Spor sonrasında beslenme, hem konuyla alakalı uzmanların hem de profesyonel sporcuların her zaman üzerinde durdukları bir konu. Bunun sebebi yoğun bir çalışma sonrası kasların yorularak şoka girmesidir. Ayrıca kas yapımında veya herhangi bir sporda fiziksel performansı etkileyen en önemli faktör çalışma öncesinde veya antrenman sonrası beslenmedir.
Antrenman öncesi de önemlidir ancak spor sonrası yemek kas yapımı ve fiziksel performansı miktarı, türü ve zamanı açısından daha çok etkiler. Kasların çalışma mekanizmasını bilindiğinde bunun önemi daha iyi anlaşılabilir.
Kaslar, yoğun çalışmalar yapılırken kaldırılan ağırlıklar sebebiyle ufak çaplarda şoka girer ve yırtılmaya başlarlar. Bu şekilde yüksek tempolu, ağırlıklı çalışmalar sırasında çalışan kaslar depoladıkları glikojeni hızlı bir şekilde tüketirler. Sonuç olarak katabolik bir süreç başlar ve yıkım olayları gerçekleşir.
Yıkım olaylarında büyük moleküller küçük moleküllere parçalanırlar. Bu moleküllerin kaynağı ise genellikle kaslardır. Ancak uygun besinler yardımıyla bu katabolik süreci anabolik sürece çevirmek çok kolaydır. Daha net bir ifade ile kasların erimesini önlemek için spor sonrasında doğru şekilde beslenmek gerekir.
Spor Sonrası Beslenme ve Yemek
Çalışma sonrası şoka uğrayan kaslar vücuttan gelen her türlü besini almaya hazırdır. Bu sırada alınan her türlü besini çalışmadığınız zamanlarda aldığınız besinlere göre çok daha rahat absorbe edebilirler. Antrenman sonrası beslenme için en ideal zaman 30 dakikadır. Bu nedenle spordan kaç saat sonra yemek yenmeli sorusu yanlış bir sorudur.
Fırsat penceresi denilen zaman spordan hemen sonrasından 30 dakikaya kadar olan zamandır. Dolayısıyla spordan sonra 1 saat geçmeden yemek yenmelidir. Antrenman sonrasında yoğun egzersizlerin etkisiyle tüketilmesi gereken olmazsa olmaz besinler karbonhidrat, protein, kreatin, glutamin ve BCAA’dır. Bunların ne olduğu ve hangi miktarlarda tüketilmesi gerektiği bilinirse, yapılan çalışmalardan optimum performans alınabilir. Şimdi sırayla incelemeye başlayalım bu 5 besini.
Antrenman Sonrası Karbonhidratlı Besinler
Karbonhidrat denilince akla şüphesiz ki ilk gelen şey ekmektir. Hele ki makarnanın veya mantının yanında bile ekmek yiyen bir toplum olduğumuzu düşünürsek bu çokta şaşırtıcı bir haber değil.
Karbonhidrat en çok ekmek, makarna ve patates gibi glikoz ve glisemik indeksi yüksek besinlerde bulunur. Glisemik indeksi yüksek olan besinler kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltir ve düşürürler. Bunun sonucu tansiyonda oynamalar ve yorgunluk şeklinde hissedilir.
Karbonhidratların kas kütleleri üzerinden protein sentezi yapmadıkları haberi yeni değil. Bu sebeple egzersiz sonrası alınacak karbonhidratı şeker türünden değil mümkünse glikoz ve türevlerinden seçilmesi tavsiye edilir.
💪Antrenman sonrası beslenme programında kompleks karbonhidratlar proteinlerle birlikte alınabilir. Özellikle kas kütlesi artırılmak isteniyorsa pirinç, bulgur veya siyez buğdayı tercih edilebilir.
Antrenman Sonrası Proteinli Besinler
Gelelim her vücut geliştirme macerasına başlayan insanın direk aklından geçen protein konusuna. Öncelikle şunu bilmek gerekiyor ki protein tozu kullanımı ile protein aynı şey değildir. Proteinin yapı taşı çok değerli aminoasitlerdir. Kaslarımız ise bu aminoasitlerden oluşur.
Tüketilen protein sindirilme esnasında parçalanarak aminoasitlere dönüşür. Sonra kan yoluyla bizim besin gelmesini bekleyen kaslarımıza ulaşır. Kasların yapımına katılırlar. Anabolik reaksiyonların başlamasında önemli rol oynarlar.
Vücut geliştirme ile uğraşmıyor dahi olsanız düzenli olarak belli bir miktarda protein tüketmeniz gerekmektedir. Aksi takdirde kaslarınız gelişmez ve vücut geliştirme ile uğraşıyorsanız yaptığınız egzersizler boşa gider.
Asıl merak edilen konu protein tozu kullanımı bu noktada devreye girer. Çünkü, yoğun egzersiz sonrası kaslarımıza whey ve kazein dediğimiz protein türlerini kompleks yapıda almamız gerekir.
Whey proteini hızla kana karışarak kasların egzersiz sonrası protein ihtiyacını direk karşılar. Kazein ise daha yavaş bir emilim sergilese de kaslara uzun süre protein desteğinde bulunur.
💪Fırsat penceresini kaçırmamak için whey protein takviyesi oldukça önemlidir. Çünkü egzersiz sonrasında hemen kırmızı et yeseniz bile onun tam anlamıyla sindirilmesi en az 2 saat sürer. Bu da fırsatın kaçması demektir.
Antrenman Sonrasında Kreatin Takviyesi
Yeni başlayan vücut geliştiricilerin kullanılması için önerilen bir takviye değildir. Kreatin, yağların parçalanarak kaslara enerji desteği vermesi için doğal olarak vücudumuzda üretilen organik bir asittir. Ancak yoğun egzersiz yapan kişilerde ihtiyacı artar.
Belli bir seviyeye gelmiş sporcular tarafından egzersiz öncesi alınan kreatin yüksek ağırlıklarla daha fazla çalışmayı sağlar. Ayrıca egzersiz sonrası kreatin alımı da vücudun toparlanması ve çalıştırılan bölgede ki kasların gelişimi için gerekli olan enerjiyi sağlayabilir. Eğer kas hacminin artırılması ve dolgun bir görünüm isteniyorsa kreatin monohidrat daha etki olabilir.
💪Yeni başlayanlar için önerilen bir takviye değildir. Yoğun sporcular tarafından diyetisyen onayı ile kullanılabilir.
Egzersiz Sonrası Kas Onarımı İçin Glutamin
Glutamin aslında bir enerjidir. Bu enerjiyi bağışıklık sistemimiz üretir. Vücut geliştiriciler egzersiz yaparken kaslarını zorlarlar ve protein alıp gelişmeden önce ufak şoklara uğrar. İşte bu şoktaki kasları onaran bağışıklık sistemidir.
Glutamin kullanımı, çalışma sırasında vücudumuzda neredeyse yarı yarıya inen glutamin seviyemizi yükseltmeye yardımcı olur. Azalan glutamin seviyesi antrenman sonrası kas gelişmesini etkiler. Bu sebeple vücut geliştirmeye yeni başlayan veya profesyonel olarak bu meslekle ilgilenenler tarafından kullanılabilir.
Antrenman sonrasında genellikle iki amaçla kullanılır. Birinci amaç bağışıklık sisteminin zayıflamamasıdır. İkincisi ise antrenman sonrası kaslarının onarılmasını sağlamasıdır. Ancak sporcu doğru glutamin kullanımı daha bilinçli olmalıdır.
💪Kasların daha çabuk toparlanması için kullanılır. Ancak hastalıklarda ve depresyon gibi durumlarda miktarı azalabilir. Takviye kullanmak istemeyenler glutamin açısından zengin sakatat, kırmızı et, balık, yoğurt, yumurta, lahana, ıspanak ve maydanoz gibi besinleri tüketebilir.
Egzersizden Hemen Sonra BCAA
Hepsini anladık peki BCAA ne işe yarar dediğinizi duyar gibiyim. BCAA’lar, kas yapımızın üçte birini oluşturan aminoasitlerdir.
Her ne kadar tüm BCAA türleri önemli olsa da vücut geliştirme konusunda bizim için en önemli olanı lösindir. Az önce protein alımında bahsettiğimiz whey proteini yüksek miktarda BCAA içerir.
Whey proteini içerisinde ki aminoasitler birbirleriyle bağlı olduğundan önce sindirilmeleri gerekir. Araştırmalar antrenman sonrası whey proteini alınsa da destekleyici olarak BCAA alınması gerektiğini söylemektedir. Tabi bu yoğun egzersiz yapanlar için geçerli bir durumdur.
Antrenman Sonrası Yemek Programı
Antrenman sonrası yemek genellikle fırsat penceresi içinde mümkün olmaz. Düşünün egzersizden hemen sonra yemek yeseniz bile sindirilme süresi oldukça uzundur. Yani proteinlerin sindirimi uzun sürmekte ve kana karışması zaman almaktadır.
Spordan hemen sonra yaptığınız egzersizin yoğunluğuna göre 20-30 gram arasında whey protein takviyesi oldukça iyi bir seçimdir. Böylece hem fırsat penceresini kaçırmamış hem de esas yemek programına geçinceye kadar açlığı gidermiş oluruz. Sonra egzersiz sonrası yemek programına başlayabilirsiniz.
Antrenman Sonrası Yemek Menü (Başlangıç Seviyesi)
- 100-150 gram tavuk veya hindi eti
- 1 porsiyon pirinç pilavı
- 1 bardak ayran veya 1 kase yoğurt
- 10 adet ahududu veya 1 muz
- 1 kase brokoli
💪Tavuk eti yerine kırmızı et, balık eti veya pastırma tercih edilebilir. Ayran yerine taze sıkılmış portakal suyu içilebilir. Brokoli yerine ıspanak, pirinç yerine siyez bulguru veya normal bulgur pilavı da yenebilir.
💪Et yeme imkanı yoksa haşlanmış mercimek, kuru fasulye veya nohut gibi hem proteinli hem de karbonhidratlı besinler yenebilir. Ancak kırmızı et aminoasit profilini yakalamak için bunlara ilaveten ay çekirdeği veya kabak çekirdeği tüketilebilir.
Geç Saatte Spor Sonrası Beslenme
Çalışan insanlar genellikle spor salonuna geç gitmek zorunda kalırlar. Bir de uzun süren antrenmanlar sonrasında yemek yapmak da oldukça zordur. Sporcuların aklına hemen konserve kutularındaki ton balıkları gelir.
Ne yazık ki geç saatte spor sonrası beslenme için ton balığı hiç iyi bir tercih değil. Neden uygun olmadığını ton balığı kas yapar mı başlıklı yazımda ayrıntılı bir şekilde açıklamıştım. Ama sonuç olarak uygun değil. Peki geç saatte antrenman sonrasında ne yenebilir?
Çabucak kana karışması için egzersizden sonra whey protein takviyesi alınabilir. Ancak süt ile değil, suyla daha uygun olacaktır. Sütle olursa sindirimi zor olur. Bu da uyumayı olumsuz etkiler.
Sonrasındaki en iyi proteinli yemekler haşlanmış yumurta veya tereyağlı omlet, 20 adet çiğ badem ve 15-20 adet ahududu kurusudur. Ayrıca sindirim sisteminiz iyiyse pastırma ve kaşar peyniri ile lor peyniri de yenebilir. Ancak ton balığı hiç mantıklı değildir.
SONUÇ: Spor sonrası beslenme programında sadece proteinli yemekler değil aynı zamanda kompleks karbonhidratlı yemekler de olmalıdır. Ancak kas yapımını hedefleyenler fırsat penceresini kaçırmamak için whey protein takviyelerini tercih edebilir. Spor sonrası yemeklerinden geç saatte yenebilecekler ise yumurta, lor peyniri ve çedar peyniri ile çiğ bademdir.