5 günlük göğüs kası geliştirme hareketleri başlıklı yazımızda belirttiğimiz gibi özellikle alt göğüs kaslarının etkili bir şekilde çalışmasını sağlayan hareketlerden biri de “Decline Dumbbell Flyes Hareketi“dir. Incline dumbell flyes hareketine göre daha faydalı olabilir. Tabi ki eğer doğru yaparsanız ve doğru bir vücut geliştirme beslenme programı uygularsanız.

alt göğüs kası geliştirme hareketi

Decline Dumbbell Flyes Hareketi

Göğüs kası geliştirmek isteyenler göğüs kası egzersizlerini Alt göğüs, orta göğüs ve üst göğüs üçe ayırarak yapmalılar. Yoksa başarı elde etmek mümkün olmayabilir. Şimdi gelelim “Decline Dumbbell Flyes Hareketi” nin yapılışına…

Hareketin yapılışı

Decline Dumbbell Flyes Hareketi“nin nasıl yapıldığını yandaki animasyondan izleyerek öğrenmeniz en kolayı olsa da bu hareketi yapmadan önce hareketi doğru uygulamanız ve hareketin etkili sonuç vermesi açısından  şu bilgileri de okumanız önemli. Ayrıca sakatlık riskini de tüm egzersizlerde de olduğu gibi bu hareket için de es geçmeyin lütfen.

Bacaklarınızın aşağı eğimli vücut geliştirme sehpasının sonunda sabitleyerek güvende olmasını sağlayın. İki elinizde birer dambıllın her biri diz kısmına gelecek şekilde uzanın. Bu sırada elinizin avuç içleri birbirine bakacak şekilde olmalıdır.

Aşağı uzanır uzanmaz, kollarımızı omuz genişliğinde açarak dambılları göğsünüzün üzerinde önünüze getirin. Ellerin avuç içleri birbirine bakacak şekilde olmalıdır ve kollar yere dik ve tamamen uzatılmış olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonu olacaktır .

Biseps tendonlarındaki gerilimi önlemek için dirseklerinizi hafif bükerek göğsünüzde bir gerilme hissedene kadar geniş bir yay içinde her iki tarafta kollarınızı dışa doğru düşürünüz. Hareketin bu bölümünü gerçekleştirmek için nefes alın. İpucu : Hareket boyunca, kollarınızın sabit kalması gerektiğini aklınızda tutun; hareket sadece omuz ekleminde olmalıdır.

Eğer göğüs kaslarınızı sıkarak nefes verirken kollarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. İpucu: Daha ağır dambıllar kullanırsanız bu hareketin etkisi artar ancak bu durumda hocanızın yardımıyla yapmanız gerekir.

Kasılmış pozisyonda bir saniye bekleyin  ve  öngörülen miktarda hareketi tekrarlayın. Yeni başlayanlar için 5 kilogramlık dambıllar ile  8*3=24  yeterlidir.

Decline Dumbbell Flyes Hareketi

Evet bu yazımızda alt göğüs kası geliştirme hareketlerinden Decline Dumbbell Flyes Hareketi hakkında bir rehber sunmaya çalıştık. Umarız ki çekici göğüs kaslarınızın oluşmasına yardım etmiş olalım. Bu hareketleri düzenli yaptığınız taktirde bu mümkün. Azimli olun ve başaracağınıza inanın, gerisi kolay.

  1. hasan says:

    Yine göğüs kasi geliştirme ile ilgili harika bir rehber bence çünkü hem açıklama hem video ancak yabancı sitelerde oluyor

  2. agah says:

    Alt göğüs kası geliştirme egzersizleri arasında bence en etkili olan hareket decline dumbbell bench presse ayrıca anlatim çok güzel öğrencilerime bu siteyi öneriyorum hep

  3. kenan-3 says:

    Yazıdan ve yorumdan okudupum kadarıyla bu hareket çok önemli, Teşekkür ederim bilgilendirme için

  4. semih says:

    En çok faydasını gördüğüm hareket bu ancak aklıma takılan bir şey var alt göğüs üst göğüs ve orta göğüs egzersizleri aynı gün mü yapılmalı yoksa ayrı günlerde mi yapılsa daha etkili olur

  5. nilüfer sipahi says:

    eğer yeni başladıysanız aynı gün de yapılabilir ancak 3 ay gibi bir sürede düzenli olarak egzersiz yaptıysanız artık daha izole çalışmanızda yarar vardır. ayrı günlerde çalışabilirsiniz.

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>