Kaliteli beslenmeSağlıklı beslenmeDengeli beslenme

Sağlıklı Beslenme Piramidi

Sağlıklı beslenme piramidi kurallarına uyarak daha sağlıklı bir şekilde beslenebilir, ideal kilonuza ulaşabilir ve daha mutlu olabilirsiniz. Zayıflamak ya da kilo almak amacında ya da sağlıklı beslenmek istiyor olabilirsiniz. İşte besin piramidi sizi hedefinize ulaştırmak için hazırlanan bir piramittir, size hangi yiyecekleri ne kadar sıklıkla yemeniz gerektiğini açıklar. Bu yazıda farklı besin piramitleri ile ilgili bilgilere de yer verilecektir.

Sağlıklı Beslenme Piramidi

Sağlıklı beslenme piramidi ya da sık kullanılan adıyla besin piramidi, daha sağlıklı olmak için her gün ne kadar ve ne sıklıkta yemeniz gerektiğini gösteren basit görsel bir rehberdir ve  5 ana besin grubunu içerir.

Amacınız sağlıklı beslenme ve internetten diyetler hakkında araştırma yapıyor olduğunuzu varsayalım. Arama motorunda bir sürü çeşidini görürsünüz. Acaba bu besin piramitleri ile gerçekten sağlıklı beslenmek ve sağlıklı olmak mümkün müdür?

Farklı Besin Piramitleri

Aşağıda iki beslenme piramidi sunduk. “Sağlıklı beslenme piramidi 1” şişmanlık ya da aşırı zayıflık gibi herhangi bir sağlık sorunu olmayan bireyler için geçerli iken, daha altta yer alan “Sağlıklı Beslenme piramidi 2” ise özellikle kilo vermek zorunda olanlar için uygun olan bir beslenme rehberidir.

Sağlıklı Beslenme Piramidi 1

En sık karşılaşılan ve sağlıklı beslenme amacına hizmet ettiği tartışmalı olan besin piramidi aşağıdaki resimde görülmektedir. Şekil 1′ deki piramide göre en çok yenmesi gereken gıdaların karbonhidrat içeren yiyecekler olduğunu görebilirsiniz. Bu versiyon herhangi bir sağlık sorunu olmayan bireyler için geçerlidir. Örneğin aşırı kilo probleminiz varsa bu beslenme rehberi pek faydalı olmayacaktır.

Sağlıklı Beslenme Piramidi
Şekil 1: Besin Piramidi 1 (Kaynak: cnpp.usda.gov)

Ayrıntıları yukarıdaki Şekil 1′ de görülen sağlıklı beslenme piramidinde alt tabandaki 1. geniş basamakta ekmek, makarna ve pirinç gibi karbonhidrat içeren yiyeceklerin 6-11 servis arasında yenmesi öneriliyor.

Alttan ikinci basamakta sebzeler ve meyveler yer alıyor. Sağlıklı beslenme için günde 3-5 servis sebze ile 2-4 servis arasında meyve tüketilmesi tavsiye ediliyor.

Sağlıklı beslenme piramidinin 3. basamağında ise süt ve süt ürünleri ile hayvansal gıdalar yer alıyor. Bu piramide göre sağlıklı olmak istiyorsanız 2 ya da 3 servis peynir, süt ve yoğurt tüketebilirsiniz. Yine aynı basamağa bakıldığında ise 2 ya da 3 servis kırmızı et, tavuk, balık, yumurta ve kuru yemiş içeren yiyeceğin beslenme programına eklenmesi gerekiyor.

Beslenme piramidi tepesinde yer alan üçgen bölge ise şeker ve yağın en az yenmesi gerektiği anlamına geliyor. Sağlıklı yağlar haricinde kalan yağlar şekerden daha faydalıdır. Örneğin yağlar içinde sızma zeytinyağı en faydalı besinlerden biridir.

Sağlıklı beslenme piramidinde eleştirilen yön karbonhidratların geniş bir alana yayılması proteinli besinlere çok küçük bir alan ayrılması olabilir.

Gerçek şu ki, iyi bir beslenme programında günlük besin miktarı karbonhidratların oranı % 50, protein oranı % 30, yağ oranı ise % 20 olmalıdır.

Sağlıklı Beslenme Piramidi 2

Bu çeşit ise zayıflamak zorunda olanlar ya da kilo vermek isteyenler için uygun bir beslenme rehberi niteliğindedir.

Sağlıklı Beslenme Piramidi
Şekil 2: Besin Piramidi 2 (Kaynak: http://nutritionaustralia.org)

Sağlıklı beslenme piramidi 2’ye göre piramidin en alt tabanında sebzeler ve meyveler yer alıyor. Yani zayıflamak istiyorsanız ve 10 kilo vermek istiyorum diyorsanız günlük beslenme rutininde sebzelere daha fazla yer vermelisiniz. Bu piramide göre meyvelerden yiyebilirsiniz ancak şekerli olduklarını unutmayın ve onları sınırlandırarak tüketmenin daha doğru olduğunu bilin.

Şekil 2’deki sağlıklı beslenme piramidi’ne göre ikinci basamakta ise karbonhidratlar yer alırken, üçüncü basamakta ise hayvansal ürünler yer alıyor. En üst basamakta ise sağlıklı yağlar var. O halde sağlıklı beslenmek, yaşamak ve zayıflamak için en çok sebzeleri, sonra meyveleri ve karbonhidratları tüketebilirsiniz. Daha az oranda ise hayvansal ürünleri ve yağları kullanabilirsiniz. Ancak şekeri ve tuzu limitli kullanmanız gerektiğini sakın unutmayın.

En sağlıklı 10 yiyecek

  • Kereviz
  • Çiğ badem
  • Keçi sütü
  • Kefir
  • Pırasa
  • Ispanak
  • Evde yapılmış yoğurt
  • Kuru fasulye
  • Lahana
  • Ceviz
  • Su
  • Hamsi balığı
  • Nar
  • Karpuz
  • Maydanoz
  • Portakal
  • Kivi
  • Muz
  • Brokoli
  • Avakado

Yukarıda bahsedilen 10 sağlıklı yiyeceğe diyetisyen kontrolünde sizin amacınıza ve metabolizmanıza uygun olarak hazırlanan program içinde yer verilebilir.

Sağlıklı beslenme piramidi rehberinde sizlere sağlıklı beslenmenizi sağlayacak farklı besin piramitleri sunduk.  Birinci besin piramidi daha çok sağlık sorunu olmayanlar için, ikinci beslenme piramidi ise zayıflama sürecinde olanlar için daha uygundur.

6 yorum

  • Selam Nilüfer hocam, ben vücut geliştirmeye başladım. Boyum 177 cm, kilom ise 66 kg sorum şu ben hacimli bir görünümüm olsun istiyorum acaba hangi beslenme piramidini uygulamam lazım? Cevabınız için şimdiden çok teşekkür ederim.

  • Bence ikinci besin piramidi senin için daha uygun olabilir ancak diyetisyene gitmelisin.

  • Ben de zayıflamak istiyorum o zaman ikinci besin piramidini mi uygulamam gerekiyor? Peki sağlıklı beslenmek için de birincisi pek uygun değil gibi geldi Bana?

  • Serap hanım zayıflamak için ikinci besin piramidi daha uygun bence. Ancak buna diyetisyen ile birlikte karar vermelisiniz.

  • Merhaba hocam ben kilo vermek istiyorum. Hangi besin piramidi benim için daha uygun? Kilom 78 boyum 164 top gibi oldum. Nasıl vericem bu kiloyu lütfen yardımcı olur musunuz?

  • İkincisi zayıflama için daha uygun tabi ki ama buna doktor karar verecek. Onun için diyetisyenle görüşmelisin.

Bir cevap yazın