Ton Balığı Proteini ve Vücut Geliştirme

Ton balığı protein kaynağı olarak kaliteli beslenme kurallarına uygun sağlıklı kilo vermek veya kilo almak isteyenler için ideal bir besindir. Ton balığı konserveleri özellikle vücut geliştirme ile uğraşanlar için oldukça iyi bir protein kaynağıdır. Vücut geliştirmede beslenme amacıyla özellikle spordan sonra yenebilecek ilk akla gelen kaliteli protein miktarı oldukça fazla kaynaklar arasında sayılsa da zararlı mı, faydaları neler ve kas gelişimi üzerine etkileri neler merak ediliyor.

diyet yemekleri

ton balığı konservesi

Ton balığı konservelerinin çok tercih edilmesinin bir başka nedeni ise hazırlamasının çok kolay olmasıdır. Peki ama bu kadar çok tercih edilen bu ürünler sağlıklı mıdır ve güvenle kullanabilir miyiz? Ton balığı civa dolu bir balık mı? Hepsini siz değerli ziyaretçilerimiz için araştırdık.

100 gram ton balığı konservesinde yaklaşık 23-24 gram protein bulunur. Hem sağlıklı hem de doğal protein kaynağı olması nedeniyle kas yapımını hızlandırır. Ayrıca omega 3 yağ asidi EPA ve DHA içerir ki bunlar kalp ve damar sağlığının korunmasına yardımcı olurlar.

Ton Balığı – Vücut Geliştirme – Civa Uyarısı

İyi bir protein kaynağı olması sebebiyle bir vücut geliştirmeci sporcusunun öğle, akşam hatta uyku öncesi protein öğünü olabilir. Ancak sağlığı nasıl etkiliyor henüz yeterli bilgiye sahip değiliz.

Vücut geliştirme ile uğraşanlar spordan sonra 50 gramlık ton balığından bir tane yiyebilirler. Günde 3 adet 50 gramlık kutular spor yapan birinin günlük protein ihtiyacının yaklaşık % 30’nu karşılar. Eğer tercihiniz 100 gramlık ton balığı ise bunun her biri protein ihtiyacının % 20’sini karşılar. Ancak bu rakamlar ton balıklarında hiç civa olmaması durumunda uygun olabilecek oranlardır. Eğer belirli bir limitin üzerine çıkarsanız ton balığı güvenilir olmaktan çıkacak ve vücudunuzda civa birikimine neden olarak sağlığınız olumsuz yönde etkilenecektir.

Sihirli iki kelime sağlıklı beslenmedir. Sağlıklı beslenme kurallarına göre çeşitlilik son derece önemlidir. Örneğin vücut geliştirme yapıyorsunuz ve hazırlaması pratik diye her gece uyumadan önce 50 gram ton balığı tüketiyorsunuz. İşte bu büyük bir hatadır.

Her gün aynı besinlerle beslenmek sağlıklı beslenmeye aykırıdır. Hani derler ya her şeyin fazlası zarardır diye. Ton balığının güvenilir olması için ayda 3-4 kutudan fazla tüketilmemesi gerekir. Peki bu konuda araştırmalar ne diyor? Onları incelemek bizim en önemli referansımız olacaktır. Ama önce besin değerleri üzerinden bir inceleme yapalım.

Ton Balığı Konservesi Besin Değerleri

100 gr ton balığındaki yaklaşık besin değerleri

  • 12-13 gram yağ
  • 0-1 gram karbonhidrat
  • 23-24 gram protein
  • 1-2 gram tuz
  • 200 mg Omega 3

Yukarıda belirtilen besin değerleri dışında konserve olarak satılan ton balıklarının yaklaşık 100 gramındaki niasin günlük ihtiyacın % 70’ini, selenyum % 100’ünü, fosfor % 23’ünü karşılamaktadır. Besin değerleri açısından bakıldığında vitamin açısından oldukça yetersiz olan bu balık türü makrolar açısından oldukça iyi.

100 gramında en az 22 gram protein ve 12 gram yağ bulunan bu gıda maddesi her günü protein ve yağ açısından çeşitlilik isteyen ketojenik diyet programları için bulunmaz bir nimet gibi duruyor. Ancak bunları söylerken civa ile ilgili değerlendirmeyi işin içine katmıyoruz. Yani besin değerleri açısından kaliteli bir besindir yorumu yapılabilir. Şimdi balıklarda civa birikimi ile ilgili araştırmalara göz atalım.

Balıklarda Civa Birikimi

“Denizden babam çıksa yerim.” sözü artık geçerliliğini korumuyor. Gelişmekte olan sanayi denizleri, gölleri ve nehirleri göz ardı edilemeyecek derecede civa, kurşun ve kadmiyum gibi ağır toksik maddeler ile kirletmeye devam ediyor.

Özellikle enerji santrallerinden ve fosil yakıt kullanan tesislerden yoğun şekilde etrafa civa yayılıyor. Bunlar vücutta biriktiğinde çeşitli sağlık sorunlarını da beraberinde getiriyor. Bununla ilgili gerek yurt içinde gerekse yurt dışında bir yayınlanmış bir çok çalışma var. Bunlar ne diyor:

Araştırma 1:

2002 yılında Pamukkale Üniversitesi, Mühendislik Bilimleri Dergisi’nde yayınlanan bir makalede İzmit körfezi ile Tekirdağ açıklarında avlanan balıklardaki civa, kurşun ve kadmiyum miktarları belirlenmiş ancak sonuçta bu bölgelerden avlanan balıklardaki ağır metallerin sağlığı tehdit edecek düzeyde olmadığı belirlenmiştir (Kaynak 1). Ancak bu çalışmanın 17 yıl önce yapıldığı düşünüldüğünde benzer çalışmaların her yıl düzenli olarak yapılması gerekmektedir. Bir de araştırmada avlanan balıkların türü hakkında bir bilgi olmaması mutlaka dikkate alınmalıdır.

Araştırma 2:

Anadolu Çevre ve Hayvancılık Bilimleri Dergisi’nde 2018 yılında yayınlanan bir makalede ise Karadeniz alabalıkları üzerinde yapılan çalışmada balıklardaki kadmiyum, bakır, çinko ve kurşun düzeylerinin Türk Gıda Kodeksi ve Su Ürünleri Kanunu açısından aykırı düzeyde olmadığı ancak yüksek konsantrasyonlarda 0,5 mg/L civa klorür içeren sularda balıklar en az 30 gün kalmışlarsa karaciğer dokularında yumuşak su şartlarında biriken civa düzeyleri gıda mevzuatına göre uygun olmayan seviyelere ulaşabildiği sonucuna (Kaynak 2) ulaşılmıştır.

Araştırmanın yeni olması sevindirici. Ülkemizde böyle çalışmaların yapılması desteklenmeli. Ancak bu çalışmada da ton balığının sağlıklı olup olmadığına dair bir bulgu içermiyor.

Sonuç: Ne Zaman Zararlı Oluyor?

Balık her ne kadar protein değerleri açısından vazgeçilmez bir kaynak olsa da yenilecek balık çeşidinin itina ile seçilmesi gerekiyor.

Amerikan Çevre Koruma Derneği (EPA) kılıç balığı, köpek balığı, ton balığı ve büyük uskumru balıklarından uzak durulmasının akıllıca olduğunu açıkladı.

Özellikle büyük balıklarda civa birikimi daha fazla olmaktadır. O nedenle hamile kadınların ve çocukların bundan etkilenme düzeyleri fazla olduğu için çok dikkatli olmakta fayda var.

Ton balığı zararlı mı? Düzenli bir şekilde tüketilmesi durumunda hangi balık türü olursa olsun zararlı etkileri olacaktır. Çünkü bütün balıklarda civa kalıntılarına rastlanılmaktadır. Ama büyük balıklarda bu risk daha fazla. O nedenle her gün yenilmesi zarar görme riskini artırır.

Bonus Bilgi:Konserve ton balığı haftada 150 gramdan fazla tüketilmemelidir. Bu nedenle kas yapmak isteyen vücut geliştirme sporuyla uğraşanların her gün tüketmesi maalesef sağlıklı değildir. Ancak 30 günde en fazla 150 gramlık kutulardan en fazla 4 kez yenilebilir.

Ton Balığı, Maydanoz ve Limon

Maydanozları iyice yıkayın. Küçük küçük doğrayın üstüne duruma göre 50 gramlık ya da 100 gramlık ton balığını koyun, karıştırın ve üstüne biraz limon sıkın.

Püf noktası vücut geliştirmek için bunu yiyecekseniz 100 gr ton balığı kullanın. Amaç kilo vermek ise 50 gr ile yetinin.

  • Zeytinyağlı ton balıklarını tercih etmeniz sağlıklı kilo vermeniz için çok faydalıdır. Kas yapmak için vücut geliştirme ile uğraşanların da ton balığı konservesi alırken dikkat etmeleri gereken nokta ise yine kilo vermek isteyenler de olduğu gibi zeytinyağlı olanları tercih etmeleri gerektiğidir. Bu hazırlanması kolay proteinli ara öğünün haftada 4 kezden fazla tüketilmesi önerilmez.

Marullu ton balığı salatası: Bir başka yeme şekli. Salata kabına 100 gram ton balığı, el büyüklüğünde maydanoz ve 5-6 yaprak marul ince ince kesilmiş şekilde konulur. Üzerine bir kaç damla limon sıkıldıktan sonra karıştırılır. Afiyetle yenilir.

Hayvanların korunmasında duyarlı iseniz ton balığı konservelerindeki SAFE etiketinin olup olmadığını kontrol edebilirsiniz.

Bonus Bilgi: Hangi balıklar tercih edilmeli? Somon, mezgit, morina, levrek, dil balığı, hamsi, sardalya, istavrit gibi küçük balıklar 

8 yorum

  1. murtaza-8 Nisan 6, 2015
  2. nilüfer sipahi Nisan 6, 2015
  3. bakimli_02 Nisan 10, 2015
  4. nilüfer sipahi Temmuz 28, 2016
  5. Emre Ocak 27, 2017
  6. Alper Şubat 9, 2017
  7. nilüfer sipahi Şubat 14, 2017
  8. nilüfer sipahi Ağustos 9, 2018

Yorum yaz