Kilo verme diyeti arayanlara örnek olarak hazırladığım 1 ayda 10 kilo verdiren diyet listesi ile hedefe adım adım ulaşılabilir. Uygulanması kolay ve esnek bir yapıda olan bu kilo verme programı öyle çok pahalı yiyeceklerden de oluşmuyor. Umutsuzluğa kapılmanıza neden olan o kulaktan dolma listeleri unutabilirsiniz.
Karar verdiyseniz, “Ben de artık hayatımda bir şeyler yapmalıyım” diyorsanız doğru adresi tercih ettiniz. Öncelikle şu konuda anlaşalım. Eğer diyet planları kişiye özel olarak hazırlanırsa başarı oranı artıyor. Bu gerçeği bilerek hareket eden ve doğru stratejiler uygulayanlar için 1 ayda 10 kilo vermek mümkün!
Kilo verme, harcanan kalorinin besinlerden alınan kaloriden fazla olması ile açıklanabilecek bir olgu değil. Çünkü kalori saymak zayıflatmıyor. Doğru besinleri tüketmeden, hangi saatlerde ne kadar yeneceğini bilmeden istediğiniz kadar kalori sayın, bir anlamı yok.
1 Ayda 10 Kilo Verdiren Diyet
Yiyeceklerden kazanılan toplam kalori miktarı, harcanan kaloriden fazla ise kilo alınır. Yapılan son araştırmalara göre bu cümle artık geçerliliğini korumuyor. Örneğin, aynı kaloriyi karbonhidratlardan alan bir kişi ile proteinlerden alan bir kişi aynı miktarda kilo almaz. Nedeni ise enerji kaynağı olarak karbonhidratların vücudun ilk tercihi olmasıdır.
Karbonhidratları azaltmak ayda en az 3-4 kilo vermenizi sağlar. Doğru besinleri tüketmeniz ve bunu egzersiz ile taçlandırmanız başarınızı daha hızlı gerçekleştirir. Kilo aldıran faktörler hakkında bilgi sahibi olursanız ve bunlardan kaçınırsanız uyguladığınız kilo verme diyeti sizi başarıya ulaştırabilir.
Yazının sonunda örnek 10 kilo verdiren diyeti paylaştım. Ancak planı uygularken dikkat edilmesi gerekenler en az bu liste kadar önemli. Hedefe ulaşmak için şu prensiplere harfiyen uymanız durumunda kendinizde gözle görülür değişimlere tanık olacaksınız.
1 Ayda 10 Kilo Vermek İçin Ne Yapmalı?
Sağlıklı kilo vermek için dikkat edilmesi gereken aşamalardan en önemlisi sürecin bir uzman eşliğinde yürütülmesidir. Bu aşamada öncelikle dahiliye uzmanına başvurabilirsiniz. Böylece kilo almanıza neden olan sağlık problemleri belirlenmiş olur. Probleminiz yoksa ne mutlu size, bunu check up gibi düşünebilirsiniz.
Şeker hastalığı ya da tiroit problemleri varsa emekleriniz boşa gidebilir. Motivasyonunuz bozulur ve diyeti kararlı bir şekilde uygulamakta zorluk çekersiniz. Onun için bu aşama oldukça önemlidir.
Sonrasında tahlil sonuçları ve raporları ile diyetisyene başvurabilirsiniz. O da size uygun bir kilo verme planı hazırlar. Ancak herkesin diyetisyene gitme imkanı yok. Evde kilo vermeyi sağlayan ipuçlarına ihtiyacınız olduğunu biliyorum. Hadi başlayalım.
Beyaz Ekmek Yerine Çavdarı Tercih Edin
1 ayda 10 kilo verdiren diyet planında ekmeği sadece kahvaltıda tüketebilirsiniz. Ancak beyaz ekmek yerine çavdar ekmeği ya da tam buğday ekmeği daha iyi bir seçenektir.
✓ Beyaz ekmek olmadığı sürece günde 2-3 dilim kadar yenebilir. Alıştıkça 1 dilime kadar indirilebilir.
✓ Hamur işleri, içerdikleri yüksek oranda karbonhidrat ve yağ ile kilo aldırırlar. Bunları sınırlı tüketirseniz en az 3-4 kilo verebilirsiniz.
✓ Kola, meyve suyu ve gazoz gibi içecekler içerdikleri yüksek orandaki şeker içerirler. Sağlığını korumak isteyenler Canan Karatay’ın ifadesiyle tatlı zehirden uzak durmalıdır.
Günde 8 – 10 Bardak Su İçin
Su kalori yakılmasında oldukça etkilidir. Yapılan araştırmalar, günde 8 bardak su içenlerin 4 bardak su içenlere oranla daha fazla enerji yaktıklarını ortaya çıkardı.
✓ Su içmeden önce bir bardak suya 2 ya da 3 damla limon sıkılabilir.
✓ Doktorunuz aksini söylemedikçe 1 litre suya 1 tatlı kaşığı eczanelerde satılan İngiliz karbonatı eklenebilir.
Proteinli Beslenmeye Dikkat
Ekmek, makarna, pilav ve hamur işleri gibi zengin karbonhidrat kaynaklarını azaltırsanız protein oranı artar. Ancak bu yeterli olmayabilir. Beslenme programındaki protein oranını doğru kaynaklarla yükseltmelisiniz.
Normalden daha fazla proteinli besin yemenin iki faydası var. Protein hem tok tutar hem de karbonhidratlı besinlere göre daha geç sindirilir. Böylece sindirilirken bile daha fazla enerji harcanır.
Seçebileceğiniz Proteinli Yiyecekler
✓ Haftada 1 gün balık eti ya da zeytinyağlı ton balığı
✓ Haftada 1 ya da 2 gün Hindi eti ya da 1 kez kırmızı et
✓ Haftada 2 kez yeşil mercimek
✓ Akşamları 1 avuç kabak çekirdeği
✓ Çiğ badem, fındık ve ceviz
✓ Lor peyniri ve diğer peynir çeşitleri
✓ Günde 4 yemek kaşığı yulaf
Yulaf kalorisi düşük ve sağlıklı beslenme için vazgeçilmez lifler içeren bir gıdadır. Az miktarda protein içermesine rağmen tok tutar. Ara öğünlerde sütle veya yoğurtla tüketilebilir.
Siyah Çay Yerine Yeşil Çay
Çaydan ve kahveden uzak durmak yerine miktarını azaltabilirsiniz. Şeker atmadan çay içemiyorsanız günde 1 bardakla sınırlı kalın. Ancak bunu yapamıyorsanız bırakmak en iyi çözüm olacaktır.
Sabahları bir bardak yeşil çay içmek metabolizmayı hızlandırabilir ve kalori yakımına yardımcı olabilir. Siyah çay değil yeşil çay için. Böylece günde 1-2 bardakla kalırsınız. Çünkü yeşil çay siyah çay kadar fazla miktarda içilemez.
Herhangi bir sağlık probleminiz yoksa ve doktorunuz onay verirse haftada iki kez de öğlenleri kahve içebilirsiniz.
Sebze Çorbası İçin
Brokoli, havuç, kabak, soğan, maydanoz ve patates içeren diyet sebze çorbası yapılarak özellikle kahvaltı ve akşam yemekleri öncesi ile ara öğünlerde içilebilir.
Mümkünse her öğünde hatta kahvaltıya başlamadan önce bile içebilirsiniz. Tabi 1 kepçeyi geçmemek şartıyla. Bu sizi tok tutar ve daha az yemek yemenizi sağlar.
Çorbanın içine un koymamanız gerektiğini unutmayın. Unlu gıdalar kilo aldırır. Bu çorbanın özelliği bitkisel kökenli olmasıdır. Bu çorbayı içmek size en az 3 kilo verdirebilir.
Egzersize Başlayın
Fitness, yağların yakılmasına yardımcı olur ve sağlıklı bir yaşam için vazgeçilmezdir. Sağlıklı ve hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız bölgesel yağ eritme rehberlerimize göz atabilirsiniz.
Erkekseniz kilo verirken aynı zamanda kaslı bir görünüme sahip olmak isteyebilirsiniz. Bunun için bu beslenme programına ek olarak vücut geliştirme programı uygulayabilirsiniz.
7 Günlük Kilo Verme Diyeti Listesi
1 ayda 10 kilo verme diyeti örnek listesi:
1. gün: Pazartesi
- Sabah: 2 adet haşlanmış yumurta, 1 fincan yeşil çay, 10 adet tuzsuz zeytin, 1 domates, 1 salatalık, 1 kibrit kutusu beyaz peynir
- Öğle : Diyet sebze çorbası, 1 dilim tam buğday ekmek, zeytinyağlı salata
- Ara öğün: 1 fincan kahve ve 5 adet çiğ badem
- Akşam: Bir kase diyet sebze çorbası, 4 adet köfte, bir kase yoğurt
- Son öğün: Bir kibrit kutusu peynir ya da 5 adet çiğ badem
2. gün: Salı
- Sabah: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim kepek ekmeği, 10 adet tuzsuz zeytin, 1 domates, 1 salatalık, 1 yemek kaşığı lor peyniri
- Öğle : Bir kase yoğurt ve 5 adet ceviz
- Ara öğün: 1 fincan yeşil çay
- Akşam: 1 kase sebze çorbası, 4 yemek kaşığı bulgur pilavı, 1 tavuk budu, 1 bardak kefir
- Son öğün: 5 adet çiğ badem
3. gün: Çarşamba
- Sabah: 1 adet kekikli haşlanmış yumurta, 1 fincan ada çayı, 5 adet tuzsuz zeytin, 1 salatalık, 2 kibrit kutusu beyaz peynir,
- Öğle : Bir kase diyet sebze çorbası, 1 tabak ıspanak haşlama
- Ara öğün: 5 adet ceviz
- Akşam: 4 adet köfte, bir bardak kefir
- Son öğün: 1 adet salatalık
4. gün: Perşembe
- Sabah: 1 fincan yeşil çay, 1 dilim tam buğday ekmeği, 5 adet tuzsuz zeytin, 1 domates, 2 salatalık, 2 kibrit kutusu kaşar peyniri
- Öğle : Diyet sebze çorbası, cevizli zeytinyağlı salata
- Ara öğün: 3 dilim ananas
- Akşam: Bir kase diyet sebze çorbası, yarım tabak yoğurtlu kabak kızartma
- Son öğün: 1 fincan papatya çayı şekersiz olacak.
5. gün: Cuma
- Sabah: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 fincan yeşil çay, 10 adet tuzsuz zeytin, 1 domates, 1 salatalık, 1 kibrit kutusu beyaz peynir
- Öğle : Bir kase diyet sebze çorbası, limonlu salata
- Ara öğün: 8 adet çiğ badem
- Akşam: 100 gram ton balığı ve bol salata
- Son öğün: 3 adet ceviz
6. gün: Cumartesi
- Sabah: İçinde iki yumurta olan tereyağlı omlet , 1 kibrit kutusu beyaz peynir, 1 fincan yeşil çay, 10 adet tuzsuz zeytin, 1 domates, 1 salatalık,
- Öğle : Limonlu salata
- Ara öğün: 1 fincan ada çayı
- Akşam: Bir kase diyet sebze çorbası ve zeytinyağlı pırasa yemeği yaz ise yoğurtlu semiz otu
- Son öğün: 5 adet çiğ badem
7. gün: Pazar
- Sabah: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim çavdar ekmeği, 10 adet tuzsuz zeytin, 1 domates, 1 salatalık, 1 kibrit kutusu beyaz peynir
- Öğle : 3 adet köfte ve 1 kase yoğurt
- Ara öğün: 1 fincan yeşil çay ve 3 adet çiğ badem
- Akşam: Bir kase diyet sebze çorbası, 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği
- Son öğün: 4 adet kuru erik
Size özel olarak hazırlanmış kilo verme diyeti uygulandığında ne faydası olacak diyorsanız şunlara göz atabilirsiniz. Hepsi de oldukça önemli.
Kilo Verdiren Diyetin Faydaları
Aşırı kilolu birinde kalp krizi, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve inme gibi hastalıklar görülebilir. Bilimsel araştırmalarda yüksek kilonun bel ve sırt ağrıları, romatizma hastalıkları ve kanserle ilişkili olduğu görülmüştür.
Normalden fazla kiloda biriyseniz ve ortalama 5 kilo vermeyi başarırsanız;
- Dizinize binen fazla ağırlıktan kurtulacağınız için diz ağrısı çekmeyebilirsiniz.
- Beliniz ve sırt ağrılarınız azalabilir.
- Kanser, yüksek tansiyon, diyabet, inme ve romatizma gibi hastalıklara daha dirençli olabilirsiniz.
- Balkon gibi duran ve kıyafetlerinizin itici durmasına neden olan göbek yağlarınızı azaltabilirsiniz.
- Güzel göründükçe motivasyonunuz artar ve yaşama sevinciniz yükselir.
- Mutlu olacağınız için bu her işinize yansır ve olumlu bakış açısı kazanırsınız.
