Eğer siz de kas yapmak istiyorsanız sizin için hazırladığımız yani yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı rehberinden yararlanabilirsiniz. Başlangıç seviyesi vücut geliştirme programı yaklaşık 2 ay süreyle düzenli olarak uygulandığında istediğiniz vücudunuza kavuşmak için çok önemli bir ilerleme sağlayacaksınız.

Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı hazırlamak uzmanlık gerektirir. Biz de kalitelibeslenme.com olarak bunun farkındayız ve hayal ettiğiniz vücuda kavuşmanızı istiyoruz. Bu makaledeki programa başlamadan önce vücut geliştirme adaptasyon programı uygulayabilir ve sakatlık riskinizi azaltabilirsiniz. İşte en iyi vücut geliştirme programı ayrıntıları.

Vücut geliştirme programı >>

Bunun için size çok kapsamlı olarak düşünülmüş ve en etkili hareketlerden oluşan bir vücut geliştirme programı rehberi hazırladık. Bu program ilk defa vücut geliştirme ya da fitness yapacaklar için ideal bir programdır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta vücut geliştirmek ve iri kaslara sahip olmak mı istiyorsunuz yoksa çekici plaj kaslarına mı sahip olmak istiyorsunuz buna karar vermenizdir. Eğer amacınız hem kilo almak hem de vücut geliştirip irileşmek ise bu hareketlerle birlikte bir vücut geliştirme beslenme programı uygulamalısınız. Ancak amacınız hem kilo vermek hem de çekici plaj kasları yapmak ise aşağıdaki program ile fitness beslenme programı uygulamalısınız. Bu nedenle bir kafa karışıklığı olmaması açısından şunu belirtmekte fayda var. Uyguladığınız beslenme programına göre aşağıda verilen programın etkileri farklı olacaktır. Programa geçmeden önce vücut geliştirme hakkında kısa bir açıklama yapmak yerinde olacaktır.

Vücut geliştirme nedir? 

bodybuilding, vucut gelistirme programı

Vücut geliştirme

Birçok gencin kas yapayım derken pes ettiği vücut geliştirme sadece fit bir görünüm sağlamakla kalmaz aynı zamanda sağlam bir zihin yapısı da oluşturmanıza yardımcı olur. Bu aslında çok önemli bir faydadır. Neden mi? Sadece vücut geliştirme değil, tüm spor türleri sağlam bir vücut yanında size sağlam bir ruhsal durumu da beraberinde getirir. Bu da demek oluyor ki stresle daha kolay mücadele edersiniz, kötü huylardan uzaklaşmış olursunuz. Sigara içenler mecburen sigarayı bırakabilir, alkol gibi zararlı alışkanlıkları olan bu zararlı alışkanlıktan da kurtulabilir, çünkü kas yapmak ve iyi bir görünüm size her açıdan motivasyon sağlar. Hayata bakış açınız bile değişebilir, sporu yaşam biçimi olarak görürsünüz, spor salonuna gitmediğinizde kendinizi üzgün ve kaygılı hissediyorsanız o halde siz bu işe gerçekten gönül verdiniz demektir. Şimdi herkes için uygun olmasa da yeni başlayanlara özel örnek bir body programını görelim.

Yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı

başlangıç seviyesi vücut geliştirme programı

Yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı

Bu program ortalama 80 kg kütleli, 185 cm boylu bir erkek için hazırlanmıştır. Yeni başlayanların üç gün çalışması yeterli olacaktır. Bu program 3 ay süreyle uygulanabilir. 1.gün için göğüs kası geliştirme, 2 gün için kol kası geliştirme ve 3. gün için genel amaç bacak kası geliştirmedir. Bu program hem kilo vererek kas yapmak isteyenler hem de kilo alarak vücut geliştirme isteyenler için ideal bir kas geliştirme programıdır. Arasındaki fark ise kas geliştirmede en önemli etken ise tabii ki beslenme düzeninizdir. Eğer bu hareketleri zayıflama diyeti ile birlikte uygularsanız kas yaparak kilo verirsiniz. Ancak kilo alma diyeti ile birlikte uygularsanız bu kez de kas yaparak kilo alırsınız. Arkadaşlar yeni başlayanların kendini çok yormalarına gerek yok. Öncelikle vücut bu duruma uyum sağlamalıdır. Örneğin kol çalışırken aynı gün içinde  beş ya da altı egzersiz yapayım derseniz yanlış yoldasınız demektir. Yani kol için en fazla 2 hareket yapılırsa daha etkili olur. Çok çalışmak her zaman iyi değildir. İyi beslenemezseniz kol kaslarınız gelişmek şurada dursun, erir ve ne olduğunu anlayamazsınız. Yeni başlayanlar için 3 hareketten fazlası faydalı değildir. Yalnız bu program hakkında dikkat edilmesi gereken bir nokta var. Bu program örnek bir programdır. Genel anlamda 3 bölgeye ayrılmıştır. Yeni başlayanlar adaptasyon aşamasını geçtikten sonra spor hocası gözetmenliğinde bu program uygulanabilir. Ancak bu programa yukarıda verilen linklerdeki örneğin bacak kası, göğüs kası, karın kası ya da omuz kası ile ilgili makalelerdeki hareketleri eğer spor hocanız da uygun görürse ekleyebilirsiniz. Size bir de alt ve üst vücudu ayrı çalışmanızı sağlayacak bir vücut geliştirme programından bahsetmek isterdik ancak siz kendiniz de bakabilirsiniz.

en iyi vücut geliştirme programı

Vücut geliştirme programı

Alt ve üst vücudu ayrı günlerde çalıştıran vücut geliştirme programı uygulamak aslında ilk defa başlayanlar için uygun değildir. Ancak eğer adaptasyon programı ilk üç ay uyguladıktan sonra bu tür bir program spor salonlarında uygulanmaktadır. Zor kilo alanlar ve spora düzenli gelemeyenler bu süreyi 6 ay ile 9 aya kadar uzatabilir. Göğüs, karın ve bilek gününde dikkat edilirse halter ile bench press hareketi var. Bu en yeniler için uygun olmayabilir. Ona alternatif olarak şu programa bakabilirsiniz. Üst vücut için aşağıdaki program etkili olabilir.

  1. Dumbbell Bench Press Hareketi-Dambıl ile bench press:2 set ve 10-12 tekrar
  2. Butterfly Hareketi-Kelebek: 2 set ve 10-12 tekrar
  3. Military Press Hareketi- Ayakta askeri press: 2 set ve 10-12 tekrar
  4. Triceps Pushdowns Hareketi- Triceps için çekme: 2 set ve 10-12 tekrar
  5. Lying Triceps Press Hareketi- Yatarak triceps basma: 2 set ve 10-12 tekrar
  6. Side Lateral Raises Hareketi- Yanal çekme: 2 set ve 10-12 tekrar
  7. Preacher Curls Hareketi­- Preacher bükme hareketi: 2 set ve 10-12 tekrar
  8. Seated Dumbbell Curls Hareketi-Oturarak dambıl bükme: 2 set ve 10-12 tekrar
  9. Lat Pulldowns Hareketi: 2 set ve 10-12 tekrar
  10. One-Arm Dumbbell Rows Hareketi-Tek kol dambı row hareketi: 2 set ve 10-12 tekrar
  11. Dumbbell Shrugs Hareketi-Dambıl ile omuz yükseltme: 2 set 10-12 tekrar

En iyi vücut geliştirme programı

1. Gün: Göğüs, karın ve bilek

Rowing Machine-Kürek Çekişi-4 x 12

Kürek Çekişi

Rowing Machine

Kürek hareketi aslında tüm vücudu çalıştıran bir harekettir, ısınma konusunda sorun yaşıyorsunuz her egzersiz programından önce 2 ya da 3 dakika kadar yapılabilir. Burada 4 x 12 olan versiyon normal göğüs kasları için de yapılabilir ancak 3 dakika yapılan ise ısınma içindir. Özellikle yağ yakma amacında olanlar bu hareketi tempolu bir şekilde 10 ya da 15 dakika kadar yapabilirler. Tabi yorulanlar bu hareketi 5 dakika kürek, 1 dakika dinlenme ve sonra yine 5 dakika kürek, 1 dakika yine dinlenme ve son olarak 5 dakika kürek yapabilirler.

Bench Press-Düz Sehpada Basma-4 x 15

Düz sehpada press

Bench Press

Vücut geliştirme ile uğraşanlar için vazgeçilmez temel harekettir. Bu hareketi yeni başlayanların uygulaması için biraz zaman gerekecektir. Ancak bu egzersizi halter ile hiç yapamıyorsanız yani spor hocanızın kontrolünde bile zorlanıyorsanız yukarıdaki alternatif üst vücut programında verildiği gibi “Dumbbell Bench Press Hareketi” yapılabilir. Aslına bakarsanız en temel harekettir ve çoğu vücut geliştirmeci için vazgeçilmez ya da olmazsa olmaz bir harekettir. Ancak belinizin duruş şekli çok önemlidir. Bu hareketi öğrenmeden yapmaya çalışmak çok riskli ve tehlikelidir. Sakatlanma riskini görmeden gelmeyiniz ve hocanızdan yardım alınız.

Dumbell Fly- Dambıl İle Düz Açış-4 x 15

göğüs egzersizi

Dumbell Fly

Başlangıç seviyesinde olanlar için çok etkili ve izole bir egzersiz olan dumbell fly hareketi ile göğüs kaslarının tümünün çalıştırılması mümkün olabilir ancak doğru yapılması gerekir. Hareket gifinde de görüldüğü gibi kapama işlemi yapılırken 10 saniye süre geçiyorsa indirirken biraz daha yavaş ve kontrollü olacak şekilde 15 saniye sürebilir. Bench eğimli de olabilir eğimsiz de olabilir. Doğru yaptığınızda çok etkili olabilen bu göğüs hareketi başlangıç seviyesinde olanlar için ideal bir harekettir. Bu nedenle vücut geliştirme programı içinde varsa hareketi atlamayınız.

Peck Deck-Göğüse Germe-4 x 12

göğüs egzersizi

Peck Deck

Göğüs kaslarının belirginleştirilmesinde bench press, dumbell fly ve peck deck hareketi üç temel hareket olarak sıralanabilir. Peck deck egzersizi göğüs kaslarında bir esneme yaratır. Tam açma işlemlerinde üst kolun iç kısmında yani göğüs ile koltuk altı arasında biceps ve triceps kasları arasında yer alan “Korakobrakialis” kaslarını da çalıştırır. Aslında izole bir göğüs egzersizidir. Peki ama nasıl yapmak daha etkili olur? Animasyonda da görüldüğü gibi dirsekler uygun şekilde yerleştirilir. Nefes alındıktan sonra dirseklerden itilmek şartıyla iki kol göğüs önünde birleştirilir. Nefes verme biraz daha yavaş olabilir.

Barbell Curl-Bar İle Bükme-5 x 10

biceps kasları için

Barbell Curl

5×10 şeklinde yani 5 set 10 tekrar şeklinde yapılması biraz zor olabilir ancak etkili bir biceps hareketidir. Dikkat edilmesi gereken yukarı kaldırma işleminin aşağı indirme işleminden daha kısa sürede yapılmasıdır. Bunun anlamı dambılları kaldırabilirsiniz ancak indirirken birden bırakmak doğru ve etkili değildir. Spor salonlarına gelenler bu hareketi yaparken kaldırma işlemine önem verir. Ancak indirme işlemi daha önemlidir. Birden bırakıyorsanız dambılı egzersizi çöpe atın, hiç bir işe yaramaz. İndirirken kontrollü olarak indirmeniz gerekir.

Wrist Curl-Bilek Bükme -4 x 10

bilek bükme

Wrist Curl

Hiç önem verilmeyen, spor salonlarına baktığınızda çok nadir yapıldığını göreceğiniz bir harekettir. Doğru ve düzgün yapıldığında gözle görülür değişimler yaşamanız muhtemeldir. İnsanlar sadece biceps ve triceps odaklı kol kası geliştirme çalışmaları yapıyorlar. Bakarsınız bileği incecik ama çocuk biceps yapmış. Orantısız bir görünüme neden olacağı için estetik de durmaz. Mümkün olduğunca yaparsanız faydasını kısa sürede görebilirsiniz. Yeni başlayanlar için ideal bir izole hareketidir. Ön kol kaslarını çalıştırır.

Sit Up-Mekik -4 x Max ya da 4×15

mekik nasıl yapılır

Sit Up

Hiç bir ekipmana gerek olmadan sadece vücudunuzu kullanarak yapabileceğiniz bir karın kası hareketidir. Başlangıç seviyesinde olanlar için izole ve en temel egzersizdir. Bu hareketin etkili olması hem düzgün yapılmasına hem de beslenmenize dikkat edip etmediğinize bağlı olarak değişecektir. Eğer düzenli olarak çalışmanıza rağmen göbek yağlarınız artıyorsa beslenmeniz maalesef bozuk demektir. Six packs yapmak için kullanılan en popüler egzersizdir. Tekrarlamak gerekirse beslenme iyi olmadan her gün 150 mekik çekseniz bile hiç faydası olmaz.

Reverse Sit Up-Ters Mekik-4 x MAX

ters mekik nasıl yapılır

Reverse Sit Up

Bel bölgenizde bir probleminiz varsa bu iki hareketi yaparken çok dikkat etmelisiniz ve bel bölgesini çok zorlamamalısınız. Hatta doktorunuz  hangi hareketleri uygun görüyorsa onları yapmanızda fayda var. Abdominis kasını ters mekik hareketi uzatıp esnetmek mümkündür. Mekik hareketinde mide kasları ile rektus abdominis kasları çalışırken, ters mekik hareketi ile abdominal kaslar çalışmaktadır. Daha iyi bir postür sağlayabilir ve kamburluğu engelleyebilir.

2. Gün: Omuz, sırt ve kol

Yine bu ikinci gün egzersizlerinden önce 4 set ve 12 tekrar Rowing Machine-Kürek Çekişi yaparak ısınabilirsiniz. Daha önce de ifade edildiği gibi tüm vücudu çalıştırması ve dolaşımı artırması nedeniyle mantıklı bir seçim olabilir.

Multipress Station-Ağırlık Kaldırma-4 x 10

Ağırlık Kaldırma

Multipress Station

Barı tutuş biçiminiz hangi kas gruplarının çalıştıracağını belirler. Örneğin “v bar close grip pulldown” ya da Türkçe çevirisiyle yakın tutuş kablo çekiş hareketi ile teres major kasları çalışır. Tabi bu hareket için çoklu istasyon yani multipress station gerekli değildir. Yani ikinci günde yapılan bu hareket için bar ya da v bar kullanılarak yapılan hareketlerden birini seçebilirsiniz. Yine bunun dışında lat pulldown ya da cable pulldown gibi egzersizler de yapılabilir. Bu hareketin yerine başka hangi hareketi yapabileceğinizi mutlaka spor hocanıza danışın. Zira bu hareket size uygun olmayabilir.

Front Dumbell Raise-Dambıl Kaldırma-4 x 12

Dambıl Kaldırma

Front Dumbell Raise

Omuz için önden dumbell kaldırma olarak Türkçe’ye çevrilebilen front dumbell raise hareketi temel olarak omuz kaslarının çalışmasını sağlar. Buna ek olarak izolasyon hareketi olarak kabul edilse de üst göğüs kaslarını ve kürek kemiğini vücut ile bağlayan kasları da çalıştırır. Başlangıç seviyesinde olanları için bir “strength” yani “kuvvet” egzersizidir. Bu egzersiz için bir çift dambıla ihtiyacınız var. Evde de yapılabilir. Bu egzersizin nasıl daha iyi yapılabileceği hakkında daha ayrıntılı bilgi almak için Dünya’da en çok ve en kaliteli sonuçları sizlere sunan arama motoru google arama sonuçları için linke tıklayınız.

Upright Rowing-Yukarıya Doğru Kürek-4 x 12

Yukarıya Doğru Kürek

Upright Rowing

Bu hareket barbell yani halter ile yapılabileceği gibi ez bar ile de etkili bir şekilde yapılabilir. Ana hedefi omuz kaslarını çalıştırmak olsa da uygun ağırlıklarla yapıldığında bicepslere ve tricepslere kan pompalanmasını sağlar ve meydana gelen değişim hemen gözle görülebilir. Compound yani bileşik bir hareket olduğu için başka bir ifade ile izolasyon egzersizi olmadığı için trapez kaslarını da ikincil olarak çalıştırmaktadır. Ez bara ağırlık takılarak kademeli olarak artırılabilir. Vücut geliştirmeciler arasında yapılması çok tercih edilmese de etkisi göz ardı edilmemelidir. Onlara fark atabilirsiniz.

Floor Barbell Press-Yerde Bar ile Basma-4 x 12

Yerde Bar ile Basma

Floor Barbell Press

Özellikle vücut geliştirme ile orta seviye aşamasında olanlar için daha uygun bir hareket olsa da başlangıç seviyesinde de set ve tekrar sayıları daha az olmak şartıyla uygulanabilir. Aslında powerlifting egzersizdir. Çalıştırdığı ana kas grubu triceps kaslarıdır. Buna ilaveten göğüs ve omuz kaslarını da çalıştırır ve bu nedenle izole hareket değildir. İtme kuvvetinden yararlanılır. İndirme işlemi kaldırma işlemine göre daha yavaş ve kontrollü yapılırsa daha etkili olacaktır. Ancak spor hocanızdan yardım almayı unutmayın. Tabi bu tüm hareketler için geçerlidir.

Push down-Arka Kol İle Aşağı Basma-4 x 10

Arka Kol İle Aşağı Basma

Pushdown

Düzenli ve doğru olarak yapıldığında arka kol kaslarının geliştirilmesinde çok etkili bir hareket olan push down Türkçe’ye kablo ile ayakta triceps ya da kablo ile ayakta arka kol antrenmanı olarak çevrilebilir. Bu hareketi yaparken bacakların konumu çok önemlidir. Sol bacak bir adım kadar geriye doğru diz kırılmadan açılır. Diğer yani sağ bacak ise dizden bir miktar kırılarak önde tutulur. Bacak pozisyonunu bu şekilde ayarladıktan sonra kollar dirsek bölgelerinden vücuda yapışık vaziyette tutulur. Avuç içleri yere bakacak şekilde barı üstten kavramak gerekir. Bacak ve kollar ayarlandıktan sonra nefes alınarak ve kollar vücudun yanlarından ayrılmadan bara basılır ve kollar vücudunuzun yanında dümdüz hale gelmelidir. Hareket tamamlanırken nefes vermeyi unutmayın. Böylece hem triceps kasları hem de ancenous yani dirsek kaslarını çalışmış olacaktır. İlk başlarda çok ağır kütle kullanmayın. Fazla ağır olunca hareket izole olmaktan çıkabilir ve bu da yanlış yapmanıza neden olur. Çok ağır basmak her zaman iyi değildir. Kimseye hava atmaya çalışmadan kendinizi yenmeye çalışın.

 Hammer Curls-Dambıl ile Bükme-4 x 12

Dambıl ile Bükme

Hammer Curl

İzole bir kuvvet antrenmanı olan “hammer curls” Türkçe’ye çekiç hareketi olarak çevrilebilir. Başlangıç seviyesinde olanlar ve ön kol kaslarının büyümesini hedefleyenler için ciddi bir alternatif harekettir. Çekme kuvvetinden yararlanılarak yapılan hammer curls hareketinin ana hedefi biceps kaslarını çalıştırmaktır. İndirme işlemi kontrollü yapıldığında kan damarlarının belirginleştiğini gözlemleyebilirsiniz. İki kol birden daha etkili olabilir ancak bazıları sırasıyla teker teker yapmaktadır. Simetrik görüntüler elde etmek istiyorsanız iki kol eş zamanlı olarak hareket ettirilebilir.

3. Gün: Bacak ve sırt

Üçüncü günün amacı bacak ve sırt bölgesi olsa da programa başlamadan önce ısınmak için yine diğer programlarda olduğu gibi spor hocası da onayladığı takdirde kilo almak amacında olanlar 2 ya da 3 dakika kadar, kilo vermek isteyenler ise 10 ya da 15 dakika kadar rowing machine ile kürek çekişi yapabilirler. Bu program sonunda yine aynı hareketi 4 set ve 12 tekrar şeklinde uygulamanız ise daha etkili olacaktır.

Squat hareketi-Çömelme-5 x 10

Çömelme

Squat

Başlangıç seviyesinde olanlar bacak kaslarına geçmeden önce gerek bacakları gerekse tüm vücudu çalıştırması açısından iyi bir ısınmayı da beraberinde getirir. Vücuttaki bir çok kas grubunu çalıştırması açısından squat vücut geliştirme için mega stardır denilebilir. Squat yapılırken en çok yapılan yanlışlardan biri omurganın öne doğru esnetilmesi ve kamburluk şeklinde bir görüntünün ortaya çıkmasıdır.  Bu nedenle sırtınızı tamamen düz tuttuğunuzdan emin olursanız sakatlık gibi riskleri de en aza indirmiş olursunuz. Diz kırılırken konumunun değişmesi yanlış yapmanıza neden olur.

Seated Leg Press hareketi- Oturarak Bacak Press-4 x 12

Bir kuvvet hareketi olan leg press ile quadriceps kasları, kalça kasları, kalf kasları ve hamstring kasları çalışmaktadır. Anlaşılacağı üzere izole bir hareket değildir. Squat sonrası yapılması ile daha etkili olabilir. Burada ayağınızı nereye koyduğunuz çok önemlidir. Örneğin ayak basma tablosunda uç kısma konulursa quadriceps kasları çalışırken, ayak üst kısma konulursa hedef arka bacak ve kalça olacaktır.

Leg Extension-Bacak Uzatma-4 x 12

Bacak Uzatma

Leg Extension

Makinada bacak uzatma olarak Türkçe’ye çevrilebilen leg extension egzersizi üst bacağın gelişmesinde etkili bir harekettir. İzole bir harekettir ve bilimsel adıyla quadriceps kasları için vazgeçilmez nitelikte bir egzersizdir. Diyelim ki ilk set 75 kilo kullandıysanız tekrar sayısı 12 olabilir. İkinci sette 90 kg ve 10 tekrar, üçüncü sette ise 105 kg 8 tekrar şeklinde uygulanabilir. Tabi ki yeni başlayanlar için bu ağırlıklar pek uygun  değildir. Bacak gücünün artırılması için de çok önemli bir egzersizdir. Yeni başlayan bir vücut geliştirme aşığı iseniz 20 kg dan başlayarak bir sonraki programda kademeli olarak kütleleri artırabilirsiniz. Böylece bir gün kendinizi 100 kg ile çalışırken bulabilirsiniz. Ancak kütleleri artırma konusunda acele etmeyin ve spor hocanıza mutlaka danışınız.

Prone Leg Curl-Eğimli Bacak Bükme-5 x 8

Eğimli Bacak Bükme

Prone Leg curl

Prone leg curl hareketi yani yatarak geriye bacak bükme hareketi ile tüm arka bacak kaslarını çalıştırmanız mümkündür. Protein tozu içtikten hemen sonra yapılması pek mantıklı değildir. Ağzınızdan protein tozlarının çıkmasına neden olabilirsiniz. Bükümlü makineye yüz üstü yatılır. Öndeki kısımlardan tutulur. Ayaklar ise ilgili yere konulur. Nefes alındıktan sonra bacaklar sırta doğru çekilir. Daha sonra yavaşça ya da doğru ifadesiyle kontrolü bırakmadan bacaklar geri açılırken nefes verilir.  Yani başlangıç pozisyonuna dönerken ve hareket tamamlanırken nefes vermek gerekir.

Calf Raise-Ayakta Kalf Yükseltme-4 x 12

Ayakta Kalf Yükseltme

Calf Raise

Genelde gözden kaçırılan ya da bile isteye yapılmayabilen ancak profesyonellerin mutlaka yaptığı calf raise ile kalf kaslarını belirginleştirmek mümkün olabilir. Bu hareket gastroknemius ve soleus kaslarını çalıştırır. Kısaca siz de baldır kası yapmak istiyorsanız calf raise hareketini spor hocanız da onaylarsa vücut geliştirme programı dahilinde uygulayabilirsiniz. Baldır kasları için aynı zamanda seated calf yani oturarak kalf çalışması ve seated barbell calf gibi hareketleri de yapabilirsiniz. Bir sonraki aşamalarda ise baldırlar için tek ayak kalf egzersizini de yapabilirsiniz.

 Deadlift hareketi-Ölü Kaldırma-4 x 8

Ölü Kaldırma

Deadlift

Yeni başlayanlar bu hareketi isterse uygulamayabilir ancak hocaları programa eklediyse bile çok düşük ağırlıklarla ya da sadece bar ile uygulayarak harekete uyum sağlayabilirler. Daha sonrasında kademeli olarak kütleleri artırabilirler. Özellikle sırt kasları için mükemmel bir harekettir. Aslına powerlifting yapanların olmazsa olmazıdır denilebilir. Sırt  geriye doğru tutulur. Baş da sırtla birlikte hafif arkaya doğru atılır ve alın biraz yukarı döner. Ayaklar birbirinden biraz açık tutulur. Bar animasyondaki önde tutulur. Önce nefes alınır karın bölgesi de sıkılarak bacaklar yere paralel oluncaya kadar dizler kırılır. Sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülür.  Hareket tamamlanırken nefes verilir. En az 6 aydır vücut geliştirme ile uğraşmıyorsanız lütfen bu hareketi yapmayın.

Lat Pulldown-Enlemesine Aşağı Çekiş-4 x 12

Enlemesine Aşağı Çekiş

Lat Pulldown

Göğüs kaslarının yanında sırtınız da hacimlensin istiyorsanız bu harekete gereken önemi verebilirsiniz. Ana olarak sırt kaslarını, trapezi, lat adalesini ve  biceps kaslarını çalıştırırken, göğüs kaslarına temel olarak etki etmese bile gözle görülür şişmeleri elde etmenize yardımcı olacaktır. Kademeli olarak kütle artırılırken tekrar sayısının azaltıldığı uygulamalar yapabileceğiniz gibi, orta bir ağırlık seçerek 3 set x 12 tekrar ya da 4 set x 10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz. Bu harekette  bar göğse kadar çekilir. Bel ise hafif arkaya bükülür. Dirsekler ise sırta doğru çekilir. Başka bir versiyonda ise yani lat pull down hareketinde ise bar dikkatli bir şekilde göğse değil enseye çekilir. Adından da anlaşılacağı üzere lat kaslarını ya da sırt kaslarını çalıştırır.

Tüm vücut programı mı yoksa bölgesel vücut geliştirme mi daha iyi?

Programın Uygulanışı

Kaslı bir vücuda sahip olmak isteyenlere özel olarak hazırlanmış  yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı nasıl uygulandığında en etkili sonucu verir? Bu sorunun cevabı sizin yapınıza, yaşınıza ve beslenme programınıza göre değişiklik göstermekle birlikte şu şekilde uygulanabilir. Haftada üç gün çalışın. Her çalışma günü arasında 1 gün dinlenme olabilir. Biz şunun daha etkili olacağını düşünüyoruz. 1.gün çalışma, sonra 2 gün dinlenme olsun. Daha sonra 2.gün çalışma yapın. 1 gün dinlenin. Sonra 3.gün çalışmasını uygulayın ve 1 gün dinlenin. Sonra tekrar birinci gün çalışmasına dönün. Eğer vücut geliştirme programında yer alan bütün vücut geliştirme hareketlerinin videolarını seyretmek ve hepsinin nasıl daha etkili bir şekilde yapıldığını öğrenmek istiyorsanız kas geliştirme tv  sitesini ziyaret edebilir ve oradaki egzersiz rehberlerinden yararlanabilirsiniz. O sitede göğüs, kol, biceps, triceps, omuz, bacak, karın, mide gibi yüzlerce hareketin nasıl yapıldığını izleyebilirsiniz.

Beslenme programı

Bu programı en az 2 ay düzenli olarak uygulamaya çalışın. Eğer istediniz sonuca yakın bir sonuç daha elde edemediyseniz beslenme programınızda sorun var demektir. Su içmeyi de ihmal etmemeniz gerekir. Eğer “Hayır ben iyi beslendiğimden eminim.” diyorsanız o zaman hareketleri doğru yapmadığınız yorumu da yapılabilir. Hareketlerin ayrıntılı rehberlerine sitemizdeki vücut geliştirme hareketleri sayfasından ulaşmanız mümkündür. 3 ay süreyle uygulandığında önemli bir ilerleme kaydetmenizi sağlayacak bu program süresince protein tozu kullanımı gerekiyor mu diye soranlar olduğunu biliyorum. Vücut geliştirmek ve kas yapmak isteyenler için beslenme programı konusunda göz ardı edilemeyecek konulardan biri de spor hocalarının çoğunluğu tarafından önerilen protein tozu kullanmaktır. Bu bağlamda bir Yakamoz Gıda Kuruluşu olan Xpro markasına ait ürünler uygun fiyatları ile vücut geliştirme yapanlar arasında sıklıkla kullanıyor. Bu ürünlerden biri de “Xpro Whey Complex Protein Tozu“dur. 32 gram ölçeğinde 24 gram whey proteini içeren bu ürünü satın almak için tıklayabilirsiniz. Yine protein tozu satan güvenilir şirketlerden biri olan protein7.com sitesinde Xpro dışında bir çok markanın protein tozları satılıyor. Onları incelemek, uygun fiyat seçeneklerinden yararlanarak satın almak için tıklayabilirsiniz. Biz ilk altı ay boyunca protein tozu kullanmanızı önermiyoruz. Ancak yeme düzeniniz nasıl olmalıdır, kas yapmak için beslenme programınızda neler olmalıdır sorusunun cevabını doğru bildiğinizden emin olun. Bunun için beslenme programı ile ilgili makalelerimizi kesinlikle okumanızı öneririz.

Eğer amacınız hacimlenmek ve kilo almak ise o zaman karbonhidrat ağırlıklı beslenmeniz  gerekecektir. Ancak yeterli miktarda da protein almak daha yararlı olabilir. Bu bağlamda kilo almak isteyen biri için protein tozu yerine içinde genellikle %30 protein içeren karbonhidrat tozu kullanmak daha mantıklı olabilir. Fakat bu besin takviyelerinin kullanılıp kullanılmayacağına ancak bir diyetisyen karar vermelidir. Her zaman doğal olan daha sağlıklıdır sakın unutmayın. Linke tıklayarak o ürünler hakkında daha ayrıntılı bilgiler edinebilirsiniz.

Vücut geliştirme öncesi ve sonrası beslenme

kas geliştirme için program

Kas geliştirme programı

Eğer bu yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı ile önerdiğimiz vücut geliştirme beslenme programı birlikte uygulanırsa hem kilo alırsınız hem de irileşirsiniz ve çekici iri kaslarınız olur. Eğer fitness beslenme programı ile bu hareketler uygulanırsa çekici plaj kaslarınız olur hem de kilo verebilirsiniz. Bu programda verilen hareketlerin düzeni ve set sayıları kişiden kişiye değişebilir. Bu vücut geliştirme programının etkili olması kişiden kişiye değişebilir. Bu nedenle bir uzman danışmanlığında yapmanız önerilir. Yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı hakkında merak ettiğiniz her konuda aşağıdaki yorumlar bölümündeki formu kullanarak uzmanlarımıza danışabilirsiniz. Bu yazıyı okuyanlar ayrıca en çok vücut geliştirme hareketleri ile ilgili sayfamızı ziyaret ettiler. Ayrıca orta seviye vücut geliştirme programı istiyorsanız “Orta seviye vücut geliştirme programı” adlı makalemizi okumanızı öneririz.

  1. Sansyorumu says:

    İlk bir hafta sonunda bırakmadıysanız kesinlikle devam edeceksiniz. İlk seanstan sonra evde iken her tarafınız ağrıyacak ancak bir kaç güne geçecek ha gayret hepimiz spora.

  2. deniz-3 says:

    Güzel bir çalışma, bu hareketleri spor salonunda değil de evde yapmış olsak nasıl bir program uygulamamız gerekiyor acaba,

  3. hasan says:

    Tam aradığım vücut geliştirme programı özellikle orta seviye için animasyonlu olması da harika olmuş

  4. ramazan says:

    Yeni başlayanlar için ideal bir vücut geliştirme programı ancak bu hareketleri yapabilmek için spor salonuna gitmek gerekiyor evde vücut gelistirme ile ilgili hareketler hakkında da bilgi verir misiniz hocam saygılar

  5. edebiyatim-3 says:

    Bu hareketleri spor salonunda değil de evde yaptığımızda nasıl bir program uygulayabilir acaba

  6. nilüfer sipahi says:

    hareketlerden bazıları dambılla yapılıyor ancak niyetiniz evde vücut geliştirmek ise bir çift ayarlanabilir dambıl seti almanızı öneririm…evde vücut geliştirme ile ilgili bir makalemiz var onu okuyabilirsiniz.

  7. tarık says:

    Ben badiye basladim bugün 3’cü günüm napmam gerekiyor sizce 70 kilodayim kilo vermek istiyorum ve vücudumu geliştirmek istiyorum yardimci olabilir misiniz

  8. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Tarık, eğer vücut geliştirmeye yeni başladıysan ve spor salonuna yazıldıysan zaten oradaki hocaların sana yardımcı olacaktır ancak sana yarımcı olabilmemiz için şu soruları cevaplaman gerekiyor?
    1. boy kaç?
    2. vücut geliştirmek mi istiyorsun yoksa sadece çekici plaj kasları mı istiyorsun? Yani Arnold gibi mi olmak istersin, kıvanç Tatlıtuğ kasları mı istersin?
    3. Spor salonuna mı gidiyorsun?
    Eğer bu soruları cevaplayamayacaksan bu sayfadaki egzersizleri inceleyip uygun olanları deneyebilirsin ancak cevaplarsan sana uygun bir program hazırlarız… sağlıklı günler

  9. gökhan says:

    Bu aralar tekrardan bir spor salonuna yazılmayı düşünüyorum, Ankara’dan önerileri olan varsa yazabilir mi ?

  10. ahmed says:

    sevgılı hocam ben yenı basladım ama daha onceden de 2 haftalık çalısmıstım kılom 60 ve artık kas yapmak ıstıyom arkdaslarım benle dalga gecıyo bana yardım edermısın bır pogram hazırlayın

  11. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Ahmet vücut yapına en uygun kas yapma programını hazırlamak ve sana daha faydalı olmak isteriz. Bu nedenle yaşını, boyunu ve günlük neler tükettiğini bize yazmalısın. Ayrıca amacın hem kas yapıp hem de kilo almak mıdır? Herhangi bir sağlık sorunun var mıdır? Bunları yazarsan bize en etkili ve sağlıklı bir program hazırlayabiliriz.

  12. fehmi says:

    yeni başlayanlar için çok faydalı bir program bir hazırlamışsınız çok teşekkür ederim hocam, bu programda bazı hareketleri çıkarsam çünkü ben sadece dambılla olan hareketleri yapabiliyorum şu an spora yazılmadım ondan bu programdaki her hareketi yapmam mümkün değil. ben de şimdilik dambıllı olanları yapmak istiyorum ne yapmam lazım hocam?

  13. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Luis sana en uygun ve en etkili bir programı hazırlayabilmemiz için lütfen aşağıdaki soruları cevaplayarak buradan bize yollayın.
    1. Günlük beslenme menünüz nasıl? Yani şu anda spor yapmıyorken gün boyunca neler yediğinizin ayrıntılı listesi nedir?
    2. Boyunuz, kilonuz ne?
    3. Amacınız ne, yani Arnold gibi kasların mı olsun istersin ya da Çağatay gibi mi olmak istersin? Yani irileşmek mi yoksa sadece plaj kaslarına mı sahip olmak istiyorsun?
    4. En çok hangi kısımların gelişmesini istersin?
    5. Daha önce hiç spor yaptın mı? Yaptıysan protein tozu kullandın mı?
    Bu soruların cevaplarını lütfen yaz yardımcı olalım.
    İyi günler

  14. Luis Nani says:

    sabah kahvaltıda beyaz peynir + 3 yumurta gibi şeyler öğle gibi 1 dürüm bazen yemiyorumdaa ikindi gibi meyve atıştırıyorum akşamda yemekte ne varsa yiyorum arnold gibi kaslarımın olmasını istiyorum irileşmek istiyorum boyum 161 kilom 45 daha önce hiç spor yapmadım protein tozuda kullanmadım yeni başlayacağım lütfen ayrıntılı bir program verirmisiniz

  15. nilüfer sipahi says:

    En çok hangi kısımların gelişmesini istersin? bu sorunun cevabını da söylersen senin için bir program hazırlayalım ancak evde yapmak istemen programın etkisini düşürür?

  16. Luis Nani says:

    göğüs kısmı bide ayaklarım vs kol vs baklavalar en çok bu kısımların gelişmesini isitoyrum yardımcı olursanız sevinirim

  17. serhat says:

    Merhaba hocam önerdiğiniz programı tam bir aydır uyguluyorum göğüs kaslarım ve kol kaslarım inanılmaz gelişti. Çok teşekkür ederim. Protein tozu kullanmadan gözle görülür bir başarı elde etmeme yardımcı olup rehberlik ettiniz. resmimi de göndereceğim yakında… çok sağoulun hocam…

  18. Sinan says:

    Merhaba benim boyum 1.73 ve kilom 55 1 hafta oldu spora başlayalı. Daha önceden spora gitmişliğim var fakat en uzun soluklusu 2 ay oldu bu bahsettiğim geçen seneydi. 2 aylık spordan sonra en son 58 i görmüştüm kilo olarak. 23 Yaşındayım. Sizden isteğim kolay yapılabilecek yemeklerden oluşan pratik bir kilo alım diyetiniz var mı ?

  19. Mehmet says:

    Merhaba Hocam boyum 1.75 ve kilom 76 22 yaşındayım ve spora ilk defa gidiyorum spora başlayalı 10 gün oldu sadece kilo vermek, göbek eritmek ve kas yapmak için ne yapmam lazım neler beslenmeliyim yardımcı olursanız sevinirim ?

  20. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Mehmet, spor salonunda hocanın sana yaptırdığı hareketlere ek olarak sitemizde yer alan göbek eritme hareketlerine de bakmanı öneririm http://www.kalitelibeslenme.com/gobek-eritme-egzersizleri/ ancak bu hareketlerin etkili olabilmesi için ve kilo verebilmek için şu yazıyı okuyabilirsiniz http://www.kalitelibeslenme.com/hizli-zayiflama-diyeti-hizli-kilo-verme-diyeti/
    Bunları okuyup anlamadığın yerleri buradan sorabilirsin.
    Başarılar

  21. Mehmet says:

    Hocam Hızlı kilo verme bana uymaz 🙁
    Kilo vermek için vücut geliştirme beslenme programı bunu beğendim bu bana olur mu ?

  22. nilüfer sipahi says:

    okuyup inceleyebilirsin biz kesinlikle şu diyeti uygulayın diyemeyiz çünkü bir diyeti uygulamanız için doktor ya da diyetisyen kontrolü şarttır. Bu sitedeki diyet programları da örnek birer taslak niteliğindedir. Hızlı kilo verme diyetine gelince makaleyi okursan zaten hızlı kilo vermeden değil sağlıklı kilo vermeden bahsediyoruz. yani başlık hızlı kilo verme diyeti olsa da onun yanlış olduğu yazıda var. onun için ona da bakabilirsin mehmet

  23. SÜLEYMAN says:

    Merhabalar;

    Benim boyum 186, kilom 85 spora yeni başladım ve tek problemim fazla yağlar. amacım iyi bir antreman ile hem yağlardan kurtulmak hemde iyi bir vucüda sahip olmak.

    Nasıl bir program ve beslenme planı yapmalıyım yardımcı olurmusunuz.

    Teşekürler kolay gelsin…

  24. Eymen says:

    Merhaba ben spora yeni basladim ve bir program icin yardimci olursaniz cok sevinirim. Son zamanlarda cok fazla kilo aldim ve spor salonuna basladim.
    Boyum 1.80
    Kilom 96
    Daha önce cok spor yaptim
    beslenme düzensiz ve onu düzeltmeye ve saglikli yemege calisiyorum ekmek seker ve tuzu biraktim
    15 kilo zayiflayip kas yapmak istiyorum
    benim sorum vitamin destegi ya da herhangi bir zayiflamaya yardimci olacak bir destek almalimiyim ?
    nasil bir calisma programi önerirsiniz?
    simdiden tesekkür ederim
    Eymen Karahali

  25. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Eymen bey, öncelikle kilo vermek ve kilo verirken de kas yapmak istiyorsanız bu makaledeki hareketleri yapabilirsiniz. Spor salonunuzdaki hocanızın verdiği programı bizim verdiğimiz programla karşılaştırın ve eksik olanları da spor hocanıza danışarak yapabilirsiniz. Ekmeği ve şekeri bırakmanız çok iyi ancak bunun yerine ne tükettiğiniz de çok önemli. Örnek bir diyet programı için http://www.kalitelibeslenme.com/sok-diyet-sok-diyet-listesi/ bu sayfaya bakabilirsiniz. Ancak bu kilo verme sürecinde herhangi bir doktor kontrolü olmadan yani sağlık durumunuz hakkında bilgi sahibi olmadan uygulayacağınız her diyet sağlığınızı tehlikeye sokar. Eğer herhangi bir sağlık probleminiz yoksa linkte verilen diyet programı neler yemeniz gerektiği konusunda bir fikir verebilir. Yeni başlayanlar için bu vücut geliştirme programını spor salonundaki hocanıza da danışarak uygulayabilirsiniz. Zayıflamak için bir beslenme desteği arıyorsanız 444 76 19 nolu telefondan aloprotein çalışanlarını arayabilirsiniz.

    Saygılar

  26. Pingback: Ahmet Tanrıyar
  27. Engin says:

    Merhaba, Hocam.
    Ben kısa sürelerle (1-3 ay) çok spor salonuna gittim, hocam, ama istediğim başarıyı elde edemedim, bir şeyleri doğru yapmadığımın farkındayım, ama neyi yalnış yaptığımı bulamıyorum. Hocam, Boy: 180, Kilo: 77. Fit bir vücuda sahibim gibi, ama kollarım, bileklerim, boynum zayıftır, göbek ve kalça tarafında biraz fazla kilom var. Yani anlatmak istediğim vücudumun kilolu olan bölgelerinin zayıflayıp kaslanmasını ve zayıf olan bölgelerimin kalsarının büyümesini istiyorum. Bunun için sizden bana özel beslenme ve workout programı rica ediyorum. Şimdiden çok teşekkürler.

  28. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Engin bey, yaşınız kaç? Spor yapmadığınızda nasıl besleniyorsunuz? Ayrıntılı olarak lütfen yazınız. Spor salonunda nasıl bir program uyguladınız ve hangi hareketleri yaptınız? Son olarak da spor yaparken nasıl beslendiniz?

  29. Engin says:

    Merhaba, hocam. Yaşım 29. Hocam, turizmci olduğum için ve işlerin yoğunolması nedeniyle beslenmeme tabi ki şuan dikkat edemiyorum, ama artık işlerin bitmesine az kaldı ve kışın sadece spor salonuna giderek ve iyi beslenerek vucudumu geliştirmek istiyorum. Kahvaltıda poğaça, su boyreği tarzı hamur mamulleriyle, öğle yemeyini dürüm tarzı yemeklerle geçiştiriyorum, akşamları ise balık, tavuk, makarna gibi yemeklerle besleniyorum. Ama yemeklerin çoğunu tereyğıyla yapıyorum ve tereyağını sevdiğim için yemeklerim fazla yağlı oluyor, herhalde yanlışımdan birisi budur. Daha önce gittiğim spor salonlarında aşağı yukarı sizin metinde anlattığınız hareketlerle çalışıyordum. En son spor salonuna 10 sene önce gittim ve iyi besleniyordum, 3 ana öğün ve 2 ara öğün, yumurta, yoğurt, tavuk göğüsü, mercimek, bulgur ve saire. Çok çabuk kilo alıp ve kilo veren vücut yapısına sahibim. Ama kilo aldığım zaman göbek ve kalça tarafı daha çok kilo alıyor. Muhtemelen doğru beslenmemekten kaynaklanıyor. Teşekkür ederim, Hocam.

  30. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Engin bey, öncelikle bir dahiliye uzmanına görünüp herhangi bir sağlık probleminizin olup olmadığını kontrol ettirerek daha fit bir vücuda kavuşmanın ilk adımlarını atabilirsiniz. Görünürde bir sağlık sorununuz olmayabilir, bunu fark edemeyebilirsiniz ancak bazı hastalıklar örneğin gizli şeker gibi çok sinsi seyrederek belirti vermeyebilir. Beslenmenizle ilgili sorun tereyağını yemeklerin çoğunda kullanmanızın yanısıra kahvaltıda unlu gıdalar tüketmenizde yatıyor. Tereyağına eğer doğalsa zararlı değil diyen uzmanlar da var. Ancak hiç bir uzman unlu mamül önermez. Bu nedenle o alışkanlıktan vazgeçerek sabah kahvaltınızı 3 yumurta beyazı, 2 patlıcan közlemesi, 1 salatalık, 1 domates, 1 tane tam ceviz, 15 tuzsuz siyah zeytin, 2 kibrit kutusu peynir ile değiştirebilirsiniz. Ekmeğe gerek yok. Çay içmek yerine şekersiz süt içebilirsiniz. Diğer öğünlerde ise protein ağırlıklı beslenmek önemli. Siz büyük oranda bölgesel yağlarınızdan kurtulmak istediğiniz için 3 öğünü geçirmeyebilirsiniz. Ancak doktor ya da diyetisyen kontrolü olmadan hiç bir diyet yapmayın. Program için hangi bölgelerinizde fazlalık var yazar mısınız lütfen?

  31. Sena says:

    Merhabalar hocam ben 17 yaşındayım boyum 163 kilom ise 46 hem biraz kilo alıp hemde bi dahaki yaza güzel bir vücutla girmek istiyorum. Bikinimle formda gözükmek istiyorum. Herhangi bir sağlık sorunum yok genellikle bol protein ve kaliteli karbonhidratları yemeye gayret gösteriyorum karın bölgesi Göğüs bölgesi ve bacak kaslarımın gelişmesini istiyorum ancak şuandada spor salonuna gidemiyorum bu Yüzden evde uygulayabileceğim bir program hazırlarsanız bana çok mutlu olurum ??

  32. savas says:

    Sayin hocam yasim39 boy 188cm 79 kg is hayatim cok yogun ama spordan kopmak istemiyorum bulundugum sehirde salonlara gidiyorum fakat alaninda uzman bi egiticiye rastlayamadim tatmin edici bir program istiyorum bana yardimci olurmusunuz ayrica beslenme konusunda zaman ve sartlarin musait olmamasi nedeniyle duzenli bir diyet uygulayamiyorum bu acigi takviyelerle kapatmak istiyorum lutfen mail ile yardimci olurmusunuz

  33. nilüfer sipahi says:

    program istiyorsunuz ancak amaçlarınız nelerdir yani kas yapmak mı yoksa kilo vermek mi istiyorsunuz? ayrıca iyi bir program için günlük nasıl beslendiğinizi lütfen yazınız.

  34. Kamil says:

    Merhaba Hocam Yasim 17 Boyum 1.80 Kg 70 Fitness Salonuna Yazıldım Ama Hocalarım Fazla Alakalı Degil Bana Özel Bi Program Hazırlarmısınız )

  35. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Kamil bey, bize spor yapma amacını ve herhangi bir hastalığınız olup olmadığını ve günlük beslenme düzeni içinde neler yediğini yazabilirseniz program konusunda yardımcı olalım.

  36. Kamil says:

    Spor.yapma amacım daha guzel bir vücua sahip.ol.mak istiyorum . Hicbi hastaligim bulunmamaktadır.programim olmadıdıgı icinnde beslenmeme dikkat edemiyorum

  37. nilüfer sipahi says:

    Yani kilo vermek, kilo almak, kasları geliştirmekten hangisi amacınız? Programınız olmayabilir ancak günlük şu anda nasıl beslendiğinizi bilmemiz gerek. Ayrıntısı ile yazarsanız sevinirim. Ayrıca ilk defa mı yapacaksınız veya düzenli yaptınız mı hiç?

  38. Sena says:

    Hocam günlük beslenmemi yazmamı istemiştiniz sabah kahvaltısında 1 yumurta 1 Salatalık 2 dilim ekmek Fıstık ezmesi bal veya çikolata 1dilim peynir 5 zeytin ara öğünde meyve Yada meyve suyu öğle yemeğinde et veya tavuk yanında salata yoğurt pilav ikindi kuruyemiş akşam et veya tavuk salata makarna gece 1 kase yoğurt ceviz kuru kayısı yiyorum umarım yardımcı olursunuz ?

  39. Kadir says:

    Merhabalar hocam ben 15 yaşındayım 64 kiloyum 161 boyundayım kilomdan rahatsızlık duyuyorum kilo vermek istiyorum sporda yapmak istiyorum ancak herhangi bir salona gidemiyorum şimdilik, herhangi bi sağlık sorunum yok migren dışında, beslenmemde çok dikkat etmiyorum ne bulursam yiyorum diyebilirim ??yardımcı olursanız çok ama çok mutlu olurum hocam şimdiden teşekkürler ?

  40. Kamil says:

    Kilomun aynı olmasını istiyorum. Belden yukari kısmını gelistirmek istiyorum. Okullar basladigi icin. Sabah pogaca tost gibi seyler . Oglen doner tarzı seyler aksamda sulu yemekler yiyorum. Bu arada spor salonunda adaptasyon kismını gectim programim olmadıgi icin kafama gore calisiyorum

  41. nilüfer sipahi says:

    Bu programı uygulayabilirsiniz ancak bunu uygulamak için 3 dakika yürüme bandı, 10 dakika bisiklet ve 5 dakika kürek hareketi yapabilirsin. Bunun amacı adaptasyonu sağlamak olacaktır. Haftada 3 gün 3 hafta uyguladıktan sonra bu makaledeki programı uygulayabilirsiniz.

  42. nilüfer sipahi says:

    göğüs kol omuz ve bacak bölgeleri için ideal bir başlangıç vücut geliştirme programı bu

  43. Atilla says:

    Merhaba hocam.. ben 28 yaşında 175 boyunda 60 kiloyum.. ideal kiloma ulaşmak istiyorum sizin sitenizdeki beslenme programını aldım uygulamaya çalışıcam.. yalnız elimde düzgün bir program yok internetten baya bi araştırdım ama kafam karıştı.. bana uygun bi program yaparsanız çok memnun olurum 🙂

  44. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Atilla bey, öncelikle 1 günde neler yediğinizi ayrıntılı bir şekilde yazabilirseniz size uygun program hazırlayabiliriz. En uygun vücut geliştirme ve ideal kilo programı ile ideal kilonuza ulaşabilirsiniz.

  45. Atilla says:

    Merhaba hocam, sabahlari 2 tane haslanmis yumurta, peynir,zeytin, cikolata bazen domates, salatalik. Saat 9-10 gibi süt içiyorum bazen meyve yiyorum. . öğlen yemeginde mutlaka kırmızı et, tavuk, köfte yanina pilav yada makarna salat, yoğurt yada ayran saat üç gibi meyve yiyorum muz elma gibi. 5 ten sonra spora gidiyorum akşam yemeginde dardanel makarna yada pilav salata yoğurt. . 9-10 gib meyve yada kayisi kuru üzüm yada 1 kase yoğurt yiyorum… 1 aydır fln spor salonuna yazildim hocam sadece düzenli bir programa ihtiyacım var kafam çok karışık yardimci olduğunuz için cok tesekkur 🙂

  46. nilüfer sipahi says:

    peki size spor salonunda bir program yazılmadı mı? Sizin amacınız kilo almak olduğu için bu makaledeki programı 1,5 ay uygulayabilirsiniz ancak bundan daha da önemlisi adaptasyonu sağlamak için kardio yaptınız mı? Eğer yapmadıysanız 30 dakika yürüme bandı, 10 dakika moonlight walking, 5 dakika bisiklet, 5 dakika kürek egzersizi yapabilirsiniz: Bunu 3-4 hafta uygulayarak vücut geliştirme adaptasyonu sağlayabilirsiniz.

  47. Atilla says:

    Hayır hocam broşür fln verdiler soru sordugumda ücretli olduğunu söylediler bende internetten araştırıyorum ve arkadaşlardan bilgi alıyorum öyle oluncada herkes bir şey söylüyor haliyle kafam karışıyor. Bu makaledeki program derken hangisini kastettiniz hocam? Bide hocam spora baslamadan önce her zaman kürek çalışıyorum 1-1.5 km fln ondan sonra hareketlere başlıyorum

  48. Atilla says:

    Bu makaledeki programı uygulicam hocam anladimm.. peki 1.5 ay bu programa devam ettikten sonra yeni bir programami baslicamm?? Çok teşekkür ederim hocam 🙂

  49. Atilla says:

    Günaydın hocam, şimdi 1,5 ay boyunca bu makaledeki programı uygulicam.. (kardiyodan bahsettiniz) bide (ısınma hareketlerinden) bahsettiniz.. şimdi bu makaledeki programı yapmadan önce hangisin uygulicam hocam onu tam anlamadım.. kolay gelsin

  50. Burak says:

    İlk önce elinize emeğinize sağlık hocam ? Sabahtan beri kendime yol edinebilecegim bir program arıyordum ki sizi buldum.gerçekten hersey çok açıklayıcı olmuş.ben de yeni başlayacağım ve bir spor salonuna yazıldım niyetim kilo alarak hacım kazanmak yaş:20 boy:1.78 kilo:58 bu programa bire bir uymalimiyim yoksa değiştirmedeğiştirmem gereken bir yer görüyor musunuz ve bu arada ilk gün itibari ile gainer kullanmam doğru olur mu yarar sağlayabilir miyim şimdi den teşekkür ederim.

  51. Burak says:

    Ve birsey daha eklemek gerekirse hocam bacak ve kalça bölgesini iireltmek istiyorum çünkü aşırı zayıflar sizden bana bir program onermenizi rica ediyorum Teşekkürler .

  52. nilüfer sipahi says:

    Önce 3 hafta kardio sonra da bu yeni başlayanlar için vücut geliştirme programını uygulayabilirsiniz. Ancak vücut geliştirme yaparken ısınma hareketleri ile başlayabilirsiniz egzersizlere

  53. nilüfer sipahi says:

    Öncelikle şunları yapabilirsiniz 30 dakika yürüme bandı, 10 dakika moonlight walking, 5 dakika bisiklet, 5 dakika kürek egzersizi yapabilirsiniz: Bunu 3-4 hafta uygulayarak vücut geliştirme adaptasyonu sağlayabilirsiniz. Sonra bu programı uygulayabilirsiniz. 3 aydan sonra kullanabilirseniz daha faydalı olabilir

  54. enes says:

    merhaba benim boyum 174 kilom 65 yas 17 kilo alma ile vücut gelistirme bana uyarmi bide bacak boyu uzatmak icin hangi hareketleri yapabilirim tesekkurler…

  55. nilüfer sipahi says:

    Neden uymasın ki bu sizin amacınıza bağlı olarak değişir tabi ki. Vücut geliştirme ile kas kütlenizi artırıp sağlıklı bir şekilde kilo alabilirsiniz. Bacak boyunu uzatmak için ise ip atlama, en yükseğe zıplamaya çalışma, gerilme, esneme hareketleri yapabilirsiniz ve basketbol oynayabilirsiniz. Ancak bunlar kesinlikle uzatır diyemeyiz. Eğer genetiğinde varsa uzamayı tetikleyebilir. Denemeden anlayamazsınız ancak bir avantajınız yaşınız 17 uzamanız mümkün.

  56. SERHAT says:

    merhaba ;

    Benim boyum 170 cm kilo 67,50 kg yaş 35 benim sizden ricam çekici plaj kasları yapmak istiyorum bunun için bir beslenme programı ve yapabileceyim hareketler hakında bilgi verebilirmisiniz.(spor salonuna kaydoldum)

  57. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Serhat spor yapmadığın günlerde nasıl besleniyorsun? Lütfen bunu ayrıntılı yazın. Ancak plaj kasları yapmak istiyorsanız önclikle 1 ay süreyle adaptasyon programı uygulanmalı. Yani 30 dakika yürüme bandı, 10 dakika moonlight walking, 5 dakika bisiklet ve 5 dakika kürek yapabilirsiniz cardio ile başlamak her zaman avantajlıdır.

  58. SERHAT says:

    günaydın ;

    spora daha yeni başladım 1 hafta oldu beslenme konusu klasik sabah öğle akşam özenmeden yediğimiz yemekler . Kas yapmak istediğim için sizden yardımlarınızı rica ediyorum .
    gitmiş olduğum spor salonunda almış olduğum bir beslenme programı var ama bana herkese aynı verilen klasik özenmeden hazırlanmış tablo gibi geldi.

  59. nilüfer sipahi says:

    Serhat bey merhaba neler yediğinizi ayrıntılı yazarsanız sevinirim. Bu çok önemli bir beslenme programı için.

  60. SERHAT says:

    merhaba ;

    sabah kahvaltıda yumurta domates salata peynir tam buğday ekmeyi zeytin

    öğlen yemeklerinde şirketin çıkartmış olduğu (hergün değişik yemekler çıkıyor) pilav makarna çorba salata bazen türlü yağlı yemekler(kuru fasulye v.b)

    akşam genelde kahvaltılık aparatif yemekler tercih ediyorum (yanlız yaşadığım için)

    saygılarımla.

  61. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Serhat sağlıklı bir birey olduğunuzu farz ederek size sabahları kahvaltınıza 3 adet suda pişmiş yumurta ekleyebileceğinizi saat 10 gibi 5 adet kuru incir ya da kuru kayısı yiyebileceğinizi söyleyebiliriz. Beslenme düzeninizi incelediğimizde birkaç sorun tespit ettik. Bunlardan biri öğün sayısının az olmasıdır. Bir ya da iki ara öğün ekleyebilirsiniz. Bu öğünler de proteinli ve karbonhidratlı yiyeceklerden oluşabilir örneğin peynir, kuru üzüm, ceviz, fındık, fıstık, kuru incir, bir bardak süt gibi. Çok fazla olmasına gerek yok. Bir diğer sorun ise akşam yemeğinde aperatifler uygun değil. Bulgur pilavı, makarna ve sebze çorbası tüketilebilir. En azından 3 adet suda pişmiş yumurta beyazı yiyebilirsiniz.

  62. cagrı says:

    Hocam daha önce fitness yaptım bi iki kadar felan ve tekrar başlamak istiyorum boyum 1.75 kilo 65 yardımcı olma imkanınız varmı program konusunda

  63. atilla says:

    mrblar hocam.. daha önce konuşmuştuk 1,5 aylık başlangıç programını uyguluyorum.. benim sorum şu olcaktı: ben iş çıkışı spora gidiyorum haliyle acıktığım zamalar oluyor spordan önce ne yiyebilirm? bide spor çıkışı ne yiyebilirim mesela x (bir markaya ait ürün) aldım ben protein oranı yüksek olduğu için onu spordan sonra tüketebilir miyim? teşekkür ederim 🙂

  64. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Çağrı biz zaten sizlere yardımcı olmak için bu siteyi kurduk. Öncelikle şu soruların cevaplarını yazmanızı istiyorum. 1.spor salonunda mı yapacaksın? 2. Spor yapmadığın günlerde nasıl besleniyorsun? Ayrıntılı yazmalısın.3 Amacın kaslarını irileştirmek mi yoksa plaj kaslarına sahip olmak mı? Yani fitness yapma amacın nedir? Gerçi vücut geliştirme ve fitness da amaçlar daha farklı? Sanırım kilo alarak vücut yapmak istiyorsunuz yani yapılanmak değil mi amacınız?

  65. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Atilla bey, spordan önce normal yemeğini yedikten yarım saat önce bir bardak milkshake ve bir adet çikolata yiyebilirsin. Spordan hemen sonra ise 1 adet muz, daha sonra ise 3 adet suda pişmiş yumurta tüketebilirsiniz. Ayrıca bulgur pilavı ya da makarna ve ayran içebilirsiniz.

  66. Atilla says:

    Mrb hocam, iş çıkışı yemek yemeden spora gidiyorum onuni için spordan önce ne tuketebilirim diye sormustum yemek yeme şansım yok spordan sonra yemek yiyebiliyorum.. yardimlariniz için teşekkür ederim 🙂

  67. nilüfer sipahi says:

    Mrb Atilla bey,o zaman marketten 2 tane muzlu süt alıp içebilirsin. Ya da muz yiyebilirsin. Eve gidince de 3 ya da 4 tane haşlanmış yumurtanın beyazını ve 1 de sarısını yiyebilirsin. Üzerine protein oranı yüksek bir peynirden 2 kibrit kutusu kadar yiyebilirsin.

  68. resul says:

    mrb ben resul
    boyum 1,75
    kilom 112

    vucut geliştirmeye karar verdi hemde kilo vericem
    vucut yaparak zayıflarmıyım
    yani cok kilo ile bu iş olmazmı

    altis hg 200 agırlık istasyonu aldım 100 kg
    dambıl seti ayarlı 50 kg
    bench press var sehpayla birlikte 42 kg

    bunlar evde arkadasımdan aldım

    vucut geliştirme yapsam 2 veya 3 ayda biraz forma girermiyim
    bu kilo ile hergün calışmalımıyım

    şimdiden teşekür ederim

  69. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Resul bey, ideal kilonuzdan 48 kilo fazlanız var. Vücut geliştirmekten ziyade sizin profesyonel bir yardıma ihtiyacınız var. Öncelikle bir endokrinoloji ya da dahiliye uzmanına görünmeniz ve muayene olmanız şart. Eğer kilo almanıza neden olan etmenler belirlenmez ise emekleriniz boşa gidebilir. Vücut geliştirme yapmaya karar vermeniz faydalı olabilir. Ancak siz zayıflamak istiyorsunuz öncelikle kardio egzersizleri yapmalısınız. Ayrıca beslenme konusunda da bir uzman ya da diyetisyenden yardım almalısınız. Zayıflamak istiyorsanız bir spor salonuna yazılmanız da çok daha faydalı olacaktır. Kardio yapmadan sadece vücut geliştirme yapmanız kilonuzu daha da artırabilir.

  70. resul says:

    mrb ben resul
    günlük 1 saat spor yapıcam
    bunun yarım saati kardiyo egzersizleri
    diger yarım saat kas yapmak icin aletlerle calışıcam

    benim kemik yapım cok iri benim icin 80 kg demek kupkuru kalmam demek bence
    90 kg seviyelerine inersem muhteşem olur bence

  71. bulent says:

    Selamlar vucut gelistirmek istiyorum daha once 3.4 ay gibi bir sure yaptim ama kendim yapiyrdum kimseden yardim almadim ama pek bi sonuc alamadigim icin biraktim yeniden baslayacam boy 181 kilo 74 yas 21 uygun bir program yapa bilirmisiniz

  72. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Bülent kaslarını irileştirmek mi istiyorsun? Yoksa daha fit bir görünüm mü istiyorsun? Ayrıca spor salonuna mı gideceksin yoksa evde kendin mi çalışacaksın? Bir de günlük beslenmeni ayrıntılı bir şekilde yazabilirsen yardımcı olalım.

  73. Göktürk says:

    merhaba hocam,
    benim vücut geliştirmede 2. ayım bitti 3. ay için program yapmak istiyorum
    kilo 79
    boy 1.80
    yemek yeme programımda sabah 1 kalıp peynir 2 yumurta 3 dilim çavdar ekmeği 2-3 çeşit daha peynir ve 4-5 zeytin öğlen yemek yiyemiyorum spordan önce protein tozu ve evde olan bir yemek yiyorum ekmeksiz.
    beldeki yağı eritmek istiyorum başka kilo vermek istemiyorum.Henüz vücut hatlarım belli olmadı o yüzden endişeleniyorum sadece ilk hafta temel antreman yaptım daha sonra bölge bölge çalışmaya başladım öneriniz nedir ? Daha fazla ilerleme katetmek istiyorum ne yapmam lazızm

  74. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Göktürk henüz bölge bölge çalışacak duruma hazır değilsin. Bu şekilde çalışmanın sana şu anda bir faydası olmaz.Peki amacın sadece karındaki yağları eritmek midir? Sanırım kaslarını ortaya çıkarmak istiyorsun. Bu durumda kardio egzersizlerini ihmal etmesen daha faydasını görebilirsin. Aynı zamanda vücut geliştirme adaptasyon programı ile makalemizdeki programları inceleyin onlara AB Crunch hareketini ekleyerek 3*12 şeklinde uygulayabilirseniz göbekteki yağları eritebilirsiniz. Ancak sabretmek çok önemli ve bu söylediğim programı en az 1,5 ay daha uygulayabilirsen sonrası için başarıya ulaşabilirsin. Ayrıca protein tozu doğru kullanılmadığı taktirde göbek yağlarını daha da artırabilir.
    Sağlıklı günler

  75. Göktürk says:

    evet hocam kasları ortaya çıkarmak istiyorum.Zaten ağırlık çalışmadan önce en az yarım saat kardio yapıyorum daha sonra ağırlığa geçiyorum.2 aylık sürecin ilk 10 günü temel hareketlerden başladım daha sonra kalan günleri bölge bölge çalışmam gerektiğini söylediği hoca.şuanda da 2 aylık yeni bir program daha hazırladı ona mı devam edeyim yoksa sizin önerdiğiniz programa mı devam edeyim açıkcası kafam karıştı.protein tozu kullanımınıda sporda gitmeden yarım saat önce ve spordan hemen sonra kullanıyorm öyle kullanmam gerektiğini söylediler.Vücudumda ki yağ oranımı hocanın hazırladığı programla düşürebilir miyim? Örn: kol kasımı sıkıncada hatlarım pek fazla belli olmuıyo şişiklik belli oluyor fakat kollarımdaki damarlar falan belli olmuyor yağ oranımın fazla olduğunu söylediler bunun için ne yapmalıyım.Bide sizin verdiğiniz programı uygularsam 2 aylık bir kayıp mı söz konusu yoksa vücudum kaldığı yerden gelişime devam mı edecek ?

  76. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Göktürk hocanın hazırladığı vücut geliştirme programının ayrıntılarını bilmiyorum hangi hareketleri verdi bilemem ki? Eğer hangi hareketler olduğunu yazarsan yardımcı olmaya çalışırım. Ancak yağ oranını düşürmek istiyorsan protein tozunu şimdi bu süreçte kullanmanı önermem.

  77. enes says:

    neden sırt ve kanat geliştirme egzersizleri yok orta seviyeye baktım ordada yok sonucta herkes üçgen vücut hayal ediyo?

  78. eypty says:

    Merhaba hocam
    Ben spora yeni başlicam spor salonuna gidicem(Daha önce kendim ewde çalışmıştım ) ve bunun yanında yüzmeye gidicem bana da bir program yaparsanız sewinirim bilgileri aşağı yazıyorum. ve spor salonunda ki hoca demeyin lütfen.
    Teşekkürler şimdiden…
    Boy: 1.80
    Kilo: 77
    yaş: 20
    geliştirmek istediğim bölgeler:Daha çok kol,göğüs, pazu ve karın.

  79. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Eyüp, öncelikle kardio ile başlayıp metabolizmanı hızlandırabilirsin. Bunun için vücut geliştirmek istiyorsan ilk aşamada 30 dakika yürüme bandı, 10 dakika bisiklet, 10 dakika eliptik bisiklet ve 5 dakika kürek yapabilirsin. Bu vücut geliştirme uyum programı aralıksız haftada 3 gün birer gün aralıklarla uygulayabilirsin. Bu programı birçok spor hocası es geçiyor maalesef ve sonrası ise hüsran oluyor. Şu anda bu antrenmandan 1.5 saat önce normal yemeğini yersin, antrenmandan sonra ise 1 adet muz yiyebilirsin. Hemen kas geliştirmeye geçmek motivasyonunu azaltır. Önce kardio yaparsan sonrasında daha etkili olacak göreceksin.Çünkü vücut geliştirmeye uyum ve sakatlıkları önlemek için çok önemli.

  80. eypty says:

    hocam ben sizin deyiminizle ‘Plaj vücudu’ yapmak değil de daha çok sağlam vücut yapma gayretindeyim yüzmemin bi nedeni de bu yüzmeyide işin içine katarsak daha az bacak çalışıp üst taraflara yönelmem gerekmez mi yüzmede bacalar zaten oldukca çalısır vaziyette oluyo zaten

  81. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Eyüp, vücut geliştirmek istiyorsan bacak kası geliştirme egzersizlerine hepsinden daha çok önem vermelisin. Yüzme ile vücut geliştirmek çok zor. Onu dinlenme günlerinde yapabilirsin. Ancak yüzeceksin diye bacak kaslarını ihmal etme. Yani bacak çalışmadan üst tarafı geliştirmen de zorlaşır. Sen önce uyum programını tamamlarsan iyi olur.

  82. eyüp says:

    Öncelikle yukarıda ki devrik ve karışık cümlelerim için özür dilerim. Verdiğiniz Bilgiler için Teşekkürler….
    Bugün başladım ama daha çok aletlerin nasıl kullanılacağını falan öğrendim.

  83. atilla says:

    mrblar hocam, bn yeni başlayanlar için vücut geliştirme programına başlamıştım 1,5 ayı geçti bu ay sonunda 2 ay olucak.. kilo almak için başlamıştım.. programa başladıktan sonra kilo almaya başladım.. siz 1,5 ay bu programı uygula demiştiniz.. şimdi bundan sonra hangi programa başlamalıyım teşekkür ederim 🙂

  84. atilla says:

    mrblar hocam, daha öncede sizle görüşmüştük ve kilo almak için yeni başlayanlar için vücut geliştirme programını önermiştiniz bende programı uyguladım ve kilo almayada başladım.. yaklaşık 1,5 ayı geçti ay sonunda 2 ay olacak.. yeni programa geçmelimiyim hangi programı uygulamalıyım teşekkür ederim.

  85. Kenan says:

    Merhaba hocam. 17 yaşındayım 181 83 kilodayım. Spor salonuna yeni başladım. Çok iri değilde normal fit vücut için hangi programa başlamalıyım? Şimdiden teşekkürler

  86. nilüfer sipahi says:

    Bu makaledeki vücut geliştirme adaptasyon programı yazan yere tıklayınca karşına çıkan programa bakmanı öneririm.

  87. Yavuz says:

    Ektomorf vücüd tipten sahibim ve kilo almak istiyorum 65 kiloyum boyun 1.79 spor salonuna başlayalı 1.5 ay oldu ondan öncesinde de temel hareketleri yapıyordum barfix şınav olsun vücdüm fena değil fakat hacim ve şekil istiyorum tavuk eti ton balığı tam tahıllı ekmek yumurta çeşitleri makarna vs ile besleniyorum sizden istediğim bir beslenme programı ve antreman programı yardımcı olursanız çok sevinirim

  88. serdar says:

    mrblar hocam.. yeni başlıyanlar için vücut geliştirme programını uyguluyorum.. gündüz çalıştığım için fazla proteinli şeyler tüketemiyorum.. işyerinde ne tüketebilirim protein olarak.. ne tavsiye edersiniz.. teşkkür ederim

  89. Recep kaan says:

    Merhaba iyi gunler
    Benim boyum 1.77 kilom 60 ve ben hem kilo almak hemde vücut geliştirmek istiyorum. 60 kiloyum ama hiç 60 kilo gostermiyorum tam tersi daha zayıf gosteriyorum. Bana düzenli bi program hazirlamada yardımcı olursanız cok sevinirim.

  90. Recep kaan says:

    İyi günler.
    Sabahları erken uyanamadigim için kahvaltı yapmam saat 12 yı buluyor genelde. Kahvaltıda bal tereyag reçel peynir falan bunlar. Akşam yemeğine kadar peki bisey yemiyorum okula gitmeden meyve falan yiyorum okul da da karnim acikirsa tost yiyorum saat 9 gibide akşam yemeği yiyip 12 de uyuyorum….

  91. yunus says:

    iyi günler ben fitnesse başlayalı 2 ay oldu 1. Ayda temel program yaptm 2 . Ayda 1 gün üst göğüs press 3x 10 bench press 3 x 10 benç açış 3 x 10 kanat göğus cekiş 3 x 10 alttan çekiş 3 x 10 göğüse dar çekis 3 x 10 pazu barda pazu 3 x 10 dambıl pazu 3 x 10 2. Gün omuz öne omuz pres 3 x 10 arka omuz pres 3 x 10 omuz yana açış 3 x 10 bacak skuat 3x 10 ön bacak 3 x 10 arka bacak 3x 10 arka kol dar benç pres 3 x 10 telde arka kol 3x 10 1. Gün pazartesi perş 2. Gün salı cuma günleri uyguluyorum sızce uygun mu program

  92. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Yunus, vücut geliştirme programında ikinci ayda izole çalışmak pek uygun değildir. 2. ve 3. ayda da adaptasyon ya da temel programı ağırlıkları artırmak suretiyle devam ettirmen daha uygun olabilirdi. Ancak spor hocanız size böyle yapmanızı mı söyledi?

  93. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Recep biz beslenme programı konusunda sadece örnek beslenme programı sunabiliriz. Beslenme programları diyetisyen tarafından hazırlanır. Diyetisyen tarafından bir beslenme programının hazırlanabilmesi için mutlaka muayene olmanız gerekir. Ancak örnek olsun diye vücut geliştirme beslenme programı başlıklı yazımıza bakmanızı öneririm. Genel prensip sık sık ama az az yemek. Egzersizden önce kaliteli karbonhidrat sonra ise protein tüketilmesi daha uygun olabilir.

  94. nilüfer sipahi says:

    hem elma diyeti hem de vücut geliştirme aynı anda telaffuz dahi edilemez. BÖyle bir vücut geliştirme programı uyguluyorsan elma rejimi yapılmamalıdır.

  95. yunus says:

    hocm ekmeği kestm sekeri kestm ama olmuor bi yeşil elma diyetnde fayda gördm göğüs ve karn bölgesi giysilerde gck duruor srf hedfm bu foto atabılıosk atablrm hocm

  96. Atilla says:

    mrblar hocam, daha öncede sizle görüşmüştük ve kilo almak için (yeni başlayanlar için vücut geliştirme programını önermiştiniz) bende programı uyguladım ve kilo almayada başladım.. yaklaşık 1,5 ay uyguladıktan sonra size mesaj atmıştım bir ay daha devam edebilirsiniz demiştiniz.. şimdi bundan sonra hangi programa başlamalıyım teşekkür ederim 🙂

  97. Atilla says:

    Bench Press: 10*10, dumbell fly: 8*8, peck deck: 35, barbel curl 17,5, wrist curl 12,5,
    Multipress Station 25, Dumbell Raise 8*8, Hammer Curl 8*8, Leg Extension 30,
    Prone Leg curl: 25, Deadlift 5*5, Lat Pulldown 20…..
    ilk sette bu kilolalardan başlamıyorum hocam son setlerdeki kullandığım kilolar

  98. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Atilla bir müddet yaklaşık 1,5 ay kadar da her sette kullandığın ağırlıkların ortalamasını alıp her sette aynı ağırlık çalışabilirsin.

  99. Atilla says:

    peki hocam teşekkür ederim. bide hocam çok hafif göbek var yada yokta ben kuruntu yaptım bunun için ne yapmalıyım sizce bu programa ek olarak

  100. çağrı says:

    Merhaba ben evde vücut çalıştırkma k istiyorum.kilo verip plaj vücudu yapmak amacım.1 sene kadar oluyor sadece sağ biceps çalisrirmıştim ve sol biceps cok ince kaldı ve kendimi bıraktım yeniden toparlamak ve daha bir vücuda sahip olmak için yardım(program,beslenme)istiyorum. G. .Boyum:1.80 kilo:80 yaş 18 günlük tükettiklerim:köy peyniri(lor peyniri) zeytin,sekersiz cay,dometes yumurta,inek sütü(doğal tam yağlı)öğlen: yemek olursa yerim olmassa yemem.aksam:genellik le kuru( susus yemekler)meyve nar,mandalina,muz,havuç.kivi.market ürunleri(çikolata,gofret) orta halli tüketirim.3 sene.önce sağ ayağım kıtılmışti serce tarak kemiğinde o yüzden hafif kisalma oldu.simsiden yardimlariniz icin teşekkurler

  101. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Çağrı açıkcası evde vücut geliştirmeni önermem. Eğer imkanın varsa bir spor salonuna gitmen daha faydalı olabilir. Eğer spor salonuna gidemiyorsan evde kas yapma hareketleri ile ilgili yazılarımıza bakabilirsin.

  102. nilüfer sipahi says:

    Peynir, süt, yumurta, makarna gibi besinleri tüketebilirsin. Örneğin şimdilik hareketlerden önce muz yiyebilir, spordan sonra ise 2 ya da 3 yumurta beyazı yiyebilirsin eğer alerjin yoksa.

  103. çağrı says:

    Kusura bakmada çok soru sordum evde kas yapma hareketleri nin çalışma süreleri yani kaçta başlasam gününün hangi saatlerinde çalışsam detaylı bilgi verebilirmisiniz.kilo vererek kas yapmak istiyorum

  104. Mert says:

    Hocam 16tyaşınd a 1.76 boy 64 kiloyum gşnde 3 öğün besleniyoeum dahiliye uzmanı bir sorun bulamadı özellikle omuzları genişletip kas yapmak istiyorum yardımcı olur musunuz lütfen spor salo una gitmiyoeum evde 4 kiloluk dumbıllarla çalışabilirim hiç spora gitmedim haftada bir bedende futbol oynuyoeum sadece

  105. Gökay says:

    17 yaşındayım 1.73 boy 75 kilodayım daha önce spora gidip bıraktığım için bel kalça kısımlarında yağ ve yağlanma var.Hocam benim sıkıntım malum okul var evde yapıp okulda yiyeceğim bi beslenme programı Nasıl olur bilmiyorum o konuda yardım istiyorum bana ideal bir beslenme programı verirmisiniz? Antrenman günlerim salı perşembe cuma pazar genelde hafta içi 4 den sonra cumartesi 1-2 gibi 6-8 arası yapabiliyorum yardımcı olursanız sevinirim

  106. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Gökay uyguladığın vücut geliştirme programı hakkında bilgi verir misin? Ne zaman başladın acaba?

  107. Yahya says:

    Hayırlı akşamlar.
    Ben vücut geliştirmeye başlayalı 1 hafta oldu. Bir site üzerinden dambıl, halter vs. spor aletleri satın aldım. İnternette pek çok site gezdim ama istediğim cevabı bulamadım.
    Kilo alarak vücudumun belirgin ve sağlam bir yapıda olmasını istiyorum.
    Boy : 1,78
    Kilo : 61
    Bana anlayabileceğim dilden:
    -Spor hareketlerini hangi sıralamaya göre yapacağımı ve,
    -Hangi kas grubunu çalıştıracağını yazarsanız sevinirim. Şimdiden çok teşekkür ederim.

  108. Sercan ÇAVUŞ says:

    Merhaba askeri personelim vücut geliştirmek istiyorum birliğimde spor salonu var ve hemen hemen bütün aletler var arkadaşlar al beraber salonda çalışıyoruz ama herhangi bir program uygulamıyoruz bir program önerirseniz sevinirim boy 1.85 kilo 84 şimdiden çok teşekkürler

  109. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Sercan öncelikle adaptasyon için ilk programı uygulayabilirsin bunun için adaptasyon programı linkine tıklarsanız o programdaki kardio hareketleri ile başlayabilirsin. vücut geliştirme programının etkili olabilmesi ona bakabilirsin.

  110. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Burak vücut geliştirme programı uygulanmadan önce uyum programını uygulayabilirsin.

  111. osman says:

    hocam 1,83 boy 79 kilo düzgün bir plaj vucudu yapmak için program istiyorum hergün farklı bir bölgeyi calıştırmak verim sağlarmı acaba vucut yapmak için

  112. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Osman, önce bütünleşik bir vücut geliştirme programı ile başlaman daha etkili olur. Yani yeni başlıyorsan yukarıda da linki verilen vücut geliştirme adaptasyon programından başlayabilirsin.

  113. ibrahim says:

    hocam ben 38 yaşındayım daha önce uzun yılar güreş sporu ile ugraştım iş hayatından sonra yaklaşık 10 yıldır spor yapmıyordum boyum 174 kilom 75 den 90 kiloya kadar cıktım sağlık testlerimde şeker oranım yüksek cıktı bende hemen spora başladım şeker sevyem şuan normal şeker ilacı kullanıyorum spor yaparak şekerimi dengede tutmak istiyorum yaklaşık 2 aydır vucut geliştirme yapıyorum şuan kilom 85. ben 80 lere düşmek istiyorum bu benim için ideal olduğunu düşünüyorum bana şeker sevyemi bozmadan hem beslenme hemde sağlıklı birğelişim için program yapmanızı istiyorum şimdiden emeğiniz için teşekkür eder saygılarımı sunarım.

  114. nilüfer sipahi says:

    Sevgili İbrahim bey, öncelikle kardio programı ile vücut geliştirme adaptasyon programı uygulayabilirsiniz ancak siz de şeker hastalığı varsa diyetisyen kontrolünde bir beslenme programı uygulayabilirsin. Ayrıca uyum programı sonrasında spor hocanızın da onayıyla bu vücut geliştirme programı uygulanabilir.

  115. Elzar says:

    iyi gunler hocam ben 16 yasindayim 85 kilo 183 boyum yeni basladim biraz kilo verip kas yapmak istiyorum bana bi program yaparsaniz cok iyi olur

  116. nilüfer sipahi says:

    Doğrudan vücut geliştirme programı değil de bu yazıdaki vücut geliştirme adaptasyon programına bakmanı öneririm.

  117. talat says:

    Yeni başlayanlar için vücut geliştirme programıyla alakalı makalenizi okudum paylaşım için teşekkür ederim. İş dolayısıyla Kırgızistan’da yaşamaktayım boyum 172cm kilom 86kg aşırı kilolu olduğumu tahmin etmişsinizdir. Yarın (01.02.2016) spor salonuna başlıyorum ama yorumlardan da biraz okudum gideceğim salon evime yürüme mesafesinde olduğu için tercih ettim ve maalesef tecrübeli diyebileceğim bir hocası bulunmamakta herhangi bir sağlık problemim bulunmamakta hafta 6 gün işe 3 km bir yolu yürüyerek gidiyorum. sizden ricam sizin de dediğiniz gibi plajda güzel görünecek bir vücuda sahip olmak istiyorum bu konuda bana mail yoluyla 12-13 haftalık bir program yazabilir misiniz? beslenme konusunda sizin yazdığınız programa göre bur da bulabileceğim bir diyetisyenle bana uygulayabileceği yemek programını da daha doğru bulmuş olacağımı düşünüyorum şimdiden teşekkür ederim. iyi günler

  118. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Talat bey, kilonuz fazla olduğu için öncelikle kardio ile vücudu uyum programı ile toparlayabilirsiniz.Bu yazıda linki de verilen vücut geliştirme adaptasyon programı yazısını okuyabilirsiniz. Oradaki hareketler vücut geliştirme ya da fitness programı için uyumu sağlar. Diyet programı için ise mutlaka bir diyetisyen ile görüşmelisiniz.

  119. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Hakan, vücut geliştirme programı uygulamadan önce bir uzman antrenör eşliğinde kardio ve uyum programı uygulayabilseydin ve bir diyetisyen ile birlikte beslenme programı uygulayabilseydin kilo verebilirdin. Kilo vermek istiyorsanız öncelikle doktora görünmeli ve herhangi bir metabolik sorun olup olmadığının tespit edilmesi gerekir. Vücut geliştirme programı sonucu kilo vermek istiyorsanız şekeri sınırlandırmanız gerekir. Ayrıca vücut geliştirme değil fitness yapmanızda yarar vardır.

  120. Murat says:

    Hocam Allah izin verirse yarin başlıyorum. Daha önce hic spora gitmedim. Yas 32 boy 170 kg 74 bana verebileceğimiz bir program var mi?

  121. nilüfer sipahi says:

    Vücut geliştirme amacınızı taşıyorsanız vücut geliştirme programı yazımızda da yazdığımız gibi uyum programı yapabilirsiniz ancak spor hocanızı danışınız.

  122. Alp says:

    Merhaba ben vücut geliştirmek istiyorum ama abartı bir vücut istemiyorum fit olmak istiyorum bana bir program ile yardımcı olabilir misiniz? Dediğim gibi abartı bir kas istemiyorum fit olmak istiyorum güzel bir vücut şişmek istemiyorum az kilo iyi vücut
    Boy:174 , kilo:71 yaş:21 daha önce de kısa süreli olarak spor yaptım teşekkürker…

  123. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Alp, burada sunulan vücut geliştirme programı uygulanmadan önce vücut geliştirme uyum programı makalesine bir göz atman yararlı olacaktır. Bu tür programlara başlanmadan önce kardio uyum programları etkili olabilir. Ancak spor salonuna gidiyorsanız spor hocanıza bu tür programları danışabilirsiniz.

  124. Utku says:

    hocam açıklamada programın 185 boy 80 kilo biri için olduğu yazıyo ben 170 boyundayım kilom 70 setleri ka kaç tane ve kaçardan yapmalıyım?

  125. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Utku bu konuda spor hocanın söylediklerine dikkat etmen çok önemli ancak genel olarak yeni başladıysan ilk bir ay 2*12 ile başlayabilirsin. Kaç kilo konusunda ise kaldırabileceğinin maksimum yüzde 80 i olan ağırlıkla çalışabilirsin. Ayrıca vücut geliştirme programı yazımızda da belirttiğimiz gibi ilk başta uyum programı daha sağlıklı olur.

  126. Sezai says:

    Benim boyum 1.75 Kilom 80 bu Program bana uygun mu bir de ben plaj vücudu istiyorum ama geçici değil o şekil kalcam bu işi Profosyonel olarak yapanların vücudu ve kas kitleri çok büyük benim hoşuma gitmiyor ben kalıcı şekilde fit vücut istiyorum sizce uygun mu bu Program bana? Bide niye hiç sırt yok burda veya ben görmedim?

  127. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Sezai, vücut geliştirme programı uygulamadan önce uyum programı takip edersen daha faydalı olacaktır. Çünkü amacınız plaj vücudu yapmak. Lat pulldown hareketi aynı zamanda sırt içindir.

  128. özgür says:

    iyi günler daha önce dağcılık yaptıgım için ideal bir kiloya sahiptim bıraktıktan sonra kilo almaya başladım..şu an 1.80 boy ve 89 kiloyum göbek ve yan bel de yağ birikti..sizin önerdiğiniz programı ve dinlenme günlerinde 40 dk kardiyo prog. yapsam sorun olur mu yani 3 gün ağırlık çalışıp 2 gün kardiyo yapsam 2 günde dinlensem hem yağ yakıp aynı zamanda da kas kütlemi arttırabilirmiyim yoksa dinlenme günlerinde kardiyo yapmamak mı lazım ne önerirsiniz ?

  129. nilüfer sipahi says:

    Sevgili İsmail, eğer yemene dikkat edersen inşaatta çalışmak kaslarının gelişmesini olumlu yönde etkileyebilir, tam olarak ne iş yaptığını spor salonundaki hocana söylersen o da sana uygun bir vücut geliştirme programı hazırlayabilir.

  130. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Özgür, kas kütlesi yapmak istiyorsanız kardio azaltılabilir ancak siz de yağ olduğu için öncelikle sadece kardio ile başlayıp kardiyoyu yavaş yavaş azaltabilir ve haftada bire indirebilirsiniz. Daha sonra vücut geliştirme programı uygulanabilir.

  131. Enes Tekin says:

    iyi günler dilerim spora bugün başladım ve yaza kadar irileşip kaslı bir vucüt isteğim var yaşım 22 boyum 1.74 ve 65 kiloyum benim için en iyi en hızlı şekilde beslenme ve vucüt geliştirme programını isteyebilirmiyim sizden ayrıca birde dipnot olarak sorum var hocam siz 3 gün gitmemizi tavsiye etmişsiniz ama ben 6 gün gitmek istiyorum sizce bir problem arz eder mi ? şimdiden çok teşekkür ederim harika bir site oluşturmusunuz.

  132. zeynep says:

    Nilufer hanim ben 38 kilo 1.50 boy 20 yasinda evli ve bir cocuk annesi bir bayanim. herhangi bir saglik problemimde yok. Istahimda gayet iyi. kolay gunluk evde bulunan seylerden bir diyet listesi istiyorum Sizden lutfen. Gunluk beslenmem siradan bir ev haniminin yedigi seyler. yemek ayirt etmem ancak maddi olarak cok iyi durumda degilim bu yuzden cok zor ve masrafli seyler olmadan bir diyet programi istiyorum. yardimci olurken anlayisli olacaginizi umuyorum. Bana yardimci olabilirmisiniz.?? iletisime gecmenizi bekliyorum lutfen iyi gunler

  133. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Enes, vücut geliştirme programı yazımızda da belirttiğimiz gibi spor salonuna çok gitmek çok hızlı bir şekilde irileşeceğin anlamına gelmez. Ayrıca, vücut geliştirme egzersizlerine ve programlarına başlamadan önce adaptasyon programı uygulanması daha etkili olacaktır. Bu sakatlık risklerini de en aza indirmek içindir. Bu nedenle program konusunda adaptasyon programı ile ilgili linke tıklayıp ayrıntıları okuyabilirsin. Diyet ise kişiye özel hazırlanmalıdır. Uyum programı sürecinde normal beslenmene ek olarak 1 orta boy muz yiyebilirsin. Ancak diyet programı konusunda diyetisyenden destek almalısın. Sağlık sorununun olup olmadığın bilinmeden hazırlanamaz. Diyetisyene vücut geliştirme yaptığını ve hangi programı uyguladığını da belirtmelisin.

  134. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Zeynep, vücut geliştirme ile ilgili vücut geliştirme programı yazımızda da ifade ettiğimiz gibi öncelikle devlet hastanesinde hizmet veren diyetisyenlerden randevu olarak muayene olmanız gerekir. Bir diyet programı ancak kişiye özel olarak diyetisyen tarafından hazırlanır ve diyet tahlil sonuçlarına bakılmadan hazırlanamaz. Sağlıklı günler

  135. erdal says:

    Merhaba hocam ben yeni spor salonuna basladim ordaki hocalar genelde ozel ders uzerine ilgileniyorlar bnm boyum 177 kilom 62 yas 25 hem kilo almak hemde kas kutlemi yukseltmek istiyorum bunun icin sizin onericeginiz bir program var mi haraketleride yapmaya basladim herhangi bir saglik sorunumda yok senede 1 defa anca hasta olurum vucut direncimde iyi ve hareketliyim simdiden tesekkurler

  136. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Erdal amacın vücut geliştirme olduğuna göre bu vücut geliştirme programı öncesinde uyum yani adaptasyon programı spor salonundaki hocalarına da danışarak uygulanabilir.

  137. Cengiz says:

    Merhaba tecrübelerinize güvenerek size yazmak istedim. Boyum 1.86-kilom 85- vücut çatımın iyi olduğu söyleniyor atletik yapiya sahibim ve sporcu geçmişim var ama ben bu çatıyı 5 aya kadar daha da nasıl iyi bir görüntüye çevirebilirim. Buna göre bir çizelge gonderebilirseniz gerçekten çok memnun olurum. Şimdiden teşekkür ederim

  138. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Cengiz, vücut geliştirme programı ile ilgili tüm makalelerimizde belirttiğimiz gibi öncelikle uyum programı sonra seviyelere ayırdığımız vücut geliştirme programı listelerimizi spor hocanıza da danışarak uygulayabilirsiniz.

  139. Onurcan says:

    Hocam merhaba. Boyum 1.76 kilom 72 yasim 16.1 sene once 3 ay vucut gelistirme ve kick boks deneyimim oldu. Saglik problemi olarak en dusuk seviye astimim var. Bel cevresi 84 cm göğüs cevresi 94cm omuz genisligi 53 cm ve kol cevresi 29 cm sadece gobegimde hafif yag var. Beslenme duzenim sabah 2 bardak yesil cay yarim ekmek ve biraz peynir.oglen okulda tabldot yemek cikiyor. Aksam ekmeksiz corba ve spordan sonra yagsiz ton baligi yiyiyorum. Sizce nasill bir program kullanmaliyim.?

  140. podolskı says:

    merhaba hocam. spora bende yenı baslayanlardanım. boyum 1.77 kılom 72. malesef omuzlarım cok dar bunun ıcın neler yapmalıyım? ekstradan vucudumun ust bolumunu gelıstırecegım bır program ıstıyorum. amac arnold olmak degıl sadece belırgın gogus karın kası ve bırazdaha genıs omuzlara sahıp olabılmek… yeterlı bır porgram ve proteın tozu ıle kac ayda hallederım bunu?

  141. salih says:

    Hocam 17 yaşındayım 189 boyum 90 kiloyum. Yanlarımdaki yağlari yok etmek için ve kasa sahip olmak için günde ortalama kaç dakika çalışmayı onerirsiniz. Şimdiden tesekkurler

  142. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Salih, bu sorunun cevabını bilmiyorum. Nedeni ise senin hakkında hiçbir şey bilmiyor olmamdır. Ancak herhangi bir sağlık problemin yoksa vücut geliştirme programı yazımızda da anlatıldığı üzere öncelikle adaptasyon programı ile başlayabilirsin ve her gün çalışacaksanız günde yarım saatten biraz uzun çalışman daha faydalı olacaktır. Yarım saatten sonra ancak yağ yakımı başlasa da nasıl beslendiğini de bilmiyorum. Eğer eski yeme düzeninde devam edeceksen hiç bir faydası olmaz. Bu nedenle kilo vermek için nasıl besleneceğini öğrenmen lazım. Bu nedenle zayıflama yöntemleri başlıklı yazımıza da mutlaka okumalısın.

  143. ATİLLA says:

    ben hem kilo almak hemde vücudumu geliştirmek için fitness a başlamak istiyorum ancak 55 kilodayım.Fitness a başlamak için herhangi bir kilo sınırlaması var mı acaba …

  144. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Atilla, vücut geliştirme programı uygulanırken etkili olması için öncelikle bir sağlık kontrolünden geçmek de fayda vardır. Eğer doktor spor yapmanda ya da vücut geliştirme yapmanda bir sakınca bulmaz ise bir sorun yok demektir.

  145. Mehmet ali erbatur says:

    Merhabalar
    Benim boyum 1.80 kilom 56 vücut gelistirmek ve kilo almak istiyorum yardımcı olabilirmisiniz.

  146. Mert says:

    Hocam selamun aleykum 185 boyundayım kilom 75 ektomorf tipliyim beslenmem günde 3 öğün olarak genellikle makarna pirinç patlıcan anlayacağınız sağlıklı beslenen biriyim ama öyle günde 5 6 yumurta yiyecek durumumuz yok bana program yazarmisiniz vücudum belirginleşsin yeter şimdiden teşekkürler

  147. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Mert öncelikle vücut geliştirme programı evde mi yoksa spor salonunda mı uygulanacak bu sorunun cevabı vermelisin.

  148. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Mehmet eğer spor salonunda vücut geliştirme programı uygulayacak isen, bu makaledeki vücut geliştirme adaptasyon programı başlamak için iyi bir adım olsa da bu spor hocanla birlikte belirlemeniz daha sağlıklı olacaktır.

  149. Köksal says:

    Merhaba bende başlamak istiyorum fakat ev dışında pek vakit bulamıyorum is yoğunluğundan dolayi hem kilo almak hemde vücud yapmak için evde boş geçen vaktimi faydalı bir şekilde değerlendirmek istiyorum kilom 56 ve kilo almakta zorlanıyorum bu konuda yardımcı olursanız sevinirim

  150. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Köksalcığım, hevesini kırmak istemem ancak vücut geliştirme için spor salonuna yazılmanız motivasyonu daha çok artıran bir durum. Daha etkili olmasını istiyorsan uzmanlar eşliğinde ve iyi bir spor salonundaki makineler daha faydalı olacaktır. Ancak yine de hayır ben illa ki evde çalışmak istiyorum ve evde yapacağım diyorsan lütfen evde vücut geliştirme ile ilgili yazımıza bakabilirsin.

  151. Burak says:

    Merhaba hocam, 18 yaşındayım boyum 1.67 kilom 57 bugün yazıldım spor salonuna kilo almak istiyorum. Protein tozu kullanmaya başlasam sıkıntısı olur mu yoksa ilerleyen zamanlarda mı başlamalıyım? Ve kiloma göre nasıl beslenme programı oluşturmalıyım yardımcı olursanız çok sevinirim.

  152. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Burak, ilk 3 ay kullanmana gerek yok. Hatta ben iyi beslenirim diyorsan hiç kullanmayabilirsin. Ayrıca vücut geliştirme programı uygulanmadan önce adaptasyon programı ile ilgili yazımızı okuyabilirsin.

  153. Berk says:

    Merhaba hocam. Spor salonuna gitme imkanım var fakat hoca desteğim olmayacak. 19 yaşındayım, 76 kiloyum, 1.80 boyundayım. Göbeğim var. Önce onu eritmek ardındanda vücudumu belli bir seviyeye getirmek ve kas yapmak istiyorum. Plaj tipi kas istiyorum. İlk kez bu şekilde düzenli spor yapacağım. Bana ne gibi tavsiyeler verirsiniz? Kaç gün kaç saat çalışmalıyım? Hangi kaslardan başlamalıyım? Hangi hareketleri yapmalıyım? Ne kadar ağırlıkta çalışmalıyım? Teşekkürler..

  154. Uğur says:

    Merhaba ben yeni başladım 72 kilo 1.75 boyundayım kol,omuz ve gögüs kaslarımın irileşmesini istiyorum evde çalışıyorum bana yardımcı olursanız sevinirim 3 öğün yemek yemeye özen gösteriyorum.Şimdiden teşekkür ederim.İyi günler.

  155. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Uğur buradaki vücut geliştirme programı spor salonuna gidenler için uygundur ancak evde yapacaksan evde vücut geliştirme başlıklı yazımızı okumanı öneririm. Ayrıca 3 öğün az, eğer herhangi bir sağlık problemin yoksa en az 4 öğün yemek daha uygun olur. Öncelikle diyetisyene ve doktora danışmalısın diyet konusunda.

  156. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Berk vücut geliştirme sanıldığı kadar zor değil ancak bazı prensiplere uyarsan tabii ki. Öncelikle 1 ya da 1 buçuk ay kadar kardio yaparak vücudundaki fazla yağı eritmen daha uygun olur. Bu nedenle vücut geliştirme adaptasyon programı uygulayarak başlayabilirsin. Onunla ilgili yazımızı okuyabilirsin.

  157. ayşegül says:

    hocam 158 boyundayım 51 kiloyum ama göbeğimde yağlanma var 47 kilo da olsam o göbek gitmiyor.(7 aydır düzenli salona gidiyorum kas oranım yüksek)karın kası yaparak düz görünümü elde edeyim dedim ama göbek eritmek için protein kullanma denildi kilom çok değil sonuçta size danışmak istiyorum.

  158. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Ayşegül vücut geliştirme ile ilgili vücut geliştirme programı yazımızda da belirttiğimiz gibi eğer göbek yağı varsa bu sizin düzensiz ve şekerli beslendiğinizi gösteriyor. Bu nedenle bir diyetisyenden destek almalısınız ayrıca göbek eritme hareketleri başlıklı yazımızı da okumalısınız.

  159. Kerem says:

    Nilüfer hanım ben spora yeni başladım 55 kiloyum 1.73 boyum var bana bölgesel olarak düzgün bir kas yapmam için proğram yazarmısınız teşekkürler

  160. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Kerem vücut geliştirme egzersizlerine yeni başlayanlar için bölgesel vücut geliştirme programı yaptırmak uygun değildir. Öncelikle vücut geliştirmeye adapte olman için adaptasyon programı uygulayabilirsin.

  161. Mehmet Macit says:

    Hocam iyi günler boyum 1.75 kilom 85 bana yardımcı olun güzel bi vücut geliştirme yapmak istiyorum acelem yok ama uzun vadede spor yapıp Nasıl şekile girebilirim ?

  162. hasan says:

    hocam merhaba,
    bende yeni başladım sayılır vücut geliştirmeye. Yaklaşık bir aydır sadece kondüsyon için koşu yapıyorum. Yakında da agırlık girmek istiyorum ama program konusunda yardımcı olur musuz?
    yaş 25 boy 1,90cm kilo 75. Vücudum şekil alsın istiyorum sadece. Plaja hazır olayım gibi bi derdim de yok düzgün bir vücut sadece. Birde basket oynuyorum arada uygun program önerebilir misiniz? Şimdiden teşekkürler.

  163. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Mehmet, vücut geliştirme programı için öncelikle adaptasyon programı uygulayabilirsin ki bu en önemli aşamadır bununla ilgili makalemizde her şey ayrıntılı olarak var. Üstte ve yazıda linki var.

  164. Ömer says:

    Ben spor salonuna yazıldım yeni başladım hocamız 1 ay boyunca göğüs arka kol düz bar gibi 3×12 şeklinde calısma planı hazırlamış haftada 3 gün gitmemiz gerekiyor ama ön kol vb bölgelerde çalışma yok 2 sette boş bi düz barı bile kaldırınca zorlanıyorum
    BOY:1.91
    Kilo:72
    Kanat ve göğüs olarak iyi durumdayım

  165. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Ömer yeni başlayanlar için genellikle tüm vücut geliştirme programı daha etkilidir.

  166. EmrE says:

    Merhaba hocam vücut geliştirmek istiyorum ben yardımcı olmanızı istiyorum. Öncelikle le 1.61 boyunda 73 kg ağırlığıdayim. Daha önce spor salonuna gittim bi kaç hafta ama devam ettiremedim işten güçten. Şu anda tekrar istiyorum spor salonu na gidemem evde çalışarak bişeyler yapmak istiyorum. Abartılı bi vücut istemiyorum ben. Göbek gidip göbeğin kasa dönüşmesini karnımın düz ve baklava diye tarif edilen karın kası, göğüs ve kol pazu kası istiyorum. Bana haftalık bi diyet listesi verme şansınız varmı. Vücutta ki yağ kas su oranı isteyebilirsiniz ama siz ortalama bişey verseniz gene de ve nasıl çalışma yapmam lazım size zahmet hocam yardımcı olursanız memnun olurum. Teşekkürler

  167. Yusuf says:

    Sevgili hocam boyum 1.76 kilom kilom 85 e indim 95 kiloydum 10 kilo verdim ama göbek var bende ondan kurtulamadım.bide jimenokasti hastaliğimi ne ondan var goguslerde.h ocam şimdi ben güzel bi vücut yapmak istiyorum sizden göbeksiz falan fit bi vücut boyumu göstermek istiyorum.burdaki yorumlara bakılırsa profesyonelsiniz.boyle 2 3 ayda güzel bi vücut nasi yapabilirim.nederseniz yaparım hocam.bana uygun bi program hazirlarmisiniz.simdiden tskkur ediyorum

  168. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Yusuf göbek yağlarından kurtulamıyorsan gece geç vakitte bile yediğini ve şekerli beslendiğini düşünüyorum. Eğer vücut geliştirme programı uyguluyorsan buna ilaveten göbek eritme ile ilgili yazımızı da bakabilirsin.

  169. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Emre evde vücut geliştirme ile bu söylediklerine ulaşman çok zor gibi gözüküyor ya da düşük bir ihtimal. Bunun için vücut geliştirme testi ile ne kadar başarılı olabileceğini hemen öğrenebilirsin. Yine de evde vücut geliştirme ile ilgili makalemize bakabilirsin.

  170. Necdet says:

    Hocam ben yeni başladım 65kg 1.75cm boy iri yapılı olmasa bile bi plaj görüntüsüne sahip olmak istiyorum salona gidemiyorum bana bi program ayarlayabilir misiniz acaba iş yerinde calisacam saygilar

  171. Mami says:

    Merhaba hocam ben 19 yaşındayı 186 boyundayım ve 70 kiloyum vücut geliştirmek için spora başladım kollarımın ve vucudumun irilermesini kilo alıp kas yapmak istiyorum ne yapmam gerekiyor

  172. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Muhammet, çok zayıf değilsin ve vücut geliştirme programına başlamadan önce uyum programı uygulaman faydalı olacaktır. Bununla ilgili vücut geliştirme adaptasyon programı yazımıza bakabilirsin. Bu yazı içinde linki var tıklayıp yazıya ulaşabilirsin. Amacın kilo alarak kas yapmak olduğu için beslenme konusunda da eğer herhangi bir sağlık problemin yoksa 3 öğünden fazla yiyebilirsin ya da başka bir ifadeyle sık sık lakin az az proteinli ve kaliteli karbonhidrat içeren besinlerle beslenebilirsin. Bu vücut geliştirme programı daha çok spor yapmak için vakit bulamayanlar ve yeni başlayanlar için daha uygundur.

  173. Adem says:

    Merhabalar hocam yaşım 23 54 kiloyum yasıma göre cok zayıfım ve iyi beslenemiyorum spor salonuna yazılmayı düşünüyorum yardımcı olurmusunuz ne önerirsiniz amacım kilo almak ve ve iyi vücuda sahip olmak rica etsem eposta adreine cevap verirmisiniz

  174. Lryusenkal says:

    16 yaşındayım boyum 1,72 kilom 55 arkadaşlarım başlama kanka senden çok zor diyolar gerçekten öyle mi? Hocam 2 gündür cevap bekliyorum.

  175. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Furkan, vücut geliştirme yapmak istiyorsan motivasyon çok önemli başkalarının özellikle de arkadaşlarının söylediklerine inanma kıskanırlar seni ondan öyle derler, o halde spor salonuna yazılarak hocanın sana yazacağı programı kararlı bir şekilde uygulayabilirsin. Vücut geliştirme programı yazımızda belirtildiği gibi öncelikle de doktora ya da diyetisyene gidip herhangi bir sağlık problemin olup olmadığını da öğrenmen gerekir. Kurallara uyduğun takdirde başarılı olabilirsin.

  176. alican says:

    merhaba. 26 yaşındayım boyum 1.85 kilom 80 iş yoğunluğundan dolayı salona gidemiyorum. Evde dambıl ve halter setim , ağırlık sehpam ve koşu bandım var. Amacım arnold olmak değil sağlıklı görünümlü bi vücuda sahip olmak ve bunu en hızlı bi şekilde yapabiliceğim bi program önerirmisiniz. Beslenmem normal günlük beslenme ve hiçbir sağlık sorunum yok.

  177. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Alican, evde çalışmak pek mantıklı olmasa da yine de evde vücut geliştirme yaparak mutlu sonuçlara kavuşanlar yok değil. Sen de zamanın olmadığı için vücut geliştirme egzersizlerini evde yapmak istiyorsun. Spor salonuna gitmediğine göre evde vücut geliştirme başlıklık yazımızı okuyabilirsin.

  178. HASAN HÜSEYİN GÜNEY says:

    Selam hocam ben 27 yaşındayım boyum 1.85 cm kilom 100 kg vücut yapım tombikleşmeye başladı. Boyumdan olsa gerek
    göbek, göğüs ve bel bölgeleri yağlanmaya başladı. Spor salonuna cesaret edip gidemiyorum. İş hayatım hep motorsi̇klet üzerinde geçiyor. Kurye şirketinde çalışıyorum. Yemek olarak hep aynı gıdaları tüketim yapıyoruz mecburen yoğunluk et üzerine tüketim yani tantuni yemekteyim her gün bana yardımcı olur musunuz? Nasıl olur da ben spor salonuna gidebilirim bu yağlardan kurtulurum?

  179. Bilal yılmaz says:

    Merhaba hocam yaş 34 kilo 110 boy 185 atletik yapı sporcu geçmişim var boks ve futbol amatör hiç bir saglık sorunum yok sigarayı bıraktım 10 ay oldu şeker seviyem 110-140seviyelerinde değişiyor iri ve kaslı olmak istiyorum beslenme cok kuvvetli besleniyorum be sigaradan sonra 13 kilo aldım bana güzel ve hızlı bi program yazarmıyız saygılarımla

  180. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Bilal bey, vücut geliştirme programına başlamadan önce vücut geliştirme adaptasyon programı uygulayarak ilk bir ay kardio yapmanız iyi olabilir. Ancak kilonuz biraz fazla olduğundan haftada iki kez kardio da yapabilirsiniz. Sonrasında ise bu programı spor hocanıza da danışarak uygulayabilirsiniz.

  181. Buse says:

    Merhaba hocam 19 yaşındayım boyum 1.70 ve 58 kiloyum wing tsun,boks gibi dövüş sanatlariyla ilgileniyorum fakat son günlerde düzensiz beslendigim icin kilo almaya basladim ve daha fit bir vücuda sahip olmak istiyorum uygulamam gereken beslenme programi nasil olmali? Bir de ne tür egzersizler yaparak daha fit bir vucuda sahip olabilirim? Simdiden teşekkürler

  182. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Buse vücut geliştirme rehberindeki vücut geliştirme programı ile ilgili makalede geçtiği üzere bölgesel programlar yerine tüm vücut geliştirme programlarından yararlanabilirsin. Kilo vermek istiyorsanız fitness hareketleri başlıklı yazımıza bakabilirsin. Ayrıca zayıflama diyeti ile ilgili makaleye de göz atabilirsin.

  183. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Hasan Hüseyin bey, vücut geliştirme yapmak istiyorsanız öncelikler uzman eşliğinde kardio yapmanız gerekir. Eğer yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız zayıflama yöntemleri nelerdir bilmelisiniz. Bunun dışında sağlıksız bir beslenme düzeniniz olduğu anlaşılıyor. Bu nedenle diyetisyen eşliğinde bir beslenme programı uygulayabilirsiniz. Ayrıca fitness hareketleri yazımızı okumanızı öneririz.Ayrıca en iyi vücut geliştirme programı başlıklı bu yazıyı da daha dikkatli okuyabilirsiniz.

  184. Uğur says:

    Selamlar.
    Benim boyum 1.70 kilom 60 ve zor kilo alan biriyim daha doğrusu sanırım kilo yapacak karbonhidrat veya diğerlerini yemedigimdem kilo alamıyorum. Minyon bir tipim. Ve irilesmek ve kas yapmak için vücut geliştirmeye yani salona gitmek istiyorum. Sizce şansım nedir uzun süre devam etmek istiyorum.

  185. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Uğur bey, aslına bakarsanız kilonuz ve boyunuz tam vücut geliştirme için uygun gibi gözüküyor. Spor salonuna başlamadan önce dahiliye uzmanına gidip muayene olun ve spora başlayacağım diyerek gerekli kontrolleri yaptırırsanız çok daha iyi olur. Zor kilo almanızın nedenini zaten kendiniz de yazmışsınız. Kilo almak isteyen biri için karbonhidrat vazgeçilmezdir ancak basit şekerlerden bahsetmiyorum. Sağlıklı karbonhidratlara diyetisyen kontrolünde ağırlık verilebilir ancak bunlar sağlıklı olmanız durumunda geçerlidir. İkinci faktör ise vücut geliştirme olarak karşınıza çıkıyor. Spor salonuna başlamadan ve düzenli egzersizler yapmadan kilo almak çok zor ya da sağlıklı olmaz. Önemli olan kas kütlesinin artırılmasıdır. Zor kilo alıyor olabilirsin ancak sağlıklı bir beslenme programı ve vücut geliştirme programı uygulayarak şansını yüzde 100 artırabilirsin ancak doktor muayene ve tahlil işlemlerini de ilk başta yaptırman gerekiyor.

  186. Ejder says:

    Merhaba hocam 15 yaşındayım boyum 1.70 ve 63 kiloyum daha önceden 2 ay vucut geliştirmek için salona gittim ama tekvandoyla beraber denediğim için galiba başarılı olmadı (kas olarak değil irileşme olarak hocam) daha sonra sakatlık yüzünden tekvandoyu ve body buildingi bıraktım iki hafta sonra evde 40 40 40 mekik 15 15 15 şınav bide 10 10 10 arka kol kası geliştiren bi hareket yaptım şimdi ayağım yine burkuldu ve bi haftadır yapamıyorum. Spora başlamak istiyorum irileşmek ve kalın hatlı kaslar istiyorum simon panda tarzı ve bana doğru bi besin programı artı dediğim bilgilere göre spor salonu programı lazım hocam he bide zaman konusunu planladım 2 yıllık bi çalışma programı düşünüyorum yardım ederseniz çok sevinirim.

  187. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Ejder, öncelikle geçmiş olsun, birkaç sakatlık durumu yaşamışsın. Bu yaşlarda ve bu durumda vücut geliştirme yapman uygun değildir. Öncelikle bir ortapedi ya da fizik tedavi uzmanına (ya da her ikisine birden) görünmeli ve ona ben kas yapmak için “vücut geliştirme programı uygulamak istiyorum” demelisin. Eğer doktor senin vücut geliştirme egzersizleri yapmanda bir sakınca bulmaz ise ve doktor vücut geliştirme yapabilirsin derse o zaman yapabilirsin.

  188. Kaan says:

    merhaba hocam siz ve site çalışanlara sevgiler saygılar öncelikle şunu belirtmek isterim ben yaklaşık 10 yıldır sigara içiyordum ama body için sigaradan vazgeçtim evet kolay olmadı ama bıraktım yaklaşık 3 aydır kullanmıyorum body için kendimi hazır hissediyorum ama yanlış sağlıksız yapmak istemiyorum konuya gelecek olursak beslenme altın kural olduğunu anladım sizin kafanızdaki soruları cevaplayayım boyun : 1.84 kg : 78 şimdi benim kafamdaki sorular şunlar spor öncesi nasıl beslenmeliyim ve bana uygun body programı ne olmalı şimdiden tşkler …amacım dışardan bakıldında hoş bir vucuda sahip olmak kaslı …

  189. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Kaan öncelikle sigarayı bıraktığın için seni tebrik ediyorum ve bir daha asla kullanmamaya ve fit görünümlü, sağlıklı bir birey olma konusundaki kararlılığını sürdürmeni diliyorum. Beslenme konusunda vücut geliştirme beslenme programı yazımızı okuyabilirsin. Body programı yani vücut geliştirme için ise tüm vücudu çalıştıran programlara yönelebilirsin. Bu vücut geliştirme programı yeni başlayanlar için idealdir.

  190. Bayram says:

    Ben uc haftadir spora basladim ama duzenli bi beslenme programim yok nasil bir sey onerirsiniz?Salona gidiyorum ama belediyenin spor salonu oldugu icin beslenme programi vs. yok.Ben peynir ve zeytin yemeyen birisiyim nasil bi beslenme programim olmasi gerektigini hic bilmiyorum.74 kilo 183 cm yuzde sekiz yag oranim varmis.Yardimci olabilirseniz sevinirim.

  191. miraç says:

    s.a iyi günler önceden spor solonuna gitmiştim bi süre yapmadım bugün 3 günüm yeni başladım 180 70 kilo 26 yaş tavsiyeniz ne olur çekici plaj kasları

  192. Berk says:

    iyi günler kolay gelsin.
    boy 1.75
    kilo 67.2
    spor salonuna gidiyorum.
    bana nası bir program önerebilirsiniz bölgesel olarak ve besin listesi ayrıca spor yaparken kilo almamda gerekli.

  193. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Berk, amacın kas yapmak ve kütleni artırmak ise öncelikle adaptasyon programımıza bakabilirsiniz onu 1 ay kadar uyguladıktan sonra ve bu sayfadaki tüm vücut geliştirme programını da inceleyip spor salonundaki hocana danışarak uygulayabilirsin. Yazı içindeki adaptasyon linkine tıklarsan programı görebilirsin ancak spor yapmadan önce doktora ve diyetisyene gitmen çok faydalı olur. Ayrıca bu yazı içinde vücut geliştirme beslenme programı ile ilgili linke tıklayarak vücut geliştirme beslenme nasıldır öğrenebilirsin.

  194. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Miraç, öncelikle doktora gitmeli ve spor yapmak senin için sakıncalı mıdır spor yapmanda bir sakınca var mıdır öğrenmelisin. Daha sonra ise bu makalede linki verilen vücut geliştirme adaptasyon programı hocana da danışarak 1 ay süreyle uygulanabilir. Daha sonra ise bu programa geçebilirsin ancak yemene de dikkat etmelisin.

  195. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Bayram, bence kaslanmak için ideal bir vücudun var ve yağ oranın da vücut geliştirme için çok uygun duruyor. Beslenme konusunda bu makalede linki verilen vücut geliştirme beslenme programı yazısına bakabilirsin. Peynir ve zeytin yemiyor olman büyük eksiklik denilebilir. Zira peynirler protein açısından zengindir. Zeytin ise lif ve bazı mineral ile vitaminler açısından ve ayrıca omega 3, omega 6 bağlamında kaliteli bir besindir. Tuzsuz zeytinler çok faydalıdır. Eğer amacın kas yapmak ve daha da kilolu olmak ise ve bir sağlık problemin yoksa öğün sayını ve protein oranını artırmak yararlı olabilir. O halde vücut geliştirme programı için tüm vücut programından önce spor hocasına da danışılmak şartıyla vücut geliştirme adaptasyon programı uygulanabilir.

  196. ibrahim says:

    Merhaba hocam yaşım 30 boyum 182cm kilom 75kg 3 hafta önce 80 Kiloydum ve göbek bölgemde yaglanma çok fazlaydı diyetisyen eşliğinde diyet yapıyorum. Haftada 3 gün vücut geliştirme yapacağımı söyledim. İnce bir yapıya sahibim hem kas kütlemi arttırmak hemde göbek bolgemdeki yağları eritmek istiyorum. Yazıda da dediğiniz gibi çekici plaj vücudu yapmak istiyorum bana nasıl bir Program önerirsiniz?

  197. Nazım says:

    Merhaba, son 3 aydır. Haftada 3 veya 4 gün spor salonuna gidiyorum, tabiki gözle görülür bir değişme var ama yeterli değil. Boyum 1.85 kilom 88. Ben beach body dediğiniz tip ile ilgileniyorum, herhangi bir sağlık problemim de yok. Ancak düzgün beslenemiyorum. Ölçümlerde kas oranım hep yüksek çıkıyor, ancak yağ oranım da orta üstü,

    Sorularım;

    -Bence 80 kilo olmalıyım, ancak kilo veremiyorum ne yapabilirim?
    -Protein tozu kullanmam faydalı olur mu, lakin dediğim gibi o kadar proteinli besin tüketemiyorum.
    -Yağ yakımı için ne tavsiye edersiniz, beslenme ve program konusunda?

    Teşekkürler,

  198. Ufuk says:

    Hocam ben üniversiteye başladım burdaki spor salonu imkanlarından en iyi şekilde yararlanmak istiyorum. Spor hocaları pek ilgilenmiyorlar baştan savma programla geçiştiriyorlar. Bana beslenme ve spor programı yazmanız mümkün müdür? Protein tozu kullanmadan güzel bir vücut istiyorum.
    Boy 185 kilo 86 vücudum genetik olarak kalıplıyım omuzlarım geniş ama ben daha geniş istiyorum kollarında t-shirt giyince belli olsun istiyorum. Arnold ile olan vücudunun ortası lütfen yardımcı olur musunuz?

  199. Oğuz Kopuz says:

    Boyum 1.90 Kilom 88 uzun kollara sahibim karın bel ve göğüs bölgesinde aşırı yağlanma var. Göbek de var buna bağlı olarak. Bugün spora başladım. Boks + Fitness yapacağım. Yanında takviye olarak kullanabileceğim ne önerebilirsiniz? Yağ yakıcı veya protein tozu gibi. Yeni başladım ve bırakmayı düşünmüyorum düzenli olarak. Bu programı uygularsam ne kadar bir sürede yağlardan kurtulup kasa çevirmeye başlarım? Baklava da yapmak istiyorum üçgen vücut tarzında. Yapabileceğimin en iyisini yapmak istiyorum. Yardımcı olabilirmisiniz? Şimdiden teşekkür ederim.

  200. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Oğuz herhangi bir takviye kullanmana gerek yok bence. Sadece diyetisyene danışmak şartıyla karbonhidratı biraz azaltıp protein oranı yüksek olan yiyeceklerden yemen yeterli olacaktır. Su içmeyi ve yeşil yapraklı besinleri de mutlaka beslenme programına eklemelisin.

  201. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Ufuk bu programdan önce vücut geliştirme adaptasyon programı uygulaman çok daha faydalı olacaktır. Bu vücut geliştirme programı yazımızın içinde linki var. Önce o aşamayı geçmen gerekiyor.

  202. nilüfer sipahi says:

    Sevgili İbrahim, boyun ve kilon bunun için çok müsait. Beslenme konusunda diyetisyenin dediklerini yaparsın. Bu yazıdaki vücut geliştirme programı tüm vücut geliştirme programı olduğundan senin amacına daha çok hizmet eder. Ancak bu yazıda linki verilen adaptasyon programı ile başlayabilirsin.

  203. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Canberk amacın zayıflayarak kilo vermek ise bu programa başlamadan önce adaptasyon programı uygulayabilirsin. Bu programı yeni başlayanlar adaptasyon programını uyguladıktan sonra yapabilirler.

  204. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Nazım, kilo vermeden beach body biraz zor biliyorsun değil mi? Dediğin kiloya ulaşman için karbonhidrat oranını biraz sınırlandırarak protein oranını biraz artırabilirsin. Ancak bunu da diyetisyen eşliğinde yapman iyi olur. Günlerden birini ise kardio egzersizlerine ayırman ise oldukça faydalı olacaktır. Bu vücut geliştirme programı öncesinde adaptasyon programımız var. O da senin amacına hizmet eder.

  205. Hüseyin says:

    Merhaba hocam benim boyum 1.83 kilom kilom 69 bu programı uygulamaya başladım lakin zayıfım ve çoğu hareketi zayıf ağırlık ile yapmak zorunda kalıyorum ve gelişemeyeceğim diye korkuyorum

  206. Bulent says:

    Hocam ben anlattığınız şekilde bir sene kadar bodybuilding yaptım..Bu anlattığınız herşeye kefilim çünkü bende işe yaradı..Çokta güzel bir vucut yapmıştım fakat rahatsızlıklarımdan dolayı 7-8 ay kadar ara verince sanki ilk başladığım güne geri dönmüş gibi oldum.. Benim ilk sorum ”Çalışma sonucu elde ettiğimiz kas kütlesini kalıcı hale getirmenin bir yolu yok mu?” İkinci sorum ise ”ben daha önce en son 10+10 kg dumble ve 60-70 Kg halter ile çalışıyordum.. Şimdi haltersiz sadece dumble ile çalışsam aynı sonuca ulaşabilirmiyim? Şimdiden teşekkür eder, başarılarınızın devamını dilerim..

  207. Ahmet says:

    Selam ben Ahmet 21 yasındayım. Boyum 174 cm, Kilom 70. Plaj kaslarına sahip olmak istiyorum. Nasıl bir programla çalışmam gerekiyor. Lütfen yardımcı olur musun. Şimdiden teşekkürler.

  208. Eren says:

    Merhaba ben 16 yaşındayım ve çok ağır çalışmıyorum 8 tekrarlı 3 set şınav çekiyorum ve 25 tekrar 3 set düz dumbell press yapıyorum yeni başladım (8 kg dumbell) sizce bu antrenman yararlı olur mu söylediğim gibi çok ağır çalışmıyorum.

  209. nilüfer sipahi says:

    Merhabalar Eren, yazmış olduğun bu vücut geliştirme programının yeterli olacağı kanaatinde değilim diye düşünsem de amacının ne olduğunu yazmadığın için kesin bir yorum yapamıyorum. Eğer göğüs kaslarını geliştirmek istiyorsan bunlar maalesef yeterli diyemem. Ağırlıkları ise yavaş yavaş artırmanda yarar var.

  210. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Ahmet eğer plaj kasları istiyorsan, tüm vücut geliştirme programı ve öncesindeki adaptasyon vücut geliştirme programına bakabilirsin.

  211. Burkau says:

    Hocam geçen yıl yaklaşık 35 kilo verdim ve şu an kas yapmak istiyorum vücudum çok yağlı 1.76 boy 75 kiloyum yaşım 23 yaklaşık 2 hafta oldu salona başlayalı ama ilk 3 antrenman dışında hiç ağrı yada yorulma olmadı sanki programım hafif gibi bana ağır ama yapabileceğim bir program sunabilir misiniz bir de bench presste çok zayıfım yani 2 haftada ancak 2.5 kilo takabildim ondada 2.seti yapmaya bile dermanım kalmadı ayrıca beslenmeme çok dikkat etmeye başladım kahvaltıda 2 yumurta ve sütle yulaf ezmesi öğlen çoğu zaman yiyemiyorum ancak muz ve sütle geçiştiriyorum akşam mutlaka tavuk göğsü yiyorum yanına yoğurt ve bazen bulgur bazen pirinç pilavı yapıyorum şişmek değil plaj vücudu istiyorum en çok ön kol arka kol sırt göğüs baklava karin kası ve sırt istiyorum yani kilo değil üçgen vücut ve 6 7 ay gibi bir zamanım var protein tozum da hazır aldım duruyor ama henüz baslamadım.

  212. Fatih says:

    Merhabalar 1.75 cm 86 kg 38 yaşındayım. Eski sporcuyum 2/3 sene öncesine kadar fit bir vücuda sahiptim. Geçirdiğim rahatsızlık ve tembellikten ötürü inanılmaz bel göbek ve göğüs yağlanması ile başım dertte artı beslenme aşırı ekmek tüketimi var. Spor salonuna gidiyorum yağları kasa dönüştürmek istiyorum yemeden kilo verme diyetlerine dayanamayacağımı düşünüyorum. Doktorum aşırı yormadan spor yapabileceğimi söyledi şeker ve tuzu elimden geldiğince düşürmeye çalışıyorum. Bana önerebileceğiniz çalışma sistemi ve diyet programı var mıdır acaba ? Kötü huylarım ve beslenme alışkanlıklarım neredeyse yok denecek kadar az. Şimdiden teşekkür ederim iyi çalışmalar dilerim.

  213. Yıldırım Akgül says:

    Nilüfer hanım merhabalar. Yaşım 45, boy,172, kilo 74. Çocukluğumdan bu yana ciddi anlamda olmasa da sporun içindeyim. Evimde çalışma odam da halter sehbasında 45 kg.civarında halter, ayrıca 15+15 dambıl vs. gibi kondisyon aletleri de var. Kamu görevim nedeniyle zamanım fazla olmadığı için akşam 10.00 gibi yarım saat süren bir çalışma yapıyorum. ( Bench Press 3×15 / Dambıl kaldırma 3×15 / Dambıl ile bükme 3×15 /Dambıl ile yukarı kürek ) Aklımda kaldığı kadarıyla ortalama (1-2 santim şaşma payı olabilir) bel 85 cm. basen 100 cm. göğüs 105 cm. omuz 105 cm. gibi. Sabahları salata dahil sağlıklı kahvaltı yaparım. Diğer öğünlerde de şartlar imkan verdiği ölçüde sağlıklı beslendiğimi söyleyebilirim. Amacım bu yaştan sonra vücut yapmak değil tabi ancak sağlıklı yaşlanmak ve fit görüntü arzusundayım. Özel salonlara gitmek için zamanım yok. Belirttiğim şartları göz önünde bulundurarak, hem genel hem de özellikle karın kasları konusunda tavsiyenizi rica ediyorum. İlginize teşekkür ederim.

  214. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Burkay, kilo istemiyorsan ve hacim yerine plaj kasları istiyorsan tüm vücut geliştirme programı uygulayabilirsin ancak spor hocana da mutlaka danışmalısın. Plaj vücudu denilince karın kasları çok daha önemli. O nedenle onu da ihmal etmemelisin. Bu konuda öncelikle bu makalede linki verilen adaptasyon programına bakabilirsin. Spor hocanla da görüş ve o da onay verirse bahsedilen programı uygulayabilirsin. Protein tozu ise bence gereksiz. Başarılar.

  215. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Fatih, öncelikle geçmiş olsun. Şekeri ve tuzu azaltman güzel demek isterdim ancak geçirdiğin rahatsızlığı bilmeden yorum yapmam doğru olmaz. Ancak sağlıklı isen şu anda şekerden uzak durmanız iyi. Ekmeği fazla tüketiyorsanız göbekten kurtulmakta zorluk çekeceğiniz aşikar. Brokoli, karnabahar, yoğurt, yumurta, tavuk eti, kırmızı et, pırasa, ıspanak, yeşillikler beslenme programınızda yer alabilir. Ancak diyetisyene gitmeniz amacınıza ulaşmanız konusunda daha faydalı olacaktır. Vücut geliştirme programı konusunda ise bu yazıda geçen adaptasyon programı sonrası ise bu programın başlangıcında gri kutu içinde verilen program da faydalı olabilir.

  216. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Yıldırım bey amacınız fit görünüm ve sağlıklı olmak ise öncelikle bir diyetisyenden yardım almanızı öneriyorum. Sağlık kontrollerinizi yaptırdıktan sonra bir spor salonuna gitmeniz çok yararlı olacaktır ve motivasyonunuz artacaktır. Parayı ödedikten sonra gitme konusunda fazla sıkıntınız olmaz ve parayı ödedim gideyim bari dersiniz. Yani haftada en fazla toplamda 5 saatiniz yok mu? Ancak yine de “Yoooook benim hiç vaktim yok ve spor salonuna gidemem.” derseniz o zaman sitemizdeki evde vücut geliştirme programlarına bakmanızı öneriyorum.

  217. Mehmet C. says:

    Merhaba, Vücudumu geliştirmek aynı zamanda kilo almak istiyorum. Bunun için iki farklı diyetisyene gittim ancak kilo almamın çok zor olduğunu belirtip, yapılan testlerde vücudumun günde 3900-4200 kalori harcadığını öğrendim. Boyum 1.78 metre ve kilom 58 kg. Daha önce hentbol ve atletizm sporlarını lisanslı olarak yaptım ama o dönem kalp rahatsızlığımın çıkması üzerine sporu bırakmak zorunda kaldım. Uzun yıllar yapılan tedaviler sonucunda sağlığıma kavuştum. Şu anda hali hazırda kolesterol, diyabet, kalp rahatsızlığı gibi herhangi bir problemim yok. Vücudum çok fazla şişsin istemiyorum. Orantılı ve biraz iri olması benim için yeterli. Kollarım, karnım, göğsüm, sırtım, omuzlarım ve biraz da bacaklarım kaslansın istiyorum. Daha önce karbonhidrat veya benzeri dış takviyeler almadım.
    Nasıl bir yol izlemem gerekiyor bu konuda yardımcı olabilmeniz mümkün mü?

  218. ibrahim says:

    Merhabalar hocam yaklaşık 2 aydır diyetisyen kontrolünde diyet yapıyorum diyeyim haftada 3 gün vücut geliştirme antrenmanı yapacak şekilde ayarlandı. Yaşım 30 boyum 182 Cm kilom 71 kg şu an için vücut yağ oranım %15.5 Son 3 haftadır kas kütlemin artabilmesi için ek takviyeler verdi doktor. Benim hedefim Kıvanç Tatlıtuğ vücudu açıkçası. Diyete başladığımdan beri bir program uyguluyorum iş yerinde spor salonu var ama hoca yok bana yardımcı olabilir misiniz hocam?
    2.yorumu: Nilüfer hocam öncelikle sabırsız davrandığım için kusura bakmayın. Yukarıda bahsettiğiniz videoyu izledim. Egefitness değişik bir tarzı var ama güzel şeyler anlatıyor ve hepsinin yazılı kaynakları var. Şimdilik onun yeni başlayanlar için verdiği bir Program var onu uygulamaya başladım ve gerçekten zorlanıyorum. Gelişimimi buradan da paylaşcam sizlerle.

  219. Ilker bolat says:

    Hocam merhaba 41 yaşımadayım, boyum 188, kilom 101, yurt dışında yaşıyorum burada bir hafta önce bir spor salonuna başladım defalarca buradaki hocaya sormama rağmen bir diet programı alamadım sadece akşam 6 dan sonra yemek yeme daha çok beyaz et ye diye tavsiyede bulundu bir de antrenmana başlamadan önce 25 dakika 2 dakikası 5.5km/h yürüme 2 dakikası 8km/h koşma şeklinde yineleyerek, antrenmandan sonra 45 dakika yine aynı şekilde koşu bandı bana sanki biraz ağır gibi geliyor bazen arka bacak kaslarında çekme oluyor, bu koşu bandı işi bana pek normal gelmiyor gerçi aletler nabız sayısını ölçüyor hoca nabzını normal diyor nabız en fazla 156 oluyor genelde 130 larda bana bir diet programı verip antrenmanın hakkında görüşlerinizi söyler misiniz bu arada niyetim kilo verip plaj kası yapmak bu yaştan sonra Arnold olmak niyetim yok teşekkürler.

  220. nilüfer sipahi says:

    Merhaba İbrahim bey, gecikme için özür dileriz ancak bize günde binlerce mesaj geliyor ve herkese daha faydalı olmak için çok dikkatli bir şekilde çalışmak prensibini benimsediğimiz için gecikmeler olabilir. Şimdi gelelim sizin sorunuzun cevabına. Eğer Kıvanç Tatlıtuğ vücuduna sahip olmak istiyorsanız sizin amacınız çok da irileşmek değil anladığım kadarıyla. Plaj kaslarınız olsun ve estetik kaslarınız olsun istiyorsunuz. Bu nedenle diyetisyen kontrolündeki diyete devam ettiğiniz sürede split programlar yerine yani bölgesel programlar yerine full body programlara yönelmeniz daha faydalı olacaktır. Eğer bu makalede yer alan full body başlıklı videoyu seyretmediyseniz hemen seyrediniz.O daha etkili olacaktır. Ancak dikkat etmeniz gereken bir başka konu da hangi hareketleri hangi sıraya göre yapmanız gerektiğidir. Bunun için de yine bu makalede linki verilen adaptasyon programına göz atmalısınız. Orada hareketlerin sırası ve ne kadar yapılacağına dair rehberimiz mevcut. Tabi karın kasları hareketlerini ve sırt hareketlerini yaparken bel kaslarına dikkat etmelisiniz. Eğer bel fıtığınız varsa o karın hareketleri size göre değildir. Adaptasyon programını 3 ay kadar uygulayabilirseniz bu sürede öncelikle güçlenmiş olacaksınız. Sonrasında ise ağırlıkları kademeli olarak artırabilirsiniz.

  221. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Mehmet bey, kilo ve boy oranınıza bakıldığında çok vahim bir durumda olduğunuzu söyleyemeyiz. Eğer diyetisyenler size herhangi bir sağlık probleminiz yok dedilerse kilo almanız da mümkün olur. Eğer 3900 kalori harcıyorsanız bunun üzerinde bir kalori almadan kilo almanız mümkün olmaz. Diyetisyenler belki bunu söylemiş olabilir. Yani bu kadar kaloriyi almanız mümkün değildir ya da almanız zor olabilir demişlerdir diye düşünüyorum. Ancak bu kadar kaloriyi almak sağlığınızı tehlikeye sokar mı bunu mutlaka bir doktor ile görüşmeniz gerekir. Vücut geliştirme için bir spor salonuna yazılmanız konusunda da yine doktorunuza danışınız. Çünkü siz bir kalp rahatsızlığı geçirmişsiniz. O nedenle önce kalp rahatsızlığı konusunda doktorlarınız ile görüşmelisiniz.

  222. nilüfer sipahi says:

    Merhaba İlker bey, vücut geliştirme rehberimizdeki vücut geliştirme programı ile ilgili ayrıntıları okuduysanız orada önce bir adaptasyon programı var. Yani kas geliştirmeye başlamadan önce yani 1 ya da 1 buçuk ay kadar bir uyum programı uygulanabilir. Bu nedenle bu makalede linki geçen adaptasyon vücut geliştirme programına bakmanız yararınıza olacaktır. Eğer spor hocanızın size sunduğu koşu hızı çok hızlı geliyorsa bence hızları yavaşlatın. Önce yavaş hızlardan başlayabilirsiniz. Bir hafta öyle devam ettikten sonraki hafta biraz daha artırarak ileryebilirsiniz. Vücudunuzu alıştırmadan yapacağınız spor tehlikeli olabilir. Sonraki evrede ise bu makalede videosu verilen full body vücut geliştirme programı da size daha uygun olabilir. Diyet konusunda ise hemen bir diyetisyene giderek size en uygun beslenme programını hazırlatabilirsiniz. Uzman olmayan kişilerce verilen diyet programları da sağlıksız olur ve vücut geliştirme yerine sağlığınızı kaybedebilirsiniz.

  223. efe says:

    Merhaba boyum 1.80 ve kilom 83. Kollarım kiloma göre ince, hafif göbekliyim ve koltuk alt kısımlarını tuttuğumda kilolarım olduğunu fark ediyorum. Bu gece spora başlamaya karar verdim ve dolaşırken sizin aktif bilgi verdiğini gördüm. Bu hafta fitness için spor salonuna yazılmayı, vücut hatlarımı çıkarmak için istiyorum. 6 ay içinde vereceğiniz program dahilinde çalışırsam eğer bu mümkün olur mu? Açıkçası salondaki bazı hocalar da yanlış yönlendirebiliyor. Bu yüzden sizden bilgi almak istedim.yardımcı olursanız sevinirim. Kısacası plaj kası yapmak istiyorum.

  224. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Efe, spor salonuna yazılman çok olumlu bir gelişme diyebilirim. Yani amacına ulaşmak için evde yapılan hareketler yetersiz kalır ve motivasyonun da düşer. O nedenle öncelikle bu programda geçen adaptasyon programı linkine tıklayarak başlangıç programı hakkında bilgi edinebilirsin. Zaten spor hocan da buna benzer bir program verecektir. Ancak vücut geliştirme programı uygulanmadan önce bir doktor ve diyetisyen ile görüşmen faydalı olur diye düşünüyorum. Eğer bir sağlık sorunun yoksa ve egzersizleri düzenli ve yeterince yaparsan tabikisi de gözle görülür değişimler yaşayabilirsin canım. Kendine iyi bak. Hareketleri iyice öğrenmek için spor hocalarına da çekinmeden danışmalısın.

  225. Gökhan says:

    Merhaba Nilüfer hanım ben Ankara’da spor salonuna gidiyorum cok profesyonel bir salon ikinci haftam spora başlamadan önce üniversal 5 adet amino asit atıyorum spor sonrasında da 5 adet atıyorum çok da faydasını görüyorum boy 1.87 kilo 80. Siz bu konuda düşüncelerinizi paylaşır mısınız?

  226. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Gökhan, spora başlayalı 2 hafta olmuş ancak siz hemen bu ürüne mi başladınız yoksa ben mi yanlış anladım. Eğer vücut geliştirme programını yeni uygulamaya başladıysanız hiç bir takviye kullanmanıza gerek yoktur. Kullanmanızı kim önerdi merak ettim. Diyetisyen mi önerdi? Bence gereksiz.

  227. erdem says:

    Nilüfer hanim merhaba boy 178 civarı 175 diyelim kilo 85 vücut geliştirmeye başlayacağım spor salonuna bana program hakkında yardımcı olur musunuz spor hocalarına pek güven olmuyor ilgilenmiyorlar istediğim şey sporsuz kilo verdiğim için göbek tarafında sarkma oldu onları yok edip ideal bir görüntü sağlamak ve hafif kol kasları ve basenlerde incelme yardımcı olur musunuz?

  228. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Erdem, o zaman bu makalede yer alan tüm vücut programı ile adaptasyon programından başlayarak hem uyum ve kuvvet kazanman hem de sıkılaşman gerekiyor. Önce uyum vücut geliştirme programı ile başlayabilirsin. Bu yaklaşık 1 buçuk ay kadar sürebilir. İki haftada bir ağırlıkları artırabilirsin ancak hareketleri yaparken hocalardan mutlaka yardım istemelisin. Zira para veriyorsan yardımcı olmak zorundalar.

  229. Rıdvan says:

    Yaş:20, Kilo: 65 kg, Boy:1.77, Günlük Beslenme; Sabah-2 kibrit kutusu peynir, yarım ekmek, 4-5 adet zeytin, bal, tereyağı, çay, 2 yumurta, Öğlen-Pirinç pilavı, kuru fasulye veya tavuk veya patlıcan vs. Çorba, yarım ekmek, salata ya da yoğurt, Akşam-Öğlen benzeri, Gün içinde 1-2 porsiyon meyve,500 ml süt, Sağlık; Yakın zamanda kontrole gittim, herhangi bir sağlık problemim yok. Spor; Daha önce düzenli bir spor hayatım olmadı.Protein tozu da kullanmadım. Öncelik verdiğim kas grupları; Sırasıyla, En çok önem verdiğim kol kası yani biceps, triceps olmak üzere omuz ve göğüs. Amacım yaklaşık 70 kg olup daha çok plaj kaslarını elde edebilmek yani bir kıyafeti giydiğimde düzgün bir form elde edebilmek. Spor salonuna başladım. Spor salonunda devam etmek istiyorum. Salondaki hocalar bayağı amatör. Bir program yazarsanız çok sevinirim.

  230. ANIL says:

    Merhabalar, İlgileriniz sorulara geri dönüşünüz gerçekten takdir edilesi, bu nedenle öncelikle teşekkürler. Ben 1.89 boyunda 75 kiloda 23 yaşındayım. Her sene 3 5 ay mutlaka spor salonuna gidip özel hocalarla fazlaca paralar harcamama rağmen bir türlü istediğim o kiloya ve vücuda sahip olamadım. Tabi ki beslenme, genetik yapı. Stresli yaşam koşulları da etkin rol oynuyor. Şu an spor salonuna yeniden yazıldım ve istikrarlı bir şekilde tek başıma çalışmayı planlıyorum. Amacım Arnold tarzı bir vücut değil, boyuma uygun fit ve görünümü güzel, manken vücudu.Nasıl bir program yürütmeliyim neler söyleyebilirsiniz? Özellikle bacak zayıflığım çok düşündüren bir konu, üst vücudum genelde beğenilen ve hiç yoktan iyi bir durumda! Çok teşekkürler:)

  231. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Rıdvan, plaj kası yapmak istiyorsan, o zaman full body vücut geliştirme programı uygulaman daha mantıklı olacaktır. Bu nedenle bu yazının içinde linki var. Adaptasyon programı var. Onu en düşük ağırlıklardan başlayarak uygulayabilirsin, sonra her iki haftada bir ağırlıkları artırabilirsin. Başarılar dilerim.

  232. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Anıl, sitemizi beğendiysen ne mutlu bize, yorumun için biz de teşekkür ederiz. Gelelim sorunuza; “vücut geliştirme” programı kişiye özel olarak hazırlanmalıdır. Ancak spor salonlarındaki hocalar özel ders alsanız bile sizin yapınızı anlamak için çaba harcamayabilirler. Diyelim ki harcadılar size tahlil yapma gibi bir imkanları yok. O nedenle öncelikli amacınız “vücut geliştirme programı” konusunda doğru bir karar vermek olmalıdır.Yani manken vücudu için zaten kilonuz uygun düzeyde bence. Sizin yapmanız gereken “full body vücut geliştirme programı” uygulamak olabilir. Arnold gibi irileşmek amacında değilseniz full body yani tüm vücut programı daha etkili olacaktır. Bacaklarınızı kalınlaştırmak istiyorsanız da bacaklara ayrı bir gün ayırabilirsiniz. Full body program listesine ulaşmak için bu yazıda adaptasyon programı yazan linke tıklayınız. Bu programı haftada 2 gün bir gün de bu sayfadaki bacak hareketlerini yapabilirsiniz. Yani toplamda 3 gün “vücut geliştirme” yapabilirseniz amacınıza ulaşabilirsiniz. Ancak bir de beslenme konusunda diyetisyene görünmeli ve beslenme programı hazırlatmalısınız.

  233. Osman says:

    Hocam iyi günler ben 1.70 boy 80 kilo var yağ oranim 24 göbekte var ben hem zayiflayip hem kas yapmak istiyorum amacim fit gorunumlu yaglarin yerini kas almis bunun icin hangi programi kullaniyim birde beslenme programi artik bir seyler yapmak istiyorum yardim edin lutfen tesekkrler siteniz harika

  234. Sergen says:

    Merhabalar, boy 195 kilo 73 yaş 23 bende yeni başlayacağım spor salonuna kayıt oldum ilk ay için şöyle bir program verildi cross trainer 10dk push up 2×12 machıne pull down 2×12 shoulder press 2×12 pıceps curl 2×12 cable trıceps push down 2×12 leg press 2×12 crunch 2×12 1gün dolu bir gün boş ama genel olarak her başalyanada aynı programı verdiklerini gördüm pek içim rahat etmedi açıkcası sizce nasıl uygunmudur. Şimdiden teşekkür ederim.

  235. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Osman öncelikle dahiliye uzmanına görünüp herhangi bir sağlık sorunun olup olmadığını öğrenmelisin. Sonrasında ise bu vücut geliştirme rehberindeki linki de yazının başında verilen tüm vücuda yönelik adaptasyon vücut geliştirme programı ile 3 ay kadar çalışman faydalı olabilir. Sonrasında ise bölgesel çalışman daha iyi olacaktır.

  236. nilüfer sipahi says:

    Merhaba bu vücut geliştirme programı ilk ay için başlayanların adaptasyonunu sağlar. Önce vücudunun alışması lazım. O nedenle ilk ay için iyi olabilir.

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>