Glisemik indeks diyeti ile zayıflama yolları nelerdir? En etkili kilo verme diyeti olarak kabul edilen Glisemik indeks diyeti ile zayıflama yolları hakkında önemli bilgiler…  Zayıflamak isteyenlerin üzerinde düşünmesi gereken ve kilo verme diyetlerinde uyması gereken en önemli konulardan biri de glisemik indeks kavramıdır. Eğer hızlı kilo verme diyet listenize glisemik indeksi düşük olan gıdaları eklemezseniz kilo vermeyi beklemeyin. Peki, ama glisemik indeksi yüksek gıdaları tüketmemiz neden kilo vermemizi zorlaştırır? Bazı kişiler neden zayıflayamaz. Kilo vermede dikkat edilmesi gereken kurallar nelerdir? Metabolizma kilo vermeye nasıl etki eder?  Zayıflamada doğru bilinen yanlışlar nelerdir? Bu makalede bütün bu soruların cevaplarını öğrenecek ve artık “Ne yapsam zayıflayamıyorum, su içsem bile yarıyor.” gibi cümleler kurmayacaksınız. Hayal etttiğiniz vücuda hızlı ve sağlıklı bir şekilde ulaşmak istiyorsanız bu makaleyi dikkatli bir şekilde okumanızı öneririz.

Kilo vermek istiyorum diyorsanız glisemik indeksi yüksek gıdaları öğrenmeli ve bu gıdaları mümkün olduğunca sınırlandırmalısınız. Hatta mümkünse bu gıdaları hızlı kilo verme diyet listesi içerisinden çıkarın. Hangi gıdaların glisemik indeksinin yüksek, hangilerinin düşük olduğuna geçmeden glisemik indeksin ne olduğunu ve kilo vermede nasıl önemli bir etkiye sahip olduğunu açıklayalım.

Glisemik indeks nedir?

Glisemik indeks diyeti zayıflama programı

Glisemik indeks diyeti ile zayıflama

Glisemik indeks bir gıdanın insülin hormonu yani kan şekerini yükseltme hız olarak tanımlanabilir. Yüksek glisemik indekse sahip gıdalar kan şekerini yani insülin hormonunu hızlı yükselten gıdalardır. Örneğin, 120 gram karpuz yemek ile 120 gram armut yemenin kan şekerini yükseltme miktarları birbirinden farklıdır. Aynı miktarda karpuz, aynı miktarda (aynı gramda) armuttan daha hızlı bir şekilde kan şekerini yükseltir. Tahıllardan örnek verecek olursak aynı miktarda taze fasulye,  aynı miktarda nohuta göre kan şekerini daha hızlı yükseltir. İşte bu örneklerden de anlayacağınız üzere, yüksek glisemik indeks değerine sahip gıdalar içerdikleri karbonhidrat oranları ile de ilgili olmak üzere kan şekerini daha hızlı yükseltirler.

Glisemik indeks diyeti öneriler

Düşük glisemik indeksine sahip gıdalar ise kan şekerini aniden yükseltmeyen ya da daha yavaş yükselten gıdalardır. Ayrıca düşük glisemik indeks değerine sahip gıdaların yüksek glisemik indeks değerine sahip olan gıdalara göre daha doyurucu olduğu bilimsel araştırmalarla da desteklenmiştir. Aşağıda size gıdaların glisemik indeks değerlerini gösteren bir tablo hazırladık. Gıdaların glisemik indeks değerleri:

  1. Ekmek Türü: Ekmek yemenizi önermiyoruz. Ancak hızlı kilo verme diyeti için ekmek olmazsa olmazınız ise yemeniz gereken ekmek türü tam buğday ekmeği olmalıdır. Tam buğday ekmeğinin glisemik indeksi diğer ekmek türlerine göre çok daha azdır. Bu durum insülin hormonunun daha az salgılanmasını sağlar. Ancak unutmayın ki ekmeği mümkün olduğunca sınırlandırmanız yararınıza olacaktır.
  2. Pilav Türü: Pilav yiyecekseniz tercihiniz bulgur pilavı olabilir ancak aşırıya kaçmamak gerekir Pilavı yoğurt ve haşlanmış etle birlikte yemek glisemik indeksin etkisini azaltacaktır. Pirinç pilavı yememeniz için birçok neden var. Bunun başında pirinç pilavının glisemik indeksinin bulgur pilavının glisemik indeksinin neredeyse 3 katı olması geliyor. Yani bu demek oluyor ki 150 gram pirinç pilavı yenildiğinde glisemik indeks 139 olurken, bulgur pilavı yenildiğinde glisemik indeks 48 olmaktadır. Aynı zamanda bulgurun pirince göre çok daha sağlıklı olduğuna dair araştırmaların olduğunu hatırlatmak da fayda var.
  3. Meyve Suları: Sağlıklı beslenme listesi içinde meyve suları olması önerilmez. Ancak bazen ister istemez bazen de nefsinize hâkim olamayıp şeytana uyarak bu şeker dolu ve glisemik indeksi yüksek olan bu içecekleri içebilirsiniz. Eğer meyve suyu içecekseniz taze olarak sıkılmış olanları tercih edebilirsiniz. Ancak ister marketten satın alınmış olsun ister taze sıkılmış olsun meyve sularının glisemik indeksleri yüksektir. Örneğin 250 gramlık elma suyunun glisemik indeksi 40 iken, 250 gram portakal suyunun glisemik indeksi yaklaşık 50 dir. Hangi meyve suyu olursa glisemik indeksi 38 – 50 arasında bir değer alacaktır. Ancak meyve suyu yerine tercih etmeniz gereken içecekler var. Bunlar glisemik indeksi az olan ayran, süt ve kefirdir. Yani süt ve süt ürünleridir.
  4. Kuru Baklagiller: Kuru baklagiller haftada iki kere yenmesi gereken protein oranları düşük olmayan kaliteli beslenme kurallarına uygun besinler arasındadır. Ancak bazılarının glisemik indeks değerleri diğerlerine göre daha fazladır. Taze fasulye ya da kuru fasulyenin glisemik indeks değerleri nohut, barbunya, mercimek yemeklerine göre daha yüksektir. Yaklaşık iki katına yakındır. Ancak bu tür gıdalar arasında glisemik indeks değeri en yüksek gıda yeşil bezelyedir. Glisemik indeksi en az olan ise soyadır. Ancak soyanın da sağlıklı olup olmadığı konusunda hala tartışmalar sürüyor.
  5. Meyveler: Her nekadar meyve sularının kan şekerini yükseltme oranlarının birbirinden farklı olduğu yukarıda anlatılmış olsa da meyvelerin glisemik indeks değerleri meyve sularına göre daha farklı sonuçlar vermektedir. Örneğin 120 gram karpuz yemekle 120 gram erik yemek kan şekerini aynı hızda yükseltmez. 120 gram karpuzun glisemik indeks değeri 72 iken 120 gram erik yaklaşık olarak 39 glisemik indeks değerine sahiptir. Glisemik indeksi en yüksek meyveler büyükten küçüğe doğru sırasıyla karpuz, ananas, şeftali, portakal, çilek, erik ve armuttur.
  6. Kök Besinler: Patates bu tür gıdalardandır. Kızarmış patates mi daha sağlıklıdır, fırında mı yoksa suda pişmiş patates mi? Yapılan araştırmalarda kızarmış patatesin glisemik indeks değeri fırında pişmiş patatesten daha yüksektir. Suda pişmiş patates ise kan şekerini kızarmış patates ve fırında pişmiş patatese göre kan şekerini daha yavaş yükseltir. 

Gıdaların glisemik indeks değerleri:

Mısır şurubu114 Bira *109
Glikoz (dekstroz)100 Glikoz şurubu100
Modifiye nişasta100 Buğday şurubu, pirinç şurubu100
Kızarmış patates96 Maltodextrin95
Patates unu (nişasta)96 Fırında pişmiş patates95
Pirinç unu96 Glutensiz beyaz ekmek90
Patates unu91 Pişmiş Havuç85
Pirinç pilavı85 Mısır gevreği85
Kereviz85 Şalgam (pişmiş)85
Mısır nişastası85 Patlamış pirinç85
Patlamış mısır (şekersiz)85 Pirinç sütü85
Puding85 Beyaz buğday unu85
Beyaz sandviç ekmeği85 Patates püresi80
Kuru bakla, pişmiş80 Muhallebi75
Tatlı sukabağı75 Pirinç unundan ekmek70
Karpuz75 Bisküvi70
Somun beyaz ekmek70 Kolalı içecekler70
Çikolata normal şekerli70 Kruvasan70
Mısır unu70 Süpürge darısı70
Mayasız ekmek (beyaz un)70 Pirinç70
Melas70 Haşlanmış patates70
Şekerli tahıl ezmesi70 Muz, pişmiş70
Patates cipsi70 Kahverengi şeker70
Beyaz şeker (sakaroz)70 Reçel, şekerli65
Kahverengi ekmek mayalı65 Marmelat şekerli65
Akçaağaç şurubu65 Müsli şeker veya ballı65
Mars ®, Sneakers ®, vb65 Ayva tatlısı65
Ananas65 Çavdar ekmeği65
Kuru üzüm (kırmızı ve altın)65 Tatlı mısır65
Kaynamış patates (kabuklu)65 Tam buğday ekmeği65
Tatlı patates65 Muz, olgun60
Buharda pişmiş patates65 Durum buğday irmiği60
Kayısı konserve şekerli60 Dondurma (şekerli)60
Kestane60 Uzun taneli pirinç60
Bal60 Kavun*60
Lasagna (sert buğday)60 Yulaf ezmesi, yulaf lapası60
Mayonez, şekerli endüstriyel60 Pizza60
Toz çikolata,şekerli60 Tereyağlı kurabiye55
Kokulu pirinç (jasmine. ..)60 Malta eriği55
Bulgur pilavı55 Mango suyu, şekersiz55
Üzüm suyu, şekersiz55 Nutella®, Sarelle® vb55
Ketçap55 Şeftali, konserve, şekerli su içinde55
Hardal, şekerli55 Spagetti (iyi) pişmiş55
Sushi55   
Kırmızı pirinç55   
Orta Gi’li gıda / ürün    
Basmati pirinci50 Elma suyu, şekersiz50
Kızılcık suyu, şekersiz50 Kahverengi pirinç50
Kivi*50 Yer elması50
Makarna(Durum Buğdayı)50 Tam irmik50
Müsli, şekersiz50 Mango50
Ananas suyu, şekersiz50 Trabzon hurması50
Tam buğday makarnası50 Muz, (ham)45
Kahverengi basmati pirinci50 Capellini pasta,makarna45
Hindistan cevizi45 Kızılcık45
Farro unu45 Greyfurt suyu, şekersiz45
Üzüm, yeşil ve kırmızı45 Bezelye, konserve45
Reçel45 Muz, çiğ45
Portakal suyu45 Ananas45
Çavdar, unu, ekmeği45 Çavdar ekmeği45
Kızarmış tam ekmek45 Domates sosu şekerli45
Bulgur45 Karışık tam tahıllar45
Tam irmik45 Spagetti, 5 dk pişmiş40
Ekmek, saf maya ile45 Havuç suyu şekersiz40
Hindistan cevizi sütü40 Kuru incir40
Kuru erik40 Falafel40
Fava40 Tam buğday makarnası40
Kuru fasulye40 Laktoz40
Fıstık ezmesi40 Yulaf40
Ayva jölesi40 Tahin40
   Entegre unlu kurabiye40
Düşük GI’li gıda / ürün    
Kereviz, çiğ kereviz kökleri35 Nohut, fasulye konserve35
Erişte (sert buğdaydan)35 Barbunya35
Kuru elma35 Kuru kayısı35
Kurutulmuş domates35 Incir35
Nohut25 Bezelye, taze35
Dondurma, gerçek fructose ile35 Yerli mısır35
Kuru fasulye35 Susam (tohum)35
Nektarin35 Portakal35
Şeftali35 Erikler, Kuru erik35
Nar35 Ayva35
Ayçekirdeği35 Domates suyu35
Salça, doğal35 Beyaz kuru fasulye35
Badem ezmesi (şekersiz)35 Elma (meyve)35
Yabani pirinç35 Mayalar35
Yoğurt **35 Kayısı, taze30
Badem sütü30 Kahverengi mercimek30
Pancar, çiğ30 Taze fasulye30
Havuç, çiğ30 Greyfurt30
Sarımsak30 Süt ** yağlı veya yağsız30
Marmelat, şekersiz30 Süt tozu **30
Armut30 Mandalina30
Lor peyniri **30 Şalgam, çiğ30
Domates30 Böğürtlen, dut25
Sarı mercimek30 Çayüzümü, yabanmersini25
Arpa25 Siyah çikolata25
Kiraz25 Humus25
Yeşil mercimek25 Yer fıstığı ezmesi25
Ahududu25 Soya unu25
Kabak çekirdeği25 Çilek25
Badem ezmesi25 Fındık ezmesi25
Enginar20 Bambu filizi20
Çikolata, (> kakao 85%), şekersiz20 Patlıcan20
Vişne20 Limon20
Limon suyu, şekersiz20 Gerçek fruktoz20
Fındık15 Toz kakao,şekersiz20
Badem15 Kuşkonmaz15
Frenk üzümü15 Kepek (yulaf, buğday …)15
Brokoli15 Brüksel lahanasi15
Lahana15 Keçiboynuzu15
Kereviz15 Karnabahar15
Hindiba, hindiba15 Şili biber15
Kabak15 Salatalık15
Rezene15 Zencefil15
Mantar15 Zeytin15
Sogan15 Yerfıstığı15
Turşu15 Çam fıstığı15
Antep Fıstığı15 Turp15
Marul15 Lahana turşusu15
Sarımsak15 Tatlı yeşil ve kırmızı biber15
Soya Soya15 Ispanak15
Avokado10 Ceviz5
Maydanoz, fesleğen, keklikotu5 Sirke5
Rakı, votka, viski0 Şarap0
Her türlü et (kırmızı, tavuk, balık)0 Her türlü yağ 

Her ne kadar bu yazıda glisemik indeks diyeti ile zayıflama yöntemleri konusuna değinmiş olsak da kilo verme yöntemleri ile ilgili bir çok makalemiz var. Zayıflama yöntemleri konusunda okumanız gereken diğer makaleler:

Nasıl kilo verilir?

Hızlı kilo verdiren diyet

Kilo verme yolları

Canan Karatay diyeti

Zayıflama hareketleri

Bitkisel zayıflama yöntemleri

Glisemik indeks diyeti ile zayıflama yolları

Bu makalede glisemik indeks diyeti ile zayıflamanın yolları üzerinde durduk. Glisemik indeks ile zayıflama yönteminin en sağlıklı kilo verme yöntemi olduğu görüşü yaygınlaşmaya ve uzmanlarca da kabul edilmeye başlandı. Bunun için kilo vermek istiyorum diyorsanız glisemik indeks diyeti etkili bir çözüm olabilir.

  1. ben omer says:

    Bu yaralı bilgiler için teşekkür ederiz ancak telden glisemik indeks diyeti için hazırlamış olduğunuz gıdaların glisemik indeks değerlerinin yarısı gözükmüyor..

  2. feride says:

    Glisemik indeks diyetinin en etkili kilo verme diyeti olduğu görüşüne katılıyorum ben glisemik indeks diyeti ile iki ayda tam 10 kilo verdim.

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>