Kaliteli beslenmeDiyet yemekleri

Ton balığı

Ton balığı kaliteli beslenme kurallarına uygun sağlıklı kilo vermek ve sağlıklı kilo almak isteyenler için ideal bir besindir. Ton balığı konserveleri özellikle vücut geliştirme ile uğraşanlar için ciddi bir protein kaynağıdır. Vücut geliştirmede beslenme denilince ilk akla gelen kaliteli protein kaynakları arasında sayılabilir.

diyet yemekleri
ton balığı konservesi

Ton balığı konservelerinin çok tercih edilmesinin bir başka nedeni ise hazırlamasının çok kolay olmasıdır. Peki ama bu kadar çok tercih edilen ton balığı sağlıklı mıdır ve güvenle kullanabilir miyiz? Ton balığı civa dolu bir balık mı? Hepsini siz değerli ziyaretçilerimiz için araştırdık.

100 gram ton balığı konservesinde yaklaşık 23-24 gram protein bulunur. Hem sağlıklı hem de doğal protein kaynağı olması nedeniyle kas yapımını hızlandırır. Ayrıca omega 3 yağ asidi EPA ve DHA içerir ki bunlar kalp ve damar sağlığının korunmasına yardımcı olurlar.

Ton Balığı – Vücut Geliştirme – Civa Uyarısı

İyi bir protein kaynağı olması sebebiyle bir vücut geliştirmeci sporcusunun öğle, akşam hatta uyku öncesi olabilir. Ancak sağlığı nasıl etkiliyor henüz yeterli bilgiye sahip değiliz. Genellikle vücut geliştirme ile uğraşanlar spordan sonra 50 gramlık ton balığından bir tane yiyebilirler. Günde 3 adet 50 gramlık ton balığı spor yapan birinin günlük protein ihtiyacının yaklaşık % 30’nu karşılar. Eğer tercihiniz 100 gramlık ton balığı ise bunun her biri protein ihtiyacının % 20’sini karşılar. Ancak bu rakamlar ton balıklarında hiç civa olmaması durumunda uygun olabilecek oranlardır. Eğer belirli bir limitin üzerine çıkarsanız ton balığı güvenilir olmaktan çıkacak ve vücudunuzda civa birikimi ile sağlığınız olumsuz yönde etkilenecektir.

Sihirli iki kelime sağlıklı beslenmedir. Sağlıklı beslenme kurallarına göre çeşitlilik son derece önemlidir. Örneğin vücut geliştirme yapıyorsunuz ve hazırlaması pratik diye her gece uyumadan önce 50 gram ton balığı tüketiyorsunuz. İşte bu büyük bir hatadır. Her gün aynı besinlerle beslenmek sağlıklı beslenmeye aykırıdır. Hani derler her şeyin fazlası zarardır diye. Ton balığının güvenilir olması için ayda 2 kutudan fazla tüketilmemesi gerekir. Peki bu konuda araştırmalar ne diyor? Onları incelemek bizim en önemli referansımız olacaktır. Ama önce besin değerleri üzerinden bir inceleme yapalım.

Ton Balığı Konservesi Besin Değerleri

100 gr ton balığındaki yaklaşık besin değerleri

  • 12-13 gram yağ
  • 0-1 gram karbonhidrat
  • 23-24 gram protein
  • 1-2 gram tuz
  • 200 mg Omega 3

Yukarıda belirtilen besin değerleri dışında konserve olarak satılan ton balıklarının yaklaşık 100 gramındaki niasin günlük ihtiyacın % 70’ini, selenyum % 100’ünü, fosfor % 23’ünü karşılamaktadır. Besin değerleri açısından bakıldığında vitamin açısından oldukça yetersiz olan bu balık türü makrolar açısından oldukça iyi. Yani 100 gramında en az 22 gram protein ve 12 gram yağ bulunan bu gıda maddesi her günü protein ve yağ açısından çeşitlilik isteyen ketojenik diyet programları için bulunmaz bir nimet gibi duruyor. Ancak bunları söylerken civa ile ilgili değerlendirmeyi işin içine katmıyoruz. Yani besin değerleri açısından kaliteli bir besindir yorumu yapılabilir. Şimdi balıklarda civa birikimi ile ilgili araştırmalara göz atalım.

Balıklarda Civa Birikimi

“Denizden babam çıksa yerim.” sözü artık geçerliliğini korumuyor. Gelişmekte olan sanayi denizleri, gölleri ve nehirleri göz ardı edilemeyecek derecede civa, kurşun ve kadmiyum gibi ağır toksik maddeler ile kirletmeye devam ediyor. Özellikle enerji santrallerinden ve fosil yakıt kullanan tesislerden yoğun şekilde etrafa civa yayılıyor. Bunlar vücutta biriktiğinde çeşitli sağlık sorunlarını da beraberinde getiriyor. Bununla ilgili gerek yurt içinde gerekse yurt dışında bir yayınlanmış bir çok çalışma var. Bunlar ne diyor:

Araştırma 1:

2002 yılında Pamukkale Üniversitesi, Mühendislik Bilimleri Dergisi’nde yayınlanan bir makalede İzmit körfezi ile Tekirdağ açıklarında avlanan balıklardaki civa, kurşun ve kadmiyum miktarları belirlenmiş ancak sonuçta bu bölgelerden avlanan balıklardaki ağır metallerin sağlığı tehdit edecek düzeyde olmadığı belirlenmiştir (Kaynak 1). Ancak bu çalışmanın 17 yıl önce yapıldığı düşünüldüğünde benzer çalışmaların her yıl düzenli olarak yapılması gerekmektedir. Bir de araştırmada avlanan balıkların türü hakkında bir bilgi olmaması mutlaka dikkate alınmalıdır.

Araştırma 2:

Anadolu Çevre ve Hayvancılık Bilimleri Dergisi’nde 2018 yılında yayınlanan bir makalede ise Karadeniz alabalıkları üzerinde yapılan çalışmada balıklardaki kadmiyum, bakır, çinko ve kurşun düzeylerinin Türk Gıda Kodeksi ve Su Ürünleri Kanunu açısından aykırı düzeyde olmadığı ancak yüksek konsantrasyonlarda 0,5 mg/L civa klorür içeren sularda balıklar en az 30 gün kalmışlarsa karaciğer dokularında yumuşak su şartlarında biriken civa düzeyleri gıda mevzuatına göre uygun olmayan seviyelere ulaşabildiği sonucuna (Kaynak 2) ulaşılmıştır. Araştırmanın yeni olması sevindirici. Ülkemizde böyle çalışmaların yapılması desteklenmeli. Ancak bu çalışmada da ton balığının sağlıklı olup olmadığına dair bir bulgu içermiyor.

Sonuç:  Ne Zaman Zararlı Oluyor?

Balık her ne kadar protein değerleri açısından vazgeçilmez bir kaynak olsa da yenilecek balık çeşidinin itina ile seçilmesi gerekiyor. Amerikan Çevre Koruma Derneği (EPA) kılıç balığı, köpek balığı, ton balığı ve büyük uskumru balıklarından uzak durulmasının akıllıca olduğunu açıkladı.

Özellikle büyük balıklarda civa birikimi daha fazla olmaktadır. O nedenle hamile kadınların ve çocukların bundan etkilenme düzeyleri fazla olduğu için çok dikkatli olmakta fayda var. Düzenli bir şekilde tüketilmesi durumunda hangi balık türü olursa olsun zararlı etkileri olacaktır. Çünkü bütün balıklarda civa kalıntılarına rastlanılmaktadır. Ama büyük balıklarda bu risk daha fazla. O nedenle her gün yenilmesi zarar görme riskini artırır.

Bonus Bilgi:Konserve ton balığı haftada 150 gramdan fazla tüketilmemelidir .Bu nedenle kas yapmak isteyen vücut geliştirmecilerin her gün ton balığı tüketmesi maalesef sağlıklı değildir. Ancak 30 günde en fazla 150 gramlık kutulardan en fazla 4 kez yenilebilir. 

 Ton Balığı, Maydanoz ve Limon.

Maydanozları iyice yıkayın. Küçük küçük doğrayın üstüne duruma göre 50 gramlık ya da 100 gramlık ton balığını koyun, karıştırın ve üstüne biraz limon sıkın. Püf noktası vücut geliştirmek için bunu yiyecekseniz 100 gr ton balığı kullanın. Amaç kilo vermek ise 50 gr ton balığı ile yetinin. Zeytinyağlı ton balıklarını tercih etmeniz sağlıklı kilo vermeniz için çok faydalıdır. Kas yapmak için vücut geliştirme ile uğraşanların da ton balığı konservesi alırken dikkat etmeleri gereken nokta ise yine kilo vermek isteyenler de olduğu gibi zeytinyağlı olanları tercih etmeleri gerektiğidir. Bu hazırlanması kolay proteinli ara öğünün haftada 4 kezden fazla tüketilmesi önerilmez.

Eğer bir hayvanların korunmasında duyarlı iseniz ton balığı konservelerindeki SAFE etiketinin olup olmadığını kontrol edebilirsiniz.

Bonus Bilgi:Hangi balıklar tercih edilmeli? Somon, mezgit, morina, levrek, dil balığı, hamsi, sardalya, istavrit gibi küçük balıklar 

 

12 yorum

  • Balık maydanoz ve limonla güzel oluyor ama ton balığına bir türlü alışamadım.

  • eğer ton balığı yemek hoşunuza gitmiyorsa kendinizi zorlamanıza gerek yok… başka alternatiflere bakmanızı öneririm.

  • Çok severim ton balığını ben. Özellikle hamileyken çok tükettim, biraz zararlı diyorlardı ama gizli gizli alıp küçük kutulardan yerdim 🙂

  • Üniversiteye geçene kadar hiç ton balığı alıp yememiştim fakat şimdi her hafta en az 3-4 kutu konserve ton balığı yiyorum.

  • Merhaba ben vucut geliştirme yapıyorum ama biraz fazla yapım da var hem cardio hemde ağırlık çalışıyorum gelişmek için ton balığı yemeyi düşünüyorum ama korkum içinde ki yağ oranı.. Dahada yağlanmama neden olur mu acaba? Teşekkürler şimdiden.

  • Merhaba Oğuzhan, yağlanmanın en büyük sebebi alınan enerjinin verilen enerjiden fazla olması ve yenilen karbonhidratlardır. Ton balığı özellikle zeytinyağlı olanlar tercih edilebilir ancak mide problemleri ve ağız kokusuna neden olabilir. Ayrıca vücut geliştirme egzersizleri doğru ve düzenli olarak uzman eşliğinde yapılırsa kas yapın artabilir ve yağ oranında azabilir.

  • Ben kilo almak için şuan hem yiyorum hem de yazıyorum kilo almak için başka alternatifler varsa yazar mısınız, nilüfer hanım kaynanamın ismi de nilüfer ?

  • Ton balığını pişmiş yumurta’nın beyazı ile tavsiye ederim. Yağını iyice süzün.

  • Kilo almak istiyorsanız öncelikle bir diyetisyene gözükseniz iyi olur. Sağlıklı karbonhidrat tüketmeden kilo alamazsınız. Bu nedenle kilo almak amacında iseniz sadece ton balığı ile olmaz, kilo aldıran yiyecekler başlıklı yazımıza bakabilirsiniz.

  • Merhaba, ton balığını hem pratik olması hem de sağlıklı olduğunu düşünmemiz sebebi ile sıkça tüketiyoruz. Ancak doktorum balık ne kadar büyük ise balıkta biriken ağır metallerin o kadar fazla olduğunu ve mümkün olduğu kadar küçük balık tüketmemi tavsiye etmişti. Bu konuda kendim de biraz araştırma yaptım ve bazı ürkütücü yazılar okudum 🙂 Ton balığı tüketiminizi sınırlandırmanız yararınıza olacaktır.

  • Merhaba Meltem, öncelikle bu faydalı paylaşım için çok teşekkür ederim. Evet maalesef öyle bir tehlike var. Ancak güvenilir markalarda sorun olur mu? Araştırılması gerekiyor.

Bir cevap yazın