Taurin Nedir Ne İşe Yarar? Günlük Taurin İhtiyacı Ne?

Ne yazık ki tavsiye edenler bile taurin nedir ne işe yarar tam olarak bilmiyorlar. Bazıları taurin testosteronu artırır derken bazıları da taurin cinsellik amaçlıdır diyor. İşin ilginç yanı kendilerine sorduğunuzda günlük taurin ihtiyacı ne kadardır sorusunu bile doğru cevaplayamıyorlar. Şimdi gelin de bu insanlara güvenerek taurin takviyesi kullanın. Olacak iş değil!

Üstüne üstlük taurin ne işe yarar sorusunu cevaplarken bilerek veya bilmeyerek bilimsel kanıtları çarpıtanlar da oluyor. Siz hayallerinizin gerçekleşmesini isterken onlar kazanacakları paranın derdindeler. Böyle bir durumda güveneceğimiz yer bilim olmalıdır hiç şüphesiz.

Peki taurin nedir, işi ticarete dökenlerin iddia ettiği gibi gerçekten taurin kas yapar mı? Takviye şeklinde mi kullanmalı yoksa taurin içeren besinlere mi odaklanmalıyız? Ve taurin hangi besinlerde bulunur ve en çok nelerde var? Bütün bu soruların cevabını merak edenler için çoğumuzun bilmediği gerçeklere ve taurinin faydalarına daha yakından bakalım.

1) Taurin Nedir?

Taurin başta metiyonin ve sistein olmak üzere amino asitlerden sentezlenir ve yalnızca hayvansal gıdalarda bulunur. Bu anlamda taurine vücudun ürettiği ve esansiyel olmayan bir amino asit çeşididir. Mevcut bilgilere göre taurin kalp kasılması, insülin eylemleri ve antioksidan aktivitesi dahil vücutta çeşitli işlevleri olan vitamin benzeri bir bileşiktir.

Nam-ı diğer “harika bir molekül” olan ve kelime kökeni Yunancada boğa anlamına gelen taurus kelimesine dayanan taurin enerji içeceklerinde ve çeşitli besinlere eklenmektedir. Önceleri kaynağı boğa safrasıdır. Ama günümüzde sentetik olarak birçok gıda takviyesinin, bebek mamalarının ve enerji içeceklerinin içine eklenmektedir.

  • Prematüre çocukların vücutları taurin sentezleyemez ve bu çocuklar dışarıdan almaya ihtiyaç duyarlar. Bunun için bebek mamaları da taurin içerir. Diğer taraftan yetişkinlerde böyle bir zorunluluk yoktur.

Önemli rolleri arasında sindirim, antioksidasyon, hücresel redoks durumunu düzenlenme, su ve kalsiyum dengesi bulunur. Yalnızca atletik performansı değil zihinsel gücü de artırmaya yardımcıdır. Şayet taurin faydaları hakkındaki bilimsel araştırmalara bakarsak bundan daha fazlasına tanık oluruz.

2) Taurin Ne İşe Yarar?

Taurin, görme ile ilgili retinal işlemlerde, zar stabilitesinde, safra asitlerinin bir bileşeni olarak ve muhtemelen bir nörotransmiter olarak temel bir role sahiptir. İnsan vücudunda beyinde, gözlerde, kalpte, iskelet kemiklerinde, anne sütünde ve kaslarda doğal olarak oluşur. Diğer bir deyişle yetişkinlerin vücudu taurin sentezlemektedir. Yine de hayvansal gıdalardan taurin almak mümkündür.

Aminoasit çeşidi olmasına rağmen proteinlerin oluşumunda yer almaz. Çünkü bu harika molekül normal bir aminoasit olmayıp şartlı bir aminoasittir. Bunun nedeni ise bu molekülün prematüre çocuklarda üretilememesi ve takviye olarak alınmasıdır. Peki taurin ne işe yarar?

a) Kas Hasarı

Taurin takviyesi kas hasarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Çünkü bilimsel bir araştırmada 2 hafta boyunca taurin alan genç erkeklerin egzersiz sonrası kas hasarı belirteçlerinin düzeylerinde azalış olduğu görülmüştür (1). Yine de taurinin kas hasarına iyi geldiğini söyleyebilmek için yeterli çalışma olmadığını unutmamak gerekir.

b) Kas Ağrısı

Birçok enerji içeceğinde yer alan taurin aynı zamanda egzersiz sonrası kas ağrılarını hafifletmek mümkündür. Örneğin diğer bir araştırmada yüksek yoğunluklu bir eksantrik egzersiz protokolünden önce 2 hafta boyunca günde 2 g taurin alan genç erkeklerde kas ağrısının azaldığı gösterilmiştir (2). Dahası kafein ile birlikte uyuklama ve yorgunluk problemlerini gidermek açısından oldukça popüler bir geçmişe sahiptir.

c) Bağışıklık

Bu molekülün bağışıklık sistemine iyi geleceğiyle ilgili ne yazık ki yeterli kanıt bulunmamaktadır. Ama taurin moleküllerinin lenfositlerdeki yüksek seviyesine dayanarak enfeksiyonlara karşı immünolojik dirençte önemli bir rol oynayabileceği vurgulanmıştır (3). Şayet bu kanıt sağlam olsa bile bağışıklığı güçlendirmek için çok sayıda faktör söz konusuyken tek bir faktöre umut bağlamak mantıklı olmaz.

d) Yağsız Kas Kütlesi

Taurin kasların düzgün çalışmasını sağlamaya yardımcıdır. Ama ilgili alana göre tek başına taurinin kas kütlesini artırdığına dair yeterli kanıttan söz etmek ne yazık ki mümkün değil! Bununla beraber kreatin ve taurin kombinasyonun kas yapımını sağlayabileceğini gösteren çalışmalar mevcuttur.

Örneğin bazı araştırmalar 4-8 haftalık direnç eğitimi sırasında glikoz, taurin ve elektrolitler içeren kreatin takviyesinin, yalnızca kreatin takviyesine kıyasla yağsız kas kütlesinde daha fazla kazanım sağlayabileceğini ortaya çıkarmıştır (4, 5). Hem de araştırmaların sonuçları bu değerlerin yaklaşık olarak 1,03-3,83 kg olduğunu göstermiştir.

3) Taurin Faydaları Nelerdir?

Kuşkusuz taurinin faydaları hakkında yeterince bilimsel kanıt vardır demek doğru olmaz. Ama çeşitli referanslara dayanarak taurinin sağlığı korumak açısından oldukça önemli rollere sahip olduğunu söylemek mümkündür. İşte taurinin vücuttaki görevleri şöyledir:

  • Sinir sisteminin ve kasların düzgün çalışmasını sağlar.
  • Zihinsel gelişimi sağlar.
  • Kandaki su, kalsiyum ve tuz dengesini kontrol eder.
  • Hücrelerdeki su ve elektrolit dengesini korur.
  • Kalbin kasılma gücünü artırmaya yardımcıdır ve kalp yetmezliğini önleyici etkisi üzerinde durulmaktadır.
  • Antioksidan fonksiyonu ile bağışıklık sistemini destekler.
  • Sindirim sistemi için önemli bir rolü olan safra tuzlarının oluşmasında görev yapar.
  • Kas kasılmalarını düzenler.
  • Görme ve duyma gibi fonksiyonlarda iyileştirici etkiye sahiptir.
  • Kulak çınlamasına iyi gelir ve epilepsi nöbetlerini azaltıcı etkisi vardır.
  • Gözlerdeki miktarı azalırsa görme problemleri yaşanır.

Diğer taraftan sınırlı sayıdaki araştırma bulguları taurinin tek başına diyabette yüksek şeker miktarlarını düşürücü etkiye sahip olabileceğini, atletik performansı artırabileceğini ve kalp sağlığına iyi gelebileceğini göstermiştir.

4) Taurin Hangi Besinlerde Bulunur?

Taurin hangi besinlerde bulunur, nelerde var? İlla ki taurin takviyesi mi kullanmalıyız? Cevabı çok basit ve tabi ki hayırdır. Yani taurin içeren besinleri tüketerek günlük taurin ihtiyacınızı karşılamanız mümkündür. Evet taurinin besin kaynakları yalnızca hayvansal gıdalardır. Örneğin kırmızı et, balık, süt gibi yiyeceklerde doğal olarak bulunur.

Özellikle deniz ürünleri önemli taurin içeren yiyecekler arasındadır. Hatta soda ve enerji içeceklerine sentetik olarak eklenir ama bunlar hayvansal kaynaklı değildir. Besinlerde bulunan taurin miktarları:

Balık Çeşitleri (Miktar/Kuru ağırlık)
  • Uskumru: 100 gramında 0,92 gram
  • Yengeç: 100 gramında 0,59 gram
  • Somon: 100 gramında 0,44 gram
Et Türleri (Miktar/ Kilogram)
  • Sığır eti: 197 mg
  • Kuzu eti: 3,67 gram
  • Sığır karaciğeri: 2,35 gram
  • Tavuk ciğeri: 6,76 gram
Tablo 1: Zengin taurin kaynakları listesi

5) Günlük Taurin İhtiyacı

Günlük değerler kişiden kişiye, egzersiz yoğunluğuna, yaşa ve cinsiyete göre değişir. Ama genel olarak günlük taurin ihtiyacı 500 miligram ile 2000 miligram arasındadır. Bilimsel bir araştırmada deneklere günde 3000 miligram verildiğinde herhangi bir yan etki göstermediği ortaya çıkmıştır.

Her şeyin fazlası zarardır diyerek günde 2 gram üzerine çıkmamanız güvende olmanızı sağlayacaktır. Bazı çalışmalarda ise kısa süreli kullanımlar için 3000 mg üzerindeki miktarların zararlı olmayacağı ancak güven sınırında yani günlük 3000 mg miktarın da taurin maddesinin etkilerinin maksimum düzeyde olacağı vurgulanmaktadır.

6) Besin Takviyelerindeki Taurin Miktarları

Besin Takviyesi Taurin Miktarı
Weider Premium Whey Protein Tozu 2300 Gr Yok
Scitec Whey Professional Whey Protein 2350 Gr 990 mg/30 gr
Hardline Whey 3Matrix 2300 Gr Yok
Optimum Gold Standard Whey Protein Tozu 2273 Gr Yok
Scitec BCAA+Glutamine Xpress 600 Gr 300 mg/12 gr
Scitec Volumass 35 Gainer 2950 Gr 250 mg/50 gr
Red Bull 200 mg

(1 kutu: 250 ml)

Powerade Yok
Monsterenergy Yok
Bebelac Gold 1 Bebek Sütü 5,3 mg/100 ml
Aptamil 1 Bebek Sütü 5,5 mg/100 ml

7) Taurinin Yan Etkileri Nelerdir?

Önerilen miktarlar aşılmaz ise herhangi bir yan etkisi yoktur. Ancak enerji içeceklerinde yer alan yüksek miktarda taurin ve kafein miktarları zararlı olabilir. Özellikle Avrupa’da görülen sporcu ölümleri taurin enerji içeceği ilişkisi bağlamında değerlendirilmiştir.

8) Taurinin Zararları Nelerdir?

Böbrekler günlük güvenli kullanım miktarı olan 3000 mg üzeri taurin bileşenlerini süzdükten sonra dışarı atar. Ama bu böbreklerin aşırı çalışmasına sebebiyet vereceği için endişe vericidir. Dolayısıyla günde 3 gramdan yüksek miktarda taurin alımı uygun değildir!

Birçok ülkede taurin kullanımının yasaklandığını unutmamak gerekir. O nedenle hangi ürün olursa hakkında yeterli araştırma yapmadan, doktorunuza danışmadan asla böyle ürünleri kullanmayınız.

  • Bebek mamaları, enerji içecekleri ve protein tozları gibi gıda takviyelerindeki miktarların bu güven sınırını aşmaması çok önemlidir. Ayrıca doktor tavsiyesi olmadan kullanmamak gerekir.

Sonuç olarak araştırmaların ne kadar güvenilir olduğunu bilmeden yüksek miktarda taurin kullanmak hiç mantıklı ve sağlıklı değildir.

SONUÇ: Taurin nedir sorusunu temel olmayan bir amino asit şeklinde cevaplarız. Ama taurin ne işe yarar diyecek olursak hücre içi su ve tuz dengesinden tutun da atletik performansa ve zihinsel gelişime kadar birçok işlevden söz etmek mümkün! Taurinin faydaları olabileceği gibi günlük alım sınırını aşmak zararlı olabileceğini göstermiştir.

Bununla birlikte taurin cinsellik için olmasa da daha fazla canlılık amaçlı olarak enerji içeceklerinde yer almaktadır. Diğer taraftan günlük taurin ihtiyacı için güven sınırı 3 gramdır ama beslenme planınızdaki taurin içeren besinleri de düşündüğünüzde 2 gram taurin değerini aşmamanız yararınıza olacaktır.

Referanslar
1) da Silva, L. A., Tromm, C. B., Bom, K. F., Mariano, I., Pozzi, B., da Rosa, G. L., … & Pinho, R. A. (2014). Effects of taurine supplementation following eccentric exercise in young adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(1), 101-104.

2) Ra, S. G., Akazawa, N., Choi, Y., Matsubara, T., Oikawa, S., Kumagai, H., … & Maeda, S. (2015). Taurine supplementation reduces eccentric exercise-induced delayed onset muscle soreness in young men. In Taurine 9 (pp. 765-772). Springer, Cham.

3) Curtis, L. (2006). Encyclopedia of Human Nutrition. Reference Reviews.

4) Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., … & Almada, A. L. (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Medicine and science in sports and exercise30, 73-82.

5) Stout, J. R., Eckerson, J., Noonan, D., Moore, G., & Cullen, D. (1997). The effects of a supplement designed to augment creatine uptake on exercise performance and fat-free mass in football players 1429. Medicine & Science in Sports & Exercise29(5), 251.

Yorum

  1. Mehmet Nisan 3, 2019
  2. nilüfer sipahi Nisan 4, 2019

Ne düşündüğünüz bizim için çok önemli!