Sağlıklı Beslenme Piramidine Göre Ne Yemeliyiz?

Sağlıklı beslenmenin amacı bireyin yaşı, cinsiyeti ve fiziksel özelliklerine uygun ihtiyacı olan besin öğelerini yeterli ve dengeli biçimde almasıdır. İnsanların gereksinim duyduğu temel besin öğeleri, karbonhidratlar, proteinler, yağlar, mineraller, vitaminler ve sudur. Temel besin öğelerinin yanı sıra insan sağlığı için ihtiyaç duyulan diğer bileşikler lifler, polifenoller, steroller ve omega 3 yağ asitleridir. İşte sağlıklı beslenme piramidi veya sık kullanılan adıyla besin piramidi, kişinin hangi besin öğelerini hangi miktarda tüketmesi gerektiğini açıklar.

Sağlıklı beslenme besin piramidinin geniş kısmından sivri ucuna doğru sırasıyla tahıllar, sebzeler ve meyveler, süt ve süt ürünleri ile hayvansal protein kaynakları yer alır. Besin piramidinin en üst kısmında ise yağlar, basit şeker ve tuzlar bulunur. Bu bağlamda temel enerji kaynağı tahıllardır. Yaşa ve cinsiyete göre günlük tüketilmesi gereken tahıl miktarı değişiklik gösterir.

Sağlıklı beslenme piramidinin ikinci katında bulunan sebzeler ve meyveler günlük lif, vitamin, mineral ve antioksidanı sağlar. Ayrıca temel besin bileşenleri dışındaki bileşikler açısından zengin olan bir gruptur. Üçüncü katta yer alan protein, kalsiyum ve B vitamini kaynakları ile hücrelerin kendini yenilemesini sağlar. Anabolik süreçlerin sağlıklı işlemesi için en önemli basamaktır. Ancak besin piramidindeki basamaklar birbiriyle etkileşim halindedir. Örneğin karbonhidratlar olmadan proteinler görevlerini yapamayabilirler. Şimdi sağlıklı beslenme piramidine daha yakından bakalım.

Sağlıklı Beslenme Besin Piramidi Porsiyonlar

Besin piramidi içinde yer alan besin grupları; tahıl, sebze ve meyve, süt ve ürünleri, tavuk, balık, yumurta ve bakliyat-kuruyemiş, yağ ve kırmızı et gruplarından oluşmaktadır (1). Sağlıklı beslenme piramidinde yer alan besinleri 5 ana gruba ayırabiliriz.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Diyetisyen Nilay Öz (@dytnilayoz)’in paylaştığı bir gönderi

Grup 0: En az yenmesi gereken gıdalar: Basit şekerler, tatlılar, tuz ve trans yağlar
Grup 1: Kalsiyum kaynağı gıdalar: Süt ve sütten yapılan yoğurt, peynir, çökelek ve sütlü tatlılar
Grup 2: Protein, B vitamini ve demir açısından zengin gıdalar: Et, tavuk, balık, yumurta, kuru nohut, fasulye ve mercimek ve bu besinler.
Grup 3: Antioksidan, vitamin, mineral ve lif kaynakları: Karnabahar, kereviz, patlıcan, enginar, pancar, kabak, domates, salatalık, biber, yeşil yapraklı sebze ve otlar, havuç gibi taze sebzeler ve her türlü meyve
Grup 4: Temel karbonhidrat ve enerji kaynakları: Tahıllar ve tahıllardan yapılan ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, kuskus, börekler, un ve irmikten yapılan tatlılar

Sağlıklı Beslenme Piramidinde Önerilen Miktarlar

Günlük porsiyonlarda yiyecekleri ve bu tür yiyeceklerin oranlarını piramit gibi yararlı bir diyagrama dönüştürmek mümkündür. Böyle bir diyagramın temel hedefi beslenme ihtiyaçlarını karşılamak, yeterli ve çeşitlilik sağlayan ılımlı bir diyet uygulamasına olanak sağlamaktır.

Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) besin piramidi hakkında şunları önerir:
• 1. seviye: ekmek, tahıl, pirinç ve makarna, 6-11 porsiyon
• 2. seviye: sebze grubu, 3-5 porsiyon; meyve grubu 2-4 porsiyon
• 3. seviye: süt, yoğurt ve peynir grubu, 2-3 porsiyon; et, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, yumurta ve fındık, 2–3 porsiyon
• 4. seviye: çok az miktarda kullanılacak katı yağ ve şeker

O halde besin piramidinde veya sağlıklı bir beslenmede şu oranlara dikkat etmek gerekir:

• En Çok: Besin piramidinin geniş kısmına göre en çok “tahıllar” yenmelidir.
• Çok: Sebzeler ve meyveler ikinci basamakta yer alır.
• Orta: Et, balık, yumurta, süt ve alternatifleri
• Az: Yağ, tuz ve şeker
• Yeterli miktarda sıvı (su, çay, açık çorba vb.) için.

Bebekler İçin Besin Piramidi

Bebeğin beslenme ihtiyaçları 4 aya kadar anne sütünden yeterince karşılanır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yaklaşık altı ay boyunca yalnızca anne sütüyle beslenmeyi önermektedir. Anne sütünde sağlanan demir ve iyot yetersiz olabilir ancak takviye gerektirmez. Bundan sonra, büyümenin artan beslenme talepleri, katı gıdaya sütten kesilmenin uygulanmasını gerektirir.

2-5 Yaş Çocuklar İçin Sağlıklı Beslenme Besin Piramidi

Temel besinler ve yürümeye başlayan çocuğun büyük enerji harcaması ve büyüme ihtiyaçları diyetle karşılanmalıdır.

• Tahıllar: 1.5 – 3 kase
• Sebzeler: en az 1,5 porsiyon
• Meyveler: en az 1 porsiyon
• Et, balık, yumurta ve alternatifler: 1.5 – 3 parça
• Süt ve alternatifler: 2 porsiyon
• Yağ, tuz ve şeker: Çok az yenmeli.
• Sıvı: 4-5 bardak

6-11 Yaş Çocuklar İçin Sağlıklı Beslenme Besin Piramidi

Bu yaş grubundaki çocuklarda enerji ve protein ile vitamin ve mineral alımı, aktivite ve büyüme taleplerini karşılamalıdır.

• Tahıllar: 3-4 kase
• Sebzeler: en az 2 porsiyon
• Meyveler: en az 2 porsiyon
• Et, balık, yumurta ve alternatifler: 3 – 5 parça
• Süt ve alternatifler: 2 porsiyon
• Yağ, tuz ve şeker: En az miktarda tüketilmeli.
• Sıvı: En az 6-8 bardak

 12-17 Yaş Gençler İçin Sağlıklı Beslenme Besin Piramidi

Özellikle daha fazla vitamin ve mineral alımına ihtiyaç duyan erkek çocuklar için enerji ve protein ihtiyaçları artmaya devam eder. Kızlarda ise menstrüasyon başladığında demir ihtiyacı artar.

• Tahıllar: 4-6 kase
• Sebzeler: en az 3 porsiyon
• Meyveler: en az 2 porsiyon
• Et, balık, yumurta ve alternatifler: 4 – 6 parça
• Süt ve alternatifler: 2 porsiyon
• Yağlar, tuz ve şeker: Çok sınırlı yenebilir.
• Sıvı: En az 8-10 bardak

Yetişkinler İçin Sağlıklı Beslenme Besin Piramidi

Bu dönemde büyüme tamamlanır ve gençliğin çılgın faaliyeti sona erer. Bu yüzden enerji gereksinimi azalır fakat protein, vitamin ve mineral gereksinimi aynı kalır.

• Tahıllar: 3 – 8 kase
• Sebzeler: en az 3 porsiyon
• Meyveler: en az 2 porsiyon
• Et, balık, yumurta ve alternatifler: 5-8 parça
• Süt ve alternatifler: 1-2 porsiyon
• Yağlar, tuz ve şeker: Çok az yenebilir.
• Sıvı: En az 8-10 bardak

Yaşlılar İçin Sağlıklı Beslenme Besin Piramidi

Yaşlılar daha az enerjiktir ve protein ihtiyacı erkeklerde daha azdır, ancak kadınlarda daha fazladır. Menopozdan sonra demir ihtiyacı kadınlarda ve erkeklerde aynıdır. 65 yaşından sonra artan D vitamini ihtiyacı dışında vitamin ve mineral ihtiyaçları değişmez.

• Tahıllar: 3 – 5 kase
• Sebzeler: en az 3 porsiyon
• Meyveler: en az 2 porsiyon
• Et, balık, yumurta ve alternatifler: 5 – 6 parça
• Süt ve alternatifler: 1-2 porsiyon
• Yağlar, tuz ve şeker: Neredeyse hiç yenmemelidir. Tuz peynir gibi yiyeceklerden karşılanabilir.
• Sıvı: 6-8 bardak

Besin Piramidi Neye Göre Sıralanır?

1) Yeterli beslenme için karbonhidratlar, lipitler, proteinler, mineraller, vitaminler ve su gerekir. Tüm bu besin türleri normal organ gelişimi ve işlevi, üreme, vücut dokularının onarımı, stres ve hastalıkla mücadele için yeterli düzeyde olmalıdır. Ayrıca besin enerji alımı, sürekli aktivite ve etkili fiziksel çalışma için gerekli enerjiyi sağlamalıdır.

• Bu yüzden sağlıklı beslenme piramidinde yer alan sıralamada enerji ihtiyacı artarsa ilk sıradaki tahılların ve karbonhidratların oranı artar.

2) Bir bireyin enerji gereksinimi, bir bireyin vücut büyüklüğüne ve bileşimine bağlıdır. Bununla beraber uzun vadeli sağlıkla tutarlı fiziksel aktivite seviyesine sahip olduğunda enerji harcamasını dengelemelidir. Hamile veya emziren kadınlarda ise enerji gereksinimi, sağlığa uygun oranlarda doku birikimi veya sütün salgılanmasını içerir.

Beslenme Programında Yer Verilmesi Gereken Gıdalar

• Kereviz
• Çiğ badem
• Keçi sütü
• Kefir
• Pırasa
• Ispanak
• Evde yapılmış yoğurt
• Kuru fasulye
• Lahana
• Ceviz
• Su
• Hamsi balığı
• Nar
• Karpuz
• Maydanoz
• Portakal
• Kivi
• Muz
• Brokoli
• Avokado

Yukarıda bahsedilen 10 sağlıklı yiyeceğe diyetisyen kontrolünde sizin amacınıza ve metabolizmanıza uygun olarak hazırlanan program içinde yer verilebilir.

• Uyarı: Kronik hastalığı veya özel durumu olanların günlük miktarları diyetisyen rehberliğinde belirlenmelidir.

Kaynakça

1. Demirci, M. (2003). Beslenme. Rebel Yayıncılık. İstanbul, 287 s