Chia tohumu tarifleri ile uzun süre acıkmadan durabilir ve daha az yemek yiyerek kolayca kilo verebilirsiniz. Ancak chia tohumlu tariflerin faydalı olması, sağlıklı bir beslenme programının uygulanması ile mümkün olabilir. Başka bir ifade ile, chia tohumunun faydaları ne zaman, ne kadar ve ne sıklıkta tüketildiğine bağlıdır.
Diyetine eklemeyi düşünenler chia tohumu nasıl yenir ve nasıl tüketilir tam olarak bilmiyor. Ancak kalorisi ne kadar, lif ve vitamin açısından zengin mi, hangi miktarı makro ihtiyaçlarını karşılayabilir çok daha önemlidir. Bir diğer net olmayan konu da zayıflamaya yardımcı ve sağlıklı olup olmadığıdır.
Bu yazıda, sadece tarifleri değil aynı zamanda chia tohumunun besin değerini ve faydalarını da bulabilirsiniz. Çünkü yapılan araştırmalarda oldukça ilginç sonuçlara ulaşılmış. Örneğin günlük belirli bir miktarın üzerinde tüketirseniz beklenen etkiyi görmeyebilirsiniz.
Chia Tohumu Faydaları ve Tarifleri
Chia tohumu
Nefis chia tariflerine geçmeden önce ne anlama geldiğini ve ne amaçla kullanıldığını cevaplamak istiyorum. Çünkü tüm yönleriyle tanımanız beslenme listenizde ona yer verip vermeyeceğinizi etkileyebilir.
Bilimsel adı Salvia hispanica olan ve güç anlamına gelir. Nanegillerden olan ve genellikle güney Meksika’ya özgü bir bitkidir. Aynı zamanda Lamiaceae yani ballıbabagiller olarak anılmaktadır.
Kökeni araştırıldığında Aztek ve Maya kültürlerine kadar uzanan bu bitkinin yenilebilir tohumları vardır.
Günümüzde ise genellikle zayıflama yöntemleri denilince akla gelen bu bitkinin tohumları kullanılmaktadır.
✓ Yenilebilir olan tohumlarda, bir çok açıdan faydalı sağlıklı omega-3 yağ asitleri, birinci enerji kaynağı olan karbonhidratlar, onarıcı ve düzenleyici görevi olan proteinler bulunur.
✓ Tohumları, sindirim açısından çok faydalı olan lifler, her açıdan bağışıklığı güçlendiren antioksidanlar ve kemik yapısı için gerekli bir mineral olan kalsiyum içerirler.
Besin Değeri
Yaklaşık 1 yemek kaşığı ya da 14 gram chia tohumu kaç kolari, ne kadar karbonhidrat, protein ve yağ içeriyor? Lif oranı nedir? Hangi vitaminleri ne kadar oranda ve miktarda içeriyor?
% 36 oranında karbonhidrat, %53 yağ ve %11 protein içeren bu tohumların yaklaşık 14 gramı;
- 69 kalori
- 6.1 gram karbonhidrat
- 2.05 gram protein
- 4.6 gram yağ
- 5.5 gram lif
- 2457 mg Omega 3 yağ asidi
- 810 mg Omega 6 yağ asidi
- 88.5 mg kalsiyum
- 137.5 mg fosfor
- 22.4 mg potasyum
- 0.5 mg potasyum
- 0.3 mg magnezyum
- 0.05 mg bakır
- 0.7 gram su
içerir (1). Ancak dikkat edilecek olursa aynı kaynakta vitamin değerleri sıfır olarak gösterilmiştir.
Chia Nasıl Tüketilir ve Faydaları Nelerdir?
Chia tohumu faydaları
Hangi amaç için kullanıldığına bağlı olarak nasıl tüketilir sorusunun cevabı da değişecektir. Yemeklerinize kıvam vermek için kullanabileceğiniz gibi doygunluk hissini artırmak için de kullanabilirsiniz.
Bir kere ilk bilmeniz gereken nokta şudur: Bu yiyecek güçlü su çekme özelliğinde olan bir gıdadır. Bu nedenle tükettiğinizde bol su içmelisiniz.
Yemeklere eklediğinizde ise kıvam artırabileceği için yine ona uygun oranda su eklemeyi unutmayın çünkü yemek çok koyu olabilir.
Uzun süredir süper yiyecekler kategorisinde gösterilen bu yiyecekle ilgili yapılan bilimsel araştırmalarda hangi sonuçlara ulaşılmış, iddialar doğru mu?
Fayda 1: Antioksidan İçeriği
2014 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre yüksek antioksidan kaynağı olduğu ve beslenme için yeni bir izoflovan kaynağı olarak kullanılabileceği (2) rapor edilmiştir.
Aynı makalede antioksidan içeriğinin daha önce belirtilenlere göre daha yüksek oranda antioksidan içerdiği vurgulanmaktadır.
Antioksidanların faydaları düşünüldüğünde yaşlanmayı geciktirdiği, daha dinç tuttuğu ve cilt için iyi geldiği yorumları yapılabilir.
✓ Kansere ve kalp hastalıklarına karşı bir önlem olarak da antioksidanlar kullanılabilmektedir.
Özetle bitki tohumları yüksek antioksidan içeriği ile bazı hastalıklara karşı koruma kalkanı oluştururken, diğer taraftan da serbest radikallerin oluşturduğu hasarları ortadan kaldırmak için kullanılan ilk savunma sistemleri olarak yaşlanmayı geciktirebilir.
Fayda 2: Sindirim Kolaylığı
14 gram (yaklaşık 1 çorba kaşığı) chia tohumunda 5,5 gram kadar lif bulunmaktadır.
✓ Yüksek lif kaynağı olduğu için zayıflamak isteyenler ve sindirim problemleri olanlar tarafından tüketilebilir. Lif içermesi sağlıklı beslenme için oldukça önemlidir.
Lifler, vücudun şeker dengesini sağlama yeteneği konusunda temel kaynaklar olarak nitelendirilebilir.
✓ Kötü kolesterol düzeylerinin düşürülmesi ve sindirim sistemi ile ilgili rahatsızlıkların giderilmesi için lif içeren yiyecekler tüketilebilir.
Fayda 3: Zayıflama ve Kilo Kaybı
✓ Chia tohumu zayıflama açısından etkili mi sorusunu cevaplamak için yeterince bilimsel kanıt yok. Buna rağmen bir çok uzman bu yiyeceğin kilo kaybı için kullanılabileceğini iddia etmektedir.
✓ Yağ çekme ve su tutma özellikleri vardır. Bu da kilo kaybı için kullanılabilir şeklinde yorumlanabilmektedir.
✓ Aşırı kilolular hakkındaki bir araştırmada, yüksek lif içeren besinlerle 16 hafta süreyle beslenmenin tokluğu artırdığı (3) görülmüştür. Aynı araştırma, chia tohumlu tariflerin kötü kolesterol seviyelerinde azalma sağladığını ortaya çıkarmıştır.
✓ Başka bir çalışmada sekiz hafta boyunca glucomannan adı verilen lifi kullananlarda önemli bir ortalama kilo kaybı yaşandığı ve lipoprotein kolesterolünün azaldığı (4) belirtilmiştir.
✓ Her ne kadar lifler ile ilgili yukarıda belirtilen araştırmalar literatürde var olsa da daha fazla araştırmanın yapılması gerekmektedir. Neden mi?
✓ Literatürde iddia edilenin aksi sonuçları olan araştırmalar da var. Örneğin, 62 kadın ile yapılan 10 haftalık bir araştırmada bitki tohumlarının kandaki omega 3 miktarını artırmasına rağmen aşırı kilolu insanlardaki risk faktörleri üzerinde bir etkisi olmadığı (5) görülmüştür.
✓ Bir başka araştırmada ise Salvia hispanica içeren besinlerle beslenen kişilerin iştahında azalma yaşandığı ancak bunun kilo kaybı üzerine etkisinin olmadığı sonucuna ulaşılmıştır.
✓ Özetlemek gerekirse sadece bununla zayıflarım düşüncesinde olanların hüsrana uğraması kaçınılmaz duruyor.
✓ Sağlıklı bir beslenme düzeniniz olmadığı sürece kilo vermeniz mümkün değil. Ancak aşırıya kaçmamak koşuluyla günlük lif miktarı düzeyini artırmak için kullanılabilir.
Chia Tarifleri Sağlıklı Mıdır?
Sorusuna cevap verebilecek yeterli düzeyde araştırma yok. Bu nedenle sağlıklı olduğunu söylemek en azından bu aşamada mümkün değildir.
Kim sağlıklıdır diyorsa bunun bilimsel kaynağını da göstermelidir. Örneğin bir çok kaynakta bu konuda bilimsel araştırmalara ihtiyaç olduğu belirtilmektedir.
Doktorunuza danışmadan kullanmamanız en mantıklısı olacaktır. Zira aşırı kullanıldığında sindirim sistemi sorunları ile kanamalara neden olabileceği yönünde açıklama yapan uzmanlar da var. Faydaları ve nasıl yendiği hakkında artık daha fazla bilginiz olduğuna göre tariflere bakabilirsiniz.
Chia Tohumu Tarifleri
Puding şeklinde, yoğurt ile birlikte ya da omlet olarak yenebileceği gibi çorbalara kıvam verici olarak da eklenebilir. Birbirinden lezzetli chia tohumlu tarifler tok tutar ve zayıflamaya yardımcı olabilir. Antioksidan içeriği sayesinde de vücuttaki zararlı molekülleri ortadan kaldırmaya çalışır.
Sindirimi kolaylaştırmak isteyenler ve hazımsızlık problemi olanlar chia tohumlu tarifleri beslenme programına ekleyebilir. Özellikle chialı omlet uzun süre tok tutar. Puding ise diğer tatlılara nazaran daha sağlıklı bir özellik kazanır.
Chialı Omlet
✓ 4 kişilik bu yiyecek ile omlet yapmak istiyorsanız 2 çorba kaşığı chia tohumuna, 4 adet yumurtaya, 1 bardak süte, 4 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar peynirine ve sevdiğiniz baharatlara ihtiyacınız olacak demektir.
✓ Omlet için en önemli püf noktası bir kabın içinde süt ve chia tohumunun karıştırılması ve yarım saat kadar beklenmesidir.
✓ Eğer bekleme olmazsa tohumlar sütü çekemez. Başka bir ifade ile sütü emilmesini beklemeniz gerekiyor.
✓ Yumurta, sevdiğiniz baharat genellikle kırmızı biber ya da karabiberi ve kullanma durumunuza göre tuzu bir kapta iyice çırptıktan sonra sütü bu karışıma ekleyebilirsiniz.
✓ Daha sonra yağlı tavada hazırladığınız karışımı pişirebilirsiniz. Böylece omletiniz yenmeye hazır hale gelmiş oldu.
Afiyet olsun. Yukarıdaki tarif özellikle zayıflamak isteyenler için sabahları tüketilebilir.
Chia Tohumlu Yoğurt
✓ Yine zayıflamak için özellikle ara öğünlerde salvia ve yoğurt birlikteliğinden faydalanabilirsiniz.
✓ Yapılışı çok kolay olsa da biraz beklemeye hazır olmalısınız.
✓ 1 su bardağı yoğurt içine bir buçuk kaşık chia tohumu ekleyebilirsiniz.
✓ İyice çırpılmış karışımı buzdolabında yarım saat kadar bekleterek yoğurdun emilmesini sağlayabilirsiniz.
✓ Yoğurdun midede kalma süresi fazladır ve bu yiyeceğin su tutma özelliği ile tokluk ve doygunluk sağlanabilir.
✓ Bu tarife sevdiğiniz meyveleri de ilave edebilirsiniz. Örneğin çilek, şeftali ya da kayısı.
Chia Puding Çeşitleri
Tatlıların en kötü yanları sadece fazla şeker içermeleri değil, aynı zamanda lif açısından da yoksun olmalarıdır. Lif içeren sağlıklı bir tatlı yemek istiyorsanız chia tohumlu tatlıları deneyebilirsiniz. İşte güzel sağlıklı bir tarif:
✓ Sadece süt ile karıştırılıp yarım saat beklendikten sonra yenilebileceği gibi pudingle de afiyetle yenebilir.
✓ Yalnız bu gıdanın sağlıklı mı sorusunun cevabı konusunda emin olduysanız ve doktorunuz kullanın dediyse bu tarifleri içeren gıdaları yiyebilirsiniz.
Chia Tohumlu Atom Tarifi
✓ 1 su bardağı süt içine 1 adet muz, 1 tatlı kaşığı bal ve 1 çorba kaşığı chia tohumu ekleyerek karıştırın.
✓ Buzdolabında beklettikten sonra atomunuz hazır hale gelecektir.
