiyorsanız bu besinleri gelişi güzel değil size özel olarak hazırlanmış bir kilo aldırıcı diyet ile birlikte tüketmelisiniz. Ayrıca göbek yapmadan kilo almak için etkili bir vücut geliştirme programı uygulayabilirsiniz. Vücuda, kalçalara, yüze ve bacaklara hızlı kilo aldıran yiyecekler, içecekler, meyveler, yemekler, proteinler bilindiği taktirde kilo almak isteyenler istedikleri kiloya kavuşabilirler. Kilo vermek isteyenler de en çok kilo aldıran besinlerden uzak durabilir.

1 Yorum

  1. Metin Ocak 15, 2016

Ne düşündüğünüz bizim için çok önemli!