Sağlıklı YaşamKaliteli beslenmeDengeli beslenme

Yağ Rehberi: Doymuş, Doymamış ve Trans Yağlar

20 Sağlıklı Yağ İçeren Yiyecek

Yıllarca düşman olarak görüldüler,  bir çok zayıflama yöntemi arasında ondan uzak durmanız gerektiği söylendi durdu. Peki ama gerçek neydi? Yağ çeşitleri nelerdir sağlıksız yağlar hangileridir sağlıklı yağlar nelerdir, trans yağ nedir doymuş yağ nedir, doymamış yağ nedir, sağlıklı yağ içeren yiyecekler nelerdir, hangi yağlar faydalıdır gibi sorular ilginizi çektiyse yazımızı sonuna kadar okuyabilirsiniz.

Günümüzün birçok diyet programında karbonhidratların azaltılması, proteinlerin ve sağlıklı yağların artırılması gerektiği belirtiliyor. Proteinlerin neler olduğu bilinse de hangi yağların daha sağlıklı olduğu herkes tarafından tam olarak bilinmiyor.

Geçmişte ise durum farklıydı. Yani yağlar her zaman karalandı ve sağlığın en önemli düşmanı olarak gösterildi. Ancak zamanla bunun yanlış olduğu her yağın sağlığa zararlı olmadığı bazı yağların sağlıklı yağ bazılarının ise sağlıksız yağlar olduğu anlaşıldı. İşte bu yazıda sizlere hem sağlıklı hem de sağlıksız yağ türleri hakkında bilgi vermeyi amaçladık. Yağ nedir, insan vücudunda ne tür görevleri vardır?

Yağlar

Yağlar, sağlıklı beslenme programının önemli bir bölümünü oluşturan ve sağlık için elzem olan besin gruplarındandır. Farklı çeşitleri vardır. Bazıları sağlıklı, bazıları ise sağlıksızdır. Doğallığı bozulmuş bütün yağlar sağlıksız, doğal olanlar ise sağlıklıdır.  Bu yazıda yağ çeşitleri arasında yer alan doymuş yağ nedir, trans yağ nedir, hangi yağlar sağlıklıdır, hangi yağlar zararlıdır gibi soruların cevaplarını aşağıdaki bölümlerde bulabilirsiniz.

Yağların Görevleri

Yağlar aslında kötü besin grupları değildir. Onların oldukça önemli görevleri vardır. Bu görevler; hücrenin yapısına katılmaları,  vücudu darbelerden koruması, canlıları soğuğa karşı daha dayanıklı hale getirmeleri ve bazı canlıların su ihtiyacını karşılaması olarak sıralanabilir. Ayrıca yağda çözünen vitaminler olan A, D, E ve K vitaminlerin vücuda alınmasına yardımcı olurlar.

Yeterli ve dengeli bir beslenme programında küçük miktarlar olmak üzere doymamış yağlara yer vermek oldukça önemlidir. Referans aralıklar aşıldığında ise kilo alımı gerçekleşebilir. Ancak kilo almaya etki eden en önemli faktör tüketilen karbonhidrat miktarıdır.

Sağlıklı Yağ İçeren Yiyecekler

  • Avokado
  • Fındık
  • Ceviz
  • Fıstık
  • Zeytin
  • Ay çekirdeği
  • Keten tohumu
  • Bitter çikolata
  • Somon balığı
  • Tuna balığı
  • Soya fasülyesi
  • Tofu
  • Tam yağlı süt
  • Tam yağlı yoğurt
  • Chia tohumu
  • Yumurta
  • Kırmızı et

Yağların özellikleri

Vücutta ilk sırada karbonhidratlar kullanılırken, ikinci sırada ise yağlar kullanılmaktadır. Bu iki besin grubu kalmadığında ise vücudun proteinleri kullanmaktan başka çareleri kalmayacaktır.

  • 1 gram yağ tüketildiğinde 9 Kcal enerji açığa çıkar.
  • Enerji değeri en yüksek besin grubudur. Yağ içeren yiyeceklerin küçük bir miktarında bile enerji değerleri yüksektir.
  • Yağların temeli, karbon, oksijen ve hidrojen molekülleridir.
  • Yağlar içerdikleri karbon atomu sayısına göre doymuş ya da doymamış yağ olarak isimlendirilir.

Yağların Çeşitleri

Sağlıklı bir beslenme listesinde doymuş yağlar mümkün olduğunca azaltılmalıdır. Doymamış yağlar ise belirli oranlarda tüketilmelidir. Hatta bazı yağların alınması sağlık için zorunludur çünkü bu tür yağlar vücut tarafından üretilemez. Dışarıdan alınmaları gerekir. Bu tür yağlar esansiyel yağ asitleri olarak isimlendirilir.

  • İki türü vardır. Bunlar doymuş ve doymamış olarak sıralanabilir:

Doymuş 

Yapılan araştırmalarda yüksek miktarda doymuş yağ içeren besinlerin tüketilmesi ile kalp hastalıkları arasında pozitif bir ilişki olduğu birçok çalışmada gösterilmiştir. Başka bir ifade ile doymuş yağlar kalp krizi riskini ve kandaki kötü kolesterol düzeylerini artırmaktadır.

  • Kalp krizi riskini artırması nedeniyle kötü yağlar olarak bilinir. Ancak Prof. Dr. Canan Karatay, Bilimsel Gerçeklerle Kilo Vermenin ABC’si adlı kitabında bu yağların hepsinin zararlı olmadığını, doğallığı bozulmamış olan yağların sağlıklı olduğunu ve doymuş yağların bağışıklık sistemini kuvvetlendiren temel yapı taşları olduğunu belirtmiştir.
  • Oda sıcaklığında genellikle katı olan yağlardır.
  • Hayvansal ya da bitkisel kaynaklı olabilir.
  • Hayvansal kaynaklı doymuş yağlara, tereyağı, süt, peynir gibi günlük ürünlerdeki yağlar, kırmızı et, tavuk eti ve salam gibi işlenmiş yiyeceklerde bulunan yağlar örnektir.
  • Bitkisel kaynaklı doymuş yağlar ise palmiye yağı, Hindistan cevizi yağı ve margarin olarak sıralanabilir.
  • İşlenmiş yiyeceklerdeki doğallığı bozulmuş yağlar sağlıksızdır. Ancak kırmızı etteki yağ sağlıklı beslenme kurallarına uygun miktarlarda tüketildiğinde zararlı değildir.
  • Doymuş yağların, kısa zincirli, orta zincirli ve uzun zincirli olmak üzere 3 çeşidi vardır:
  • Kısa zincirli (Zeytinyağı % 14 oranında doymuş yağ asitleri ve % 86 doymamış yağ içerir.  )
  • Orta zincirli (Hindistan cevizi yağı)
  • Uzun zincirli (Tereyağı, margarin, diğer hayvansal yağlar, tereyağında % 66 oranında doymuş yağ içerir.)

Doymamış 

Bitkisel kaynaklıdır ve oda sıcaklığında sıvı halde bulunurlar. Sağlıklı yağlar ya da iyi yağlar olarak da isimlendirilebilir. Yapılan araştırmalarda doymamış yağların uygun miktarlarda tüketilmeleri durumunda kalp hastalıkları riskini ve kötü kolesterol düzeylerini azalttıkları bulunmuştur. O nedenle sağlıklı beslenme listesinde yer verilmesi gereken yağlardır.

  • Tekli ve çoklu olmak üzere iki türü vardır. Bir de trans yağa dönüşmüş olanları vardır.
  • Tekli doymamış olanlara kanola yağı, kaju, badem, zeytinyağı, fındık  ( Omega-9) örnek verilebilir.
  • Çoklu doymamış olanlar ise Omega – 3 balık yağı, mısırözü, ayçiçeği, soya fasülyesi, Brezilya fıstığı gibi Omega – 6 içeren besinler olarak sıralanabilir.
  • Çoklu doymamış trans olanlar bozulmuş mısırözü ve ayçiçeği yağı örnek verilebilir. Doğallıkları bozuldukları için zararlı yağlardır.

Bir çok paketlenmiş yiyeceğin üzerinde trans yağ içermez gibi ifadeleri görmüşsünüzdür, peki trans yağ nedir,  sağlığa olumsuz etkileri nelerdir?

Trans Yağlar

İşlemden geçen bütün bitkisel yağlar bu grupta yer alır. Bir çok paketleniş yiyecekte bulunurlar. Sağlığa çok zararlıdır. Yapılan araştırmalarda bu grupta bulunanların tüketiminin kötü kolesterol düzeylerini artırdığı, iyi kolesterol düzeylerini azalttığı bulunmuştur. Bu nedenle kalp krizi riskini artırırlar ve insülin direnci yaparlar. Mısırözü ve ayçiçeği gibi bitkisel yağlar çabuk bozulurlar. O nedenle uzak durulmalıdır.

Bu makalede en çok merak edilen soruların cevaplarını ve doymuş ve trans yağ nedir sorularının cevaplarını ve sağlığa zararlarının oldukça fazla olduğunu öğrendiniz.

 

Bir Cevap Yazın