Vücut geliştirme hareketleriVücut geliştirme programıVücut geliştirme beslenme programları

Kas ve Kuvvet Rehberi

Kas ve Kuvvet rehberi ile kas yapmanızı ve kuvvet kazanmanızı sağlayacak bütün bilgileri öğrenmenizi hedefledik. O nedenle yeni başlayanlar için kas ve kuvvet programı nasıl olmalıdır, en etkili kas ve kuvvet hareketleri nelerdir ve yine bu amaç için beslenme nasıl olmalıdır öğreneceksiniz. Ayrıca kas ve kuvvet evde vücut geliştirme faydalı olur mu sorusuna bilimsel ayrıntılı cevaplar bulacaksınız. Bu yazıyı okuduktan sonra kas yapmanın yolları başlıklı yazımızı okumanızı öneririz.

Daha güçlü olmak istiyorsanız daha fazla kas yapmanız gerektiğini birçok kaynaktan okumuşsunuzdur. Başka bir ifade ile kas ve kuvvet ayrılmaz bir ikili gibidir. Ancak sağlığına önem vermeyen hilekar sporcular için durum hiç de öyle değil.

Özellikle anabolik ürünler kullanarak kaslarını irileştiren birinde görünürde kas fazla gibi durabilir ancak bu kişiler kuvvetlidir demek mümkün değildir. Zira bu şekilde kas yapıldığında kaslar gereğinden fazla su tuttuğu için kaslar daha iri görünür.

Kas ve Kuvvet

Kas nasıl yapılır ve kas gelişimi nasıl olur öğrendikten sonra kas ve kuvvet programında hangi hareketler var ayrıntılı olarak göreceksiniz.

Kas Yapmak

Eğer 6 ay kadar düzenli egzersiz yaparsanız sadece aşırı yağlarınızı eritmekle kalmaz aynı zamanda kas yapımına da yelken açarsanız. Peki ama kas yapmak için hangi şartlar gerekir? Sadece düzenli egzersiz yapmak yeterli midir? Kas yapma mekanizması nasıldır?

Kas aşağıdaki bileşenlerden oluşur:


Kas = Miyofibriller + Sarkomerler + Kasılma Birimleri


Kasların kasılmasını sağlayan faktör motor nöronlar tarafından gönderilen sinyallerdir. Yani motor nöronlar kaslara kasılmaları için sinyal gönderirler.

Powerlifting yapan bir sporcu çok ağır kütleler kaldırabiliyorsa bu motor nöronlarının sinyal gönderme yeteneklerinin çok iyi olduğu anlamına gelmektedir. Örnek vermek gerekirse aynı kas kütlesine sahip iki sporcudan daha ağır kaldıranın motor nöron yapısı daha işlevseldir denilebilir.

Kas yapımı ya da kas büyümesi kuvvet kazanma aşamasından sonra artma eğilimi gösterir. Yani kuvvet kazanma aşaması sonrası kasların daha kolay aktive olmaları söz konusudur.

Kas Gelişimi

Vücut geliştirme egzersizleri sırasında kaslarda bulunan miyofibriller yani lifler hasar görür. Vücudunuz ise kas iplikleri adı verilen bu yapıları onarmaya başlar. Böylece onarılan kas lifleri kas büyümesini sağlar zira eskisinden daha kalın ve daha fazla sayıdadır. Kas liflerinin onarılması ise egzersiz sırasında değil, dinlenme ve yeterli beslenme ile gerçekleşir. Kas büyümesi aşağıdaki formülle ifade edilebilir:


Kas Büyümesi = Kas protein sentez oranı  > Kas protein yıkım oranı


Kas gelişimi hedefleniyorsa kas protein sentezi, kas protein yıkımından fazla olmalıdır. Bunu sağlamanın en mantıklı ve bilimsel yolu ise proteinlerin yapıcı ve onarıcı etkileri göz önüne alındığında kaliteli proteinler ile beslenmektir. Tabi ki bunun etkili olması için dinlenme ve uyku olmazsa olmazlardır.

Onarım İçin Uydu Hücreleri

Kas büyümesi için kas liflerinin onarılması şarttır. İşte bu onarımı tetikleyen hücrelere uydu hücreleri adı veriliyor. Kas büyümesi için uydu hücrelerinin aktif hale geçmeleri şarttır. Zira uydu hücreleri ne kadar aktif olursa kas liflerine o kadar daha fazla çekirdek eklenmiş olur. Böylece kaslar büyür.

2008 yılında yapılan bilimsel bir araştırmada kas yapımına daha fazla tepki veren sporcularda uydu hücrelerinin aktiflik oranı kas büyümesine tepki vermeyenlere nazaran daha fazla bulunmuştur (Kaynak 1). Başka bir ifade ile uydu hücreleri daha fazla aktif olan kişilerde kas büyümesi daha fazla olacaktır denilebilir.

Kas Yapımı İçin 4 Faktör

  • Kas Gerginliği: Bunun için bir önceki egzersizde kasın alıştığı ağırlıktan daha fazlasını kaldırmalısınız.
  • Kas Hasarı: Eğer yeterli ve düzgün çalışırsanız kas hasarları oluşur ve uydu hücreleri ancak bu durumda aktif olabilir.
  • Pump Etkisi: Egzersiz sonrası kaslara kan pompalanması oradaki hücrelerin doğrudan büyümesini sağlar. Ancak egzersizden hemen sonra yemek yenmeye başlaması bu etkiyi azaltabilir. Bu etkiden maksimum oranda faydalanmak için 15 ya da 20 dakika sonra yemeye başlanabilir.
  • Hormon Etkisi: Uydu hücrelerini harekete geçiren ana bileşenler ise hormonlardır. Bu hormonlar, insülin, büyüme ve testosteron hormonları olarak sıralanabilir. İnsülin hücrelere glikoz girişini sağlar, testosteron kas yapımını tetikler, büyüme hormonu ise yeterli ve düzenli uyku ile birlikte hücrelerin yenilenmesini sağlar.

Kuvvet Kazanma

Kas yapımının kuvvet kazanma sonrasında daha fazla artma eğiliminde olduğunu yukarıda belirtmiştik. Bunun için öncelikle düşük ağırlık ve full body yani tam vücudu çalıştıran vücut geliştirme adaptasyon programları uygulanabilir.

Uyum aşaması sonrasında ise bu amaca en kısa yoldan ulaşabilmek için kas ve kuvvet yeni başlayanlar için antrenman programı uygulamak gerekir. Eğer amacınız kas yapmak ise önce kuvvet kazanma antrenman programı yapmanız sizi amacınıza daha hızlı ve sağlıklı bir şekilde ulaştıracaktır. Kas ve kuvvet hareketleri için bir önceki cümlede verilen linke tıklayabilirsiniz.

Eğer spor salonuna gitme imkanınız yoksa evde vücut geliştirmeyi düşünebilirsiniz. Bu konuda bilgi sahibi olmak isterseniz kas ve kuvvet evde vücut geliştirme programı rehberinden faydalanabilirsiniz. Evde kas yapma rehberini size özel hazırladık.

Hızlı Kas Yapmak için 20 Altın Kural

Kas ve Kuvvet Beslenme

İster kas yapmak isterse kuvvet kazanmak amacında olun yeterli, dengeli ve düzenli bir şekilde beslenmeniz gerekir. Her iki amaç içinde günde en az 3 kez ana öğün 1 ya da 2 kez de ara öğün yapmanız gerekir. Daha ayrıntılı bilgi için kas yapma beslenme programı rehberinden faydalanabilirsiniz.

Bu makalede gereke kas yapımı gerekse kuvvet kazanma için en etkili yolları ve mekanizmaları açıkladık. Kas yapımı ve büyümesi için 4 altın anahtardan söz ettik. İnşallah işinize yarar ve kas büyüme oranlarınız maksimum olur.

Bir cevap yazın