Göğüs kası geliştirmek sanıldığı kadar zor değildir. Eğer hareketleri düzgün ve düzenli olarak yaparsanız istediğiniz göğüs kaslarına kavuşabilirsiniz. Sizin için en etkili göğüs kası geliştirme hareketlerini aşağıya listeledik. Bu hareketler: Incline dumbell chest press hareketiBench press hareketi, Dumbell fly hareketi ve Dips hareketi olarak sıralanabilir.

Sırt ve bacaklardan sonra vücudumuzdaki en büyük adale grubunu oluşturan göğüslerimiz geniş ve kaslı görünmemiz söz konusu olduğu zaman en önemli görevi üstlenirler. Göğüs kasları gelişmiş bir vücut görüntümüzü tamamen güzelleştirir. Erkeksi ve kaslı bir görüntü düşünüldüğünde göğüs kasları başı çeker. Göğüs çalışmalarımıza bir göz atalım. Öncelikle diğer hareketlerde olduğu gibi göğüs kaslarımızı çalıştırırken de mühim olanın adaleyi gerçekten çalıştırmak olduğunu hatırlayalım. Spor salonlarında pek çok kişi bench press hareketinde kaç kilo kaldırdığını önemserler ve hatta yarışırlar. Eğer kendinize gerçekten vücutçu diyorsanız umursamanız gereken konu kaç kilo kaldırdığınız değil, nasıl kaldırdığınız olmalıdır. Örnegin bench press hareketini yaparken bar göğsünüze değene kadar indirmelisiniz. Ayrıca tutuşunuz da çok dar olmamalıdır. 1 veya 2 tekrarlar size adale olarak değil ancak kuvvet olarak dönebilir. Bu yüzden size kas kazandıracak tekrarı hareketi bozmadan çıkarmalısınız. Şimdi örnek bir göğüs antrenmanına göz atalım:

Incline dumbell chest press: 4×12-10-8-8

Incline dumbell chest press hareketi nasıl yapılır

Incline dumbell chest press hareketi

Bu harekette dumbelların tam inmesine ve göğsümüzün tam gerilmesine dikkat etmeli, bastırma noktamızda üst göğüs bölgemizin sıkıştıgını hissetmeliyiz. Her set kilo artırarak tekrar düşürebiliriz fakat söylediğimiz gibi çok düşük tekrarlar bize bir şey katmaz. Göğsümüzün üst kısmını bu hareketle çalıştırırız.

Bench press 4×12-10-8-6 veya 8

göğüs kaslarını geliştirmek için bench press nasıl yapılır

Bench press hareketi

Daha önce de dikkati çektiğimiz gibi bu harekette barın göğsümüze değmesine dikkat etmeli ve ideal genişlikte tutmalıyız. Bu genişlik aşağı yukarı bir olimpik bardaki çizgilerle bellidir. İlk hareketten dolayı gücümüz biraz düşebileceği için egonuza yenilip ağırlığın altında kalmayın. Unutmayın siz vücutçusunuz amacınız kaslarınızı çalıştırmak ve adale kazanmak. Göğsümüzün orta bölgesini bu hareketle çalıştırırız.

Dumbell fly 4×15-15-12-10

Dumbell fly hareketi nasıl yapılır?

Dumbell fly hareketi

Açış hareketleri olmadan bir göğüs antrenmanı düşünülemez. Çünkü press (bastırma) hareketlerinde ön omuz ve arkakol kaslarımız bize yardım etmektedir. En az yardımcı kasla çalıştığımız hareketler açış hareketleridir ve göğse kesinlikle daha çok kan pompalanmasını sağlarlar. Bu harekette göğsümüzü iyice gerdirmeye ve sonrasında sıkıştırmaya dikkat etmemiz gerekir.

Dips 3×15-12-10

Dips hareketi nasıl yapılır?

Dips hareketi

Dips hareketinin iki formu bulunmaktadır. Birisi göğüs kaslarını, birisi arka kol kaslarını daha çok çalıştırır. Bu hareketi yaparken öne eğilmeli ve göğüslerimizi hissetmeye dikkat etmeliyiz. Alt göğüs kasları göğsün toplu durmasında büyük önem teşkil eder. Bu hareketle alt göğüs kaslarımızı hedeflemiş olduk.

Ve göğüs antrenmanımız bu şekilde bitmiş oldu. Antrenman çeşitlilikleri kişiden kişiye değişmekle birlikte büyüme veya definasyon zamanlarında antrenmanlarımızdaki hareketler artabilir veya azalabilir. Tekrar hatırlatmak gerekirse adalemizi çalıştırdığımıza emin olalım ve kaldırabileceğimiz ağırlıkları kaldıralım. Unutmayın aynaya baktığınızda kaldırdığınız ağırlıkları değil inşa ettiğiniz vücudunuzu görürsünüz. İyi sporlar…Bu yazıda en etkili göğüs kası geliştirme hareketleri ile ilgili bilgiler vermeye çalıştık. Diğer egzersizler hakkında ayrıntılı bilgi almak için vücut geliştirme hareketleri ile ilgili sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

  1. hakan says:

    Merhaba hocam ben her gün 10*8 bench press yapıyorum bir gün dinleniyorum ama bir türlü istedim göğüs kaslarına kavusamiyorum lütfen yardımcı olur musunuz?

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>