1 Haftada 5 Kilo Aldıran Sağlıklı Diyet Listesi

Kilo alamıyorum ne yapmalıyım diyenlere özel 5 günlük kilo alma diyeti:1 haftada 5 kilo almak için diyet listesi ve örnek menülerini bu yazıda açıkladık. Hemen söylemek gerekirse 1 haftada 5 kilo almak ilaç yerine doğal gıdaların gücünü kullanmaya bağlıdır. Bilinçsizce kullanılan ilaçlar kısa süreli kilo aldırsa da kalıcı kilo almak oldukça zor.

Kilo almak için antidepresan sanıldığının aksine asla bir çözüm olamaz. 1 haftada 5 kilo almak için yapılması gerekenlerden en önemlisi diyetisyen kontrolüdür. Ne yazık ki herkesin diyetisyene gitme olanağı yok! Siz de onlardan biriyseniz 1 haftada 5 kilo aldıran diyet listesi örneğine bakmanız oldukça faydalı olabilir.

Sağlıklı kilo almanın ilk aşaması uzman kontrolüdür. Sonraki aşama tedavidir. En son aşama ise beslenme programının diyetisyen tarafından ihtiyaçlara uygun şekilde tasarlanmasıdır. Aylarınızı, yıllarınızı kilo almaya harcamak yerine en azından bir kere diyetisyene gidebilirsiniz. Diyetisyen kontrolü atacağınız adımları daha sağlam atmanızı sağlar. 1 haftada 5 kilo almanızı sağlayacak olan diyet listesi daha etkili olabilir.

1 Haftada 5 Kilo Almak İçin Ne Yapmalıyım?

Sağlıklı bir şekilde kilo almak isteyenler öncelikle diyetisyene başvurmalıdır. Yapılacak olan tahliller kişinin neden kilo almadığını ortaya çıkarabilir. Kilo alımını engelleyen bir belirti varsa diyetisyen sizi dahiliye veya endokrinoloji uzmanına yönlendirir. Problemi çözmeden değil 1 haftada 5 kilo almak, 1 haftada 1 kilo almak bile mümkün değildir!

Kilo alma problemi tedavi edildikten sonra yapılması gerekenler oldukça kolay! Sağlıklı kişiler öğünlerde az miktarda yiyip daha yüksek kalori alarak istediği kiloya kısa zamanda kavuşabilirler. Tabi bu öğün sayısının artırılmasına ve gün içinde alınan ve harcanan kalori miktarına da bağlıdır.

  • Kilo almaya yönelik bir diyet yüksek kalori içermelidir. Eğer kişinin harcadığı kaloriden daha yüksek bir kalori alımı gerçekleşirse kilo alınabilir. Örneğin her 7000 kalori fazlası 1 kilo aldırabilir.

Zayıf insanlar genellikle kolayca doyma eğilimindedir. Buna rağmen normalden daha fazla kalori yakan hızlı bir metabolizmaya sahip olurlar. Çabuk doyma problemi ile baş etmenin en etkili yolu ise sık sık ama az az yemektir. Aşırı zayıflıktan kurtulmak için günde en az 6 öğün yemek gerekebilir.

  • Daha sık ve düzenli beslenin. Haftalık olarak ne yiyeceğinizi planlayın.
  • Her gün aynı saatlerde yemeye özen gösterin.
  • 3 ana öğün yerine en az 6 öğün tekniğini deneyin.
  • Beslenme konusunda mutlaka uzman bir diyetisyenden yardım alın.

Kilo almak isteyen kişilerin yaptıkları hatalardan biri, kızarmış yiyecekler ve şekerli ürünler gibi yüksek kalorili yiyecekleri tüketmektir. Dengeli ve sağlıklı beslenme kurallarına uyulmadan kilo almak etkili olmadığı gibi sağlıklı da olmaz. Peki 1 haftada 5 kilo nasıl alınır, sağlıklı bir şekilde kilo almak için neler yemeliyiz ve örnek menü yemek listesi nasıl olmalıdır?

5 Günlük Kilo Alma Diyeti ve Örnek Menüler

1 haftada 5 kilo almanızı sağlayacak en önemli adım kalorisi yüksek gıdaları tüketmektir. Yüksek kalori almadan ne kas kütlesi ne de yağ kütlesi artar. Mantıklı ve sağlıklı olan vücut geliştirme antrenmanları ile kas kütlesini artırmaya çalışmaktır. Ağırlık çalışmaları hem acıkmayı sağlar hem de kas yapımı için uygun ortamı altın tepside sunar.

Kilo almak için nasıl bir diyet uygulamalıyız diyenlere özel yüksek kalorili bir diyet örneğini aşağıda paylaştım. Bu kilo alma diyetini uygulamak için erken kalkmanız şart arkadaşlar!

1 Haftada 5 Kilo Almak İçin Mucize Diyet Listesi

1.Gün

Diyete başlamadan sağlıklı kontrollerinizi yaptırmanız oldukça önemlidir. Kilo aldıran diyet listesinin ilk gününde hedef kalorinin artırılması ve midenizin bu yeni duruma alışmasını sağlamaktır. Çalışıyorsanız saklama kaplarınızı akşamdan hazırlamayı alışkanlık haline getirmelisiniz.

Kahvaltı (07:30): 1 bardak tam yağlı süt, 30 gram kadar ahududu reçeli veya 2 yemek kaşığı tahin-pekmez, 60 gr müsli, 30-40 gram taze peynir ve 1 adet avokado ile tam buğday ekmekli tost (60 gr).

Ara Öğün (10:30): 2 mandalina ve salamlı veya jambonlu bir sandviç (120 gr. Ekmek) Mandalina yerine 1 avuç kara üzüm de tüketilebilir.

Öğleden Hemen Önce (12:00): 30 gram fındık veya ceviz, 1 orta boy muz

Öğle Yemeği (14:00): Sebzeli makarna, patlıcanlı ızgara dana eti, biber ve fırında kavrulmuş patates. Organik yoğurt (1 su bardağı)

Öğleden Sonra (17:00): Doğal portakal suyu, pastırmalı veya ton balıklı sandviç (120 gr. Ekmek)

Akşam yemeği (20:00): Haşlanmış yumurta ve somon füme ile mercimek salatası. Doğal yoğurt.

Yatmadan Önce (22:00): 2 adet haşlanmış yumurta, jambonlu veya pastırmalı 2 ekmek, 1 yemek kaşığı kara dut reçeli ve 1 su bardağı kefir

2.Gün

Diyetin ikinci gününde hedef metabolizma hızının yavaşlaması için dereotu tüketmektir. Tek başına yemek yerine omlet içerisinde daha kolayca tüketebilirsiniz!

Kahvaltı: 1 su bardağı papatya çayı, kızartılmış 5 dilim tam buğday ekmeği, 2 çorba kaşığı kara dut reçeli, 2 çorba kaşığı kaymak, 3 tam yumurta ile bol dereotu içeren omlet, 7 adet tuzsuz zeytin

Ara Öğün: 2 kivi, 2 dilim beyaz ekmek ile kaşarlı sandviç

Öğleden Hemen Önce: 30 adet çiğ badem, 20 gram bitter çikolata ve 1 muz

Öğle Yemeği: 1 porsiyon brokoli, 120 gram tavuk eti, 2 adet fırında kavrulmuş patates ve 1 su bardağı kefir

Öğleden Sonra: Ev yapımı limonata, 50 gram pastırmalı sandviç (120 gr. Ekmek)

Akşam yemeği: 1 porsiyon kırmızı mercimek çorbası, 1 kase organik yoğurt, 5 adet köfte, bol limonlu salata veya limonata

Yatmadan Önce: 4 adet ceviz, 10 adet kabuğu soyulmuş badem, yarım ekmek içinde peynirli sandviç

3.Gün

Diyetin üçüncü gününde de yüksek kaloriyi sağlayacak besinlere yer verilmelidir. Sabah kahvaltısında reçel, tahin-pekmez, kaymak ve ceviz gibi küçük miktarları kalori bombası olan yiyecekler tüketilebilir. Dereotu tiroid hormonları dengeye getirir.

Kahvaltı: Doğal portakal suyu, 2 adet kaşarlı tost, 1 dilim ekmekle 30 gram tahin pekmez, 1 çorba kaşığı organik bal, 3 adet suda pişmiş yumurta, 1 adet domates, 4 adet ceviz

Ara Öğün: 1 su bardağı kefir, 1 çorba kaşığı keçiboynuzu pekmezi, 2 dilim tam buğday ekmeği ile pastırmalı sandviç

Öğleden Hemen Önce: 2 kivi, 1 muz ve mandalina veya 1 avuç kuru üzüm

Öğle Yemeği: 1 porsiyon sebze çorbası, 3 adet fırında kavrulmuş patates, bol limonlu ve zeytinyağlı patates

Öğleden Sonra: 100 gram ton balıklı sandviç ve 2 su bardağı ev yapımı limonata

Akşam yemeği: 1 porsiyon tarhana çorbası, 2 su bardağı kefir, 4 adet fırından pişmiş tavuk budu, salata, 1 dilim ekmek, 1 çorba kaşığı tereyağı ve böğürtlen reçeli

Yatmadan Önce: 20 adet kabuğu soyulmuş çiğ badem, 1 adet haşlanmış yumurta, 500 ml proteinli süt

4.Gün

1 haftada 5 kilo alabilmek için her gün aynı yiyecekler yerine benzer özellikteki anabolik gıdaların tüketilmesi oldukça faydalıdır. Hindistan cevizi sütü yoksa yerine üzüm suyu veya kurutulmuş ahududu tüketilebilir. Bununla beraber listenin sonundaki kilo aldırıcı özellikteki besinlerle değiş tokuş yapabilirsiniz!

Kahvaltı: 1 tutam dereotu, 3 tam yumurtalı zeytinyağlı omlet, 2 dilim ahududu reçeli sürülmüş beyaz ekmek, 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve 1 su bardağı keçi sütü

Ara Öğün: 1 su bardağı Hindistan cevizi sütü, 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi, 1 adet muz

Öğleden Hemen Önce: Yarım ekmek arası kaşar ve pastırma, 1 bardak inek sütü

Öğle Yemeği: 1 kase mercimek çorbası, 100 gram ton balıklı limonlu salata ve 2 dilim tam buğday ekmeğine sürülmüş kaymak

Öğleden Sonra: 1 fincan sütlü kahve, 1 büyük dilim tiramisu ve 5 adet ceviz

Akşam yemeği: 1 porsiyon sebze yemeği (Kereviz , pırasa veya fasulye), 4 adet tavuk budu, 1 su bardağı kefir

Yatmadan Önce: 2 adet haşlanmış yumurta, 20 adet çiğ badem, 2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir

5.Gün

Diyetin 5. gününde diyetisyen onayı ile 3 yerine 4 ana öğün yapılabilir. Anabolik olarak soya sütü, böğürtlen reçeli, fıstık ezmesi ve çiğ badem içeren menüler kalıcı kilo alımı için önemlidir. Beşinci günden itibaren egzersiz olarak ağırlıklı squat ve şınav denenebilir.

Kahvaltı: 5 adet yeşil zeytin, 5 adet tuzsuz siyah zeytin, 3 dilim kaşar peyniri, 1 çorba kaşığı lor peyniri, 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi, 50 gram pastırmalı yarım ekmek, 1 adet domates ve yeşil biber

Ara Öğün: 1 su bardağı soya sütü, 2 adet kivi, 1 adet muz, 1 adet mandalina

Öğleden Hemen Önce: 1 porsiyon Cevizli kabak tatlısı ve 500 ml proteinli süt

Öğle Yemeği: 1 porsiyon yayla çorbası, 5 adet köfte, 1 porsiyon bulgur pilavı

Öğleden Sonra: 50 gram cevizli sucuk ve 2 su bardağı naneli kefir

Akşam yemeği: 5 adet tavuk budu, 1 porsiyon fasulye veya haşlanmış mercimek, 1 kase organik manda yoğurdu

Yatmadan Önce: Ev yapımı proteinli shake, 4 adet kuru incir ve 1 avuç çiğ fındık

1 Haftada 5 Kilo Aldıran Besinler Nelerdir?

Yemek yerken zevk alamıyorsanız kendinizi zorlamanıza gerek yok! Diyetler kişilerin özelliklerine, zevklerine, enerji harcamalarına ve belirli sağlık göstergelerine göre hazırlandığında etkili olur. Kilo almak için diyetisyene başvurmak bunun için çok önemlidir.

Kilo almak için genelde tavsiye edilen yiyeceklerden bazıları:

  • Taze veya kurutulmuş meyveler (ahududu, portakal, kara dut gibi)
  • Fındık, ceviz ve badem gibi kuruyemişler
  • Avokado, Hindistan cevizi yağı ve sızma zeytinyağı
  • Ekmek, makarna, pirinç gibi rafine tahıllar
  • Kahvaltılık müsli

Kilo almaya yardımcı besinlerin temel özelliği midede az yer kaplamaları ve yüksek kalori içermeleridir. Ayrıca bazıları da vücutta anabolik olayların başlamasını sağlar. Ahududu, kara dut ve Hindistan cevizi gibi meyveler anabolik olayları başlatan ve kas kütlesi kazandıran gıdalar arasındadır. Böylece kas kütlesi de artırılmış olur.

Kilo aldıran yiyecekler listesi veya yemek planı oluştururken minimum düzeyde işlenmiş gıdaları seçmek en iyisidir. Fındık, zeytinyağı ve yumurta gibi yiyecekler sağlıklı kalori artırıcılar olmasının yanında, vitamin ve mineraller içermesi bakımından da faydalar sağlayacaktır. Şimdi bu gıdalara daha yakından bakalım.

1) Süt ve Süt Ürünleri

Süt protein içerir ve ayrıca yağ oranı da yüksek olabilir. Az miktarının bile kalorisi yüksektir ve kilo almaya yardımcı olabilir. Süt ürünleri pek çok insanda hazımsızlık ve sindirim problemlerine neden olabilir. Böyle problemleri olanlar da kilo alımına yardımcı olabilecek diğer süt ürünlerini tercih edebilir.

Süt, yoğurt, peynir ve kefir gibi gıdalar kilo almak için mükemmel gıdalardır. Tek başlarına rahatça yenilebilirler ve oldukça lezzetlidirler. Ayrıca atıştırmalıklara, salatalara veya yemeklere de kolayca eklenebilirler.

  • Smoothie içeceklerine yoğurt, süzme peynir veya tam yağlı süt eklenmesi durumunda tek başına 200’ün üzerinde kalori kazandırır.

2) Sağlıklı Yağlar

Yağlar, kilo alma diyetlerinin önemli bir bileşenidir. Mükemmel bir kalori kaynağıdırlar. Protein veya karbonhidratlardan daha yüksek miktarda kalori içerirler. Midede küçük bir hacim kapladıkları için daha fazla kalori kazandırırlar.

İştah problemi yaşayanlarda yağ içeren gıdaların tüketimi bir sürü yemek yemeden daha iyi sonuçlar almayı sağlayabilir. Sağlıklı yağ olarak kabul edilen tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağları beslenme programına eklenebilir.

  • Fındık (ceviz, badem, yer fıstığı, Kaju, Şam fıstığı)
  • Fıstık ezmesi
  • Fındık ezmesi
  • Cevizli sucuk
  • Zeytin ve avokado gibi meyvelerin yağları
  • Organik tereyağı

3) Meyve ve Sebzeler

Meyve ve sebzeler sağlıklı beslenme için oldukça önemlidir. Yüksek kalori içermemelerine rağmen sağlıklı bir yaşam tarzı için bazı mikro ve makro besinleri sağlarlar.

İçerdikleri vitamin ve mineraller ile enerji üretimi için bazı besinlerin işlemesine yardımcı olurlar. Ayrıca içerdikleri diyet lifleri yenilen gıdaların hazmına da yardımcı olurlar. İşte kilo almaya yardımcı yüksek kalorili meyve ve sebzeler

  • Havuç tatlısı
  • Avokado
  • Muz
  • Hindistan cevizi suyu
  • Ahududu ve kara dut
  • Kurutulmuş meyve (Kuru incir ve erik)
  • Patates ve tatlı patates
  • Yeşil bezelye

Smoothie içecekleri bu meyveler ile karıştırılıp daha yüksek kalori kazanımı sağlanabilir.

4) Tahıllar

Tahıllar içerdikleri yüksek kalori ve kompleks karbonhidratlar ile kilo alımına yardımcı olabilirler. Sadece karbonhidrat değil aynı zamanda 1 porsiyonu neredeyse günlük ihtiyacı karşılayacak protein içerirler.

Lif içerdikleri için sağlıklı bağırsaklar için de haftada 3-4 kez tüketilmesi önerilir. Bağırsak hareketlerinizi düzenli tutar. Kilo almaya çalışırken yenen yiyeceklerin kabızlık yapmasını önleyebilir.

Genel sağlığı korumak için oldukça önemli besin parçalarıdır. Ancak aşırı lifli beslenmek mideyi hemen doldurarak iştahı kapatabilir. Bu nedenle kilo almak için aşırı yenilmesi önerilmez.

Tahılların kalorileri tereyağı veya zeytinyağı ile artırılabilir.

  • Tam tahıllı makarna
  • Esmer veya beyaz pirinç
  • Kinoa
  • Kuskus
  • Yulaf ezmesi
  • Karabuğday

5) Et ve Protein

Kilo almak için dana, tavuk, hindi ve balık eti oldukça etkilidir. Protein içermeleri bakımından kas kütlesinin artmasına katkıda bulunurlar. Hayvansal protein tüketilmiyorsa bitkisel proteinler tercih edilebilir.

Et türleri sadece protein değil, aynı zamanda sağlıklı yağlar içerirler. Bu da ek kalori sağlar. Ancak et türleri yenilirken bol limonlu salata ile tüketilmesi gerekir. Böylece hem kollajen üretimi için gerekli olan C vitamini kazanılmış olur hem de metabolizma yavaşlar.

Kilo almanıza yardımcı hayvansal ve alternatif bitkisel proteinler şöyle:

  • Balık türleri (Somon, ton, uskumru, istavrit)
  • Dana eti
  • Kümes hayvanları (Tavuk, hindi, kaz ve ördek)
  • Organik yumurta
  • Soya peyniri
  • Fasulye, bezelye, nohut ve mercimek
  • Fındık (badem, ceviz, yer fıstığı, fıstık)
  • Tohumlu gıdalar (tahin, kabak çekirdeği, ayçiçeği, chia, keten)

1 Haftada 5 Kilo Almak İçin 21 Altın Öneri

Metabolizma hızı fazla olan, tiroid problemleri yaşayanlar ve bağırsak parazitlerinden muzdarip olanlar genellikle kilo alamazlar. Ektomorf vücut tipine sahip olanlar ince yapılıdır ve bir türlü kilo alamazlar. Kilo almakta zorluk çekenler sağlıksız yiyeceklere değil, sağlıklı yollarla kilo aldıran yiyeceklere odaklanmalıdır.

Vücut kitle indeksi 18,5’in altında olanlar zayıf olarak kabul edilir. Yapılan araştırmalara göre aşırı zayıflık da tıpkı aşırı kilo gibi sağlığı olumsuz yönde etkiler. Halsizlik, kas güçsüzlüğü ve kuvvet eksikliği aşırı zayıflıkla ilişkilidir.

İdeal olmayan düşük kilo bağışıklık sisteminin daha zayıf olmasına ve çabuk hastalanmaya neden olur. Bu durum yaşam kalitesini de olumsuz etkiler. Vücut kitle indeksi 18,5 altında olanlar kilo almak için kalorisi yüksek gıdalardan tüketerek daha çabuk kilo alabilirler.

1 Haftada 5 Kilo Almak İçin Besinler ve Kalori Miktarları

Kilo almak için neler yemeliyiz diyenlere çok iyi bir liste hazırladım: 1 haftada 5 kilo almak için kalorisi yüksek olan alternatif gıdalara ihtiyacınız var. Aşağıda kalorisi en yüksek besinler karbonhidrat-protein-yağ ve kalori değerleri verilmiştir. Kalori değerlerini görmek için besin adlarının üzerine tıklamanız yeterli!

K: Karbonhidrat (gram), P: Protein (gram), Y:Yağ (gram), E: Kalori değeri- Aksi belirtilmedikçe içerikler 100 gram besin üzerinden hesaplanmıştır.

Cevizli Sucuk
K:25, P:5, Y:15- E:265 kcal
Tahin-pekmez karışımı
K:40, P:10, Y:25- E:440 kcal
Siyah üzüm
K:14, P:0, Y:0- E:68 kcal
Tam buğday ekmeği
K:42, P:12, Y:4- E:250 kcal
Susamlı simit
K:57, P:10, Y:4- E:275 kcal
Kabak çekirdeği
K:14, P:24, Y:46- E:562 kcal
Fıstık ezmesi
K:21, P:24, Y:50- E:590 kcal
Hindistan cevizi sütü
1 su bardağı K:5.7, P:0.4, Y:4.2- E:63 kcal
Portakal suyu
1 su bardağı K:30, P:0.7, Y:0.3- E:120 kcal
Keçiboynuzu pekmezi
1 yemek kaşığı K:10, P:0.1, Y:0.1- E:41 kcal
Kaymak
K:3, P:1, Y:62- E:580 kcal
Fındık
K:16, P:14, Y:60- E:625 kcal
Badem
K:19, P:18, Y:54- E:595 kcal
Ceviz
K:9, P:24, Y:60- E:615 kcal
Yulaf ezmesi
K:57, P:11, Y:5- E:350 kcal
Avokado
Orta boy 1 adet K:12, P:2, Y:20 E:226 kcal
Ahududu reçeli
1 çorba kaşığı K:6.5, P:0, Y:0 E:26 kcal
Karadut reçeli
Orta boy 1 adet K:7, P:0, Y:0 E:28 kcal
Sütlaç
1 porsiyon K:55, P:4, Y:4 E:265 kcal
Muhallebi
Orta boy 1 adet K:38, P:5, Y:5 E:232kcal

SONUÇ: 5 günlük kilo alma diyeti ile 1 Haftada 5 kilo almak için günlük kalori miktarının 7000 kalori üzerinde olması gerekir ki bu birçok uzman tarafından önerilmez. Bu hesaplama kişiden kişiye değişim gösterebildiği için bu sayfada verilen 1 haftada 5 kilo aldıran diyet herkes için uygun olmayabilir. Herkesin günlük harcadığı kalori miktarı aynı olmayacağı için kilo almak isteyenler bu diyeti diyetisyen ile yeniden tasarlamalıdır!

Yorum

  1. yunus Temmuz 23, 2015
  2. cevat Temmuz 23, 2015
  3. Zuhal dağlıca Temmuz 25, 2015
  4. ensar Temmuz 27, 2015
  5. Mehmet Ağustos 9, 2015
  6. meryem Eylül 27, 2015
  7. nilüfer sipahi Eylül 27, 2015
  8. sibel Ekim 11, 2015
  9. nilüfer sipahi Ekim 11, 2015
  10. hakan Kasım 17, 2015
  11. nilüfer sipahi Kasım 17, 2015
  12. serkan aktaş Kasım 30, 2015
  13. Gülben Ocak 30, 2016
  14. Aysun Şubat 6, 2016
  15. Aysun Şubat 8, 2016
  16. nilüfer sipahi Şubat 12, 2016
  17. ufuk kaya Şubat 15, 2016
  18. Arda Harun Mart 12, 2016
  19. özlem Haziran 21, 2016
  20. Emrah Haziran 23, 2016
  21. Gülhan Ağustos 23, 2016
  22. hatice Ağustos 29, 2016
  23. nilüfer sipahi Kasım 13, 2016
  24. Emre Ocak 11, 2017
  25. nilüfer sipahi Ocak 24, 2017
  26. Mehmet Şubat 10, 2017
  27. nilüfer sipahi Şubat 14, 2017
  28. Kaan Şubat 16, 2017
  29. Esen Şubat 22, 2017
  30. gülsüm Şubat 28, 2017
  31. Cemile Mart 21, 2017
  32. nilüfer sipahi Mayıs 6, 2017
  33. Hivay Haziran 5, 2017
  34. Asuman Haziran 22, 2017
  35. nilüfer sipahi Haziran 25, 2017
  36. ogzetmeri Ağustos 3, 2017
  37. nilüfer sipahi Ağustos 3, 2017
  38. Emine24 Eylül 21, 2017
  39. nilüfer sipahi Eylül 30, 2017
  40. Memet Ekim 13, 2017
  41. Meryem Yaz Ekim 14, 2017
  42. nilüfer sipahi Ekim 15, 2017

Ne düşündüğünüz bizim için çok önemli!