BCAA Nedir, Ne İşe Yarar, Kullanımı Nasıldır?

BCAA nedir ne işe yarar sorusunun cevabını hiç şüphesiz vücut geliştirme ile uğraşanlar daha iyi verir. Çoğu zaman teorik bilgilerle pratikteki bilgiler örtüşmez ve BCAA kullanımı neden etkili olmadı diye düşünebilirsiniz. Bu yazıyı okuyarak BCAA faydaları nelerdir, kullanımı nasıldır, spordan önce mi yoksa sonra mı kullanılmalı ve en iyi bcaa hangisidir gibi merak ettiğiniz her şeyi öğrenebilirsiniz.

Sık sık hasta oluyorsanız, egzersiz yaparken çok fazla yoruluyorsanız, egzersiz sonrasında kaslarınız uzun süre ağrıyorsa ve istediğiniz gelişimi bir türlü sağlayamıyorsanız belki de BCAA takviyesi kullanmanızın vakti gelmiştir.

Yeterince protein almanıza ve iyi beslendiğinizi düşünmenize rağmen vücudunuz bazı temel aminoasitleri yeterince almıyor olabilir. Bu da gelişimi yavaşlatır ve istenen kas büyümesi sağlanmayabilir. Sadece bununla kalsa iyi. Aynı zamanda bağışıklık sisteminiz zayıflar ve daha çabuk hasta olabilirsiniz. Tüm bunları engellemek için neler yapılabilir anlatayım.

BCAA Nedir, Ne İşe Yarar?

BCAA, ağırlık çalışması yapan vücut geliştirmeciler arasında kullanımı gittikçe yaygınlaşan bir besin takviyesidir. İngilizce açılımı olan “Branched-chain amino acids” kelimelerinin ilk harflerinden oluşur. Türkçe’ye dallanmış zincirli amino asitler olarak çevrilebilir.

Lösin, izolösin ve valin olmak üzere 3 temel amino asitten oluşan BCAA’lar özellikle hacim kazanmak ve kas kütlesi artışı için kullanılabilir. Şüphesiz bazı supplement kombinasyonları ile bir araya getirildiğinde etki büyüklüğü artacaktır.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Weider Nutrition Brasil (@weidernutrition)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bcaa takviyelerinin glutamin ve kreatin ile  birlikte kullanımı maksimum kas büyümesi için protein ve karbonhidrat tozuna göre fiyat performans açısından daha faydalıdır. O nedenle öncelikle amacınızı doğru bir şekilde belirlemeli ve ona göre BCAA kullanımına gerek olup olmadığına karar vermelisiniz.

BCAA Ne İşe Yarar ve Faydaları Nelerdir?

Vücudun toplam amino asit miktarının yaklaşık % 35 kadarını oluşturan lösin, izolösin ve valin isimli temel amino asitler, diğer amino asitler gibi karaciğerde değil kaslarda parçalanır. Kaslarda bulunan amino asitlerin ise yaklaşık % 15’i kadarını oluştururlar.

En önemli amino asitler olarak tanımlanabilecek BCAA’lar vücutta bir çok önemli görevde rol alırlar. Yapılan araştırmalara göre BCAA faydaları ve görevleri aşağıdaki gibi özetlenebilir:

  • Protein ve kasların yapı taşına katılırlar.
  • Beyindeki serotonin üretimini azaltır.
  • Egzersiz sırasında yorgunluğu azaltır.
  • Kaslarda ve karaciğerde depolanan şeker miktarını korurlar.
  • Kan şekerinin düzenlenmesine yardım ederler.
  • Kas büyümesi için en büyük etkiye sahip olan amino asit lösin’dir.
  • Valin ve izolösin ise enerjiden sorumludur.
  • Bağırsak sağlığı ve bağışıklık üzerine de olumlu etkilere sahiptir.

Yorgunluk sorunlarını en aza indirmek, enerjik olmak, ağırlık miktarlarını artırarak kas yapmak için BCAA takviyeleri kullanılabilir.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Bodybuilding.com (@bodybuildingcom)’in paylaştığı bir gönderi ()

Kas Hasarına İyi Gelir: 10 gün boyunca kilo başına 200 miligram üzeri BCAA takviyesi kullanımı özellikle yoğun egzersizlerden sonra alınması kas hasarı açısından etkili olarak görülmüştür (Kaynak 1). Bu miktar 80 kg kütleli biri için 16 grama karşılık gelmektedir. İncelemelerimize göre BCAA takviyelerinin etiket bilgilerinde yazan miktarlar bu değerlerle örtüşüyor.

Kas Yapımını Sağlar: BCAA’lar yalnızca azotlu bileşiklerin oluşması için anahtar bir rol oynamaz aynı zamanda glikoz ve lipit metabolizması ile protein sentezi için önemli bir uyarandır (Kaynak 2). Dolayısıyla kas proteinlerinin parçalanmasını yani katabolizma reaksiyonlarını ise azaltırlar.

Yorgunluğu Azaltır:  Bilimsel bir araştırmanın raporunda normalden daha yüksek BCAA seviyelerinin, triptofanın beyne girişini sınırladığı, bunun sonucunda serotonin üretiminin azaldığı ve sonuçlar olarak egzersiz sırasındaki yorgunluk üzerinde olumlu etkilerin meydana geldiği (Kaynak 3) ifade edilmiştir. Bu bağlamda BCAA’lar egzersiz sırasında meydana gelen yorgunluğu ve ağrıları azaltıcı etkiye sahiptir.

BCAA Nasıl Kullanılır?

80’li yıllarda Dünya Sağlık Örgütü günlük bcaa kullanım miktarını kilogram başına en az 35 mg olarak önermiştir. Ancak güncel çalışmalara bakıldığında bugün bu miktarın artırıldığını görüyoruz.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Bodybuilding.com (@bodybuildingcom)’in paylaştığı bir gönderi ()


2003 yılında yayınlanan bir araştırmanın sonuçlarına göre ise kg başına 144 mg kullanılması önerilmiştir (Kaynak 3). Bu da 80 kg kütleli bir erkek için günlük 11,5 gram bca demektir.

BCAA günlük kullanım miktarları:

  • Kadınlar için en az 9 gram
  • Erkekler için en az 11,5 gram
  • Spor yapanlar için: 12-16 gram

olarak açıklanabilir. Tabi ki kas kütlesi arttıkça bu miktarlar da artacaktır. Bu değerleri karşılayan kaliteli en iyi bcaa takviyesi ise bize göre Weider Premium BCAA’dır.

Nasıl kullanılır sorusunun cevabına gelecek olursak spordan önce mi, sonra mı yoksa egzersiz sırasında mı diye merak ediyorsanız bizim önerimiz takviye üzerinde yazan kullanım şekline uymanızdır.

Çok yoğun egzersizlerde önce ve sonra olmak üzere iki kullanım gerekebilir. Egzersizden önce alındığında yorulmanızı önleyerek daha iyi çalışmanızı sağlar. Böylece kaslarınız daha çok hasar görür.

Egzersizden sonra alındığında ise hasar gören kasların daha çabuk toparlanmasını sağlayacaktır. Peki takviye kullanmak şart mı BCAA içeren besin kaynakları nelerdir aşağıdaki bölümde açıkladım.

BCAA İçeren Besinler 

En zengin kaynakları kırmızı et, balık, tavuk, hindi eti, süt, süt ürünleri ve yumurtadır. BCAA açısından en zengin yiyecekler 100 gram baz alındığında şu şekilde liste haline getirilebilir.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Bodybuilding.com (@bodybuildingcom)’in paylaştığı bir gönderi ()

  • Peynir: 5,5 gram
  • Kırmızı et, tavuk ve balık: 4-4,5 gram
  • Kabak çekirdeği: 4 gram
  • Diğer kuru yemişler: 3,5 – 4 gram
  • Yumurta: 2,6 gram (2 adet yumurta)
  • Mercimek ve fasulye: 2,5 gram

Bcaa miktarı açısından kabak çekirdeği kırmızı et yemeye eş değer gibi görülse de amino asit kalitesi araştırılmaya değer bir konudur. Ancak hiç amino asit almamak mı daha iyi yoksa bitkisel kökenli olanını tüketmek mi?

Sorunun cevabını vermeye bile gerek yok et yemeden kas yapılmaz diyenlere inat. Peki BCAA kullanımının yan etkileri ya da zararlı nelerdir, kullanmak güvenilir midir bir sonraki bölüme geçerek öğrenebilirsiniz.

Yan Etkileri Ve Zararları

Günlük kullanım miktarları dikkate alındığında BCAA kullanımının herhangi bir olumsuz etkisine rastlanılmamıştır.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Bodybuilding.com (@bodybuildingcom)’in paylaştığı bir gönderi ()

  • Uzmanlara göre spor yapanlar için 15-20 gram BCAA güvenilir sınırlar olarak kabul edilmektedir.
  • ALS hastaları ve doğuştan idrar problemleri yaşayanların ise BCAA takviyesi kullanmaları önerilmez.

Bu rehberde bcaa nedir cevapladıktan sonra bcaa kullanımı ile ilgili merak edilen tüm soruları cevaplamaya çalıştık. Ayrıca bcaa faydaları nelerdir, yorgunluğu hangi faktörler üzerinden etkiler, kas yapımını nasıl hızlandırır ve kaslardaki hasarları nasıl giderir öğrendiniz. Ancak merak ettiğiniz başka sorularınız varsa kalitelibeslenme.com uzmanlarına danışabilirsiniz.

Yorum yaz