K Vitamini Nelerde Bulunur?

Kaliteli beslenme, Ne iyi gelir?, Vitaminler

K vitamini ile ilgili bu rehberde K vitamini nelerde bulunur, K vitamini nelerde bulunur, K vitamini içeren besinler hangileridir? gibi soruların cevaplarını bulabilirsiniz. Ayrıca K vitamini eksikliği nasıl giderilir en güvenilir ve kaliteli kaynaktan öğreneceksiniz.

K Vitamini

K vitamini Sağlıklı kemikler ve dokular için protein üretimi yaparak vücuda yardımcı olan K vitamini, kan pıhtılaşmasında görevlidir.

Yeterli miktarda K vitamini yoksa, vücudunuzda kanamalar meydana gelebilir. Kanamalar ise B12 vitamini eksikliği ve demir eksikliği gibi durumlara neden olabilir.

Sık tüketilen yeşil yapraklı bitkiler ile koyu meyveler K vitamini açısından zengin olduğu için nadir de olsa K vitamini eksikliği ile karşı karşıya kalınabilir. Ayrıca bağırsaklardaki bazı bakteriler de K vitamini sentezi yaparlar.

K vitamini hangi besinlerde bulunur
K Vitamini Nelerde Bulunur?

İnsanlar “kan pıhtılaşması” terimini duyduklarında endişelenebilir ve bunun kötü bir durum olduğunu düşünebilirler.  Oysa bir yaralanma durumunda kan pıhtılaşma yeteneğine sahip değilse kan kaybından ölme olasılığınız vardır. Yaralanmalarda kan pıhtılaşması normal süreden daha geç oluyorsa ve kan akışı çok fazla sürüyorsa K vitamini eksikliğinden söz edilebilir.

Cildinizde bir kesik ya da yara oluştuğunda kanın pıhtılaşması iyi bir durum olsa da bunun haricinde kanın pıhtılaşması bazı sorunlara neden olabilir. Örneğin plak oluşumu nedeniyle kan damarlarının iç kısmı daraldığında plaklar kopabilir ve kan pıhtısı oluşabilir. Bunun sonucunda ise kan akışı kesintiye uğrayabilir.

Kan pıhtılaşması karmaşık bir durum olup en az 12 proteinin aktive olması gerekir. Bunlardan 4 tanesi ise K vitamini tarafından aktive edilmektedir.

K Vitamini Görevleri

Kan pıhtılaşmasında rol oynayan K vitamini yağda eriyen bir vitamindir ve kanı pıhtılaştıran proteini aktive eder.

  • Kanın normal sürede pıhtılaşmasını sağlar.
  • K vitamini, kemik proteinlerinin sentezinde rol oynar. Bir K vitamin  eksikliği, kalp hastalığına, zayıflamış kemiklere, diş çürümesine ve kansere yol açabilir.
  • Kalbi korur.
  • Dişlerin çürümesini engeller.
  • Kemik sağlığında rol oynar.
  • K vitamininin bir kısmı bağırsak bakterileri tarafından üretilir.

K Vitamini İçeren Besinler

Bu bölümde K vitamini nelerde bulunur ve K vitamini hangi besinlerde bulunur sorusunun cevabını öğreneceksiniz. Yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, karalahana, ıspanak, kabak, brokoli, maydanoz, Brüksel lahanası, domates ve karaciğer gibi sakatatlarda bulunur. Aşağıdaki tabloda K vitamini içeren yiyecekler içerdikleri K vitamini miktarları ile birlikte gösterilmiştir.

Yiyecek Servis Miktarı K Vitamini Miktarı (mcg) Karşılama Oranı
Lahana 1 fincan 1.062 % 1180
Ispanak 1 fincan 888 % 987
Karalahana 1 fincan  772  % 858
Şalgam 1 fincan 529 % 588
Maydanoz Yarım fincan 498 % 554
Brokoli 1 fincan 220 % 245
Brüksel lahanası 1 fincan 218 % 243
Marul 2 bardak 96 % 107
Kuşkonmaz 1 fincan 91 % 101
Fesleğen Yarım fincan 87 % 98
Kereviz 1 fincan 29 % 33
Kivi 2 dilim 27 % 31
Pırasa 1 fincan 26 % 29
Kişniş Yarım 24 % 28
Yeşil fasulye 1 fincan 20 % 22
Karnabahar 1 fincan 17 % 19
Salatalık 1 fincan 17 % 19
Domates 1 fincan 14 % 16
Bezelye 1 fincan 35 % 40
Yaban mersini 1 fincan 28 % 32
Üzüm 1 fincan 22 % 25
Havuç 1 fincan 16 % 18
Yaz kabağı 1 fincan 6 % 7

Tablo 1: Bazı yiyeceklerin K vitamini miktarları ve günlük ihtiyacı karşılama oranları (Kaynak: 1).

K Vitamini İçeren Diğer Besinler

Tablo 1’de görüldüğü gibi K vitamini açısından en zengin besinler karalahana, brokoli, maydanoz, Brüksel lahanası gibi yeşil yapraklı sebzelerdir. Bu yiyecekler dışında K vitamini nelerde bulunur? İşte cevabı:

Tablo 1’de yer alan yiyecekler dışında karanfil, Şili biberi, avakado, ahududu, armut, kızılcık, çilek, erik ve kavun gibi meyveler de günlük ihtiyaçları karşılama oranları bakımında % 1 – % 10 oranında K vitamini içerirler.

K Vitamini Çeşitleri

Üç çeşit K vitamini vardır. Bunlar K1 vitamini,  K2 vitamini ve K3 vitaminidir.

  • K1 vitamini sebzelerde bulunur.
  • K2 vitamini kaynağı sütte bulunur ve bağırsak bakterileri tarafından sentezlenebilir. Bazı bakteriler ve mikroorganizmalar K1 ve K3 vitaminlerini kullanarak K2 vitamini oluştururlar.
  • K3 vitaminleri yiyeceklerde az miktarda bulunurlar ve sağlık üzerindeki etkileri ile ilgili yeterli düzeyde araştırma yoktur.

K Vitamini Günlük Referans Değerleri

K vitamini günlük alım miktarları özellikle yaşa bağlı olarak değişiklik göstermektedir. Cinsiyet açısından ciddi bir farklılık söz konusu olmasa da hamilelik gibi durumlarda bile önemli farklılıklar yoktur. 19 yaş üzerinde gebe ve emziren kadınların K vitamini ihtiyacı 90 mikrogramdır.

Yaş Aralığı Erkek Kadın
0-6 ay 2 mcg  2 mcg
7-12 ay 2.5 mcg 2.5 mcg
1-3 yaş 30 mcg 30 mcg
4-8 yaş 55 mcg 55 mcg
9-13 yaş 60 mcg 60 mcg
14-18 yaş 75 mcg 75 mcg
19 yaş ve üstü 120 mcg 90 mcg

Tablo 2: Yaşa ve cinsiyete göre günlük K vitamini referans alım miktarları (Kaynak: 2).

K Vitamini Eksikliği

Endüstri çağında bir çok kişi yeşil yaprakları sebzeler tüketmek yerine alışveriş merkezlerinde özellikle fast food tarzı bir beslenme tercih ediyor ya da bu şekilde beslenmek zorunda kalıyor.

Yeşil yapraklı besinlerden yoksun bir beslenme tarzı alışkanlık haline getirilmişse K vitamini eksikliği ortaya çıkabilir. K vitamini eksikliğiniz olup olmadığına ancak bir doktor karar vereceğinden K vitamini takviyesi için de bir doktordan yardım almalısınız. Ayrıca K vitamini eksikliğiniz varsa en iyi vitamin takviyesi başlıklı yazımıza bakabilirsiniz.

Yeşil yapraklı sebzelerin tüketimi hatırı sayılır oranda olduğundan K vitamini eksikliği görülme oranı fazla değildir. Bunun önüne geçmek için Tablo 1′ de görülen yiyecekler tüketilebilir.

Günlük 1 çay tabağı kadar maydonoz ya da brokoli ihtiyacın önemli bir kısmını karşılamaktadır. Kahvaltıda 1 – 2 tutam maydonoz yenilebilir. Günlük bir bardak ada çayı içilebilir.

Haftada 1 -2 kez brokoli, 1 kez ıspanak, 1 kez Brüksel lahanası tüketilse ya da haftada 2 kez 1 fincan şalgam içilse K vitamini eksikliği ortadan kaldırılabilir.

K vitamini ile ilgili bu makalede K vitamini nelerde bulunur öğrendiniz. K vitamini eksikliği gibi bir durum söz konusu olduğunda hangi besinleri tüketmeniz gerektiğini anladınız. K vitamini hangi besinlerde bulunur ayrıntıları ve en bilimsel kaynakları ile okudunuz.

Merhabalar: Daha İyi Gülümsemeniz İçin Size Uzmanlarından Önerilerimiz Var

Bir cevap yazın