BCAA Nedir Ne İşe Yarar Kullanımı Nasıl Faydaları-Zararları Neler?

Vücut geliştirmeye veya spora yeni başlayanların geneli BCAA nedir ne işe yarar fitness için ne zaman kullanmak gerekir tam olarak bilmiyor. Özellikle egzersizlerinden sonra daha iyi toparlanmayı sağlayan BCAA kullanımı oldukça yaygın ama doğru kullanmamak çeşitli yan etkileri de beraberinde getiriyor. Bu yüzden BCAA faydaları neler, kullanımı nasıldır, spordan önce mi yoksa sonra mı kullanılmalı ve en iyi bcaa hangisi öğrenmek oldukça önemli.

Eğer sık sık hasta oluyorsanız ve egzersiz sırasında aşırı yoruluyorsanız yeterli bcaa almıyorsunuz demektir. Ayrıca egzersiz sonrasında kaslarınız uzun süre ağrıyorsa ve istediğiniz gelişimi sağlayamıyorsanız belki de BCAA takviyesi kullanmanızın vakti gelmiştir. Ama buna bir diyetisyenle birlikte karar vermek en doğru yoldur.

Yeterince protein almanıza ve iyi beslendiğinizi düşünmenize rağmen vücudunuz yine de bazı temel aminoasitleri yeterince almaz. Bu durum kas gelişimini yavaşlatır veya hiç olmaz. Sonuç olarak hayal ettiğiniz vücuda yaklaşamazsınız. Yalnızca bununla kalsa iyi. Aynı zamanda bağışıklık sistemi zayıflar ve daha çabuk hasta olursunuz. Peki BCAA ne demek sağlık üzerindeki etkileri hakkındaki iddialar doğru mu? Bcaa ne işe yarar kas gelişimini nasıl etkiler, Bcaa cinsellik üzerinde nasıl bir etkiye sahip sizin için araştırdık.

1) BCAA Nedir Ne İşe Yarar?

BCAA, ağırlık çalışması yapan sporcular ve bilhassa vücut geliştirmeciler arasında kullanımı oldukça popüler bir besin takviyesidir. İngilizce açılımı olan “Branched-chain amino acids” kelimelerinin ilk harflerinden oluşur. Bu Türkçe’ de dallanmış zincirli amino asitler anlamına gelir.

Yapısında çeşitli aminoasitler barındırır. Lösin, izolösin ve valin olmak üzere 3 temel amino asitten oluşan BCAA’lar özellikle hacim kazanmak ve kas kütlesi artışı sağlamak amacına hizmet eder. Şüphesiz bazı supplement kombinasyonları ile bir araya getirildiğinde etki büyüklüğü artacaktır.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Weider Nutrition Brasil (@weidernutrition)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bcaa takviyelerinin glutamin ve kreatin ile  birlikte kullanımı maksimum kas büyümesi için protein ve karbonhidrat tozuna göre fiyat performans açısından daha faydalıdır. Öncelikle amacınızı doğru bir şekilde belirlemeli ve ona göre BCAA kullanımına gerek olup olmadığına karar vermelisiniz.

2) BCAA Ne İşe Yarar ve Faydaları Nelerdir?

Vücudun toplam amino asit miktarının yaklaşık % 35 kadarını oluşturan lösin, izolösin ve valin isimli temel amino asitler, diğer amino asitler gibi karaciğerde değil kaslarda parçalanır. Ayrıca bcaa’lar kaslarda bulunan amino asitlerin ise yaklaşık % 15’i kadarını oluştururlar.

Bununla beraber, kas gelişimi için en önemli amino asitler olan BCAA’lar vücutta birçok fonksiyonu yerine getirirler. Bilimsel araştırmalara göre BCAA faydaları ve görevleri şunları içerir:

  • Protein ve kasların yapı taşına katılırlar.
  • Egzersiz sırasında yorgunluğu azaltır.
  • Kaslarda ve karaciğerde depolanan şeker miktarını korurlar.
  • Kan şekerinin düzenlenmesine yardım ederler.
  • Kas büyümesi için en büyük etkiye sahip olan amino asit lösin’dir.
  • Valin ve izolösin ise enerjiden sorumludur.
  • Bağırsak sağlığı ve bağışıklık üzerine de olumlu etkilere sahiptir.

Yorgunluk sorunlarını en aza indirmek, enerjik olmak, ağırlık miktarlarını artırarak kas yapmak için BCAA takviyeleri kullanmak mümkündür.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Bodybuilding.com (@bodybuildingcom)’in paylaştığı bir gönderi ()

Kas Hasarına İyi Gelir: 10 gün boyunca kilo başına 200 miligram üzeri BCAA takviyesi kullanımı özellikle yoğun egzersizlerden sonra alınması kas hasarı açısından etkili olarak görülmüştür (1). Bu miktar 80 kg kütleli biri için 16 grama karşılık gelmektedir.

İncelemelerimize göre BCAA takviyelerinin etiket bilgilerinde yazan miktarlar bu değerlerle örtüşüyor.

Kas Yapımını Sağlar: BCAA’lar yalnızca azotlu bileşiklerin oluşması için anahtar bir rol oynamaz aynı zamanda glikoz ve lipit metabolizması ile protein sentezi için önemli bir uyarandır (Kaynak 2). Dolayısıyla kas proteinlerinin parçalanmasını yani katabolizma reaksiyonlarını ise azaltırlar.

Yorgunluğu Azaltır:  Bilimsel bir araştırmanın raporunda normalden daha yüksek BCAA seviyelerinin, triptofanın beyne girişini sınırladığı, bunun sonucunda serotonin üretiminin azaldığı ve sonuçlar olarak egzersiz sırasındaki yorgunluk üzerinde olumlu etkilerin meydana geldiği (Kaynak 3) ifade edilmiştir. Bu bağlamda BCAA’lar egzersiz sırasında meydana gelen yorgunluğu ve ağrıları azaltıcı etkiye sahiptir.

3) BCAA Ne Zaman ve Nasıl Kullanılır?

80’li yıllarda Dünya Sağlık Örgütü günlük bcaa kullanım miktarını kilogram başına en az 35 mg olarak önermiştir. Ancak güncel çalışmalara bakıldığında bugün bu miktarın artırıldığını görüyoruz.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Bodybuilding.com (@bodybuildingcom)’in paylaştığı bir gönderi ()


2003 yılında yayınlanan bir araştırmanın sonuçlarına göre ise kg başına 144 mg kullanılması önerilmiştir (4). Bu da 80 kg kütleli bir erkek için günlük 11,5 gram bca demektir.

BCAA günlük kullanım miktarları:

  • Kadınlar için en az 9 gram
  • Erkekler için en az 11,5 gram
  • Spor yapanlar için: 12-16 gram

olarak açıklanabilir. Tabi ki kas kütlesi arttıkça bu miktarlar da artacaktır. Bu değerleri karşılayan kaliteli en iyi bcaa takviyesi ise bize göre Weider Premium BCAA’dır.

Nasıl kullanılır sorusunun cevabına gelecek olursak spordan önce mi, sonra mı yoksa egzersiz sırasında mı diye merak ediyorsanız bizim önerimiz takviye üzerinde yazan kullanım şekline uymanızdır.

Çok yoğun egzersizlerde önce ve sonra olmak üzere iki kullanım gerekebilir. Egzersizden önce alındığında yorulmanızı önleyerek daha iyi çalışmanızı sağlar. Böylece kaslarınız daha çok hasar görür.

Egzersizden sonra alındığında ise hasar gören kasların daha çabuk toparlanmasını sağlayacaktır. Peki takviye kullanmak şart mı BCAA içeren besin kaynakları nelerdir aşağıdaki bölümde açıkladım.

4) BCAA İçeren Besinler Nelerdir?

En zengin kaynakları kırmızı et, balık, tavuk, hindi eti, süt, süt ürünleri ve yumurtadır. BCAA açısından en zengin yiyecekler 100 gram baz alındığında şu şekilde liste haline getirilebilir.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Bodybuilding.com (@bodybuildingcom)’in paylaştığı bir gönderi ()

  • Peynir: 5,5 gram
  • Kırmızı et, tavuk ve balık: 4-4,5 gram
  • Kabak çekirdeği: 4 gram
  • Diğer kuru yemişler: 3,5 – 4 gram
  • Yumurta: 2,6 gram (2 adet yumurta)
  • Mercimek ve fasulye: 2,5 gram

Bcaa miktarı açısından kabak çekirdeği kırmızı et yemeye eş değer gibi görülse de amino asit kalitesi araştırılmaya değer bir konudur. Ancak hiç amino asit almamak mı daha iyi yoksa bitkisel kökenli olanını tüketmek mi?

Sorunun cevabını vermeye bile gerek yok et yemeden kas yapılmaz diyenlere inat. Peki BCAA kullanımının yan etkileri ya da zararlı nelerdir, kullanmak güvenilir midir bir sonraki bölüme geçerek öğrenebilirsiniz.

5) BCAA Yan Etkileri Ve Zararları

Günlük kullanım miktarları dikkate alındığında BCAA kullanımının herhangi bir olumsuz etkisine rastlanılmamıştır.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Bodybuilding.com (@bodybuildingcom)’in paylaştığı bir gönderi ()

  • Uzmanlara göre spor yapanlar için 15-20 gram BCAA güvenilir sınırlar olarak kabul edilmektedir.
  • ALS hastaları ve doğuştan idrar problemleri yaşayanların ise BCAA takviyesi kullanmaları önerilmez.

SONUÇ: Yoğun egzersiz dönemlerinde diğer aminoasitlere nazaran lösin, izolösin ve valin ihtiyacı daha fazla olabilir. Protein tozları içindeki BCAA miktarı bile karşılamaya yetmeyebilir. Bir de beslenme planınız günlük makro besin ihtiyaçlarını karşılamıyorsa kaslarınızın egzersiz sonrası toparlanması ve büyümesi zorlaşır. BCAA kullanımı yorgunluğu önleyebilir, kaslardaki hasarı daha çabuk onarabilir ve kas yapımını hızlandırır. Ancak kullanmadan önce diyetisyene danışmak gerekir.

Kaynakça
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934166

2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29570613

3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29069229

4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12730426

Ne düşündüğünüz bizim için çok önemli!