Sağlıklı Beslenme Piramidine Göre Ne Yemeliyiz?

Sağlıklı beslenmenin amacı bireyin yaşı, cinsiyeti ve fiziksel özelliklerine uygun ihtiyacı olan besin öğelerini yeterli ve dengeli biçimde almasıdır. İnsanların gereksinim duyduğu temel besin öğeleri, karbonhidratlar, proteinler, yağlar, mineraller, vitaminler ve sudur. Temel besin öğelerinin yanı sıra insan sağlığı için ihtiyaç duyulan diğer bileşikler lifler, polifenoller, steroller ve omega 3 yağ asitleridir. İşte sağlıklı beslenme piramidi veya sık kullanılan adıyla besin piramidi, kişinin hangi besin öğelerini hangi miktarda tüketmesi gerektiğini açıklar.

Sağlıklı beslenme besin piramidinin geniş kısmından sivri ucuna doğru sırasıyla tahıllar, sebzeler ve meyveler, süt ve süt ürünleri ile hayvansal protein kaynakları yer alır. Besin piramidinin en üst kısmında ise yağlar, basit şeker ve tuzlar bulunur. Bu bağlamda temel enerji kaynağı tahıllardır. Yaşa ve cinsiyete göre günlük tüketilmesi gereken tahıl miktarı değişiklik gösterir.

Sağlıklı beslenme piramidinin ikinci katında bulunan sebzeler ve meyveler günlük lif, vitamin, mineral ve antioksidanı sağlar. Ayrıca temel besin bileşenleri dışındaki bileşikler açısından zengin olan bir gruptur. Üçüncü katta yer alan protein, kalsiyum ve B vitamini kaynakları ile hücrelerin kendini yenilemesini sağlar. Anabolik süreçlerin sağlıklı işlemesi için en önemli basamaktır. Ancak besin piramidindeki basamaklar birbiriyle etkileşim halindedir. Örneğin karbonhidratlar olmadan proteinler görevlerini yapamayabilirler. Şimdi sağlıklı beslenme piramidine daha yakından bakalım.

Sağlıklı Beslenme Besin Piramidi Porsiyonlar

Besin piramidi içinde yer alan besin grupları; tahıl, sebze ve meyve, süt ve ürünleri, tavuk, balık, yumurta ve bakliyat-kuruyemiş, yağ ve kırmızı et gruplarından oluşmaktadır (1). Sağlıklı beslenme piramidinde yer alan besinleri 5 ana gruba ayırabiliriz.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Diyetisyen Nilay Öz (@dytnilayoz)’in paylaştığı bir gönderi

Grup 0: En az yenmesi gereken gıdalar: Basit şekerler, tatlılar, tuz ve trans yağlar
Grup 1: Kalsiyum kaynağı gıdalar: Süt ve sütten yapılan yoğurt, peynir, çökelek ve sütlü tatlılar
Grup 2: Protein, B vitamini ve demir açısından zengin gıdalar: Et, tavuk, balık, yumurta, kuru nohut, fasulye ve mercimek ve bu besinler.
Grup 3: Antioksidan, vitamin, mineral ve lif kaynakları: Karnabahar, kereviz, patlıcan, enginar, pancar, kabak, domates, salatalık, biber, yeşil yapraklı sebze ve otlar, havuç gibi taze sebzeler ve her türlü meyve
Grup 4: Temel karbonhidrat ve enerji kaynakları: Tahıllar ve tahıllardan yapılan ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, kuskus, börekler, un ve irmikten yapılan tatlılar

Sağlıklı Beslenme Piramidinde Önerilen Miktarlar

  • En Çok: Besin piramidinin geniş kısmına göre en çok “tahıllar” yenmelidir.
  • Çok: Sebzeler ve meyveler ikinci basamakta yer alır.
  • Orta: Et, balık, yumurta, süt ve alternatifleri
  • Az: Yağ, tuz ve şeker
  • Yeterli miktarda sıvı (su, çay, açık çorba vb.) için.

2-5 Yaş Çocuklar İçin Sağlıklı Beslenme Besin Piramidi

  • Tahıllar: 1.5 – 3 kase
  • Sebzeler: en az 1,5 porsiyon
  • Meyveler: en az 1 porsiyon
  • Et, balık, yumurta ve alternatifler: 1.5 – 3 parça
  • Süt ve alternatifler: 2 porsiyon
  • Yağ, tuz ve şeker: Çok az yenmeli.
  • Sıvı: 4-5 bardak

6-11 Yaş Çocuklar İçin Sağlıklı Beslenme Besin Piramidi

  • Tahıllar: 3-4 kase
  • Sebzeler: en az 2 porsiyon
  • Meyveler: en az 2 porsiyon
  • Et, balık, yumurta ve alternatifler: 3 – 5 parça
  • Süt ve alternatifler: 2 porsiyon
  • Yağ, tuz ve şeker: En az miktarda tüketilmeli.
  • Sıvı: En az 6-8 bardak

 12-17 Yaş Gençler İçin Sağlıklı Beslenme Besin Piramidi

  • Tahıllar: 4-6 kase
  • Sebzeler: en az 3 porsiyon
  • Meyveler: en az 2 porsiyon
  • Et, balık, yumurta ve alternatifler: 4 – 6 parça
  • Süt ve alternatifler: 2 porsiyon
  • Yağlar, tuz ve şeker: Çok sınırlı yenebilir.
  • Sıvı: En az 8-10 bardak

Yetişkinler İçin Sağlıklı Beslenme Besin Piramidi

  • Tahıllar: 3 – 8 kase
  • Sebzeler: en az 3 porsiyon
  • Meyveler: en az 2 porsiyon
  • Et, balık, yumurta ve alternatifler: 5-8 parça
  • Süt ve alternatifler: 1-2 porsiyon
  • Yağlar, tuz ve şeker: Çok az yenebilir.
  • Sıvı: En az 8-10 bardak

Yaşlılar İçin Sağlıklı Beslenme Besin Piramidi

  • Tahıllar: 3 – 5 kase
  • Sebzeler: en az 3 porsiyon
  • Meyveler: en az 2 porsiyon
  • Et, balık, yumurta ve alternatifler: 5 – 6 parça
  • Süt ve alternatifler: 1-2 porsiyon
  • Yağlar, tuz ve şeker: Neredeyse hiç yenmemelidir. Tuz peynir gibi yiyeceklerden karşılanabilir.
  • Sıvı: 6-8 bardak

Beslenme Programında Yer Verilmesi Gereken Gıdalar

  • Kereviz
  • Çiğ badem
  • Keçi sütü
  • Kefir
  • Pırasa
  • Ispanak
  • Evde yapılmış yoğurt
  • Kuru fasulye
  • Lahana
  • Ceviz
  • Su
  • Hamsi balığı
  • Nar
  • Karpuz
  • Maydanoz
  • Portakal
  • Kivi
  • Muz
  • Brokoli
  • Avokado

Yukarıda bahsedilen 10 sağlıklı yiyeceğe diyetisyen kontrolünde sizin amacınıza ve metabolizmanıza uygun olarak hazırlanan program içinde yer verilebilir.

  • Uyarı: Kronik hastalığı veya özel durumu olanların günlük miktarları diyetisyen rehberliğinde belirlenmelidir.

Kaynakça

  1. Demirci, M. (2003). Beslenme. Rebel Yayıncılık. İstanbul, 287 s

Yorum

  1. Ahmet Ekim 26, 2017
  2. nilüfer sipahi Ekim 27, 2017
  3. Serap Ekim 28, 2017
  4. nilüfer sipahi Ekim 28, 2017
  5. Asiye Kasım 5, 2017
  6. nilüfer sipahi Kasım 5, 2017

Ne düşündüğünüz bizim için çok önemli!