ZayıflamaSağlıklı YaşamKaliteli beslenmeKilo verme yöntemleriZayıflama yöntemleri

Chia tohumu nasıl tüketilir ve chia tohumu faydaları

Son zamanların zayıflama konusundaki yeni popüler trendi haline gelen chia tohumu gerçekten işe yarıyor mu? Hepsinden önemlisi sağlıklı mı? Onunla zayıflamak mümkün mü, chia tohumu nedir ne işe yarar gibi soruları merak ettiğinizi biliyoruz. O nedenle sizlere çok ayrıntılı ve bilimsel bir rehber hazırladık.

chia tohumu
Chia tohumu

Esasen zayıflamak isteyenler bu kadar üzerinde durulan bu yiyeceğin faydaları neler, yan etkileri var mı gibi soruların cevaplarını mutlaka araştırmalıdır.

Bu tohum zayıflatır ancak bir yan etkisi ya da sağlığı tehlikeye sokacak olumsuz bir etkisi varsa bir değil en az iki kez düşünmek gerekiyor. Önemli olan sağlık, zayıflamak uğruna sağlığınızı tehlike atmak istemezsiniz değil mi?

Eğer sağlık açısından zararlı olmadığına ya da faydalı olduğuna dair güçlü deliller varsa ancak o zaman kullanmak daha doğru olmaz mı? İşte biz de yararları neler sorusuna odaklanmanın yanı sıra zararları ve yan etkileri ile ilgili araştırmalara da odaklanmak istedik.

Bu yazıyı oluştururken kullanıcı yorumları olumlu yönde mi yoksa olumsuz yönde mi sorusunu cevaplamak için tüm sitelerdeki 2000 yorumu inceledik.

Chia tohumu rehberi

Bilimsel adı “Salvia hispanica”  olan ve güç anlamına gelen Chia, nanegillerden olan ve genellikle güney Meksika’ya özgü bir bitkidir ve aynı zamanda Lamiaceae yani ballıbabagiller olarak anılmaktadır. Kökeni araştırıldığında Aztek  ve Maya kültürlerine kadar uzanan bu bitkinin yenilebilir tohumları vardır. Günümüzde ise genellikle zayıflama yöntemleri denilince akla gelen bu bitkinin tohumları kullanılmaktadır.

Yenilebilir olan tohumlar, bir çok açıdan faydalı sağlıklı omega-3 yağ asitleri, birinci enerji kaynağı olan karbonhidratlar, onarıcı ve düzenleyici görevi olan proteinleri, özellikle sindirim açısından çok faydalı olan lif, her açıdan bağışıklığı güçlendirdiğine iddia edilen antioksidanlar ve kemik yapısı için gerekli bir mineral olan kalsiyum içeren gıdalardır.

Besin Değeri

Yaklaşık 1 yemek kaşığı ya da 14 gram chia tohumu kaç kolari, ne kadar karbonhidrat, protein ve yağ içeriyor? Lif oranı nedir? Hangi vitaminleri ne kadar oranda ve miktarda içeriyor? İşte % 36 oranında karbonhidrat, %53 yağ ve %11 protein içeren bu tohumların yaklaşık 14 gramı;


  • 69 kalori
  • 6.1 gram karbonhidrat
  • 2.05 gram protein
  • 4.6 gram yağ
  • 5.5 gram lif
  • 2457 mg Omega 3 yağ asidi
  • 810 mg Omega 6 yağ asidi
  • 88.5 mg kalsiyum
  • 137.5 mg fosfor
  • 22.4 mg potasyum
  • 0.5 mg potasyum
  • 0.3 mg magnezyum
  • 0.05 mg bakır
  • 0.7 gram su

içerir (1). Ancak dikkat edilecek olursa aynı kaynakta vitamin değerleri sıfır olarak gösterilmiştir.

Nasıl Tüketilir?

Chia tohumu faydaları
Chia tohumu faydaları

Hangi amaç için kullanıldığına bağlı olarak nasıl tüketilir sorusunun cevabı da değişecektir. Yemeklerinize kıvam vermek için kullanabileceğiniz gibi doygunluk hissini artırmak için de kullanabilirsiniz.

Bir kere ilk bilmeniz gereken nokta şudur: Bu yiyecek güçlü su çekme özelliğinde olan bir gıdadır. Bu nedenle tükettiğinizde bol su içmelisiniz. Yemeklere eklediğinizde ise kıvam artırabileceği için yine ona uygun oranda su eklemeyi unutmayın çünkü yemek çok koyu olabilir.

Uzun süredir süper yiyecekler kategorisinde gösterilen bu yiyecekle ilgili yapılan bilimsel araştırmalarda hangi sonuçlara ulaşılmış, iddialar doğru mu?

Fayda 1: Antioksidan içeriği

2014 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre yüksek antioksidan kaynağı olduğu ve beslenme için yeni bir izoflovan kaynağı olarak kullanılabileceği (2) rapor edilmiştir. Aynı makalede antioksidan içeriğinin daha önce belirtilenlere göre daha yüksek oranda antioksidan içerdiği vurgulanmaktadır.

Antioksidanların faydaları düşünüldüğünde yaşlanmayı geciktirdiği, daha dinç tuttuğu ve cilt için iyi geldiği yorumları yapılabilir. Ayrıca kansere ve kalp hastalıklarına karşı bir önlem olarak da antioksidanlar kullanılabilmektedir.

Özetle bitki tohumları yüksek antioksidan içeriği ile bazı hastalıklara karşı koruma kalkanı oluştururken, diğer taraftan da serbest radikallerin oluşturduğu hasarları ortadan kaldırmak için kullanılan ilk savunma sistemleri olarak yaşlanmayı geciktirebilir.

Fayda 2: Sindirim kolaylığı

14 gram (yaklaşık 1 çorba kaşığı) chia tohumunda 5,5 gram kadar lif bulunmaktadır. Yüksek lif kaynağı olarak kullanılabilecek bu gıda sayesinde hem zayıflamak isteyenler, hem sindirim problemleri olanlar ve hem de sağlıklı beslenme açısından faydalı olabilir.  Liflerin sağlıklı beslenme açısından ne kadar önemli olduğu bir çok uzman tarafından dile getirildiğine göre bu özelliği es geçmemek gerekiyor.

Lifler, vücudun şeker dengesini sağlama yeteneği konusunda temel kaynaklar olarak nitelendirilebilir. Ayrıca kötü kolesterol düzeylerinin düşürülmesi ve sindirim sistemi ile ilgili rahatsızlıkların giderilmesi için lif içeren yiyecekler tüketilebilir. Özellikle kabızlığa ne iyi gelir diye kara kara düşünenler için de çok etkili besinlerdir. Bu bağlamda bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi ve sağlıklı dışkı için de önemli bir kaynaktır.

Fayda 3: Zayıflama ve kilo kaybı

Esasen Chia tohumu ve kilo kaybı konusunda yapılan araştırmaların yeterli düzeyde olup olmadığı tartışmalı bir konudur. Buna rağmen bir çok uzman bu yiyeceğin kilo kaybı için kullanılabileceğini iddia etmektedir. Öyle ki bir makale özetinde chia tohumunun “yağ çekme ve su tutma özellikleri” (3) üzerinde durulmuştur. Bu da kilo kaybı için kullanılabilir şeklinde yorumlanabilmektedir.

Aşırı kilolu hastalarla yapılan bir araştırmada; “Yüksek lif içeren besinlerle 16 hafta süreyle beslenmenin tokluğu artırdığı ve kötü kolesterol seviyelerinde azalma açısından olumlu etkileri olduğu (4) rapor edilmiştir.

Başka bir çalışmada sekiz hafta boyunca glucomannan adı verilen lifi kullananlarda önemli bir ortalama kilo kaybı yaşandığı ve lipoprotein kolesterolünün azaldığı (5) belirtilmiştir.

Her ne kadar lifler ile ilgili yukarıda belirtilen araştırmalar literatürde var olsa da daha fazla araştırmanın yapılması gerekmektedir. Neden mi?

Literatürde iddia edilenin aksi sonuçları olan araştırmalar da var. Örneğin, 62 kadın ile yapılan 10 haftalık bir araştırmada bitki tohumlarının kandaki omega 3 miktarını artırmasına rağmen aşırı kilolu insanlardaki risk faktörleri üzerinde bir etkisi olmadığı (6) görülmüştür.

Obez veya aşırı kilolu kadın ve erkeklerle yapılan başka bir çalışmada ise vücut ağırlığı ve çeşitli risk faktörleri üzerinde etkisi olmadığı (7) rapor edilmiştir.

Bir başka araştırmada ise Salvia hispanica içeren besinlerle beslenen kişilerin iştahında azalma yaşandığı ancak bunun kilo kaybı üzerine etkisinin olmadığı (8) sonucuna ulaşılmıştır.

Özetlemek gerekirse sadece bununla zayıflarım düşüncesinde olanların hüsrana uğraması kaçınılmaz duruyor. Çünkü sağlıklı bir beslenme düzeniniz olmadığı sürece kilo vermeniz mümkün değil. Ancak aşırıya kaçmamak koşuluyla günlük lif miktarı düzeyini artırmak için kullanılabilir.

Sağlıklı mıdır?

Sorusuna cevap verebilecek yeterli düzeyde araştırma yok. Bu nedenle sağlıklı olduğunu söylemek en azından bu aşamada mümkün değildir.

Kim sağlıklıdır diyorsa bunun bilimsel kaynağını da göstermelidir. Örneğin bir çok kaynakta bu konuda bilimsel araştırmalara ihtiyaç olduğu belirtilmektedir. Bu nedenle doktorunuza danışmadan kullanmamanız en mantıklısı olacaktır. Zira aşırı kullanıldığında sindirim sistemi sorunları ile kanamalara neden olabileceği yönünde açıklama yapan uzmanlar da var.

Tarifler

Chia tohumu puding şeklinde, yoğurt ile birlikte ya da omlet olarak yenebileceği gibi çorbalara kıvam verici olarak da eklenebilir.

Omlet

4 kişilik bu yiyecek ile omlet yapmak istiyorsanız 2 çorba kaşığı chia tohumuna, 4 adet yumurtaya, 1 bardak süte, 4 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar peynirine ve sevdiğiniz baharatlara ihtiyacınız olacak demektir.

Omlet için en önemli püf noktası bir kabın içinde süt ve chia tohumunun karıştırılması ve yarım saat kadar beklenmesidir. Eğer bekleme olmazsa tohumlar sütü çekemez. Başka bir ifade ile sütü emilmesini beklemeniz gerekiyor. Diğer taraftan yumurta, sevdiğiniz baharat genellikle kırmızı biber ya da karabiberi ve kullanma durumunuza göre tuzu bir kapta iyice çırptıktan sonra sütü bu karışıma ekleyebilirsiniz. Daha sonra yağlı tavada hazırladığınız karışımı pişirebilirsiniz. Böylece omletiniz yenmeye hazır hale gelmiş oldu. Afiyet olsun. Yukarıdaki tarif özellikle  zayıflamak isteyenler için sabahları tüketilebilir.

Yoğurtlu chia tohumu

Yine zayıflamak için özellikle ara öğünlerde salvia ve yoğurt birlikteliğinden faydalanabilirsiniz. Yapılışı çok kolay olsa da biraz beklemeye hazır olmalısınız. 1 su bardağı yoğurt içine bir buçuk kaşık chia tohumu ekleyebilirsiniz. İyice çırpılmış karışımı buzdolabında yarım saat kadar bekleterek yoğurdun emilmesini sağlayabilirsiniz. Yoğurdun midede kalma süresi fazladır ve bu yiyeceğin su tutma özelliği ile tokluk ve doygunluk sağlanabilir. Bu tarife sevdiğiniz meyveleri de ilave edebilirsiniz. Örneğin çilek, şeftali ya da kayısı.

Puding çeşitleri

Sadece süt ile karıştırılıp yarım saat beklendikten sonra yenilebileceği gibi pudingle de afiyetle yenebilir. Yalnız bu gıdanın sağlıklı mı sorusunun cevabı konusunda emin olduysanız ve doktorunuz kullanın dediyse bu tarifleri içeren gıdaları yiyebilirsiniz.

Atom tarifi

1 su bardağı süt içine 1 adet muz, 1 tatlı kaşığı bal ve 1 çorba kaşığı chia tohumu ekleyerek karıştırın. Buzdolabında beklettikten sonra atomunuz hazır hale gelecektir.

1 Yorum

  • Zayıflamak için Chia tohumunu nasıl kullanmak gerekiyor anlamadım. Yardımcı olursanız sevinirim.

Bir cevap yazın