D vitamini Nelerde Bulunur?

Bir çok faydası olduğu bilimsel araştırmalarla da desteklenen d vitamini nelerde bulunur gibi merak ettiğiniz tüm sorulara bu yazıda cevap bulacaksınız. Sık sık hasta mı oluyorsunuz, bağışıklık sisteminiz çok mu zayıf, uçan kuştan hastalık mı kapıyorsunuz, yoksa siz de kas zayıflığı mı var?

Bu sorular ilginizi çektiyse yazımızı sonuna kadar okumanızı öneririz. Ayrıca siz de hayal ettiğiniz o kaslı vücuda kavuşmak için artık bir şeyler yapmam gerekiyor diye düşünüyorsanız doğru adrestesiniz. Bu yazıda hem d vitamini nelerde var hem de d vitamininin vücut geliştirmeye faydaları gibi konuları öğrenmiş olacaksınız.

Vitamin D hakkında öğrenecekleriniz sizi şaşkına çevirebilir. Özellikle bağışıklık sistemini güçlendirmesi ile bir çok hastalığın önlenmesinde faydalıdır. Eksikliği durumunda bir çok soruna neden olur. Bunları okuduğunuzda ben daha önce neden bu vitamini yeterince almadım diyebilirsiniz. İşte vitamin D hakkındaki her şey:

D Vitamini İçeren Besinler

Çok az gıdada doğal olarak bulunan ve yağda çözünen bir vitamindir. Besinler ile ihtiyacın karşılanamadığı durumlarda hapları, takviyeleri  ya da ilaçları kullanılabilir.

Güneşten gelen ultraviyole ışınları bu vitaminin sentezlenmesi için uygun bir ortam oluşturur. Bağırsaklardan kalsiyum emilimine yardımcı olan bu vitamin kemik sağlığı için normal kemik yoğunluğu için çok önemlidir. Dolayısıyla vitamin d kemik büyümesi için oldukça etkili bir besin öğesidir.

Vücudunuzun kalsiyumu absorbe etmesine yardımcı olur. Kalsiyum kemiklerin ana yapı taşlarından biridir. Eksikliği osteoporoz veya raşitizm gibi kemik hastalıklarına neden olabilir. Ayrıca sinir, kas ve bağışıklık sistemlerinde de önemli bir rolü vardır.

Faydaları

Üç şekilde D vitamini alabilirsiniz: Vücudunuz güneş ışığına maruz kaldıktan sonra, sağlıklı beslenme listesi ile ve takviyelerle birlikte alabilirsiniz. Güneş ışınları ile vücudunuz doğal olarak bu vitamini oluşturur. Ancak, çok fazla güneşe maruz kalma cilt yaşlanması ve cilt kanserine yol açabilir. Bu nedenle güneşe aşırı maruz kalarak ihtiyacı karşılamaya çalışmak tavsiye edilen bir durum değildir.

Pek çok kişi gibi siz de, diğer kaynaklardan bu vitamini almaya çalışın. Vitamin D açısından zengin besinler, yumurta sarısı, tuzlu balık ve karaciğer olarak sıralanabilir. Süt ve tahıl içeren gıdalarda da bulunur. Ayrıca eksikliği konusunda başvurulan bir diğer yöntem de takviye kullanımıdır. Ancak öncelikle bu vitamine ihtiyacınız olup olmadığını bir sağlık kuruluşunda test ettirmeniz gerekir.

Vitamin D, kemik yapımı ile yüksek tansiyonu, osteoporozu ve kanseri önleme açısından hayati bir öneme sahiptir (1). Diyabet riskini de azaltır. Yapılan bir araştırmada tip 2 diyabet olan kişilerde bu vitaminin daha az düzeyde olduğu görülmüştür (2). Peki adeta hormon gibi çalışan bu vitaminin diğer faydaları nelerdir?

• Yapılan araştırmalarda D vitamininin kanseri önlemeye yardımcı olduğu sonuçları çok dikkat çekicidir.
• Çocuklarda raşitizmi ve yetişken bireylerde osteomalaziyi yani kemik yumuşamasını önler.
• Cinsiyet hormonlarını etkileyen bir hormondur.
• Güneş ışığı almayanlarda kemikler ilgili hastalıklara yakalanma riski yüksektir. Bu nedenle kemiklerle ilgili hastalıkları önler.
• Uygun beslenme düzenleri ile kilo vermeye ve kilo almaya yardımcı olabileceği gibi özellikle erkeklerde testosteron hormonu üzerindeki etkileri nedeniyle vücut geliştirmek isteyenlere önemli bir avantaj sağlar.
• Kasların gelişmesini ve büyümesini tetikler.
• Kemikleri güçlendirir. Yetersiz alınması durumunda kemikler ince ve kırılgan bir yapıda olabilir.
• Kalsiyum emilimini sağlar. İkisi birden osteoporoz oluşumunu önler.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir. Hastalıklara yakalanma olasılığını azaltır.
• Hücre büyümesini düzenlediği için kas yapmak isteyenler ve vücut geliştirme yapanlar için oldukça önemli bir vitamindir.
• Gebe kadınlar için de çok faydalıdır. Ancak doktor kontrolünde kullanılması gerekir. Araştırmalara göre hamilelik sırasında yüksek dozda alınması iltihaplanmayı azaltabilir. Örneğin bir araştırmada bilim insanları gebelik sırasında daha yüksek dozda D vitamini takviyesinin inflamasyonu azaltabileceği sonucuna ulaşmışlardır.

Günlük Dozajı

Dünya Sağlık Örgütü’nin önerdiği günlük  miktarlar aşağıdaki gibidir.

• Bebekler 0-12 ay : 400 IU / gün
• Yaş 1-70 yaş: 600 IU / gün
• 70 yaşından büyük olanlar için: 800 IU / gün
• Hamile veya emziren kadınlar : 600 IU / gün

D Vitamini Nelerde Bulunur?

• Yumurta sarısı
• Tuzlu balık
• Karaciğer
• Sığır eti
• Morina karaciğer yağı
• Somon
• Ton balığı
• Kılıç balığı
• Sardalya
• Tereyağı
• Margarin
• Süt
• Patates
• Yağlı balıklar
• Peynir

Doğal D Vitamini Yapımı

Bir önceki bölümde d vitamini hangi besinlerde bulunur sorusunun cevabını öğrendiniz ancak orada bu besin yoktu. Mantarlar karanlıkta yetiştikleri için ilk alındıklarında bu vitamini içermezler.

Kültür mantarları güneş ışığında doğal olarak bu vitamini sentezleyen nadir bitkisel-hayvansal gıdalardan biridir.

Mantarları ince ince dilimleyin ve 15-20 dakika kadar güneşte bekletin. Sonra ister suda isterseniz elektrikli fırında pişirin ve afiyetle yiyin.

Güneş ışınları mantarlardaki bu vitamin D sentezini de artıracaktır. Özellikle mantarlarda bulunan ergosterol adlı madde ultraviyole ışınları na maruz kalınca D2 vitaminine dönüşür.

Vücut Geliştirmedeki Önemi

Kas yapmak istiyorsanız vitamin D vazgeçilmezdir. Yapılan araştırmalarda bu vitaminin eksikliğinin kas zayıflığı,  atrofi ve kas lifi atrofisi ile doğrudan ilişkili olduğu bulunmuştur.

Kas yapmak için hiç egzersiz yapmasanız bile 3 ay takviye kullanın kaslarınızda gözle görülür bir seviyede gelişim gözlemleyebilirsiniz.

Erkeklik hormonu salgılanmasında % 80- 85 oranında etkilidir. D vitamini kullanmak testosteron hormonu salgılanmasını artıracağı için kasların gelişmesini sağlar.

Testosteron hormonunun kasları geliştirdiği birçok kaynakta yazılıdır. Ayrıca bir başka faydası da kemikleri güçlendirmektir. Bu faydası ile de daha iyi bir vücut oluşturmanıza yardım eder.

Kimler Kullanmalıdır?

Bazı insanların daha fazla ihtiyacı olabilir. Bu kişiler yaşlılar, emzirilen bebekler, koyu tenli kişiler, karaciğer hastalıkları, kistik fibrozis  hastalarıdır. Ayrıca Crohn hastaları, Obez veya gastrit ya da bypass ameliyatı gibi operasyon geçiren insanlar da daha fazla D vitaminine ihtiyaç duyarlar.

Eksikliği

• Kemik hastalıkları görülebilir.
• Bağışıklık sistemi zayıflar.
• Yaşlılarda algılama sorunları oluşabilir.
• Kalp ve damar hastalıkları meydana gelebilir.
• Astıma neden olabilir.
• Raşitizm hastalığına neden olabilir.
• Daha ayrıntılı bilgi için D vitamini eksikliği rehberine bakabilirsiniz.